Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Ei tämä sinänsä ole mikään treeni"ohjelma" mutta haluaisin vähän mielipiteitä.

Eli pääasiassa käyn juoksemassa ja pääpaino on siinä, eikä salille kiinnosta mennä ollenkaan. Joten olen aina juoksulenkin jälkeen tehnyt milloin missäkin ihan perus lihaskuntoa. Ja tavoitteena olisi saada hyvä ja vahva keskivartalo.

Eli mitä hyviä keskivartalo treenejä olisi lenkin kylkeen?

Tähän mennessä tehnyt Lankkua (perus ja kylki), russian twistejä, jalkojen nostoa ( vatsarutistus toisinpäin, you know), kahvakuulalla kylkiä, silloin tällöin selättimellä häärännyt. Joskus myös tuli tehtyä tuulimyllyjä kahvakuulalla. Sitten siihen vielä päälle etunojat ja leuat.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
jertzu_ sanoi:
Tarkoituksena vaihtaa uv jälkeen ohjelmaa. Sattuuko kenelläkään silmään mitään epätasapainoa / liikaa volyymiä tässä suunnitellussa ohjelmassa:
3 x viikossa
Click to expand...

Ohjelmassa on liikkeitä aika paljon sinällään (tämä ei toki ole huono asia välttämättä) ja paljon myös eristävämpiä liikkeitä - järjestelisin päivät hieman eri tavalla. En ole expertti olympic-nostoihin liittyen (lasken riven, high-pullin niiden apuliikkeiksi), mutta laittaisin ne pääsääntöisesti omalle päivälleen ja järjestelisin päivät näin:

MA:
- Kyykky (kova)
- Penkki
- Julle (eli hyvää huomenta -liike)
- Leuanvedot lisäpainoilla
- Hauiskäännöt

KE:
- Rinnalleveto
- Push press
- High pull
- Kapea penkki
- Vipunostot sivulle / taakse

PE:
- Maastaveto (kova)
- Kyykky (kevyempi)
- Penkki
- Kulmasoutu
- Hauiskäännöt/ojentajat

Pudotin pois reisiojennukset ja koukistukset, sillä ne takareidet tulevat mukaan kokonaisvaltaisemmissa liikkeissä kuten kyykky, maastaveto ja julle. Maanantain treenissä on ehdotuksena julle vedon/kyykyn apuliikkeeksi, mutta sen tilalla voi toki tehdä kevyemmän maastavedon. Keskiviikon treeneissä pääasiallisina liikkeinä ovat rinnalleveto, push-press ja high pull.

Pudotin räkkivedon pois liikkeiden listalta, sillä mielestäni räkkiveto ei ole kovin hyvä liike - tee sen tilalla mieluummin pukkivetoja (jos salilta löytyy sopivat pukit - toki ne voi tehdä itsekin). Räkkivedoissa sekä tanko että räkki kärsivät helposti, ellei lasku ole todella varovainen (eikä metalli metallia vasten isku tee muutenkaan kovin hyvää). Lisäksi pukkiveto jäljittelee normivetoa paremmin - korkeudeksi valitsisin noin säären puolivälin.

Lisäksi kannattaa tehdä korokevetoja (nostaja korokkeella), joilla saa vedon irrotukseen lisää tehoja.
 
comma sanoi:
Ohjelmassa on liikkeitä aika paljon sinällään (tämä ei toki ole huono asia välttämättä) ja paljon myös eristävämpiä liikkeitä - järjestelisin päivät hieman eri tavalla. En ole expertti olympic-nostoihin liittyen (lasken riven, high-pullin niiden apuliikkeiksi), mutta laittaisin ne pääsääntöisesti omalle päivälleen ja järjestelisin päivät näin:

MA:
- Kyykky (kova)
- Penkki
- Julle (eli hyvää huomenta -liike)
- Leuanvedot lisäpainoilla
- Hauiskäännöt

KE:
- Rinnalleveto
- Push press
- High pull
- Kapea penkki
- Vipunostot sivulle / taakse

PE:
- Maastaveto (kova)
- Kyykky (kevyempi)
- Penkki
- Kulmasoutu
- Hauiskäännöt/ojentajat

Pudotin pois reisiojennukset ja koukistukset, sillä ne takareidet tulevat mukaan kokonaisvaltaisemmissa liikkeissä kuten kyykky, maastaveto ja julle. Maanantain treenissä on ehdotuksena julle vedon/kyykyn apuliikkeeksi, mutta sen tilalla voi toki tehdä kevyemmän maastavedon. Keskiviikon treeneissä pääasiallisina liikkeinä ovat rinnalleveto, push-press ja high pull.

