Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[SMikko]

Liikkeitä on hyvä määrä mutta ei kannata kaikkia tehdä aina yhdessä treenissä. Valitset sieltä muutaman ja vaihtelet. Ennemmin tekisit vaikka paria valittua enemmän per treeni.

Selkäpäivänä kans sama homma. 3 liikettä riittää hyvin. Hauikseen ei kannata niin kovasti keskittyä, vaikka se kehon suurin ja tärkein lihas onkin. Yks liike kaikkien vetoliikkeiden jälkeen riittää mainiosti. Forkutki on varmaan treenin lopussa ihan samaa mieltä.

Rintapäivä on mun mielestä ihan hyvä, jopa lisäisin toisen ojentajaliikkeen ja sitten supersarjoina ne kaks. Sen sijaan etuviparit jättäisin pois ja siihen tilalle takaolkapäille viparit tai facepull. Etuolkapäät tulee noilla muilla liikkeillä jo varsin hyvin treenattua.

Pystysoutu on ainakin itselle aika paha liike. Käsipainoilla tehtynä vähän parempi kuin tangolla. Siinäkin ajan säästämiseksi sitä vois kokeilla supereina sivuvipareiden kanssa.

 

[brilleaux]

Ja jos on huonosti kasvavat pohkeet, onhan niitä pakko treenata tosissaan. Korkeintaann niillä pohkeiden geenilotossa voittaneilla kasvavat ilman suoraa treeniä. Mielestäni myös vatsa tarvitsee suoraa treeniä. Syvät vatsat ovat tärkeät terveyden kannalta.

Vatsojen tärkeyteen yhdyn. Isoilla pohkeilla mä en tee mitään. Hyvä voima riittäis.

 

[Deleted member 133729]

Vatsojen tärkeyteen yhdyn. Isoilla pohkeilla mä en tee mitään. Hyvä voima riittäis.

Nooh miten sen aattelee. Eihän isoilla hauiksilla ja rintalihaksillakaan tee mitään. Itse haluisin isommat pohkeet koska kanankoivet ovat tyhmän näköiset. Voima ihan sama, ei tuu mieleen mihin pohkeiden voimia tarvitsisi

 

[brilleaux]

Tässä varmaan erona se että itse en bodaile. Näyttävät lihakset siis ei ole mulle tärkeät. En kyllä tosiaan itekkään keksi mitä voimakkailla pohkeilla tekis, mun voima kommentin siis voi unohtaa.
Pohkeista; mullahan ei ole pohkeita. 25 vuotta fillaroitu kuitenkin. Nykyään enää työmatkat ympäri vuoden.
Ja ei asia mua haittaa, en mä niitä juuri näe. Jalat toimii kuitenkin.

 

[Deleted member 133729]

Tässä varmaan erona se että itse en bodaile. Näyttävät lihakset siis ei ole mulle tärkeät. En kyllä tosiaan itekkään keksi mitä voimakkailla pohkeilla tekis, mun voima kommentin siis voi unohtaa.
Pohkeista; mullahan ei ole pohkeita. 25 vuotta fillaroitu kuitenkin. Nykyään enää työmatkat ympäri vuoden.
Ja ei asia mua haittaa, en mä niitä juuri näe. Jalat toimii kuitenkin.

Mäkään en bodaile eikä mulla oo pohkeita 37-38cm ympärys. Oletan ettei ole paljoa kun omamassa 90-95kg.

 

[Rahtipena]

1. toistot 5x5
mave
etukyykky
penkki
leuanveto
pystypunnerrus tangolla
hauis tangolla

2. toistot 4x10
kyykky
suorin jaloin veto
kapea penkki
kulmasoutu
pystypunneruus käsipainoilla
hauis käsipainolla

3. toistot 3x15
jalkaprässi
reisikoukistus
vinopenkki kp:lla
alatalja
hauis taljassa
ojentajat taljassa
vipunosto sivulle


Tällä ois tarkotuksena lihasta saada tarttumaan vetämällä kerran viikossa läpi. Onko korjausehdotuksia vai kannattaako tällä vetää?

