Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Ois kehitteillä 1jakoinen ohjelma muutaman kuukauden treenanneelle kaverille, jolla perus nostotekniikat on kunnossa.. tarkotus ois hakea voimaa ja kasvua. Kolme treeniä viikossa, ma ja ke voimaa ja perjantaina lihasta.

Maanantai:
Kyykky etu/taka 5x4-6
leuat 3x4-6
Penkki 3x4-6
hauis tanko 2x6
Ranskalainen 2x6
Vatsarutistus (lisäpainot/laite) 3x6

Keskiviikko:
Mave 5x4-6
Pystypunnerrus 3x4-6
Kulmasoutu 3x4-6
Viparit sivuille 2x4-6
Takaolat 2x6
Jalannostot 3x15

Perjantai:
Jalkaprässi 3x8-15
Reidenkoukistus 3x8-15
Ylätalja 2x8-15
Alatalja 2x8-15
Vinopenkki 3x8-15
Hauis kp 1x8-15
Ojentaja niskan taa yksi käsi 1x8-15

Noi yhet sarjat hauista ja ojentajaa hakee pumppia puhtaalla rauhallisella tekniikalla.

Progressio voima päivissä (ma/ke) menee kutakuinki näin:
Kyykky:
4x4 > 5x6 pikkuhiljaa toistomääriä lisäillen ja jossain vaiheessa ottaa sen viidennenkin sarjan mukaan.
Massa päivänä (pe) sitten pumpataan pitempää sarjaa ja haetaan kasvua vähän eristävimmillä liikkeillä. Miltäs vaikuttaisi?
Ohimennen kysyisin että oisko järkevämpi tehä noi voimapäivät vaikka elastonin 2jakosella ja pitäis ton massapäivän yksjakosena?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Huomasin semmosen jutun että penkissä kapea ote (etusormet karhennuksen alussa) on huomattavasti kevyempi nostaa kuin "normaalilla" otteella pikkurillit sisemillä merkkirinkuloilla. Leveämmällä otteella tuntuu että aivan kaikki voima häviää koko kropasta. Heikko rinta?


Voiko leveämmän otteen lisäksi tehdä jotain apuliikettä esim käsipainoilla tai jotain muuta tehokasta

Pituus n 170cm jos jotain merkitystä
 
2-Jakoinen

  1. TREENI: rinta, olkapäät, ojentajat,selkä, hauikset (ylävartalo)
Penkki 3x8-12

Vinopenkki kp. 3x10-12

Viparit sivuille 3x10-12

Ranskalainen punnerus 3x10-12

Kulmasoutu 3x8x-12

Ylätalja 3x10-12

Takaolkapäät 3x10-12

Hauiskääntö 3x10-12



2. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa (alavartalo + keskivartalo)

Kyykky 3x8-12

prässi 3x10-12

SJMV 3x10-12

Reidenkoukistus 3x10-12

Pohkeet istuen 3-5x10-12

Vatsat

Jotain lisättäää ohjelmaan vai uskaltaako lähteä toteuttamaan näin golden sixi jälkeen?
 
Hep! Olen käynyt elokuusta asti salilla 2-3 krt viikossa eli nyt 8kk. Aluksi ekat pari kuukautta tuli tehtyä vähän sitä sun tätä, jonka jälkeen tein pari kuukautta lihaskasvuun tähtäävää 1-jakoista. Tammi-helmikuun tein bill starrin 5x5 voimaohjelmaa, kunnes tuli seinä ja palautumisen puute vastaan. Sen jälkeen tehnyt vähän starrista varioitua ohjelmaa joka tähtää taas lihaskasvuun. Aikaisempina vuosina tullut käytyä hyvin satunnaisesti salilla ja tehnyt arnoldin kutosta huonolla menestyksellä. Olen 30-vuotias mies, 178cm ja 83kg. Vähän keskivartalossa jenkkaa yms.
Tässä tuloksia elokuun alusta vs.nyt.