Pudotin räkkivedon pois liikkeiden listalta, sillä mielestäni räkkiveto ei ole kovin hyvä liike - tee sen tilalla mieluummin pukkivetoja (jos salilta löytyy sopivat pukit - toki ne voi tehdä itsekin). Räkkivedoissa sekä tanko että räkki kärsivät helposti, ellei lasku ole todella varovainen (eikä metalli metallia vasten isku tee muutenkaan kovin hyvää). Lisäksi pukkiveto jäljittelee normivetoa paremmin - korkeudeksi valitsisin noin säären puolivälin.

Lisäksi kannattaa tehdä korokevetoja (nostaja korokkeella), joilla saa vedon irrotukseen lisää tehoja.
Click to expand...

Olen painonnostovalmentaja, joten siitä näkökulmasta... Samoilla linjoilla kuin "comma", tosin redusoisin vieläkin rankemmin ja järjestelen hieman uudestaan.

MA (vkonlopun levon jälkeen kova päivä, räjähtävät teholiikkeet pääosassa ja jalkavoima)
- rive
- vapu (push press)
- kyykky takaa (kova)
- RDL (medium, esim 3x8 tms)

KE
- mave (kova)
- penkki
- keräile tähän ylävartalon apuliikkeitä mitä tykkäät tehdä, esim leuat, haukkarit, taljat yms; ei liikaa!)

PE
- kyykky edestä
- työntö-/tempausvedot/high-pullit yms kevyemmät
- julle
- jotain apuliikkeitä ym vatkausta mitä haluat tehdä

* + joka reenin loppuun keskivartaloa 2-3 liikettä, kehonpainolla, staattisia pitoja yms. Maanantaille tai perjantaille lisäpainoillakin, mave-päivälle ei muuta kuin bw...
 
Mielipiteitä tämänhetken reeniohjelmasta teen tällä koko kropan 2x viikkoon jaolla : legs,push,pull lepo legs,push,pull
Tavotteena voiman kasvatus pääliikkeissä ja lihaskasvu. Paino tällä hetkellä 70kg, pituus 191cm ikää 18vuotta tausta koripallossa. Treenien kesto yleensä 60-75min lämmittelyineen onko tämä sopiva?
 

Liitteet

  • FB_IMG_1513191682220.jpg
    FB_IMG_1513191682220.jpg
    45,9 KB · Katsottu: 322
3-Jakoisella ohjelmalla aloittanut, voiko tälläisellä saada tuloksia aikaan:

1. Päivä rinta/olkapää/ojentaja
- penkki 3x 8-10
-rintalaite 3x 8-12
- pystypunnerrus 3x 8-12
-viparit eteen 3x 8-12
-viparit sivulle 3x 8-12
-ranskalainen punnerrus 3x 8-12
- ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-12

2. Päivä selkä/hauis/vatsat
-mave 3x 4-8
-Leuanveto 3x max
- Kulmasoutu tangolla 3x 8-12
- hauiskääntö mutkatangolla 3x 8-12
- hauiskääntö käsipainoilla 3x 8-12
- Linkkuveitsi 3x 25

3. Päivä Jalat/vatsat
- takakyykky 3x 8-10
- jalkaprässi 3x 8-12
- Takareidet mahalteen laitteessa 3x 12-15
- reisiojennus 3x 12-15
- pohkeet seisten tanko niskalla 3x 12-15
- vatsarutistukset 3x max

onko mitään paranneltavaa tai muita huomioita
 
laspaBoe sanoi:
3-Jakoisella ohjelmalla aloittanut, voiko tälläisellä saada tuloksia aikaan:

1. Päivä rinta/olkapää/ojentaja
- penkki 3x 8-10
-rintalaite 3x 8-12
- pystypunnerrus 3x 8-12
-viparit eteen 3x 8-12
-viparit sivulle 3x 8-12
-ranskalainen punnerrus 3x 8-12
- ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-12

2. Päivä selkä/hauis/vatsat
-mave 3x 4-8
-Leuanveto 3x max
- Kulmasoutu tangolla 3x 8-12
- hauiskääntö mutkatangolla 3x 8-12
- hauiskääntö käsipainoilla 3x 8-12
- Linkkuveitsi 3x 25

3. Päivä Jalat/vatsat
- takakyykky 3x 8-10
- jalkaprässi 3x 8-12
- Takareidet mahalteen laitteessa 3x 12-15
- reisiojennus 3x 12-15
- pohkeet seisten tanko niskalla 3x 12-15
- vatsarutistukset 3x max

onko mitään paranneltavaa tai muita huomioita
Click to expand...
Hyviä perusliikkeitä, varmasti toimii. Jos teet tämän kerran viikkoon niin ok, jos teet 2/1, 3/1 kierrolla niin voisi ehkä harkita vaihtaa jalkapvän tuohon keskelle.
 
laspaBoe sanoi:
Okei, mutta mitä tarkoittaa 2/1 tai 3/1
Click to expand...
2/1 = kaksi peräkkäistä treenipäivää, yksi lepo
3/1 = kolme peräkkäistä treeniä, yksi lepo
Tuonhan voi tehdä monella eri tavalla, esim. ma, ke, pe eli 3 treeniä joka viikko tai esim. ma, ti, to, la/su tms, jolloin treenikertoja tulee esim. 4/vko. Kierto on tällöin lyhyempi
Mikä sitten on järkevintä riippuu kunnon tasosta, iästä, yms. eli kokeilemalla selviää
 
laspaBoe sanoi:
3-Jakoisella ohjelmalla aloittanut, voiko tälläisellä saada tuloksia aikaan:

1. Päivä rinta/olkapää/ojentaja
- penkki 3x 8-10
-rintalaite 3x 8-12
- pystypunnerrus 3x 8-12
-viparit eteen 3x 8-12
-viparit sivulle 3x 8-12
-ranskalainen punnerrus 3x 8-12
- ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-12

2. Päivä selkä/hauis/vatsat
-mave 3x 4-8
-Leuanveto 3x max
- Kulmasoutu tangolla 3x 8-12
- hauiskääntö mutkatangolla 3x 8-12
- hauiskääntö käsipainoilla 3x 8-12
- Linkkuveitsi 3x 25

3. Päivä Jalat/vatsat
- takakyykky 3x 8-10
- jalkaprässi 3x 8-12
- Takareidet mahalteen laitteessa 3x 12-15
- reisiojennus 3x 12-15
- pohkeet seisten tanko niskalla 3x 12-15
- vatsarutistukset 3x max

onko mitään paranneltavaa tai muita huomioita
Click to expand...

Ajattelin aloittaa samankaltaisella treeniohjelmalla taas pitkän tauon jälkeen treenin, melkeinpä täsmälleen samat liikkeet ja jaot omassa treenissä. Mitä mieltä kokeneemmat ovat, olisiko näitä liikkeitä järkevää tehdä samassa järjestyksessä ja samalla jaolla, mutta vain hiukan pidemmillä sarjoilla enemmän puhdasta kestävyyttä tavoitellen? Entä sopisiko näiden treenien kylkeen juoksutreenit? Ajattelin ensimmäiset viikot / pari kuukautta juosta normaaleja hölkkälenkkejä ja siirtyä hiljalleen intervallitreeneihin. Kuulostaako tämä lainkaan selaiselta idelata millä tavoittaa kehitystä?
 
Jaksottelua vaan peliin. Jos nyt tavoittena lihasmassan kasvatus niin kestävyystreenit ylläpidolle. Eli vaikka pari pk lenkkiä viikkoon tai yksi pk ja toinen lyhyempi vk lenkki.
Toisto määriä vois muuttaa vaikka esim. kyykky 6-10 ja sitten prässi 12-20. Samoin muille esim pystypun. 6-10 ja vipareita sitten 12-20... etc
 
Olen koko elämäni urheillut paljon. Pääasiassa juossut. Puolimaratoneja tullut juostua paljon. Kotona olen värkännyt lihaskuntoa painojen ja kahvakuulan kanssa useamman vuoden. Siihen on kuulunut kyykkyä, askelkyykkyä ja bulgarialaista askelkyykkyä, pystypunnerrusta, lantionnostoja, suorin jaloin maastavetoa, kehonpainolla tehtäviä liikkeitä jne. Kyykkyhyppyjä, askelkyykkyhyppyjä, burpeita jne. on tullut tehtyä HIIT-treeninä.

Salilla olen käynyt välillä, kun olen siitä innostunut, mutta aina se laantunut ja olen palannut kotitreenien pariin. Nyt ajattelin ottaa harjoitusohjelmaani yhden kuntosalitreenin viikkoa kohden. Enempää ei ole mahdollista käydä. Treenaisin koko kropan kerralla läpi eli 1-jakoinen ohjelma.

Ajattelin jotain tällaista:
Lantionnosto tai sjmv
Askelkyykky tai bulgarialainen askelkyykky
Kyykky
Pystysoutu tai pystypunnerrus
Ojentajapunnerrus
Kulmasoutu
Vatsat

Viikkoon kuuluukin sitten muuten juoksua ja yksi HIIT-treeni. Olen 24-vuotias nainen ja 168/62.

Miltä tuo ohjelma kuulostaa? Mitä muuttaisitte? Jotain vinkkiä?
 
Ajattelin ottaa 1-jakoisen käyttöön, kun ei kerkeä kuin 2-3 kertaa viikossa salille. Jotain tällaista olen suunnitellut:

A
Mave
Jalkaprässi
Penkki
Leuanveto
Viparit
B
Kyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Ranskalainen punnerrus
C
Etukyykky
Mave
Pystypunnerrus
Ylätalja
Dippi

Pohkeita ja hauista vuorokerroin. Mavekin oikeastaan voisi tulla joka toinen treeni eli toisella kierrolla se olisi vain b treenissä. Vaikuttaako tasapainoiselta? Lihasmassa tosiaan tavoitteena ja salia takana vasta kolme kuukautta.
 
Olen siirtynyt takaisin saliharrastuksen pariin n.9 vuoden jälkeen. Treenannut aikoinaan n,3 vuotta josta järkevästi varmaankin vuoden verran. Salilla tulen käymään 3x viikkoon ja koko kroppa kerralla olisi tarkoitus tehdä, väsäsin ohjelman jolla ajattelin mennä kevään loppuun asti ainakin. Onko ohjelmassa liikaa sälää?. Kultaisella kuusikolla joskus treenattu mutta mielestäni siinä on liian vähän sisältöä.

3x viikossa ma, ke, pe

jalkaprässi 3x10
jalkojen ojennus 3x10
penkkipunnerrus 3x10
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
pystypunnerrus 3x10
hammerkääntö 3x10
ojentajat niskantakaa 3x10
vatsat 3x10
 
PillistäKuumat sanoi:
Olen siirtynyt takaisin saliharrastuksen pariin n.9 vuoden jälkeen. Treenannut aikoinaan n,3 vuotta josta järkevästi varmaankin vuoden verran. Salilla tulen käymään 3x viikkoon ja koko kroppa kerralla olisi tarkoitus tehdä, väsäsin ohjelman jolla ajattelin mennä kevään loppuun asti ainakin. Onko ohjelmassa liikaa sälää?. Kultaisella kuusikolla joskus treenattu mutta mielestäni siinä on liian vähän sisältöä.

3x viikossa ma, ke, pe

jalkaprässi 3x10
jalkojen ojennus 3x10
penkkipunnerrus 3x10
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
pystypunnerrus 3x10
hammerkääntö 3x10
ojentajat niskantakaa 3x10
vatsat 3x10
Click to expand...
Kyllä tuolla varmaan johonkin kuntoon pääsee, ei ole vapailla painoilla kyykkyä tai mavea niin ei rasita niin täysvaltasesti kroppaa ettei jaksais muita liikkeitä tehdä. Itsellä on ollut ylätalja/leuanveto ja alatalja/kulmasoutu eri treeneissä mutta en tiedä onko sillä loppujenlopuksi merkitystä. Varmaan ihan tehokas peruskunnon ylläpitoon/kasvatukseen mutta varmaan tulee hankaluuksia kehittyä jossain vaiheessa, ainakin itsellä alkoi tulla tietyn pisteen jälkeen.
 
su- sanoi:
Kyllä tuolla varmaan johonkin kuntoon pääsee, ei ole vapailla painoilla kyykkyä tai mavea niin ei rasita niin täysvaltasesti kroppaa ettei jaksais muita liikkeitä tehdä. Itsellä on ollut ylätalja/leuanveto ja alatalja/kulmasoutu eri treeneissä mutta en tiedä onko sillä loppujenlopuksi merkitystä. Varmaan ihan tehokas peruskunnon ylläpitoon/kasvatukseen mutta varmaan tulee hankaluuksia kehittyä jossain vaiheessa, ainakin itsellä alkoi tulla tietyn pisteen jälkeen.
Click to expand...

Kiitokset vastauksesta. Leuanvetoa ajattelin välillä ottaa taljan tilalle. Tällä ohjelmalla olisi siis tarkoitus mennä tuonne kevääseen ja sitten uutta ohjelmaa. Jos tällä saisi otettua vanhoja lihoja takaisin lihasmuistin avulla. Huomasin silloin kun treenailin että tuo G6 ei toiminut montaa kuukautta pidempään joten luulen että sama tulee olemaan myös tälläkin ohjelmalla.
 
Kokeilujen kautta olen aivan täysin tykästynyt rintatreeniini, jolla olen mielestäni saanut melko hyviä tuloksia sekä kasvussa että voimassa. Mitä väki on siitä mieltä? Onko jotain mitä muuttaa tai tehdä toisin?

Penkkipunnerrus (3x3 n.90-95%)(3x3 n.80-85%)(2x5 n.70-75%)
Vinopenkki kp 3x12
Ristikkäistalja ylhäältä 3x12
Neg. Penkki kp 3x12
Ristikkäistalja alhaalta 3x12
Peckdeck 2-3x10 loppuvaiheen pidolla ja rutistuksella.

Normaali penkkiin en ole koskaan juuri keskittynyt, nyt hieman hakenut siihen tekniikkaa sekä tulosta mittariksi.
 
Sain Personal Trainerilta tutustumistarjoukseksi tällaisen ohjelman (tavoite lihasmassa ja löysää pois)
A/B/C tehdään supersarjoina

1. Päivä: Jalat
A1 Etukyykky
(Mekaaninen pudotussarja) 5*10,9,8,7,6
A2 Takakyykky
(Mekaaninen pudotussarja) 5*10,9,8,7,6
B1 Reisikoukistus maaten 3*8-10
C1 Garhammer Raise 3*max

2. Päivä: Selkä & Rinta
A1 Leuanveto lisäpainolla 5*4-6
A2 Penkkipunnerrus 5 5*4-6

B1 Kulmasoutu tangolla 3*6-8
B2 Vinopenkki käsipainoilla 3*6-8

3. päivä Hartiat, hauis, ojentaja
A1 Hartiapunnerrus KP 3*6
A2 Poliquin vipunostot sivulle 3*8
A3 Vipunostot sivulle 3*10-12

B1 Hammer hauiskääntö 3*6
B2 Spider hauiskääntö (45) 3*8
B3 Hauiskääntö vinopenkki 3*10-12

C1 California Press 3 3*6
C2 Ojentajapunnerrus talja 3*8
C3 Ojennus pään takaa KP 3*10-12

Huomaatteko tuosta heti jotain korjattavaa, ja jos haluaisin ujuttaa tuonne MAVE:n sekaan, niin kannattaisiko se laittaa kyykyn tilalle aina silloin tällöin?
 
seniori sanoi:
Sain Personal Trainerilta tutustumistarjoukseksi tällaisen ohjelman (tavoite lihasmassa ja löysää pois)
A/B/C tehdään supersarjoina
...
Huomaatteko tuosta heti jotain korjattavaa, ja jos haluaisin ujuttaa tuonne MAVE:n sekaan, niin kannattaisiko se laittaa kyykyn tilalle aina silloin tällöin?
Click to expand...

Itse laittaisin maastavedon alkuperäisessä ohjelmassa tuonne 1. päivälle siten, että aloittaisin kyykyllä ja tekisin maastavedon sen jälkeen. Ne voi tehdä hyvin samassa treenissä - toki vedossa ei välttämättä saa tällöin ihan niin isoilla painoilla tehtyä sarjoja, mutta kyykyn jälkeen paikat ovat sopivasti auki ja kroppa on lämmin vetoa varten.

Onko treenit kolme kertaa viikossa? Alkuperäisessä ohjelmassa on varmasti haettu supersarjoilla metabolista vaikutusta ja tavoitteista riippuen se on varmasti ihan ok. Tekisin itse jaon hieman eri tavalla - tämä vain ehdotuksena (joka on tehty alkuperäisen jaon muunnelmana - sarjamäärät mukana vain viitteeksi):

1. Jalat
- Kyykky 5x5
- Hack-kyykky 4x10
- Reisikoukistus maaten (3x8-10) tai julle (3x5)
- Garhammer raise 3 x max
- Pohkeet

Aloittaisin treenin kyykyllä, jossa ensin hyvät lämmittelysarjat ja tämän jälkeen 5x5.
Tarkoituksena kyykyssä on sarjapainoprogressio eli painoa pikkuhiljaa viikoittain
lisää, mutta siten, että viimeiseenkin sarjaan saa jäädä hieman varaa.

Tämän jälkeen hack kyykkyä pidemmillä sarjoilla ja takareisille joko reisikoukistus maaten
tai julle (eli hyvää-huomenta -liike), mikäli julle on tuttu liike.

2. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkki 5x5
- Pystypunnerrus, kp 3x6-8
- Vinopenkki, kp 3x10
- Vipunostot sivulle/taakse (supersarja) 3x8-10
- Ranskalainen punnerrus 4-5x6-8

Myös tässä treenissä pääliikkeessä 5x5 ja sarjapainoprogressiota pikkuhiljaa. Pystypunnerrus
seuraavana liikkeenä (tämän voi tehdä myös seisaaltaan, jolloin liikettä joutuu stabiloimaan enemmän).
Tämän jälkeen voi tehdä vinopenkkiä pumppailemalla. Laitoin pystypunnerruksen penkin jälkeen toiseksi
pääliikkeeksi.
Vipunostot sivulle ja taakse voi tehdä supersarjana olkapäille. Ojentajille riittää ranskalainen punnerrus,
sillä ojentajat saavat hyvin rasitusta punnerrusliikkeissä.

3. Selkä, hauikset
- Maastaveto 3-5 sarjaa, toistot 3-5 (esim. 3x5, 4x4, 5x3 tms.)
- Leuanveto lisäpainoilla 5x4-6
- Kulmasoutu tangolla 3x6-10
- Hauiskääntö käsipainoilla (tai tangolla) 4x6-8
- Vatsaliike 3 x max

Tämän treenin pääliikkeinä ovat maastaveto ja leuanveto. Maastavedossa pitäisin toistot maltillisena, pääasiassa 3-5 välillä ja siten,
että sarjoihin jää hieman varaa. Sarjapainoprogressiota pikkuhiljaa, mutta ei tekniikan kustannuksella.
Kun maastavedon jälkeen tekee leuanvedot lisäpainoilla, sekä kulmasoudun tangolla, ei hauiksille tarvitse kovinkaan paljon erikseen
eristävää treeniä.

Eli ylemmässä ehdotelmassa pääosassa ovat perusliikkeet ja niissä sarjapainoprogressio - kun perusliikkeissä (penkki, kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus) saa kasvatettua pitkällä aikavälillä sarjapainoja, tuo se erittäin hyvin lihasmassaa ja voimaa.

En välttämättä lähtisi tekemään alkuperäisen ohjelman mekaanista pudotussarjaa etukyykky -> kyykky (jos ymmärsin oikein, tehdään ensin etukyykkyä 10 toistoa ja siitä pudotetaan takakyykkyyn 10 toistoa ja seuraavaksi 9 -> 9 jne.). Tässä varmasti haetaan metabolista vaikutusta, mutta jos etukyykyssä tekee 10 toiston suht' tiukan sarjan ja heti perään kyykkyä 10 toiston tiukan sarjan, kasvaa tekniikan hajoamisriski huomattavasti, enkä välttämättä näe noin pitkän sarjan hyötyä lihasmassan / voiman hankinnan kannalta. Sinällään en pitäisi erikoistekniikoita (supersarjat, pudotukset) koko aikaa mukana, vaan keskittyisin sarjapainojen kasvattamiseen pidemmällä aikavälillä. Erikoistekniikat ovat silloin tällöin käytettynä ok, mutta pääpainon pitäisin perustekemisessä.

Salitreenin lisäksi lisäisin viikkoon pari reipasta kävelylenkkiä ulkona, jos mahdollista esim. tunnin lenkki vaihtelevassa maastossa (mäkiä yms.). Tämä auttaa mm. palautumiseen ja on alaselälle/lonkan seudulle hyvää palauttavaa treeniä ja samalla saa hyvää metabolista vaikutusta.

Lisäksi riittävästi unta.

Tässä muutamia omia (sekalaisia) mietteitä (lisäämäni runko vain esimerkkinä - runkoa voi muokata tiheämmälle frekvenssille ja jakoa pyöritellä tarpeen mukaan - pääpaino kuitenkin perusliikkeissä).​
 
Täytyi luoda tunnus ja tulla tänne kyselemään tyhmiä ja lukemaan viisaampien tekstejä..

Tosiaan salilla on tullut käytyä jo muutama vuosi ja ruuan kanssa kikkailukin on tullut tutuksi, mutta silti olisi mukava saada vähän ehkä laajempaa ohjelmaa kehiin.

Olen mennyt tähän asti 3-jakoisella ohjelmalla, mutta nyt kun viikonloppu elämäkin on jäänyt vuosia sitten taakse ajattelin, että miksei sitten enemmän salia kun viikonloputkin ovat vapaita..?

Spekseistä nyt sen verran, että pituutta löytyy noin 186cm ja paino liikkuu 80-95kg riippuen vähän kaudesta.


Nykyinen ohjelma:


Ma:

-hauiskääntö scott 4x(6-8).

-hauiskääntö vasaraotteella 4x(6-8).

-hauiskääntö tangolla seisten 3-4x(4-6).

-Vatsat (Vaihtelevasti eri variaatioita).

-ranskalainen punnerrus 4x(6-8).

-takareidet laitteessa 4x8.



Ke:

-Penkki 4x(6-10).

-Rintalihakset laitteessa 4x(6-8).

-Maastaveto 4-5x(5-8).

-Pohkeet laitteessa 4-5x(14-20).

-Vipunosto sivulle 4x10.


Pe:

-Kyykky 4-5x(6-10). Syväkyykky yleensä kun polvet tykkää siitä enempi.

-Leuat 3-4x(6-10). harvoin lisäpainoilla

-Vatsat

-jalkojen ojennus laitteessa tai jalkaprässi 4x(6-10).

-Loppuun Dippi,Punnerrus renkailla tai ylätalja x4 fiiliksen mukaan.



Toistojen ja painojen kanssa vaihtelulla on tullut haettua vähän ärsykettä myös lisää... Mutta tosiaan nyt sopisi laittaa, vaikka koko ohjelma remonttiin ja kohti uusia haasteita. Pahoittelut jos teksti on viturallaan kun puhelimella laittelin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom