Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 22.2.2017
- Viestejä
- 24
Sen verran osaan vinkata että tota sjmv kannattaa sitten tehdä aluks varovasti ja harjotella tekniikka kuntoon kun siinä äkkiä vetää selän täysin paskaks jos ei tekniikkaa handlaa.. ennemmin alottaisin ehkä ihan perus mavella.
- Liittynyt
- 11.1.2016
- Viestejä
- 38
Moro!
Oon tässä jo jonku aikaa suunnitellut itselle 1-jakoista treeniohjelmaa,niin mitä oisitte mieltä tällaisesta?
Mave 8x3
Kyykky 8x3
Pohkeet 10x3
Punnerrus 12x4
Taittopunnerrus 5x3
Hauis 12x3
Penkki 8x4
Leuat leveällä vastaotteella 6x3
Pystysoutu 12x3
Vatsat 10x4
Kotona pääasiassa treenailen josta löytyy penkki käsipainot ja kahvakuulia, kannattaisiko ohjelmaan lisätä jotain ja onko mitään huomautettavaa?
Oon tässä jo jonku aikaa suunnitellut itselle 1-jakoista treeniohjelmaa,niin mitä oisitte mieltä tällaisesta?
Mave 8x3
Kyykky 8x3
Pohkeet 10x3
Punnerrus 12x4
Taittopunnerrus 5x3
Hauis 12x3
Penkki 8x4
Leuat leveällä vastaotteella 6x3
Pystysoutu 12x3
Vatsat 10x4
Kotona pääasiassa treenailen josta löytyy penkki käsipainot ja kahvakuulia, kannattaisiko ohjelmaan lisätä jotain ja onko mitään huomautettavaa?
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
1- jakoisesta löytyy varmasti ketju hakutoimintoa käyttämällä, lue sitä tai aloittelijoiden osiota. Itseasiassa ota valmis, testattu, hyväksihaivattu ohjelma.
Tarkoitukseni ei ole olla mulkku joten tässä vähän perusteluja edellä mainitulle:
1) Liikaa liikkeitä.
2) Maastavetoa ei kannata tehdä joka treeni. Oletan että treenaat useammin kuin kerran viikossa.
3) Turhan suppea sarja- & toistomäärä. Jaksota treeniä. Esim. 1kk: 2-3x10-12, 1kk: 2-3x8-10, 1kk: 2-3x5-8
4) Yläkropan työntävien ja vetävien lihasten suhde on huono jos sulla ei satu olemaan selkä valovuoden rintaa edellä. On muuten siltikin huono.
Mikä siinä on että aloittelijat haluavat rakentaa oman ohjelman? Vaikka kuinka helvetisti opiskelisit aihetta ja kuinka hyvin analysoisit kehosi tuntemuksia parin vuoden ajan niin saisit todennäköisesti parempia tuloksia hyvän, kokeneen, voimaharjoitteluun/kehonrakennukseen erikoistuneen ihmisen suunittelemalla ohjelmalla. Jos minä voisin mennä ajassa taaksepäin niin tärkein asia minkä muuttaisin treeniurallani olisi, että hankkisin itselleni pätevän valmentajan heti alussa. Jos et halua maksaa ohjelmasta suosittelen perehtymään esimerkiksi Starting Strengthiin, Arnoldin Golden Sixiin, erilaisiin 5x5 virityksiin, alkuun vaikkapa Madcown ja Bill Starrin versiot. Sillä mihin ohjelmaan päädyt ei ole kovinkaan paljoa väliä. Sillä että pysyt motivoituneena ja noudatat sitä on.
- Liittynyt
- 13.12.2016
- Viestejä
- 182
Piti ihan googlettaa mikä on Taittopunnerrus :D
Olet varmaan ollut kahvakuulaurheilu foorumilla aiemmin?
Periaatteessa olen aina sanonut aloittelijoille, että ihan alussa sama miten treenaatte, kunhan vain treenaatte.
Yleensä siellä kotisalilla jää ne treenit äkkiä vähiin, mutta jos jatkat yli 3kk niin älä tee sitä tuolla omalla ohjelmalla.
@Täysiii! antoi jo sulle hyviä vinkkejä.
Tsemppiä treenihin!
Olet varmaan ollut kahvakuulaurheilu foorumilla aiemmin?
Periaatteessa olen aina sanonut aloittelijoille, että ihan alussa sama miten treenaatte, kunhan vain treenaatte.
Yleensä siellä kotisalilla jää ne treenit äkkiä vähiin, mutta jos jatkat yli 3kk niin älä tee sitä tuolla omalla ohjelmalla.
@Täysiii! antoi jo sulle hyviä vinkkejä.
Tsemppiä treenihin!
- Liittynyt
- 11.1.2016
- Viestejä
- 38
Siis joo väärinpäin mennyt :D
- Liittynyt
- 11.1.2016
- Viestejä
- 38
Ok kiitos ohjeista.
kannattaisko saman tien vaihtaa 2 tai 3- jakoseen ohjelmaan vai oisko tää 1-jakonen suht aloittelijalle se tehokkain. Jos 1-jakoista jatkan ja siirryn tuohon golden six ohjelmaan
niin kannattaisko tuo pystypunnerrus vaihtaa vaikka pystysoutuun?
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
1-jakoinen on mielestäni aloittelijalle hyvä, toki 2- tai 3-jakoinenkin toimii oikein rakennettuna. En näe mitään syytä vaihtaa pystypunnerrusta pystysoutuun. Ainoa syy vaihtaa mikä tulee mieleen on, että kotisalillasi on niin matala huoneenkorkeus että seisten tehty pystypunnerrus ottaa kattoon. Jos näin on voit vaihtaa siihen pystysoutuun. Tai istuen tehtävää pystypunnerrukseen ehkä mielummin ettei jää ojentajien rasitus niin vähälle.
- Liittynyt
- 7.1.2017
- Viestejä
- 49
Mites kun tuolla osiossa missä oli eri jakoisia treenejä niin kolme jakoisesta ei lähdetty rakentamaan treeniä, onko tähän jokin erityinen syy?
Noin vuoden kävin salilla 3 jakoisella sitten tuli suuri loukkautuminen ja vuosi melkeen meni sivussa.
Nyt olen pari kk tehnyt kolme jakoisella ja ajattelin siirtyä kokeilemaan 2 jakoista toisessa toistot 10-12 ja toisessa 6-8.
Mutta tuntuu ettei saa samanlaista "pumppia" lihaksiin kuin 3 jakoisessa. Mutta olisiko silti hyvä vetää muutama kk ainakin?
Tuleehan siinä viikossa pari kertaa tehtyä sitten samoja lihaksia kun taas 3 jakoisessa ei niinkään tätä tule eteen.
Noin vuoden kävin salilla 3 jakoisella sitten tuli suuri loukkautuminen ja vuosi melkeen meni sivussa.
Nyt olen pari kk tehnyt kolme jakoisella ja ajattelin siirtyä kokeilemaan 2 jakoista toisessa toistot 10-12 ja toisessa 6-8.
Mutta tuntuu ettei saa samanlaista "pumppia" lihaksiin kuin 3 jakoisessa. Mutta olisiko silti hyvä vetää muutama kk ainakin?
Tuleehan siinä viikossa pari kertaa tehtyä sitten samoja lihaksia kun taas 3 jakoisessa ei niinkään tätä tule eteen.
2-jakosella ei todennäkösesti ole pumppi niin voimakas, mitä 3-jakosella, koska yhelle lihasryhmälle tulee vähemmän liikkeitä, sarjoja sekä toistoja. Mutta ei se välttämättä kehitykselle ole huono asia, koska sama lihas tulee treenattua useemmin, jolloin kokonaisrasitus on todennäköisesti suurempi mitä 3-jakosella. Ohjelmia voi sorvata ja vaihdella ja sekotella vaikka 2-3kk välein, jotta treeniin tulee vaihtelua ja lihas saa erilaista rasitusta ja omien tavoitteiden mukaisesti toki.
Toki riippuu myös montako kertaa viikkoon käyt salilla. Jos käyt n. 3krt/vko, niin 2-jakoinen on hyvä. Mikäli useemmin, niin sillon 3-jakoinen ihan hyvä. Ei ole myöskään hyvä, että yhden lihasryhmän treeneille tulee liian pitkä tauko. Pari treeniä lihakselle viikkoon on ihan hyvä, sikälimikäli treenit ei ole mitään totaalisia taju pois treenejä.
- Liittynyt
- 7.1.2017
- Viestejä
- 49
Kiitos paljon hyvästä vastauksesta.
- Liittynyt
- 19.11.2003
- Viestejä
- 298
Yksijakoinen ohjelma on varmasti toimiva, tai sitten esimerkiksi Starting Strength -ohjelma (thread: Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle), joka
periaatteessa on luonteeltaan yksijakoinen, mutta sisältää kaksi erilaista päivää, jotka vuorottelevat.
Tuossa ohjelmassa vuorottelee kaksi erilaista treenipäivää:
A. Kyykky 3x5, Penkki 3x5, Maastaveto 1x5
B. Kyykky 3x5, Pystypunnerrus 3x5, Kulmasoutu tangolla 3x5
Treenit esim. kolme kertaa viikkoon, MA: A, KE: B, PE: A ... MA: B, KE: A, jne.
A päivän loppuun voi mainiosti lisätä käsille esim. ranskalainen tangolla 2x10 ja hauiskääntö tangolla 2x10 ja B päivän loppuun hyvin esim. takaolkapäitä 2-3x10 ja vatsoja 2-3x10.
Tuolla ohjelmalla pääsisi varmasti hyvin alkuun ja sekä voimatasot, että lihasmassa kehittyy hyvin perusliikkeillä. Tuosta voi myöhemmin siirtyä erilaiseen jakoon/toistoalueisiin tarvittaessa.
- Liittynyt
- 13.3.2017
- Viestejä
- 2
Terve! Tässä 16v ikäsenä tarpeeks kuunnellu vittuiluja siimana olemisesta niin päätin sitte lähtee salille, ja innoistuin kyllä ja tykkään käydä. Noin 3kk käynyt ja seuraavanlaisella ohjelmalla
MA Rinta-hauis
5x8 penkki
5x10 vinopenkki
5x10 rintaprässi
4x10 flyers ristikkäis taljassa
4x10 peck deck
5x8 hauiskääntö mutkatangolla
4x8 käsipainoilla hauiskääntö
4x10 hauiskääntö koneessa
4x10 hauiskääntö taljassa narulla
TI jalat
5x6 prässi
5x6 kyykky hackissa
4x10 etureiden ojennus
4x10 takareiden koukistus
4x käytävä askelkyykkyjä
4x10 pohkeet
TO Selkä ja hauis uudestaan
5x10 ylätalja
4x10 alatalja
4x10 kulmasoutu
4x10 joku ylhäältä vinosti alas soutu :D
Ja sama hauis reeni mitä MA
LA ojentaja olkapää
5x8 pystypunnerrus laitteessa
4x10 viparit
4x10 etuolkapäät alataljassa (ei mitään hajua mikä nimi)
4x10 takaolkapäät peck deck väärinpäin
5x6 kapea penkki
5x8 ranskalainen
4x10 mutkatangolla ylätaljassa ensin vastaotteella ja superina myötäotteella putkeen
4x10 narulla ylätaljassa
Tosiaan esim penkissä 50kg sarjapaino, pystypunnerruksessa 12.5kg per puoli, kapea penkki 10kg per puoli, eli tässä vähän osviittaa minkälaisissa painoissa liikutaan.. Tosiaan saa antaa neuvoja että onko ihan paska ohjelma ja kannattasko vaihtaa pienempijakoseen(?) Ja tähän voisin vielä lisätä että olen vilja-allergikko, sekä kananmunalle allerginen, joten saa antaa jotain aamu/välipalavinkkejäkin jos on kohtalotovereita :D
MA Rinta-hauis
5x8 penkki
5x10 vinopenkki
5x10 rintaprässi
4x10 flyers ristikkäis taljassa
4x10 peck deck
5x8 hauiskääntö mutkatangolla
4x8 käsipainoilla hauiskääntö
4x10 hauiskääntö koneessa
4x10 hauiskääntö taljassa narulla
TI jalat
5x6 prässi
5x6 kyykky hackissa
4x10 etureiden ojennus
4x10 takareiden koukistus
4x käytävä askelkyykkyjä
4x10 pohkeet
TO Selkä ja hauis uudestaan
5x10 ylätalja
4x10 alatalja
4x10 kulmasoutu
4x10 joku ylhäältä vinosti alas soutu :D
Ja sama hauis reeni mitä MA
LA ojentaja olkapää
5x8 pystypunnerrus laitteessa
4x10 viparit
4x10 etuolkapäät alataljassa (ei mitään hajua mikä nimi)
4x10 takaolkapäät peck deck väärinpäin
5x6 kapea penkki
5x8 ranskalainen
4x10 mutkatangolla ylätaljassa ensin vastaotteella ja superina myötäotteella putkeen
4x10 narulla ylätaljassa
Tosiaan esim penkissä 50kg sarjapaino, pystypunnerruksessa 12.5kg per puoli, kapea penkki 10kg per puoli, eli tässä vähän osviittaa minkälaisissa painoissa liikutaan.. Tosiaan saa antaa neuvoja että onko ihan paska ohjelma ja kannattasko vaihtaa pienempijakoseen(?) Ja tähän voisin vielä lisätä että olen vilja-allergikko, sekä kananmunalle allerginen, joten saa antaa jotain aamu/välipalavinkkejäkin jos on kohtalotovereita :D
- Liittynyt
- 25.10.2014
- Viestejä
- 4 681
Asenteesta 10 mutta ei ainakaan minusta ohjelmakaan ihan huonoin ole, hauista jos tekee kahtena päivänä niin ei nyt ehken noin paljoa tarviis olla...
Jalkapäivänä tulee ehkä enempi etureisille rasitusta jos ei huomioi miten tekee prässin (jalat levyllä ylemmäksi ja hieman leveälle niin menee paremmin takaosastolle) ja askelkyykyn mutta pääsee noillakin alkuun.
Kohta tulee kommentit että aloittelijalle G6 ja korkeintaan 2 jakoinen mutta tee sillä mikä itselle tuntuu parhaalta ja nopeasti sitä löytää sen oman juttunsa kunhan ei riko riehumalla itseään.
Jalkapäivänä tulee ehkä enempi etureisille rasitusta jos ei huomioi miten tekee prässin (jalat levyllä ylemmäksi ja hieman leveälle niin menee paremmin takaosastolle) ja askelkyykyn mutta pääsee noillakin alkuun.
Kohta tulee kommentit että aloittelijalle G6 ja korkeintaan 2 jakoinen mutta tee sillä mikä itselle tuntuu parhaalta ja nopeasti sitä löytää sen oman juttunsa kunhan ei riko riehumalla itseään.
- Liittynyt
- 11.1.2016
- Viestejä
- 38
Ok no mites kun oon tehnyt tuota Arnoldin golden six ohjelmaa pari viikkoa, jatkanko tuota pari kuukautta vai olisiko tuo sun linkkaama ohjelma parempi vaihtoehto? Tarkoitus ois mahdollisimman paljon lihasmassaa saada kesään mennessä.
- Liittynyt
- 27.4.2012
- Viestejä
- 8 994
Molemmat on hyviä, jokainen kuitenkin yksilö. Jos golden six on tähän mennessä toiminut hyvin, en näe syytä miksi vaihtaa sitä vielä varmasti saat kehitystä silläkin ohjelmalla kunhan ruokapuoli on kunnossa.
- Liittynyt
- 14.3.2017
- Viestejä
- 8
Morjesta! Tässä on tullut nytten pari vuotta reenailtua vähän miten sattuu ja tarkoitus olisi saada voimatasoja ylöspäin sekä lihasmassaa tietenkin siinä samassa lisää.
Olisi hienoa saada vähän kokeneempien arvio tän hetkisestä 2 jakoisesta ohjelmasta, jolla olen tässä pari viikkoa taas vääntänyt pienen tauon jälkeen. Teen siis yläkroppa/alakroppa jaolla 2on1off tyylillä ja molemmissa reeneissä on oikeastaan aina samat liikkeet. Pyrin kokoaika nostamaan progressiivisesti sarjapainoja mutta etenkin penkkipunnerrusta olisi tavoitteena painottaa koska siinä on aivan onnettomat sarjapainot tällä hetkellä.
Tosiaan alaselän/lantion kanssa on ollut ongelmia tässä vuoden verran jonka seurauksena maastaveto ja takakyykky piti lopettaa kokonaan.
Yläkroppa
Penkki tangolla 3x6
Ylätalja 3x8
Vinopenkki kp 3x8
Alatalja 3x8
Viparit 3x8
Hauis kp 3x8
Pushdown 3x8
Alakroppa
Etukyykky 3x6
Prässi 3x8
Reiden koukistus 3x8
Reiden ojennus 3x8
Pohkeet 3x8
Jalkojen nosto 3x8
Olisi hienoa saada vähän kokeneempien arvio tän hetkisestä 2 jakoisesta ohjelmasta, jolla olen tässä pari viikkoa taas vääntänyt pienen tauon jälkeen. Teen siis yläkroppa/alakroppa jaolla 2on1off tyylillä ja molemmissa reeneissä on oikeastaan aina samat liikkeet. Pyrin kokoaika nostamaan progressiivisesti sarjapainoja mutta etenkin penkkipunnerrusta olisi tavoitteena painottaa koska siinä on aivan onnettomat sarjapainot tällä hetkellä.
Tosiaan alaselän/lantion kanssa on ollut ongelmia tässä vuoden verran jonka seurauksena maastaveto ja takakyykky piti lopettaa kokonaan.
Yläkroppa
Penkki tangolla 3x6
Ylätalja 3x8
Vinopenkki kp 3x8
Alatalja 3x8
Viparit 3x8
Hauis kp 3x8
Pushdown 3x8
Alakroppa
Etukyykky 3x6
Prässi 3x8
Reiden koukistus 3x8
Reiden ojennus 3x8
Pohkeet 3x8
Jalkojen nosto 3x8
allaolevasta (pakkotoiston 2-jakoista) mukaellen ja 1-2 liikettä eri päiville vaihtaen. Lähinnä apuliikkeistä . Salikäyntejä ollut nyt 2-3 / vko ,kun vaihtui asuinpaikka. Hiukan hakemista, kun sali on vanha ja laitteet senmukaiset (kokkola urh.talo) Päälajina on pyöräily mtb/road, joten massaa ei ole ajatus kerätä vaan pitää lihaskuntoa yllä
Mitäs paranneltavaa taikka lisäliikkeitä ? Selän vuoksi tykkään tehdä jalkaliikkeitä mm. prässillä sjmv sujuu kyllä ja siinähän ei rautaa juurikaan tarvi tankoon
1/2 Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Tee 5 sarjaa, joista 1.lämmitys kevyellä painolla
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp / tasapenkki kp pec deck
Jalkaprässi - David ½ -prässi / Normann jalkaprässi
Reiden ojennukset
Takaolat laitteessa
Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus
Punnerrus istuen telineessä
Ojentajapunn. talja - 45˚kahva
Vartalon kierto
-------------------------------------------
2/2 Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
Tee 5 sarjaa, joista 1.lämmitys kevyellä painolla
Alatalja
Ylätalja
SJMV
Reiden koukistukset
Pohkeet seisten
Hauikset - Scott tanko käsipainot
Rannekäännöt
Vatsat koneessa
Mitäs paranneltavaa taikka lisäliikkeitä ? Selän vuoksi tykkään tehdä jalkaliikkeitä mm. prässillä sjmv sujuu kyllä ja siinähän ei rautaa juurikaan tarvi tankoon
1/2 Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Tee 5 sarjaa, joista 1.lämmitys kevyellä painolla
Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp / tasapenkki kp pec deck
Jalkaprässi - David ½ -prässi / Normann jalkaprässi
Reiden ojennukset
Takaolat laitteessa
Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus
Punnerrus istuen telineessä
Ojentajapunn. talja - 45˚kahva
Vartalon kierto
-------------------------------------------
2/2 Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
Tee 5 sarjaa, joista 1.lämmitys kevyellä painolla
Alatalja
Ylätalja
SJMV
Reiden koukistukset
Pohkeet seisten
Hauikset - Scott tanko käsipainot
Rannekäännöt
Vatsat koneessa
