Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[tasuri]

Terve! Saisikohan täältä apuja, kun tuntuu että omat keinot eivät pure.

Eli pitäisi saada voimaa / lihasmassaa kroppaan. Mies 30v , 188cm ja painoa onnettomat 60kg

N. puolivuotta sitten aloitin liikunnan uudestaan käytännössä nollakunnosta. Tein 4 kuukautta Golden Six -ohjelmalla (hieman varioituna, jotain lisäliikkeita yleensä aina) 3 kertaa viikossa ja nyt reilun pari kuukautta mennyt 2-jakoisella ohjelmalla, mutta tuntuu, että kehitystä ei tapahdu=/ Kroppaan tullut kyllä ryhtiä ja lihaksia näkyviin, mutta tulokset kehittyneet tuskastuttavan hitaasti/ junnaavat melkein paikallaan..

Tällä hetkellä käyn siis salilla 3 kertaa viikossa Ma-Ke-Pe ja teen 2-jakoista eli

1. päivä
Kyykky
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot eteet
Reisiojennus laitteessa
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljalla
Vatsat 3-6 sarjaa eri liikkeitä

2. päivä
Maastaveto
Leuanveto vastaotteella
Kulmasoutu tangolla
Reisikoukistus laitteessa
Pohkeet laitteessa seisten
Hauiskääntö käsipainoilla
Hammer käsipainoilla
Vatsat 3-6 sarjaa eri liikkeita

Liikkeet yleensä 3x8-12. Yritän tehdä niin isoilla painoilla, kun suinkin jaksaa eli yleensä ei 3 täyttä sarjaa mene. Ohjelman läpikäymiseen menee n. 1h - 1h15min

Muuta liikuntaa tulee työmatkapyöräilystä 5x viikossa vajaa 30km/päivä . Lisäksi käyn yleensä lenkillä/hiihtämässä tai muuta liikuntaa niinä päivinä, kun ei salitreeniä. Kunto tuntuukin muuten kehittyneen, mutta pitäisi saada voimaa lisää. Ja lihasmassaa, jottei olisi tämmöinen kukkakeppi..

Vinkkejä kaivattaisiin kipeästi, koska nyt tuntuu että salilla tahkoaminen toki tuottaa mielihyvää, mutta saisi rahalle vastinetta kun tulisi paremmin kehitystä

 

[Deleted member 133729]

Terve! Saisikohan täältä apuja, kun tuntuu että omat keinot eivät pure.

Eli pitäisi saada voimaa / lihasmassaa kroppaan. Mies 30v , 188cm ja painoa onnettomat 60kg

N. puolivuotta sitten aloitin liikunnan uudestaan käytännössä nollakunnosta. Tein 4 kuukautta Golden Six -ohjelmalla (hieman varioituna, jotain lisäliikkeita yleensä aina) 3 kertaa viikossa ja nyt reilun pari kuukautta mennyt 2-jakoisella ohjelmalla, mutta tuntuu, että kehitystä ei tapahdu=/ Kroppaan tullut kyllä ryhtiä ja lihaksia näkyviin, mutta tulokset kehittyneet tuskastuttavan hitaasti/ junnaavat melkein paikallaan..

Tällä hetkellä käyn siis salilla 3 kertaa viikossa Ma-Ke-Pe ja teen 2-jakoista eli

1. päivä
Kyykky
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot eteet
Reisiojennus laitteessa
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljalla
Vatsat 3-6 sarjaa eri liikkeitä

2. päivä
Maastaveto
Leuanveto vastaotteella
Kulmasoutu tangolla
Reisikoukistus laitteessa
Pohkeet laitteessa seisten
Hauiskääntö käsipainoilla
Hammer käsipainoilla
Vatsat 3-6 sarjaa eri liikkeita

Liikkeet yleensä 3x8-12. Yritän tehdä niin isoilla painoilla, kun suinkin jaksaa eli yleensä ei 3 täyttä sarjaa mene. Ohjelman läpikäymiseen menee n. 1h - 1h15min

Muuta liikuntaa tulee työmatkapyöräilystä 5x viikossa vajaa 30km/päivä . Lisäksi käyn yleensä lenkillä/hiihtämässä tai muuta liikuntaa niinä päivinä, kun ei salitreeniä. Kunto tuntuukin muuten kehittyneen, mutta pitäisi saada voimaa lisää. Ja lihasmassaa, jottei olisi tämmöinen kukkakeppi..

Vinkkejä kaivattaisiin kipeästi, koska nyt tuntuu että salilla tahkoaminen toki tuottaa mielihyvää, mutta saisi rahalle vastinetta kun tulisi paremmin kehitystä

Veikkaan että saat liian vähän kaloreita. Aerobista on kummiskin aika paljon arjessasi. Kannattaa katsoa kehitystä pidemmällä aikavälillä. Aina tulee taantuma vaiheita ja välillä taas nopeampaa kehitystä. Mikä on todellinen kehitysvauhtisi esim. vuositasolla? Moni odottaa liian nopeaa kehitystä, niin ei huomaa että todellisuudessa kehittyy kokoajan hitaasti. Liikerungossa on hyviä perusliikkeitä. Viparit eteen on tarpeeton. Hauis kp vaihtaisin tangolla kääntöön. Mutta vain hienosäätöjä, ei suurta merkitystä kokonaiskuvaan. Toistomäärää voisit vaihdella. Tee myös lyhyempää sarjaa kuin 8-12 niin alkaa voima tarttua. Samoin sarjamäärää pitää vaihdella. Esim 5x5 välillä eikä aina 3x jotain. Valmiita ohjelmarunkoja löytyy hyvin täältä avuksi.

 

[Atukka]

Terve kaikki! Arvioikaa tämä:

pitkät sarjat, toistot 8-10 (treenit 1 ja 2)

1.treeni:
kyykkyx4
penkkix4
ylärintapenkkix4
pystypunnerrus tangolx4
viparitx2
ojentaja taljasx3
vatat

2.treeni:
mavex4
ylätaljax4
alataljax4
hauista taljasx3
hauis käsipainoilx2
takaolkapäätx3
pohkeetx3

lyhyet sarjat, toistot 4-6 (treeni 3 ja 4)

3.treeni:
häkkikyykkyx4
reiden ojennusx2
käsipainoil rintax4
käsipainoil ylärintax4
pystypunnerrus käsipainoilx4
viparit sivuillex2
ojentaja taljasx3
vatat

4.treeni:
takareisi koukistusx4
pendlay rowx4
ylätaljax5
hauis käsipainoilx3
hauis taljasx2
takaolkapäätx3
alaselkäx2
pohkeetx3

1. treeni maanantaina, 2. treeni tiistaina, 3.treeni torstaina, 4.treeni perjantaina. Keskiviikko ja viikonloppu lepoa.

 

[brilleaux]

Hirveästi kaikenmaailman vemputuksia.

 

[Niko Berg]

Hei

Ikää kohta 32v ja saliharrastus aloitettu uudelleen 14v tauon jälkeen pari kk sitten. Tätä ennen teininä hankittu parin vuoden kokemus salilta.
Nyt pari kk tehty pääosin yksijakoista vapailla painoilla ja isoja moninivellikkeitä suosien ja päälle pienet pumppailut. Tämä 2-3krt/vko.
Tänä aikana painoa tiputettu 106kg ->96kg. Pituutta löytyy 179cm ja InBody antoi 23% rasvat.
Paino tarkoitus tiputtaa 88kg ja sieltä sitten taas maltillisilla +kaloreilla pieneen nousuun.

