Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[JustAlt]

Kyse o

Painonnostajat tekevät leveällä otteella siksi, koska tempauskin tehdään leveällä. On siis apuliike sille. Varmistin asian meidän salin kilpailevilta painonnostajilta. Täysin eri liike ja tarkoitus kuin bodauksen niskantakaa punnerrus. Painonnostossa ei saa punnertaa tankoa. Säännöt kieltävät. Bodarit tekevät normaali otteella ja laskevat tangon korvan kohdalle. Liike ei ole vajaa silloin, vaan juuri oikea olkapäiden massan kasvatukseen. Eikä se yläasennossa täysi lukitus ole välttämätön. Ojentajat tekevät sen. Olkapäillä on ihan yhtä suuri työ, vaikka liike jätetään muutaman sentin vajaaksi.

Kyse oli vain siitä, että yleisesti liikkuvuuden kannalta on helpompaa tehdä se leveämmällä otteella välittämättä siitä miksi kukakin sitä tekee.

Kyllähän jotkut isot ja jumiset ukot tekee kyykkyäkin tosi leveällä otteella.

 

[Deleted member 133729]

Kyse o


Kyse oli vain siitä, että yleisesti liikkuvuuden kannalta on helpompaa tehdä se leveämmällä otteella välittämättä siitä miksi kukakin sitä tekee.

Kyllähän jotkut isot ja jumiset ukot tekee kyykkyäkin tosi leveällä otteella.

Ei leveää kyykkyä tehdä liikkuvuuden takia. Vaan niin saa enemmän kiloja jos välitykset paremmat leveään kyykkyyn. Pystyy käyttämään vahvaa alaselkää jne. Vahvareitiset kyykkäävät kapeammalla. Kyllähän tempaus otteella tehtävä niskantakaa punnerrus on vaikeampi kuin kapea. Vääntää olkapäitä paljon enemmän ja vaatii yläselältä parempaa liikkuvuutta. En suosittele leveää niskantakaa punnerrusta kuin painonnostajille. Perusjäykkä rikkoo itsensä.

 

[JustAlt]

Ei leveää kyykkyä tehdä liikkuvuuden takia. Vaan niin saa enemmän kiloja jos välitykset paremmat leveään kyykkyyn. Pystyy käyttämään vahvaa alaselkää jne. Vahvareitiset kyykkäävät kapeammalla. Kyllähän tempaus otteella tehtävä niskantakaa punnerrus on vaikeampi kuin kapea. Vääntää olkapäitä paljon enemmän ja vaatii yläselältä parempaa liikkuvuutta. En suosittele leveää niskantakaa punnerrusta kuin painonnostajille. Perusjäykkä rikkoo itsensä.

Enpäs tajunnut että tuonkin voi ymmärtää väärin. Kun puhun leveästä otteesta kyykyssä, tarkoitan tietysti käsien, enkä jalkojen leveyttä.

Millä perustelet sen, että muka vääntää olkapäitä ja vaatii enemmän liikkuvuutta?

Ainakin yläasennossa vääntää olkapäitä paljon vähemmän ja riittää yläselältä huonompikin liikkuvuus. Ala-asennossa ei niin liikkuvuutta vaaditakaan, muuta kuin riittävä ulkokierto olkapäiltä.

Milläs otteella teet itse valakyykkyä, leveällä vai kapealla? Kumpi on helpompi liikkuvuuden kannalta?

Edelleen ei kiinnosta miksi joku liikettä tekee, ja millä tekniikalla, ihmetyttää vaan nuo sinun liikkuvuusongelmat. Sanot että kapealla otteella riittää vähempi liikkuvuus mutta et pysty kuitenkaan tekemään täydellä liikeradalla.

 

[brilleaux]

Ei leveää kyykkyä tehdä liikkuvuuden takia. Vaan niin saa enemmän kiloja jos välitykset paremmat leveään kyykkyyn. Pystyy käyttämään vahvaa alaselkää jne. Vahvareitiset kyykkäävät kapeammalla.

Mä taas katson että lähinnä lonkan rakenne määrittää sen jokaisen optimaalisen kyykyn leveyden+jalkaterien asennon? Eri asia tietysti on, haluaako kyykätä sillä optimaalisella asenolla.
Valakyykystä; mitä kapeampi ote, sen vaikeampi on valakyykky ainakin mulle.

 

[TaikuriJoonatan]

Mä taas katson että lähinnä lonkan rakenne määrittää sen jokaisen optimaalisen kyykyn leveyden+jalkaterien asennon? Eri asia tietysti on, haluaako kyykätä sillä optimaalisella asenolla.
Valakyykystä; mitä kapeampi ote, sen vaikeampi on valakyykky ainakin mulle.

Tästä täysin samaa mieltä. Kyllä se on juurikin säären pituuden suhde reiteen sekä lonkka- ja nilkkanivelen liikkuvuus, jotka määrittävät sen asennon ensisijaisesti.
Pehmytkudoksista puhumattakaan, mm. takaketjun venyvyys.
Nämä passiivirakenteet sitten sanelevat sen voimantuoton, eli tuotatko voiman optimaalisimmin leveällä vai kapealla asennolla.

Leveällä kyykkyasennolla on myös tasapainoetu. Tästä syystä isoimpia rautoja liikuttavat yleensä kyykkäävät leveällä. Tasapaino korreloi suorassa suhteessa
voimantuottoon.

 

[Jermuline]

Terve!

Nykytreeni: 3xviikossa

Kyykky
Sjmv
Penkki
Leuat/ylätalja
Pystypunnerrus

Toistot: ma 3*5, ke 1*15, pe 3*5
Reenin jälkeen vitargo palkkarina.

Fyysinentyö(muottikirvesmies)
Kalorit 3800-4200 päivittäin
D ja moni-vitskut sekä omega3 nappeina
Uni min.8h yössä.

Kehitystä hiljakseen tulee, mutta tunne etten palaudu kaikesta lisääntynyt, joka mielestäni on enemmänkin työn seurausta.

Miten kannattaisi lähteä muuttamaan nykyistä treeniä, kun lopareita en aatellut ottaa?
Vähentämällä kahteen kertaan?
Tehdä 2-jakoisena 4:nä päivänä?

eka reeni 3*5 toka1*15

Ma ja to
Kyykky
Sjmv

Ti ja pe
Penkki
Leuat/ylätalja
Pystypunnerrus

 

[Deleted member 133729]

Enpäs tajunnut että tuonkin voi ymmärtää väärin. Kun puhun leveästä otteesta kyykyssä, tarkoitan tietysti käsien, enkä jalkojen leveyttä.

Millä perustelet sen, että muka vääntää olkapäitä ja vaatii enemmän liikkuvuutta?

Ainakin yläasennossa vääntää olkapäitä paljon vähemmän ja riittää yläselältä huonompikin liikkuvuus. Ala-asennossa ei niin liikkuvuutta vaaditakaan, muuta kuin riittävä ulkokierto olkapäiltä.

Milläs otteella teet itse valakyykkyä, leveällä vai kapealla? Kumpi on helpompi liikkuvuuden kannalta?

Edelleen ei kiinnosta miksi joku liikettä tekee, ja millä tekniikalla, ihmetyttää vaan nuo sinun liikkuvuusongelmat. Sanot että kapealla otteella riittää vähempi liikkuvuus mutta et pysty kuitenkaan tekemään täydellä liikeradalla.

Nyt on kyse niskantakaa punnerruksesta. Ei valakyykystä. Yhteistä saman verran kuin kalalla ja polkupyörällä. Tottakai valakyykky on leveällä käsiotteella helpompi. Mutta se on kyykky. Ei punnerrus.

 

[Mouhou]

Moro, nyt olis 1,5v treenii takan siitä reilu vuosi rajua bulkkausta ja voimatasojen nostoa ja nytten pari kuukautta dieettailtu. Eli nyt olis taekotus alottaa taas kasvu ja siihen suunniteltu vähän treeni ohjelmaa. Miltäs tällänen vaikuttaisi...

Jalat

Takakyykky 3x5
Ojennus 4x12-15
Prässi 3x10
Askelkyykky 2x15
Pohkeet seisten 3x10
Pohkeet prässissä 3x15

Rinta/Kädet

Vinopenkki tanko 3x6-8
Tasapenkki KP 3x10
Superina flyes kp ja ristikkäistalja 3x10+12-15
Scotti hauis tanko 3x8-10
Ranskalainen suoralla tangolla 3x8-10
Kp hauiskääntö 3x8
Pushdown narulla 3x12
Superina hammer ja diamond pushup 3x12+failure


Selkä/Olkapää

Mave 1x5,2x8
Kp kulmasoutu 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
High row narulla 3x12-15
Kp pystypunnerrus 3x6-8
Vipunostot sivulle 3x12-10
Pystysoutu tangolla 3x8-10
Takaviparit 3x15

Ja tosiaan tarkotus ois vetää 3on1off tyylillä ja joka 4 viikko keventää. Pääliikkeissä mave, vinopenkki, pystäri ja kyykky jonkuun näkönen progressio. Heittäkää vähä mielipiteit ja et miltä näyttää ?

 

[Anto]

@Mouhou en osaa kauheesti tota ohjelmaa kommentoida, mut palaa kertomaa miten lähtee 3on1off sujuu. Lähtee itellä testii kuhan voitan flunssan.

 

[Mouhou]

@Mouhou en osaa kauheesti tota ohjelmaa kommentoida, mut palaa kertomaa miten lähtee 3on1off sujuu. Lähtee itellä testii kuhan voitan flunssan.

Edellisel bulkil tuli vedettyy tol 3on1offil ja itelle ainakii paras tyyli kuhan muistaa kevennellä sillointällöin...

 

[fedorov]

Moro. Löytyisikö suosituksia jostain kyykkyohjelmasta joka ei olisi bodaustyyppinen eikä mikään maksimivoima piikkausohjelma vaan jotain siitä väliltä. Olen entinen kiekkomies joten paljon on kyykkäilty joskus ja pohjia on mutta tietoa ei niinkään kun on jättänyt lajiominainen treenin pois.

 

[saamatonvempula]

Tervehdys!

Olen tässä nyt vuoden vaihteessa aloittanut pitkän tauon jälkeen salihommat. Viisi viikkoa on menty nyt tolla elaston2 ohjelmalla
( Elaston 2 - jakoinen treeniohjelma - Treeniohjelma )
niin, että jätin hypertrofia vaiheen kokonaan pois ja tein voimatreeniä 4krt viikkoon.

Nyt olisi tarkoitus muuttaa ohjelmaani seuraavalla tavalla:

Vaihdan taysin hypertrofia treeniin 4krt viikossa 5viikon ajaksi, tai sitten jatkan voimaohjelmaa ja otan hypertrofiatreeninmukaan 2krt per viikko sekaan, niinkuin ohjeessa sanotaankin.
Vai kannattaisiko edelleen tehdä voimatreeniä toiset 5vk, jonka jälkeen sitten 10vk hypertrofiaa?

Millä tavalla kannattaisi edetä?
Voisiko noihin laittaa vielä lisää esim. rintaa ja pohkeita, mitkä ne omat heikot kohdat tällä hetkellä?
Kuinka pitkään yhteensä kannattaa ylipäätään jatkaa samalla ohjelmalla, koska vaihtoon?

Tavoitteena on siis saada voimaa sekä lihasta tasaisesti molempia.

 

[TaikuriJoonatan]

Tervehdys!

Olen tässä nyt vuoden vaihteessa aloittanut pitkän tauon jälkeen salihommat. Viisi viikkoa on menty nyt tolla elaston2 ohjelmalla
( Elaston 2 - jakoinen treeniohjelma - Treeniohjelma )
niin, että jätin hypertrofia vaiheen kokonaan pois ja tein voimatreeniä 4krt viikkoon.

Nyt olisi tarkoitus muuttaa ohjelmaani seuraavalla tavalla:

Vaihdan taysin hypertrofia treeniin 4krt viikossa 5viikon ajaksi, tai sitten jatkan voimaohjelmaa ja otan hypertrofiatreeninmukaan 2krt per viikko sekaan, niinkuin ohjeessa sanotaankin.
Vai kannattaisiko edelleen tehdä voimatreeniä toiset 5vk, jonka jälkeen sitten 10vk hypertrofiaa?

