Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[LareBackInBiz]

En oikeen löytänyt miljoonien topicien seasta oikeaa 5-jakosen ohjelma threadia. En kyllä tiedä onko sellaista edes. Anyway, 26v mies, treenitaustaa muutamia vuosia. Työn puolesta aina välillä jää tauolle harrastus. Vähän tilateen mukaan oon vaihdellut treeniohjelmaa (3-jako --> 5-jako), miten on ehtinyt.

Nyt ois tarkotuksena alkaa taas nostamaan enemmän rautaa, vanhoja tunnuksia en tänne muista enää joten aika kai tehdä uudet. Tämmöstä 5-jako / sekajako ohjelmaa mietiskelin:

MA) Rinta-olka
1) Penkki 5x5
2)Vinopenkki 4x10
3) Flys ristitalja ylhäältä 2x12
4) Flys ristitalja alhaalta 2x12
5) Pystypunnerrus arnold tanko 4x8
6) Viparit 4x12

TI) Legit (etu) + pohje
1) Kyykky 6x6
2a) Raskas prässi 4x8
2b) Pumppi hacki 4x12 (a+b superi)
3) Laiteprässi pumppi 3x30
4) Pohkeet istuen raskas 3x10
5) Pohkeet seisten 2x50

KE) Selekä
1) Mave 8x5
2) Kulmasoutuu Vkahva 4x12
3) Ylätalja 4x8 / Leuat 5x5
4) Alatalja pumppi 30s tauot 7x10
(+vatsat)

TO) Lepi

PE) Haba ojentaja
1) Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
2) Heavyhammer 4x8
3) 7-7-7 suoralla tangolla
4) Ojentaja ristitalja nartsa 4x12
5) Kapee penkki / ojentajadippi
6) Skullcrushers 4x12

LA) Takalegiä ja pyllyä
1) Takareidet koukistus maaten 4x12
2) Takareidet istuen 4x12
3) SJMV 3x8
4) Lunge 4x10 (per legi)
5) ??

vai oisko mielekkäämpää käydä koko roppa 2x/viikko hieman eri liikevariaatiolla?

 

[Treenihirmu]

tuommosen väsäsin arvostelkaa ja kommentoikaa, ois tarkotus kasvattaa lihasta ja voimaa. Tällä hetkellä pituus 191,5cm ikä 18v, paino 71kg, tiedän olen ns. Skinny guy.. tausta koripallon pelaamisessa, joten omaan kovan aerobisen kunnon.

 

[salirage]

Terve,
Olen tässä kolmisen kuukautta käynyt salilla (sitä ennen viimeksi heti 2009) ja paitsi ohjelma, hieman kiinnostaa myös onko nuo painot mistään kotoisin. Salilla tuntuu että muut muijat varsinkin tekee paljon pienemmillä painoilla.
Eli vedän kaksjakoisella ohjelmalla neljä kertaa viikossa näin, kaikki sarjat 3 x 8-12 toistoa ja minuutin palautukset joka välissä:

Ylävartalo
Penkkipunnerrus käsipainoilla 10 kg / käsi (pakko vaihtaa tankoon kai kun toi paino ei riitä)
Ranskalainen penkki 6 kg
Vipunostot eteen, sivulle ja taakse 6 kg (nämä siis putkeen ja sarjojen välillä palautus)
Ylätaja eteen 50 kg
Alatalja 45 kg
Hauiskääntö vasaraotteella 8 kg (koska toinen ranne lenksuu epäterveesti normiotteella)

Alavartalo
Reisiojennus istuen 65 kg
Reisikoukistus maaten 40 kg
Reisiloitonnus 50 kg (oli ennen painopakallinen jalkaprässi vaakatasossa mutta huomasin että jättämällä sen pois saan ton 4. reenikerran helposti kun ei vituta ja tämäkin ottaa kivasti ahteriin)
Vatsapenkki 10 kg lisäpainolla
Selkäpenkki ja kylkitaivutus 15 kg lisäpainolla, tosin jos käsien puolesta jaksaisin niin varmaan menis myös 20 kg (nämäkin putkeen ja sarjojen välillä palautus)

Ainakin painoja saa lisätä koko ajan että jotain vissiin tapahtuu. Kyykkäminen sattuu polviin ja vituttaa armottomasti että sitä en hevillä tee.

 

[Torture]

Hei, punttitreeni vaihtuu monijakoisemmasta yksijakoiseen aikataulun puutteen takia ja laitan liikevalikoiman arvosteluun. Näyttääkö tasapainoiselta koko kropan suhteen?

A treeni
Etukyykky
Kapea vinopenkki
Leuanveto vastaote
Pystypunnerrus seisten tangolla
Kulmasoutu
+ Vatsaliike, hauisliike, grippiliike

B treeni
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto myötäote
Dippi
SJMV
+ Kylkiliike, hauisliike, pohjeliike

 

[anve]

Näyttääkö tasapainoiselta koko kropan suhteen?

Näyttää.

 

[Lusmuri]

Hei, kotisalilla treenaileva parikymppinen tässä. Olen dieetillä ja päätin vaihtaa kolmijakoisen yksi jakoiseen. Aikoinani koittelin tuota G6 mutta se ei oikein tuntunut toimivan kun tuo penkki sen verran ottaa etu-olkapäille, joten päätin väsäillä tälläisen itse.

A.
Mave
Penkki
Viparit sivuun
Taka-olkapäät
Hauis
Vatsat

B.
Kyykky
Pystäri
Ylä-talja kapealla vasta-otteella
Reiden koukistus vuoro jaloin
Pohkeet
Vatsat

Näyttääkö ihan tasapainoiselta vai pitäisikö vaikka ojentajille lisäillä jotain? Onko tuo liian vähän rintaa jos 1-2 kertaa vain viikossa?

 

[null;]

Day 1:
- Punnerukset 3x20
- Penkki(IP) 3x15
- Vinopenkki(IP) 3x12
- Ylätalja (eteen) 3x12
- 1-Käden kulmasoutu 3x 12 + 12
- Selän ojennus 4x25
- Alatalja 3x15
Day 2:
- Pysty punnerrus 3x12
- Vipunosto eteen 3x12
- Vipunosto sivulle 3x12
- Vipunosto taakse 3x12
- Hauiskääntö (Tanko, seisten) 3x12
- 1-Käden hauiskääntö(Hammer)3x10 + 10
- Scott hauis 3x12
- Vatsa: Rutistus 5x20
Istumaan nousu 3x20
Jalannostot 4x15
Day 3:
- Dippi 3x5
- Kapea penkki/punnerrus 3x15
- Ranskalainen punnerrus 3x15
- Pystypunerrus 3x12
- Ylätalja 3x12
- Hauiskääntö(IP) 3x 10+10
Day 4:
- Askelkyykky eteen 4x 10+10
- Prässi 4x15
- Takareisi kone 4x15
- Etureisi penkki 4x15
- Vatsa: Linkkari 3x15
Jalannostot penkillä 3xMAX
Rutistus 3x20

Tässä oma settilista, tehty vuosia sitten liikunnanopettajan/fyssarin kanssa. Tavoitteena olisi noin 5 - 10 kg lisää massaa. Onnistuuko tällä ohjelmalla ja onko tasapainoinen koko kropalle?

 

[SOLAR]

En ehkä ole varsinaisesti aloittelija, mutta laitetaan tänne kuitenkin kun kaipaisin vertaisarviota.
M 25 / 190 cm / 90 kg

Monipuolista ja aktiivista liikuntatausta on paljon, rikoin nilkan ja akillesjänteen alkuvuonna pahasti, ja käytännössä tarkoitti 2kk täyttä liikkumattomuutta. Sen jälkeen muutama kk erinäistä satujumppaa yläkropalle 1-3 x viikossa, ja nyt elokuussa pystynyt nilkan kestävyyden ja liikkuvuuden puolesta alkamaan varovaisesti treenaamaan myös alakroppaa. Liikkuvuus on kuitenkin vielä niin paska, että pakko käyttää kyykätessä koroketta kantojen alla vaikka onkin pn-kengät jotta pääsee tarpeeksi alas. Maven alkuasennossa ollaan siinä liikkuvuuden äärirajoilla. Elokuun alusta lukien tein aluksi G6 3 x viikossa siten, että yhden kyykyn korvasin mavella. Kolme vikaa viikkoa pudottelin toistoja pääasiassa siksi, että aerobinen kunto on niin paska että esim. 4x10 kyykkysarjoissa ollessa kovemmissa painoissa niin yksinkertaisesti keuhkot pettää ennen jalkoja. Viime viikon jälkeen tulokset oli luokkaa (suluissa 1RM vähän ennen luokkaantumista n. 88 kg)

BP 3x8 90 kg (115 kg)
Kyykky 4x8 100 kg (140 kg)
DL 5x5 140 kg (200 kg)
Chin ups 3x8 15 kg
Press 3x8 40 kg
Z curls 3x8 x kg

Se tarina sikseen, nyt haluaisin alkaa tekemään voimahauisesti 2-jaksoista työntävät/vetävät jaolla 4 x viikkoon (tai 7-9 päivään) seuraavasti:

DL 5x5
Barb row
Ylätalja
hauis/core

Kyykky 1x5
BP 5x5
Yläkropan työntävien apuliikkeitä

Rive (raaka) 5x3
Chin ups lisäp.
Alatalja
hauis/core

Kyykky 5x5
BP 1x5
Yläkropan työntävien apuliikkeitä

Tavoitteena olisi i) saada jalka kuntoutettua täyteen kuntoon ii) rikkoa 1RM ja sarjaenkat kaikissa isoissa liikkeissä iii) pitää paino alle 95kg

Ruokaa menee koneeseen vähintään ylläpitokaloreiden verran, ihan hirveäksi läskiksi en halua itseäni syödä, kesäksi tarkoitus taas pudotella paino 85 kg nurkille. Teen toimistotyötä, muuta liikuntaa en tule talvella juurikaan harrastamaan. Luuletteko että esim. palautuminen on vielä OK tasolla kun aletaan olla kaikissa pääliikkeissä lähellä maksimeita? Käytän vyötä kaikissa muissa liikkeissä paitsi rivessä, joten uskoisin että alaselän ei pitäisi mennä kauhean äkkiä tukkoon. Riveä alan tekemään kunnolla kyykyn kautta kun saa nilkan sellaiseen kuntoon että se onnistuu. Jalkojen treenaaminen volyymipainotteisesti ei mun kokemusten mukaan saa mulla aikaan kuin järkyttävät lihaskivut ja haittaa voimatasojen kehitystä, siksi en niitä ajatellut enempää hinkata. Olisko jotain mitä tekisitte toisin?

E: typoja

 

[Karmi]

Hetken aikaa kun pyöri salilla, tutustuin laitteisiin, lukkoihin, paikkoihin ja muihin "tapoihin"
joka päivä sama treeni ( jos on vaan mahdollisuus mennä salille, sairaana sinne ei mennä tai jotain muuta vastaavaa )
järjestys vaihtuu sen mukaan jos laite tai painot ovat varattuja

Käsi
- hauis ja ojentaja. kymmenen toistoa ja näitä about 100 ( per käsi lisäämättä painoa, ( tämä tehdään siinä ylä-alatalja hommelin stydeemin vieressä eli niissä vaijeriveto?) )

Sitten laitteeseen tekemään hauista lisäten 10 toiston jälkeen painoa kun ei jaksa tiputtaa toistot 6 ja sen jälkeen kun ei jaksa niin vielä tiputtaa toistot kolmeen. ( yhdellä kädellä )

Takaisin hauiksen ja ojentajan pariin naru / köydellä hauista ja ojentajaa suoralla tangolla ( ylä-alatalja laite hommelin vieressä on yleensä paikka jossa tämän voi suorittaa )
30 toistoa ja 10 toiston välein pieni paussi sitten lisätään painoja ja uudelleen, niin kauan kun ei jaksa kuin vaan kuusi sitten lähdetään alaspäin jos jaksaa 10 toistoa niin tehdään kymmenen jos ei niin 6.

Käsipainoihin tekemään hauis vääntöjä heilauttaen jos ei jaksa tehdä kunnolla ( parhain on hallitusti ja hitaasti aivan sama kuinka paljon jaksaa vääntää )
Toiston niin että ei jaksa enään nostaa tai palaa mukavasti jos ei niin 10 tai 30 toistoa per käsi tiputtaen aina painoja alas päin
ja sitten niitä kalja vääntöjä joka kymmenen toiston väliin ennenkuin vähentää painoja

Kylki
- ylätaljaa kymmene toistoa ja uudelleen kymmenen toistoa samalla painolla jonka jälkeen lisätään painoa,
painoja lisätään siihen asti kun ei jaksa kuin 6 ja sitten aletaan vähentämään painoja ja 10 toistoin alaspäin

Rinta
- Laitteessa 10x2 toistoja, 10 toiston jälkeen taukoa ( penkkiin en mene kun tuntuu siltä että luut murtuu ja sitten sattuu oikeasti luihin pari päivää, varmaan totuttelu kysymys tai jotain muuta vastaavaa )
Rinta ojennus? laite? wings? 10 toistoa jonka jälkeen lisätään painoja jos kipuja olkapäässä vaihdan vaijerivetoihin, näitä tehdään sen mukaan miltä tuntuu 100 toiston luokkaan kaikki menee

Jalka
- Kyykkyjä 10 toistoa ja etureisi ojentaja 10 toistoa jonka jälkeen lisätään painoa ja uudelleen 10 toistoa, ( kyykyssä ei lisätä painoja ainoastaa ojennuksissa )
siihen pisteeseen asti ettei enään mene 10 toistoa "helposti" ja alkaa väsymään
loppu polte haetaan jalkaprässissä 10 toistoin ja pieni tauko ja uudelleen ( lisäämättä tai pudottamatta painoja )
______
Tähän menee se 2-4 tuntia ja sitten kotiin syömään, juomaan ja voimaan hyvin
4 tuntia palautumista kyykyistä ja pitäis jaksaa lähtee ulos pyöräilemään
______
Pyörä
tämän vielä joka päivä 10-100 km ( matkan pituus vaihtelee fiiliksen ja sään mukaan )


koko talven riehun tällä tuolla salilla niin eikö pitäisi tuloksia syntyä
katsotaan sitten kesällä jotain muuta
aika sekavaa tekstiä?
treenillä on tarkoitus parantaa suoritusta pyöräilyssä ( en jaksa kuunnella sitä aukomista kun ei treenaa muuta kuin jalkoja )
tiedä sitten että onko tämä oma keksimä treeni vai muiden, todennäköisesti 50/50.

" -lihas kun lihas kaikki kasvaa samalla tavalla "

En lutkuta wheytä. vesi on hyvää
Lämpöhalvaus ei ole mukava asia.

en ole stalkannut sivua säännöllisesti mutta kun joku huutelee pakkotoistoa jatkuvasti niin pitää varmaan käydä katsomassa

 

[JOSE-82]

Kyllä. Muunmuassa selkä, ojentajat ja olkapäät ovat ihan liian yliarvostettuja edes treenata.

 

[Karmi]

vammoja löytyy ehkä voi kaikkea tehdä ilman massiivista kipua josta en pidä.
polkupyörällä saa hyvin mielestäni selän ja vatsat treenattua ( jos teet vaikka 1000 kyykkyä niin kyllä pitäis vatsassa ja alaselän lihaksissa tuntua )
olkapää tulee hauiksessa ja "penkissä"

___

ja lisäsin jalkoihin takareiden ja mielestäni siitä ei tullut yhtään mitään tosin pitää vielä kokeillä eri ruualla

__

 

[Highway25]

...polkupyörällä saa hyvin mielestäni selän ja vatsat treenattua...

Nii ja kävelemällä saa treenattua reidet. ja helvetti samantien vaikka olkapäätkin, kun tarpeeksi uskoo

 

[Karmi]

Nii ja kävelemällä saa treenattua reidet. ja helvetti samantien vaikka olkapäätkin, kun tarpeeksi uskoo

Ai et usko vai?
( kuvassa lihakset joita käytetään kun ajaa pyörää, ehkei ihan tossa järjestyksessä mutta kun tarpeeksi polkee niin näihin se kohdistuu )
nii ja kävelyssä tulee myös vatsat ja selkä truu stoori

 

[Highway25]

Ai et usko vai? katso liitettä 145103
( kuvassa lihakset joita käytetään kun ajaa pyörää, ehkei ihan tossa järjestyksessä mutta kun tarpeeksi polkee niin näihin se kohdistuu )
nii ja kävelyssä tulee myös vatsat ja selkä truu stoori

Treenaat aivan eri ominaisuuksia pyöräillessä ja raudalla.

 

[Karmi]

Kyllä

 

[Zerro]

Nythän tuo treeni on aika lailla perusbodailun ja lihaskestävyyden välimaastossa. Kannattaa harkita olisiko rajallinen punttiaika paremmin käytetty esimerkiksi enemmän voimatyylisemmän harjoittelun parissa. Kestävyyttä tulee kuitenkin pyörän selässä treenattua moninkertainen määrä. Voimaharjoittelulla pystytään lisäksi parantamaan kestävyyssuorituksen taloudellisuutta. Isommat painot, reilummat sarjatauot ja ilman "poltetta". Kovin suurta variaatiota ei loppuviimein välttämättä tarvitse, mutta jonkinlainen progressio olisi syytä kehittää. Samoja sarjoja ja painoja hakkaamalla kehitys varmasti takkuaa jossain vaiheessa.

 

[Karmi]

Samoja sarjoja ja painoja hakkaamalla kehitys varmasti takkuaa jossain vaiheessa.

Kyllä, omasta mielestä 6-12 kuukauden jälkeen olisi hyvä lisätä painoa jossain määrin ( mitä nyt on pyöräilyssä oppinut miten jalat on kasvanut.. hitaasti ja varmasti.. tehdä kevyellä pitkään ja paljon niin tulee hyvä )

 

[salqquzzu]

mielipiteitä tästä ohjelmasta? kaikki liikkeet on tehtävä vapailla painoilla, koska käytössä ei ole kuin leuanvetotanko ja penkki. millaiset sarja- ja toistomäärät noita pitäisi tehdä?



MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

 

[Juonio96]

Moro, eka postaus pakkotoistolle ja myös vasta-alkaja salilla. Aloitin saliharrastuksen ja nyt takana on pari kokonaista viikkoa ja olen tehnyt (Hulkin?) 2 -jakoista ohjelmaa kolmesti viikkossa tyyliin 1.viikko: yläkroppa - alakroppa - yläkroppa ja 2.viikko: alakroppa - yläkroppa - alakroppa. Ajattelin aluksi käydä salilla kolme kertaa viikossa ja kun vähän enemmän tuntumaa saanut niin tarkoituksena olisi käydä neljä kertaa viikkoon. Mietinkin onko tämä ok ohjelma aloittelijalle, kotitreeniä jonkun verran tullut tehtyä aiemmin, (vatsat, punnerukset, leuat jne.) mutta varsinaisesti salilla ei ole tullut ennen säännöllisesti käytyä. Eli tässä ohjelma:

Treeni 1A, 3x 5-10 toistoa:
Jalkakyykky / etukyykky
Suorin jaloin maastaveto
Yhden jalan prässi
Pohjeliike seisten
Voimapyörä

Treeni 1B, 3x 5-10 toistoa:
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Leuanveto / räkkileuat
Pystypunnerrus smith-koneessa / käsipainoilla
Tuettu soutu
Dippipunnerrus / kapea penkkipunnerrus
Hauiskääntö kulmatangolla

Treeni 2A, 3x 10-15 toistoa:
Jalkaprässi / hack-kyykky
Reisikoukistus
Askelkyykky
Pohjeliike istuen
Vatsarutistus

Treeni 2B, 3x 10-15 toistoa:
Vinopenkkipunnerrus
Ylätalja
Vipunosto sivulle
Takaolkapääveto
Ranskalainen punnerrus
Hammerkääntö

 

[jertzu_]

Tarkoituksena vaihtaa uv jälkeen ohjelmaa. Sattuuko kenelläkään silmään mitään epätasapainoa / liikaa volyymiä tässä suunnitellussa ohjelmassa:
3 x viikossa

MA:
Push press 3x3
Squat 3x5
Incline db bench 3x8
Rack pull 3x5
Leg curl 3x12
Facepull 4x15
Bb curl 3x5
Dip 3x5


KE:
High pull 3x3
Bb row 3x8
Bench 3x5
Romanina deadlift 3x8
Leg extension 3x12
Lateral raise 4x12
Hammer curl 3x8
Tricep extension 3x8


PE:
Clean 3x3
Deadlift 3x5
Leg press 3x8
Cg bench 3x12
Chinup 3x12
Press 4x8
Db curl 3x12
Pushdown 3x12