Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Homo habilis sanoi:
Molemmat on hyviä, jokainen kuitenkin yksilö. Jos golden six on tähän mennessä toiminut hyvin, en näe syytä miksi vaihtaa sitä vielä varmasti saat kehitystä silläkin ohjelmalla kunhan ruokapuoli on kunnossa.
Click to expand...
Kannattaisko tuohon lisätä vielä alaviisto penkki normi penkin lisäksi?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Js127 sanoi:
Kannattaisko tuohon lisätä vielä alaviisto penkki normi penkin lisäksi?
Click to expand...

Voithan hakea vaihtelua liikkeisiin vaikka tekemällä penkin sijaan alaviisto penkkiä tai jotain muuta variaatiota. Eihän G6 ole mikään kiveenkirjoitettu, mutta mielestäni jos siihen lähetään lisämään tai otetaan pois joitain niin ei se ole G6 enään, kyseinen ohjelma toimii sellaisenaan hyvin aloittelijalle se on tarpeeksi kattava ja simppeli treeniohjelma.
 
Eli elaston 2-jakoisesta muokkasin tälläisen. Kommentteja, ehotuksia, haukkuja vai onko hyvä? Tavoitteena itsellä siis lihasten kasvu ja voima. Normi elasto ei ollut tarpeeksi monipuolinen eikä tarpeeksi tasapuolinen eri lihaksille, niin siksi alla oleva muokkaus.

Päivä 1:
kyykky 6x6
penkki 6x6
arnoldin pystypunnerrus 6x6
ojentaja käsipainolla 5x6
vatsat laitteessa 6x6

Päivä2:
mave 6x6
ylätalja 3x6
kulmasoutu käsipainoilla 3x6
hauiskääntö käsipainoilla 5x6
takaolkapääsoutu 5x6
pohkeet prässissä 5x6

päivä3: lepo

päivä4:
jalkaprässi 4x12
jalkojen suoristuslaite 4x12
rintalihaslaite 4x12
vipunosto maaten 4x12
pystypunnerrus tangolla 4x12
vipunostot sivuille 4x12
forkut ylätaljassa 4x12
jalannostot(vatsat) 4x12
ojentaja köysillä 4x12
ojentaja tangolla 4x12

päivä5:
jalkojen koukistuslaite 4x12
alatalja 4x12
leuat myötäotteella 4xmax (n.13)
hauis tangolla 4x12
hauis alataljasta 4x12
takaolkapäälaite 4x12
pohkeet istuen 4x12
vatsalihhasliikkeitä
 
Mitäs aineita meinasit vedellä, että tuo setti menee läpi? Ei jatkoon... aivan liikaa liikkeitä ja liian paljon vemputusta. Sähän voit muuttaa kirjasi salille neljäntenä päivänä, kun et kuitenkaan ehdi illaksi kotiin. Mikä tästä mielestäsi nyt sitten tekee monipuolisemman ja tasapuolisemman eri lihaksille?

Olikohan jokin erityinen syy, miksi tästä piti tehdä oma keskustelu, eikä tätä voinut suoraan hylätä alkuperäisen perään laitettuna?
 
Ainakin omasta mielestä tuossa on ihan liikaa hilavitkutusta päivinä neljä ja viisi... Minkä takia esimerkiksi näinä päivinä teet tuplasti yhtä monta sarjaa kuin kahtena aiempana päivänä? Kaksijakoisen frekvenssillä ja noilla sarjamäärillä palautumisen kanssa voi tulla ongelmia ainakin pidemmässä juoksussa. Sarjojen sijaan kaksijakoisella ohjelmalla (ja miksei monijakoisemmillakin) olisi tärkeä keskittyä niihin vähäisiin sarjoihin kunnolla ja unohtaa ylimääräiset vemputukset.

EDIT: Vinnie kerkesi ensin, mutta samalla kannalla siis itsekin.
 
Enpä tajunnut että vois lykätä alkuperäisenkin perään.
Normi elastossa ei mielestäni ole paljoa liikkeitä ojentajille, hauiksille, rinnoille. Jokaiselle vain 4sarjaa yhtenä treenipäivänä? Viisaammat joskus ovat sanoneet että 8sarjaa olisi hyvä lihasryhmälle kun tähdätään lihaskasvuun. Myöskin olkapäiden sarjamäärät alkuperäisessä askarrutti. Jos ei kuitenkaan mene jatkoon, niin mitä ehottaisit itse? Treeniohjelman kuntoon laitto oli kuitenkin viestini tarkoitus.

