Jos on toiminut on oikea ohjelma juuri sinulle
Tietty mikään ohjelma ei toimi ikuisuutta. Jos pilkkua viilataan niin jaloille suhteessa tosi vähän sarjoja. Sama määrä kuin hauiksille. Ojentajille ei ole mitään liikettä. Toki ne rasittuvat työntävissä liikkeissä, mutta ei tarkoita että saavat riittävästi kasvu ärsykettä. Niinhän ne habatkin rasittuvat selkätreenissä, mutta harva kasvattaa kunnon habat selkätreenillä.Mielestäni hyvä ratkaisu vaihtaa toinen haba liike dippiin. Makuasioita, mutta itse en välttämättä lisäisi enää liikkeitä tuohon. Venyy treenit aika pitkäksi. Mielummin lisäisin kyykkyyn ja prässiin sarjoja. Tai toisena päivänä kyykky+prässi ja toisena kyykky. Toinen kyykkypäivä reilusti pidempää sarjaa vaikkapa. Mielestäni kyykätä voi tosi usein, jos ei vedä joka treenissä itseensä tukkoon.
Jos 3krt/ viikko tuo vielä kehitystä, niin en ottaisi vielä neljättä treeniä siihen. Mene niin kauan kolmella kun hyvin toimii. Esim tolla samalla kaavalla vaan ensin ja toistomääriä muuttamalla jossain vaiheessa tietysti. Ensin vaikka sinne viiden toiston paikkeille ja parin kuukauden jälkeen vaikka kolmosiin ja jopa ykkösiin asti.On noin vuosi saliharrastusta takana, ja tähän asti tehty pääasiassa 3krt/vko. Parhaiten itselle sopii moninivelliikkeet, koko kroppa kerralla. Tällä hetkellä ohjelma on seuraava (copyright @brilleaux)
Treeni A
3x10 Kyykky
3x10 Penkki
3x10 Kulmasoutu
3x10 Haba kp
3x15 Vatsat
Treeni B
3x10 Mave
3x10 Pystäri
3xMax Leuat vastaotteella (3x3 tällä hetkellä)
3xMax Dipit (3x8 tällä hetkellä)
3x20 Kyljet
Alkanu kuitenkin tuntuun, että vois nostaa treenikertoja vielä 4krt/vko. Kun ei nyt ihan tukossa treenin jälkeen ole ja kauhee polte viikonloppuna kun ei salille pääse
Eli oisko sama setti vaikka 3x5 toistoilla vai miten kannattaisi toi 4krt/vko toteuttaa?
Niin tuleeko liikaa? Sitähän ei tiedä, ennenkuin kokeilee. Riippuu paljon siitä, kuinka tiukkoja noi sarjat on tietysti. Luultavasti toimii noinkin, jos ei paina liian kovaa joka treenissä.Niin siis aattelin, että ois tehny seuraavasti
Ma:
Treeni A: 3x10
Ti:
Treeni B: 3x10
To:
Treeni A: 3x5
Pe
Treeni B: 3x5
Tuleeko liikaa, kun periaatteessa 4 kertaa kroppa läpi? Ke on sählyä 1h, niin saa vähän hölkkäilläkki
Kuten sanoin yllä, toi 3 krt/vko on alkanu tuntumaan liian vähältä niin kyllä se 4 krt/vko varman menis kanssa. Aattelin, et jos noin sais vähän sitä lihasvoimaaki kehitettyä pelkän koon lisäksi, joka on ollu se pääpointti omassa treenauksessa.
Jos sinusta itsestäsi tuntuu että pystyisit treenaamaan enemmän, se kannattaa tehdä niin. Jokainen tietää itse parhaiten voimavaransa. Ja ei se ohjelma niin orjallinen ole. Jos joku vko tuntuu olo väsyneeltä, jätät yhden treenin pois. 3x vko on aika vähän treeniä loppupelissä. Mä lisäisin määrän neljään. Aerobiset ei haittaa, päinvastoin.Niin siis aattelin, että ois tehny seuraavasti
Ma:
Treeni A: 3x10
Ti:
Treeni B: 3x10
To:
Treeni A: 3x5
Pe
Treeni B: 3x5
Tuleeko liikaa, kun periaatteessa 4 kertaa kroppa läpi? Ke on sählyä 1h, niin saa vähän hölkkäilläkki
Kuten sanoin yllä, toi 3 krt/vko on alkanu tuntumaan liian vähältä niin kyllä se 4 krt/vko varman menis kanssa. Aattelin, et jos noin sais vähän sitä lihasvoimaaki kehitettyä pelkän koon lisäksi, joka on ollu se pääpointti omassa treenauksessa.
Ainakin voimat kasvaneet hirveää tahtia. Kyykky 25kg kuukaudessa. Penkki 15kg...Normaalista voi mennä vuosi pari tollaseen voimatason nousuun. Ei kannata ainakaan nopempaa kehitystä odottaa. Hidastuu tuosta paljon vuosien aikana. Jos oikein tulkitsin niin olkapää punnerrus koneessa ja päälle sama käsipainoilla? Ei järkeä ottaa olkapäille kahta punnerrusliikettä. Käytännössä samaan kohtaan vaikuttaa kumpikin. Jos rinta ei ole kehittynyt kannattaa miettiä muutakin liikettä rinnalle kuin penkkiä. Varsinkin jos penkkaat voimanostajien tyylillä, eli kyynärpäät lähellä kylkiä. Ottaa enempi etuolkapäihin ja ojentajiin kuin rintaan. Voit testata asian viemällä kyynärpäät tangon alle. Rinta rasittuu paljon enemmän. Itsellä jäi rinta pahasti jälkeen voimanosto tyylin penkillä. Lähti kasvuun kun muutin tyyliä ja tein vinopenaa paljon pääliikkeenä. Hauiksissa näkisin tyypillisen perusvirheen. Liikkeitä ja sarjoja liikaa. Enempi kuin reisille ja selälle. Lisäksi nuo hauisliikkeet ripoteltu oudosti selkäliikkeiden väliin. 1 liike hauikselle ja 1 forkuille riittää. Teet ne kunnolla. Liikkeitä voi vaihdella mielensä mukaan niin tulee variaatiota. Hauis tangolla kummiskin se kulmakivi jolla massat hankitaan.
Kyykky aina eka liikkeeksi. Miksi yläselälle 2 kovaa liikettä mutta olkapäille ja käsille vain "kevyttä viimeistelyä" ? Kaikki liikkeet kunnolla ja toisen selkäliikkeen tilalle vaikkapa pystypunnerrus tangolla. Luonnollisesti isoilla raudoilla, ei jumpaten.
Yritän tällä hetkellä parantaa penkkiä ja jostain syystä penkki ei kulje kyykyn jälkeen. Tolla reenillä on yleensä olkapäät nii loppu etten oo tehny kuin vipareita olkapäille