Nyt lisätty käyntejä 4krt/vko ja tässä ei oikein yksijakoinen enää toimi, joten lähdin 2-jakoisia tutkimaan. Elaston/Hulkin ohjelmat mielessä päällimmäisenä pienin muutoksin.
Näistä puuttuu kuitenkin forkkujen liikkeet, joten neiitä pitäisi mahduttaa sekaan, koska forkut ja olkavarretkin ovat minulla ne heikot kohdat. Rinta ja selkä kasvaa helpoiten.
Minne laittaisitte forkkuliikkeet? 2x viikossa varmaan riittää forkuille? Hauiskäännöt myötäotteella ja ranteiden koukistukset tanko seläntakana on olleet käytössä.
Olisiko vielä syytä lisätä jotain?

Bodailu tyylillä tarkoitus mennä toistojen ollessa 6-15 väliltä.

Kaikenlaiset huomiot ohjelmasta tervetulleita.

ST=suoratanko
KT=käyrätanko
KP=käsipainot


A1
Kyykky
Penkkipunnerrus ST
Pystypunnerrus KP
Ranskalainen KT maaten
Lankutus
A2
Maastaveto
Ylätalja vast.ote
Kulmasoutu KP
Hammer KP
Takaolkapääsoutu KT
Pohkeet seisten smith
B1
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Vinopenkki KP
Vipunostot sivuille KP
Ojentajapunnerrus talj.
Jalannostot maaten
B2
Reiden koukistus
Alataljasoutu
Ylätalja leveä myöt.ote
Hauis käyrätangolla
Takaolkapää taljassa
Pohkeet istuen

 

[narunpätkä]

Hei

Ikää kohta 32v ja saliharrastus aloitettu uudelleen 14v tauon jälkeen pari kk sitten. Tätä ennen teininä hankittu parin vuoden kokemus salilta.
Nyt pari kk tehty pääosin yksijakoista vapailla painoilla ja isoja moninivellikkeitä suosien ja päälle pienet pumppailut. Tämä 2-3krt/vko.
Tänä aikana painoa tiputettu 106kg ->96kg. Pituutta löytyy 179cm ja InBody antoi 23% rasvat.
Paino tarkoitus tiputtaa 88kg ja sieltä sitten taas maltillisilla +kaloreilla pieneen nousuun.

Nyt lisätty käyntejä 4krt/vko ja tässä ei oikein yksijakoinen enää toimi, joten lähdin 2-jakoisia tutkimaan. Elaston/Hulkin ohjelmat mielessä päällimmäisenä pienin muutoksin.
Näistä puuttuu kuitenkin forkkujen liikkeet, joten neiitä pitäisi mahduttaa sekaan, koska forkut ja olkavarretkin ovat minulla ne heikot kohdat. Rinta ja selkä kasvaa helpoiten.
Minne laittaisitte forkkuliikkeet? 2x viikossa varmaan riittää forkuille? Hauiskäännöt myötäotteella ja ranteiden koukistukset tanko seläntakana on olleet käytössä.
Olisiko vielä syytä lisätä jotain?

Bodailu tyylillä tarkoitus mennä toistojen ollessa 6-15 väliltä.

Kaikenlaiset huomiot ohjelmasta tervetulleita.

ST=suoratanko
KT=käyrätanko
KP=käsipainot


A1
Kyykky
Penkkipunnerrus ST
Pystypunnerrus KP
Ranskalainen KT maaten
Lankutus
A2
Maastaveto
Ylätalja vast.ote
Kulmasoutu KP
Hammer KP
Takaolkapääsoutu KT
Pohkeet seisten smith
B1
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Vinopenkki KP
Vipunostot sivuille KP
Ojentajapunnerrus talj.
Jalannostot maaten
B2
Reiden koukistus
Alataljasoutu
Ylätalja leveä myöt.ote
Hauis käyrätangolla
Takaolkapää taljassa
Pohkeet istuen

Testaa hauiskääntöä taljassa vastaotteella, voi olla mutka tai suoranko.
Siinä tulee samalla myös haubereiden kanssa hoidettua forkkuja.
E: Siis pitäskö sanoa myötäotteella? Meni ajatus sekaisin mutta kuitenkin eri päin räpylät kuin yleensä kaikki tekee.

 

[Deleted member 133729]

Hei

Ikää kohta 32v ja saliharrastus aloitettu uudelleen 14v tauon jälkeen pari kk sitten. Tätä ennen teininä hankittu parin vuoden kokemus salilta.
Nyt pari kk tehty pääosin yksijakoista vapailla painoilla ja isoja moninivellikkeitä suosien ja päälle pienet pumppailut. Tämä 2-3krt/vko.
Tänä aikana painoa tiputettu 106kg ->96kg. Pituutta löytyy 179cm ja InBody antoi 23% rasvat.
Paino tarkoitus tiputtaa 88kg ja sieltä sitten taas maltillisilla +kaloreilla pieneen nousuun.

Nyt lisätty käyntejä 4krt/vko ja tässä ei oikein yksijakoinen enää toimi, joten lähdin 2-jakoisia tutkimaan. Elaston/Hulkin ohjelmat mielessä päällimmäisenä pienin muutoksin.
Näistä puuttuu kuitenkin forkkujen liikkeet, joten neiitä pitäisi mahduttaa sekaan, koska forkut ja olkavarretkin ovat minulla ne heikot kohdat. Rinta ja selkä kasvaa helpoiten.
Minne laittaisitte forkkuliikkeet? 2x viikossa varmaan riittää forkuille? Hauiskäännöt myötäotteella ja ranteiden koukistukset tanko seläntakana on olleet käytössä.
Olisiko vielä syytä lisätä jotain?

Bodailu tyylillä tarkoitus mennä toistojen ollessa 6-15 väliltä.

Kaikenlaiset huomiot ohjelmasta tervetulleita.

ST=suoratanko
KT=käyrätanko
KP=käsipainot


A1
Kyykky
Penkkipunnerrus ST
Pystypunnerrus KP
Ranskalainen KT maaten
Lankutus
A2
Maastaveto
Ylätalja vast.ote
Kulmasoutu KP
Hammer KP
Takaolkapääsoutu KT
Pohkeet seisten smith
B1
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Vinopenkki KP
Vipunostot sivuille KP
Ojentajapunnerrus talj.
Jalannostot maaten
B2
Reiden koukistus
Alataljasoutu
Ylätalja leveä myöt.ote
Hauis käyrätangolla
Takaolkapää taljassa
Pohkeet istuen

Forkkujen koko aika paljon geeneistä kiinni. Mutta geeneihin ei voi vaikuttaa niin treeneistä kaikki irti. Eipä jää siitä kiinni. Tekisin pää forkku treenin eri päivänä kuin hauikset. Pystyy käyttämään paljon isompia romuja. Selkätreeneistä jättäisin remmit pois. Otevoima kehittyy. Hammerkäännön voisi tehdä haba päivänä pääliikkeenä. Muina liikkeenä hyviä rannekäännöt kumminkin päin. Henk.koht suosittelen otevoima rullaa. Eli putken pätkä jossa narulla paino kiinni. Voi rullailla myötä ja vasta otteella. Ranteet tuettuna esim smith laitteen tangon päällä. Liikkeellä saa forkut aivan muussiksi ja otevoima kasvaa dramaattisesti. Myös kaikki staattiset pidot hyviä.

