Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[hene2018]

Hei!
Laitan oman treeniohjelman tänne,voitte kommentoida ohjelmaa. Voisin hiukan ohjelmaa muuttaa, mutta en oikein tiedä että miten. Tarkoitus käydä salilla 2-3 kertaa viikossa. Lepo toistojen välillä1min.
Kiitos!

Koko keho kerralla treeni:

jalkaprässi 3x15..........150kg
kulmasoutu alatalja 3x15..........35kg
penkkipunnerrus 3x15...........60kg
selänojennus selkäpenkki 3x15...........20kg
kyykky 3x15...........90kg
ylätaljaveto v-kahva 3x15...........50kg
pystypunnerrus käsipaino 3x15...........14kg
vatsa pallo/penkki 3x15

 

[Jussukka]

Mo. Oon aloitellut salilla käyntiä muutaman vuoden tauon jälkeen..... Aikaisemmat salilla käynnit jäänyt aina muutaman kuukauden jälkeen erinäisistä ja ennenkaikkea huonoista syistä.
Nyt alotellu käyttäen starting strenghtiä mutta niin että RiVen vaihtanu soutuun ja oon aloittanut käyttämällä 3(sarjaa)*5. Tällä meinasin vääntää joku 3-4 kuukautta ja sit alottaa kultaisen kuusikon tai jonkun vastaavan ohjelman.
Aloitus painot oon ottanu todella maltilla et menis tekniikka nappiin.
Painoista sen verran että heikkona poikana 29 vuotiaassa kropassa kyykyssä 50kg penkissä 47.5 mavessa 47.5 pystypunnerruksessa 12.5kg soudussa 50kg ja nämä kaikki siis pihvien painot, eli kaikkiin + onkohan se tanko sitten sen 20kg? Pajalla käyn senyt 3kert viikko ja joka kerralla +2.5kg lisäys edelliseen käyntiin verraten.

Syömistä oon koittanut lisätä välipalojen muodossa lähinnä, ravinto asiat pitäisi olla jotenkin päin kunnossa kun sairastan 1tyypin diabetesta. Aikaisemmin laskenut lähinnä hiilareiden saantia d:n takia nyt vaan ottanut lisäksi proteiinin ja kaloreiden tarkkailun eli en niin pilkuntarkka oo ollu noista, vielä.

 

[Maei]

Täällä olisi yksi aloittelija, joka tarvitsisi apua! Olen 24-vuotias nainen, 168 cm ja noin 57 kg. Aloitin treenaamisen 4 kk sitten erään yrityksen valmiilla kotiohjelmalla. Aika nopeasti hylkäsin ohjelmasta pois turhat jumppailut ja vemputukset, ja olen nyt tehnyt hetken sen ohjelman pohjalta 2-jakoista itse (poikaystävän avustuksella) tekemääni ohjelmaa. Treenaan 4 kertaa viikossa. Kotona siis treenailen ainoastaan ja käytössä on 2 x 15 kg säädettävät käsipainot sekä erilaisia kuminauhoja. Olisin kaivannut pientä kommenttia ohjelmasta Välillä tuntuu ettei ole tarpeeksi rankkaa.. Pitäisikö vain lisätä painoja?

Treeni 1:
Kyykky 3 x 15-20
Glute bridge 3 x 15-20 + pito
Askelkyykky taaksepäin 3 x 12-15/jalka
Reiden loitonnus kylkimakuulta 2 x 1 min/jalka (olen tähän yrittänyt kehitellä jotain vastusta, että voisi tehdä vähemmän toistoja, mutta nykyisillä kuminauhoilla ei ole vielä onnistunut)
Lonkan ojennus kontiltaan 2 x 1 min/jalka (olen tähän yrittänyt kehitellä jotain vastusta, että voisi tehdä vähemmän toistoja, mutta nykyisillä kuminauhoilla ei ole vielä onnistunut)
SJMV 3 x 15
Vatsat

Treeni 2:
Kulmasoutu käsipainolla 3 x 15/käsi
Punnerrus (naisten) 2 x maksimi
Ojentajat kuminauhalla (kuminauha oven yli ja siitä vedot taljamaisesti) 3 x 20/käsi
Ojennus pään takaa 2 x 15
Hauiskääntö 3 x 15-20
Pystypunnerrus 2 x 15
Vipunostot sivuille 3 x 15
Supermies vuorottaisilla nostoilla 2 x 30

Treeni 3:
Kyykky 3 x 15-20
Bulgarialainen askelkyykky 3 x 15/jalka
Glute bridge/hip thrust 3 x 15-20 + pito
Askelkyykkykävely 3 x 20
Yhden jalan SJMV 3 x 15/jalka
Muutama valinnainen vatsalihasliike
Lankku 2 x 1 min

Treeni 4:
Sama kuin treeni 2

Mitä mieltä olette syömisestä? Olen ollut nyt noin 10-20 % miinuskaloreilla, sillä vähän ylimääräistä löytyy, vaikka ylipainoa ei olekaan. Olen ymmärtänyt, että aloittelijan on mahdollista laihduttaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan ja lihakset ovatkin tässä 4 kk aikana kasvaneet ja rasva vähentynyt. Paino on tippunut noin 3 kiloa. Kuinka kauan voin vielä jatkaa miinuskaloreilla, ennen kuin lihaskasvu loppuu?

Olen myös ajatellut ostaa levytangon, mutta sen pituus mietityttää. Koska tosiaan treenailen kotona ja tilaa on rajoitetusti, niin mielelläni ostaisin mahdollisimman lyhyen tangon. Riittääkö 130 cm tanko mihinkään vai ostanko 150 cm?

Kiitos jo etukäteen kaikille jotka viitsivät vastata tätä keltanokkaa mietityttäviin kysymyksiin!

 

[Kurtti.]

Heips, nyt on "aktiivista"treenausta takana kolme kuukautta. Ensimmäisen kolmen kuukauden aikana tein tuon bodybuildingin "Shortcut to size"-ohjelman. Nyt jatkoksi mietin tuota Strongliftsin 5x5, jossa lisänä olisi käsipäivä ja joka treenini päätteeksi vuorotellen joko pohkeet tai vatsat. Onko tässä mitään järkeä? Myöskin treenipäivät vaihtelee, joten tuoko tämä haittaa? Oheen vielä ruudunkaappaus kyseisestä ohjelmasta.

 

[Js127]

Moro! Tartteis jeesiä kokeneemmilta, treeniohjelman tekemisessä. Elikkäs tarkoitus ois aloittaa treenihommat uudestaan puolenvuoden tauon jälkeen. Ennen taukoa harjoittelin G6 ohjelmalla, ja hirveästi ei tulosta tullut.

Treenailen kotisalilla niin sen mukaan pitäisi ohjelma saada kasattua. Kotoa löytyy penkki, käsipainot, kahvakuulia, voimapyörä ja leuanvetotanko. Ja tavoite olisi saada massaa joka puolelle kroppaa, niin paljon kuin mahdollista kesään mennessä.

 

[powerglove]

Morjes! Oon nyt käynyt noin 6kk salilla, 2kk tein Stronglifts 5x5 -ohjelmaa, sitten siirryin kaksjakoseen PHUL-tyyliin.

Voimapäivinä pääliikkeissä 3-5min tauko, lopuissa n. 90s
Lihaskuntopäivinä pääliikkeissä 2min tauko, lopuissa 60s. (poikkeuksena tuo kyykky, jossa 3-5min)

1. Voima/Ylävartalo:
Penkki 3x5
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-10
Soutu tangolla (selkä 90 asteen kulmassa) 3x5
Pystypunnerrus 3x5-8
Leuanveto myötäotteella ja lisäpainolla 3x5
Hauis 3x6-10 (vaihtelen tätä liikettä usein, koska kädet aktivoituu aika hyvin treenin aikana)
Ojentajat 3x6-10 (^sama tässä^)

2. Voima/Alavartalo:
Kyykky (ATG) 5x5
Mave 2x5
Bulgarialainen askelkyykky 3x8-12
Hip thrust (en löytänyt suomalaista sanaa) 3x10-15
Pohkeet 3x8-12

3. Lihaskunto/Ylävartalo:
Vinopenkki 3x8-12
Vipunosto käsipainoilla suora/vino 3x8-12
Alasoutu 3-4x8-12
Soutu käsipainolla 3-4x8-12
Olkapäät sivulle 3x8-12
Hauis 3x8-12
Ojentaja 3x8-12

4. Lihaskunto/Alavartalo:
Kyykky (ATG) 5x5
Bulgarialainen askelkyykky 5x8-12
Hip thrusts 3x10-15
Romanialainen maastaveto 3x8-12
Pohkeet 3x8-12

Kaks kertaa kyykky, koska penkki huitoo jo 95kg x5 ja just sain kyykyn 100kg x5. Tätä tehdessäni, etsiessäni bulgarialaisek askelkyykylle parempaa nimee, löysin tekniikkavideon ja tajusin että ei oo tekniikka ollut ihan kohdillaan, joten otan siitä seuraavaks painoo vähän pois ja testaan uudelleen niin tulee varmaan vähän tappavampi jalkatreeni. Onko parannusehdotuksia?

 

[powerglove]

Heips, nyt on "aktiivista"treenausta takana kolme kuukautta. Ensimmäisen kolmen kuukauden aikana tein tuon bodybuildingin "Shortcut to size"-ohjelman. Nyt jatkoksi mietin tuota Strongliftsin 5x5, jossa lisänä olisi käsipäivä ja joka treenini päätteeksi vuorotellen joko pohkeet tai vatsat. Onko tässä mitään järkeä? Myöskin treenipäivät vaihtelee, joten tuoko tämä haittaa? Oheen vielä ruudunkaappaus kyseisestä ohjelmasta.

Moro! Oon itekin vasta alottelija kun oon treenannut 6kk. (tosta ylempää näkee mun treeniohjelman). Tein ite Strongliftsiä ja tykkäsin siitä tosi paljon, tein vatsoja niin, että toisena kertana tein staattiset ja syvät vatsat, ja toisena lihaskuntoa. Mulla oli myös hetken aikaa toi ylimääränen käsipäivä, mutta tajusin sen nopeesti olevan aika turha ja sain saman rasituksen käsiin kun aloin tekemään leukoja myötä/vastaotteella lisäpainojen kanssa tai dipit treenien päätteeksi, mutta se on täysin mielipideasia.

Eli dipit tein B-päivänä ja leuat A-päivänä.

Tietyt treenipäivät pitää motivoituneena kun on joku rutiini, mutta ei sillä pitäs olla väliä kunhan kroppa saa sen päivän palautua siinä välissä vähintään.

Sillä on myös oma appi johon kannattaa tutustuu, helpotti tosi paljon kehityksen seuraamista. Kerto kätevästi lämmittelypainot ja muut joten oppi siihenkin ettei mee paikat hajalle.

 

[Js127]

Mitäs ootte mieltä tälläsesta 1-jakoisesta ohjelmasta? Ja kannattaako vinopenkkiä ja normipenkkiä vaihdella. Esim Ma Normipenkki
Ke Vinopenkki Pe Normipenkki vai lyödä vielä vinopenkki tuohon ohjelmaan lisäksi? Ja tosiaan tavoitteena kasvattaa lihasmassaa, etuosassa rinta, hartiat ja selkä

• Takakyykky 3 x 9
• Pohkeet seisten 3 x 10
• leuanveto 3 x maksimi
• Normipenkki 3 x 8
• Viparit sivulle 4 x 12
• Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
• Vatsarutistus 3 x 20 lisäpainoilla

 

[myo]

Mitäs ootte mieltä tälläsesta 1-jakoisesta ohjelmasta? Ja kannattaako vinopenkkiä ja normipenkkiä vaihdella. Esim Ma Normipenkki
Ke Vinopenkki Pe Normipenkki vai lyödä vielä vinopenkki tuohon ohjelmaan lisäksi? Ja tosiaan tavoitteena kasvattaa lihasmassaa, etuosassa rinta, hartiat ja selkä

• Takakyykky 3 x 9
• Pohkeet seisten 3 x 10
• leuanveto 3 x maksimi
• Normipenkki 3 x 8
• Viparit sivulle 4 x 12
• Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
• Vatsarutistus 3 x 20 lisäpainoilla

Moro! Hyvinkin alussa voi olla tosiaan fiksua, että vaihtelua liikkeiden välillä ei ole kauheasti eli variaatiot voivat olla joka treenissä vaikka samat. Sitten kun kehitys hidastuu voi olla fiksua ottaa mukaan muitakin variaatioita. Tässä kohtaa harjoittelua voi olla fiksua pitää treenit mahdollisimman yksinkertaisina ja keskittyä opettelemaan oikeat suoritustekniikat kunnolla alusta saakka koska mitä pidemmälle teet liikkeitä väärällä tekniikalla on niiden oppiminen sitten oikein aina vaikeampaa. Eli fiksu 1-jakoinen ohjelma voisi näyttää esim tältä:

Maanantai
Takakyykky 3x6-8
Penkkipunnerrus 3x6-8
Leuanveto 3x Max
Kädet
Olkapäät

Keskiviikko
Maastaveto 3x6-8
Pystypunnerrus 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Vatsalihakset
Pohkeet

Perjantai
Takakyykky 3x6-8
Penkkipunnerrus 3x6-8
Leuanveto 3x Max
Kädet
Olkapäät

Tavoite toistomäärät saavutettua jokaisessa sarjassa lisäilet sitten painoa 2.5kg-5kg riippuen liikkeestä. Maastaveto ja kyykky 5kg ja penkki, pystäri 2.5kg.
Apuliikkeet voit muokata omien heikkouksien tai mieltymysten mukaan sitten.

Tätä ohjemaa voit käytännössä käyttää niin kauan kun tuloksia tulee ja muutaman deloadinkin voit tehdä ohjelman eliniän pidentämiseksi, mutta sitten aika siirtyä hieman hitaamman progression ohjelmiin.

Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin!

 

[Js127]

Moro! Hyvinkin alussa voi olla tosiaan fiksua, että vaihtelua liikkeiden välillä ei ole kauheasti eli variaatiot voivat olla joka treenissä vaikka samat. Sitten kun kehitys hidastuu voi olla fiksua ottaa mukaan muitakin variaatioita. Tässä kohtaa harjoittelua voi olla fiksua pitää treenit mahdollisimman yksinkertaisina ja keskittyä opettelemaan oikeat suoritustekniikat kunnolla alusta saakka koska mitä pidemmälle teet liikkeitä väärällä tekniikalla on niiden oppiminen sitten oikein aina vaikeampaa. Eli fiksu 1-jakoinen ohjelma voisi näyttää esim tältä:

Maanantai
Takakyykky 3x6-8
Penkkipunnerrus 3x6-8
Leuanveto 3x Max
Kädet
Olkapäät

Keskiviikko
Maastaveto 3x6-8
Pystypunnerrus 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Vatsalihakset
Pohkeet

Perjantai
Takakyykky 3x6-8
Penkkipunnerrus 3x6-8
Leuanveto 3x Max
Kädet
Olkapäät

Tavoite toistomäärät saavutettua jokaisessa sarjassa lisäilet sitten painoa 2.5kg-5kg riippuen liikkeestä. Maastaveto ja kyykky 5kg ja penkki, pystäri 2.5kg.
Apuliikkeet voit muokata omien heikkouksien tai mieltymysten mukaan sitten.

Tätä ohjemaa voit käytännössä käyttää niin kauan kun tuloksia tulee ja muutaman deloadinkin voit tehdä ohjelman eliniän pidentämiseksi, mutta sitten aika siirtyä hieman hitaamman progression ohjelmiin.

Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin!

Kiitos vastauksesta!

Mites jos tuolla ohjelmalla alkaa treenaamaan niin, kannattaako tuohon keskiviikon treeniin vielä lisätä penkkipunnerrus? Vai onko parempi ilman.

Sitä kans mietein kun G6:sta treenailin ennen puolenvuoden taukoa, niin olisko sillä hyvä taas aloitella vai mennä tuolla sun esimerkillä?

 

[myo]

Kiitos vastauksesta!

Mites jos tuolla ohjelmalla alkaa treenaamaan niin, kannattaako tuohon keskiviikon treeniin vielä lisätä penkkipunnerrus? Vai onko parempi ilman.

Sitä kans mietein kun G6:sta treenailin ennen puolenvuoden taukoa, niin olisko sillä hyvä taas aloitella vai mennä tuolla sun esimerkillä?

En lisäisi tavallista penkkipunnerrusta tuohon ainakaan, mutta joku kevyempi variaatio kuten käsipainoilla tehty tai vaikka ihan punnerruksia kehonpainolla niin miksipä ei jos aika riittää kuntosalilla ja se ei ole pois noista muista liikkeistä. G6 on hyvä ja toimiva ohjelma eli valitsisin sen kumpi vaikuttaa sinusta hauskemmalta tässä kohtaa, koska sillä on suuri merkitys treenien jatkuvuuden kannalta.

 

[Jopas_Jotakin]

Miten menis tämmöinen jako. Eli 1. Rinta/hauis 2. Jalat/selkä 3. Olkapäät/ojentajat. Eli aina ilman välipäiviä kolme putkeen ja sitten lepo, eli viikossa kerkeää reenata kahteen kertaan kaikki lihasryhmät kahdesti. Palautusjuomat on käytössä eli palautuminen on kunnossa ts. palautumisesta ei tarvii huolehtia.

 

[Js127]

En lisäisi tavallista penkkipunnerrusta tuohon ainakaan, mutta joku kevyempi variaatio kuten käsipainoilla tehty tai vaikka ihan punnerruksia kehonpainolla niin miksipä ei jos aika riittää kuntosalilla ja se ei ole pois noista muista liikkeistä. G6 on hyvä ja toimiva ohjelma eli valitsisin sen kumpi vaikuttaa sinusta hauskemmalta tässä kohtaa, koska sillä on suuri merkitys treenien jatkuvuuden kannalta.

G6:sta tekis mieli tehdä, mutta toisaalta mave ja kulmasoutu tuntu hyviltä liikkeiltä ja niitä kun ei kuusikosta löydy. Niin olisiko hyvä räätälöidä ohjelmaa että esim keskiviikolle vaihtais pari liikettä maveen ja kulmasoutuun? Ja mitä näistä kannattaisi vaihtaa?

Itse ajattelin jos menis jotenki näin.

Maanantai
Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Leuat 3xmax
Vatsat 3xmax

Keskiviikko
Mave 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö 3x10
Leuat 3xmax
Vatsat 3xmax

Perjantai
Sama kuin maanantai.

Viime keväänä tuli tosiaan G6 ohjelmaa tehtyä, ja hirveitä tuloksia ei tullut ja motivaatio laski. Uskon tosin että ruokapuolessa oli vika. Nyt kun motivaatio ja ruokapuoli kunnossa niin milläköhän aika välillä ensimmäiset muutokset tulisi näkyä jos ohjelma on toimiva?

 

[myo]

G6:sta tekis mieli tehdä, mutta toisaalta mave ja kulmasoutu tuntu hyviltä liikkeiltä ja niitä kun ei kuusikosta löydy. Niin olisiko hyvä räätälöidä ohjelmaa että esim keskiviikolle vaihtais pari liikettä maveen ja kulmasoutuun? Ja mitä näistä kannattaisi vaihtaa?

Itse ajattelin jos menis jotenki näin.

Maanantai
Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Leuat 3xmax
Vatsat 3xmax

Keskiviikko
Mave 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö 3x10
Leuat 3xmax
Vatsat 3xmax

Perjantai
Sama kuin maanantai.

Viime keväänä tuli tosiaan G6 ohjelmaa tehtyä, ja hirveitä tuloksia ei tullut ja motivaatio laski. Uskon tosin että ruokapuolessa oli vika. Nyt kun motivaatio ja ruokapuoli kunnossa niin milläköhän aika välillä ensimmäiset muutokset tulisi näkyä jos ohjelma on toimiva?

Mulla on ongelma tuon G6:sen kanssa lähtökohtaisesti koska siinä tehdään yläkropalle niin paljon työntäviä liikkeitä enemmän, joka helposti pahentaa jo olemassa olevia lihasepätasapainoja. (Suurimmalla osalla meistä olkapäät roikkuvat edessä ja selkään tarvittaisiin enemmän aktivaatiota ja massaa suhteessa etupuoleen.) Tekisin G6:sta sellaisenaan ja ottaisin mukaan vaikka band pull-aparts ja/tai face pullseja pitämään olkapäät kunnossa.

G6 on vähän sellanen ohjelma jota suurin osa ei pysty pitkään noudattamaan super nopean progression vuoksi ja se toimiikin hyvänä startterina treeneille tauon jälkeen ja sitten kannattaa siirtyä johonkin hitaampaan progressiomalliin. Maastavetoa, kulmasoutua ja muita liikkeitä voit ottaa sitten mukaan kun olet suorittanut G6 ohjelman loppuun.

 

[Aa_pee]

Supersarjat dieetillä kulutusta nostamassa, hitti vai huti ?
Pääliikkeet laskevalla pyramidilla
Ohjelma näyttäisi tältä, treeniä 3-4x viikossa

1.Jalat

Etukyykky/Takakyykky 4x6-15
Jalkaprässi ss Sjmv 4x8-12
Bulgarialainen Kyykky ss Koukistukset 3-4x
Pohkeet seisten/ist. ss Jalkojen nostot 4x

2.Rinta/Selkä

Leuanveto ss Vinopenkki kp 4x6-12
Kulmasoutu ss Penkki kp 4x8-12
Ylätalja ss Takaolkapäät 4x

3.Olkapäät,kädet

Pystypunnerrus ss hauiskääntö kp 4x6-12
Vipunostot ss Ranskalainen 4x6-12
Dippi ss Hauiskääntö tanko 3x8-12
Voimapyörä ss Pystysoutu 4x12-15

Muutoksia ja mietteitä otetaan avoimesti vastaan

 

[Velski]

Supersarjat dieetillä kulutusta nostamassa, hitti vai huti ?
Pääliikkeet laskevalla pyramidilla
Ohjelma näyttäisi tältä, treeniä 3-4x viikossa

1.Jalat

Etukyykky/Takakyykky 4x6-15
Jalkaprässi ss Sjmv 4x8-12
Bulgarialainen Kyykky ss Koukistukset 3-4x
Pohkeet seisten/ist. ss Jalkojen nostot 4x

2.Rinta/Selkä

Leuanveto ss Vinopenkki kp 4x6-12
Kulmasoutu ss Penkki kp 4x8-12
Ylätalja ss Takaolkapäät 4x

3.Olkapäät,kädet

Pystypunnerrus ss hauiskääntö kp 4x6-12
Vipunostot ss Ranskalainen 4x6-12
Dippi ss Hauiskääntö tanko 3x8-12
Voimapyörä ss Pystysoutu 4x12-15

Muutoksia ja mietteitä otetaan avoimesti vastaan

Olkaapää/käsitreenissä
vaihtaisin supersarjaksi pystypunnerus,viparit ja hauiskääntö,ranskalainen. Ja rinta/selkätreenin lisäisin mahdollisesti ristikkäistalja, pullover yhdistelmän. Muuten näyttää hyvältä

 

[Jopas_Jotakin]

Miten menis tämmöinen jako. Eli 1. Rinta/hauis 2. Jalat/selkä 3. Olkapäät/ojentajat. Eli aina ilman välipäiviä kolme putkeen ja sitten lepo, eli viikossa kerkeää reenata kahteen kertaan kaikki lihasryhmät kahdesti. Palautusjuomat on käytössä eli palautuminen on kunnossa ts. palautumisesta ei tarvii huolehtia.

Mitäs sanotte tästä, ottas joka lihasryhmälle 3-4 liikettä ja tehdä 4 sarjaa per liike.

Mulla on jalat ns. dominoiva kehonosa, ja polvi prakaa vähän, joten teen sen selkäpäivänä, selkätreenit teen ensin, sitten vasta jalat.
Ja jalkoille pienillä painoilla pohjaan asti kyykkyä ja sitten jalan koukistajaa ja prässiä, selälle ylätaljaa, soutua, kulmasoutua tangolla ja v-kahvalla ja kulmasoutua käsipainoilla.

 

[Melankomazz]

Tässä muutaman kk Nilkan kuntoutuksen aikana alkanut treenailla salilla kuntoutuksen lisäksi myös yläkroppatreeniä tavoitteena pysyä kunnossa ja lisätä lihasmassaa. Jaloille tosiaan onnistuu vain fyssarin antamat kuntoutusliikkeet tällä hetkellä. Kyykyt mavet jne poissuljettu
Aikaa on treenata Illoin ja aamuin, joten tällasella nyt mennyt pari vko. Kcal noin 3k/päivä ja makrot 50/25/25.
Mitä mieltä?

Pvä 1

Aamu
Kävely 30min
Pyörä 10min
Penkki 4x10
Pena kässäreil 4x10
Pystypunnerrus tangolla 4x6-10
Punnerruskone 4x10
Pystypunnerrus koneessa 3x10
Peck deck 2x10 kevyt
8kg Pallon heitto selältään 4x20 (hermotus/nopeus)
Kävely 30min

Ilta
Kuntoutusliikkeet + venyttely 30min

Pvä 2

Aamu
Kävely 30min
Kuntopyörä 10min/120syke
Kuntoutusliikkeet 10min
Hauis ja pena herättely tangolla
Viparit sivulle 3x10
Pohkeet 3x16
Prässivenyä
Vatsakone 2x20
Kiertävät 8kg pallolla 4x25

Ilta
Vatsat 3 patteria 2 liikettä/pat 20toistoa/liike

Pvä 3

Aamu
Kävely 30min
Pyörä 10min / syke 120
Rive tekniikkaa 3x10 50%max
Selkäsoutu koneessa 3x10
Pull down koneessa 4x10
Superina ylätalja ja taljapunnerrus alas 3x10 2 liikettä 1min tauko
Peck deck 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis kässäreillä 3x10
Hauis taljassa tiputuksella 30 toistoa yhteensä failureen
Kävely 30min

Ilta
Lämpö, Venyttely, Koordinaatio 30min

Pvä 4
Lepo

 

[Puuroturpa]

kyselisin vähän treeniohjelmista, kokemusta on hitusen sillä treenasin muutama vuosi sitten ja sainkin tuloksia aikaan.
Silloin käytin 4-jakoista ohjelmaa mikä koitui hyväksi.
nytten kun olen uudelleen aloittanut treenaamisen muutaman vuoden tauon jälkeen, olen kokeillut aikalailla uutta ohjelmaa, ja nyt haluaisin kuulla mielipiteitänne nykyisestä ohjelmastani.

elikkäs salilla käyn 4-5 krt viikossa, palautumisen mukaan.
ikä:23
pituus: 169
paino: 67kg
mies

fläsää löytyy hiukkasen mutta paino on ok. lihaksia myös löytyy vähäsen mutta ei tarpeeksi vielä






ruokavalio läksyt olen aika huolellisesti lukenut ja ehkä vähän liikaakin, mahdollisimman puhdasta ruokaa, herkut kokonaan olen jättänyt pois( ehkä kerran kuukaudessa herkuttelen) alkoholia olen myös aika rankallakädellä vähentänyt, 3-5 kertaa tulee syötyä päivässä n.1500-2100 kcal

 

[Scitec]

kyselisin vähän treeniohjelmista

Omaan silmään tuo näyttää suht asialliselta, pysytty isoissa perusliikkeissä ja balanssi on suht hyvä että kaikki saa treeniä