Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tall-E]

Tarkotus olis pidellä tässä voimakautta ja aattelin pyydellä vähä arvioo tällaseen kaksjakoiseen

Ma:
Penkki 5x3
Leuat 3xmax (toisto tai 2 varastoon)
Pystypunnerrus 5x3
Kulmasoutu kp 2x8 ->2x12 ja painoa lisää
Lattiapenkki kp 2x8->2x12 ja painoa lisää

Ti
Takakyykky 5x3
Mave 1x5
Askelkyykky lyhyellä askeleella
+Jalkojen nostot roikkuen + deadbug

To
Penkki 3x5
Pendley row 3x5
Pystypunnerrus 3x5

Pe
Etukyykky 4x6
Mave 1x5
Askelkyykky 2x8->2x12
+vatsat

 

[Sintzu420]

@Sintzu420 : Ohjelma näyttää pääpiirteissään vetävät-työntävät-jalat -jaolta. Ehdottaisin seuraavanlaisia muutoksia tuohon jakoon:

1. Jalat + Vatsa
- Kyykky
- Hack-kyykky tai prässi
- Suorin jaloin veto
- Pohkeet
- Vatsat

2. Rinta + Olkapäät + Ojentajat
- Penkki
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle/taakset
- Ranskalainen punnerrus

3. Selkä + Hauikset
- Maastaveto
- Leuanveto (tässä voi käyttää lisäpainoja mahdollisuuksien mukaan)
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö (tangolla tai käsipainoilla)
- Vatsat

2. päivänä ojentajille riittää oikeastaan pelkkä ranskalainen, koska se saa rasitusta jo punnerruksissa. 3. päivänä hauiksille riittää myös yksi liike, koska mm. leuanveto ottaa hauiksiin todella hyvin (ja samalla tuo niihin massaa hyvin).

Toistot pitäisin pääliikkeissä lyhyempinä. Esim. maastavedossa en lähtisi tekemään hirmuisen pitkiä sarjoja, vaan ennemmin hieman lyhyempiä sarjoja, sillä pidemmissä sarjoissa alkaa tekniikka usein hieman hajoamaan. Pääliikkeissä (kyykky, penkki ja vetokin) voisi esim. JTO :n 3x4 -> 6x6 olla ihan hyvä vaihtoehto.

Eli sen sijaan että jokaisessa treenissä tekisi 12-15, voisi aallottaa esimerkkinä näin:
1. viikko: 3x8
2. viikko: 3x10
3. viikko: 3x12
4. viikko: 3x8, hieman isommalla painolla kuin viikolla 1.
5. viikko: 3x10...

Välillä toki keventäen. Tuossa tulisi hieman vaihtelua toistoalueisiin ja pientä aallotusta volyymissä (24, 30 ja 36 toistoa).

Toistoalueet voivat olla muutakin, riippuen tavoitteista (bodailu tai voima). Myös ohjelma voi olla muutakin (esim. puhtaaseen voimailuun keskittyvän ohjelman tekisin mahdollisesti hieman eri tavalla) ja riippuen kuinka monta treeniä tulee viikossa ym., mutta toivottavasti ylemmästä esimerkistä on hieman apuja.

Sori että riivailen koko ajan mutta toi ohjelma minkä neuvoit on ihan toimiva, mutta monijakoinen ohjelma olisi paras maksimaaliseen massanhankintaa? mahdollisuus käydä vaikka joka pvä salilla. JOS joku viitsis muokata tuosta 3 jakosesta ihan minkä vaan jakoisen joka parhaiten massanhankintaan toimisi. (lepopäivät) mukaan merkittyinä... Kiitos ja kumarrus jos joku vaivautuu. lupaan mennä sillä eteenpäin ;) niin ja mihin kohtaan ton tangon kuuluu kyykyssä tulla kun tuntuu että voima riittää muttta painaa niin inhasti niskaan, vai laitanko jotain pehmustetta tankoon? :D

 

[Minihiiri]

