Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Monni80]

Jos sinusta itsestäsi tuntuu että pystyisit treenaamaan enemmän, se kannattaa tehdä niin. Jokainen tietää itse parhaiten voimavaransa. Ja ei se ohjelma niin orjallinen ole. Jos joku vko tuntuu olo väsyneeltä, jätät yhden treenin pois. 3x vko on aika vähän treeniä loppupelissä. Mä lisäisin määrän neljään. Aerobiset ei haittaa, päinvastoin.

Juu, otetaan se 4x vko ja katotaan mihin paukut riittää Näin siis aattelin mennä, muokkasin vähän jälkimmäisiä (Treenit C ja D) vaihtelun vuoksi.

Treeni A
3x10 Kyykky
3x10 Penkki
3x10 Kulmasoutu
3x10 Haba kp
3x15 Vatsat

Treeni B
3x10 Mave
3x10 Pystäri
3xMax Leuat vastaotteella (3x3 tällä hetkellä)
3xMax Dipit (3x8 tällä hetkellä)
3x20 Kyljet

Treeni C
3x5 Etukyykky
3x5 Vinopenkki kp
3x5 Kulmasoutu kp
3x5 Haba mutkatangolla
3x15 Vatsat

Treeni D
3x5 Mave (Rinnalleveto?)
3x5 Pystäri kp istuen
3xMax Leuat myötäotteella
3xMax Dipit (tähän jokin muu?)
3x20 Kyljet

Mietin oisko järkevää vaihtaa Mave rinnallevetoon tossa vikassa treenissä? Tai jos on muitakin kommentteja, niin saa kyllä heittää

 

[maltsu]

Tai jos on muitakin kommentteja, niin saa kyllä heittää

Leukoihin tulee vähän volyymiä, vois tehdä kakkosia ja ykkösiä tossa 4 treenissä vaikka yhteensä 12-15kpl, enemmän volyymiä eikä menis failureen -> kehitystä mahdollisesti sinne 3xMax päivään. Jos 1. treenissä ei tule leukoja, niin tossa olis hyvä kohta paukutella niitä vähän enempi.
Penkki on aika tekninen laji, 4. treeniin tekniikkatreeni sille kevyesti, niin vois tuoda tulosta 3x10 päivän progressioon kun tulis 2 kertaa viikossa 1 kerran sijaan.

 

[Deleted member 133729]

Itse olkapäävammoista kärsineenä en suosittele kyllä kenellekkään penkissä levittämään kyynärpäitä. Melko varma tapa tuhota olkapäänsä.
Teitkö vinopenaa millä kulmalla ja millaisella kyynärpään asennolla? Kysyn koska itse teen penkkiä negatiivisessa kulmassa kyynärpäät enemmän kylkiin päin. Edellä mainituista syistä.
Vinopenaa voisin kokeilla kyllä. Eihän tuolla normaalipenkillä saa sinne rintaan kunnon tuntemuksia, se on totta. Mutta omien rajoitteiden mukaan se on mentävä.

Edit: Toki en mä myöskään bodaa, että sinänsä ei ole niin tarkkaa. sanotaan vaikka että pidän vain kehosta huolta.

Itsellä on tullut kaikki penkkivammat voimanostajien tyylillä. Hirveä rasitus olkapään ja rinnan kiinnityskohtaan tulee. Kyynärpäät levittämällä ei ole tullut mitään vammoja tai olkapää kipuja. Mutta kukin tietää itse parhaiten millä tyylillä paikat kestävät Vinopenassa noin 30 asteen kulma. Satunnaisesti 45. Parhaiten saan käymään rintaan loivemmalla kulmalla. Kyynärpäät sivulla tangon alla. Menevät vinopenkissä luonnostaan sinne koska tanko tulee ylemmäksi.

 

[Monni80]

Leukoihin tulee vähän volyymiä, vois tehdä kakkosia ja ykkösiä tossa 4 treenissä vaikka yhteensä 12-15kpl, enemmän volyymiä eikä menis failureen -> kehitystä mahdollisesti sinne 3xMax päivään. Jos 1. treenissä ei tule leukoja, niin tossa olis hyvä kohta paukutella niitä vähän enempi.
Penkki on aika tekninen laji, 4. treeniin tekniikkatreeni sille kevyesti, niin vois tuoda tulosta 3x10 päivän progressioon kun tulis 2 kertaa viikossa 1 kerran sijaan.

Kiitosksia, näin teen! Hyvin jakso vielä eilisen sählyn jälkeen

 

[Deleted member 133729]

Juu, otetaan se 4x vko ja katotaan mihin paukut riittää Näin siis aattelin mennä, muokkasin vähän jälkimmäisiä (Treenit C ja D) vaihtelun vuoksi.

Treeni A
3x10 Kyykky
3x10 Penkki
3x10 Kulmasoutu
3x10 Haba kp
3x15 Vatsat

Treeni B
3x10 Mave
3x10 Pystäri
3xMax Leuat vastaotteella (3x3 tällä hetkellä)
3xMax Dipit (3x8 tällä hetkellä)
3x20 Kyljet

Treeni C
3x5 Etukyykky
3x5 Vinopenkki kp
3x5 Kulmasoutu kp
3x5 Haba mutkatangolla
3x15 Vatsat

Treeni D
3x5 Mave (Rinnalleveto?)
3x5 Pystäri kp istuen
3xMax Leuat myötäotteella
3xMax Dipit (tähän jokin muu?)
3x20 Kyljet

Mietin oisko järkevää vaihtaa Mave rinnallevetoon tossa vikassa treenissä? Tai jos on muitakin kommentteja, niin saa kyllä heittää

Rive kannattaa aina. Hyvin voit vaihtaa toisen maven siihen. On tuossa kummiskin nyt joka treenissä kyykky tai veto. Ettei menis alaselkä tukkoon.

 

[Monni80]

Rive kannattaa aina. Hyvin voit vaihtaa toisen maven siihen. On tuossa kummiskin nyt joka treenissä kyykky tai veto. Ettei menis alaselkä tukkoon.

Rive tuntu hyvältä, dipit ei. Vinopenkkiä kokeilin kun oli aikaa, ja tuntu kyl hyvältä. Taidan korvata ne dipit vinopenkillä kun ois tarkotus saada rintalihaksiin kans osumaa.

Ja leukoja meni se 15 (7*2,1). Jospa neki tästä lähtis kehittyyn

 

[Monni80]

Lauantainakin olin vielä ihan piipussa, niin ehkä toi 4 krt/vko oli ehkä turhan kova setti mulle. Päätin siis jatkaa seuraavasti 3-4 krt/vko fiiliksen mukaan.

Treeni A
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Kulmasoutu kp
3x5 Hauiskääntö kp (hammer)
3x15 Vatsat

Treeni B
3x5 Mave
3x5 Pystäri
3x5 Leuat
3x5 Vinopenkki kp
3x15 Kyljet

Koska lihasten kasvatus on itsellä päätavoite, niin ajattelin ottaa seuraavanlaisen kierron ( https://pakkotoisto.com/threads/faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej%C3%A4.32394/ )
1 kk. 3x5
2 kk. 3x10
3 kk. 3x15
ja uudelleen alusta. Ongelmana on yleensä ollu, että on kyllästynyt junnaan samalla ohjelmalla ja toistomäärillä, niin jospa tuosta sais sitä kaivattua vaihtelua.

Leukoja menee se max. 4 tällä hetkellä, niin voluumia sitten niissä vain niin kauan että saadaan setti täyteen (15,30 tai 45). Haba ja vinopenkki on ekstroja, että niissä voi vähän höllätä muitta noi kolme ekaa ois tarkotus vetää aina täysillä.

 

[Deleted member 133729]

Lauantainakin olin vielä ihan piipussa, niin ehkä toi 4 krt/vko oli ehkä turhan kova setti mulle. Päätin siis jatkaa seuraavasti 3-4 krt/vko fiiliksen mukaan.

Treeni A
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Kulmasoutu kp
3x5 Hauiskääntö kp (hammer)
3x15 Vatsat

Treeni B
3x5 Mave
3x5 Pystäri
3x5 Leuat
3x5 Vinopenkki kp
3x15 Kyljet

Koska lihasten kasvatus on itsellä päätavoite, niin ajattelin ottaa seuraavanlaisen kierron ( https://pakkotoisto.com/threads/faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej%C3%A4.32394/ )
1 kk. 3x5
2 kk. 3x10
3 kk. 3x15
ja uudelleen alusta. Ongelmana on yleensä ollu, että on kyllästynyt junnaan samalla ohjelmalla ja toistomäärillä, niin jospa tuosta sais sitä kaivattua vaihtelua.

Leukoja menee se max. 4 tällä hetkellä, niin voluumia sitten niissä vain niin kauan että saadaan setti täyteen (15,30 tai 45). Haba ja vinopenkki on ekstroja, että niissä voi vähän höllätä muitta noi kolme ekaa ois tarkotus vetää aina täysillä.

Muista kun uudistat ohjelmaa, että keholla menee joitain viikkoja tottua kovempaan rasitukseen. Tottakai alussa tuntuu raskaalta, mutta äkkiä se keho siihen tottuu. Se hyvä että teet fiiliksen mukaan. Ei kannata liian orjallisesti noudattaa ohjelmaa. Aina voi ja kannattaa lisätä tai vähentää treeniä oman olon mukaan.

 

[Monni80]

Muista kun uudistat ohjelmaa, että keholla menee joitain viikkoja tottua kovempaan rasitukseen. Tottakai alussa tuntuu raskaalta, mutta äkkiä se keho siihen tottuu. Se hyvä että teet fiiliksen mukaan. Ei kannata liian orjallisesti noudattaa ohjelmaa. Aina voi ja kannattaa lisätä tai vähentää treeniä oman olon mukaan.

Ah, okei! No ehkä en vielä sitten luovuta Menen kuite tuolla yllä postaamalla jaolla fiiliksen mukaan

 

[maltsu]

Lauantainakin olin vielä ihan piipussa, niin ehkä toi 4 krt/vko oli ehkä turhan kova setti mulle. Päätin siis jatkaa seuraavasti 3-4 krt/vko fiiliksen mukaan.

Olit niin innostunut niin en sanonut mitään vastaan, mutta... :-) 4 kertaa viikko koko kroppa on aika HC hommaa, siinä tulee sit yhet treenit perättäisinä päivinä ilman lepoa välissä ja seuraavaankin sit vaan yhden päivän levolla... Lihas kasvaa levossa... Muista että se 3 krt viikkokin tulee raskaammaksi kun painot nousee isoissa perusliikkeissä. Toi 3 kertaa jos koko kropan tekee on aika perusteltu kun on 1/1/2 lepopäivää treenien välissä. Jos neljännen päivän lisäis niin ite tekisin ainakin alkuun niin että se olis esim. vaikka kevyt hölkkä, penkin tekniikkatreeni pienellä volyymillä ja hartia/hauisjumppaa kevyesti. Sit pikkuhiljaa lisäis jotain raskaampaa jos siltä tuntuu. Jos suoraan jotain raskaamapaa niin sit ottaisin sen pois toiselta päivältä sinne, ei lisättynä kaiken päälle.

 

[Monni80]

Olit niin innostunut niin en sanonut mitään vastaan, mutta... :-) 4 kertaa viikko koko kroppa on aika HC hommaa, siinä tulee sit yhet treenit perättäisinä päivinä ilman lepoa välissä ja seuraavaankin sit vaan yhden päivän levolla... Lihas kasvaa levossa... Muista että se 3 krt viikkokin tulee raskaammaksi kun painot nousee isoissa perusliikkeissä. Toi 3 kertaa jos koko kropan tekee on aika perusteltu kun on 1/1/2 lepopäivää treenien välissä. Jos neljännen päivän lisäis niin ite tekisin ainakin alkuun niin että se olis esim. vaikka kevyt hölkkä, penkin tekniikkatreeni pienellä volyymillä ja hartia/hauisjumppaa kevyesti. Sit pikkuhiljaa lisäis jotain raskaampaa jos siltä tuntuu. Jos suoraan jotain raskaamapaa niin sit ottaisin sen pois toiselta päivältä sinne, ei lisättynä kaiken päälle.

Niin, siis koko idea treenimäärien kasvattamisesta lähti, kun tuntuu että ois ollu varaa mennä enemmänki kuin se 3krt/vko+sähly. Siis taustaa sen verran, että vuos on tullu sallilla hilluttua erilaisilla ohjelmilla se 3krt/vko. SS ja G6 olleet mieluisimpia. Mutta nyt ainaki se ongelma ratkes, ei todellakaan tehnyt mieli tehdä viikonloppuna muuta kuin levätä

Mutta joo, pitää oikeesti miettii miten sitä kannattais lähtee lisään. Olen siis aikasemmin ma-ke-pe tahdilla mennyt (aamuisin) ja ke illalla se sähly. Ja välipäivinäkin ollut virtaa kuin pienellä pupulla, oottanu vaan aamutreenejä Viime viikon vein ma,ti,to,pe. Sählyssä oli ke aika tukkoista ja su tosiaan vasta tuntu että on palautunu treeneistä. En tiiä Pitääkö tässä sitten vaan tyytyä siihen 3 krt/vko ja kokeilla keksiä viikonlopulle jotain muuta kuin punttia..

 

[maltsu]

Niin, siis koko idea treenimäärien kasvattamisesta lähti, kun tuntuu että ois ollu varaa mennä enemmänki kuin se 3krt/vko+sähly. Siis taustaa sen verran, että vuos on tullu sallilla hilluttua erilaisilla ohjelmilla se 3krt/vko. SS ja G6 olleet mieluisimpia. Mutta nyt ainaki se ongelma ratkes, ei todellakaan tehnyt mieli tehdä viikonloppuna muuta kuin levätä

Mutta joo, pitää oikeesti miettii miten sitä kannattais lähtee lisään. Olen siis aikasemmin ma-ke-pe tahdilla mennyt (aamuisin) ja ke illalla se sähly. Ja välipäivinäkin ollut virtaa kuin pienellä pupulla, oottanu vaan aamutreenejä Viime viikon vein ma,ti,to,pe. Sählyssä oli ke aika tukkoista ja su tosiaan vasta tuntu että on palautunu treeneistä. En tiiä Pitääkö tässä sitten vaan tyytyä siihen 3 krt/vko ja kokeilla keksiä viikonlopulle jotain muuta kuin punttia..

Tosiaan niinku predatori sano, niin menee siihen lisääntyneeseen treenimäärään tottumisessakin aikansa. Voishan sitä vaikka keventää tiistain treeniä (esim. mave myöhempään ajankohtaan viikolle?) että sähly kulkee paremmin ja kato sitten miltä tuntuu neljän treenin viikko?
Hyvin sä kyllä jaksat, mä olisin tosta 4 treeniä + sähly palautunu joskus seuraavan viikon keskiviikkona aikasintaan. Tosin olen vanha gubbe jo...

 

[Monni80]

Tuli vielä mieleen, että oisko tuota järkevä muuttaa 2-jakoiseksi esim. työntävät-vetävät jaolla seuraavasti

Treeni A
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Pystäri
3x5 Vinopenkki kp
3x5 Pohkeet

Treeni B
3x5 Mave
3x5 Leuat
3x5 Kulmasoutu kp
3x5 Hauiskääntö kp (hammer)
3x15 Vatsat

Ja meneehän tossa lihasryhmittäinki A: Jalat, rinta, olkapäät ja Treeni B: Selkä, hauis, vatsat.

Niin, ja ei täälläkään ihan nuoria enään olla. 38v tuli tänä vuonna täyteen

 

[johannesera]

Nyt kolmisen kuukautta aktiivisesti kuntosalilla käyneenä.

Ma + Ke + Pe:
Käsipainoilla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: hauiskääntö + ojentaja penkillä + rinta penkillä. (putkeen)
8-12 toistoa 3 sarjaa: kulmasoutu + pystypunnerrus + vipunostot. (variaatioilla putkeen)
Kahvakuulalla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: hammerin-tapainen hauiskääntö + ojentajan veto niskan takaa ylös.
Penkki:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Rinta
Tanko:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Maastaveto
8-12 toistoa 3 sarjaa: Kyykky
Laitteilla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Pystysoutu + vatsalihas puristus + selkälihas pöytä
Kehikolla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Rintalihas yhtäaikaa kahdella ylätaljalla "mave-asennossa" puristus
8-12 toistoa 3 sarjaa: Ylätaljalla ojentaja + alataljalla hauis.
Laitteilla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Reisiprässi + pohjeprässi
Laitteilla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Dippi + alatalja lapaluiden alueelle.

Ti + To + La:
10km 8,5nopeus 1,5incline juoksua


- Muokkaan ohjelmaa enemmän kaksijakoiseksi lisäämällä juoksupäiviin myös vatsalihakset.
- Loman aikana, siis seuraavaan tammikuuhun, teen ohjelman niin että Ma+Ke+Pe: Sali + juoksu. Ti+To+La: Uinti + juoksu.

 

[Monni80]

Nyt kolmisen kuukautta aktiivisesti kuntosalilla käyneenä.

Ma + Ke + Pe:
Käsipainoilla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: hauiskääntö + ojentaja penkillä + rinta penkillä. (putkeen)
8-12 toistoa 3 sarjaa: kulmasoutu + pystypunnerrus + vipunostot. (variaatioilla putkeen)
Kahvakuulalla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: hammerin-tapainen hauiskääntö + ojentajan veto niskan takaa ylös.
Penkki:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Rinta
Tanko:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Maastaveto
8-12 toistoa 3 sarjaa: Kyykky
Laitteilla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Pystysoutu + vatsalihas puristus + selkälihas pöytä
Kehikolla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Rintalihas yhtäaikaa kahdella ylätaljalla "mave-asennossa" puristus
8-12 toistoa 3 sarjaa: Ylätaljalla ojentaja + alataljalla hauis.
Laitteilla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Reisiprässi + pohjeprässi
Laitteilla:
8-12 toistoa 3 sarjaa: Dippi + alatalja lapaluiden alueelle.

Ti + To + La:
10km 8,5nopeus 1,5incline juoksua


- Muokkaan ohjelmaa enemmän kaksijakoiseksi lisäämällä juoksupäiviin myös vatsalihakset.
- Loman aikana, siis seuraavaan tammikuuhun, teen ohjelman niin että Ma+Ke+Pe: Sali + juoksu. Ti+To+La: Uinti + juoksu.

Niin millainen ohjelma sulla on vai veätkö noi kaikki kerralla?

 

[johannesera]

Joo kaikki samalla kertaa. Koko kehon treeniohjelma 3kertaa viikossa. Kestää noin 1,5tuntia ilman lämmittelyitä tehdä tuo, ja siinä noin 1tunnin kohdalla on jo kyllä voimat todella vähissä, mutta kehittyminen on ollut yllättävän nopeeta. Nostelen ihan muutaman kuukauden treenaamisen käynnistämisen jälkeen penkistä, mavessa ja kyykyssä yli 100kg 8-12toistoilla. 20kg käsipainoilla teen ensimmäiset sarjat.
Yritän hiljalleen tehdä tästä kaksijakoisemman ensiksi siirtämällä vatsalihasten teon juoksupäiviin. Alan noudattaa "six pack in 30days" applikaatiota ihan vain sen takia etten osaa kuin muutaman vatsalihasliikkeen ja uuden opetteleminen on kivaa.

Loman aikana teen:
Ma + Ke + Pe: Kokokehon saliohjelma kuntosalilla + juoksu/uinti/ryhmäliikuntatunti
Ti + To + La: Vatsalihaksia + juoksu/uinti/ryhmäliikuntatunti

 

[Monni80]

Joo kaikki samalla kertaa. Koko kehon treeniohjelma 3kertaa viikossa. Kestää noin 1,5tuntia ilman lämmittelyitä tehdä tuo, ja siinä noin 1tunnin kohdalla on jo kyllä voimat todella vähissä, mutta kehittyminen on ollut yllättävän nopeeta. Nostelen ihan muutaman kuukauden treenaamisen käynnistämisen jälkeen penkistä, mavessa ja kyykyssä yli 100kg 8-12toistoilla. 20kg käsipainoilla teen ensimmäiset sarjat.
Yritän hiljalleen tehdä tästä kaksijakoisemman ensiksi siirtämällä vatsalihasten teon juoksupäiviin. Alan noudattaa "six pack in 30days" applikaatiota ihan vain sen takia etten osaa kuin muutaman vatsalihasliikkeen ja uuden opetteleminen on kivaa.

Loman aikana teen:
Ma + Ke + Pe: Kokokehon saliohjelma kuntosalilla + juoksu/uinti/ryhmäliikuntatunti
Ti + To + La: Vatsalihaksia + juoksu/uinti/ryhmäliikuntatunti

Muokkaisin tosta 4-6 liikettä/päivä. Yksjakosessa koko kroppa ja kaksjakosessa jalat/kädet tai työntävät/vetävät-jaottelulla. Alkuun liikkeet mihin haluaa panostaa ja loppuun apuliikkeet tai kevyemmät. Vatsat olen yleensä pistäny loppuun.

Voisit jakaa ton vaikka kahteen tai kolmeen päivään. Nyt toi on aikamoinen sekamelska.

 

[Murokuppi]

Hei nyt olisin jeesiä vaille luomaan treeniohjelmaa jossa olisi mahdollisemman paljon kehonpaino liikkeittä + sitten "parhaat saliliikkeet jotka tuo sitä tulosta eniten". Elikkä haluaisin treeniohjelman joka toisi enimmäkseen voimaa. Peruskunto on ok ja ohjelma voisi olla mahdollisimman rankka sekä tulosta tuottava että ku lähtee salilta himaa nii todellakin on ihan puhki. Ohjelma voisi olla joko 2- tai 3-jakoinen ja sisältää ainakin dippi, leuanveto ja voisi olla suunnattu enimmäkseen noihin ja sitten lisäliikkeitä. Elikkä vinkkejä nyt tulemaan mistä tän tyyppisen ohjelman voisi löytää tai jos jollai on entuudestaan. Elikkä joo kiitos etukätee ja eiköhä jotai keksitä.

 

[nkob]

ohjelma voisi olla mahdollisimman rankka sekä tulosta tuottava että ku lähtee salilta himaa nii todellakin on ihan puhki.

Miks ihmeessä? Ei tuo ole mikään onnistuneen, saatikka hyvän treenin mittari.

Tuntuu että tämäkin keissi menee taas siihen kategoriaan jossa halutaan kaikkihetinyt, eikä olla valmiita tekemään työtä pitkäjänteisesti. Kuvitellaan että voidaan oikoa kehityksessä kun tehdään silmämunat ja peräsuoli tuuman verran ulkona.

 

[Murokuppi]

Joo ei nyt iha siitä ole kyse. Enemmänki siitä että ku ennen aina ollu toinenki harrastus oheella mitä ny sitä potkupalloa potkittu kymminisen vuotta mutta sepä jäi. Nii jotenki salitreeni tuntuu välillä jäävän todella vajaaksi etten läheskää ole käyttänyt sinnepäin kaa energiaa mitä olisi viellä käytössä. Olet vetäny ohjelmasi loppuun eikä tunnu jäävän edes merkkiä että olet käynyt vetää jopa semi raskaan reenin nii sen takia olisi jotain raskasta mielummi ja voihan sitä tietenki nyt vähän keventää jos tuntuu sen verra pahalt että alkaa muut treenit kärsii.