Ps. 1,5h saa 4.pvän setin vedettyä kyllä.
 
Päivät 1 ja 2 lihasvoimaa ja päivät 4 ja 5 lihaskasvua.. Lihaskasvulle mulle on opetettu että 8sarjaa lihasryhmää kohden on okei, siitä syystä näin. Mutta riittääkö siis esim hauiksille, ojentajille ja rinnoille esim 4 sarjan setti yhtä liikettä?
 
Kaksjakoisella paukutellaan tällä hetkellä ja jonkun fiksumman kommentit ohjelmasta ois tervetullut, parannusehdotuksiakin arvostetaan.

Ikää 34v, salia takana vajaa 3 vuotta joista 2 ekaa meni opetteluun. Ennen kolmeakymppiä ei tullu paljoa mitään liikunnallista tehtyä.

Jako on työntävät/vetävät. Ensin "voimasarja" ja sen jälkeen vemputtelut. Suorat sarjat, esim 4x6 seteissä tavoitteena on aina se 6 toistoa, jos menis enemmän niin lisään painoa, jos jää 4-6 ni hyvä, jos jää alle ni vähennän painoa. Sama periaate muissakin seteissä. Sarjojen välissä 90 sekunnin lepo.

Progressiota on tullut tasaisesti ja kroppa on pikkuhiljaa muuttunu laihasta läskistä vähän skrodemmaksi. Mitään ihmeitä en ole odottanutkaan kun ns. pohjia ei ole ja ikääkin alkaa pikkuhiljaa olemaan.

n. 4vko välein pidän kevennetyn viikon (samat sarjat mutta n. 75% painoista). Läskit tulee rullailtua ja venytettyä pari kertaa viikkoon. Ruokavalio on kunnossa.

Treeni on aina aamusin ennen töihinlähtöä.

MA:
4 x 6 etukyykky
2 x 15 reiden ojennus

4 x 6 penkki
2 x 15 ristitalja

4 x 6 Pystypunnerrus tangolla
2 x 15 Viparit sivulle

3 x 8 Ojentajat (liike vaihtelee, joko taljassa parilla eri variaatiolla tai ranskiksena)

TI:
4 x 6 SJMV
2 x 15 Reiden koukistus istuen

3 x 8 Kulmasoutu KP
3 x 8 Leuat / Ylätalja

2 x 15 takaolkapäät

3 x 8 Hauis (KP, tanko, scott, vähän fiiliksen mukaan)
3 x 8 kohautukset (yleensä superina haukan kanssa)

KE:
n. 45min aerobinen / Intervalli crosstrainerilla/fillarilla jne.
Pohkeet ja core (vatsat+kyljet vähän eri jumpilla)

TO:
4 x 6 Hack
2 x 15 Reiden ojennus

4 x 6 KP Penkki
2 x 15 pecdeck / perhoset

4 x 6 KP Pystäri
2 x 15 pystysoutu

3 x 8 ojentajat

PE:
4 x 6 MaVe
2 x 15 Reiden koukistus makuulta

3 x 8 Alatalja
3 x 8 kapea ylätalja / kapeat leuat

2 x 15 takaolkapäät

3 x 8 Hauis
3 x 8 kohautukset

LA-SU: Hedonismia.
 
koko sanoi:
Kaksjakoisella paukutellaan tällä hetkellä ja jonkun fiksumman kommentit ohjelmasta ois tervetullut, parannusehdotuksiakin arvostetaan.

Ikää 34v, salia takana vajaa 3 vuotta joista 2 ekaa meni opetteluun. Ennen kolmeakymppiä ei tullu paljoa mitään liikunnallista tehtyä.

Jako on työntävät/vetävät. Ensin "voimasarja" ja sen jälkeen vemputtelut. Suorat sarjat, esim 4x6 seteissä tavoitteena on aina se 6 toistoa, jos menis enemmän niin lisään painoa, jos jää 4-6 ni hyvä, jos jää alle ni vähennän painoa. Sama periaate muissakin seteissä. Sarjojen välissä 90 sekunnin lepo.