Sori että riivailen koko ajan mutta toi ohjelma minkä neuvoit on ihan toimiva, mutta monijakoinen ohjelma olisi paras maksimaaliseen massanhankintaa? mahdollisuus käydä vaikka joka pvä salilla. JOS joku viitsis muokata tuosta 3 jakosesta ihan minkä vaan jakoisen joka parhaiten massanhankintaan toimisi. (lepopäivät) mukaan merkittyinä... Kiitos ja kumarrus jos joku vaivautuu. lupaan mennä sillä eteenpäin ;) niin ja mihin kohtaan ton tangon kuuluu kyykyssä tulla kun tuntuu että voima riittää muttta painaa niin inhasti niskaan, vai laitanko jotain pehmustetta tankoon? :D

no siis voithan sä tehdä tolla ohjelmalla ja jos haluut painottaa esim jalkoja tai selkää niin otat sinne yhen treenin niille lisää. näin pystyt tekee 2 treeniä vapaa 2 treeniä vapaa-tyylillä. ei ne lihakset tiedä millä ohjelmalla sä teet,kunhan ne saa rasitusta,ruokaa ja lepoa ja kun alottelija oot ni se varmasti riittää. kyl siihen tangon painoon tottuu, ite en käyttäs mitää pehmusteita (kokeiltu on) kun ne tuntuu vaa pyörivän ja tekevän hommasta epävakaata. googleta

 

[Sintzu420]

no siis voithan sä tehdä tolla ohjelmalla ja jos haluut painottaa esim jalkoja tai selkää niin otat sinne yhen treenin niille lisää. näin pystyt tekee 2 treeniä vapaa 2 treeniä vapaa-tyylillä. ei ne lihakset tiedä millä ohjelmalla sä teet,kunhan ne saa rasitusta,ruokaa ja lepoa ja kun alottelija oot ni se varmasti riittää. kyl siihen tangon painoon tottuu, ite en käyttäs mitää pehmusteita (kokeiltu on) kun ne tuntuu vaa pyörivän ja tekevän hommasta epävakaata. googleta

mutta meinasinki että yläkroppaan massaa tarttis eli monijakoinen ohjelma sillä tavoitteella olisi paras. jalat kuuluu tietenkin ohjelmaan mutta eniten täytyis saada yläkroppaan massaa kun päässy vähän rapistuu syystä tai toisesta.... kuulostaa varmaan että haluun päästä kesällä pullistelemaan mutta haluaisin vatsalihat esiin kun nyt on pieni pömppis edessä, ja tietenki rintalihaksiin ja hauiksiin ja olkapäihin kokoa. selkä ja jalat "omasta" mielestä ok kunnossa eli noi edellä mainitut laahaa vähän perässä....

 

[Minihiiri]

mutta meinasinki että yläkroppaan massaa tarttis eli monijakoinen ohjelma sillä tavoitteella olisi paras. jalat kuuluu tietenkin ohjelmaan mutta eniten täytyis saada yläkroppaan massaa kun päässy vähän rapistuu syystä tai toisesta.... kuulostaa varmaan että haluun päästä kesällä pullistelemaan mutta haluaisin vatsalihat esiin kun nyt on pieni pömppis edessä, ja tietenki rintalihaksiin ja hauiksiin ja olkapäihin kokoa. selkä ja jalat "omasta" mielestä ok kunnossa eli noi edellä mainitut laahaa vähän perässä....

no ota joku yläkroppatreeni sitten lisäksi? siinä tulis sit jo neljä treeniä ja jäis palautumisellekin aikaa. vaikka just rinta,olka ja liike hauikselle ja ojentajalle.

 

[Sintzu420]

no ota joku yläkroppatreeni sitten lisäksi? siinä tulis sit jo neljä treeniä ja jäis palautumisellekin aikaa. vaikka just rinta,olka ja liike hauikselle ja ojentajalle.

pitää vähä muunnella tota ohjelmaa, teen vaikka 3 päivää lepo 3 päivää lepo rutiinilla. ja pitää alkaa juoksemaa vähä lenkkiäkin, jos sillä lähtis vaikka rasvat tosta alavatsasta nopeemmin. kumminki tykkään syödä miten huvittaa että en ajatellu sentää mitää kehonrakennus dieettiä ottaa.

 

[Minihiiri]

pitää vähä muunnella tota ohjelmaa, teen vaikka 3 päivää lepo 3 päivää lepo rutiinilla. ja pitää alkaa juoksemaa vähä lenkkiäkin, jos sillä lähtis vaikka rasvat tosta alavatsasta nopeemmin. kumminki tykkään syödä miten huvittaa että en ajatellu sentää mitää kehonrakennus dieettiä ottaa.

en tiedä minkä verta oot tottunu käymää salilla mut 6x treeni ja lenkit päälle niin voin melkei veikata et parin viikon jälkeen oot ihan hajalla. ei pahalla mut ahneella on paskanen loppu tee treenit kunnolla ja jätä juoksut välistä tai sitten vaan treenaat vähemmän jos mielit juostakin. ja se alavatsa lähtee varmasti kyllä jos siistit ruokavaliota

 

[Vompatius]

Morjens! Olen nyt käynyt n. 6-8kk kuntosalilla, välillä taukoja pitäen asepalveluksesta johtuen. Nyt olisi tarkoitus kysyä teidän kokeneempien mielipidettä ohjelmastani, sekä treenaustavastani.

Eli olen tähän asti treenaillut tällä Powerhousun tehtailemalla nelijakoisella ohjelmalla (http://www.treeniohjelma.org/4-jakoinen-treeniohjelma-kustomoitu/). Tuloksia on tullut ihan kiitettävästi ulkoisten tekijöiden vaikutus huomioiden, ja olen ollut tähän ihan tyytyväinen. Noin 3-5 kuukauden aikana painoa on tullut semmoinen 5kg, melkein pelkkää lihasmassaa. Ohjelmaa en prikulleen noudata esim. saatan tehdä penkkiä kuuden toiston sijasta kahdeksan, alataljan sijasta kulmasoutua, jne. Nyt kuitenkin huolenaiheeksi on noussut että onko tämä ohjelma liian rankka tämmöiselle aloittelijalle, varsinkin kun tulee treenailtua melkein jokapäivä? Tottakai lepopäiviä tulee väkisinkin 1-2 viikossa, mikä on suosituksiin nähden liian vähäinen.

Eli siis keskeisimmät kysymykset: Onko kannattavaa ollenkaan tehdä 6 päivänä viikossa treeniä, vaikkei tämä tunnu kuluttavan kroppaa liikaa (ja minkälaisella ohjelmalla voisi mahdollisimman monta treenipäivää mahduttaa viikkoon)? Kannattaako minun siirtyä tekemään aloittelijoille suunnattuja treeniohjelmia, joissa on kevyitä lihas- ja voimakestävyysjaksoja turvatakseni myös vanhemmalle iälle treenivammojen vähäisyyden? Vai voiko ja pitääkö minun jatkaa tämmöisellä "harjaantuneelle" tarkoitetulle treeniohjelmalla?

Kiitän jo etukäteen vastauksista

 

[naamio123]

Onko tässä tarpeeksi treeniä ojentajille ja pitäisikö takaolkapäille olla myös joku liike esim. viparit taakse? 3-jakoisella treenaan ja tässä on rinta/olkapää/ojentaja päivän treeni. Pitäisikö lisätä vielä joku ranskalainen tms mukaan?

Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Vipunostot eteen tai Pystysoutu 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Dippipunnerrus 3x max
Ojentajat taljassa 3x10

 

[comma]

Onko tässä tarpeeksi treeniä ojentajille ja pitäisikö takaolkapäille olla myös joku liike esim. viparit taakse? 3-jakoisella treenaan ja tässä on rinta/olkapää/ojentaja päivän treeni. Pitäisikö lisätä vielä joku ranskalainen tms mukaan?

Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Vipunostot eteen tai Pystysoutu 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Dippipunnerrus 3x max
Ojentajat taljassa 3x10

Mielestäni ojentajille tulee tässä hyvin treeniä. Ojentajat rasittuvat epäsuorasti penkissä, vinopenkissä ja pystärissä. Lisäksi suoraa rasitusta tulee dipissä ja taljapunnerruksissa (tämän tilalle voi ottaa myös ranskalaista).

