Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Js127]

Mikähän penkki variaatio mahtaa olla tehokkain antamaan muotoa rintalihaksille?

 

[ärhoopee]

Nyt oon käyny salilla about 8kk ilman minkäänlaista ohjelmaa keskittyen lähinnä yläkropan treenaamiseen. Isoja perusliikkeitä kuten penkkiä ja mavea olen vasta nyt uskaltanut alkaa kokeileen, niitä kai kannattaisi tehdä mielummin kuin smith pumppailuja? Anyway nyt sitten itse kyhännyt jonkinlaisen ohjelman. Intoa kyllä riittää 5-6 kertaa viikossa treenaamiseen.

Olkapäille ei ole liikkeitä, koska saa mielestäni epäsuoraa rasitusta tarpeeksi.

Ravinto pitäisi olla kohtuu kunnossa, perusruokaa tarpeeksi ilman hifistelyjä. yöunia täytyy petrata, nykyään 5-6 tuntia ja päivällä 1-2 tuntia.

Mitat on 178/80. Ikää 23. 8 kiloa tullut syksystä ja läsää lähtenyt jokunen kilo.

3on 1off 2on 1off
Selkä

Mave 6x8

T-soutu 3x12

Ylätalja 3x11

Latrow 3x10

Selänojennus 2x20

Leuat 2x max

--------------------

Rinta/ojentajat

Penkki 2x8, 2x4

Ristikkäisylätalja 2x15, 2x10

Vinopenkki 3x8

Kp penkki 2x12

Kapeapenkki 3x12

Ojentajat taljassa 4x11

--------------------------

Jalat/mave

Jalkaprässi 1 jalalla 2x20

Jalkaprässi 3x9

Etukyykky 2x10

Takakyykky 3x8

Bulgarialainenkyykky 2x12

Mave 4x8

------------------------

Rinta/hauis

Penkki 5x5

Ristikkäisylätalja 4x15

Pec deck 4x11

Vinopenkki 4x10

Tauko hauis taljassa 4x12

Pumppihauis 3x18

-------------------------

Muut lihakset

Epäkkäät 6x12 vaihtelevat liikkeet

Pohkeet 4x12

Facepull 3x12

Hauis 3x10 vaihteleva liike

Vatsat 2x20

Mielipiteitä olisi hienoa kuulla kokeneemmilta.

 

[Skyforger]

Mielipiteitä olisi hienoa kuulla kokeneemmilta.

Mun mielestä tuossa on liian monta liikettä per treeni. Mä valitsisin yhden pääliikkeen per treeni ja sille max 2-3 apuliikettä ja apuliikkeitä sitten vaihtelisi viikoittain.

 

[naamio123]

Vähän yli 3kk tehnyt Golden sixiä ja parisen viikkoa sitä hieman muunneltuna eli 4kk tullut nyt reenattua. Painot on noussut tasaisesti lähes joka liikkeessä ja olen suht koht tyytyväinen. Ruvennut kuitenkin jostain syystä kiinnostaa 3-jakoinen ohjelma että saisi enemmän liikkeitä eri lihasryhmille. Tällainen ohjelma tuli kehiteltyä Youtube videoita ja Googlea apuna käyttäen. Selkäreenin liikkeistä otin vinkkejä Nyyssölän Youtube videoista ja vähän itse muokkailin sitä. Yksijakoinen edelleen kuulostaa omasta mielestä järkevämmältä vaihtoehdolta, mutta tekisi mieli silti koittaa tätä treeniä jonkun aikaa. Mitä mieltä?

Ma: Selkä/hauis/vatsat

Ylätalja lapiokahvalla niskan taakse 4x10
Kulmasoutu kp/koneessa 4x10
Ylätalja kolmiokahvalla 3x15
Hauiskääntö kp/mutkatanko 3x10
Hammerkääntö 3x10
Vatsat max.
-----------------------------------------

Ke: Rinta/olkapäät/ojentajat

Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Vipunostot eteen / Pystysoutu 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Dippipunnerrus 3x max
Ojentajat naruilla 3x10
-----------------------------------------
Pe: Jalat/vatsat
Kyykky 4x10
Reisiojennus 4x10
Pohkeet prässissä/tangolla 4x10
Reisikoukistus 4x10
Vatsat max.

 

[60Co]

Kertokaahan konkarit mielipiteitänne. Tarkoituksena siis aloittaa tekemään yksijakoista ohjelmaa kahdesti viikossa aerobisen harjoittelun ohella, ja harjoitustaustaa löytyy entuudestaan. Itsellä on ollut hieman huono taipumus juurtua tekemään samankaltaisia ohjelmia liian pitkiä ajanjaksoja, joten tässä ohjelmassa pyrin toteuttamaan suurta vaihtelua eli periaatteessa mikrosyklitystä eri harjoituskertojen välillä niin, että lihas kuormittuu eri kerroilla vaihtelevasti eri tavoilla. Koska kyseessä on yksijakoinen ohjelma, niin kuormitus menee pääasiassa kuitenkin joka kerralla samoille lihaksille.

Päivä A:

Hack-kyykky
Maastaveto
Penkkipunnerrus tangolla
Pystysoutu taljassa
Pohjenousu seisten
Vatsarutistus

Päivä B:

Jalkakyykky
Kulmasoutu tangolla
Peck deck tai vastaava
Pystypunnerrus käsipainoilla
Supersarja: hauiskääntö käsipainoilla ja ojentajat penkissä kapealla otteella

Sarjojen ja toistojen määrää ajattelin vaihtaa joka kerralla. Aloitan siis esimerkiksi päivä A:lla tekemällä kaikki liikkeet 3x8, seuraavaksi teen päivä B:n 3x15, sitten A 4x10, B 3x8, A 5x6, B 4x10, A 3x15 jne.

Kysymykseni ovat lähinnä, että onko näin suuri vaihtelevuus eri treenikertojen välillä kannattavaa, ja onko järkevää antaa suoraa rasitetta pohkeille, vatsoille, hauiksille ja ojentajille vain kerta viikkoon? Tällä tavoin yksi treenikerta pysyisi fiksun mittaisena, ja esimerkiksi vatsoja kuormitetaan A-päivän lisäksi epäsuorasti B-päivän kyykyissä.

 

[Sintzu420]

Jeps, elikkäs olen joskus käynyt sallilla enemmän/vähemmän aktiivisesti ja nyt on taas purrut treenikärpänen perseestä. Ajattelin aloittaa tuommoisella ohjelmalla ja vaihtaa toistot 8-12 kunhan pääsen takaisin homman ytimeen. voisiko joku fiksumpi vilkaista ja valaista/mahdollisesti muuttaa tuota ohjelmaa jos tarvis? Toivon että joku neuvoo muuten kuin että etsi searchistä..... Kiitos jo etukäteen
Edit: 1A ja 2A vaihto

3x12-15 Rinta/Penkki
3x12-15 Rinta/Punnerrus
3x12-15 Hauis/Scotti
3x12-15 Hauis/Hammer
3x12-15 Olkapäät/kp
3x12-15 Olkapäät/viparit sivuille
3xMax Vatsat/Vatsarutistus
2A:
3x12-15 Selkä/Kulmasoutu tangolla
3x12-15 Selkä/Kulmasoutu kp
3x12-15 Jalat/Kyykky
3x12-15 Pohkeet/Seisten
3x12-15 Ojentajat/Ranskalainen scotti
3x12-15 Ojentajat/Kapea penkki
3A:
3x12-15 Selkä/Mave
3x12-15 Latsit/Tanko
3x12-15 Vinot vatsat/rutistus
3x12-15 Selkä/Leuanveto myötäote
3x12-15 Ranteet/Rannekääntö tangolla

 

[Minihiiri]

Jeps, elikkäs olen joskus käynyt sallilla enemmän/vähemmän aktiivisesti ja nyt on taas purrut treenikärpänen perseestä. Ajattelin aloittaa tuommoisella ohjelmalla ja vaihtaa toistot 8-12 kunhan pääsen takaisin homman ytimeen. voisiko joku fiksumpi vilkaista ja valaista/mahdollisesti muuttaa tuota ohjelmaa jos tarvis? Toivon että joku neuvoo muuten kuin että etsi searchistä..... Kiitos jo etukäteen
Edit: 1A ja 2A vaihto

3x12-15 Rinta/Penkki
3x12-15 Rinta/Punnerrus
3x12-15 Hauis/Scotti
3x12-15 Hauis/Hammer
3x12-15 Olkapäät/kp
3x12-15 Olkapäät/viparit sivuille
3xMax Vatsat/Vatsarutistus
2A:
3x12-15 Selkä/Kulmasoutu tangolla
3x12-15 Selkä/Kulmasoutu kp
3x12-15 Jalat/Kyykky
3x12-15 Pohkeet/Seisten
3x12-15 Ojentajat/Ranskalainen scotti
3x12-15 Ojentajat/Kapea penkki
3A:
3x12-15 Selkä/Mave
3x12-15 Latsit/Tanko
3x12-15 Vinot vatsat/rutistus
3x12-15 Selkä/Leuanveto myötäote
3x12-15 Ranteet/Rannekääntö tangolla

niin että jaloille vaan kyykky? ja rannekääntö on mielestäni aika todella turha. epätasainen jako kyl en muuta keksi, en ite tommosta ohjelmaa tekis.

 

[Sintzu420]

niin että jaloille vaan kyykky? ja rannekääntö on mielestäni aika todella turha. epätasainen jako kyl en muuta keksi, en ite tommosta ohjelmaa tekis.

siksi juuri pyysin jotain fiksumpaa ja kokeneempaa muokkaamaan tuosta "sopivan" ohjelman.... Olisin todella kiitollinen

hack kyykky on ilmeisesti tanko kropan takana jos ei laitetta ole? ja lihasmassan kehitys pääpointtina
lihasmassan haku olisi tavoite, ja olisko tarkotus treenata ma,ti,ke,to,pe,la ja esim su lepopäivä?

 

[comma]

@Sintzu420 : Ohjelma näyttää pääpiirteissään vetävät-työntävät-jalat -jaolta. Ehdottaisin seuraavanlaisia muutoksia tuohon jakoon:

1. Jalat + Vatsa
- Kyykky
- Hack-kyykky tai prässi
- Suorin jaloin veto
- Pohkeet
- Vatsat

2. Rinta + Olkapäät + Ojentajat
- Penkki
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle/taakset
- Ranskalainen punnerrus

3. Selkä + Hauikset
- Maastaveto
- Leuanveto (tässä voi käyttää lisäpainoja mahdollisuuksien mukaan)
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö (tangolla tai käsipainoilla)
- Vatsat

2. päivänä ojentajille riittää oikeastaan pelkkä ranskalainen, koska se saa rasitusta jo punnerruksissa. 3. päivänä hauiksille riittää myös yksi liike, koska mm. leuanveto ottaa hauiksiin todella hyvin (ja samalla tuo niihin massaa hyvin).

Toistot pitäisin pääliikkeissä lyhyempinä. Esim. maastavedossa en lähtisi tekemään hirmuisen pitkiä sarjoja, vaan ennemmin hieman lyhyempiä sarjoja, sillä pidemmissä sarjoissa alkaa tekniikka usein hieman hajoamaan. Pääliikkeissä (kyykky, penkki ja vetokin) voisi esim. JTO :n 3x4 -> 6x6 olla ihan hyvä vaihtoehto.

Eli sen sijaan että jokaisessa treenissä tekisi 12-15, voisi aallottaa esimerkkinä näin:
1. viikko: 3x8
2. viikko: 3x10
3. viikko: 3x12
4. viikko: 3x8, hieman isommalla painolla kuin viikolla 1.
5. viikko: 3x10...

Välillä toki keventäen. Tuossa tulisi hieman vaihtelua toistoalueisiin ja pientä aallotusta volyymissä (24, 30 ja 36 toistoa).

Toistoalueet voivat olla muutakin, riippuen tavoitteista (bodailu tai voima). Myös ohjelma voi olla muutakin (esim. puhtaaseen voimailuun keskittyvän ohjelman tekisin mahdollisesti hieman eri tavalla) ja riippuen kuinka monta treeniä tulee viikossa ym., mutta toivottavasti ylemmästä esimerkistä on hieman apuja.

 

[Sintzu420]

@Sintzu420 : Ohjelma näyttää pääpiirteissään vetävät-työntävät-jalat -jaolta. Ehdottaisin seuraavanlaisia muutoksia tuohon jakoon:

1. Jalat + Vatsa
- Kyykky
- Hack-kyykky tai prässi
- Suorin jaloin veto
- Pohkeet
- Vatsat

2. Rinta + Olkapäät + Ojentajat
- Penkki
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle/taakset
- Ranskalainen punnerrus

3. Selkä + Hauikset
- Maastaveto
- Leuanveto (tässä voi käyttää lisäpainoja mahdollisuuksien mukaan)
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö (tangolla tai käsipainoilla)
- Vatsat

2. päivänä ojentajille riittää oikeastaan pelkkä ranskalainen, koska se saa rasitusta jo punnerruksissa. 3. päivänä hauiksille riittää myös yksi liike, koska mm. leuanveto ottaa hauiksiin todella hyvin (ja samalla tuo niihin massaa hyvin).

Toistot pitäisin pääliikkeissä lyhyempinä. Esim. maastavedossa en lähtisi tekemään hirmuisen pitkiä sarjoja, vaan ennemmin hieman lyhyempiä sarjoja, sillä pidemmissä sarjoissa alkaa tekniikka usein hieman hajoamaan. Pääliikkeissä (kyykky, penkki ja vetokin) voisi esim. JTO :n 3x4 -> 6x6 olla ihan hyvä vaihtoehto.

Eli sen sijaan että jokaisessa treenissä tekisi 12-15, voisi aallottaa esimerkkinä näin:
1. viikko: 3x8
2. viikko: 3x10
3. viikko: 3x12
4. viikko: 3x8, hieman isommalla painolla kuin viikolla 1.
5. viikko: 3x10...

Välillä toki keventäen. Tuossa tulisi hieman vaihtelua toistoalueisiin ja pientä aallotusta volyymissä (24, 30 ja 36 toistoa).

Toistoalueet voivat olla muutakin, riippuen tavoitteista (bodailu tai voima). Myös ohjelma voi olla muutakin (esim. puhtaaseen voimailuun keskittyvän ohjelman tekisin mahdollisesti hieman eri tavalla) ja riippuen kuinka monta treeniä tulee viikossa ym., mutta toivottavasti ylemmästä esimerkistä on hieman apuja.

hack kyykky on ilmeisesti tanko kropan takana jos ei laitetta ole? ja lihasmassan kehitys pääpointtina
lihasmassan haku olisi tavoite, ja olisko tarkotus treenata ma,ti,ke,to,pe,la ja esim su lepopäivä?

 

[Minihiiri]

hack kyykky on ilmeisesti tanko kropan takana jos ei laitetta ole? ja lihasmassan kehitys pääpointtina
lihasmassan haku olisi tavoite, ja olisko tarkotus treenata ma,ti,ke,to,pe,la ja esim su lepopäivä?

jossei prässiäkään ole niin sit vaik etukyykky tai sissykyykky? älä ahnehdi alussa liikaa, toinen lepopäivä myös viikolle. vaikka on kolmijakonen ohjelma niin ei sitä tarvii väkisin tehdä kahteen kertaan viikossa

 

[Sintzu420]

jossei prässiäkään ole niin sit vaik etukyykky tai sissykyykky? älä ahnehdi alussa liikaa, toinen lepopäivä myös viikolle. vaikka on kolmijakonen ohjelma niin ei sitä tarvii väkisin tehdä kahteen kertaan viikossa

kyykkyhän tossa on jo mutta jossei oo laitetta nii hack kyykky tehään ilmeisesti tanko takapuolella?

 

[narunpätkä]

kyykkyhän tossa on jo mutta jossei oo laitetta nii hack kyykky tehään ilmeisesti tanko takapuolella?

Tarkoitus lienee tappaa etureidet toisella liikkeellä joten periaatteessa mikä tahansa etureisiä painottava liike.

 

[Sintzu420]

Tarkoitus lienee tappaa etureidet toisella liikkeellä joten periaatteessa mikä tahansa etureisiä painottava liike.

no eikös ihan perus kyykkykin ota etureisiin

 

[narunpätkä]

no eikös ihan perus kyykkykin ota etureisiin

Tottakai ottaa mutta harvemmin taidetaan kyykkyä vetää failureen tai lähelle sitä kun taas esim. hackissa se on helpompaa&turvallisempaa.

 

[Sintzu420]

Tottakai ottaa mutta harvemmin taidetaan kyykkyä vetää failureen tai lähelle sitä kun taas esim. hackissa se on helpompaa&turvallisempaa.

Mikä tilalle kun ei ole mahdollista vetää leukoja salilla missä käyn eikä ole muita salivaihtoehtoja. otanko vaikka 3x scott tangolla ja 2x käsipainoilla hauis treenin vai miten?

 

[narunpätkä]

Mikä tilalle kun ei ole mahdollista vetää leukoja salilla missä käyn eikä ole muita salivaihtoehtoja. otanko vaikka 3x scott tangolla ja 2x käsipainoilla hauis treenin vai miten?

HÄ?
Miten leuat ja hauis liittyy noin suoraan toisiinsa? Toki hauis saa reippaasti rasitusta leukoja vedellessä mutta on kyllä melko mielenkiintoinen ajatuskaavio korvata leuat tekemällä hauiksia kässäreillä tai ylipäätään millään.
Mutta joo, toki nuo käy hauiksiin mutta kai sieltä luulisi jonkun telineen löytyvän mihin pääset roikkumaan, vaikka smithin tangon nosta ylimpään asentoon ja polvet koukussa tai sitten ylätalja.

 

[Minihiiri]

Mikä tilalle kun ei ole mahdollista vetää leukoja salilla missä käyn eikä ole muita salivaihtoehtoja. otanko vaikka 3x scott tangolla ja 2x käsipainoilla hauis treenin vai miten?

leuanveto ottaa kyl selkäänkin ja sinne itsellä ainaki enemmän ku hauiksiin o_O tekisin sen korvaavana ylätaljaa,ottaa sekin hauiksiin vähän.

 

[Sintzu420]

leuanveto ottaa kyl selkäänkin ja sinne itsellä ainaki enemmän ku hauiksiin o_O tekisin sen korvaavana ylätaljaa,ottaa sekin hauiksiin vähän.

no sehän riippuu otteesta, myötä vai vasta... ymmärsin tossa kun mulle toi ohjelma muokattiin että vastaotteella kun puhuttiin että ottaa hyvin hauiksiin ja tuo niihin massaa mutta jos myötäotteesta selkää varten oli kyse niin sitte taljalla semmonen tuolta kyllä löytyy

 

[JuusoJ]

kyllä se leuanveto ensisijaisesti on sellälle ja vastaotteella toki vielä haukkarit ottaa hyvin hittiä.