- Liittynyt
- 11.2.2015
- Viestejä
- 1 125
Eikös tuo oo työntävät/vetävät + pohkeet extrana kakkospäivänä. Mä laittaisin normaalin maastavedon toisen päivän sjmv tilalle esim joka toinen viikko jos sitä tahtoisin tehä.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 14.2.2010
- Viestejä
- 278
No niinhän tuo on kun sanoit. Ei ole koskaan tullut noin treenattua niin ei sitä näköjään sitten tunnistakkaan.
- Liittynyt
- 28.1.2017
- Viestejä
- 4
2-jakoinen tän pitäis olla ja seitsemän päivän kierto. Tieten voi tulla jonku päivän pidemmät tauot töiden takia. Oisko sun mielestä järkevä vaihtaa joidenkin liikkeiden päiviä tai muuttaa sarjojen pituuksia/määriä? Tää on oikeestaan melko suoraan elaston sivulta otettu.
- Liittynyt
- 11.2.2015
- Viestejä
- 1 125
Mun mielestä näytti ihan hyvältä, kannattaa lähteä tolla liikenteeseen ja jos huomaa siinä treeniviikkojen kuluessa että joku liike/sarjapituus/määrä/järjestys alkaa tökkiä niin muokkaa sitten tarpeen mukaan. Mulla esim vaikea tehdä kyykkyä penkin jälkeen olkapäiden takia, mutta monella muulla varmaan ei oo samaa ongelmaa
- Liittynyt
- 4.8.2011
- Viestejä
- 28
Mitäs mieltä tällaisesta 2+3 jaosta?
Voimatreeni A
• Kyykky 5×5x
• Penkkipunnerrus 4×6x
• Pystypunnerrus 4×6x
• Dippi 3×6x
• Pohkeen istuen 4x10x
Voimatreeni B
• Maastaveto 5×5
• Leuanveto 3×6x
• Kulmasoutu 3×6x
• Hauis tanko 3×6x
• Takaolkapääsoutu 2×6x
• vatsaRutistus 4x12
Treenipäivä 1. rinta/selkä (superina)
1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12
1B Leuanveto 3 x max
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Kulmasoutu KP 3 x 8 – 12
3A pecdek2 x 8 – 12
3B Selkäkone 2 x 10 – 20
Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat
1A Scott 3 x 8-12x
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12x
2A Hauiskääntö kp kulmassa 3 x 8 – 12x
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12x12x
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12
3B Vipunostot 2 x 8 – 12x
4A Vatsat x 3
4B takaolka kp3 x 8 – 12
Treenipäivä 3. jalat/vatsa
1 prässi 4x8 – 12x
2 Reisiojennus 2 x 12 – 15
SJMV 4X 8-12x
3 Reisikoukistus 2 x 12 – 15
4 Pohkeet 3 x 15-20
Voimatreeni A
• Kyykky 5×5x
• Penkkipunnerrus 4×6x
• Pystypunnerrus 4×6x
• Dippi 3×6x
• Pohkeen istuen 4x10x
Voimatreeni B
• Maastaveto 5×5
• Leuanveto 3×6x
• Kulmasoutu 3×6x
• Hauis tanko 3×6x
• Takaolkapääsoutu 2×6x
• vatsaRutistus 4x12
Treenipäivä 1. rinta/selkä (superina)
1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12
1B Leuanveto 3 x max
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Kulmasoutu KP 3 x 8 – 12
3A pecdek2 x 8 – 12
3B Selkäkone 2 x 10 – 20
Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat
1A Scott 3 x 8-12x
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12x
2A Hauiskääntö kp kulmassa 3 x 8 – 12x
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12x12x
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12
3B Vipunostot 2 x 8 – 12x
4A Vatsat x 3
4B takaolka kp3 x 8 – 12
Treenipäivä 3. jalat/vatsa
1 prässi 4x8 – 12x
2 Reisiojennus 2 x 12 – 15
SJMV 4X 8-12x
3 Reisikoukistus 2 x 12 – 15
4 Pohkeet 3 x 15-20
- Liittynyt
- 16.2.2014
- Viestejä
- 2
Laitetaas omaa saliohjelman poikasta kommentointiin.
Taustaa: 25m, 185 cm, 102 kg.
Ohjelman ajatuksena ois tukea juoksuharrastusta sekä auttaa painonhallinnassa (10-15 kg nykysestä painoa alas).
Juoksu kun toimii pääharrastuksena (viikossa ~25 km) niin tavotteena ei ole lihasmassan kasvatus vaan kestovoiman lisääminen ja sitten ehkä joskus myös nopeusvoimaa.
Viikossa menee 2x pk lenkki (~9 km) ja 1 vk (~6 km) sekä kerran viikkoon on tullu käytyä uimassa 1-2km. Salilla ois tarkotus alkaa käymään 2x viikkoon ja liikkeet pääasiassa laitteissa.
1-jakoinen saliohjelma: ma/ ti + to/pe
Palautumiset ~30 sec
Taustaa: 25m, 185 cm, 102 kg.
Ohjelman ajatuksena ois tukea juoksuharrastusta sekä auttaa painonhallinnassa (10-15 kg nykysestä painoa alas).
Juoksu kun toimii pääharrastuksena (viikossa ~25 km) niin tavotteena ei ole lihasmassan kasvatus vaan kestovoiman lisääminen ja sitten ehkä joskus myös nopeusvoimaa.
Viikossa menee 2x pk lenkki (~9 km) ja 1 vk (~6 km) sekä kerran viikkoon on tullu käytyä uimassa 1-2km. Salilla ois tarkotus alkaa käymään 2x viikkoon ja liikkeet pääasiassa laitteissa.
1-jakoinen saliohjelma: ma/ ti + to/pe
Palautumiset ~30 sec
- 15 min lämmittely crosstrainer / 10 min soutu / juoksu salille (~20 min)
- Ylävartalon kierto 2 x 20
- Istumaannousu vatsalihaspenkissä 2 x 20
- Penkkipunnerrus 2 x 20
- Alatalja 2 x 20
- Selän ojennus 2 x 20
- Polven koukistus maaten 2 x 20
- Hack-kyykky 2 x 20
- Loppuun lämmittely ~5 min + venyttely
- Liittynyt
- 14.2.2010
- Viestejä
- 278
Varmastikkin hyvä tää on. Mulle vaan tuo vetävät/työntävät on vieras käsite
- Liittynyt
- 13.12.2010
- Viestejä
- 130
Tarkoitus olis nyt pitkän tauon jälkeen alkaa uudestaan treenaamaan ja vanhan ohjelman oon hukannut, tuli netistä ensimmäisenä vastaan tällainen. Oisko ihan ok? Onko muuten tuo "Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä" sama kuin pystypunnerrus? Jos korvaisin sen sillä.
1. Kuntosaliohjelma aloittelijoille kolme kertaa viikkossa
1. päivä (kädet ja olkapäät)
1. Kuntosaliohjelma aloittelijoille kolme kertaa viikkossa
1. päivä (kädet ja olkapäät)
- 3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
- 3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
- 3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
- 3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
- 3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä
- 3*12 Jalkaprässi
- 3*15 Jalanojentajat laitteessa
- 3*15 Jalankoukistajat laitteessa
- 3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
- 3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
- 3*15 Selkäojennus
- 3*12 Ylätaljan vetoa eteen
- 3*12 Alataljalla vetoa
- 3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
- 3*12 Penkkipunnerrus
- 3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Treenaat jo juostessa kestävyyttä, ei sitä enää salilla kannata tehdä. Ota joku valmis 1-jakoinen perusvoimaohjelma vaikkapa pakkotoiston sivuilta. Toistoalue 3-15 sopivasti vaihdellen ja säilytät/kasvatat lihaksiasi vaikka oletkin miinuskaloreilla. Lepoajat sarjojen välillä 1-2min.
- Liittynyt
- 8.2.2017
- Viestejä
- 2
Olen käynyt salilla säännöllisen epäsäännöllisesti miltei kymmenen vuotta, mutta jos sallinette niin laitan tänne osioon kyssärin koska en älyttömän tarkasti ole skeneä seurannut.
Olen ymmärtänyt että vaihtelu erilaisista kulmista olisi tärkeää, jotta lihakset eivät tottuisi vaan saisivat virikkeitä kasvuun. Olenkin nyt pienen tovin tehnyt ohjelmaa jossa olen yläkroppatreenissä tehnyt eri liikkeitä vuoroviikoin jaolla rinta/hauis, selkä/ojentajat. Jalkapäivä kuuluu toki ohjelmaan ja lisäksi yhden päivän olen varannut maastavedolle, olkapäille ja epäkkäille.
Selkä/Ojentajat 1
Leuanveto myötäotteella uupumukseen asti
Kulmasoutu 3x8
Kapea penkki käsipainoilla 3x8
Ylätalja 3x12
Alastyöntö taljalla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x12
Rinta/Hauis 1
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
Etunoja dippi uupumukseen astix3
"Vinopenkki laite" 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hammerkääntö käsipainoilla 3x10
Scott-penkissä hauiskääntö 3x12
Selkä/Ojentajat 2
Leuanveto vastaotteella uupumukseen astix3
Dippi uupumukseen astix3
Alatalja 3x10
T-Soutu 3x12
Taljassa ojennus pään yli 3x10
1 käden alastyöntö taljassa 3x12
Rinta/Hauis 2
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x12
Chest fly laite 3x12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauiskääntö kiertäen käsipaino 3x10
Hammerkääntö Scottissa 3x12
Kuten huomaatte, eivät liikkeiden oikeat nimet ole aivan hallussa :D
Miltä näyttää? Onko tällainen vaihteluväli turhaa, tai onko ohjelma jo alusta alkaen rakennettu persiilleen?
Olen ymmärtänyt että vaihtelu erilaisista kulmista olisi tärkeää, jotta lihakset eivät tottuisi vaan saisivat virikkeitä kasvuun. Olenkin nyt pienen tovin tehnyt ohjelmaa jossa olen yläkroppatreenissä tehnyt eri liikkeitä vuoroviikoin jaolla rinta/hauis, selkä/ojentajat. Jalkapäivä kuuluu toki ohjelmaan ja lisäksi yhden päivän olen varannut maastavedolle, olkapäille ja epäkkäille.
Selkä/Ojentajat 1
Leuanveto myötäotteella uupumukseen asti
Kulmasoutu 3x8
Kapea penkki käsipainoilla 3x8
Ylätalja 3x12
Alastyöntö taljalla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x12
Rinta/Hauis 1
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
Etunoja dippi uupumukseen astix3
"Vinopenkki laite" 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hammerkääntö käsipainoilla 3x10
Scott-penkissä hauiskääntö 3x12
Selkä/Ojentajat 2
Leuanveto vastaotteella uupumukseen astix3
Dippi uupumukseen astix3
Alatalja 3x10
T-Soutu 3x12
Taljassa ojennus pään yli 3x10
1 käden alastyöntö taljassa 3x12
Rinta/Hauis 2
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x12
Chest fly laite 3x12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauiskääntö kiertäen käsipaino 3x10
Hammerkääntö Scottissa 3x12
Kuten huomaatte, eivät liikkeiden oikeat nimet ole aivan hallussa :D
Miltä näyttää? Onko tällainen vaihteluväli turhaa, tai onko ohjelma jo alusta alkaen rakennettu persiilleen?
- Liittynyt
- 9.12.2013
- Viestejä
- 162
Haussa: 2 tai 3 jakoinen ohjelma pääsääntöisesti vapailla painoilla (alla lisää).
Tavoite: lisää lihasta (ei bull Mentula tasoa, mutta niin että aurinkorannalla kehtaa ottaa paidan pois)
Taustaa: ikää karvan vajaa 40 v, ja nyt viimeiset 1,5 olen tehnyt Arskan golden sixiä kun taas treenimotivaatio pamahti muutaman vuoden jälkeen päälle. Nyt on vaan se ongelma, että tuleeko sitten jo ikä vastaan vai mikä, mutta jalat ja alaselkä ei tunnu palautuvan kun tulee 120 kyykkyä viikkoon (kreatiini ei oleellisesti ole parantanut tilannetta). Kahdenkin treenikerran kanssa tekee tiukkaa. Myös elämäntilanteesta johtuen aikataulut ovat hieman hektiset, joten treenejä tulee vaihtelevasti 2-3 viikkoon. Sitä kun ei 10h työpäivien ja reissaamisen jälkeen aina oikein löydy paukkuja lähteä salille, ja perhettäkin olisi hyvä välillä nähdä.
Jos nyt pyrin käymään vähintään kaksi kertaa viikossa salilla (+ lenkit), niin kannattaisiko siirtyä kaksijakoiseen? Tai kolmijakoiseen jossa sykli esim. 9 päivää?
Sali asettaa hieman haasteita, käytössä: penkki, kyykkyteline tangolle (ei kahvoja dipeille), jalkaprässi ja ylätalja. Lisäksi laajasti käsipainoja ja tankoja. Alku/loppulämpöihin löytyy kutopyörä, crosstrainer ja soutulaite. Golden sixissä olen käyttänyt leuanvedon tilalla ylätaljaa.
Ehdotuksia treeniohjelmaksi?
Tavoite: lisää lihasta (ei bull Mentula tasoa, mutta niin että aurinkorannalla kehtaa ottaa paidan pois)
Taustaa: ikää karvan vajaa 40 v, ja nyt viimeiset 1,5 olen tehnyt Arskan golden sixiä kun taas treenimotivaatio pamahti muutaman vuoden jälkeen päälle. Nyt on vaan se ongelma, että tuleeko sitten jo ikä vastaan vai mikä, mutta jalat ja alaselkä ei tunnu palautuvan kun tulee 120 kyykkyä viikkoon (kreatiini ei oleellisesti ole parantanut tilannetta). Kahdenkin treenikerran kanssa tekee tiukkaa. Myös elämäntilanteesta johtuen aikataulut ovat hieman hektiset, joten treenejä tulee vaihtelevasti 2-3 viikkoon. Sitä kun ei 10h työpäivien ja reissaamisen jälkeen aina oikein löydy paukkuja lähteä salille, ja perhettäkin olisi hyvä välillä nähdä.
Jos nyt pyrin käymään vähintään kaksi kertaa viikossa salilla (+ lenkit), niin kannattaisiko siirtyä kaksijakoiseen? Tai kolmijakoiseen jossa sykli esim. 9 päivää?
Sali asettaa hieman haasteita, käytössä: penkki, kyykkyteline tangolle (ei kahvoja dipeille), jalkaprässi ja ylätalja. Lisäksi laajasti käsipainoja ja tankoja. Alku/loppulämpöihin löytyy kutopyörä, crosstrainer ja soutulaite. Golden sixissä olen käyttänyt leuanvedon tilalla ylätaljaa.
Ehdotuksia treeniohjelmaksi?
- Liittynyt
- 12.1.2017
- Viestejä
- 249
Mitäs mieltä arvon raati on tällaisesta aloittelijan ohjelmasta?
Taustaa: Kuntosalilla treenasin joskus 19–22-vuotiaana varmaan 3-4 kertaa viikossa. Tulostakin tuli kohtuullisesti vaikka oma elopaino ei siihen aikaan noussut millään yli 80 kilon vaikka yhtään liioittelematta kilokaloreita meni taatusti lähemmäs kymmenentuhatta kuin viisi tuhatta vuorokaudessa.
Sitten kuntosali jäi kokonaan ja siinä joskus 25-vuotiaana aineenvaihduntakin muuttui sellaiseksi, että painoa alkoi kertymään vaikka syöminen vähentyi puoleen muutaman vuoden takaisesta.
Nyt sitten ikää on mittarissa 39 vuotta ja tarkoitus olisi muutamassa kuukaudessa treenata kroppaa hieman parempaan malliin. Painoa on nykyään miehekäs 125 kiloa ja pituutta noin 190 senttimetriä. Liikunta ollut viime vuosina kestävyyspainotteista lähinnä uintia ja pyöräilyä ja liikunnan määrä noin 3-10 tuntia viikossa vähän miten sattunut ehtimään ja huvittamaan.
Tuollainen vanha aloittelijoiden ohjelma löytyi tietokoneelta vuodelta 1997. Muistaakseni itse tuon olen siihen aikaan funtsinut, mutta en muista enää mikä ajatus tuossa oli minkäkin liikkeen taustalla. Ajattelin että jos tuolla vanhalla ohjelmalle vetäisen nyt aluksi pari kuukautta niin että kahtena päivänä viikossa treenaan tuolla alla olevalla jaolla.
Onko tuossa ohjelmalla jotain pahoja puutteita ja mitä kannattaisi mahdollisesti muuttaa? Vieläkö treenaaminen onnistuu tuollaisilla vanhan liiton liikkeillä ja ohjelmilla vai onko tullut jotain uutta ja ihmeellistä treenaamiseen?
1. Päivä (selkä, hauis ja olkapäät)
Maastanosto suorin jaloin (kevyt) 12+10
Ylätaljaveto niskan taakse (ote 2x hartioiden leveys) 10+10
Kulmasoutu tangolla 10+10
Yhden käden kulmasoutu 12+10
Hauiskääntö istuen penkistä vuorotellen 12+10
Hauiskääntö tangolla 10+10
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 12+10
Vipunostot sivulle 12+12
Vatsaliikke (vapaavalintainen) 2 x max.
2. Päivä ( jalat, rinta ja ojentajat)
Jalkakyykky 12+12+10
Jalkaprässi (reilusti alle 90 asteen kulmaan) 12+12
Reisiojennus istuen tai maaten 14+14
Vinopenkki‐ tai penkkipunnerrus käsipainoilla 12+10
Vipunostot tasapenkistä (suht. kevyt) 12+12
Ranskalainen punnerrus (kulmatangolla) 12+10
Yhden käden ojentajapunnerrus 12+12
Vatsaliikke (vapaavalintainen) 2 x max.
Taustaa: Kuntosalilla treenasin joskus 19–22-vuotiaana varmaan 3-4 kertaa viikossa. Tulostakin tuli kohtuullisesti vaikka oma elopaino ei siihen aikaan noussut millään yli 80 kilon vaikka yhtään liioittelematta kilokaloreita meni taatusti lähemmäs kymmenentuhatta kuin viisi tuhatta vuorokaudessa.
Sitten kuntosali jäi kokonaan ja siinä joskus 25-vuotiaana aineenvaihduntakin muuttui sellaiseksi, että painoa alkoi kertymään vaikka syöminen vähentyi puoleen muutaman vuoden takaisesta.
Nyt sitten ikää on mittarissa 39 vuotta ja tarkoitus olisi muutamassa kuukaudessa treenata kroppaa hieman parempaan malliin. Painoa on nykyään miehekäs 125 kiloa ja pituutta noin 190 senttimetriä. Liikunta ollut viime vuosina kestävyyspainotteista lähinnä uintia ja pyöräilyä ja liikunnan määrä noin 3-10 tuntia viikossa vähän miten sattunut ehtimään ja huvittamaan.
Tuollainen vanha aloittelijoiden ohjelma löytyi tietokoneelta vuodelta 1997. Muistaakseni itse tuon olen siihen aikaan funtsinut, mutta en muista enää mikä ajatus tuossa oli minkäkin liikkeen taustalla. Ajattelin että jos tuolla vanhalla ohjelmalle vetäisen nyt aluksi pari kuukautta niin että kahtena päivänä viikossa treenaan tuolla alla olevalla jaolla.
Onko tuossa ohjelmalla jotain pahoja puutteita ja mitä kannattaisi mahdollisesti muuttaa? Vieläkö treenaaminen onnistuu tuollaisilla vanhan liiton liikkeillä ja ohjelmilla vai onko tullut jotain uutta ja ihmeellistä treenaamiseen?
1. Päivä (selkä, hauis ja olkapäät)
Maastanosto suorin jaloin (kevyt) 12+10
Ylätaljaveto niskan taakse (ote 2x hartioiden leveys) 10+10
Kulmasoutu tangolla 10+10
Yhden käden kulmasoutu 12+10
Hauiskääntö istuen penkistä vuorotellen 12+10
Hauiskääntö tangolla 10+10
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 12+10
Vipunostot sivulle 12+12
Vatsaliikke (vapaavalintainen) 2 x max.
2. Päivä ( jalat, rinta ja ojentajat)
Jalkakyykky 12+12+10
Jalkaprässi (reilusti alle 90 asteen kulmaan) 12+12
Reisiojennus istuen tai maaten 14+14
Vinopenkki‐ tai penkkipunnerrus käsipainoilla 12+10
Vipunostot tasapenkistä (suht. kevyt) 12+12
Ranskalainen punnerrus (kulmatangolla) 12+10
Yhden käden ojentajapunnerrus 12+12
Vatsaliikke (vapaavalintainen) 2 x max.
- Liittynyt
- 10.2.2017
- Viestejä
- 1
Terve,
Tässä olis esitteillä pelkällä tangolla tehtävä(treenaan kotona) 1-jakonen ohjelma, jossa tehdään vuorotellen kahta treeniä, voimaa ja hypertrofiaa. Progression suhteen olen ottanut vaikutteita Elaston-2 treeniohjelmasta, toistoja lisäilin kumminkin vähän, jotta tuosta saisi enemmän sitä pumppia irti.
Treenitaustaa itsellä n. 3 vuotta satunnaisesti, mitään näyttäviä tuloksia sillä ei ole saavutettu. Olen tehnyt pidemmän aikaa 4-jakosta ohjelmaa, jossa tuntui että lepopäiviä tulee aivan liikaa, kokeilin myös 2-jakosta ja se tuntui paljon paremmalle. Nyt haluaisin siirtyä johonkin hieman monipuolisempaan 1-jakoseen.
Ohjelma toteutetaan suureksi osaksi siis supersarjoina, työntävät/vetävät tai toisinpäin 3 kertaa viikossa(ma,ke,pe) vuorotellen kahta treeniä. Ojentajille en laittanut nyt erillistä liikettä, mielestäni ne saavat tarpeeksi rasitusta penkistä ja pystäristä.
Olisiko jollain antaa vinkkejä miten tästä saisi vieläkin monipuolisemman lähinnä kulmasoudun ja leuanvedon suhteen? Ja onko jotain tangolla tehtävää liikettä, jolla saisin leveisiin selkälihaksiin vielä enemmän tuntumaa kuin leuanvedoissa?
Voima treeni:
Esim. Penkkimaksimi 4x8 80kg
Viikko 1: 4x8 67,5kg, 70kg
Viikko 2: 4x8 72,5kg
Viikko 3: 4x8 75kg, 77,5kg
Viikko 4: 4x8 80kg
Viikko 5: Kevyttä treeniä/taukoa
Viikko 6: Kierto alusta, nyt penkkimaksimi 4x8 82,5kg
Esim. Vinopenkkimaksimi 4x20 60kg
Viikko 1: 4x10 60kg
Viikko 2: 4x12, 4x14 60kg
Viikko 3: 4x16 60kg
Viikko 4: 4x18, 4x20 60kg
Viikko 5: Kevyttä treeniä/taukoa
Viikko 6: Kierto alusta, nyt vinopenkkimaksimi 4x20 62,5kg
Tässä olis esitteillä pelkällä tangolla tehtävä(treenaan kotona) 1-jakonen ohjelma, jossa tehdään vuorotellen kahta treeniä, voimaa ja hypertrofiaa. Progression suhteen olen ottanut vaikutteita Elaston-2 treeniohjelmasta, toistoja lisäilin kumminkin vähän, jotta tuosta saisi enemmän sitä pumppia irti.
Treenitaustaa itsellä n. 3 vuotta satunnaisesti, mitään näyttäviä tuloksia sillä ei ole saavutettu. Olen tehnyt pidemmän aikaa 4-jakosta ohjelmaa, jossa tuntui että lepopäiviä tulee aivan liikaa, kokeilin myös 2-jakosta ja se tuntui paljon paremmalle. Nyt haluaisin siirtyä johonkin hieman monipuolisempaan 1-jakoseen.
Ohjelma toteutetaan suureksi osaksi siis supersarjoina, työntävät/vetävät tai toisinpäin 3 kertaa viikossa(ma,ke,pe) vuorotellen kahta treeniä. Ojentajille en laittanut nyt erillistä liikettä, mielestäni ne saavat tarpeeksi rasitusta penkistä ja pystäristä.
Olisiko jollain antaa vinkkejä miten tästä saisi vieläkin monipuolisemman lähinnä kulmasoudun ja leuanvedon suhteen? Ja onko jotain tangolla tehtävää liikettä, jolla saisin leveisiin selkälihaksiin vielä enemmän tuntumaa kuin leuanvedoissa?
Voima treeni:
Esim. Penkkimaksimi 4x8 80kg
Viikko 1: 4x8 67,5kg, 70kg
Viikko 2: 4x8 72,5kg
Viikko 3: 4x8 75kg, 77,5kg
Viikko 4: 4x8 80kg
Viikko 5: Kevyttä treeniä/taukoa
Viikko 6: Kierto alusta, nyt penkkimaksimi 4x8 82,5kg
- Kyykky
- Penkkipunnerrus + Kulmasoutu
- Pystypunnerrus + Leuanveto leveällä myötäotteella
- Hauiskääntö + Vatsat voimapyörällä
Esim. Vinopenkkimaksimi 4x20 60kg
Viikko 1: 4x10 60kg
Viikko 2: 4x12, 4x14 60kg
Viikko 3: 4x16 60kg
Viikko 4: 4x18, 4x20 60kg
Viikko 5: Kevyttä treeniä/taukoa
Viikko 6: Kierto alusta, nyt vinopenkkimaksimi 4x20 62,5kg
- SJMV + Hack-Kyykky
- Vinopenkki + Kulmasoutu
- Niskantakaapunnerrus + Leuanveto leveällä myötäotteella
- Hauiskääntö + Vatsat vinopenkissä
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 18.7.2007
- Viestejä
- 97
Päivä 1. (Selkä, pakara)
Sj mave 3x8
Lantion nosto 3x12
Syvä jalkaprässi yksi jalka 2x12
Leuanveto 3xmax
kulmasoutu 3x8
Selänojennus 3x12
Päivä 2. (Rinta, ojentaja, vatsa)
Penkki tanko/kp 3x8
Vinopenkki tanko/kp 2x12 (vaihdellaan pääliikettä)
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajatalja 2x12
Istumaannousu 3x max
lankku 2x 1min
päivä 3. (Jalat)
Kyykky 3x8
Mave 3x8
Askelkyykky 2x15
Reidenojentaja 2x15
Pohkeet 3x15
Päivä 4. (Hauis, olkapää, vatsa)
Hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö kp 2x12 (vaihdellaan pääliikkeenä tankoa)
Viparit sivuille 2x8
Viparit eteen 2x8
Viparit taakse 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Vatsarutistuslaite 3x15
Jalkojennostot 2x15
Treeni menisi 3on 1off 2on 1of 3on jne.
Miltäs tämä näyttää? Toiveena oli oma treeni pakaroille. On vaan vähän ongelmia sovittaa sitä yhteen tuon pääasiallisen jalkatreeni päivän kanssa. Mitä muuttaisitte?
Sj mave 3x8
Lantion nosto 3x12
Syvä jalkaprässi yksi jalka 2x12
Leuanveto 3xmax
kulmasoutu 3x8
Selänojennus 3x12
Päivä 2. (Rinta, ojentaja, vatsa)
Penkki tanko/kp 3x8
Vinopenkki tanko/kp 2x12 (vaihdellaan pääliikettä)
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajatalja 2x12
Istumaannousu 3x max
lankku 2x 1min
päivä 3. (Jalat)
Kyykky 3x8
Mave 3x8
Askelkyykky 2x15
Reidenojentaja 2x15
Pohkeet 3x15
Päivä 4. (Hauis, olkapää, vatsa)
Hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö kp 2x12 (vaihdellaan pääliikkeenä tankoa)
Viparit sivuille 2x8
Viparit eteen 2x8
Viparit taakse 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Vatsarutistuslaite 3x15
Jalkojennostot 2x15
Treeni menisi 3on 1off 2on 1of 3on jne.
Miltäs tämä näyttää? Toiveena oli oma treeni pakaroille. On vaan vähän ongelmia sovittaa sitä yhteen tuon pääasiallisen jalkatreeni päivän kanssa. Mitä muuttaisitte?
- Liittynyt
- 10.11.2002
- Viestejä
- 826
Miltä kuulostaa tällainen ohjelma kaverille jolla pari v treeniä takana.
Ma: kyykky 4x5
Penkki 4x5
Kulmasoutu 4x5
Ppun 2x6
Hauis 3x6
To: prässi 4x12-15
Vinopenkki 4x10-15
Viparit sivulle 4x12-15
Ranskalainen 4x 12-15
Pohkeet 4x20-30
Pe: ylätalja. 4x12-15
Alatalja 4x12-15
Sjmv. 4x12-15
Hauis tanko 4x10-15
Haba kp 2x10-15
Reiden ojennus ja koukistus to ja pe jos virtaa riittää. Vatta joka treenissä.
Ma: kyykky 4x5
Penkki 4x5
Kulmasoutu 4x5
Ppun 2x6
Hauis 3x6
To: prässi 4x12-15
Vinopenkki 4x10-15
Viparit sivulle 4x12-15
Ranskalainen 4x 12-15
Pohkeet 4x20-30
Pe: ylätalja. 4x12-15
Alatalja 4x12-15
Sjmv. 4x12-15
Hauis tanko 4x10-15
Haba kp 2x10-15
Reiden ojennus ja koukistus to ja pe jos virtaa riittää. Vatta joka treenissä.
- Liittynyt
- 12.3.2013
- Viestejä
- 1 380
Eipä tässä enään alottelija olla, mutta halusin johonki postata tän ohjelman ja kuulla mielipiteitä, jos nyt jotain kritiikkiä.
Kyseessä siis kokokroppa/yläkroppa/alakroppa -jako, jossa kroppa tulee käytyä kolme kertaa läpi viikon aikana. Pääliikkeissä wendlerin 531 ja jokaiselle pääliikkeelle oma päivä. Yritän myös hyödyntää treenistä toiseen erinlaisia toistoalueita lihaksesta riippuen.Liikevalikoima per lihas ei ole valtava, koska jokaisen syklin jälkeen pyrin vaihtamaan liikkeitä/variaatiota liikkeestä.
Sarjat lihasta kohden:
Rinta: 12
Selkä: 12(15)*
Olkapäät: 12
Hauis: 10
Ojentaja: 8
Etureidet: 12 Takareidet: 8(11)*
Pohkeet ja vatsat supersarjoina 3-4krt viikossa.
*Maastavedon voi laskea joko selkä ja/tai takareisiä kuormittavaksi.
Maanantaina KOKOKROPPA
-OHP 531 3x
-Bulgarian splitsquat 3x 6-8
-Kulmasoutu tangolla 3x 6-8
-Vinopenkki smith 3x 6-8
-Pystysoutu 4x 6-8
-Ranskalainen punnerrus 4x 8-10
-Hammer KP 4x 8-10
Keskiviikko KOKOKROPPA
-Kyykky 531 3x
-SJMV 4x 6-8
-Etunojapunnerrus 3x 10-12
-Kapea alataljasoutu 3x 10-12
-Takavipunosto 4x 10-12
-Tuettu hauis KP 3x 10-12
Perjantai YLÄKROPPA
-Penkki 531 3x
-Leuanveto koneessa 3x 10-12
-Flyes KP 3x 12-15
-Kapea ylätalja 3x 12-15
-Vipunosto sivulle 4x 10-12
-Hauis vinopenkissä 3x 12-15
-Ojentaja taljassa 4x 12-15
Lauantai ALAKROPPA
-Maastaveto 531 3x
-Askelkyykky 3x 10-12
-Reiden koukistus 4x 10-12
-Kyykky smith 3x 10-12
Kyseessä siis kokokroppa/yläkroppa/alakroppa -jako, jossa kroppa tulee käytyä kolme kertaa läpi viikon aikana. Pääliikkeissä wendlerin 531 ja jokaiselle pääliikkeelle oma päivä. Yritän myös hyödyntää treenistä toiseen erinlaisia toistoalueita lihaksesta riippuen.Liikevalikoima per lihas ei ole valtava, koska jokaisen syklin jälkeen pyrin vaihtamaan liikkeitä/variaatiota liikkeestä.
Sarjat lihasta kohden:
Rinta: 12
Selkä: 12(15)*
Olkapäät: 12
Hauis: 10
Ojentaja: 8
Etureidet: 12 Takareidet: 8(11)*
Pohkeet ja vatsat supersarjoina 3-4krt viikossa.
*Maastavedon voi laskea joko selkä ja/tai takareisiä kuormittavaksi.
Maanantaina KOKOKROPPA
-OHP 531 3x
-Bulgarian splitsquat 3x 6-8
-Kulmasoutu tangolla 3x 6-8
-Vinopenkki smith 3x 6-8
-Pystysoutu 4x 6-8
-Ranskalainen punnerrus 4x 8-10
-Hammer KP 4x 8-10
Keskiviikko KOKOKROPPA
-Kyykky 531 3x
-SJMV 4x 6-8
-Etunojapunnerrus 3x 10-12
-Kapea alataljasoutu 3x 10-12
-Takavipunosto 4x 10-12
-Tuettu hauis KP 3x 10-12
Perjantai YLÄKROPPA
-Penkki 531 3x
-Leuanveto koneessa 3x 10-12
-Flyes KP 3x 12-15
-Kapea ylätalja 3x 12-15
-Vipunosto sivulle 4x 10-12
-Hauis vinopenkissä 3x 12-15
-Ojentaja taljassa 4x 12-15
Lauantai ALAKROPPA
-Maastaveto 531 3x
-Askelkyykky 3x 10-12
-Reiden koukistus 4x 10-12
-Kyykky smith 3x 10-12
- Liittynyt
- 6.12.2010
- Viestejä
- 33
2-jakoinen
Tavoitteena massa. 4 kertaa viikossa tarkoitus tehdä treeni. Salitaustaa takana reilu vuosi. Miltä vaikuttaa?
1A (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Kyykky 3x10
Military press 3x10
Face pull 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Punnerrus 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
2A (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat)
Mave 4x5
Kulmasoutu tanko 3x10
Leuat vastaote 3x10
Pohkeet 3x10
Hauikset vinopenkki 3x10
Vatsat
1B (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Penkki 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Etukyykky 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit 3x10
Pushdown 3x10
2B (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat)
Leuat myötäote 3x10
SJMV 3x10
Kulmasoutu käsipaino 3x10
Pohkeet 3x10
Hauikset tanko 3x10
Voimapyörä 3x10
Tavoitteena massa. 4 kertaa viikossa tarkoitus tehdä treeni. Salitaustaa takana reilu vuosi. Miltä vaikuttaa?
1A (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Kyykky 3x10
Military press 3x10
Face pull 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Punnerrus 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
2A (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat)
Mave 4x5
Kulmasoutu tanko 3x10
Leuat vastaote 3x10
Pohkeet 3x10
Hauikset vinopenkki 3x10
Vatsat
1B (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)
Penkki 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Etukyykky 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit 3x10
Pushdown 3x10
2B (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat)
Leuat myötäote 3x10
SJMV 3x10
Kulmasoutu käsipaino 3x10
Pohkeet 3x10
Hauikset tanko 3x10
Voimapyörä 3x10
- Liittynyt
- 22.2.2017
- Viestejä
- 24
Selailin nettiä ja löyty tuammoinen ohjelma. Mielipiteitä kaivataan!
Laitetaan nyt vielä että salia takana pari vuotta, ikää vasta 17..
Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x12
Leuat 3xmax( lisä painoilla)
Scott haukkari 2x8
Hauis taljassa 2x12
Viparit sivulle 3x10
Kyykky 4x8
Prässi 3x10
Pohkeet 4x10
Reiden ojennus 3x10
Vatsat 3x
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Ontajat 3x12
Hauis kp 3x12
Facepull 3x10
Reiden koukistus 4x12
Pohkeet 4x12
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10
Alatalja 3x8
Edit: itte olin ajatellut tehdä nuo sillain joka toinen päivä, eli ei siis 7 päivän viikkosystremin mukaan ;)
Laitetaan nyt vielä että salia takana pari vuotta, ikää vasta 17..
Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x12
Leuat 3xmax( lisä painoilla)
Scott haukkari 2x8
Hauis taljassa 2x12
Viparit sivulle 3x10
Kyykky 4x8
Prässi 3x10
Pohkeet 4x10
Reiden ojennus 3x10
Vatsat 3x
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Ontajat 3x12
Hauis kp 3x12
Facepull 3x10
Reiden koukistus 4x12
Pohkeet 4x12
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10
Alatalja 3x8
Edit: itte olin ajatellut tehdä nuo sillain joka toinen päivä, eli ei siis 7 päivän viikkosystremin mukaan ;)