 

[KaikkiNimetVarattu]

3-jakoista teen ja 2 treenikertaa per lihas tulee viikkoon. Onko ok jos toinen treeni on voimapainotteista isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla ja toinen kehonrakennustyylillä pitkiä sarjoja pienemmillä painoilla?

 

[Deleted member 133729]

1. toistot 5x5
mave
etukyykky
penkki
leuanveto
pystypunnerrus tangolla
hauis tangolla

2. toistot 4x10
kyykky
suorin jaloin veto
kapea penkki
kulmasoutu
pystypunneruus käsipainoilla
hauis käsipainolla

3. toistot 3x15
jalkaprässi
reisikoukistus
vinopenkki kp:lla
alatalja
hauis taljassa
ojentajat taljassa
vipunosto sivulle


Tällä ois tarkotuksena lihasta saada tarttumaan vetämällä kerran viikossa läpi. Onko korjausehdotuksia vai kannattaako tällä vetää?

Minusta hyvä. Asiallisia perusliikkeitä. Etukyykyn tekisin ennen mavea, mutta makuasia.

 

[päärynäpirtelö66]

Tuli jokunen aika sitten vaihdettua 2-jakonen 4-jakoiseen ihan vaan vaihtelun vuoksi. Tästä omatekemästä oon nyt tykännyt todella paljon, mutta vähän askarruttaa onko loppujen lopuksi mitään järkeä tehä sitä kroppaa vaan kerran viikkoon läpi?? Sen takia haluunkin kysyä just sulta miten sä muuttasit tätä mahollisesti järkevämpään suuntaan. Eli siis.

Ma: Rinta
Penkki
Rinta prässi
Ristikkäis talja alhaata eteen + ylhäältä
Loppuun vielä vinkopenkkiä kässäreillä jos siltä tuntuu

Ti: Selkä, olkapää
Mave
T-kulmasoutu
Pullover taljassa
Pystäri tangolla tai käsipainoilla
Viparit sivuille

Ke:lepo

To: Jalat
Kyykky
Prässi
Reiden ojennus
Pohkeet

Pe: Olkapäät, kädet
Pystäri tangolla tai käsipainoilla
Viparit
Ranskalainen punnerrus
Pushdown
Hammer
Hauiskääntö taljassa
Hauiskääntö vinolla penkillä

Olkapäitä tulee tehtyä nyt 2x viikkoon ihan vaan siitä syystä että tuntuu olevan jäljessä.
Sarjoja yleensä 3-5 ja toistoja niin monta kun vaan ikinä irtoo.

 

[himourheilija]

Hei

Pahoittelut etukäteen jos tälläinen ketju jo luotu tai väärässä osiossa

Sain lahjaksi puolen vuoden salijäsenyyden josta sain kimmokkeen ruveta parantamaan rapakuntoani. Huomasin olevani jatkuvasti väsynyt, en jaksanut lasteni kanssa leikkiä entiseen malliin. Ylipainon vaikutus ulottuu joka elämän osa-alueelle, ei ole kivaa olla laiska plösö.

Vähän nettiä selaamalla päädyin seuraavanlaisen kunto-ohjelmaan: Arnolds golden six
Jospa saisin terminaattori-lihakset sitten tällä..
Itse salitreeni ei kuulemma laihduta niinkään kuin kiinteyttää, lihas painaa enempi läski jne.
Siksi ymppäsin mukaan tunnin kävelyn.
Kävely nimenomaan siksi kun ei oikein paikat kestä muunlaista liikuntaa.

Lähtötilanne on 140 kg 180 cm eli huikea ylipaino.
Ruokavaliostani olen karsinut karkit, limut, pitsan-ja grilliruoat, ylipäätänsä kaiken epäterveellisen.
Syön vain normi kotiruokaa thats it
Esimerkki viikko:
Ma: Arska golden six
Ti: 1h kävelyä
Ke: Arska golden six
To: 1h kävelyä
Pe: Arska golden six
La: 1h kävelyä
Su: Lepopäivä

Onko tämä lainkaan järkevää? Minkälaisia tuloksia tällä olisi odotettavissa esim.6kk?
Arskan yksijakoinen ohjelma on simppeli noudatettava, siksi valikoituikin ohjelmaksi minulle. Leuanvedon olen joutunut korvaamaan eri liikkeellä, en 140kg ruhoa saa millään hilattua ylös. Penkki 3x10, painosmäärä jolla jaksan suorittaa tuon on 60kg

 

[maltsu]

Onko tämä lainkaan järkevää?

Ota noi kävelyt rennosti silloin kun sopii ja huvittaa, älä ohjelmoi niitä. Muuten siirryt kylmiltään 0 kertaa/viikko ohjelmasta suoraan 6 kertaa/viikossa kuntoilu-ohjelmaan. Kyllä se punttikin kuluttaa energiaa kun tekee hyvät lämmöt alle, 20x10 ja pikkusen kardiota vielä päälle ja loput tulee levossa kun lihakset kasvaa niin että tuhina kuuluu.

 

[Deleted member 133729]

Hei

Pahoittelut etukäteen jos tälläinen ketju jo luotu tai väärässä osiossa

Sain lahjaksi puolen vuoden salijäsenyyden josta sain kimmokkeen ruveta parantamaan rapakuntoani. Huomasin olevani jatkuvasti väsynyt, en jaksanut lasteni kanssa leikkiä entiseen malliin. Ylipainon vaikutus ulottuu joka elämän osa-alueelle, ei ole kivaa olla laiska plösö.

Vähän nettiä selaamalla päädyin seuraavanlaisen kunto-ohjelmaan: Arnolds golden six
Jospa saisin terminaattori-lihakset sitten tällä..
Itse salitreeni ei kuulemma laihduta niinkään kuin kiinteyttää, lihas painaa enempi läski jne.
Siksi ymppäsin mukaan tunnin kävelyn.
Kävely nimenomaan siksi kun ei oikein paikat kestä muunlaista liikuntaa.

Lähtötilanne on 140 kg 180 cm eli huikea ylipaino.
Ruokavaliostani olen karsinut karkit, limut, pitsan-ja grilliruoat, ylipäätänsä kaiken epäterveellisen.
Syön vain normi kotiruokaa thats it
Esimerkki viikko:
Ma: Arska golden six
Ti: 1h kävelyä
Ke: Arska golden six
To: 1h kävelyä
Pe: Arska golden six
La: 1h kävelyä
Su: Lepopäivä

Onko tämä lainkaan järkevää? Minkälaisia tuloksia tällä olisi odotettavissa esim.6kk?
Arskan yksijakoinen ohjelma on simppeli noudatettava, siksi valikoituikin ohjelmaksi minulle. Leuanvedon olen joutunut korvaamaan eri liikkeellä, en 140kg ruhoa saa millään hilattua ylös. Penkki 3x10, painosmäärä jolla jaksan suorittaa tuon on 60kg

Hyvältä näyttää. Sopivassa suhteessa aerobista ja punttia. Siinä samaa mieltä kuin Maltsu että älä ota alkuun liian rankasti jos on ollut taukoa liikunnasta. Rohkeasti vain ylimääräinen lepopäivä jos tuntuu että homma alkaa tökkiä. Paljon on treeniä tuossa. Ei haittaa jos jää joitain pois.

 

[himourheilija]

Hyvältä näyttää. Sopivassa suhteessa aerobista ja punttia. Siinä samaa mieltä kuin Maltsu että älä ota alkuun liian rankasti jos on ollut taukoa liikunnasta. Rohkeasti vain ylimääräinen lepopäivä jos tuntuu että homma alkaa tökkiä. Paljon on treeniä tuossa. Ei haittaa jos jää joitain pois.