 

[Meitherson]

En nyt ihan alottelija oo enää, mutta laitetaas silti tänne sillä ikinä ei oo nii viisas/mestari etteikö neuvoa vois kysyy! Tosiaan thai nyrkkeily on nyt tän vuoje etusijalla mutta thaikkusalilla löytyy hyvät vapaapaino tilat missä reenailla, aattelin kokeilla tollasta 2+2 jakonen vai mikä nyt onkaan :D Eli kroppa 2 krt viikossa läpi, toine voimalla ,toine hypertrofialla.´Yläkroppa ja alakroppa päivinä. Ja nyt jo alakuun sanon että selkäpäivänä tulee alussa 2 "paksuntavaa" vetoa, koska ei ole taljoja nyt käytössä eikä vielä ole voimaa tarpeeksi leuanvetoihin. Käet nyt jää vähän vähemmälle rasitukselle ja niitä en jaksa ees ohojelmaan laittaa, saatan tehdä illalla esim kotona käsipainoilla hauiskääntöö ja ranskalaista, se saa riittää nyt. Tosissaan käytössä on vain vapaitapainoja, kyykkräkit, penkit ja käsipainoja sekä kahvakuulia joten jos tulee mieleen mitä voisi muuttaa nuiten sallimissa puitteissa nii ehottomasti ehottakaa!

Yläkroppa voima
Maastaveto 4x6
Kulmasoutu 4x6
Penkkipunnerrus tangolla 4x6
Vinopenkki KP 4x6
Viparit sivulle 4x6-8
Pystäri tangolla 4x6

Alakroppa voima
Kyykky 4x6
Goblet squat (?) 4x6
SMJV KP 4x6
Lantion nosto tangolla 4x6

Yläkroppa hypertofia
Mave 3x12-15 (Voi olla että mave jää hypertofiassa pois ja tilalle tulee kulumasoutua vaan kässäreillä ja tangolla, katsotaan)
Kulumasoutu 4x12-15
Vinopenkki KP 4x12-15
Penkki 3x12-15
Viparit sivulle 4x12-15 (riippuen ajasta miten saan tämän reenin tehtyä voi olla että esim pystysoutua tulee hypertrofiaan mukaan)
Pystäri 4x12-15

Alakroppa voima
Kyykky 3x12-15
Goblet squat 3x12-15
SMJV KP 4x12-15
Lantion nosto 4x12-15

 

[Meitherson]

Lisäyksenä ja korjauksena, alempi alakroppavoima tarkoittaa hypertrofiaa :D Ei tarvi siitä "näpäyttää" ja hypertrofialle jalkoille saattaa tulla myös bulgarialainen kyykky mukaan esim. ton Goblet squati tilalle

 

[Deleted member 133729]

En nyt ihan alottelija oo enää, mutta laitetaas silti tänne sillä ikinä ei oo nii viisas/mestari etteikö neuvoa vois kysyy! Tosiaan thai nyrkkeily on nyt tän vuoje etusijalla mutta thaikkusalilla löytyy hyvät vapaapaino tilat missä reenailla, aattelin kokeilla tollasta 2+2 jakonen vai mikä nyt onkaan :D Eli kroppa 2 krt viikossa läpi, toine voimalla ,toine hypertrofialla.´Yläkroppa ja alakroppa päivinä. Ja nyt jo alakuun sanon että selkäpäivänä tulee alussa 2 "paksuntavaa" vetoa, koska ei ole taljoja nyt käytössä eikä vielä ole voimaa tarpeeksi leuanvetoihin. Käet nyt jää vähän vähemmälle rasitukselle ja niitä en jaksa ees ohojelmaan laittaa, saatan tehdä illalla esim kotona käsipainoilla hauiskääntöö ja ranskalaista, se saa riittää nyt. Tosissaan käytössä on vain vapaitapainoja, kyykkräkit, penkit ja käsipainoja sekä kahvakuulia joten jos tulee mieleen mitä voisi muuttaa nuiten sallimissa puitteissa nii ehottomasti ehottakaa!