Millä tavalla kannattaisi edetä?
Voisiko noihin laittaa vielä lisää esim. rintaa ja pohkeita, mitkä ne omat heikot kohdat tällä hetkellä?
Kuinka pitkään yhteensä kannattaa ylipäätään jatkaa samalla ohjelmalla, koska vaihtoon?

Tavoitteena on siis saada voimaa sekä lihasta tasaisesti molempia.

Tavoitteisiin nähden jatkaisin pelkällä hypertrofialla, mutta prässin tilalle ehdottomasti kyykky ja sen variaatiot (taka-, etu- tai vaikka askelkyykky).
Eli itse tekisin 2 sykliä (10 viikkoa) pelkkää hypetrofiaa, jonka jälkeen voi lähteä sysäämään noita voimatreenejä viikkoon esim. 3 (H) + 1 (V) tyylisesti.

Itse tekisin niin, että tämä kolmikko

• Reiden koukistus 5x 8-15
• Alatalja 3x 8-15
• Ylätalja 3x 8-15

muutettaisiin muotoon

maastaveto 10, 8, 8, 6, 6
leuat kapeahkolla vastaotteella 3 x max (kuminauha avuksi, jos jää <5 toiston)

Perusteina yksinkertaistaminen ja massaliikkeiden hyötykäyttö hypetrofian optimoinnissa.
Reiden koukistus kun hieman heikosti aktivoi koko takareittä.
Selkä tulee hakattua kauttaaltaan ja takuulla kehittyy voima nopeammin.

Samaa ohjelmaa kannattaa jatkaa nyt ainakin 2-3 kk, mutta tämä on täysin makuasia. Jotkut tekee ympäri vuoden lähes samalla,
toiset vaihtavat kuukausittain. Tavoitteiden mukaan.
Kehityt kuitenkin siinä, mitä teet.

Vipareita ottaisin pois ja lisäisin niiden tilalle noita pohje-/rintaliikkeitä, jos niin haluat. Olkapäiden kehitys ei siitä kärsi, jos nuo jättää pois

 

[zoldieh]

Millä ohjelmalla kannattas ruveta tekeen salilla voimaa, mutta samalla bodaten hieman? Oon nyt noin vuoden käynyt salilla ja mitat 193/90 ja tuloksia ei tule oikeen ollenkaan.

Penkki hikinen 70kgx6
Kyykky joku 70kgx6
Mave 100kgx3

Oon tehny 1, 2, 3 ja nelijakosilla ohjelmilla ja tuntuu et tuloksia ei vaan tuu. 70 kiloset rimpulatkin menee joka liikkeessä heittämällä ohi.

Ja oon 19v jos se jotenkin asiaan vaikuttaa

 

[saamatonvempula]

Tavoitteisiin nähden jatkaisin pelkällä hypertrofialla, mutta prässin tilalle ehdottomasti kyykky ja sen variaatiot (taka-, etu- tai vaikka askelkyykky).
Eli itse tekisin 2 sykliä (10 viikkoa) pelkkää hypetrofiaa, jonka jälkeen voi lähteä sysäämään noita voimatreenejä viikkoon esim. 3 (H) + 1 (V) tyylisesti.

Itse tekisin niin, että tämä kolmikko

• Reiden koukistus 5x 8-15
• Alatalja 3x 8-15
• Ylätalja 3x 8-15

muutettaisiin muotoon

maastaveto 10, 8, 8, 6, 6
leuat kapeahkolla vastaotteella 3 x max (kuminauha avuksi, jos jää <5 toiston)

Perusteina yksinkertaistaminen ja massaliikkeiden hyötykäyttö hypetrofian optimoinnissa.
Reiden koukistus kun hieman heikosti aktivoi koko takareittä.
Selkä tulee hakattua kauttaaltaan ja takuulla kehittyy voima nopeammin.

Samaa ohjelmaa kannattaa jatkaa nyt ainakin 2-3 kk, mutta tämä on täysin makuasia. Jotkut tekee ympäri vuoden lähes samalla,
toiset vaihtavat kuukausittain. Tavoitteiden mukaan.
Kehityt kuitenkin siinä, mitä teet.

Vipareita ottaisin pois ja lisäisin niiden tilalle noita pohje-/rintaliikkeitä, jos niin haluat. Olkapäiden kehitys ei siitä kärsi, jos nuo jättää pois

Nämä ohjeet näyttäisi semmosilta että menee jatkoon kyllä.

Ajattelin kuitenkin vielä viikon kaks tehda tota voimaa, että saisin tuloksia hiukan ylöspäin. On sen verran säälittävissä lukemissa vielä.
Mulla oli kylkiruston tulehdusta tossa, mikä mitä ilmeisimmin tuli maastavedosta. Mikäli näyttää siltä että vaiva palaa maastavetoa tehdessä, miten se kannattaisi korvata?
Pistin nyt isommat kiekot millä tangon sai hiukan ylemmäs ja tuntuisi tepsivän, mutta saa nähdä.
Olisiko suorinjaloin sitten? Jokin muu vaihtoehto?

Mitenkäs kyykyn kanssa? Takakyykkyä tehnyt ja siinä ei mitään ongelmaa. Kuinka pitkään kannattaa tehdä ennen vaihtoa, 2-3kk yht? Askelkyykkyyn ajattelin vaihtaa kun sen aika on.

 

[DukeBulkem]

Tavoitteisiin nähden jatkaisin pelkällä hypertrofialla, mutta prässin tilalle ehdottomasti kyykky ja sen variaatiot (taka-, etu- tai vaikka askelkyykky).
Eli itse tekisin 2 sykliä (10 viikkoa) pelkkää hypetrofiaa, jonka jälkeen voi lähteä sysäämään noita voimatreenejä viikkoon esim. 3 (H) + 1 (V) tyylisesti.

Itse tekisin niin, että tämä kolmikko

• Reiden koukistus 5x 8-15
• Alatalja 3x 8-15
• Ylätalja 3x 8-15

muutettaisiin muotoon

maastaveto 10, 8, 8, 6, 6
leuat kapeahkolla vastaotteella 3 x max (kuminauha avuksi, jos jää <5 toiston)

Perusteina yksinkertaistaminen ja massaliikkeiden hyötykäyttö hypetrofian optimoinnissa.
Reiden koukistus kun hieman heikosti aktivoi koko takareittä.
Selkä tulee hakattua kauttaaltaan ja takuulla kehittyy voima nopeammin.

Samaa ohjelmaa kannattaa jatkaa nyt ainakin 2-3 kk, mutta tämä on täysin makuasia. Jotkut tekee ympäri vuoden lähes samalla,
toiset vaihtavat kuukausittain. Tavoitteiden mukaan.
Kehityt kuitenkin siinä, mitä teet.

Vipareita ottaisin pois ja lisäisin niiden tilalle noita pohje-/rintaliikkeitä, jos niin haluat. Olkapäiden kehitys ei siitä kärsi, jos nuo jättää pois

Kyllä se reiden koukistus aktivoi takareittä tosiasiassa paremmin, takareiden tärkein funktio on kuitenkin reiden koukistaminen, ja sitä ei mavessa tule. Sekoitan soppaa ja oma mielipide että molempi parempi, mavea 2-3 sarjaa raskaasti ja perään saman verran koukistusta :P

 

[Lokotin]

Heissuli vei! Tullu todettua, että työntävät/vetävät jako toimii meikäläiselle ja alkais dieetti pikku hiljaa olla loppu niin aattelin tällästä ohjelmaa massakaudelle:

1. Työntö

- Kyykky 4x6

- Penkki kp 4x8

- Pystypunnerrus 4x8

- Ranskalainen punnerrus 4x10

- Pohkeet 3x10

1. Veto

- SJMV 4x8

- Leuanveto 4x8

- Hauiskääntö 4x10

- Takaolkapäät 4x10

- Vatsat

2. Työntö

- Jalkaprässi 4x10

- Vinopenkki kp 4x8-10

- Pystypunnerrus kp 4x10

- Ojentaja kp 4x10

- Pohkeet 3x10

2. Veto

- Maastaveto 4x6

- Alatalja 4x10

- Hauis kp 4x10

- Face pull 4x10

- Vatsat

3. Työntö

- Jalkojen ojennus 4x10

- Dippi 4x8

- Rinta taljassa 4x10

- Vipunostot 4x10

- Ojentaja taljassa 4x10

3. Veto

- Jalkojen koukistus 4x10

- Ylätalja 4x10

- Scott-hauis 4x10

- Vipunostot taakse 4x10

- Vatsat

Ideana siis reenata samat lihakset aina 48h välein 3xviikossa (eli reeniä kuutena päivänä viikossa) ja sunnuntai sitten taukoa. Mielipiteitä?

 

[Pipari]

Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Ylätalja leveällä ja kapeella supereina
Selänojennus
Vatsat

Mave/prässi vuorokerroin
Levä kyykky smithissä ja sjvm supereina
reiden ojennus ja koukistun supereina
Hauikset ja ojentajat supereina

Sarjat 3-4 ja toistot 8-12 fiiliksen ja vaihtelun mukaan. Lähinnä takalistoon yritän saada muotoa ja yläselkään vähän vahvistusta. Salikertoja tulee viikossa 3-4.

 

[Deleted member 133729]

Heissuli vei! Tullu todettua, että työntävät/vetävät jako toimii meikäläiselle ja alkais dieetti pikku hiljaa olla loppu niin aattelin tällästä ohjelmaa massakaudelle:

1. Työntö

- Kyykky 4x6

- Penkki kp 4x8

- Pystypunnerrus 4x8

- Ranskalainen punnerrus 4x10

- Pohkeet 3x10

1. Veto

- SJMV 4x8

- Leuanveto 4x8

- Hauiskääntö 4x10

- Takaolkapäät 4x10

- Vatsat

2. Työntö

- Jalkaprässi 4x10

- Vinopenkki kp 4x8-10

- Pystypunnerrus kp 4x10

- Ojentaja kp 4x10

- Pohkeet 3x10

2. Veto

- Maastaveto 4x6

- Alatalja 4x10

- Hauis kp 4x10

- Face pull 4x10

- Vatsat

3. Työntö

- Jalkojen ojennus 4x10

- Dippi 4x8

- Rinta taljassa 4x10

- Vipunostot 4x10

- Ojentaja taljassa 4x10

3. Veto

- Jalkojen koukistus 4x10

- Ylätalja 4x10

- Scott-hauis 4x10

- Vipunostot taakse 4x10

- Vatsat

Ideana siis reenata samat lihakset aina 48h välein 3xviikossa (eli reeniä kuutena päivänä viikossa) ja sunnuntai sitten taukoa. Mielipiteitä?

Mun mielestä vähän liikaa kaikkea. Liikkeitä ja treenejä. Saisi huomattavasti simppelimmän kun puolittaisi liikkeiden määrän. Pääpaino raskaille perusliikkeille. Mielummin niitä useammin vko kuin kaikkea vähän. Tosi kova myös tuo 6 treeniä putkeen. En usko että tehot säilyy enää loppuviikkoa kohti. Ylikunto kolkuttelee pian veikkaan...Mutta vain minun näkemyksiä

 

[TaikuriJoonatan]

Kyllä se reiden koukistus aktivoi takareittä tosiasiassa paremmin, takareiden tärkein funktio on kuitenkin reiden koukistaminen, ja sitä ei mavessa tule. Sekoitan soppaa ja oma mielipide että molempi parempi, mavea 2-3 sarjaa raskaasti ja perään saman verran koukistusta :P

Reiden koukistus aktivoi distaaliosaa paremmin, kuin mave, mutta aloittajan tarpeisiin nähden (pääpaino voimassa) valitsisin itse tuon massaliikkeen kehittämään takaketjua (ja itse asiassa koko kroppaa.) Mavehan kuitenkin on aina ollut se liike, joka takareiden bodareilla lopulta rakentaa (suurempi time under maximum tension jne).

MUTTA tuo liikkeiden vaihtelu maven ja koukistajan välillä saattaa olla se paras vaihtoehto näin alkajaisiksi. Ns. kompromissi, joka tyydyttänee kaikkia osapuolia