Penkki 1rpm 80kg -> 95kg
takakyykky 5rpm 80kg -> 90kg
mave 3rpm 90kg -> 120kg
pypu tanko 5rpm 40kg -> 50kg
kulmasoutu tanko 5rpm 40kg ->60kg

Nyt olis tarkoituksena saada kaikkia tuloksia hilattua isommaksi, mutta lähitavoitteena saada lihasmassaa lisää. Pena esim junnannut tuossa jo marraskuun lopulta asti. starr ei tehnyt mitään lisää siihen. 5rpm nousi, mutta 1rpm ei. Arska on liian raskas tehdä 3krt vko.

Törmäsin bodybuilding-sivustolla tällaiseen 1-jakoiseen, joka tähtää lihasmassan kasvuun. Kertokaapa onko kokeilun arvoinen vai jättäiskö jotain pois/ottais tilalle??

Ma: 4 sarjaa 8 toistoa

Kyykky, penkki, leuat myötäote,pypu tangolla seisten, hauis tangolla, voimarulla

Ke: 5 sarjaa 5 toistoa

mave, kulmasoutu tangolla, vinopenkki kp, vipunosto sivulle, ojentajat kp seisten, hauis hammer

Pe: 3 sarjaa 12 toistoa

askelkyykky kp, dippi, leuat vastaote, pypu kyykystä ja kädet ylös suoraksi(en tiedä suom.nimitystä)?, pohkeet istuen, vinovatsat istuen.

Tämä 3krt viikossa on maksimi mitä tässä elämäntilanteessa ehtii käymään. Kesällä varsinkin tulee pari kertaa viikossa lisäksi tehtyä jotain aerobista ulkona.
 
ethernetx sanoi:
2-Jakoinen

  1. TREENI: rinta, olkapäät, ojentajat,selkä, hauikset (ylävartalo)
Penkki 3x8-12

Vinopenkki kp. 3x10-12

Viparit sivuille 3x10-12

Ranskalainen punnerus 3x10-12

Kulmasoutu 3x8x-12

Ylätalja 3x10-12

Takaolkapäät 3x10-12

Hauiskääntö 3x10-12



2. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa (alavartalo + keskivartalo)

Kyykky 3x8-12

prässi 3x10-12

SJMV 3x10-12

Reidenkoukistus 3x10-12

Pohkeet istuen 3-5x10-12

Vatsat

Jotain lisättäää ohjelmaan vai uskaltaako lähteä toteuttamaan näin golden sixi jälkeen?
Click to expand...

Treeni 1: Tekisin suuremmista lihaksista pienimpään; Selkä-rinta-olkapäät. Itse tekisin myös selkä-rintaa superina; sarja rintaa sarja selkää. Myös kädet onnistuu samoin
 
Elikkäs olen nyt itse kokeillut värkätä kaksi erilaista treeniohjelmaa,molemmat ovat 3-jakoisia, nyt haluaisin kokeneemmilta saada vähän vinkkejä miten kannattaa tuota ohjelmaa lähteä muokkaamaan että siitä tulisi järkevä.

ensimmäinen ohjelma:

Rinta,selkä,vatsat

Penkkipunnerrus/penkkipunnerrus kp. 4x6-8
Vinopenkki/vinopenkki kp. 3x8-12
ristikkäistalja 3x10-15
kulmasoutu/kulmasoutu kp. 3x6-8
alatalja 3x8-12
leuanveto/ylätalja 3x8-12
pullover taljassa seisten 3x8-12
olankohautus 3x8-12
jalkojen nosto telineessä 3x8-15



reidet,pohkeet

hack kyykky 4x6-8
jalkaprässi 3x8-12
suorinjaloin maastaveto 3x6-8
jalkojen koukistus 3x8-12
reisien lähentäjä 2x8-12
reisien loitontaja 2x8-12




olkapäät,ojentajat,hauis,vatsat

pystypunnerrus/pystypunnerrus kp. 4x6-8
pystysoutu/vipunostot sivuille 3x8-12
jokin liike takaolkapäille 4x8-12
Ranskalainen punnerrus/ dippi laitteessa 4x6-8
ojentajatalja 3x8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3x6-8
scott hauiskääntö tangolla 3x8-12
rannekääntö vastaotteella tangolla 2x12-15
ranekääntö myötäotteella tangolla 2x12-15
vatsat laitteessa 3x8-12


