Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[JohnnyBravo]

Minua ei voi sanoa aloittelijaksi, pitkänlinjan liikunnan harrastaja, mutta laitetaan tänne kysymystä treenamisesta josko osaavammat jeesaisi.

Eli mies 40+, aina liikkunut ja tehnyt punttia reilut 20v säännöllisen epäsäännöllisesti, pohjat ja jonkinmoinen ymmärrys painoharjoittelusta löytyy. Punttitreeni on aina ollut bodaus tyylistä eli salikäyntejä 3-4 krt/vko, lihasryhmä/viikko, sarjat 3-4x8-12, sarjoja 3-5/lihasryhmä. Eli hyvinkin perinteinen (otaksun). Treeni ja treenaaminen mennyt aina enemmän ja vähemmän innostuksen mukaan, joskus heivasin perinteisen puntin yli vuodeksi ja harjoittelin fysiikkaa pelkällä kahvakuulalla.

The juttu olisi nyt saada homma toiminnalliseksi, crossfit tyyliseksi. Isot moninivellikkeet työntö (rive + ylöstyöntö), mave, etukyykky isoon rooliin, sekaan penkkipunnerrusta, leuanvetoa, kahvakuulaheiluttelua.... Vatsaliikkeitä, ehkä jotain "piiperrysliikkeitä" hauiksille, ojentajille, olkapäille. Sali jossa käyn on tilava ja siellä on ihan ok puitteet crossfit tyyliseen hääräämiseen, himassa on pari kahvakuulaa ja leuanvetotanko.

TARKOITUS ON RASITTAA KOKO KROPPAA 4-5 KRT/VKO MAHDOLLISIMMAN TEHOKKAASTI JA MONIPUOLISESTI, 1-1½H KERRALLA. Aerobiselle puolelle tulee noin kolme lenkkiä viikossa. Miten sinä rakentaisit mulle ohjelman näillä tiedoilla? Onko järkevää esim. tehdä 4 kertaa viikossa kova 5x5 toistoa työntösetti? Epäilen suuresti, eiköhän 2x/viikko ole ihan ok, vai? Joskus aikanaan pakkiksella oli innokkaita treeniohjelman tekijöitä, veläkö niitä löytyy?

 

[hhh1]

Nonni. Nyt tarttis tehrä jotain. 37 vuotta, 115 kiloa ja hirvittävän huono kunto sekä iso etureppu. Päätinpä siis (taas kerran) että nyt alkaa kuntokuuri. Pudottelin aiemmin jo painon likemmäs sataa kiloa, mutta taas se mokoma vaan on päässyt nousemaan.
Voimmaa ja notkeutta haikailen pläskin tilalle, maltilliseen tahtiin touhuten. Näöllä ei niin isoa väliä ole. Rupee wanhalla jo tuleen tän painon ja treenaamattomuuden vuoksi kaikkee kivaa sivuoiretta muutoin, paikat hajoilee jo toimistotyössäkin.

Koska autotallissa on York 2001- multigym-vehje, se on pääasiallinen treenikalu kehonpainon lisäksi. Boonuksena löytyy kahvakuulat 3, 7 ja 12kg, jotkut random DIY-käsipuntit abt 5kg/kpl, selkä/vatsapenkki, leuanvetotanko ja nyrkkeilysäkki. Salilla en oo käyny ikinä enkä käy (because reasons). Joskus oon juossu kymppejä mut ei enää moneen vuoteen.
Googlailun perusteella väkästelin tämmöisen aloittelijan kaksipäiväisen lihaskuntoreeniohjelman, josta nyt meinasin kysellä notta mitä haukuttavaa siinä on:

Pv1 (ma tai ti):
Penkkipunnerrus 3x12
Pystypunnerrus 3x12
"Cable triceps pushdown", eli ojentajat ylätaljassako toi nyt sitten on, 3x12
Pystysoutu alataljalla 4x12
Alataljasoutu 4x12
Hauiskääntö alataljalla 2x12

Pv2 (to tai pe):
Kyykky tangolla 4x12
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Selänojennus selkäpenkissä 3x12
Vatsalihakset vatsapenkissä 3x12
Sivutaivutukset kahvakuulalla (12kg) 2x12

Alkulämmittelyt alkuun (haarahyppy, hyppynaru, paikallaanjuoksu) ja venyttelyjä loppuun.
Sarjojen välissä 60s lepo, liikkeiden välissä 90s lepo (joka menee painojen vaihtoon ja muuhun monitoimivehkeen vekslaamiseen).

Välipäivinä sitten ehtimisen mukaan hyötyliikuntaa, kävelylenkkejä, nyrkkeilysäkkiä ja polkujuoksuakin sitten kun pääsee siihen kuntoon. Arki on perheenisällä kiireinen, joten tehdään sitä mitä ehtii, silloin kun ehtii.

Kertaalleen tein listan läpi ja hain suurinpiirtein (naurettavan pienet) painot kohdilleen että jaksaa sarjat tehdä loppuun saakka, paikat on vieläkin kipeät vaikka kolme päivää sitten tein. Ajattelin että totuttelee nyt haetuilla painoilla ehkä kuukauden ja sitten alkaa nostamaan pikkuhiljaa painoja ja selkä/vatsalihaksissa toistoja.

Kuulostaako pöljältä? Joo, syömisiäkin pitää miettiä, mutta sitä sitten joskus kun ensin sais tän liikkumisrutiinin suurinpiirtein kohalleen ja ajatukset hommasta raiteilleen.
Tossa mun multigymissä on painolevyt 4.5 kilon välein, onko toi liian iso nosto aina kerralla vai pitääkö viritellä joku välipaino kun lisää painoa sarjaan?

 

[narunpätkä]

Helou. Olen hiljattain aloittanut työmatkaliikunnan ja sen ohella kuntosalin ja sen takia kaipailisin kokeneemmilta podaajilta hieman arvioita ja vinkkejä nykyisen punttiohjelman ja ravinnon parantamiseksi.
Ikää 25 v, mies, pituus n. 183 ja paino 98 kg. Tavoite olisi saada vatsamakkaroita kiinteytettyä, peruskuntoa kohoutettua ja lihakset hyvään kondikseen.
Työmatkan pituus on 2,5 km ja sitä olen nyt hölkännyt joka arki aamu ja paluumatkat palauttavana kävelynä takaisin. Kuntosalia 3 kertaa viikossa työpäivien jälkeen 3-jakoisella ohjelmalla. Nyt pienen punttitauon jälkeen olen pyrkinyt lihaskestävyyttä harjoittamaan ja tarkoitus olisi ainakin seuraavat 2kk tehdä samoilla sarjapituuksilla ja pikku hiljaa vastusta nostaen.

Maanantaina: rinta&olkapää&kädet
Penkki käsipainoilla 3x15
Vinopena 2x15
Pystypunnerrus smithissä 3x15
Ranskalainen punnerrus 3x15
Hauiskääntö istualteen 3x15
Viparit sivuille 3-4x 15
Vatsat

Keskiviikko: Kintut
Kyykky 3x 15
Jalkaprässi 2x15
Pohkeet prässissä 3x15-20
Reiden ojennus 3x15
Reiden koukistus 3x15
Vatsat

Perjantai: Selkä
Mave 4x15
Ylätalja kapealla 2x15
Ylätalja leveällä 2x15
Alatalja kapealla 2x15
Pullover 3x15

Ennen aamuhölkkää oon nauttinut banaanin ja whey80 (ice coffee) proteiinit, koska ei ole aikaa jäädä kotiin pidemmäksi aikaa syömään.
Hölkän jälkeen töissä tuorepuuro, jonka sisältö hieman vaihtelee, mutta pääpiirteittäin seuraavanlainen sekoitus: 1 purkki jogurttirahkaa, 1dl kaurahiutaleita, pieni kourallinen pähkinäsekoitusta, 1 rkl pellavarouhetta, n. 20 g hampunsiemeniä, puolikas avokado ja reippaasti marjoja sekaan.
Lounaaksi meidän ravintolassa kanaa/kalaa(/lihaa) 150-200g, kauhallinen riisiä/pastaa ja reippaasti kasviksia vihanneksia kylkeen.
Välipalaksi jugurttirahka johon sekaan n. 20 g hampunsiemeniä, mysliä ja hedelmä, joka on yleensä puolikas verigreippi.
Punttipäivinä puntin jälkeen palkkarit (recovery pro).
Päivälliseksi kanaa 150-200g, kauhallinen riisiä/tummaa pastaa, ja reilusti kasviksia sekä vihanneksia.
Lopulta iltapalaksi kaurapuuroa, n. 100g raejuustoa, 20 g hampunsiemeniä, 1 rkl pellavarouhetta, marjoja ja se toinen puolikas verigreipistä.

Ei ole aikaa kotona syödä mutta heti kun pääsee töihin on??
Miksi sarjapainot samat kaksi kuukautta ja sitten hiljaksiin lisää vastusta? Melko yleinen tapa on laittaa alkuun paino sellaiseksi että saa 8 toistoa ja kun voimat kasvaa niin toistot lisääntyy ja kun on päässyt esim. 12 toistoon sillä painolla laitetaan lisää painoa.
Kauhallinen on ihan hyvä mitta sekin mutta kun pitää vähentää niin onko se sitten 3/4 kauhallista?
Välttämättä kannata noita valmiita recovery sotkuja syödä (juoda) koska monessa on puolet maltoa=sokeri=turha hiilihydraatti.

 

[Lyhtypylväs]

Heipä hei!

Aloitan muutaman viikon päästä kamppailulajin ja ajattelin sen ohella treenata maksimivoimaa. Ninjailua on kahdesti viikossa kahden tunnin sessioina. Maksimivoimaa ajattelin 2-3 kertaa viikossa. Työni on suht fyysistä, joten en tiedä onko heti järkeä tehdä kolmea kertaa viikossa "tottumattomana". Olen aiemmin treenaillut lähinnä perusvoimaa ja sitäkin noin vuoden, joten en tiedä kovin paljoa maksimivoiman treenaamisesta. Kenties treenamisesta ollenkaan :D. Käsittääkseni optimaalisinta olisi tehdä vain muutamaa kokonaisvaltaista liikettä ja pitää treenit n. tunin mittaisina. Ajattelinkin kokeilla 5x5 seuraavilla liikkeillä:

Leuat (myötä- ja vastaotteella)
Kyykyt
Mave
Dipit
Penkki

Miten nuo kannattaisi jaotella? Kannattaako tuohon lisätä/vaihtaa liikkeitä? Onko tässä puuhassa mitään mieltä?

 

[Eleg4ntti]

Morjesta vaan kaikille!

Hieno sivusto ja oon saanut tätä lukemalla paljon apua treenaamiseen. Nyt tarttis kumminkin muuttaa ohjelmaa enemmän jalkapainotteiseksi, koska niissä hieman enemmän kehitettävää.

Osaisiko joku auttaa ohjelman jaottelun kanssa?

Mietin alustavasti jotain tämmöistä:

Jalat

- Etu ja takareidet laitteessa

- Jalkaprässi

- Mave

- Pohkeet seisten ja istualtaan

Tissit & Ojentajat

Lepo

Selkä & Tykit

Jalat

- Takakyykky

- Yhdenjalankyykky

- Hip thrust

- Loput mehut pois askelkyykyillä

Olkapäät, hartiat & vatsat

Lepo


Olen myös miettinyt, että olisko pölöö treenata jaloilla toinen päivä kestävyyttä esim. supersarjoilla ja toinen päivä voimaa.

Cast your stones

 

[naamio123]

Mitä mieltä tällasesta jalkatreenistä? Tosta askelkyykystä en oikein tiedä mihin se vaikuttaa ja kannattaako sitä ottaa mukaan kun en ole sitä ikinä tehnyt.

Kyykky 4x10
Reisiojennus 4x10
Pohkeet prässissä/tangolla 4x10
SJMV 3x10
Askelkyykky 3x10

 

[naamio123]

^ Joo eihän tosta askelkyykystä tullu yhtään mitään jalat täristen kyykyn ja sjmv:n jälkeen. Vaatii vähän tasapainoakin ton liikeen teko. Kai kyykky ja reisiojennus riittää etureisille kun askelkyykkykin taitaa niihin enimmäkseen ottaa.

 

[ilmo]

Morjesta vaan kaikille!

Hieno sivusto ja oon saanut tätä lukemalla paljon apua treenaamiseen. Nyt tarttis kumminkin muuttaa ohjelmaa enemmän jalkapainotteiseksi, koska niissä hieman enemmän kehitettävää.

Osaisiko joku auttaa ohjelman jaottelun kanssa?

Mietin alustavasti jotain tämmöistä:

Jalat

- Etu ja takareidet laitteessa

- Jalkaprässi

- Mave

- Pohkeet seisten ja istualtaan

Tissit & Ojentajat

Lepo

Selkä & Tykit

Jalat

- Takakyykky

- Yhdenjalankyykky

- Hip thrust

- Loput mehut pois askelkyykyillä

Olkapäät, hartiat & vatsat

Lepo


Olen myös miettinyt, että olisko pölöö treenata jaloilla toinen päivä kestävyyttä esim. supersarjoilla ja toinen päivä voimaa.

Cast your stones

Ei tuo nyt ihan mahdottomalta näytä jos haluaa jalkoihin panostaa. Tuo olkapäätreeni jää kyllä vähän kevyeksi muihin verrattuna, voisi vaikka siirtää hauikset selkätreenistä tuohon yhteyteen ja tehdä pelkän selän erikseen, tai sitten yhdistää olkapää- & vatsatreenin tuohon sitä edeltävään jalkatreeniin. Jos perjantaina tekee jalat, niin voi olla maanantaina hieman tahmeaa ainakin aluksi, mutta kyllä siihen tottuu ja tarpeen mukaan miettii liikevalikoimaa siten, ettei tule palautumisen kannalta ongelmia.

Jalkatreeneistä varmaan toisen kannattaa olla etureisipainotteisempi, ja toisen sitten takareisipainotteinen. Ilmeisesti tuo ensimmäienn noista on sitten hieman enemmän takareisipainotteinen. Liikevalikoima sinänsä aika suppea.

 

[zorpion]

Hyvää päivää kaikille tasapuolisesti!

Kysymys kuuluu on seuraavanlaisessa ohjelmassa tolkun hiventäkään? Aikaisempaa kokemusta noin vuoden takaa, jolloin vedin 3-jakoisen kaks kertaa viikkoon läpi puolen vuoden ajan. Tuloksia tuli silloin ihan kiitettävästi: n. 10kg massaa, penkkiin 40kg lisää, kyykkyyn 70kg jne. jne. Nyt vuoden jälkeen lähes aloitusvaiheessa. Salilla mahdollista käydä ma-pe. Mainittakoon vielä se, että kyykkyjä ei ole tällä hetkellä mahdollista tehdä vapailla painoilla selän takia, sjmv:kin vähän kyseenalainen...

Ma
Hack-kyykky x4
Penkki x3
Pystypunnerrus x3
Ojentaja talja x3
Pohkeet x4
Vatsat x2

Ti
Ylätalja leveä x3
Alatalja x3
Koukistukset x3
Takaolkapäät x3
Hauis talja x3
Alaselkä x2

Ke
Vinopenkki x3
Rintaprässi x3
Hack-kyykky x3
Prässi x3
Ojennukset x3
Vatsat x2

To
Alatalja x3
Ylätalja kapea x3
Ylätalja leveä x3
SJMV x4
Koukistukset x3
Alaselkä x2

Pe
Takaolkapäät x3
Sivuolkapäät x4
Hauistanko x3
Kapea penkki x3
Hauis talja x2
Ojentaja talja x2
Pohkeet x4
Vatsat x2
Alaselkä x2

La ja Su lepoa

 

[Eleg4ntti]

Ei tuo nyt ihan mahdottomalta näytä jos haluaa jalkoihin panostaa. Tuo olkapäätreeni jää kyllä vähän kevyeksi muihin verrattuna, voisi vaikka siirtää hauikset selkätreenistä tuohon yhteyteen ja tehdä pelkän selän erikseen, tai sitten yhdistää olkapää- & vatsatreenin tuohon sitä edeltävään jalkatreeniin. Jos perjantaina tekee jalat, niin voi olla maanantaina hieman tahmeaa ainakin aluksi, mutta kyllä siihen tottuu ja tarpeen mukaan miettii liikevalikoimaa siten, ettei tule palautumisen kannalta ongelmia.

Jalkatreeneistä varmaan toisen kannattaa olla etureisipainotteisempi, ja toisen sitten takareisipainotteinen. Ilmeisesti tuo ensimmäienn noista on sitten hieman enemmän takareisipainotteinen. Liikevalikoima sinänsä aika suppea.

Hyvä idea. Pitää miettii ja muokata vielä. Oisko sulla ideaa noille etureisille? Kunhan sais persettä isommaksi

Olkapäät oon tehny superina:

Viparit sivuille ja rope pull 3 x 12
Pystärit käsipainoilla ja viparit takaolkapäille istualtaan 3 x 12
Loput mehut pois pystypunnerruksella niskan taa.
Vatsat voimapyörällä 3 x 12
Jalkojen ja polvien nostot dippitelineessä superina 3 x12
Ja lopuks viel lankutus 3 x 1 min.

 

[Schuldiner89]

Hei!

Olisin kysellyt että miten tämä tämmöinen ohjelma ihmisten mielestä sopii aloittelevalle kuntoilijalle. Kotona teen liikkeet ja säädettävät käsipainot on käytössä tällä hetkellä

1. Viikko

KE: YLÄKROPPA (hauis, rinta, käsivarret) + VATSA
TO: JALAT
PE: YLÄKROPPA (ojentajat, olkapäät, selkä) + VATSA
LA: Lepopäivä
SU: YLÄKROPPA (hauis, käsivarret, rinta) + VATSA
MA: JALAT
TI: Lepopäivä


2. Viikko

KE: YLÄKROPPA (ojentajat, olkapäät, selkä) + VATSA
TO: JALAT
PE: YLÄKROPPA (hauis, käsivarret, rinta) + VATSA
LA: Lepopäivä
SU: YLÄKROPPA (ojentajat, olkapäät, selkä) + VATSA
MA: JALAT
TI: Lepopäivä

Ideana tuossa että kädet saa vähän vaihtelua joka viikolla, mutta en ole varma että tuleeko tuossa liikaa rasitusta samoille lihaksille kuin edellisellä reenikerralla

 

[Schuldiner89]

Ja noi ajattelin vetää tyylillä 1. viikko 3 - 4 x 10 ja 2. viikolla 3 - 4 x 6 ja 3. viikolla 3 - 4 x 12

 

[byrjö]

Apuja kaipailisin seuraavaan saliohjelmaani. Nyt olen treenannut siis 2-jakoisella ohjelmalla liian kauan, yli 3 kuukautta, ja olisi aika vaihtaa ohjelmaa, enkä tiedä, jatkaisinko 2-jakoisella vai ehkä jollain muulla?
Olen 32-vuotias nainen, 172cm ja 73kg. Tavoitteena kiinteytyminen ja saada lihaksia erottumaan.

Tässä siis tämänhetkinen ohjelmani:

Sali 1: Jalat 3x12-15
Jalkaprässi kapealla
Reiden koukistajat
Reiden ojentavat
Leveä kyykky Smithissä
Selänojennuslaite
Suorat vatsalihakset pallolla
Vartalonkierto kahvakuulalla

Sali 2: Yläkroppa 3x12-15
Penkkipunnerrus
Ylätalja leveällä otteella eteen
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ojentajat narulla
Hauiskääntö vinopenkillä
Pystysoutu
Vatsalihakset matolla
Vinot vatsat matolla

Tästä ohjelmasta olen tykännyt kovasti ja tehnyt sen 2 kertaa viikossa. Lisäksi käyn kerran viikossa bodycombatissa ja kerran viikossa lenkillä. Toki koiran kanssa päivittäin hitaita ja lyhyitä lenkkejä. Tuloksia on tullut tällä ohjelmalla ja olen painoja saanut nostettua hyvin sekä mukavaa poltetta lihaksiin. Mutta kuten alussa sanoin nyt en tiedä, millainen ohjelma nyt kannattaisi lähteä rakentamaan. Voisiko jatkaa 2-jakoisella ja edelleen jalat ja yläkroppa eri päivinä?

Kiitos jo etukäteen josko joku jaksaisi auttaa . Voisin toki maksaa salilla, että tekevät ohjelman, mutta hinta tosi suolainen, enkä ole ollut aiemmin ohjelmiin tyytyväinen. Ovat tehneet toiminnallisia liikkeitä ja monimutkaisia. Tykkään enemmän perusliikkeistä kuten tässä ohjelmassa.

 

[naamio123]

3-jakoista nyt tehty kaksi kuukautta kolme treeniä viikossa, mutta tuloksien kasvattamiseksi haluaisin saada koko kropan treenattua 2x viikkoon.

Tällä hetkellä on siis:

Ma: Hauis/Selkä
Ti: Lepo
Ke: Rinta/Olkapäät/Ojentajat
To: Lepo
Pe: Jalat
La: Extra treeni, yleensä jotain sekalaista pumppailua vähän jokaiselle lihasryhmälle ":D"
Su: Lepo

Miten tuo käytännössä kannattaisi toteuttaa että saisi koko kropan 2 kertaa viikossa treenattua? Yhdelle päivälle ottaisi jonkun kyykky,penkki,mave,pystäri hässäkkä treenin? Kaksijakoinen vois olla helpompi mutta keskittyykö se yleensä isoihin pääliikkeisiin enemmän kuin eristäviin?

 

[Zoldie]

Tosiaan olen 17- vuotias jannu, 188cm pituutta, paino 75-80kg. Tuloksista vähän osviittaa antaa se että esim penkki noin 70kg ja pystäri 12.5 kg kässäreillä joten voimatasot ei kauheen huimat ole.
Tällä hetkellä olen reenannut

Ma : rinta ojentaja
Ti: selkä hauis
Ke: lepo
To: jalat
Pe: lepo
La: ojentaja hauis olkapää

Käsiä painotan koska ne tuntuvat olevan jäljess muuta kroppaa. Onko tässä ohjelmassa järkeä näin alussa vai kannattaisiko siirtyä esim 2/3 jakoseen? Salille käynyt noin 6kk

 

[jjooeell]

Tosiaan olen 17- vuotias jannu, 188cm pituutta, paino 75-80kg. Tuloksista vähän osviittaa antaa se että esim penkki noin 70kg ja pystäri 12.5 kg kässäreillä joten voimatasot ei kauheen huimat ole.
Tällä hetkellä olen reenannut

Ma : rinta ojentaja
Ti: selkä hauis
Ke: lepo
To: jalat
Pe: lepo
La: ojentaja hauis olkapää

Käsiä painotan koska ne tuntuvat olevan jäljess muuta kroppaa. Onko tässä ohjelmassa järkeä näin alussa vai kannattaisiko siirtyä esim 2/3 jakoseen? Salille käynyt noin 6kk

mun mielestä voi jatkaa tolla 4-jakoisella. itselläkin ollut kädet jälessä mutta olen saanut hyviä tuloksia siten että esim.

ma: rinta, hauis ja ojentaja superina
ti: selkä epäkkäät
ke: lepo
to: olkapäät, hauis ja ojentaja superina
pe: jalat

viikonloppu lepoa. Tosin tämmöisellä jaolla on aika yläkroppa painotteinen. vuoroviikoin heavy ja volyymi treenejä. liikkeet oisi hyvä valita niin että tulee myös epäsuoraa rasitusta.

 

[comma]

3-jakoista nyt tehty kaksi kuukautta kolme treeniä viikossa, mutta tuloksien kasvattamiseksi haluaisin saada koko kropan treenattua 2x viikkoon.

Tällä hetkellä on siis:

Ma: Hauis/Selkä
Ti: Lepo
Ke: Rinta/Olkapäät/Ojentajat
To: Lepo
Pe: Jalat
La: Extra treeni, yleensä jotain sekalaista pumppailua vähän jokaiselle lihasryhmälle ":D"
Su: Lepo

Miten tuo käytännössä kannattaisi toteuttaa että saisi koko kropan 2 kertaa viikossa treenattua? Yhdelle päivälle ottaisi jonkun kyykky,penkki,mave,pystäri hässäkkä treenin? Kaksijakoinen vois olla helpompi mutta keskittyykö se yleensä isoihin pääliikkeisiin enemmän kuin eristäviin?

Yksi mahdollisuus voisi tosiaan olla 1 + 3 -jakoinen, esimerkiksi tämänsuuntaisesti:

Ma: Jalat (Kyykky, hack/prässi, takareidet, pohkeet)
Ti: Rinta+olkapäät+ojentajat (Penkki, Vinopenkki, pystäri kp., vipunostot, ranskalainen)
Ke: -
To: Selkä + hauikset (Maastaveto, leuanveto, kulmasoutu, hauiskäännöt)
Pe: -
La: Koko kroppa (Kyykky, kapea penkki, pystäri, kulmasoutu), tekisin tässä lyhyitä sarjoja pääasiassa.
Su: -​

Tuossa tulisi kroppa kaksi kertaa viikkoon (myös kädet tulevat hyvin kaksi kertaa, koska lauantain
kapea penkki ottaa ojentajiin myös ja kulmasoutu hauiksiin). Toki koko -kroppa treeni voi olla alkuviikollakin
tai maastavedon voi ottaa koko kropan treenissä, riippuen paljonko tekee sarjoja, miten on palautunut ja
kauanko treenissä menee.

Periaatteessa kaksijakoinen keskittyy enempi isoihin pääliikkeisiin, mutta toisaalta omasta mielestäni treeni
kannattaakin pohjautua nähin, koska niillä saa eniten vastinetta. Näiden päälle eristäviä liikkeitä sopivasti.
Esimerkiksi, jos selkäpäivänä tekee vedon lisäksi leukoja ja kulmasoutua, eivät hauikset välttämättä tarvitse
kovinkaan paljon sarjoja, sillä ne saavat leuoissa ja souduissa hyvin epäsuoraa rasitusta.

Kaksijakoinen voisi näyttää vaikkapa tältä (liikkeet vain esimerkkinä):

Ma: Treeni A (Penkki, pystypunnerrus, vipunostot, hauikset/ojentajat)
Ti: Treeni B (Kyykky, prässi/hack, kulmasoutu, ylätalja, vatsat)
Ke: -
To: Treeni C (Vinopenkki/kapea penkki, pystäri käsipainoilla, vipunostot, hauikset/ojentajat)
Pe: -
La: Treeni D (Maastaveto, kyykky/prässi, leuanveto, kulmasoutu, vatsat)
Su: -​

Toivottavasti näistä on hieman apuja.

 

[Alps]

Moro! Tullut treenailtua pari vuotta 0-3x viikossa säännöllisen epäsäännöllisesti G6:lla. Välillä skippailut jalkoja ja lueanvedon korvannut muilla liikkeillä. Rinta ja etuolkapäät kehittynyt hyvin mutta selkä ja takaolkapäät selvästi jäännyt jälkeen. Ajattelinkin vähän vaihtaa ohjelmaa ja tuunasin itse tälläisen 2-jakoisen jossa kävisin 3 kertaa viikossa salilla.

1. viikko MA: ylä KE: ala LA: ylä
2. viikko MA: ala KE: ylä LA: ala

Yläkroppa:
Penkkipunnerrus 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Leuanveto 4xmax
Kulmasoutu 4x12
Hauis eri liikkeitä

Alakroppa:
Kyykky 4x10
Reidenkoukistaja 4x10
Jalkaprässi 4x10
Vatsat
Takaolkapäät

Mitä mieltä ohjelmasta? Jäisikö joku osa liikaa jälkeen? Tarkoituksena siis lisätä selkää, jalkoja, takaolkapäitä ja vatsoja.

 

[ScruffyGrindr]

Moro!

39v mies, skinnyfat, 174cm/69kg, toimistotyö ja tavoitteena voiman ja lihasmassan kasvu, sekä jaksamista ja energiaa arkeen. Tavoitteena käydä 4 krt / vko salilla, salilla max. 1h / kerta.

Taustalla satunnainen saleilu enemmän ja vähemmän säännöllisesti. Haasteena ruokailut, oon vaan helvetin huono laittaan ruokaa, ja kaiken lisäks huono kokki. Mut ei siitä sen enempiä, se on mun ongelma joka täytyy hoitaa itse kuntoon. Lisäravinteista ja vitamiineista mielelläni otan vinkkejä vastaan. Tilattuna testattavaks Star Nutrition Whey80 -protsku, Start Nutrition Supreme Casein, SmartSupps Creatine, Supermass Nutrition Inzane sekä Chained Nutrition Synephrine Hardcore.

Ohjelma haukuttavaks:

Treeni 1: RINTA / HAUIS
Lämmittely: Crosstrainer

Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla 4x6-8
Vinopenkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x6-8
Flyes/PeckDeck/Ristitalja 3x12/10/8

Hauikset tangolla 4x8-12
Hauikset käsipainoilla/Scott-hauiskääntö 3x8
Hauikset taljassa x100 (pump)


Treeni 2: ETUREIDET / POHKEET / VATSAT
Lämmittely: Juoksumatto

Jalkaprässi 4x12-15
Kyykky 4x8-10
Reiden ojennus 3x8-10

Pohkeet jalkaprässilaitteessa 4x12-15

Vatsalihakset 3xMAX.


Treeni 3: OLKAPÄÄT / OJENTAJAT / RANTEET
Lämmittely: Hyppynaru

Pystypunnerrus 3x8-10
Pystysoutu 3x8-10
Vipunostot sivulle ja eteen 3x8-10

Dippipunnerrus 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
Ojentajat taljassa x100 (pump)

Ranteet tangolla 3x10-12


Treeni 4: SELKÄ / TAKAOLKAPÄÄT / TAKAREIDET
Lämmittely: Soutulaite

Maastaveto 4x10-12
Ylätalja/Leuanveto 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Kulmasoutu 3x10-12
Pullover taljassa 3x12-15

Vipunostot taakse/Takaolkasoutu taljassa 3x10-12

Suorin jaloin maastaveto 3x10-12
Reiden koukistus 3x8-10

 

[wildindian]

ScruffyGrindr: Hyvä että olet saanut intoa aloittaa salitreenin. Suosittelen kuitenkin lähtemään yksinkertaisemmalla kaavalla liikkeelle, eli ohjelmaan isoja perusliikkeitä ja niiden tekniikan hiomista, apuliikkeitä voit alkaa veivata myöhemmässä vaiheessa, kun siis isot massaliikkeet alkavat tuntua tutuilta. Tai älä ainakaan tee esim. hauista niin "loppuun", että sulla on hauikset pumpissa ja se sitten haittaa muiden päivien treenejä. Joissain päivissä on myös liikaa liikkeitä esim. treeni 4 maven, leukojen, suotujen yms vemputusten jälkeen vielä sjmv? Itse tekisin vaikka vuorokerroin mave/sjmv, alatalja/kulmasoutu jne. ei tarvii kaikkea tunkea samaan treeniin. Kehityksenkin kannalta varmaan parempi.

Mieti myös, että jaksatko/pystytkö käymään aina sen 4 kertaa viikossa. Kroppa kun on jaettu noin moneen osaan niin salilla pitää välillä päästä käymään myös peräkkäisinä päivinä. Kannattaa myös miettiä voisko kahden eri treenin 2-jakoinen toimia paremmin. Silloinkun itse jaksoin käydä 4x viikkoon salilla niin treenasin tällä ja tykkäsin tosi paljon: https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/ myös moni kaveri joka kokeillut on kehittynyt ko. ohjelmalla hyvin. Ei se 4-jakoinenkaan huono idea ole, kaikki riippuu toteutuksesta. Etuna 2-jakoisella olisi 2 erilaista treeniohjelmaa ja kroppa tulisi treenattua läpi kahdesti viikon aikana.

Ruuasta mainitsitkin että et ole kaksinen kokki. Noh ei tarvitsekaan, kanaa ja riisiä osaa kuka vaan laittaa. Kasviksia (vettä kattilaan, liesi päälle, pilkot kattilaan kukkakaalia, porkkanaa ja parsakaalia ja odotat että ovat kypsiä). Hyviä rasvoja saat oliiviöljystä, pähkinöistä, avokadosta. Hyviä ruokareseptejä on netti pullollaan.

Kreatiinia ja heraa voi käyttää ruokavalion tukena, muita mainitsemiasi tuotteita en tunne, tuskin on aloittelijalle kovin kaksista hyötyä joten ne voi jättää kaupan hyllylle. Panosta lihashuoltoon, oikeisiin treenitekniikoihin, ruokaan ja lepoon niin tulosta tulee.