2+3 jakoinen vos olla ihan jees
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
aikamies
kääpiöiden sukua
- Liittynyt
- 17.12.2018
- Viestejä
- 631
Laitetaanpa vielä tänne näkyviin, millainen uudesta treeniohjelmastani tuli:
Ma:
Kyykky
Penkkipunnerrus
Rinnalleveto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ke:
Etukyykky
Vinopenkki
Maastaveto
Ylätalja
Dippi
Pe:
Maastaveto (kevyt)/Hyvää huomenta
Penkkipunnerrus
Kyykky
Pystypunnerrus
Pystysoutu
Kyykyn ja maven suorituspäivät saattavat tästä vielä hieman hakea paikkaansa, mutta alkuun mennään näin. Tämä on perusrunko ja lisäksi teen vatsoja, hauiksia ja pohkeita aina kun siltä tuntuu. Ne eivät paljostakaan treenistä tunnu säikähtävän. Ylätalja vaihtuu varmaan jossain vaihteessa leuanvetoon. Työsarjoja 3 - 5 per liike per treeni, viikosta ja liikkeestä riippuen. Raskaille ja usein toistuville liikkeille vähemmän sarjoja kerralla. Toistomäärät riippuvat nekin liikkeestä; jalkatreeniin riittää 3 - 6 toistoa per sarja ja muissa vaihteluväli on 3 - 12. Ykköstestailut silloin tällöin.
Ma:
Kyykky
Penkkipunnerrus
Rinnalleveto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ke:
Etukyykky
Vinopenkki
Maastaveto
Ylätalja
Dippi
Pe:
Maastaveto (kevyt)/Hyvää huomenta
Penkkipunnerrus
Kyykky
Pystypunnerrus
Pystysoutu
Kyykyn ja maven suorituspäivät saattavat tästä vielä hieman hakea paikkaansa, mutta alkuun mennään näin. Tämä on perusrunko ja lisäksi teen vatsoja, hauiksia ja pohkeita aina kun siltä tuntuu. Ne eivät paljostakaan treenistä tunnu säikähtävän. Ylätalja vaihtuu varmaan jossain vaihteessa leuanvetoon. Työsarjoja 3 - 5 per liike per treeni, viikosta ja liikkeestä riippuen. Raskaille ja usein toistuville liikkeille vähemmän sarjoja kerralla. Toistomäärät riippuvat nekin liikkeestä; jalkatreeniin riittää 3 - 6 toistoa per sarja ja muissa vaihteluväli on 3 - 12. Ykköstestailut silloin tällöin.
- Liittynyt
- 24.9.2014
- Viestejä
- 23
Mitäs mieltä seuraavasta ohjelmasta?:
Treeni1
RiVe 3x3-5
Dippi 3x5
Glute Ham Raise 3x5
Treeni2
Kyykky 3x5
Leuat 3x5
Etureisiojennus/HIp thrust (vaihtelee viikottain)
Treeni3
MaVe 3x4
Penkki 3x5
Hauis 3x8
Lisäksi ohjelmassa vaihtelevasti tiputellen eri treeneihin kulmasoutu, alatalja, taka- ja sivuolkapäät sekä vatsat. Joinain viikkoina olen pidetänyt treenikiertoa ja Treeni3 jälkeen tehnyt Treeni4, jossa teen pystypunnerruksen, kulmasoudun ja taka- ja sivuolkapäät+mahdollisesti muita eristävämpiä liikkeitä isommilla toistomäärillä. Näissä ideana täydentää vähälle huomiolle jääviä lihasryhmiä+pitää tuntuma myös kyseisiin liikkeisiin.
Taustalla on monipuoiista urheilua ja pitkään tahkottua kaksijakoista ohjelmaa. Ajatuksena on tällä ohjelmalla keskittyä enempi voimatasojen nostoon kuin bodaukseen. Ohjelmaa olen nyt toteuttanut about 1,5kk ja nyt menossa kevyt viikko. Tähän asti käytönnössä joka treenissä tullut progressiota. Treenikierto ei välttämättä ole vakio, mutta keskimäärin 7-9 päivän sisään nämä tehdään riippuen palautumisesta. Välipäivinä aerobista ja myös täyslepopäiviä. Treenit olen toteuttanut kohtuullisen pitkillä palautuksilla ja työsarjoja edeltää useimmissa liikkeissä lämmittelysarjat nousevin painoin. Työsarjat on toteutettu nousevin sarjoin siten että ensimmäinen on vielä kohtuu kevyt ja viimeinen jo selkeästi kovempi.. Esim. penkki 5x80kg 5x87,5kg 5x95kg. Progression olen toteuttanut pikkuhiljaa nostaen sarjapainoja ja pyrkimyksenä jatkuvasti, että sarjoja ei vedettäisi tappiin asti. Omasta mielestä sopivan yksinkertainen ja mielekäs ohjelma toteuttaa. Treeni ei vie aikaa mahdottoman paljon ja palautuminen treenistä on toiminut paremmin kuin 2-jakoisella. Lähinnä mielipiteitä siihen, että onko liikejako toimiva, onko sarjapainojen nosto paras tapa progressioon vai olisko parempi lähteä sarjamäärien noston kautta hakemaan progressiota?
Treeni1
RiVe 3x3-5
Dippi 3x5
Glute Ham Raise 3x5
Treeni2
Kyykky 3x5
Leuat 3x5
Etureisiojennus/HIp thrust (vaihtelee viikottain)
Treeni3
MaVe 3x4
Penkki 3x5
Hauis 3x8
Lisäksi ohjelmassa vaihtelevasti tiputellen eri treeneihin kulmasoutu, alatalja, taka- ja sivuolkapäät sekä vatsat. Joinain viikkoina olen pidetänyt treenikiertoa ja Treeni3 jälkeen tehnyt Treeni4, jossa teen pystypunnerruksen, kulmasoudun ja taka- ja sivuolkapäät+mahdollisesti muita eristävämpiä liikkeitä isommilla toistomäärillä. Näissä ideana täydentää vähälle huomiolle jääviä lihasryhmiä+pitää tuntuma myös kyseisiin liikkeisiin.
Taustalla on monipuoiista urheilua ja pitkään tahkottua kaksijakoista ohjelmaa. Ajatuksena on tällä ohjelmalla keskittyä enempi voimatasojen nostoon kuin bodaukseen. Ohjelmaa olen nyt toteuttanut about 1,5kk ja nyt menossa kevyt viikko. Tähän asti käytönnössä joka treenissä tullut progressiota. Treenikierto ei välttämättä ole vakio, mutta keskimäärin 7-9 päivän sisään nämä tehdään riippuen palautumisesta. Välipäivinä aerobista ja myös täyslepopäiviä. Treenit olen toteuttanut kohtuullisen pitkillä palautuksilla ja työsarjoja edeltää useimmissa liikkeissä lämmittelysarjat nousevin painoin. Työsarjat on toteutettu nousevin sarjoin siten että ensimmäinen on vielä kohtuu kevyt ja viimeinen jo selkeästi kovempi.. Esim. penkki 5x80kg 5x87,5kg 5x95kg. Progression olen toteuttanut pikkuhiljaa nostaen sarjapainoja ja pyrkimyksenä jatkuvasti, että sarjoja ei vedettäisi tappiin asti. Omasta mielestä sopivan yksinkertainen ja mielekäs ohjelma toteuttaa. Treeni ei vie aikaa mahdottoman paljon ja palautuminen treenistä on toiminut paremmin kuin 2-jakoisella. Lähinnä mielipiteitä siihen, että onko liikejako toimiva, onko sarjapainojen nosto paras tapa progressioon vai olisko parempi lähteä sarjamäärien noston kautta hakemaan progressiota?
- Liittynyt
- 7.2.2019
- Viestejä
- 4
Moro! Olen viime ajat treenannut 4-jakoisella. On alkanut tuntumaan, että tulisi liian harvoin käytyä lihasryhmät läpi. Väsäsin itselleni tämmöisen 2(+2)-jakoisen ohjelman. Ajatuksena olisi, että kierrossa on kaksi voimapainotteisempaa päivää (toistoja 6-8 per sarja) ja kaksi enemmän hypertrofiaan tähtäävää päivää (toistoja 8-15 per sarja). Nämä vaihtelisi muutaman viikon välein, eli päivät 1 ja 2 olisi muutaman viikon voimapainotteisia ja päivät 3 ja 4 lihaskasvupainotteisia, kun taas seuraavat muutama viikkoa vice versa. Ensimmäinen itse laatimani ohjelma, kertokaahan ajatuksianne, olenko aivan hukassa, onko ideassani kenties jotain hyvääkin, mikä on huonosti?
E: ja kierto tosiaan 2on, 1off.
Päivä 1:
Rinta/etureidet/olkapäät/ojentajat
Penkki 4x
Kyykky 4x
Dippi 3x
Viparit taakse 3x
Viparit sivulle 4x
Ojentajat taljassa narulla 3x
Päivä 2:
Selkä/hauis/takareidet/pohkeet
Maastaveto 4x
Hauikset Scottissa tangolla 4x
Reiden koukistus laitteessa 3x
Ylätalja 4x
Hauikset taljassa narulla 3x
Pohkeet istuen 4x
Vatsat 3x
Päivä 3:
Rinta/etureidet/olkapäät/ojentajat
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Jalkaprässi 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Reiden ojennus laitteessa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystysoutu 3x
Flyes 3x
Päivä 4:
Selkä/hauis/takareidet/pohkeet
Leuat leveällä myötäotteella 3x
SJMV / GHR-laite 3x
Hauiskääntö käsipainoilla 3x
Kulmasoutu 3x
Hauikset taljassa hammer 3x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat 3x
E: ja kierto tosiaan 2on, 1off.
Päivä 1:
Rinta/etureidet/olkapäät/ojentajat
Penkki 4x
Kyykky 4x
Dippi 3x
Viparit taakse 3x
Viparit sivulle 4x
Ojentajat taljassa narulla 3x
Päivä 2:
Selkä/hauis/takareidet/pohkeet
Maastaveto 4x
Hauikset Scottissa tangolla 4x
Reiden koukistus laitteessa 3x
Ylätalja 4x
Hauikset taljassa narulla 3x
Pohkeet istuen 4x
Vatsat 3x
Päivä 3:
Rinta/etureidet/olkapäät/ojentajat
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Jalkaprässi 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Reiden ojennus laitteessa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystysoutu 3x
Flyes 3x
Päivä 4:
Selkä/hauis/takareidet/pohkeet
Leuat leveällä myötäotteella 3x
SJMV / GHR-laite 3x
Hauiskääntö käsipainoilla 3x
Kulmasoutu 3x
Hauikset taljassa hammer 3x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat 3x
- Liittynyt
- 8.2.2019
- Viestejä
- 20
Tässä nyt on parin vuoden tauon jälkeen puskettu SS jo aikansa, ja se on pelattu jo läpi. Mulla kun ei ole kuin aikaa aattelin koittaa riittääkö palautuminen 3-jakosella (3-3 jakonen) 3on 1 off
Mitäs ootte mieltä tälläsestä virityksestä
Selkä/hauis/epäkkäät A
Mave 3x5
Kulmasoutu (myötäote) 3x6
Alatalja 3x8
Ylätalja (kapeaote) 3x8
Hauiskääntö 3x8
Hammerkääntö 3x8
Olankohautukset 2x20
Rinta/ojentaja/olat A
Penkki 3x5
Pecdeck 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 3x10
Facepull 3x10
Ojentajapunnerrus 3x8
Pushdown 3x10
Jalat/vatsat
Kyykky 3x5
Sjmv 3x8
Reidenojennus 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Pohkeet smithissä 3x15
Vatsat 2x max
Lankku max
Selkä/hauis B
Mave 3x8
Kulmasoutu (vastaote) 3x8
Alatalja 3x12
Ylätalja (lapiokahva/leveeote) 3x12
Hauiskääntö 3x12
Hauistaljassa 3x12
Olankohautukset 3x20
Rinta/ojentaja/olat B
Vinopenkki 3x8
Dipit 3x5
Viparit maaten 3x8
Viparit eteen 3x10
Pystysoutu 3x10
Viparit taakse 3x10
Pushdown taljassa 3x12
Jalat sama muute, mut kyykky 3x10
Tavotteena saada voimaa ja massaa
Edit: Suurin progressio rakennetaan A reenien kyykyn maven penkin ympärille
Ja toki keventelyt säännöllisesti.
Mitäs ootte mieltä tälläsestä virityksestä
Selkä/hauis/epäkkäät A
Mave 3x5
Kulmasoutu (myötäote) 3x6
Alatalja 3x8
Ylätalja (kapeaote) 3x8
Hauiskääntö 3x8
Hammerkääntö 3x8
Olankohautukset 2x20
Rinta/ojentaja/olat A
Penkki 3x5
Pecdeck 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 3x10
Facepull 3x10
Ojentajapunnerrus 3x8
Pushdown 3x10
Jalat/vatsat
Kyykky 3x5
Sjmv 3x8
Reidenojennus 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Pohkeet smithissä 3x15
Vatsat 2x max
Lankku max
Selkä/hauis B
Mave 3x8
Kulmasoutu (vastaote) 3x8
Alatalja 3x12
Ylätalja (lapiokahva/leveeote) 3x12
Hauiskääntö 3x12
Hauistaljassa 3x12
Olankohautukset 3x20
Rinta/ojentaja/olat B
Vinopenkki 3x8
Dipit 3x5
Viparit maaten 3x8
Viparit eteen 3x10
Pystysoutu 3x10
Viparit taakse 3x10
Pushdown taljassa 3x12
Jalat sama muute, mut kyykky 3x10
Tavotteena saada voimaa ja massaa
Edit: Suurin progressio rakennetaan A reenien kyykyn maven penkin ympärille
Ja toki keventelyt säännöllisesti.
Viimeksi muokattu:
Deleted member 133729
Liikejärjestykset ovat oudot. Isot lihakset ja raskaat liikkeet aina ensimmäiseksi. Päivä 1. Kyykky,penkki ja sitten muut. Päivä 2. Veto, yläselkä ja viimeisenä haba. Ja sitä rataa. Ei ripoteltuna esim hauiksia pitkin treeniä. Karsisin myös pois nuo kevyemmät liikkeet. Taljat ja reisikoneet jne....Saisi ohjelmasta simppelimmän. Enempi vaan sarjoja raskaille perusliikkeille ja kevyet hifistelyt pois.
- Liittynyt
- 7.2.2019
- Viestejä
- 4
Kiitoksia vastauksesta. Tuo liikejärjestys onkin ollut paljon mielessä. Olen ajatellut, että saan treenistä kokonaisuutena tehokkaamman, jos vuorottelen lihasryhmiä. Onko tästä todellisuudessa kuitenkin vain haittaa? Esimerkiksi 4-jakoisella rinta/hauis päivänä jos ohjelmassa oli penkki, vinopenkki, hauikset tangolla, hauikset taljassa, tein penkin, jonka jälkeen välissä hauikset tangolla ennen vinopenkkiä. Näin sain vinopenkissä pidemmät sarjat, kun tämä lihasryhmä oli 'levännyt' sen aikaa kun olin hauisten kimpussa jne. Jos tämä oli kuitenkin huono tapa, niin haluan mielelläni tietää miksi näin?
Deleted member 133729
Kun teet esim. hauiksia ennen selkää, ne väsähtävät heti yläselkätreenissä. Selkään jää voimia, mutta sarja jää kesken hauisten takia. Sama ojentajissa. Rintatreenistä menee huomattavasti tehoja ja voimia kun ojentajat ovat puhki. Isoilla liikkeillä kasvatetaan massat ja voimat. Ne pitäisi olla kulmakivenä. Niihin kun saat kiloja lisää, lihaksetkin yleensä kasvavat. Eristävät liikkeet eivät ole välttämättömiä aloittelijoille. Itse en tekisi...
aikamies
kääpiöiden sukua
- Liittynyt
- 17.12.2018
- Viestejä
- 631
Tässä on paljon treeniviisautta jaossa meille aloittelijoille. Omaa ohjelmaani olen jo säätänyt tämänsuuntaisten ohjeiden mukaan.
aikamies
kääpiöiden sukua
- Liittynyt
- 17.12.2018
- Viestejä
- 631
Mielestäni olet aivan oikeilla jäljillä. Eri lihasryhmien ja erityisesti vastavaikuttajien vuorottelua harrastan itsekin.
- Liittynyt
- 25.10.2014
- Viestejä
- 4 681
Kun näitä juttuja lukee niin joskus tulee tunne vanhasta tarinasta joka kertoo että yksisilmäinen on kuningas sokeiden valtakunnassa.
No mutta pääasia että että tehdään ja kutakuinkin niin että pysyy pääosin ehjänä.
No mutta pääasia että että tehdään ja kutakuinkin niin että pysyy pääosin ehjänä.
aikamies
kääpiöiden sukua
- Liittynyt
- 17.12.2018
- Viestejä
- 631
Voisit kommentoida suoraan näitä treeniohjelmia, jos sinulla on niistä täällä esitetystä poikkeavia näkemyksiä. Jokainen voi sitten itse tykönään puntaroida, kenen neuvoja kannattaa kuunnella. Treeniohjelmansa tähän ketjuun arvioitavaksi tuova aloittelija ei kovin paljon kostu siitä, että kautta rantain vihjailet täältä saatavien neuvojen olevan mahdollisesti huonoja, perustelematta kantaasi sen tarkemmin.
Tästä olen kanssasi täysin samaa mieltä
- Liittynyt
- 20.2.2012
- Viestejä
- 3
Monen monen vuoden tauon jälkeen aloitin taas aktiivisen salilla käynnin. Neljä viikkoa treenasin käytännössä vain oman kehon painolla ja herättelin kroppaa tauon jälkeen. Nyt aloitin Arskan Golden Six -ohjelmalla. Tarkoitus olisi mennä tuolla kolmisen kuukautta ja katsoa tapahtuuko kehitystä. Maltillisilla painoilla lähdin liikkeelle.
G6:ssa yksi liikkeistä on niskantakaa-punnerrus. Meneekö pahasti vihkoon, jos sen korvaa tavallisella pystypunnerruksella? Ntp ei sovellu meikäläiselle.
Ruokavaliotakin yrittänyt laittaa kuntoon. Tavoitteena saada jonkin verran lisää massaa, ja voimaa tietenkin. Ikää 28v ja yleiskunto perushyvä.
G6:ssa yksi liikkeistä on niskantakaa-punnerrus. Meneekö pahasti vihkoon, jos sen korvaa tavallisella pystypunnerruksella? Ntp ei sovellu meikäläiselle.
Ruokavaliotakin yrittänyt laittaa kuntoon. Tavoitteena saada jonkin verran lisää massaa, ja voimaa tietenkin. Ikää 28v ja yleiskunto perushyvä.
Pahemmin menee vinoon jos teet sitä, uskallan väittää. Soveltuuko Ntp kenellekkään?
- Liittynyt
- 28.5.2008
- Viestejä
- 27
Mun ehdotys
Ota enemmän vaihtelua ainakin toistomääriin/liikevalikoimaan jos 2 *vedät tuon läpi viikossa, pääliikkeissä progressio ja muut liikkeet 3*6-15. Esim selkä a treenissä sulla maastaveto niin ota tuohon b treeniin vaikka räkkiveto ja pidempää sarjaa, Kulmasoutu ja alatalja eri treeneihin. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota kokonaisvoluumiin viikon aikana, äkkiseltään laskettuna tuossa tulee viikolle työsarjoja päälle 100 joka on pirusti tavaraa jos meinaa kaikki laadukkaasti suorittaa. Toimiva ratkaisu tuohon voisi olla kaksi lepopäivää 3 treenin jälkeen jolloin uusi kierto alusta ja kroppa tulisi treenattua läpi kahdesti 10 päivän aikana.
Deleted member 133729
Itse olen tehnyt noin 23 vuotta sitä säännöllisesti. Ei mitään ongelmia. Loistoliike. Aika moni tekee liian leveällä otteella ja laskee liian alas. Sillon se tekee pahaa.
- Liittynyt
- 8.2.2019
- Viestejä
- 20
Kiitti vinkeistä. Mietinki itekseni mitä maven tilalle vois ottaa toiseen reeniin. Pitää lähtee kokeileen tota räkkivetoo.
Muihin liikkeisii mietin 3x8-12 ja raudan lisäys kun menee 12.
Oon aina tottunut reenaan paljon ja kovaa niin kokeilen nyt kuitenkin alkuun tuota 3on 1off, jos ei riitä palautuminen sillä ni mietitään uudestaa tota 3on 2off. Sen huomaa kuitenkin äkkiä, jos lihat ei palaudu.
- Liittynyt
- 21.4.2013
- Viestejä
- 99
Nimen omaan leveällä otteellahan tanko on helpompi laskea vaikka niskaan asti. Painonnostajathan tekee paljon hommia niskan takaa tempausotteella. Toki paljon vapuja ja allemenoja, joissa tehdään liikkeen alkuosa jaloilla, mutta kyllä siitä punnertaakin voi jos ei ole hyvin huono liikkuvuus. Se punnertaminen vaan ei ole painonnostajalle niin tärkeää, ei ole liikkeen vaarallisuudesta, liikkuvuusongelmista tms. kyse.
Veikkaanpa että jos liikkuvuuden takia jätettävä alhaalta vajaaksi niin ei myöskään mene ylhäällä kunnolla lukkoon.
Bodauksessahan ei ole täydellä liikeradalla niin väliäkään niin samapa tuo miten itse kukin tekee. Paras tehdä niin ettei riko itseään.
Deleted member 133729
Painonnostajat tekevät leveällä otteella siksi, koska tempauskin tehdään leveällä. On siis apuliike sille. Varmistin asian meidän salin kilpailevilta painonnostajilta. Täysin eri liike ja tarkoitus kuin bodauksen niskantakaa punnerrus. Painonnostossa ei saa punnertaa tankoa. Säännöt kieltävät. Bodarit tekevät normaali otteella ja laskevat tangon korvan kohdalle. Liike ei ole vajaa silloin, vaan juuri oikea olkapäiden massan kasvatukseen. Eikä se yläasennossa täysi lukitus ole välttämätön. Ojentajat tekevät sen. Olkapäillä on ihan yhtä suuri työ, vaikka liike jätetään muutaman sentin vajaaksi.