sitten se toinen treeniohjelma:

maanantai: olkapäät,kädet

Pystypunnerrus 3x10 *
viparit sivuille 2x12
viparit taakse 2x12
ranskalainen punnerrus tangolla 3x10 *
ojentajat taljassa 3x12
scott hauiskääntö 3x10 *
hauiskääntö käsipainoilla 3x12



keskiviikko: jalat,vatsat

kyykky 3x10 *
jalkaprässi 3x8
reiden ojennus 2x12
reiden koukistus 2x12
pohkeet laitteessa 4x12
istumaannousu lisäpainoilla 3x10
jalkojen nosto 2x MAX


Perjantai: rinta,selkä

Penkki 3x10 *
Vinopenkki kp 3x8
flyers/ristikkäistalja 2x12
maastaveto 4x8
kulmasoutu 3x10 *
alatalja 3x8
ylätalja leveällä otteella 2x12


* merkityt liikkeet tehdään esimerkiksi:

1 vko: 3x10x60kg
2 vko: 3x8x62.5kg
3 vko: 3x6x65kg
4 vko: kierto alusta ja painoa lisää 2.5kg


Kiitos jo etukäteen vastauksistanne! :)
 
Marataso sanoi:
Treeni 1: Tekisin suuremmista lihaksista pienimpään; Selkä-rinta-olkapäät. Itse tekisin myös selkä-rintaa superina; sarja rintaa sarja selkää. Myös kädet onnistuu samoin
Click to expand...

Muokattuna näyttää tältä:'
p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 18.0px 0.0px; font: 18.0px Helvetica; color: #444444; -webkit-text-stroke: #444444} p.p3 {margin: 0.0px 0.0px 8.0px 0.0px; font: 12.0px Helvetica; color: #000000; -webkit-text-stroke: #000000} p.p4 {margin: 0.0px 0.0px 8.0px 0.0px; font: 12.0px Helvetica; color: #000000; -webkit-text-stroke: #000000; min-height: 14.0px} li.li2 {margin: 0.0px 0.0px 8.0px 0.0px; font: 14.0px 'Helvetica Light'; color: #000000; -webkit-text-stroke: #000000} span.s1 {font-kerning: none} span.s2 {font: 12.0px Helvetica; color: #000000; -webkit-text-stroke: 0px #444444} span.s3 {letter-spacing: 0.2px} ol.ol1 {list-style-type: decimal}

2-Jakoinen

  1. TREENI: rinta, selkä, olkapäät, ojentajat, hauikset (ylävartalo)
Penkki & Kulmasoutu 2-3x8-12

Vinopenkki kp & Ylätalja 3x10-12

Pystypunnerrus kp & Viparit sivuille 2-3x10-12

Ranskalainen punnerus & Hauiskääntö 2-3x10-12

Takaolkapäät & Hauiskääntö 2x10-15


2. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa (alavartalo + keskivartalo)

Kyykky 2-3x8-10

prässi 3x10-12

SJMV 3x10-12

Reidenojennus 3x10-12

Pohkeet istuen 3-5x10-12

Vatsat
 
Suunnittelin itselleni 2-jakoisen ohjelman rungon, jossa tehdään jaolla yläkroppa ja alakroppa. Lähinnä mietityttää, että tuleeko tässä tasapuolisesti jokainen kehon liha käytyä lävitse, vai onko jotain liikaa/liian vähän. Muutenkin onko tässä yleisesti järjen häivääkään.