Progressiota on tullut tasaisesti ja kroppa on pikkuhiljaa muuttunu laihasta läskistä vähän skrodemmaksi. Mitään ihmeitä en ole odottanutkaan kun ns. pohjia ei ole ja ikääkin alkaa pikkuhiljaa olemaan.

n. 4vko välein pidän kevennetyn viikon (samat sarjat mutta n. 75% painoista). Läskit tulee rullailtua ja venytettyä pari kertaa viikkoon. Ruokavalio on kunnossa.

Treeni on aina aamusin ennen töihinlähtöä.

MA:
4 x 6 etukyykky
2 x 15 reiden ojennus

4 x 6 penkki
2 x 15 ristitalja

4 x 6 Pystypunnerrus tangolla
2 x 15 Viparit sivulle

3 x 8 Ojentajat (liike vaihtelee, joko taljassa parilla eri variaatiolla tai ranskiksena)

TI:
4 x 6 SJMV
2 x 15 Reiden koukistus istuen

3 x 8 Kulmasoutu KP
3 x 8 Leuat / Ylätalja

2 x 15 takaolkapäät

3 x 8 Hauis (KP, tanko, scott, vähän fiiliksen mukaan)
3 x 8 kohautukset (yleensä superina haukan kanssa)

KE:
n. 45min aerobinen / Intervalli crosstrainerilla/fillarilla jne.
Pohkeet ja core (vatsat+kyljet vähän eri jumpilla)

TO:
4 x 6 Hack
2 x 15 Reiden ojennus

4 x 6 KP Penkki
2 x 15 pecdeck / perhoset

4 x 6 KP Pystäri
2 x 15 pystysoutu

3 x 8 ojentajat

PE:
4 x 6 MaVe
2 x 15 Reiden koukistus makuulta

3 x 8 Alatalja
3 x 8 kapea ylätalja / kapeat leuat

2 x 15 takaolkapäät

3 x 8 Hauis
3 x 8 kohautukset

LA-SU: Hedonismia.
Click to expand...

mä en pystyis olee tekemättä normikyykkyä tai prässiä jaloille,vaihtaisin sen jommankumman koukistuksen tilalle :) entäs noi penkit,vaihteletko tasa-ja vinopenkkiä myös? ihan hyvältä mun mielestä näyttää, joskin itse vaihtaisin vähä noita treenipäiviä, esim mave ekaan treeniin jne. itse oon huomannu et raskaimmat treenit kannattaa tehä lepojen jälkeen.
 
Minihiiri sanoi:
mä en pystyis olee tekemättä normikyykkyä tai prässiä jaloille,vaihtaisin sen jommankumman koukistuksen tilalle :) entäs noi penkit,vaihteletko tasa-ja vinopenkkiä myös? ihan hyvältä mun mielestä näyttää, joskin itse vaihtaisin vähä noita treenipäiviä, esim mave ekaan treeniin jne. itse oon huomannu et raskaimmat treenit kannattaa tehä lepojen jälkeen.
Click to expand...
Etukyykky sopii mulle paremmin tekniikan puutteiden ja välityksien takia (pituus on aika tarkalleen 2 metriä). Takakyykyssä tuli aina alaselkä kipeeksi oli vyö tai ei, Lisäksi se säästää takareisiä paremmin seuraavaan päivään. Vois torstaille kokeilla prässi+hack tai tiistaille SJMV+prässi. Prässissä pystyy aika hyvin vaikuttaa siihen meneekö se etu vai takareisille.

Maven pystyy tekee kohtalaisen hyvin kun torstai on niin etureisipainotteinen. Selälle toi perjantai on kyl kova päivä. Ennen mulla oli kyykky maanantaina ja mave tiistaina mut siitä ei tullu mitään.

Torstaisin on KP-vinopenkki,
 
koko sanoi:
Etukyykky sopii mulle paremmin tekniikan puutteiden ja välityksien takia (pituus on aika tarkalleen 2 metriä). Takakyykyssä tuli aina alaselkä kipeeksi oli vyö tai ei, Lisäksi se säästää takareisiä paremmin seuraavaan päivään. Vois torstaille kokeilla prässi+hack tai tiistaille SJMV+prässi. Prässissä pystyy aika hyvin vaikuttaa siihen meneekö se etu vai takareisille.

Maven pystyy tekee kohtalaisen hyvin kun torstai on niin etureisipainotteinen. Selälle toi perjantai on kyl kova päivä. Ennen mulla oli kyykky maanantaina ja mave tiistaina mut siitä ei tullu mitään.

Torstaisin on KP-vinopenkki,
Click to expand...

joo ei kyykkyä ja mavea kannata peräkkäisinä tehdä :) prässi on raskas liike, niinkun sanoit niin sen pystyy myös kohdentaa etureisiin mutta siinä sais myös pakarakin töitä. en mä nää esteitä etteikö toi ohjelma vois toimia mikäli vaan palaudut.
 
valtsu84 sanoi:
Enpä tajunnut että vois lykätä alkuperäisenkin perään.
Normi elastossa ei mielestäni ole paljoa liikkeitä ojentajille, hauiksille, rinnoille. Jokaiselle vain 4sarjaa yhtenä treenipäivänä? Viisaammat joskus ovat sanoneet että 8sarjaa olisi hyvä lihasryhmälle kun tähdätään lihaskasvuun. Myöskin olkapäiden sarjamäärät alkuperäisessä askarrutti. Jos ei kuitenkaan mene jatkoon, niin mitä ehottaisit itse? Treeniohjelman kuntoon laitto oli kuitenkin viestini tarkoitus.

Ps. 1,5h saa 4.pvän setin vedettyä kyllä.
Click to expand...
Kaksijakoiselle ohjelmalle 4-5 settiä on enemmän kuin tarpeeksi kun treenaat kropan läpi kahdesti viikkon. Jos treenaisit esimerkiksi nelijakoisella ohjelmalla kropan läpi kerran viikkoon, olisi tuo kahdeksan sarjaa ihan passeli. Molemmissa tapauksissa sarjoja per lihas tulisi about saman verran viikkoa kohden. Ja lisäksi pienille lihaksille, kuten hauiksille ja ojentajille, ei todellakaan tarvitse tehdä yhtä monta settiä kuin isommille lihaksille. Ne ottavat kivasti osumaa jo isommista liikkeistä. Eli pudota loppuviikon treenipäivistä sarjamääriä pois reilusti ja pyri keskittymään tekemisen laatuun eikä määrään.
 
- Liikaa liikkeitä - aika turhaa tehdä jotain forkkuja erikseen 2-jakoisessa jos ne eivät ole selkeä heikkous eikä ne sulla ole, muuten et kyselisi neuvoja
- Liikaa sarjoja - 128 sarjaa + vatsat....
- Liian suppea sarja/toistoskaala
- Varmaan kiva tehdä 6x6 kyykky ja seuraavana päivänä sama setti maastavetoa

Yksikin sarja lihasryhmää kohti riittää jos se tehdään oikeesti kovaa. Aloittelija ei ehkä saa itsestään tarpeeksi irti yhdessä sarjassa mutta 2-3 riittää hyvin. Jos sarjoihin jätetään varaa kuten 2-jakoisissa usein on tapana, voi niitä tietysti tehdä enemmän.
 
valtsu84 sanoi:
Enpä tajunnut että vois lykätä alkuperäisenkin perään.
Normi elastossa ei mielestäni ole paljoa liikkeitä ojentajille, hauiksille, rinnoille. Jokaiselle vain 4sarjaa yhtenä treenipäivänä? Viisaammat joskus ovat sanoneet että 8sarjaa olisi hyvä lihasryhmälle kun tähdätään lihaskasvuun. Myöskin olkapäiden sarjamäärät alkuperäisessä askarrutti. Jos ei kuitenkaan mene jatkoon, niin mitä ehottaisit itse? Treeniohjelman kuntoon laitto oli kuitenkin viestini tarkoitus.

Ps. 1,5h saa 4.pvän setin vedettyä kyllä.
Click to expand...

Tekisin sitä normaalia elaston 2 jakoista, omassa versiossasi liikaa liikkeitä kuten jo sanottukin. Jos haluat keskittyä ojentajiin https://www.google.fi/amp/s/lihastohtori.wordpress.com/2014/10/09/ojentajat-tikka/amp/
 
Mitä mieltä arvon raati on tämmöisestä ohjelmasta?

Ma: Lattiapenkki, kulmasoutu, pystypunnerrus, hauis tangolla ja viparit taakse
Ti: Reidenkoukistus koneessa, etukyykky, sjmv, pohkeet seisten ja voimapyörä
To: Vinopenkki kp, ylätalja, viparit sivulle, facepull, hauis hammerote taljassa ja pushdown
Pe: Reidenkoukistus kp, hack, yhden jalan prässi, pohkeet istuen ja vatsat roikkuen

Viikon ensimmäisissä treeneissä progressio isommissa liikkeissä 3*4->6*6 ja pienemmissä 2*8->4*10
Loppuviikon treeneissä nousevilla pyramideilla pidempää sarjaa pumppityylisesti.
Koukistukset ensimmäisinä liikkeinä jalkapäiville kun tuntuu jeesaavan polvia ja isommat liikkeet "tukevampia" suorittaa.

Kaikki kommentit ja palautteet tervetulleita!
 
Js127 sanoi:
Ok no mites kun oon tehnyt tuota Arnoldin golden six ohjelmaa pari viikkoa, jatkanko tuota pari kuukautta vai olisiko tuo sun linkkaama ohjelma parempi vaihtoehto? Tarkoitus ois mahdollisimman paljon lihasmassaa saada kesään mennessä.
Click to expand...

Voit hyvin jatkaa Golden Six -ohjelmalla, se on ihan toimiva ohjelma. Varsinkin, jos G6 toimii hyvin tällä hetkellä ja kehitystä tulee, ei kannata vaihtaa toimivaa systeemiä. Viittasin enemmän tuohon aiemmin postaamaani ohjelmaan, jossa oli aika paljon liikkeitä yhdelle kerralle (se poikkeaa G6:sta).

Tuo postaamani SS -ohjelmarunko on enemmän voimailupohjainen, mutta sillä saa hyvin myös massaa. Lisäksi se keskittyy lähinnä perusliikkeisiin, joilla saa parhaiten yleismassaa.
 
Itsellä on menossa aika iso urakka painonpudotuksen kanssa ja samaan aikaan haluan tehdä salitreeniä että lihakset saisi jotain tekemistä ja roikkuvaa nahkaakin jäisi ehkä vähemmän kuin kotona makaamalla. Tilanne on aika huono eli bmi kolkuttelee 40 paikkeilla. Salilla olen käynyt n. kuukauden verran ja tehnyt 2-jakoista ohjelmaa, oli jostain PT blogista napattu ja vähän itse muunneltu.

e: Syömispuolesta sen verran että syön 2000kcal/pv ja treenipäivinä treenin kuluttamat kalorit tuon lisäksi. Kalorikulutukset otan polarin sykemittarista. Ensimmäisen kuukauden aikana paino putosi n. 4kg

Voimatreeniä teen 2 jakoista 3 kertaa viikossa ma, ke, pe.
Lisäksi 1-3krt viikossa aerobista crosstrainer/juoksumatto/kuntopyörä miten fiilistä on. 45-60min aerobiset.
Viikkovuorottelu menee

Viikko 1 A B A
Viikko 2 B A B jne

Harjoitukset ja tämän hetken painot

1. Päivä A
Penkkipunnerrus 5x5 50kg
Ojentajatalja 3x12 50kg
Pystypunnerruslaite 3x10 41kg (pitäisi opetella käsipainoillakin)
Ylätalja istuen leveällä otteella 3x10 54kg
Alatalja kulmasoutu 3x12 50kg

Joka toinen kerta joko
Hauiskääntö hammer 3x12 12,5kg tai
Hauiskääntö tangolla 3x12 20kg (aloitin tämän myöhemmin)

2. Päivä B
Maastaveto 5x5 95kg
Jalkaprässi 3x12 177kg
Selänojennuslaite 3x12 66kg
Kylkitaivutus kahvakuulalla 3x10 20kg
Vatsalihaspenkki 3x25 helpoimmalla asennolla
Reidenojennuslaite 3x12 56kg

Olen opetellut vähän kyykkäämistäkin pelkällä tangolla niin alas kun perse menee.

---
Lisäksi olen ottanut molempien treenien loppuun avustetun leuanvedon helpoimmalla asennolla, menee ~2x 10 toistoa

Onko mitään huomattavia virheitä tai miten tuota voisi kehittää? Itse treenit tuntuu ihan mukavalle mutta varmaan enemmän nostelleet tietää paremmin. Haluan oppia hyvät tekniikat vapailla painoilla ja edistää kropan toimintaa noin ylipäätään. Painoja olen nostanut aina jos menee 3x12, niin että uusilla painoilla asettuisi ainakin 8-10 toiston tuntumaan. Vielä on kehitys ollut todella nopeaa. Ainoa liike joka tuntuu melko hankalalle on penkkipunnerrus.
 
Viimeksi muokattu:
su- sanoi:
Itsellä on menossa aika iso urakka painonpudotuksen kanssa ja samaan aikaan haluan tehdä salitreeniä että lihakset saisi jotain tekemistä ja roikkuvaa nahkaakin jäisi ehkä vähemmän kuin kotona makaamalla. Tilanne on aika huono eli bmi kolkuttelee 40 paikkeilla. Salilla olen käynyt n. kuukauden verran ja tehnyt 2-jakoista ohjelmaa, oli jostain PT blogista napattu ja vähän itse muunneltu.

e: Syömispuolesta sen verran että syön 2000kcal/pv ja treenipäivinä treenin kuluttamat kalorit tuon lisäksi. Kalorikulutukset otan polarin sykemittarista. Ensimmäisen kuukauden aikana paino putosi n. 4kg

Voimatreeniä teen 2 jakoista 3 kertaa viikossa ma, ke, pe.
Lisäksi 1-3krt viikossa aerobista crosstrainer/juoksumatto/kuntopyörä miten fiilistä on. 45-60min aerobiset.
Viikkovuorottelu menee

Viikko 1 A B A
Viikko 2 B A B jne

Harjoitukset ja tämän hetken painot

1. Päivä A
Penkkipunnerrus 5x5 50kg
Ojentajatalja 3x12 50kg
Pystypunnerruslaite 3x10 41kg (pitäisi opetella käsipainoillakin)
Ylätalja istuen leveällä otteella 3x10 54kg
Alatalja kulmasoutu 3x12 50kg

Joka toinen kerta joko
Hauiskääntö hammer 3x12 12,5kg tai
Hauiskääntö tangolla 3x12 20kg (aloitin tämän myöhemmin)

2. Päivä B
Maastaveto 5x5 95kg
Jalkaprässi 3x12 177kg
Selänojennuslaite 3x12 66kg
Kylkitaivutus kahvakuulalla 3x10 20kg
Vatsalihaspenkki 3x25 helpoimmalla asennolla
Reidenojennuslaite 3x12 56kg

Olen opetellut vähän kyykkäämistäkin pelkällä tangolla niin alas kun perse menee.

---
Lisäksi olen ottanut molempien treenien loppuun avustetun leuanvedon helpoimmalla asennolla, menee ~2x 10 toistoa

Onko mitään huomattavia virheitä tai miten tuota voisi kehittää? Itse treenit tuntuu ihan mukavalle mutta varmaan enemmän nostelleet tietää paremmin. Haluan oppia hyvät tekniikat vapailla painoilla ja edistää kropan toimintaa noin ylipäätään. Painoja olen nostanut aina jos menee 3x12, niin että uusilla painoilla asettuisi ainakin 8-10 toiston tuntumaan. Vielä on kehitys ollut todella nopeaa. Ainoa liike joka tuntuu melko hankalalle on penkkipunnerrus.
Click to expand...

mikä ton selänojennuslaitteen funktio on tuol b-päivässä? miksi et tee sitä a-ssa jos siellä muutenkin selkää? :) vai meinaatko selkäpenkkiä minkä teet takareisillä?
 
su- sanoi:
Tämä liike siis http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html

Jostain muistan lukeneeni että hyvä tukiliike mavelle? Noin muuten se oli vaan alunperin tuossa treeniohjelmassa enkä ole sitä kyseenalaistanut :D tosin siinä oli sjmv eikä mave
Click to expand...

no kyllähän toi alaselkään ottaa niinkun mavekin mutta käyttäsin sitä ite lähinnä lämmittelyyn :) ton ojentajat taljalla korvaisin välillä dipillä,sillon saa rinnalle samalla vähän lisää rasitusta ja ojentajille raskaampaa liikettä, mikäli vapaita painoja mielit käyttää. tota pystypunnerrustaki kantsii koittaa istuen selkä tuettuna käsipainoilla tai smithissä :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom