Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Puuroturpa]

hyvä homma, tänään aloin funtsimaan, että joutuu ehkä lyhentää sarjoja kolmeen ainakin joissain liikkeissä, sillä vähän ylirasitusta tullut parin pv aikana minkä huomaan uupumisena, ylimääräistä hikoilua sekä unenlaatu heikentynyt hitusen.

 

[plev]

Mulla ois tällänen ohjelma oon nyt pari kuukautta vedelly eikä oo paikat sattunu, mut silti mietityttää et voiko tää ns hidastaa tuloksia

Ma: hauis + ojentajat
habaa 4 liikettä käsipainoilla ja tangolla 3x12
ojentajii 2 liikettä

Ti: rinta
smith 4x8-12
butterfly 4x10
machine bench press 4x10
sit ristitalja 4x10
ja sit alhaalt talja 4x10

Ke: selkä + olkapäät
V-bar pulldown 4x10
T-bar row 4x10
seated cable rows 4x10
rear deltoid row 4x10
ja olkapäät dumbell shoulder press 4x10
side lateral raise 4x10

To: hauis ja ojentajat
sama ku maanantaina

Pe: rinta
sama ku tiistaina

La: lepo

Su: selkä
sama ku keskiviikkona

 

[narunpätkä]

Eihän tosta ohjelmasta nyt paljoa puutu raajoja mutta hyvä että nekin vähät on korvattu reilulla määrällä treeniä!

 

[plev]

ja tosiaa jalat tosta puuttuu kun ne treenaan aika satunnaisesti kerran viikossa!

 

[JackPond]

Mitä olette mieltä tällaisesta kaksijakoisesta ohjelmasta, jossa tehdään aluksi 2-3 voimapainotteista moninivel-liikettä ja loput liikkeet enemmän volyymipainotteisesti? Mahtuvatko molemmat ärsykkeet samaan treenikertaan? Alla tämän hetkinen ohjelmani, jossa olen alkanut tätä kokeilla ja toistaiseksi ainakin tuntuu ihan hyvältä. Joskin teen aina ihan alussa vatsalihasliikkeet, tavallaan lämmittelyn jatkeena, jotta keskikroppa on valmis noihin isoihin liikkeisiin. Treenipäivä on joka toinen päivä.

Treeni A (Olkapäät, rinta, ojentajat)

Vatsarutistukset telineessä 3 x Max
Pystypunnerrus levytangolla 3 x 8-15
Vinopenkki levytangolla 3 x 8-15
Bradford press 3 x 14-18
Ristikkäistalja 3 x 16-26
Ojentajapunnerrus taljassa 4 x 20-26
Sivuheilautukset kahvakuulalla 3 x 20-28


Treeni B (Selkä, pakarat, reidet, hauikset, käsivarret)

Jalkojennosto penkillä 3 x Max
Leuanveto lisäpainoilla vastaotteella 3 x 5-12
Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla 3 x 10-16
Alataljasoutu 3 x 15-20
Hauiskääntö tangolla 4 x 15-20
Kohautukset käsipainoilla 3 x 25-35
Reverse curl -käännöt tangolla 3 x 18-24
Staattinen selän pito (back hold) 45 asteen penkissä 2-3 min

Tuosta B:stä varmaan moni heti huomaa, että perinteinen kyykky ja mave puuttuvat. Johtuu siitä, kun venäytin viime syksynä dieetin aikana selän ja vieläkään ei ole uskaltanut kuormittaa hirvittävästi alaselkää. Sen vuoksi olen koittanut nyt vahvistaa keskikroppaa ja jalkakyykyn korvikkeena bulgarialainen askelkyykky toimii itsellä parhaiten pakaroihin ja reisiin olematta vaarallinen selälle. Alkaa tosin olemaan pikkuhiljaa jo parempi, joten ehkä tuossa kevään korvilla voisi taas kokeilla vaikka mavea. Muilta osin liikepakki on repäisty lähinnä sillä periaatteella, että mitkä liikkeet tuntuvat itsellä oikeassa lihaksessa parhaiten.

 

[innokas aloittelija]

onko jollain kokemusta tämän kaltaisesta kun tavoitteena kasvattaa lihasta?

http://www.jukkanyyssola.fi/blog/39-aloittelijan-opas-salille

jalat:

1. Takakyykky (toisella treeniviikolla hacki): 4x6-8

2. Jalkaprässi: 4x12-15

3. Reisiojennukset: 4x20

4. Suorinjaloinmaastaveto: 4x6-8

5. Takareisikoukistukset maaten: 4x12-15

Rinta ja kädet

1. Penkkipunnerrus (toisella treeniviikolla käsipainoilla): 4x6-8

2. Vinopenkkipunnerrus tangolla (toisella treeniviikolla käsipainoilla): 3x8-12

3. Levitykset käsipainoilla: 4x15-20

4. Hauiskääntö tangolla: 4x6-8

5. Hauiskääntö käsipainoilla (toisella treeniviikolla taljassa): 4x8-12

Selkä ja pohkeet

1. Maastaveto: 4x6-8

2. Ylätalja: 4x10-12

3. Alatalja: 4x10-12

4. Kulmasoutu: 4x15-20

5. Pohkeet laitteessa: 4x15-20

Olkapäät ja ojentaja

1. Pystypunnerrus tangolla (toisella treeniviikolla edestä ja toisella pään takaa): 4x8-10

2. Vipuvarsinostot käsipainoilla: 4x12-15

3. Pystysoutu: 4x10

4. Takaolkapäät laitteessa tai käsipainoilla: 4x12-15

5. Ranskalainen punnerrus (toisella treenikerralla dippi): 4x10-12

6. Ojentajat taljassa: 4x12-15

7. Kickback käsipainolla: 4x15-20

 

[empe]

Suunnittelin tällaista alavartalo/ylävartalo-jakoa sellaisella twistillä, että olkapäät tulisivat mukaan alavartalotreeneihin. Näin treeneistä saisi hieman tasapainoisemmat, kun ylävartalotreenit eivät venyisi ajallisesti huomattavasti alavartalotreenejä pidemmiksi.

Muuten kyseessä on ihan tavanomainen 2-jakoinen, jossa neljän treenin aikana vartalo käydään läpi kerran voima- ja kerran hypertrofialähtöisesti.

Treeni 1A: 3x 4-8
Kyykky
Hack-kyykky
SJMV
Pohkeet istuen
Pystypunnerrus
Takaolkapääsoutu

Treeni 1B: 3x 4-8
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
Hauiskääntö mutkatangolla
Ranskalainen punnerrus
Vatsat taljassa

Treeni 2A: 3x 8-16
Jalkaprässi
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohkeet prässissä
Vipunosto sivulle
Vipunosto taakse

Treeni 2B: 3x 8-16
Alatalja
Ylätalja
Flyes
Hauiskääntö kp
Pushdown köydellä
Vatsarutistus

Muita mahdollisia etuja:
- Voimapäivinä olisi kyykky+pystypunnerrus ja maastaveto+penkkipunnerrus, eikä yhtenä kyykky ja toisena mave+penkki+pysty.
- Etureisi/takareisi, rinta/selkä, hauis/ojentaja olisivat samoina päivinä, jos innostuu vetämään superina.

Kommentit kelpaavat sekä ohjelman rakenteen että valittujen liikkeiden osalta.

 

[Mason]

Suunnittelin tällaista alavartalo/ylävartalo-jakoa sellaisella twistillä, että olkapäät tulisivat mukaan alavartalotreeneihin. Näin treeneistä saisi hieman tasapainoisemmat, kun ylävartalotreenit eivät venyisi ajallisesti huomattavasti alavartalotreenejä pidemmiksi.

Muuten kyseessä on ihan tavanomainen 2-jakoinen, jossa neljän treenin aikana vartalo käydään läpi kerran voima- ja kerran hypertrofialähtöisesti.