Treeni 1(yläkroppa)

Penkki tangolla 3x
Lisäpainodippi 2x
Leuanveto(lisäpainoilla) 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Lisäliikkeinä hauiskääntö tangolla 3x, sekä ranskalainen tangolla 3x(pidemmät sarjat, mitä muissa)

Treeni 2(alakroppa)

Takakyykky 3x
SJMV 3x
Prässi 2x
3x jokin vatsaliike


Treeni 3(yläkroppa)

Vinopenkki kässäreillä 4x
Jokin eristävä rintaliike 2x
T-kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Pystysoutu käsipainoilla yksi käsi kerrallaan 3x(mielestäni kokonaisvaltaisempi kuin esim viparit)
Hauikset käsipainoilla 3x
Pushdown 3x


Treeni 4(alakroppa)

Kyykky smithissä 4x
Ojennukset 3x
SJMV smithissä 3x
Koukistukset 3x
3x jokin vatsaliike


Kaikki tämä viikon sisällä, vaikka päivät ma,ti,to,pe. Ekassa kahdessa harjoituksessa toistot 4-8 ja lopuissa kahdessa 8-15. Jokaisessa treenissä lihasryhmän ensimmäinen harjoitus sellainen, jossa pyritään ensisijaisesti tulemaan paremmaksi ja kehittymään. Lisäksi mahdollinen toinen liike esim rinnalle lisäpainodippi, niin tässä toistot hieman korkeammat(esim 8 ja tasapenkissä 4-6). Lisäksi ensimmäisessä jalkatreenissä sekä kyykky, että SJMV molemmat varsinaisia progressioliikkeitä, koska olen kokenut sen onnistuvan hyvin. Pidempien sarjojen treenit ei käytännössä eroa mitenkään "voima" treeneistä, vaan niissäkin tehdään samalla tavalla progressioliike samalla tekniikalla, mutta vain toistot ovat suuremmat ja sitä kautta painot pienemmät.
 
oon muutaman kuukauden tehny 1jakoista, vaihdellen liikkeiden järjestystä tms mutta nyt alkaa kyllästyä siihen vaikka kehitystä sillä tuleekin, tosin hitaasti.

-suunnittelin jonkinlaisen 2jakoisen, jossa olis treenit 1a, 1b ja 2a, 2b.
-3 kertaa viikos käyn salilla
-meinasin alunperin 3jakoista mut harrastan myös paljo juoksua joten en mielestäni tarvi erikeen pelkkää jalkapäivää ku en tee jalkoja ihan täysillä (failureen), joten jalkapäivään voin mielestäni lisätä muutakin treeniä

-1: jalat, alaselkä, hauis ja 2: selkä,olkapäät, ojentaja
-sarjoja 3-4, toistot 8-10. ja järjestys olis tietysti: 1a, 2a, 1b, 2b, 1a, 2b...

1a:
kyykky, takareisilaite, reiden loitonnus taljassa, pohkeet, selkäpenkki, hauiskääntö

1b:
jalkaprässi, yhden jalan kyykky, etureisilaite, reiden sisennys, alaselkälaite, hauis käsipainoilla

2a:
ylätalja, penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, takaolat istuen, ransk.punnerrus

2b:
alatalja, vinopenkki, pystypunnerrus, viparit sivulle, takaolkasoutu, ojentajaveto taljassa

Onko ihan huono?
 
Kirjotetaan nyt tänne aloittelijoiden osioon. Eli 10 vuoden tauko salilta eli pidän itseäni aloittelijana taas. Elokuussa tuli aloitettua 3-4 krt viikossa salilla käynti. Tausta löytyy jääurheilusta. 4-vuotiaasta 33-vuotiaaksi asti. Nyt viittä vailla nelikymppinen. Tässäpä minun yhden viikon ohjelma. Liikkeet muuttuu viikkojen sisällä. Varsinkin käsi/rintapäivien osalta. Jalkapäivä aikalailla vakio...
Treeni 1.(painot60-80% maksimi)
Penkki(kapea ote) 3x6 2x5
Hauis(suora.tangolla)3x10-12
Pystysoutu(leveä ote) 3x10
Viparit eteen 3x10
Ojentaja taljassa 3x10-12
Hauis( arskan 21)
Treeni2.
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Rintarutistukset käsipainoilla 3x10
Ristitalja 3x10
Hyvää huomenta 3x10(tanko+40kg)
Alatalja 3x8-10
Ylätalja eteen 3x8-10
Vatsat 3x20(liike vaihtuu joka viikko)
Treeni3.
Maastaveto 2x10 2x8 2x5
Takakyykky 2x8 2x6 2x5
Etureidet laitteessa 3x10
Takareidet laitteessa 3x10
Pohkeet prässissä 3x 15-20
Vatsat 3x20
Huilia 1-2 päivää salipäivien välillä. Näillä nyt mennään...miltä kuulostaa
 
Terve. Oon reenannu viime ajat seuraavalla ohjelmalla tavoitteena lähinnä voima. Käyn salilla 2-3 krt viikkoon ja treenit teen vuorotellen. Mielipiteitä? Onko liikkeitä riittävästi, olisiko hyvä ottaa toiselle päivälle esim penkkiä dipin tilalle yms. Kiitos.

1.
Kyykky: 2x5
Dippi: 3x5
Leuat: 3x5

2.
Mave: 1x5
Dippi: 3x5
Leuat: 3x5
 
Dilutus sanoi:
1.
Kyykky: 2x5
Dippi: 3x5
Leuat: 3x5

2.
Mave: 1x5
Dippi: 3x5
Leuat: 3x5
Click to expand...

En ota kantaa toimivuuteen, mutta eikö tuo ole hieman tylsä? Mutta jos toimii niin mikäs siinä.

Huomasin muuten että tänne ei oikein kukaan kommentoi mitään treeniohjelmiin.. kaikki (minäki) vaan laittaa tänne omia ohjalmia eikä kukaa kommentoi :D
 
Pitkistä hapotussarjoista ja peruskulutuskaloreista olen siirtynyt selviin plus kaloreihin ja voimapainotteiseen treeniin. Jako seuraavasti

MA treeni 1
kyykky 4 kovaa sarjaa x5 toistoa
mave 3 kovaa sarjaax 6 toistoa
prässi 3 kovaa sarjaa x 6 toistoa
Leuat 50 pull-ups challenge-ohjelman mukaan eli 5 sarjaa (tällä hetkellä liikutaan 5-10 toiston välissä)
+pohkeita ja takareisiä laitteessa

TI treeni 2
Vinopenkki 4 kovaa sarjaa x 5 toistoa
tasapenkki 4 kovaa sarjaa x 5 toistoa
vatsat voimapyörällä 3 kovaa x 12-15 toistoa

KE Lepo

TO treeni 3
Leuat ohjelman mukaan 5 sarjaa
Mave tai SJMV vuoroviikoin 3 kovaa sarjaa x 6 toistoa
Kyykky 3 kovaa sarjaa x 5 toistoa
+pohkeita ja takareisia laitteessa

PE treeni 4
Penkki 4 kovaa sarjaa x 5 toistoa
Pystypunnerrus 4 kovaa sarjaa x 5 toistoa
vatsat voimapyörällä

LA Lepo

SU

Kierto alusta treeni 1.

Miltä tuo näyttää? Lisätäänkö jotain vai otetaanko pois? WHAAT?!
 
Ens viikolla tulee salilla käynnin aloittamisesta tasan vuosi. Sitä ennen on tullut juostua ja tehtyä kuntopiiriä yli 10 vuotta.
Painoakin on tullut n. 5kiloa vuoden aikana, mutta vastaavasti olen myös vähentänyt juoksulenkkejä.

Mutta joo, miltä kuulostaa tämän hetkinen "treeniohjelma"? Teen ns. ylläpitävää treeniä joka tukee myös juoksuharrastusta, ei ole sen kummempia tavoitteita.
Jotain pientä on, kuten vyötärö olisi kiva saada kapeammaksi ja pari kiloa paino pois, koska tuo 5 kiloa ei ole pelkkänä lihaksena tullut. Tähän kyllä auttaa puhtaampi ruokavalio, ja jopa ehkä enemmän ruokaa...

Ma: Pyöräily yht 7km, töihin, salille ja kotiin.
Lämmittely 5min reipas kävely (7km/h) matolla hieman ylämäkeen.
Kyykky 3-4 x 10
Lantionnosto matolla 4 x 15
Reidenojennus 3 x 8
Pakarapotkut nilkkapainoilla (koska saa paremman tuntuman kuin taljassa) 3 x 30 (15 per jalka)
Selänojennus 3 x 12
Vatsat jumppapallolla 3 x 20
Lankku kämmenet ylöspäin 3 x 1min.
(Välillä myös vatsat roikkuen/vatsat taljassa)
Loppuverryttely reipas kävely matolla 5min.

Ti: Kävelylenkki yht 10-11km
ja käsitreeni (aina kun ehtii/jaksaa kävelylenkin lisäksi)
Dippi 3 x 10 penkiltä
Punnerrukset 4 x 5
Penkki 3 x 8-10
Kulmasoutu 3 x 8
Ojentajat pääntakaa käsipainolla/ojentajat taljassa köydellä 3 x 8

Ke: Juoksulenkki 10km

To: pyöräily ja lämmittely sama kuin ma
Kyykky 3-4 x 10
Bulgarialainen kyykky kahvakuulalla 4 x 8
Maastaveto 3-4 x 6
Reidenkoukistus 3 x 8
Hyvää huomenta/selänojennus 3 x 12
Vatsat matolla/jumppapallolla 3 x 20
Lankut 3 x 1min.
Vatsat taljassa 3 x 10

Pe: Lepo

La: Pitkä lenkki 15-16km

Su: Lepo

Mitäs sanotte?? Onko jotain turhaa, puuttuuko olennaista?
 
Terve. Oon käynyt noin pari kuukautta salilla. 2-jakoinen ohjelma on valintani. Ma, ke, pe, su. Haluan tietää mitä mieltä olette tämmöisesti treenistä aloittelijalle. Sali on suht pieni ja ilmainen minulle. Laitteita on rajoitetusti, mutta pyrin kaikkia hyödyntämään. Varmasti jotain lisättävää saattaisi olla kuten lisää panostusta vatsalihaksiin ja kylkiin ym. Alla suurin osa salin laitteista. Specsit 20v/173cm/75kg, ylimääräistä läskiä tarkoitus polttaa jotenkin ja hankkia lihasta. Ruokailuohjelma aivan hukassa joten siihenkin joku voisi jotain sanoa kuten kaloritarpeen yms.

Maanantai ja perjantai
- haukkarit 3x10, 3x20 kevyemmillä painoilla vahvemmalla kädellä (tarkoitus saada balanssiin, järkeä??)
- ojentajat niskan takaa käsipainolla 3x10, vasurilla muutama enemmän koska heikompig
- vipunostot sivuille 3x10
- vipunostot eteen heti äskeisen treenin perään 3x10
- "hammer" käännöt 3x10
- "flat bench flies" 3x10
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla kolmessa eri kulmassa 3x10
- strapsit käsipainoilla/tangolla 3x10
- penkkipunnerrus 3x10
- ylätalja niskan taakse 3x10
- ojentajat ylätaljassa köysillä 3x10

Keskiviikko ja sunnuntai
- vatsat telineessä 3x10
- alasoutulaite 3x10
- alatalja 3x10
- ylätalja niskan taakse 3x10
- jalkaprässi 3x10, pohkeet samassa prässissä 3x10
- takareisiojentaja 3x10
- reisiojentaja 3x10
- reisileventäjä 3x10
- reisikaventaja(?) 3x10
- semmoinen laite kun seistään ja "potkaistaan" jalka taakse 3x10
 
^Liikaa härpäkkeitä. Tee treenin alkuun 1-2 perusliikettä (kyykky/maastaveto/penkkipunnerrus/leuanveto) suunnitelmallisesti ja kovaa. Toistoalueena 5-8. Sen jälkeen voi sitten tehdä 2-4 pienempää apuliikettä pidemmillä toistoilla (8-12).
 
Golden sixistä olis tarkotus vaihtaa johonkin 1-jakoiseen varmaankin, minkälainen olisi hyvä?

Ajattelin jotain täntyyppistä:

Hauiskääntö 3x10
Penkki 3x10
Soutu koneessa tai tangolla 3x10
Pystysoutu, viparit tai pystypunnerrus 3x10
Vatsat 3x10
Joku pohjeliike 3x10
Kyykky/prässi 3x10

Vähän hakusessa vielä, saa ehdottaa liikkeitä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom