Varmaan ollut täällä 15×, mutta en kerennyt tähän hätään kaikkia tuhatta välilehteä kahlata :P eli tästä arvostelut?
4kk MASSAN HANKINTA OHJELMA
OHJEITA JOKAISEN TREENIN ALKUUN JA LOPPUUN
alkuverryttely:
polje kuntopyörää (tai kulje salimatkasi pyörällä / kevyesti hölkäten) 10-15min.
lämmittely ennen sarjaa:
ennen jokaista massaliikettä, tee 1-3 lämmittely sarjaa 30-50% painoilla kunnes tunnet, että lihaksesi ovat lämmenneet.
loppu venyttely ja jäähdyttely:
Venyttele ja verryttele hyvin kevyesti pitkillä >30sek venytyksillä ne lihakset joita treenasit. Ota palautusjuoma 50g maltoa ja 50g heraproteiinia.
Alkuun:
Ohjelma on jaettu neljään jaksoon. Jokainen jakso sisältää hieman erityyppistä treenaamista ja tukee toinen toisiaan.
Lue huolella läpi ja pidä maltti mukana, mutta treenaa täysillä.
VIIKOT 1,2,3
Hyvin pitkiä sarjoja; sarjakestävyyttä & peruskuntoa
Tehdään ensimmäisen 3vk aikana pitkää 12-18 toiston sarjaa.
Tällä saadaan sarjakestävyyttä. -> Solujen oksidaatio paranee kun
mitokondrioiden määrä lisääntyy (näkyy myös lihasmassan lievänä lisääntymisenä)
Suoritustapa on 'contiunuous tension', jatkuva jännitys liikkeen aikana lihaksissa ja sarjojen välissä tehdään harjoitetuille lihaksille voimakkaita (mutta varovaisia) venytyksiä. Ensin 20-30sek kevyt venytys ja sitten perään 5-8sek kovempi venytys.
Sarjojen väliset palautukset 40sek - 1.5min.
Sarjat ei tarvitse olla loppuun asti vietyjä. Valitse painot sen mukaan (50-65%)
Myöhemmillä viikoilla lyhyemmät sarjat eivät tunnu läheskään yhtä pahoilta kun on ensin harjoitettu perus sarjakestävyyttä ja maitohappokestävyyttä.
maanantai - rinta, hauis ja vatsat
penkkipunnerrus 4x15 55-65%
flyes 3x18 55-60%
pecdeck 3x15 60-65%
hauiskääntö scott-penkissä 3x18 55-60%
hauiskääntö 45 asteen penkissä kp 3x18 55-60%
keskitetty hauiskääntö kp 3x15 60-65%
vatsat sikiölaitteessa 4x18 60%
tiistai - reidet ja pohkeet
takakyykky 4x15 55-65%
etureidet laitteessa 3x18 60%
takareidet laitteessa maaten 3x18 60%
pohkeet istuen 4x18 65%
keskiviikko - vapaa
torstai - hartiat ja ojentajat
pystypunnerrus kp 3x15 55-65%
vipunostot sivuille 4x18 55-60%
takahartiat ristikkäistaljassa maaten 3x18 55-60%
kapeapenkki 3x15 60-65%
ranskalainen punnerrus 3x18 55-60%
kickback ristikkäistaljassa 3x18 55-60%
perjantai - vapaa
lauantai - selkä
ylätaljaveto eteen leveällä otteella 4x18 55-65%
ylätaljaveto eteen kapealla otteella 3x15 60-65%
kahden käden alataljaveto 4x18 55-65%
sunnuntai - vapaa
VIIKOT 4,5,6
Keskipitkiä sarjoja; lihasmassaa
Toistot 10-12.
Nyt tehdään jo kovemmalla intensiteetillä ja suuremmalla vastuksella, mutta vielä ei oteta tehokeinoja käyttöön.
Tärkeää on nousujohteisuus. Viikon 4 vastukset noin 10% pienemmät kuin viikon 6 vastukset. (esim. penkki: viikko4 65% viikko5 70% viikko6 75%)
Sarjapalautukset norm. 1-3min
Sarjat voi viedä positiiviseen loppuun saakka.
maanantai . rinta, hauis ja vatsat
penkkipunnerrus 3x10 65-75%
vinopenkki kp 4x12 65-70%
hauiskääntö scott-penkissä 3x10 65-75%
keskitetty hauiskääntö kp 3x12 65-70%
vatsat sikiölaitteessa 4x12 70%
tiistai . reidet ja pohkeet
takakyykky 3x10 65-70%
jalkaprässi 3x10 65-70%
takareidet laitteessa maaten 3x12 65%
pohkeet istuen 4x12 65%
keskiviikko . vapaa
torstai . hartiat ja ojentajat
pystypunnerrus kp 3x12 65-70%
vipunostot sivuille 3x12 60-70%
takahartiat ristikkäistaljassa maaten 3x12 60-70%
kapeapenkki 3x12 65-75%
ranskalainen punnerrus 3x10 65-70%
kickback ristikkäistaljassa 3x12 60-70%
perjantai . vapaa
lauantai . selkä
maastanosto 3x10 65-75%
ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3x12 65-70%
kahden käden alataljaveto 3x12 65-70%
sunnuntai - vapaa
VIIKOT 7,8,9,10,11,12
Keskilyhyet sarjat; Hieman voimahakuisempaa. Nopeusvoimaa treenataan parissa pääliikkeessä.
Toistot 5-8
Otetaan käyttöön voimanhankintaa tukevia tehokeinoja.
Vähennä tai lisää painoja sarjoihin sen mukaan, että saat juuri tavoitemäärän toistoja.
Sarjapalautukset 2-4min
Tällä jaksolla valmistellaan kehoa vastaanottamaan viimeisen jakson hyvin rankat sarjat.
Asettele painot tässäkin jaksossa samalla lailla kuin edellisessä, eli ensimmäinen viikko hieman kevyemmillä ja viimeistä tämän jakson viikkoa lähestyessä nosta joka kerta painoja tasaisesti.
HUOM. tärkeää että viikko 12 pidetään hyvin kevyenä viikkona. Syö ja lepää hyvin, treenaa vain 40-60% maksimipainoista salilla.
maanantai . rinta, hauis ja vatsat
penkkipunnerrus smith-laitteessa 4x6 80-85%
-joka toinen viikko pakkotoistoja kahteen viimeiseen sarjaan
vinopenkki kp 4x8 75-80%
hauiskääntö tangolla 4x5 80-85%
-ota viimeiseen sarjaan sen verran isot painot, ettet saa muuta kuin
cheatingia avuksi käyttäen viimeiset 2-3 toistoa suoritetuksi
keskitetty hauiskääntö kp 4x8 70-80%
vatsat sikiölaitteessa 4x10 75%
tiistai . reidet ja pohkeet
takakyykky 3x8 70-80%
jalkaprässi 4x5 80-90%
takareidet laitteessa maaten 3x6 75-80%
pohkeet istuen 4x8 75%
keskiviikko . vapaa
torstai . hartiat ja ojentajat
pystypunnerrus smith-laitteessa 4x6 70-85%
pystypunnerrus kp 3x6 70-85%
vipunostot sivuille 3x8 70-80%
kapeapenkki 6x3 45-55%
- tee räjähtävänä! lyhyet 20-40sek palautukset sarjojen välillä
kapeapenkki 5x5 70-85%
ojentajat ylätaljassa 3x8 75-80%
perjantai . vapaa
lauantai . selkä
maastanosto 4x5 75-85%
kahden käden alataljaveto 4x6 75-80%
ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3x8 70-80%
sunnuntai - vapaa
VIIKOT 13,14,15,16
8-12 toistoa pitkät sarjat.
Otetaan massan lisäystä tehostavia tehokeinoja käyttöön.
Sarjat viedään joka kerta positiiviseen loppuun saakka.
Keskity tekemään sarjat 100% teholla, eli purista itsestäsi aivan kaikki irti.
viikko 17 pyhitetään levolle.
Sarjapalautukset 1-3min.
maanantai . rinta, hauis ja vatsat
penkkipunnerrus 3x10 75-85%
- pakkotoistoja viimeiseen sarjaan lisäksi 2-3kpl
vinopenkki kp 4x10 75-80%
hauiskääntö tangolla 3x10 80-85%
keskitetty hauiskääntö kp 3x(12,10,6) 70-85%
- tee pudotussarja. ota sellaiset painot että ensimmäinen 12 toiston sarja
menee positiiviseen loppuun, sitten pudota hieman painoja ja toisessa ja
kolmannessa sarjassa samoin, mutta toistojen määrä putoaa. (esim. 12,10,6)
vatsat sikiölaitteessa 4x10 80%
tiistai . reidet ja pohkeet
takakyykky 3x10 75-85%
jalkaprässi 3x12 80-85%
takareidet laitteessa maaten 3x12 75-85%
pohkeet istuen 4x12 75-85%
keskiviikko . vapaa
torstai . hartiat ja ojentajat
pystypunnerrus smith-laitteessa 3x10 75-85%
pystypunnerrus kp 3x12 70-80%
vipunostot sivuille 3x12 70-80%
dippi 3x8 (lisäpainoilla)
kapeapenkki 3x10 75-85%
ojentajat ylätaljassa 3x(12,10,6) 70-85%
- tee pudotussarja. ota sellaiset painot että ensimmäinen 12 toiston
sarja menee positiiviseen loppuun, sitten pudota hieman painoja ja
toisessa ja kolmannessa sarjassa samoin, mutta toistojen määrä putoaa. (esim. 12,10,6)
perjantai . vapaa
lauantai . selkä
leuanveto leveällä myötäotteella 3x8 (lisäpainoilla)
maastanosto 2x8 75-85%
kahden käden alataljaveto 3x12 75-80%
sunnuntai - vapaa
Jaloille todella vähän treeniä. Jopa hauiksille on 2x enemmän sarjoja. Jalat jäävät jälkeen vuosien mittaan. Kyykkyä vaan prässin kaveriksi jos ne polvet sallii. Lisäksi jalat treenataan aina ekana treenissä. Mielestäni rinnalle 3 liikettä liikaa. Peck-deck aika turha aloittelijalle. Muutenkaan ei kannata tehdä mitään lisäliikkeitä laitteilla enää. Raskaat perusliikkeet riittävät. Treenit pysyvät lyhyempinä ja yksinkertaisempina. Niin ja selkä päivänä mave ekaksi. Raskaimmat liikkeet aina treenin alkuun. Ne ovat harjoittelun perusta.
