Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tigre]

Sisko kysyi multa neuvoa treeneihinsä. Hän tekee jalkoja/takapuolta 3krt vkossa salilla, mutta kotona hän haluaisi treenata käsipainoilla käsiä, olkapäitä ja selkää ja rintaa ja sanoi että 2krt vkossa olisi aikaa treenata niitä. Mietin tällaista ohjelmaa yläkropalle 2krt vkossa hänelle käsipainoilla.

MA

hauiskääntö kp 4x12
ranskalainen kp 4x12
pystäri kp 4x12
kulmasoutu kp 4x12
pullover 4x12

TO, muuten sama treeni, mut tähän treenipäivään vaihdoin maanantain pystärin vipareihin jotta tulisi vähän erilaista rasitusta olkapäille.

hauiskääntö kp 4x12
ranskalainen kp 4x12
viparit sivuille 4x12
kulmasoutu kp 4x12
pullover 4x12

edit, no ei vittu unohdin rinnan kokonaan. Oiskohan toi pullover hyvä rinnalle?

 

[Deleted member 133729]

Sisko kysyi multa neuvoa treeneihinsä. Hän tekee jalkoja/takapuolta 3krt vkossa salilla, mutta kotona hän haluaisi treenata käsipainoilla käsiä, olkapäitä ja selkää ja rintaa ja sanoi että 2krt vkossa olisi aikaa treenata niitä. Mietin tällaista ohjelmaa yläkropalle 2krt vkossa hänelle käsipainoilla.

MA

hauiskääntö kp 4x12
ranskalainen kp 4x12
pystäri kp 4x12
kulmasoutu kp 4x12
pullover 4x12

TO, muuten sama treeni, mut tähän treenipäivään vaihdoin maanantain pystärin vipareihin jotta tulisi vähän erilaista rasitusta olkapäille.

hauiskääntö kp 4x12
ranskalainen kp 4x12
viparit sivuille 4x12
kulmasoutu kp 4x12
pullover 4x12

edit, no ei vittu unohdin rinnan kokonaan. Oiskohan toi pullover hyvä rinnalle?

Sanohan siskolle että reenaa siellä salilla yläkroppaa Nuo kotona pikku käsipainoilla tehtävät pumppailut eivät ole järin tehokkaita. Painot käyvät auttamatta liian kevyiksi kun voimat kasvavat. Sano myös että ei sinne yläkroppaan kasva Arnold muskeleita vaikka treenaa tangolla

 

[JuhQman]

Howdy.

Joulukuun alussa aloin treenaamaan pitkästä aikaa. Alkuun tarkoituksena on ollut ihan vaan isoilla moninivel-liikkeillä nostaa voimaa. Tällä hetkellä mennään pull-pushilla neljä kertaa viikossa näin. Pull: Mave, soutu, ylätalja vastaotteella ja face-pull. Push: kyykky, pystypunnerrus, penkkipunnerrus ja käsipainoilla upright row/dumbell press supersetti. Kaikki muut mennään 3x5, paitsi viimeiset liikkeet 3x10. Tähän en suoranaisesti tarvitse mielipiteitä, sillä tulokset olleet hyviä.

Eli. Nyt on alkanut hidastumaan vauhti kunnolla ja ajattelin vaihtaa ohjelmaa. Treeniä vieläkin 4xviikossa. Tällä hetkellä pyörii päässä ylä/alakroppa niin, että jokaiselle päivälle on yksi/kaksi voimasarjaa, ja loput ovat pidempiä. Tällä hetkellä ajatus olisi tämmöinen.

ma:
5x5 kyykky (taukojen aikana vinot vatsalihakset)
3x10 good morning/romanialainen mave (mielummin GM, mutta pitäää ensin katsoa, kuinka hyvin se multa mekaanisesti onnistuu)
3x10 hip thrust
3x10 nordic hamstring curl
ti:
5x5 Kulmasoutu/Penkki supersetteina (taukojen aikana suorat vatsalihakset)
3x10 upright row/dumbell press/ylätalja myötäotteella supersetti
3x10 Kaapeleilla etu ja sivuolkapäät/lat pulldown supersetti
kuminauhalla kiertäjäkalvosinten huoltoa
to:
5x5 mave niin, että jokaiseen sarjaan lisätään 5 kiloa (ja vinot vatsalihakset taukojen aikana)
3x10 etukyykky
3x10 bulgarian split squat
(jotain vielä lisää?)
pe:
5x5 leuka vastaotteella/pystypunnerrus supersetteinä (ja jälleen, vatsalihakset taukojen aikana)
3x10 käsipainosoutu/incline penkki käsipainoilla supersetti
3x10 t-bar soutu/dippi supersetti
3x10 face pull
kuminauhoilla kiertäjäkalvosimia

Pointti treenissä on siis treenata kaikkia lihasryhmiä kahdesti. Kerran viikossa voimaa ja toisella kerralla massaa. Ja yläkropassa tuo vastakkaisten lihasten treenaaminen superseteillä ajansäästön vuoksi. Yritys on se, että lisään voimatreeneissä progressiivisesti vastusta, jos saan täyden 5x5 sarjan suoritettua. 3x10 sarjoissa taas pointti on saada enemmän massaa, eli tempo noin 1/1/2 sekuntia. Mahdollisesti saatan lisätä yläkroppa-päiviin myös käsitreeniä.

Vähän epäselvästi tämä on jäsennelty. Kysykää ihmeessä, jos jokin jää epäselväksi...

 

[Monni80]

Howdy.

Joulukuun alussa aloin treenaamaan pitkästä aikaa. Alkuun tarkoituksena on ollut ihan vaan isoilla moninivel-liikkeillä nostaa voimaa. Tällä hetkellä mennään pull-pushilla neljä kertaa viikossa näin. Pull: Mave, soutu, ylätalja vastaotteella ja face-pull. Push: kyykky, pystypunnerrus, penkkipunnerrus ja käsipainoilla upright row/dumbell press supersetti. Kaikki muut mennään 3x5, paitsi viimeiset liikkeet 3x10. Tähän en suoranaisesti tarvitse mielipiteitä, sillä tulokset olleet hyviä.

Eli. Nyt on alkanut hidastumaan vauhti kunnolla ja ajattelin vaihtaa ohjelmaa. Treeniä vieläkin 4xviikossa. Tällä hetkellä pyörii päässä ylä/alakroppa niin, että jokaiselle päivälle on yksi/kaksi voimasarjaa, ja loput ovat pidempiä. Tällä hetkellä ajatus olisi tämmöinen.

ma:
5x5 kyykky (taukojen aikana vinot vatsalihakset)
3x10 good morning/romanialainen mave (mielummin GM, mutta pitäää ensin katsoa, kuinka hyvin se multa mekaanisesti onnistuu)
3x10 hip thrust
3x10 nordic hamstring curl
ti:
5x5 Kulmasoutu/Penkki supersetteina (taukojen aikana suorat vatsalihakset)
3x10 upright row/dumbell press/ylätalja myötäotteella supersetti
3x10 Kaapeleilla etu ja sivuolkapäät/lat pulldown supersetti
kuminauhalla kiertäjäkalvosinten huoltoa
to:
5x5 mave niin, että jokaiseen sarjaan lisätään 5 kiloa (ja vinot vatsalihakset taukojen aikana)
3x10 etukyykky
3x10 bulgarian split squat
(jotain vielä lisää?)
pe:
5x5 leuka vastaotteella/pystypunnerrus supersetteinä (ja jälleen, vatsalihakset taukojen aikana)
3x10 käsipainosoutu/incline penkki käsipainoilla supersetti
3x10 t-bar soutu/dippi supersetti
3x10 face pull
kuminauhoilla kiertäjäkalvosimia

Pointti treenissä on siis treenata kaikkia lihasryhmiä kahdesti. Kerran viikossa voimaa ja toisella kerralla massaa. Ja yläkropassa tuo vastakkaisten lihasten treenaaminen superseteillä ajansäästön vuoksi. Yritys on se, että lisään voimatreeneissä progressiivisesti vastusta, jos saan täyden 5x5 sarjan suoritettua. 3x10 sarjoissa taas pointti on saada enemmän massaa, eli tempo noin 1/1/2 sekuntia. Mahdollisesti saatan lisätä yläkroppa-päiviin myös käsitreeniä.

Vähän epäselvästi tämä on jäsennelty. Kysykää ihmeessä, jos jokin jää epäselväksi...

Itse suosin yksinkertasia moninivelliikkeitä (kyykky, mave, penkki, leuat) ja siihen päälle yhet voimaliikkeet ja pumppailuja. Mutta jos on alkanut tahti hidastuun, niin kannattee kattoa se jto:n 3-6x4-6 ohjelma/threadi. Toimii helvetin hyvin! Ite teen kyl vaan 3krt/vko, neljä kertaa on ihan liikaa

 

[inoksi]

En tekisi kyykyn kanssa superina mitään keskivartaloa rasittavaa. Kaduttaa isommissa painoissa kun keskivartalo hapoilla ja pitäisi kasassa muka pysyä

 

[JuhQman]

Itse suosin yksinkertasia moninivelliikkeitä (kyykky, mave, penkki, leuat) ja siihen päälle yhet voimaliikkeet ja pumppailuja. Mutta jos on alkanut tahti hidastuun, niin kannattee kattoa se jto:n 3-6x4-6 ohjelma/threadi. Toimii helvetin hyvin! Ite teen kyl vaan 3krt/vko, neljä kertaa on ihan liikaa

Mistäs tommoisen threadin löytää? Kuten näkyy, olen tällä foorumilla täysi nyyppä, eli ei mitään käryä onko täällä jokin tietopankki, vai pitääkö manuaalisesti etsiä ja jos kyllä, niin mistä.

 

[JuhQman]

En tekisi kyykyn kanssa superina mitään keskivartaloa rasittavaa. Kaduttaa isommissa painoissa kun keskivartalo hapoilla ja pitäisi kasassa muka pysyä

Hyvä pointti. Tuon takia toki alakropan treenissä mietin nimenomaan noita vinoja vatsalihaksia treenata, mutta kyllähän ne voi aivan hyvin siirtää myös noiden vikojen liikkeiden kanssa tehtäviksi/niiden jälkeen.

 

[Dr. Red]

Ajatuksia ja kokemuksia 2+2-jakoisesta bodausohjelmasta? Pari vuotta olen tehnyt 3- ja 4-jakoista, omalle tasolleni aika haastavaa treeniä. Noissa ollut yksi treeni viikossa jalat+selkä (3-jakoinen) tai jalat (4-jakoinen). Nyt haluan panostaa koipiin vähän enemmän. Sen verran aloittelija edelleen, että yläkroppaa pitäisi kyllä pystyä kehittämään samaan aikaan. Reunaehtona on rajallinen palautumiskapasiteetti (ikä, työ, ym.).

Rakentelin 2+2-jakoisen niin, että yläkroppa on jaettu vetäviin ja työntäviin, alakroppa etureisiin ja takaketjuun. Kaikille lihasryhmille 1-2 raskaampaa liikettä (6-8 toistoa), joissa progressio tulee sarjapainoista. Lisäksi muutama liike, joissa progressio erikoistekniikoilla (pakot, pudotukset, rest-pause).

Ohjelman kesto on 12 viikkoa, jossa kevennys aina 3 raskaan viikon jälkeen. Aiemmin olen keventänyt 4-6 vko jälkeen, mutta palautumisen kanssa ollut ongelmia. Tämmöstä se näköjään on neljänkympin ja haudan välissä.

Treenaako joku muu vastaavalla tavalla?

Liikkeet nyt on sitä peruskauraa, ei varmaan hyödytä yksityiskohtaisesti käydä läpi järjestystä ja toistomääriä. Tähän tyyliin kuitenkin:
Yläkerta vetävät: räkkiveto, ylätalja, soutu KP tai T-bar, 2-3 hausliikettä
Etureidet: Hack/sopiva prässi, KP kyykky, ojennus, askelkyykky, kyykky tanko pakaran alla (nimi?), pohkeet
Yläkerat työntävät: olkapäät (2-3 liikettä), penkki KP, punnerrus koneessa, kapea penkki, ranskis tai ojentajatalja
Takeketju: Koukistus, takakyykky (kun ei mene etureiteen), hip thrust -penkki, GHD tai sjmv, pohkeet

 

[Deleted member 133729]

Ajatuksia ja kokemuksia 2+2-jakoisesta bodausohjelmasta? Pari vuotta olen tehnyt 3- ja 4-jakoista, omalle tasolleni aika haastavaa treeniä. Noissa ollut yksi treeni viikossa jalat+selkä (3-jakoinen) tai jalat (4-jakoinen). Nyt haluan panostaa koipiin vähän enemmän. Sen verran aloittelija edelleen, että yläkroppaa pitäisi kyllä pystyä kehittämään samaan aikaan. Reunaehtona on rajallinen palautumiskapasiteetti (ikä, työ, ym.).

Rakentelin 2+2-jakoisen niin, että yläkroppa on jaettu vetäviin ja työntäviin, alakroppa etureisiin ja takaketjuun. Kaikille lihasryhmille 1-2 raskaampaa liikettä (6-8 toistoa), joissa progressio tulee sarjapainoista. Lisäksi muutama liike, joissa progressio erikoistekniikoilla (pakot, pudotukset, rest-pause).

Ohjelman kesto on 12 viikkoa, jossa kevennys aina 3 raskaan viikon jälkeen. Aiemmin olen keventänyt 4-6 vko jälkeen, mutta palautumisen kanssa ollut ongelmia. Tämmöstä se näköjään on neljänkympin ja haudan välissä.

Treenaako joku muu vastaavalla tavalla?

Liikkeet nyt on sitä peruskauraa, ei varmaan hyödytä yksityiskohtaisesti käydä läpi järjestystä ja toistomääriä. Tähän tyyliin kuitenkin:
Yläkerta vetävät: räkkiveto, ylätalja, soutu KP tai T-bar, 2-3 hausliikettä
Etureidet: Hack/sopiva prässi, KP kyykky, ojennus, askelkyykky, kyykky tanko pakaran alla (nimi?), pohkeet
Yläkerat työntävät: olkapäät (2-3 liikettä), penkki KP, punnerrus koneessa, kapea penkki, ranskis tai ojentajatalja
Takeketju: Koukistus, takakyykky (kun ei mene etureiteen), hip thrust -penkki, GHD tai sjmv, pohkeet

Mun mielestä jaloille on liikaa liikkeitä. Hiukan sekamelskalta vaikuttaa treenit. Tekisin simppelimmin kyykyn 2x vko. Toinen voi olla etukyykky. Pääpaino näihin kahteen kunkku liikkeeseen. Pyrit kasvattamaan kiloja niihin niin varmasti myös reidet kasvaa. Lisäksi vois ottaa vaikka sjmv. Muuta en tekisi. Vähentäisin myös yläkerran liikkeitä. Työntäviä liikkeitä tulee hirveästi samaan treeniin. Neljä vähintään ilmeisesti? Kahdella pärjäisi. Joku pystäri olkapäille ja yksi rinnalle.

 

[hilavitkuttaja]

Olen nyt ekaa kertaa "treeniurallani" aloittamassa painonpudotuksen. Takana on 2 vuotta treeniä, mutta aika paljon siitä on menny säheltämiseen ja väliin on mahtunut pari treenitaukoakin. Sanoisin, että olen korkeintaan early intermediate (tai vähintään "late beginner"), mutta laitoin kyssärin kuitenkin tänne kun dieetillä treenaamisessa olen ihan ensikertalainen.

Tavoite on nyt pudottaa painoa noin 0,5 kiloa viikossa 2-3 kk ajan, ja haluan luonnollisesti säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassasta. Painoa on nyt 92 kiloa ja pituutta 187 cm. Ruokavaliona IIFYM miinuskaloreilla.

Ohjelmaa tekisin kolme kertaa viikossa, ja liikevalikoima näyttää tältä:

Treeni A (koko kroppa)
Takakyykky
Vinopenkki käsipainoilla
Yhden käden kulmasoutu jotain penkkiä vasten
Vatsat
Pohkeet seisten

Treeni B (työntävät)
Etukyykky
Penkkipunnerrus tangolla
Pystypunnerrus tangolla
Ojentajat taljassa
Vatsat

Treeni C (vetävät)
Maastaveto
Leuanveto leveällä myötäotteella
Kulmasoutu käsipainoilla
Hauis taljassa
Takaolkapääsoutu tangolla

Ajattelin jonkun pienen periodisaation tähän änkeä, niin tämmöstä ajattelin noita sarjojen ja toistojen kanssa:

• viikot 1-3: 3x12
• viikot 4-7: 4x8 (ja samalla vaihdetaan vähän suorituksen tyyliä, esim. myötäote -> vastaote ja tanko -> käsipainot)
  
• viikot 8-9: 5x6 (ja taas vähän erilaisilla suoritustekniikoilla)

(Poikkeuksena maastaveto, jossa pidän sarjat koko ajan lyhyempinä kun nuo pidemmät on niin jumalattoman raskaita siinä liikkeessä.)

Lähinnä tässä mietityttää se, että

1. onko tämmönen 1- ja 2-jakoisen sekoitus järkevä vai saako lähinnä huonoimmat puolet molemmista? Pitäiskö vaan alistua ja mennä 1-jakoisella? Nyt en ihan neljää kertaa viikossa ehtis salille, ja 1-jakoista välttelen vähän, että vois vetää la ja su treenit peräjälkeen.
2. onko tossa ohjelman sisäisessä periodisaatiossa (vai miksi tätä sanotaan, no kuitenkin nuo vaihtelevat sarja-toisto-yhdistelmät) järkeä vai pitäiskö rykii vaan koko setti jollain 3x10:llä?
3. ja että riittääkö se nyt sitten jaloille tuo mitä tossa on? Mulla on jalat kehittyny ehkä vähän yläkroppaa paremmin, niin tekis mieli nyt vähän turvata yläkropan hentoiset lihakset
4. onko tässä liikaa hilavitkususta, kuten tuota sarjojen ja toistojen vaihtelemista sekä suoritustekniikan muuntelua? Liikaa erilaisia liikkeitä?

P.S. Elaston 2-jakoisesta otettu pitkälti nuo B- ja C-treenit.

 

[Dr. Red]

Tekisin simppelimmin kyykyn 2x vko. Toinen voi olla etukyykky. Pääpaino näihin kahteen kunkku liikkeeseen. Pyrit kasvattamaan kiloja niihin niin varmasti myös reidet kasvaa. Lisäksi vois ottaa vaikka sjmv. Muuta en tekisi. Vähentäisin myös yläkerran liikkeitä. Työntäviä liikkeitä tulee hirveästi samaan treeniin. Neljä vähintään ilmeisesti? Kahdella pärjäisi. Joku pystäri olkapäille ja yksi rinnalle.

Kiitos näkemyksestä, sitähän mä just kysyin. Kuinka monta sarjaa viikkotasolla sun mielestä pitäis tehdä per lihasryhmä?
Vaikea nähdä itseäni kyykkäämässä 15 sarjaa viikossa kun on tottunut tommoseen vaihtelevampaan treeniin, jossa liikkeen vaihtuessa on helppo virittää ittensä jokaiseen sarjaan. Mutta ehkä se olis sit seuraava ohjelma hyvä kokeilla simppelimpään suuntaan.

 

[Monni80]

Mistäs tommoisen threadin löytää? Kuten näkyy, olen tällä foorumilla täysi nyyppä, eli ei mitään käryä onko täällä jokin tietopankki, vai pitääkö manuaalisesti etsiä ja jos kyllä, niin mistä.

Täältä:

Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä? | Pakkotoisto.com

 

[Tigre]

Mielenkiinnosta kysyn viisaammilta, et millaista treenityyliä suosittelisitte tällaiselle kunnolle ja fysiikalle Se on jännä et vaikka tota kuntoa ei voi läskiksi sanoa, mutta on se ihme et silti on manboobsit.

 

[aikamies]

Mielenkiinnosta kysyn viisaammilta, et millaista treenityyliä suosittelisitte tällaiselle kunnolle ja fysiikalle Se on jännä et vaikka tota kuntoa ei voi läskiksi sanoa, mutta on se ihme et silti on manboobsit.
katso liitettä 154036

Kerropa vielä tavoitteesi - mitä itse haet siltä treenaamiselta? Sen jälkeen joku minua viisaampi osaa varmaan vähän helpommin antaa neuvoja. Manboobseista eroon ja lisää lihasta tai voimaa tai molempia, vai miten?

 

[Tigre]

Kerropa vielä tavoitteesi - mitä itse haet siltä treenaamiselta? Sen jälkeen joku minua viisaampi osaa varmaan vähän helpommin antaa neuvoja. Manboobseista eroon ja lisää lihasta tai voimaa tai molempia, vai miten?

Tavoitteet olis ekana manboobseista eroon tosiaan, se on tosin helppo homma et siihen en tartteis neuvoja, saatoin ilmaista itseni vähän väärin. Tuon jälkeen tavoitteena olis penkin ja maven voimatasoja mahdollisimman tehokkaasti ylöspäin ja selkään voiman lisäksi lihasta samalla. Tietty lihasta koko kroppaan, etenkin ojentajat pitäis saada kasvamaan. Itse en osaa sijoittaa mitenkään ojentajia oikein treeniohjelmaan, koska silloin penkin voimatreenaus ei meinaa kulkea kun ojentajat on väsyneet kun mulla on vielä niin hidas palautuminen.

 

[Tigre]

Niin ja lisäksi olkapäät paljon kasvamaan, kun trapsit dominoi niin pahasti olkapäitä, en sano että ne isot olis, mut näyttäähän tuo vähän hölmöltä. Haluaisin treenata olkapäitä 2x viikkoon, mut en tiedä miten senkin toteuttaa järkevästi.

 

[Deleted member 133729]

@Tigre mielestäni ongelma on siinä kun haluat kaikkea mahdollista yhtäaikaa Viime postauksessa kerroit että haluat hirveät epäkkäät. Nyt taas sanot että epäkkäät dominoi ja haluat isot olkapäät. Samaan aikaan haluat manboobseista eroon, voimaa, penkki kovemmaksi ja ojentajiin massaa. Et voi mitenkään saada kaikkea yhtä aikaa. Manboobsit vaatii dieettaamista jos haluat ne pois. Et voi yhtä aikaa olla dieetillä, hankkia voimaa ja lihasta. Ota yksi selkeä tavoite ja toteuta se. Sen jälkeen uusi tavoite. Olkapäihin jos haluat panostaa treenaa ne ekana treenissä. Eri päivänä kuin rinta. Jos ojentajat heikkous, ota kapea penkki eka liikkeenä ja päälle vaikka ranskalaista. Penkki treenithän siinä kärsii, mutta kuten kerroin kaikkea ei saa yhtä aikaa.

 

[Tigre]

Tuo epäkäsjuttu et miks sanoin ekana et haluan isot epäkkäät ja nyt sanoin et ne dominoi liikaa, johtuu siitä että mietin asiaa ja tulin toisiin ajatuksiin epäkkäistä, kun aattelin syvemmin mitä haluan treeneiltä. Mulla kun muuttuu mielialat helevetin nopeeta tahtia.

Sit sellainen juttu et haluan kiittää sua tosi järkevästä tekstistä ja sanoista. Pisti ihan oikeasti miettimään.

 

[Deleted member 133729]

Ota vaikka olkapäät ja ojentajat omana päivänä. Ensin pysty/vauhtipunnerrus tangolla ja päälle kapea penkki. Pyrit kasvattamaan noihin liikkeisiin kiloja. Sit vaikka päälle vähän ranskalaista ja vipareita/pystysoutua. Alle tuntiin pitäisi selvitä tuosta. Olkapäävoimat alkaa kasvaa monesti kun vähentää rinta ( penkki ) treenejä.

 

[Deleted member 133729]

Tuo epäkäsjuttu et miks sanoin ekana et haluan isot epäkkäät ja nyt sanoin et ne dominoi liikaa, johtuu siitä että mietin asiaa ja tulin toisiin ajatuksiin epäkkäistä, kun aattelin syvemmin mitä haluan treeneiltä. Mulla kun muuttuu mielialat helevetin nopeeta tahtia.

Sit sellainen juttu et haluan kiittää sua tosi järkevästä tekstistä ja sanoista. Pisti ihan oikeasti miettimään.

Komeat on epäkkäät kyllä. Oon kade noista. Epäkkäätkin on monesti geeneistä ja rakenteesta kiinni. Joillain ne vain dominoi vaikka niitä ei treenaa. Tietty olkapäät näyttää kapeammilta silloin, mutta väliäkö tuolla. Itse olen enempi leveäharteisen rakenteinen. Epäkkäät silloin vaikea saada näyttämään miltään.