Yläkroppa voima
Maastaveto 4x6
Kulmasoutu 4x6
Penkkipunnerrus tangolla 4x6
Vinopenkki KP 4x6
Viparit sivulle 4x6-8
Pystäri tangolla 4x6

Alakroppa voima
Kyykky 4x6
Goblet squat (?) 4x6
SMJV KP 4x6
Lantion nosto tangolla 4x6

Yläkroppa hypertofia
Mave 3x12-15 (Voi olla että mave jää hypertofiassa pois ja tilalle tulee kulumasoutua vaan kässäreillä ja tangolla, katsotaan)
Kulumasoutu 4x12-15
Vinopenkki KP 4x12-15
Penkki 3x12-15
Viparit sivulle 4x12-15 (riippuen ajasta miten saan tämän reenin tehtyä voi olla että esim pystysoutua tulee hypertrofiaan mukaan)
Pystäri 4x12-15

Alakroppa voima
Kyykky 3x12-15
Goblet squat 3x12-15
SMJV KP 4x12-15
Lantion nosto 4x12-15

Mitkä ovat tavoitteesi ja mitä haluat punttien nostolla kehittää? Jos pääpaino thai nyrkkeilyssä, niin tuolla ohjelmalla hidastut ja kangistut pahemman kerran. Nuo kovat penkki ja olkapää treenit vievät lyönneistä tehot ja herkkyyden. Samoin kovat kyykyt ja mavet potkuista. Jos taas pääpaino voimanhankinnassa niin siihen varmasti ohjelma soveltuu.

 

[Meitherson]

Mitkä ovat tavoitteesi ja mitä haluat punttien nostolla kehittää? Jos pääpaino thai nyrkkeilyssä, niin tuolla ohjelmalla hidastut ja kangistut pahemman kerran. Nuo kovat penkki ja olkapää treenit vievät lyönneistä tehot ja herkkyyden. Samoin kovat kyykyt ja mavet potkuista. Jos taas pääpaino voimanhankinnassa niin siihen varmasti ohjelma soveltuu.

Taidan kahlata jossain välimaastossa jossa haluisin molempia :D Kiitos hyvistä pointeista! Pitää varmaan kokeilla alakuun ja katsoa miten käy. Toki kehonhuoltoa ja venyttelyä paljon mukaan jos saisi vähän kankeutta poistettua

 

[Deleted member 133729]

Taidan kahlata jossain välimaastossa jossa haluisin molempia :D Kiitos hyvistä pointeista! Pitää varmaan kokeilla alakuun ja katsoa miten käy. Toki kehonhuoltoa ja venyttelyä paljon mukaan jos saisi vähän kankeutta poistettua

Mulla myös kompromissi voimailun ja nyrkkeilyn välillä. Nyrkkeily ei haittaa voimailua, mutta voimailu haittaa nyrkkeilyä. Hiukan auttaa kun jaottelee treenit oikein. Ei yläkroppa treeniä ennen nyrkkipäivää. Penkki ehkä pahin lyönnin tappaja. Sen jätin kokonaan pois. Rintaa treenaan harvakseltaan niin parempi lyödä. Nyrkkeily kuntopiireineen rasittaa muutenkin paljon rintaa ja olkapäitä, niin enempi panostan jalka ja selkä osastoon. Pysyy ryhtikin parempana.

 

[narunpätkä]

Mitkä ovat tavoitteesi ja mitä haluat punttien nostolla kehittää? Jos pääpaino thai nyrkkeilyssä, niin tuolla ohjelmalla hidastut ja kangistut pahemman kerran. Nuo kovat penkki ja olkapää treenit vievät lyönneistä tehot ja herkkyyden. Samoin kovat kyykyt ja mavet potkuista. Jos taas pääpaino voimanhankinnassa niin siihen varmasti ohjelma soveltuu.

Miksi vie?
Onko pakko tehdä sellaisina dieseltoistoina?
Jos tekee nopeusvoimana eli niin että terävyys säilyy niin miksei voi olla kehittävää?

 

[Deleted member 133729]

Miksi vie?
Onko pakko tehdä sellaisina dieseltoistoina?
Jos tekee nopeusvoimana eli niin että terävyys säilyy niin miksei voi olla kehittävää?

Siksi, kun kysyjän ohjelmassa ei ole nopeusvoima treeniä. Maximi voima treeni/bodaus ei kuulu kenenkään nyrkkeilijän ohjelmaan silloin kun pääpaino nyrkkeilyssä. Nopeusvoima ja kuntopiirit kyllä.

 

[narunpätkä]

Siksi, kun kysyjän ohjelmassa ei ole nopeusvoima treeniä. Maximi voima treeni/bodaus ei kuulu kenenkään nyrkkeilijän ohjelmaan silloin kun pääpaino nyrkkeilyssä. Nopeusvoima ja kuntopiirit kyllä.

Jos ja kun osion nimiö on aloittelijat niin kai sitä vois sitten kertoa että yksi plus yksi ei ole neljä?

 

[Tigre]

En tiedä olenko enää aloittelija, koska treenannut vuosia, mut kunnon puolesta voisi luokitella aloittelijaksi

Tällaisella todella todella muokatulla Arskan kultaisella kuusikon ja 5x5 ohjelman sekoittuksella vedän menemään. Syyt miksi nuo liikkeet ja sarjat menee tuolleen, on että penkkiin ja selkään haluaisin voimaa, sitten kyykky on muutettu 5x5 ohjelmasta lihaspainotteisesti, koska haluan jalat kasvamaan, jalkavoimatasot ei niinkään kiinnosta. Sit oon lisännyt tohon tosiaan kolme kertaa viikkoon kohtautukset koska haluan Bane niskan ja hauikset ja forkut menee myös lihaspainotteisesti. Sit se pitää mainita että ohjelma on tehty niin, että ekalla viikolla on tuolleen a,b,a ja sit seuraavalla viikolla puolestaan b,a, b, sit taas a,b,a... jne. Ite tykkään muokata treeniohjelmat sellaiseksi että mitä itse haluan tavoitella treenistä, eli tosiaan rintaan ja selkään pelkkää voimaa ja jaloille, käsille ja epäkkäille lihasta.

MA, treeni a

penkki 5x5
kulmasoutu 5x5
kohtautukset 4x10
hauiskääntö 4x10
forkut vasta 3x10, forkut myötä 3x10
Kyykky 4x10

KE, treeni b

Mave 1x5
pystäri 5x5
kohtautukset 4x10
hauiskääntö 4x10
forkut vasta 3x10, forkut myötä 3x10
Kyykky 4x10

PE, treeni a

penkki 5x5
kulmasoutu 5x5
kohtautukset 4x10
hauiskääntö 4x10
forkut vasta 3x10, forkut myötä 3x10
Kyykky 4x10

 

[Deleted member 133729]

En tiedä olenko enää aloittelija, koska treenannut vuosia, mut kunnon puolesta voisi luokitella aloittelijaksi

Tällaisella todella todella muokatulla Arskan kultaisella kuusikon ja 5x5 ohjelman sekoittuksella vedän menemään. Syyt miksi nuo liikkeet ja sarjat menee tuolleen, on että penkkiin ja selkään haluaisin voimaa, sitten kyykky on muutettu 5x5 ohjelmasta lihaspainotteisesti, koska haluan jalat kasvamaan, jalkavoimatasot ei niinkään kiinnosta. Sit oon lisännyt tohon tosiaan kolme kertaa viikkoon kohtautukset koska haluan Bane niskan ja hauikset ja forkut menee myös lihaspainotteisesti. Sit se pitää mainita että ohjelma on tehty niin, että ekalla viikolla on tuolleen a,b,a ja sit seuraavalla viikolla puolestaan b,a, b, sit taas a,b,a... jne. Ite tykkään muokata treeniohjelmat sellaiseksi että mitä itse haluan tavoitella treenistä, eli tosiaan rintaan ja selkään pelkkää voimaa ja jaloille, käsille ja epäkkäille lihasta.

MA, treeni a

penkki 5x5
kulmasoutu 5x5
kohtautukset 4x10
hauiskääntö 4x10
forkut vasta 3x10, forkut myötä 3x10
Kyykky 4x10

KE, treeni b

Mave 1x5
pystäri 5x5
kohtautukset 4x10
hauiskääntö 4x10
forkut vasta 3x10, forkut myötä 3x10
Kyykky 4x10

PE, treeni a

penkki 5x5
kulmasoutu 5x5
kohtautukset 4x10
hauiskääntö 4x10
forkut vasta 3x10, forkut myötä 3x10
Kyykky 4x10

Mun mielestä olisi tehokkaampaa ottaa vuorotellen voima ja massakausia. Koko kropalle kerralla. Varmasti kasvaa kädet ja jalatkin paremmin jos hankit niihin myös voimaa välillä. Kannattaa muistaa myös lihastasapaino. Ehdottomasti ojentaja treenikin mukaan jos haluat käsiin kokoa. Ojentajilla ne paksut kädet tehdään. Vaihtasin toisen kulmasoudun leuanvetoon. Saat niihin hauiksiin ja forkkuihinkin sillä voimaa ja massaa.

 

[Monni80]

En tiedä olenko enää aloittelija, koska treenannut vuosia, mut kunnon puolesta voisi luokitella aloittelijaksi

Tällaisella todella todella muokatulla Arskan kultaisella kuusikon ja 5x5 ohjelman sekoittuksella vedän menemään. Syyt miksi nuo liikkeet ja sarjat menee tuolleen, on että penkkiin ja selkään haluaisin voimaa, sitten kyykky on muutettu 5x5 ohjelmasta lihaspainotteisesti, koska haluan jalat kasvamaan, jalkavoimatasot ei niinkään kiinnosta. Sit oon lisännyt tohon tosiaan kolme kertaa viikkoon kohtautukset koska haluan Bane niskan ja hauikset ja forkut menee myös lihaspainotteisesti. Sit se pitää mainita että ohjelma on tehty niin, että ekalla viikolla on tuolleen a,b,a ja sit seuraavalla viikolla puolestaan b,a, b, sit taas a,b,a... jne. Ite tykkään muokata treeniohjelmat sellaiseksi että mitä itse haluan tavoitella treenistä, eli tosiaan rintaan ja selkään pelkkää voimaa ja jaloille, käsille ja epäkkäille lihasta.

MA, treeni a

penkki 5x5
kulmasoutu 5x5
kohtautukset 4x10
hauiskääntö 4x10
forkut vasta 3x10, forkut myötä 3x10
Kyykky 4x10

KE, treeni b

Mave 1x5
pystäri 5x5
kohtautukset 4x10
hauiskääntö 4x10
forkut vasta 3x10, forkut myötä 3x10
Kyykky 4x10

PE, treeni a

penkki 5x5
kulmasoutu 5x5
kohtautukset 4x10
hauiskääntö 4x10
forkut vasta 3x10, forkut myötä 3x10
Kyykky 4x10

Miksi kyykyt on lopuksi? Aika paljon muutenki settiä, jakaisin kyllä useammalle päivälle. Itse teen kahta eri treeniä (yksijakoisia kuitenkin) kolme kertaa viikossa jto:n 3-6*4-6 systeemillä. Toimii kyllä pirun hyvin.

 

[Tigre]

Kiitos hyvistä neuvoista molemmille!

 

[Deleted member 133729]

Plussaa kyynärvarsi treenistä Harvassa tuntuu olevan ihmiset ketkä niitä treenaavat. Itse olen fanaattinen forkku treenaaja, vaikka tiedänkin että geenit määräävät pitkälti niiden massan. Vielä kun otat mukaan grippi treeniä täydellistä.