Ok kiitos vastauksista. Joo kyl oli paikat melkoisen kipeänä ensimmäisten treenien jälkeen. Kyykky on jumalauta ihan tappoliike. Olen ollut tyytyväinen nimenomaan tohon golden sixiin.
Tuntuu aloittelijana helpolta noudattaa samaa ohjelmaa joka treenikerralla. Sain kaverin houkuteltua myös salille ja treenaaminen heti paljon mukavampaa. Ennen ja jälkeen treeniä 10min. aerobista. Kehitys tuntuu olevan melko nopeaa. Treenaamisen jälkeistä hyvänolontunnetta en kyllä vaihtaisi enää mihinkään..tuntuu aivan uskomattomalta että joskus oon karttanut kuntosalia ihan tosissani

 

[fodo]

Vähän pitemmän tauon jälkeen puolisen vuotta taas käyty salilla ja tällaisella melko 2-jakoisella ohjelmalla aloitin nyt tämän vuoden puolella. Tarkoituksena olisi pääasiassa kasvattaa voimaa, mutta vähän epäilyttää käykö liian raskaaksi. Treenejä n. 4/viikko.

1
Etukyykky/Sumokyykky
Penkki
Dippi
Pystypunnerrus kp
Vatsoja + käsilläseisontaa

2
Mave
Leukoja (kuminauhat apuna)
Kulmasoutu tangolla
Hauiskäänto kp
Takaolkapää vipunostot kp
Pohkeet seisten

3
Kyykky
Vinopenkki kp
Vipunostot kp
Ojentajat taljassa
Pohjehypyt kp

4
Push press
SJMV
Käänteinen soutu
Takareidet pallolla
Hauiskääntö vasaraotteella

Lisäksi vatsoja ja käsilläseisontatreeniä vähän jaksamisen ja ajan mukaan satunnaisten treenien lopuksi. Tällä lyhyellä pätkällä mitä olen tätä ohjelmaa käyttänyt niin 5x5 pääliikkeille ja 3-4x6-8 muille on tuntunut aika hyvälle, mutta liekkö sopivasti?

 

[anve]

tällaisella melko 2-jakoisella ohjelmalla aloitin nyt tämän vuoden puolella.

Jonkunlaiselta 1-jakoiselta mun mielestä näyttää. Voi olla liian rankka 1-jakoinen neljä kertaa viikossa mutta jos toimii niin mikäs siinä.

 

[TallGent]

Moi

Rekisteröidyn tänne just ja ajattelin kysyä omasta treeniohjelmastani palautetta ja kehitysajatuksia. Taustaa sen verran että ikää reilu 40v, ei erikoista treenitaustaa aiemmin. Viime keväänä aloin käymään lenkillä, aluksi huonon kunnon vuoksi ihan kävelyä ja lyhyitä juoksupätkiä väliin - nyt menee reilu 15km juosten ihan ok eli jotain peruskuntoa alkaa löytymään. Salilla aloitin käymään alkusyksystä, vetänyt alla olevan tyyppistä ohjelmaa 3 krt/vko (lisäksi käyn 2-3 kertaa juoksemassa ja satunnaisesti uimassa). Salitreenin tavoitteena kai yleisen lihaskunnon ja voimatasojen parannus sekä vartalon muokkaaminen. Mieluiten treenaan vapailla painoilla, taljoja käytän joissain liikkeissä lisäksi. En ole erityisemmin innostunut erilaisten laitteiden kanssa vekslaamisesta.

Ohjelma on kaiketi 1-jakoinen eli A ja B ohjelmia vuoron perään, lisäksi tuolla noita apuliikkeitä 4 erilaista settiä joita teen niin et kahdessa treenissä apuliikkeet mukana, sit yksi vapaa eli ajatuksena myös se että samat apuliikkeet ei osuis aina samaan "pääharjoitusten" sarjaan. Teen (mavea ja apuliikkeitä lukuunottamatta) 3 x 5 sarjoja ja olen pikkuhiljaa nostellut painoja eli sitä kautta progressiivisuutta.

Nyt lähinnä kiinnostaa muutama asia joihin toivoisin kokeneemmilta palautetta:
1. Onko noiden A ja B ohjelmien jaot oikeat vai pitäisikö joitain liikkeitä vaihtaa A:sta B:hen ja päinvastoin esim. tasapainoisuuden vuoksi? Jos niin miksi?
2. Onko apuliikkeissä oikeat liikkeet vai pitäisikö niitä säätää? Ottaa viides apuliikesarja jollain liikkeillä tms.?
3. Miten eteenpäin kun tulee noissa pääliikkeissä 3x5:lla seinä vastaan eli ei pysty lisäämään painoja? Olen itse ajatellut et seuraavaksi 3x8:lla volyymia, sit ehkä 5x3 ja jossain kohtaa vois piruuttaan koittaa jaksoa jolla hakea ja testata maksimeita.

A:
Takakyykky
Penkki
Rinnalleveto
Maastaveto
Leuanvedot ylätaljassa (leveä myötäote niskan taakse)


B:
Takakyykky (Tämä tarkoitus jossain kohtaa vaihtaa etukyykyksi)
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Leuanvedot ylätaljassa (kapea vastaote)
Suorin jaloin maastaveto

Apuliikkeet

Voimapyörä
Lantionnosto

Kapeat yläpunnerrukset käsipainoilla
Ojentajat ylätalja

Vatsalihakset penkissä
Selkälihakset penkissä

Hauiskääntö tangolla
Hauikset alataljalla

 

[jjv]

Moi

Rekisteröidyn tänne just ja ajattelin kysyä omasta treeniohjelmastani palautetta ja kehitysajatuksia. Taustaa sen verran että ikää reilu 40v, ei erikoista treenitaustaa aiemmin. Viime keväänä aloin käymään lenkillä, aluksi huonon kunnon vuoksi ihan kävelyä ja lyhyitä juoksupätkiä väliin - nyt menee reilu 15km juosten ihan ok eli jotain peruskuntoa alkaa löytymään. Salilla aloitin käymään alkusyksystä, vetänyt alla olevan tyyppistä ohjelmaa 3 krt/vko (lisäksi käyn 2-3 kertaa juoksemassa ja satunnaisesti uimassa). Salitreenin tavoitteena kai yleisen lihaskunnon ja voimatasojen parannus sekä vartalon muokkaaminen. Mieluiten treenaan vapailla painoilla, taljoja käytän joissain liikkeissä lisäksi. En ole erityisemmin innostunut erilaisten laitteiden kanssa vekslaamisesta.

Ohjelma on kaiketi 1-jakoinen eli A ja B ohjelmia vuoron perään, lisäksi tuolla noita apuliikkeitä 4 erilaista settiä joita teen niin et kahdessa treenissä apuliikkeet mukana, sit yksi vapaa eli ajatuksena myös se että samat apuliikkeet ei osuis aina samaan "pääharjoitusten" sarjaan. Teen (mavea ja apuliikkeitä lukuunottamatta) 3 x 5 sarjoja ja olen pikkuhiljaa nostellut painoja eli sitä kautta progressiivisuutta.

Nyt lähinnä kiinnostaa muutama asia joihin toivoisin kokeneemmilta palautetta:
1. Onko noiden A ja B ohjelmien jaot oikeat vai pitäisikö joitain liikkeitä vaihtaa A:sta B:hen ja päinvastoin esim. tasapainoisuuden vuoksi? Jos niin miksi?
2. Onko apuliikkeissä oikeat liikkeet vai pitäisikö niitä säätää? Ottaa viides apuliikesarja jollain liikkeillä tms.?
3. Miten eteenpäin kun tulee noissa pääliikkeissä 3x5:lla seinä vastaan eli ei pysty lisäämään painoja? Olen itse ajatellut et seuraavaksi 3x8:lla volyymia, sit ehkä 5x3 ja jossain kohtaa vois piruuttaan koittaa jaksoa jolla hakea ja testata maksimeita.

A:
Takakyykky
Penkki
Rinnalleveto
Maastaveto
Leuanvedot ylätaljassa (leveä myötäote niskan taakse)


B:
Takakyykky (Tämä tarkoitus jossain kohtaa vaihtaa etukyykyksi)
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Leuanvedot ylätaljassa (kapea vastaote)
Suorin jaloin maastaveto

Apuliikkeet

Voimapyörä
Lantionnosto

Kapeat yläpunnerrukset käsipainoilla
Ojentajat ylätalja

Vatsalihakset penkissä
Selkälihakset penkissä

Hauiskääntö tangolla
Hauikset alataljalla

Hyviä perusliikkeitä. Itse vaihtaisin A treenissä rinnallevedon ensimmäiseksi liikkeeksi ja apuliikkeet karsisin pois vatsoja lukuunottamatta. Mutta ihan hyvältä toi mun silmään vaikuttaa. 3x5 kaikissa liikkeissä toimii tiettyyn pisteeseen asti, mutta jossain vaiheessa kannattaa laajentaa sitä toistoskaalaa.

 

[anve]

Hyviä perusliikkeitä. Itse vaihtaisin A treenissä rinnallevedon ensimmäiseksi liikkeeksi ja apuliikkeet karsisin pois vatsoja lukuunottamatta. Mutta ihan hyvältä toi mun silmään vaikuttaa. 3x5 kaikissa liikkeissä toimii tiettyyn pisteeseen asti, mutta jossain vaiheessa kannattaa laajentaa sitä toistoskaalaa.

Juurikin näin. Itse vaihtaisin takakyykyn etukyykkyyn mieluummin A treenissä kun siellä on maastaveto. Sopii mielestäni paremmin etukyykky ja mave samaan päivään. Ehkä rive ja mavekin voisi olla eri päivinä tai sitten vaan rive suht kevyesti lämmittelynä maveen. Mutta erittäin hyvältä perusohjelmalta näyttää.

 

[jkastaja]

Kertokaas mitä mä treenaisin jatkossa, nyt alkanut vähän tökkimään tämä kyseinen ohjelma. Tai siis ei se mitään töki, mutta vois olla jotain muutakin?

Ma: Sali, 5x5 Penkkipun, Mave, Pystypun,
Kyykky, Kulmasoutu. + tehnyt vatsoja tohon 5 erillaista settiä.

Ti: futsal 1h säbä1h

Ke: Sali, sama kuin Ma.

To: Lenkki, noin 10km rauhallisella vauhdilla

Pe: Sali, sama kuin ma. Tai fiiliksen mukaan tehnyt jonkun hiit ohjelman missä tehdään 8kierrosta (syväkyykky, punnerrus, jännehyppy, vuorikiipeilijä) ja hiki lentää.

La: Lenkki/Sali

Su: säbä 2h.

Tuo säbä ja futsal on semmosta melko rauhallista pelailua, niin ne on vähän niinkuin lepopäivät.

Lähinnä kuinka usein tota ohjelmaa kannattaa vaihtaa? Nyt pari kuukautta mennyt pitkälti tolla kaavalla.
Ja mimmoista ohjelmaa kannattaa vaihtaa seuraavaksi? 3x12 kohdennetusti vaikka kolmijakoinen? Vai?

 

[Bancz]

Morjens!
Aloitin salilla käynnin n. kuukausi sitten. Tarkoituksena olisikin ottaa homma tosissaan ja näinpä olen ajatellut ottaa jonkun valmiin treeniohjelman. Olen ajatellut golden sixiä, sekä "hulkin" 2-jakoista ohjelmaa. Kumpi on parempi näin aloittelijalle, joka haluaisi mahd. paljon näkyvää tulosta kesään mennessä? Entäpä toistomäärät?

Salitreenin jälkeen olen ottanut tavaksi uida 2km, pitäisikö uintimäärää pienentää? Syökö se tuloksia treenistä, kun tarkoituksena on nimenomaan lihasmassan kasvu?

Entäpä lisäravinteet? Juon tällä hetkellä herapirtelön aina uinnin päätteeksi. Pitäisikö hera nauttia myös salin ja uinnin välissä? Entä muut lisäravinteet? Onko esim. BCAA:sta hyötyä?

Kiitos jo etukäteen asiallisista vastauksista!