Takaolkapäille on hyvä ottaa jokin liike - jättäisin melkein vipunostot eteen pois ja ottaisin niiden tilalle takaolkapäille liikkeen. Etuviparit ei mielestäni ole välttämätön, sillä etuolkapäille tulee jo paljon epäsuoraa rasitusta penkissä, vinopenkissä ja pystärissä (ja myös dippikin väistämättä ottaa sinne osaltaan). Yksi loistava liike ojentajille (joka ottaa myös rintaan) voisi olla kapea penkki, mutta sitä voisi ehkä vuorotella tasapenkin kanssa (kapealla penkillä tarkoitan kapeampaa kuin normaalisti käytettävä ote - olen itse tykännyt tehdä kapean noin peukalon mitan verran karhennuksesta - normipenkissä minulla on etusormet merkeissä, joten kapea on noin kämmenen mitan kapeampi).

 

[comma]

Sori että riivailen koko ajan mutta toi ohjelma minkä neuvoit on ihan toimiva, mutta monijakoinen ohjelma olisi paras maksimaaliseen massanhankintaa? mahdollisuus käydä vaikka joka pvä salilla. JOS joku viitsis muokata tuosta 3 jakosesta ihan minkä vaan jakoisen joka parhaiten massanhankintaan toimisi. (lepopäivät) mukaan merkittyinä... Kiitos ja kumarrus jos joku vaivautuu. lupaan mennä sillä eteenpäin ;)

Monijakoinen ohjelma ei itsessään ole parempi massanhankintaan, vaan yksi- tai kaksijakoinen voi usein olla jopa parempi, riippuen toki yksilöstä ja treenitavasta yms. Massanhankitatavoitteita silmällä pitäen lihasta on parempi treenata useammin kuin kerran viikossa (pätee myös useimmiten voimailuun). Jos lihas treenataan kerran viikkoon, usein käytetään paljon erikoistekniikoita, mikä on mielestäni virhe, sillä näillä on helppo ajaa kroppa tukkoon (mikäli niitä ei käytä oikein). Harvempijakoinen (yksi- tai kaksijakoinen) on siinä mielessä parempi, että lihas tosiaan saa ärsykettä useammin. Lisäksi, tällä treenitavalla on hyvä jättää viimeiseenkin sarjaan yksi, kaksi toistoa varastoon (erikoistekniikoita voisi mielestäni käyttää ennen kevyempää viikkoa).

Harvempijakoisessa ohjelmassa pääpaino tulisi olla perusliikkeillä (kuten monijakoisessakin, mutta siinä tulee lisäksi enemmän eristäviä liikkeitä), kuten penkki, kyykky, maastaveto, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuanveto. Näihin liikkeisiin keskittymällä ja niissä kehittymällä tulee parhaiten massaa.

Joka päivä ei kuitenkaan kannata treenata, sillä kroppa tarvitsee lepoa. Jos ylempää ohjelmaa lähtisi tekemään, tekisin sen neljä/ maksimissaan viisi kertaa viikossa, esimerkiksi

4x viikko
  ma - ti - ke - to - pe - la - su - ma - ti - ke ...
   1         2         3    1         2         3 ...

5x viikko (tai oikeastaan 2on-1off-2on-1off-1on-1off ...
  ma - ti - ke - to - pe - la - su - ma - ti - ke - to - pe - la - su - ma ...
   1    2         3    1         2         3    1         2    3         1 ...

niin ja mihin kohtaan ton tangon kuuluu kyykyssä tulla kun tuntuu että voima riittää muttta painaa niin inhasti niskaan, vai laitanko jotain pehmustetta tankoon? :D

Kyykystä on karkeasti high-bar ja low-bar -versiot. High-bar -kyykyssä tanko on ylempänä selässä, epäkkäiden päällä - tässä kyykkyasento on pystympi (ns. painonnostokyykky), kun taas vastaavasti low-bar -kyykyssä tanko lepää epäkkäiden ja takaolkapäiden välissä muodostuvassa "hyllyssä" (takaolkapäiden päällä). Low-bar -versiossa kyykkyasento on enemmän etunojassa, johtuen tangon paikasta (low-bar :lla saa useimmiten nostettua enemmän rautaa, koska takareisiä ja pakaroita/lantiota saa käytettyä paremmin hyödyksi).

