Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[myo]

^ Vähennä apuliikkeiden ja eristävien liikkeiden määrää.
Tee vapautuneella ajalla enemmän sarjoja isoissa pääliikkeissä jos pakko.

 

[Ramsta]

Kausittaista kuntosalilla käyntiä on tullut harrastettua nuoresta asti, sekä erilaisia lajeja. Nyt lukemat 36v/175cm/65kg.
Nyt syksystä tehnyt alla olevalla ohjelmalla 3krt/vko. Tavoitteena voimatason nousu ja vastapaino istumatyölle, selkä leikattu muutama vuosi sitten ja sen kunnossapito tärkeetä.

Hyvin on ohjelma toiminut ja tulokset noussut, mutta kaipaan vaihtelua. Voisko joku asiaa tunteva ehdottaa muuntelua tähän tai erilaista jakokin? 3krt/vko on mahdollinen. Tavoite olis saada voimaa ja jos massaakin sais muutaman kilon. Selän takia en kyykkää tai tee mavea. Hauiksien kanssa tulokset junnaa paikallaan.

1. Jalat ja vatsat
- Reiden koukistus 3x8-10
- Jalkaprässi 4x8-10
- Reiden ojennus 3x8-10
- Pohkeet 3x15
- Vatsarullaus 3x
- Kylkirullaus 3x

2. Rinta ja selkä
- Reverse hyper 3x10
- Penkki (jalat ylhäällä) 3x8-12
- Ylätalja eteen 3x8
- Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
- Kulmasoutu vipuvarsilaitteella 3x8-10
- Pec deck 3x12
- Alataljasoutu 3x8-10
- Selänojennus 3x

3. Olkapäät, ojentajat ja kädet
- Pystypunnerrus vipuvarsikone 3x8
- Vipunostot eteen käsipainoilla 3x8
- Takaolkapäät vipuvarsikone 3x8
- Hauis istuen käsipainoilla 3x8
- Hauis scott 3x8
- Hauis taljassa 3x10
- Dippi 3x8
- Ranskalainen punnerrus 3x8
- Ojentajat taljassa 3x10

 

[ErikaM]

Laitan nyt uudelleen viestiä kun kukaan ei vastannut aiempaan. (En kai nyt niin noob ole, toivottavasti...)
Mutta aloittelija kuitenkin.

23v nainen, 163-164cm/56-58kg. Joulusta jäi 2 kiloa lisäpainoa, eivät ole lähteneet vielä minnekään..

Ns. pääharrastuksena juoksu, semmoset 35-40km/vko. Mitä nyt tästä aiheutuneet vammat ovat saaneet rajoittamaan juoksumääriä. On pakarassa niin paha jumi.
Salilla olen käynyt nyt semmoset 8 kuukautta ja sen 2 kertaa viikossa.

Ma: sali 1h:
lämmittely soutu- ja hiihtolaitteilla

vatsat ilman painoja (ainoastaan lapojennosto - sisäiset vatsalihakset) 3 x 20
lankut 3 x 1,5min
vatsat köysitaljalla 3 x 10
jalkojennosto penkiltä 2 x 10

lantionosto penkiltä 3 x 10
takakyykky smithissä 3 x 10
mave 3 x 6 (maven teen aika varoen ja pienillä painoilla pakaran takia)
(tein aluksi pakarapotkuja, mutta saan ne lähinnä tuntumaa takareisissä, joten enää en ole tehnyt)

selänojennus 3 x 12 ilman lisäpainoa
kulmasoutu/dippi 3 x 8 molemmille puolille
ns. push down taljassa 3 x 5-6 molemmille puolille
punnerrukset kapealla otteella 3 x 5-8

Ti: lenkki 8-10km (osa kävellen jos ei huvita/jaksa juosta, esim ylämäet)

Ke: Sali kuten maanantai

To: lenkki 10km

Pe: Lepo

La: 15-16km pitkä lenkki

Su: kävely 6-8km reipas tai Lepo (esim jos on krapulaa... heh)

Onko liikaa vatsalihasliikkeitä? Vastaavasti selälle ei taida tulla tarpeeksi treeniä. Alaselälle kaipaisin tehokkaita liikkeitä.
Mulla on tosi notko selkä, mikä tekee vaikutelman pömppövatsasta. Vatsalihakset on kyllä näkyvissä, kuten myös jalkalihakset.
Takapuoli on kasvanut kivasti, mutta käsiin on ehkä tullut liikaa tavaraa löllönä (ojentajat).

Haluaisinkin tehdä ennemmin ylläpitävää treeniä, kuin koko ajan lisätä ja lisätä painoja. Kasvaminen ei ole tavoitteena, paino on noussut kyllä saliharrastuksen myötä, vaikkei sitä elopainoa nyt niin paljoa ole monen mielestä.
Juoksu nyt enää ei tunnu niin tärkeältä kun on salista innostunut, mutta haluan silti lenkit pitää.

 

[Minihiiri]

Laitan nyt uudelleen viestiä kun kukaan ei vastannut aiempaan. (En kai nyt niin noob ole, toivottavasti...)
Mutta aloittelija kuitenkin.

23v nainen, 163-164cm/56-58kg. Joulusta jäi 2 kiloa lisäpainoa, eivät ole lähteneet vielä minnekään..

Ns. pääharrastuksena juoksu, semmoset 35-40km/vko. Mitä nyt tästä aiheutuneet vammat ovat saaneet rajoittamaan juoksumääriä. On pakarassa niin paha jumi.
Salilla olen käynyt nyt semmoset 8 kuukautta ja sen 2 kertaa viikossa.

Ma: sali 1h:
lämmittely soutu- ja hiihtolaitteilla

vatsat ilman painoja (ainoastaan lapojennosto - sisäiset vatsalihakset) 3 x 20
lankut 3 x 1,5min
vatsat köysitaljalla 3 x 10
jalkojennosto penkiltä 2 x 10

lantionosto penkiltä 3 x 10
takakyykky smithissä 3 x 10
mave 3 x 6 (maven teen aika varoen ja pienillä painoilla pakaran takia)
(tein aluksi pakarapotkuja, mutta saan ne lähinnä tuntumaa takareisissä, joten enää en ole tehnyt)

selänojennus 3 x 12 ilman lisäpainoa
kulmasoutu/dippi 3 x 8 molemmille puolille
ns. push down taljassa 3 x 5-6 molemmille puolille
punnerrukset kapealla otteella 3 x 5-8

Ti: lenkki 8-10km (osa kävellen jos ei huvita/jaksa juosta, esim ylämäet)

Ke: Sali kuten maanantai

To: lenkki 10km

Pe: Lepo

La: 15-16km pitkä lenkki

Su: kävely 6-8km reipas tai Lepo (esim jos on krapulaa... heh)

Onko liikaa vatsalihasliikkeitä? Vastaavasti selälle ei taida tulla tarpeeksi treeniä. Alaselälle kaipaisin tehokkaita liikkeitä.
Mulla on tosi notko selkä, mikä tekee vaikutelman pömppövatsasta. Vatsalihakset on kyllä näkyvissä, kuten myös jalkalihakset.
Takapuoli on kasvanut kivasti, mutta käsiin on ehkä tullut liikaa tavaraa löllönä (ojentajat).

Haluaisinkin tehdä ennemmin ylläpitävää treeniä, kuin koko ajan lisätä ja lisätä painoja. Kasvaminen ei ole tavoitteena, paino on noussut kyllä saliharrastuksen myötä, vaikkei sitä elopainoa nyt niin paljoa ole monen mielestä.
Juoksu nyt enää ei tunnu niin tärkeältä kun on salista innostunut, mutta haluan silti lenkit pitää.

ensinnäkin jos sulla on kovin notkoselkä tai asentovirhe alaselässä niin se voi aiheuttaa kaikenmaailman vikoja ja kipuja,siihen kannattaa hakea vaikka fyssarilta kunnon ohjeet jotta osaa kiinnittää huomiota omaan asentoon ja vahvistaa oikeita liikkeitä

toisekseen toi liikejärjestys on aika huono, isommat lihakset ekana ja vatsat jättäsin vikaks. eli mave,kyykky,lantionnosto, ks, sitten käsiä ja vatsat. toisessa treenissä tekisin kyl sit vaikka ojennuksia ja koukistuksia etu ja takareisille vaikka maven ja kyykyn tilalla. ton maven pitäis kyl tuntua alaselässäkin mut pelottava ajatus notkoselällä mavetuksesta jossei kukaan ole varmistamassa asentoa?

 

[ErikaM]

Juu, olen käynyt fyssarilla. Skolioosi-epäily on tällä hetkellä, röntgeniin pitäisi saada aika lähiaikoina. Ei siis ole vielä varmaa.

Ei antanut muita rajoitteita kuin että kivun rajoissa saa liikkua. Ja jumppaliikkeitä teen kotona.

 

[lokakuu]

Töiden ja muun elämän sotkiessa salitreenien täsmällistä taimausta, haluaisin tehdä 3-jakosella, mutta en voi asettaa tarkkaa lepo-/treenirytmiä. Käyn (poikkeusaikoja lukuun-ottamatta) 3-5 kertaa viikossa salilla. Muuten tulee tehtyä vaihtelevat määrät aerobista töiden puolesta 4-6 päivänä viikkoon. Haluaisin myös jakaa jalat vähintään kahteen treenipäivään (mielummin kolmeen), niin ei olisi jalkapäivän jälkeen tuskaisaa + motivoivampaa mennä salillle kun ei ole pelkkää kyykkyä ja mavea tiedossa (jos muutenkin väsyttää). No joo, pitemmittä puheitta:
(Lisäys: mun olkapäät dominoi, joten en juurikaan treenaa niitä erikseen)

1.
Taka-/etukyykky 3
Reidenojentaja 3
Penkki 3
Vinopenkki kp 3
Talja rinnalle 3
Sivuolat 3

2.
Sjmv/mave 3
Reiden koukistus 3
Leuanveto 3
T-bar soutu 3
Ylätalja 3
Alatalja 3

3.
Askelkyykky 3
Lantionnosto 3
Hauis 3
Ojentaja 3
Superina hauis & ojentaja 3

Viimeks oon tehnyt Elaston 2-jakosella, ja tykännyt _todella_ paljon.

 

[Minihiiri]

Töiden ja muun elämän sotkiessa salitreenien täsmällistä taimausta, haluaisin tehdä 3-jakosella, mutta en voi asettaa tarkkaa lepo-/treenirytmiä. Käyn (poikkeusaikoja lukuun-ottamatta) 3-5 kertaa viikossa salilla. Muuten tulee tehtyä vaihtelevat määrät aerobista töiden puolesta 4-6 päivänä viikkoon. Haluaisin myös jakaa jalat vähintään kahteen treenipäivään (mielummin kolmeen), niin ei olisi jalkapäivän jälkeen tuskaisaa + motivoivampaa mennä salillle kun ei ole pelkkää kyykkyä ja mavea tiedossa (jos muutenkin väsyttää). No joo, pitemmittä puheitta:
(Lisäys: mun olkapäät dominoi, joten en juurikaan treenaa niitä erikseen)

1.
Taka-/etukyykky 3
Reidenojentaja 3
Penkki 3
Vinopenkki kp 3
Talja rinnalle 3
Sivuolat 3

2.
Sjmv/mave 3
Reiden koukistus 3
Leuanveto 3
T-bar soutu 3
Ylätalja 3
Alatalja 3

3.
Askelkyykky 3
Lantionnosto 3
Hauis 3
Ojentaja 3
Superina hauis & ojentaja 3

Viimeks oon tehnyt Elaston 2-jakosella, ja tykännyt _todella_ paljon.

mun mielestä ihan ok jos käyt kolme kertaa viikossa mut kun joka kerta on jalkoja ni se poissulkee melkein perättäiset treenipäivät enkä kyl viitenä päivänä rasittais jalkoja viikossa jos aerobistakin tulee,nounou. voisithan sä yhdistää yhteen jalkatreeniin etu ja takareidet ja tekisit jossain treenissä sit pakarat? ni sit vaikka selän ja rinnan vois yhdistää jos yks päivä olis pelkkiä jalkoja. mä tekisin niin mut se on vaan mun mielipide

 

[kappalainen]

mun mielestä ihan ok jos käyt kolme kertaa viikossa mut kun joka kerta on jalkoja ni se poissulkee melkein perättäiset treenipäivät enkä kyl viitenä päivänä rasittais jalkoja viikossa jos aerobistakin tulee,nounou. voisithan sä yhdistää yhteen jalkatreeniin etu ja takareidet ja tekisit jossain treenissä sit pakarat? ni sit vaikka selän ja rinnan vois yhdistää jos yks päivä olis pelkkiä jalkoja. mä tekisin niin mut se on vaan mun mielipide

Vaikka jalkoja treenataankin joka kerta, kohdistuu se kuitenkin hiukan eri osiin eri kerroilla. 1.treenissä etuosaan, 2.treenissä takaosaan ja 3.treenissä vähän molempia. Sarjojen määräkin varsin kohtuullinen, riippuu toki siitäkin vedetäänkö kaikki sarjat loppuun asti. Ja koska treenikerrat vaihtelee kuitenkin 3-5/vko, ei tuossa minusta mitään ongelmaa ole. Vielä kun muistat 3-4 viikon välein vähän keventääkin, niin kehitystä ei voi estää!

 

[Jjepajei]

Reilu vuosi salia takana, tossa kehittelin uuden reeniohjelman kertokaapa mielipiteitä jos jaksatte . Teen nuo 1 ja 2 reenit silleen vuorotellen eli esim. Ma 1 reeni ti lepo ke 2 reeni to lepo pe 1 reeni la lepo su 2 reeni

1.)

1. Penkkipunnerrus (pyramidi)
2. Vinopenkki kp 4 x 10-12
3. Pystypunnerrus kp 4 x 8-12
4. Vipunostot eteen 4 x 8-12
5. Vipunostot sivulle 4 x 8-12
6. Dippi 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa 4 x 8-12


2.)

1. Leuat 3 x max
2. Kulmasoutu taljassa 4 x 8-12
3. Hauberi kp 4 x 10-15
4. Hammer 4 x 10-15
5. Takareidet 4 x 10-15
6. Etureidet 4 x 10-15
7. Pohkeet 4 x 10-15
8. Vatsat 20 x 3-4

 

[teque]

Reilu vuosi salia takana, tossa kehittelin uuden reeniohjelman kertokaapa mielipiteitä jos jaksatte . Teen nuo 1 ja 2 reenit silleen vuorotellen eli esim. Ma 1 reeni ti lepo ke 2 reeni to lepo pe 1 reeni la lepo su 2 reeni

1.)

1. Penkkipunnerrus (pyramidi)
2. Vinopenkki kp 4 x 10-12
3. Pystypunnerrus kp 4 x 8-12
4. Vipunostot eteen 4 x 8-12
5. Vipunostot sivulle 4 x 8-12
6. Dippi 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa 4 x 8-12


2.)

1. Leuat 3 x max
2. Kulmasoutu taljassa 4 x 8-12
3. Hauberi kp 4 x 10-15
4. Hammer 4 x 10-15
5. Takareidet 4 x 10-15
6. Etureidet 4 x 10-15
7. Pohkeet 4 x 10-15
8. Vatsat 20 x 3-4

Tässä on perusteet sen verran viturallaan että suosittelen ottamaan valmiin ohjelman, esim. Etureidelle tulee 4 sarjaa ja etuolalle epäsuorat mukaanlaskettuna ainakin 19 sarjaa..

 

[lokakuu]

Vaikka jalkoja treenataankin joka kerta, kohdistuu se kuitenkin hiukan eri osiin eri kerroilla. 1.treenissä etuosaan, 2.treenissä takaosaan ja 3.treenissä vähän molempia. Sarjojen määräkin varsin kohtuullinen, riippuu toki siitäkin vedetäänkö kaikki sarjat loppuun asti. Ja koska treenikerrat vaihtelee kuitenkin 3-5/vko, ei tuossa minusta mitään ongelmaa ole. Vielä kun muistat 3-4 viikon välein vähän keventääkin, niin kehitystä ei voi estää!

Kiitos! Yleensä vasta viimeinen tai pari vikaa on loppuun saakka, ihan aina ei nekään. Kevennyksiä tulee väkisinkin töiden takia (pitää tehdä salitreeni vähän vikkelämmin).. Ehkäpä tätä voisi sitten koittaa. Ja jos ei jalat palaudu niin pitää muokata. (Vaikka askelkyykyt kyykkyjen kanssa samaan päivään)

 

[Jjepajei]

Tässä on perusteet sen verran viturallaan että suosittelen ottamaan valmiin ohjelman, esim. Etureidelle tulee 4 sarjaa ja etuolalle epäsuorat mukaanlaskettuna ainakin 19 sarjaa..

Nojoo otin nuo vipunostot eteen pois.. eikä nuo sarjat ole kiveen hakattuja...

 

[Jabbar]

Nojoo otin nuo vipunostot eteen pois.. eikä nuo sarjat ole kiveen hakattuja...

Etuviparit ei ole ongelman ydin, vaan se että jako ja sarjamäärät ovat epätasaisia. Reisille yhtä monta sarjaa kuin hauiksille, työntäviä liikkeitä paljon enemmän kuin vetäviä, jne.

 

[teque]

Nojoo otin nuo vipunostot eteen pois.. eikä nuo sarjat ole kiveen hakattuja...

Mulla 5v treenitaustaa ja siltikin otan valmiit pohjat ammattilaisten tekemistä ohjelmista, pienillä säädöillä sitten omiin tarpeisiin sopivaksi. Ohjelman teossa on monta asiaa mitkä pitää osata ottaa huomioon että välttyy vammoilta ja lihasepätaspainoilta mikä taas ajaa kohti loukkaantumisia. Ehdit keksiä pyörää uudestaan myöhemminkin kun kokonaiskuva paremmin hallussa. Stemiä treeneihin!

 

[Jjepajei]

Mulla 5v treenitaustaa ja siltikin otan valmiit pohjat ammattilaisten tekemistä ohjelmista, pienillä säädöillä sitten omiin tarpeisiin sopivaksi. Ohjelman teossa on monta asiaa mitkä pitää osata ottaa huomioon että välttyy vammoilta ja lihasepätaspainoilta mikä taas ajaa kohti loukkaantumisia. Ehdit keksiä pyörää uudestaan myöhemminkin kun kokonaiskuva paremmin hallussa. Stemiä treeneihin!

Nojoo, tuo ohjelma oli käytännössä valmis ohjelma minkä otin netistä mutta oli 3 jakoinen niin karsin siittä pois ittelleni turhia liikkeitä esim mave, kyykky ym. pitääpi kattella ja kuunnella roppaa että onko liikkaa liikkeitä tms.. tuossa on tästä alkuperäinen versio http://www.treeniohjelma.org/3-jakoinen-treeniohjelma/

 

[Pates]

Nojoo, tuo ohjelma oli käytännössä valmis ohjelma minkä otin netistä mutta oli 3 jakoinen niin karsin siittä pois ittelleni turhia liikkeitä esim mave, kyykky ym. pitääpi kattella ja kuunnella roppaa että onko liikkaa liikkeitä tms.. tuossa on tästä alkuperäinen versio http://www.treeniohjelma.org/3-jakoinen-treeniohjelma/

Jos jätät korvaamatta pois kyykyn ja vedon, suurin osa kintuille tulevista sarjoista katoaa kuin tuhka tuuleen. Jos ko. liikkeet ei nappaa, pistä tilalle edes jotain hackia tai prässiä.

E: ja jos tykkäät tehdä kaksjakosta niin en näe syytä mikset neljällä reenillä viikossa ota käyttöön sitä perinteisintä kaksjakosta:
http://www.treeniohjelma.org/elaston-2-jakoinen-treeniohjelma/
Ei ne kyykyt ja vedot ole kellekään turhia.

 

[teque]

Nojoo, tuo ohjelma oli käytännössä valmis ohjelma minkä otin netistä mutta oli 3 jakoinen niin karsin siittä pois ittelleni turhia liikkeitä esim mave, kyykky ym. pitääpi kattella ja kuunnella roppaa että onko liikkaa liikkeitä tms.. tuossa on tästä alkuperäinen versio http://www.treeniohjelma.org/3-jakoinen-treeniohjelma/

Kaikki muu on turhia paitsi mave ja kyykky, silti sitä joutuu uhrautumaan ja tekemään niitä "turhia" jotta myös ne heikot lenkit vahvistuu. sama kun otat ohjelman ja teet siitä vain penkin ja hauiksen.

 

[Jjepajei]

Jos jätät korvaamatta pois kyykyn ja vedon, suurin osa kintuille tulevista sarjoista katoaa kuin tuhka tuuleen. Jos ko. liikkeet ei nappaa, pistä tilalle edes jotain hackia tai prässiä.

E: ja jos tykkäät tehdä kaksjakosta niin en näe syytä mikset neljällä reenillä viikossa ota käyttöön sitä perinteisintä kaksjakosta:
http://www.treeniohjelma.org/elaston-2-jakoinen-treeniohjelma/
Ei ne kyykyt ja vedot ole kellekään turhia.

No itte en henkilökohtasesti mavesta tykkää sen takia koska on enempi painonnostajien liike eikä tuo sellaista kehitystä mitä itte haen reeniltä. Otin kyykyn pois siksi kun tuppasi tuleen liikaa liikkeitä jaloille..

 

[Pates]

No itte en henkilökohtasesti mavesta tykkää sen takia koska on enempi painonnostajien liike eikä tuo sellaista kehitystä mitä itte haen reeniltä. Otin kyykyn pois siksi kun tuppasi tuleen liikaa liikkeitä jaloille..

Kukanenkin tekee niinkuin itse parhaaksi näkee, eri asia onko se sitten oikeasti paras ratkaisu. Vaikka nyt tuntuukin siltä, että et halua maastavedolla pakata lihaa ja voimaa etureisiin, takareisiin, pakaroihin, alaselkään, lapoihin ja epäkkäisiin, niin vuosien päästä saattaa vituttaa, kun ei tehnyt alusta alkaen järjen kanssa.

 

[DukeBulkem]

Pakko olla trolli.. Myös tuo linkattu ohjelma on ihan paska.