Treeni 1A: 3x 4-8
Kyykky
Hack-kyykky
SJMV
Pohkeet istuen
Pystypunnerrus
Takaolkapääsoutu

Treeni 1B: 3x 4-8
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
Hauiskääntö mutkatangolla
Ranskalainen punnerrus
Vatsat taljassa

Treeni 2A: 3x 8-16
Jalkaprässi
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohkeet prässissä
Vipunosto sivulle
Vipunosto taakse

Treeni 2B: 3x 8-16
Alatalja
Ylätalja
Flyes
Hauiskääntö kp
Pushdown köydellä
Vatsarutistus

Muita mahdollisia etuja:
- Voimapäivinä olisi kyykky+pystypunnerrus ja maastaveto+penkkipunnerrus, eikä yhtenä kyykky ja toisena mave+penkki+pysty.
- Etureisi/takareisi, rinta/selkä, hauis/ojentaja olisivat samoina päivinä, jos innostuu vetämään superina.

Kommentit kelpaavat sekä ohjelman rakenteen että valittujen liikkeiden osalta.

Meikän silmään, vaikken mikään pro olekaan, näyttää ihan hyvältä. Kaks huomioo tulee tosin mieleen: 2B alatalja -> kulmasoutu? Käsipainoilla tai tangolla. Sivuvatsat näyttäs puuttuvan, ne kantsii lisätä A-treeneihin.

 

[Monni80]

Pitäis kehitellä ohjelma tyyliin rasvat pois ja muskelit esiin. Salille kerkiän kolmesti viikossa ja aikaa olisi noin tunti. Starting strengthin aikaan huomasin, että 4-5 liikettä ehdin sinä aikana tehdä. Tuon innoittamana aatelu seuraavanlaista ohjelmaa

ma:
3x15 Kyykky
3x15 Penkki
3x15 Alatalja
3x20 Vatsarutistukset

ke:
3x15 Mave
3x15 Pystäri
3x15 Pohkeet seisten
3x20 Jalanostot

pe:
3x15 Jalkaprässi
3x15 Rinnalleveto
3x15 Hauiskääntö
3x20 Vatsarutistukset

Vai oisko joku kaksjakonen sittenkin parempi? SS liikkeet ois kiva säilyttää, vaikka kyykky alkoiki tulemaan lopussa korvista ulos...

 

[pnkjou]

Salilla käymisen aloitin pitkästä aikaa ja tämmösen 2-jakoisen ohjelman mukaan ajattelin treenata 2-3 kertaa viikossa:

1. Työntävät
Kyykky: 3x6
Penkkipunnerrus: 3x6
Pystypunnerrus käsipainoilla: 3x6
Ranskalainen punnerrus: 3x6
Vatsat

2. Vetävät
Maastaveto: 3x6
Leuanveto: 3x max (lisäpainoja kun kehitystä tapahtuu)
Kulmasoutu käsipainoilla: 3x6
Hauis käsipainoilla: 3x6
Takaolkapääsoutu: 2x6
Pohkeet seisten: 4x6

3. Työntävät
Jalkaprässi: 3x8
Reiden ojennus: 3x6
Vinopenkki käsipainoilla: 3x6
Vipunostot sivuille: 3x6
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x6
Jalannostot 3x max

4. Vetävät
Reiden koukistus: 3x6
Alatalja: 3x6
Ylätalja: 3x6
Hauis tangolla: 3x6
Vipunostot taakse: 3x6
Pohkeet seisten: 4x6

Liikkeet ovat Elaston 2-jakoisesta mutta muutin sarjojen ja toistojen määrää. En ehkä näin aluksi ala treenaamaan noudattaen Elaston hypertrofiatreeniä yms.

Ovatko liikeet ja sarjat/toistot sopivia vai kannattaisiko jotain muuttaa? Tavoitteena on parantaa kuntoa ja kerätä lihasmassaa.

 

[TonyA]

Käyn neljä kertaa viikossa salilla ja teen seuraavanlaisia treenejä:

Treeni A:
Takakyykky, 5x5
Penkkipunnerrus, 5x5
Oheisliikkeenä ranskalainen punnerrus tms. ojentajaliike

Treeni B:
Maastaveto, 5x3
Pystypunnerrus, 5x5
Oheisliikkeenä hauikset jollain tapaa

Treeni C:
Etukyykky, 5x5
Penkkipunnerrus, 5x5
Kulmasoutu tangolla, 5x5

Pyrin joka treenissä pieneen painon korotukseen ja jos toistot ei täyty, tiputan painoja 10 %. Haluaisin tehdä leukoja, mutta siihen ärtyvä oikea kyynärpää ei anna mahdollisuutta.

Niinkään tuota itse ohjelmaa ei tarvitse kommentoida, mutta se mietityttää, että pitäisikö johonkin päivään sisällyttää vatsalihastreeniä tai muuta keskivartalon treeniä? Tuossa ylläolevassa ohjelmassa ovat nimittäin aidosti kaikki liikkeet, jotka salilla teen.

 

[ylipainovoima]

Olen nelikymppinen äijä, ja aloittelija. Tarkoitus aloittaa saliharrastus. Mitkähän sarjamäärät olis sopivat? ja onko mitään lisättävää tai pois jätettävää?
Kyykkyä en pysty tekemään. Ylipainoa on reilusti, josta 30 kiloa puolentoista vuoden aikana tiputtanut ruokavaliolla.

Maanantai

• Maastaveto
• Penkki/Vinopenkki
• Kulmasoutu
• Jalkaprässi
• Ylätalja

Keskiviikko

• Pystysoutu
• vipunostot sivulle
• Pystypunnerrus
• Alatalja
• Hammer
• Ojentajat taljassa

Perjantai

• Maastaveto
• Penkki/Vinopenkki
• Kulmasoutu
• Jalkaprässi
• Ylätalja

 

[Monni80]

Olen nelikymppinen äijä, ja aloittelija. Tarkoitus aloittaa saliharrastus. Mitkähän sarjamäärät olis sopivat? ja onko mitään lisättävää tai pois jätettävää?
Kyykkyä en pysty tekemään. Ylipainoa on reilusti, josta 30 kiloa puolentoista vuoden aikana tiputtanut ruokavaliolla.

Maanantai

• Maastaveto
• Penkki/Vinopenkki
• Kulmasoutu
• Jalkaprässi
• Ylätalja

Keskiviikko

• Pystysoutu
• vipunostot sivulle
• Pystypunnerrus
• Alatalja
• Hammer
• Ojentajat taljassa

Perjantai

• Maastaveto
• Penkki/Vinopenkki
• Kulmasoutu
• Jalkaprässi
• Ylätalja

Itse aloitin saliharrastyksen elokuussa, niin suosittelisin Arnoldin kultasta kutosta tai Starting Strengthiä. Mahdollisimman simppeli alkuun kannattaa ottaa ja opetella liikkeet kunnolla. Kyykyn voinee korvata vaikka jalkaprässillä. Tsemiä!

 

[narunpätkä]

Olen nelikymppinen äijä, ja aloittelija. Tarkoitus aloittaa saliharrastus. Mitkähän sarjamäärät olis sopivat? ja onko mitään lisättävää tai pois jätettävää?
Kyykkyä en pysty tekemään. Ylipainoa on reilusti, josta 30 kiloa puolentoista vuoden aikana tiputtanut ruokavaliolla.

Maanantai

• Maastaveto
• Penkki/Vinopenkki
• Kulmasoutu
• Jalkaprässi
• Ylätalja

Keskiviikko

• Pystysoutu
• vipunostot sivulle
• Pystypunnerrus
• Alatalja
• Hammer
• Ojentajat taljassa

Perjantai

• Maastaveto
• Penkki/Vinopenkki
• Kulmasoutu
• Jalkaprässi
• Ylätalja

Hienoa onnistuneesta ruokavalioremontista!
Itsekkin aloittanut ja kanssa sinunlailla vanhempaa saapumiserää niin ihan yleisenä neuvona annan ettei kannata hakata päätään seinään sellaisilla liikkeillä ja toisto/sarjamäärillä jotka ei vaan itselle uppoa koska ikä on sellainen että tuskin voimailijaa tai lavabodaria tulee niin mitään ei vaan ole pakko tehdä, toinen juttu on taas mitä kannattaa tehdä mutta kaikenkaikkiaan suosittelen tiettyyn rajaan asti fiilispohjalla menoa ja miettien että viitsinkö mä tehdä tätä vielä kun mittarissa on 50?

 

[Mason]

Käyn neljä kertaa viikossa salilla ja teen seuraavanlaisia treenejä:

Treeni A:
Takakyykky, 5x5
Penkkipunnerrus, 5x5
Oheisliikkeenä ranskalainen punnerrus tms. ojentajaliike

Treeni B:
Maastaveto, 5x3
Pystypunnerrus, 5x5
Oheisliikkeenä hauikset jollain tapaa

Treeni C:
Etukyykky, 5x5
Penkkipunnerrus, 5x5
Kulmasoutu tangolla, 5x5

Pyrin joka treenissä pieneen painon korotukseen ja jos toistot ei täyty, tiputan painoja 10 %. Haluaisin tehdä leukoja, mutta siihen ärtyvä oikea kyynärpää ei anna mahdollisuutta.

Niinkään tuota itse ohjelmaa ei tarvitse kommentoida, mutta se mietityttää, että pitäisikö johonkin päivään sisällyttää vatsalihastreeniä tai muuta keskivartalon treeniä? Tuossa ylläolevassa ohjelmassa ovat nimittäin aidosti kaikki liikkeet, jotka salilla teen.

Kyllä. Lainaus voimaharjoittelu.fi-sivustolta:

Jalkakyykky on nimensä mukaisesti reisien voiman mittari. Voimanostotekniikka siirtää kuitenkin suuren osan kuormasta pakaroille jotka käytännössä nostavat painot yhdessä takareisien kanssa. Tuloskunnon ratkaisee ennen kaikkea keskivartalon lihasten voima, yli 90% nostoista epäonnistuu vatsa- ja selkälihasten pettäessä. Muutenhan jalkakyykystä voisi teoriassa nostaa samat painot kuin jalkaprässistäkin.

Käytännössä noitakin kannattanee jaotella niin että joka toiseen treeniin suoria- ja joka toiseen sivuvatsoja. Ja nuo halutessaan vielä niin että joka toinen dynaamisia liikkeitä ja joka toinen staattisia pitoja

 

[RSH]

Tuloskunnon ratkaisee ennen kaikkea keskivartalon lihasten voima, yli 90% nostoista epäonnistuu vatsa- ja selkälihasten pettäessä.

Tähän väittäisin päinvastoin eli suurin osa nostoista epäonnistuu etureisien pettäessä. Jos etureidet pettää ja kyykky lähtee jullettamaan, siinähän nimenomaan kuormitus lisääntyy keskikropassa.

 

[taranenko74]

Käyn neljä kertaa viikossa salilla ja teen seuraavanlaisia treenejä:

Treeni A:
Takakyykky, 5x5
Penkkipunnerrus, 5x5
Oheisliikkeenä ranskalainen punnerrus tms. ojentajaliike

Treeni B:
Maastaveto, 5x3
Pystypunnerrus, 5x5
Oheisliikkeenä hauikset jollain tapaa

Treeni C:
Etukyykky, 5x5
Penkkipunnerrus, 5x5
Kulmasoutu tangolla, 5x5

Pyrin joka treenissä pieneen painon korotukseen ja jos toistot ei täyty, tiputan painoja 10 %. Haluaisin tehdä leukoja, mutta siihen ärtyvä oikea kyynärpää ei anna mahdollisuutta.

Niinkään tuota itse ohjelmaa ei tarvitse kommentoida, mutta se mietityttää, että pitäisikö johonkin päivään sisällyttää vatsalihastreeniä tai muuta keskivartalon treeniä? Tuossa ylläolevassa ohjelmassa ovat nimittäin aidosti kaikki liikkeet, jotka salilla teen.

Hyvän näköinen voimaohjelma sulla! Peukut siitä heti alkuun.

Kyllä, ota mukaan tukevaa keskivartalojumppaa. Yhtäältä raskaita vääntöjä jotka tuo oikeasti voimaa sinne keskikroppaan, toisaalta staattisia pitoja jotka lisäävät tukea ja pitoa. Perus-10-20 rep -vatkailut jättäisin pois, niillä ei paljon voimailuissa tehdä.

Eräitä ehdotuksia sulle:
- treeni A:han ne raskaat väännöt (vatsalauta ym lisäpainoilla, voimapyörä, hyvää huomenta, rdl; toistot jossain 5-8 haminoissa
- treeni B:hen staattiset pidot, lisäpainoilla ja ilman, hoover, selkähoover, punnerruslankku ym ym; näissäkin kunnon vastukset ja/tai pitkät pidot
- treeni C:hen samantyypppistä kuin A:n yhteydessä, ehkä enemmän selkäpainotteinen kuin A

 

[taranenko74]

Pitäis kehitellä ohjelma tyyliin rasvat pois ja muskelit esiin. Salille kerkiän kolmesti viikossa ja aikaa olisi noin tunti. Starting strengthin aikaan huomasin, että 4-5 liikettä ehdin sinä aikana tehdä. Tuon innoittamana aatelu seuraavanlaista ohjelmaa

ma:
3x15 Kyykky
3x15 Penkki
3x15 Alatalja
3x20 Vatsarutistukset

ke:
3x15 Mave
3x15 Pystäri
3x15 Pohkeet seisten
3x20 Jalanostot

pe:
3x15 Jalkaprässi
3x15 Rinnalleveto
3x15 Hauiskääntö
3x20 Vatsarutistukset

Vai oisko joku kaksjakonen sittenkin parempi? SS liikkeet ois kiva säilyttää, vaikka kyykky alkoiki tulemaan lopussa korvista ulos...

Vastaan siihen mistä tiedän: Älä tee rinnallevedossa 15 toistoa! Tekniikka ei todennäköisesti kestä ja paino mitä pystyt käsittelemään on niin pieni että sen hyöty on kyseenalainen. Tee mieluummin vaikka kahvakuulaswingiä 20-50 rep; harjoitusvaikutus tässä tapauksessa jokseenkin sama ja liike on helpompi ja turvallisempi.

Muuhun en ota kantaa, minua pätevämmät bodyasiantuntijat kommentoikoon...

 

[taranenko74]

Tähän väittäisin päinvastoin eli suurin osa nostoista epäonnistuu etureisien pettäessä. Jos etureidet pettää ja kyykky lähtee jullettamaan, siinähän nimenomaan kuormitus lisääntyy keskikropassa.

Kyykky menee julleksi kun takaketju eli takareidet-pakarat ym lonkanojentajat pettää. Etureisi ojentaa polvea eli kyykystä noustessa nostaa lantiota kun jalkapohja on maassa. Takaketju säätää/pitää lonkan kulmaa.

 

[RSH]

Kyykky menee julleksi kun takaketju eli takareidet-pakarat ym lonkanojentajat pettää. Etureisi ojentaa polvea eli kyykystä noustessa nostaa lantiota kun jalkapohja on maassa. Takaketju säätää/pitää lonkan kulmaa.

Meillä on varmaan täysin eri näkemys miten nosto hajoaa kun se menee julletukseksi? Tarkoitan sitä kun lonkka nousee nopeammin kuin tanko eli työ siirretään taka-akselille kun siellä on voimaa mutta etureisissä ei noston suorittamiseen.