Epäilen, että sinulla on tanko liian ylhäällä niskassa - älä ota high-bar -kyykyssä tankoa ihan niskaan, vaan epäkkäiden päälle. En välttämättä ottaisi pehmustetta mukaan, koska tällöin "tuntuma" tankoon tavallaan häviää.
Tässä hyvä video high/low -bar -kyykyistä.

 

[naamio123]

Mielestäni ojentajille tulee tässä hyvin treeniä. Ojentajat rasittuvat epäsuorasti penkissä, vinopenkissä ja pystärissä. Lisäksi suoraa rasitusta tulee dipissä ja taljapunnerruksissa (tämän tilalle voi ottaa myös ranskalaista).

Takaolkapäille on hyvä ottaa jokin liike - jättäisin melkein vipunostot eteen pois ja ottaisin niiden tilalle takaolkapäille liikkeen. Etuviparit ei mielestäni ole välttämätön, sillä etuolkapäille tulee jo paljon epäsuoraa rasitusta penkissä, vinopenkissä ja pystärissä (ja myös dippikin väistämättä ottaa sinne osaltaan). Yksi loistava liike ojentajille (joka ottaa myös rintaan) voisi olla kapea penkki, mutta sitä voisi ehkä vuorotella tasapenkin kanssa (kapealla penkillä tarkoitan kapeampaa kuin normaalisti käytettävä ote - olen itse tykännyt tehdä kapean noin peukalon mitan verran karhennuksesta - normipenkissä minulla on etusormet merkeissä, joten kapea on noin kämmenen mitan kapeampi).

Jotain tällasta mietin olkapäille jos jättäisin ton etuviparit pois, koska kai se 3 liikettä riittää. Jos oon ymmärtänyt oikein niin pystysoutu ottaa eniten sivuolkapäille?

Pystypunnerrus
Viparit sivuille tai pystysoutu (voi vaihdella vaikka viikottain)
Viparit taakse tai takaolkapääsoutu (näitäkin voisi vaihdella keskenään)

 

[pieruhera]

Moro!

En tiedä oonko aloittelija enää mutta jonkinlainen noviisi ja kynäniska ainakin. Jalkatreenistä nimenomaan kysyisin. Treenaan kolmijakoisella (yläkropan vetävät/yläkropan työntävät/jalat) neljä kertaa viikossa ja jalkatreeni näyttää tältä:

-Takakyykky 4x4
-Mave 4x5
-Prässi 4x8
-Reiden koukistus 4x8
-Reiden ojennus pysäytytyksillä 4x10
-Pohkeet istuen/seisten vuoroviikoin

Onko täyttä hilavitkutusta? Ainakin tuntuu toimivan, jalat ei kanna ton jälkeen. :-D

 

[comma]

Jos oon ymmärtänyt oikein niin pystysoutu ottaa eniten sivuolkapäille?

Periaatteessa kyllä. Se riippuu hieman myös oteleveydestä - leveämmällä otteella liikkeen saa menemään helpommin enempi sivuolkapäille, kun taas kapealla tulee myös etuolkapäät mukaan hieman enemmän ja myös epäkkäät tekevät enemmän työtä.

 

[jarip]

Moro!

En tiedä oonko aloittelija enää mutta jonkinlainen noviisi ja kynäniska ainakin. Jalkatreenistä nimenomaan kysyisin. Treenaan kolmijakoisella (yläkropan vetävät/yläkropan työntävät/jalat) neljä kertaa viikossa ja jalkatreeni näyttää tältä:

-Takakyykky 4x4
-Mave 4x5
-Prässi 4x8
-Reiden koukistus 4x8
-Reiden ojennus pysäytytyksillä 4x10
-Pohkeet istuen/seisten vuoroviikoin

Onko täyttä hilavitkutusta? Ainakin tuntuu toimivan, jalat ei kanna ton jälkeen. :-D

Näyttää minun mielestä ainakin aika kovalle/hyvälle treenille. Ehkä saattasin kyykyssä tehdä 6-8 toistoo jos massaa tarkotus kerätä, alkaa noin lyhyt sarja ehkä mennä voiman kehittämisen puolelle. Esim 4 viikkoo noin, sitten viides viikko vois olla kovempi voima/hermoston rasitus viikko jolloin kovilla painoilla 2-4 toistoo.

 

[Lemontree]

Alottelija/jatkaja 20v jälkeen

2-jakoinen ohjelma 4x vko teen treenit pyramidina

Päivä I (jalat- non-stoppina ilman taukoja.)

Sarjoissa:
6 sarjaa Jalkaprässi 20-25 toistoa 50-65kg+ Mave12x30-40kg(suorinjaloin.,+ Lonkanojennus taljassa 12x per jalka 20-25kg
4 sarjaa Polven ojennus 12x30-40kg +, lähentäjät 20x30kg + jalkojen nosto vatsalaite 15 x omakeho
4 sarjaa Polvenkoukistaja 12x 35-40kg+ loitontajat 20x50-65kg + selänojennus penkissä 20 x oma keho
4 sarjaa askelkyykky 20 x 8kg tanko

Päivä II ( rinta+selkä non-stop)

sarjoissa :
6 sarjaa Penkki 10-15x 30-40kg+ Mave (EI suorinjaloin) sama kuin päivä 1;) Ylätalja niskantaakse 12x35-40kg+ alatalja 12x30kg
4 sarjaa ristikkäistaljap.12-15x15kg + ylätalja"leukoja" 12-15 30-35kg + jalkojennosto vatsalaite 15xomakeho
4 sarjaa Ylätalja rinnalle veto 12x30kg + ojentajat 15x30-35kg+ pystypunnerrus edestä leveällä otteella 10x10-15kg
4 sarjaa kapea penkki 12x20kg +vipunosto kulmassa 10-12x 3kg

Jokaisen treenin jälkeen poljen kotiin (2km) polkemaan Ellipsiä (ent. crosstrainer) 35min Näin olen sykemittarin mukaan saanut kulutettua n.2000kcal
n.1-2krt viikko käyn reippaalla kävelyllä 7Km n. 1h15min

Että tässä mun treeni! Toivottavasti löytyy arvioita, mihin pitää kiinnittää huomiota, ja onko ihan pöljän hommaa .......??

 

[Perturabo]

Hei, olen aloittamassa parin vuoden tauon jälkeen treenausta 3-jakoisella ohjelmalla kotona. Ohjelma on käytännössä kopioitu tämän alafoorumin valmiista esimerkistä, mutta osa liikkeistä muutettu mahdollisimman lähelle korvaaviksi koska esimerkiksi ojentajalaitetta kotoa ei löydy (sen sijaan löytyy kyykkytelineet, penkki, leuanvetotanko, tangot ja pari sataa kiloa painoja). Vapailla painoilla olisi tarkoitus harjoitella.

Ohjelma olisi ohessa, erikseen mainittuna mitkä liikkeet korvattu alkuperäisestä. Toistojen määrää ajattelin vaihdella kuukausittain. Jos jotain tulee mieleen, niin arvostan asiantuntevia kommentteja:

MA - Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Viparit maaten x3
-Viparit sivulle x3
-Viparit taakse x3
-Pystypunnerrus tanko x3
-Ranskalainen punnerrus z-tanko x3
-Ojentajapunnerrus KP x3
-Kohautukset x3

KE - Jalat, vatsa
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset x3
-Maastaveto x 4 (korvattu SJMV)
-Askelkyykky x3 (korvattu reidenojennus)
-Pohkeet seisten x5
-Vapaavalintaiset vatsalihasliikkeet

PE -Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu KP x 3
-Leuanveto x3
-Hauikset tanko / KP x3
-Hauikset scott tanko / KP x3
-Good morning x3
-Rannekäännöt x3
-Vapaavalintaiset vatsalihasliikkeet

Kiitos kommenteista etukäteen.

 

[comma]

Hei, olen aloittamassa parin vuoden tauon jälkeen treenausta 3-jakoisella ohjelmalla kotona. Ohjelma on käytännössä kopioitu tämän alafoorumin valmiista esimerkistä, mutta osa liikkeistä muutettu mahdollisimman lähelle korvaaviksi koska esimerkiksi ojentajalaitetta kotoa ei löydy (sen sijaan löytyy kyykkytelineet, penkki, leuanvetotanko, tangot ja pari sataa kiloa painoja). Vapailla painoilla olisi tarkoitus harjoitella.

Ohjelma olisi ohessa, erikseen mainittuna mitkä liikkeet korvattu alkuperäisestä. Toistojen määrää ajattelin vaihdella kuukausittain. Jos jotain tulee mieleen, niin arvostan asiantuntevia kommentteja:

MA - Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Viparit maaten x3
-Viparit sivulle x3
-Viparit taakse x3
-Pystypunnerrus tanko x3
-Ranskalainen punnerrus z-tanko x3
-Ojentajapunnerrus KP x3
-Kohautukset x3

KE - Jalat, vatsa
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset x3
-Maastaveto x 4 (korvattu SJMV)
-Askelkyykky x3 (korvattu reidenojennus)
-Pohkeet seisten x5
-Vapaavalintaiset vatsalihasliikkeet

PE -Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu KP x 3
-Leuanveto x3
-Hauikset tanko / KP x3
-Hauikset scott tanko / KP x3
-Good morning x3
-Rannekäännöt x3
-Vapaavalintaiset vatsalihasliikkeet

Kiitos kommenteista etukäteen.

Näyttää pääpiirteittäin hyvältä ja välineet ovat erittäin hyvät - vapailla painoilla
saa loistavasti tehtyä kaiken mahdollisen.

Ehdottaisin seuraavanlaista muutosta:

MA - Jalat + Vatsa
- Kyykky
- Hyvää-huomenta -liike
- Askelkyykky
- Pohkeet
- Vatsat

Jalat siirsin maanataille, jotta jalka- ja selkätreenin väliin jää enemmän
lepoa (alkuperäisessä jaossa keskiviikkona tehdään kyykky + maastaveto
ja perjantaina tehdään hyvää-huomenta -liike) ja liikkeet saadaan jaettua tasaisemmin.

Hyvää-huomenta -liike on mielestäni hyvä liike kyykyn jälkeen ja hyvä apu maastavetoon
(ja kyykkyynkin) ja tekisin sen mieluummin tässä treenissä.​

KE - Rinta + Olkapäät + Ojentajat
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Vipunostot taakse
- Vipunostot sivulle
- Ranskalainen punnerrus

Siirsin pystypunnerruksen penkin jälkeen - mieluummin perusliikkeet ensin ja tämän
jälkeen eristävämmät. Ojentajat saavat penkissä ja pystypunnerruksessa paljon rasitusta,
joten ne eivät välttämättä tarvitse enempää liikkeitä (ranskalaista voi tehdä vaikkapa
useamman sarjan sen sijaan tarvittaessa). Myös kapea penkki on hyvä ojentajaliike, jota
voi myös ottaa mukaan ohjelmaan.​

PE - Selkä + Hauikset
- Maastaveto
- Leuanveto
- Kulmasoutu tangolla
- Hauiskääntö tangolla
- Vatsat

Selkäpäivän aloittaa kolme kovaa liikettä, ensimmäiseksi maastaveto, jonka jälkeen leuanveto.
Leuanvetojen jälkeen kulmasoutu tangolla (leukojen aikaa saa alaselkä/lonkanseutu hieman
levätää vetojen jälkeen). Näillä kolmella kokonaisvaltaisella liikkeellä saa koko selän hyvin
treenattua ja koska hauikset saavat leuoissa ja souduissa hyvin epäsuoraa rasitusta, riittää
niille yksi liike. Treenin viimeistelee vatsaliike.​

Jätin ohjelmasta pois rannekäännöt, sillä forkut saavat hyvin rasitusta maastavedoista, leuoista
ja souduista, eivätkä ne mielestäni tarvitse välttämättä suoraa rasitusta. Myös olankohautukset
eivät sinällään ole välttämättömiä, sillä maaastavedossa tulee kyllä epäkkäisiinkin rasitusta.

Vaikka liikkeitä onkin tässä ehdotuksessa hieman vähemmän, pitäisin painotusta pääliikkeissä ja tekisin
niissä vaikkapa enempi sarjoja (jokaiseen sarjaan saa jäädä hieman varaa).

Ohjelmaa on mahdollista muokata myös siten, että kyykkyä ja penkkiä tulee esim. 2x viikkoon
(tai enemmäkin), mikäli haluaisit treenailla tiheämmällä frekvenssillä (tai vaikkapa enempi Sheiko/voimailutyyliin).

Tässä muutamia ajatuksia ja ehdotuksia nykyiseen ohjelmarunkoon. Toivottavasti näistä on apuja.

 

[Perturabo]

Erittäin kattava ja hyvin perusteltu setti, kiitoksia. Lähden tuolla liikkeelle.

 

[Mabsu]

Helou. Olen hiljattain aloittanut työmatkaliikunnan ja sen ohella kuntosalin ja sen takia kaipailisin kokeneemmilta podaajilta hieman arvioita ja vinkkejä nykyisen punttiohjelman ja ravinnon parantamiseksi.
Ikää 25 v, mies, pituus n. 183 ja paino 98 kg. Tavoite olisi saada vatsamakkaroita kiinteytettyä, peruskuntoa kohoutettua ja lihakset hyvään kondikseen.
Työmatkan pituus on 2,5 km ja sitä olen nyt hölkännyt joka arki aamu ja paluumatkat palauttavana kävelynä takaisin. Kuntosalia 3 kertaa viikossa työpäivien jälkeen 3-jakoisella ohjelmalla. Nyt pienen punttitauon jälkeen olen pyrkinyt lihaskestävyyttä harjoittamaan ja tarkoitus olisi ainakin seuraavat 2kk tehdä samoilla sarjapituuksilla ja pikku hiljaa vastusta nostaen.

Maanantaina: rinta&olkapää&kädet
Penkki käsipainoilla 3x15
Vinopena 2x15
Pystypunnerrus smithissä 3x15
Ranskalainen punnerrus 3x15
Hauiskääntö istualteen 3x15
Viparit sivuille 3-4x 15
Vatsat

Keskiviikko: Kintut
Kyykky 3x 15
Jalkaprässi 2x15
Pohkeet prässissä 3x15-20
Reiden ojennus 3x15
Reiden koukistus 3x15
Vatsat

Perjantai: Selkä
Mave 4x15
Ylätalja kapealla 2x15
Ylätalja leveällä 2x15
Alatalja kapealla 2x15
Pullover 3x15

Ennen aamuhölkkää oon nauttinut banaanin ja whey80 (ice coffee) proteiinit, koska ei ole aikaa jäädä kotiin pidemmäksi aikaa syömään.
Hölkän jälkeen töissä tuorepuuro, jonka sisältö hieman vaihtelee, mutta pääpiirteittäin seuraavanlainen sekoitus: 1 purkki jogurttirahkaa, 1dl kaurahiutaleita, pieni kourallinen pähkinäsekoitusta, 1 rkl pellavarouhetta, n. 20 g hampunsiemeniä, puolikas avokado ja reippaasti marjoja sekaan.
Lounaaksi meidän ravintolassa kanaa/kalaa(/lihaa) 150-200g, kauhallinen riisiä/pastaa ja reippaasti kasviksia vihanneksia kylkeen.
Välipalaksi jugurttirahka johon sekaan n. 20 g hampunsiemeniä, mysliä ja hedelmä, joka on yleensä puolikas verigreippi.
Punttipäivinä puntin jälkeen palkkarit (recovery pro).
Päivälliseksi kanaa 150-200g, kauhallinen riisiä/tummaa pastaa, ja reilusti kasviksia sekä vihanneksia.
Lopulta iltapalaksi kaurapuuroa, n. 100g raejuustoa, 20 g hampunsiemeniä, 1 rkl pellavarouhetta, marjoja ja se toinen puolikas verigreipistä.