Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[TemTTi]

Moro! Oisko mielipiteitä meikäläisen treeniohjelmasta. Pohja otettu pakkotoiston ''aloittelijan oppaasta'', ja sitä oon muokannu tässä viikkojen varrella. Tosiaan uusi treenaaja olen, joten ei hirveästi tietoa ole.

Treeni 1: Hauis, ojentaja, olkapää, selkä
Ylätalja 4x12
Yläselkä laitteessa (laitteen nimeä en tiedä) 3x12
Scott hauiskääntö 3x12-14
Keskitetty hauiskääntö 3x10/käsi
Pystypunnerrus 3x12
Vaihtoehtoinen olkapääliike (dipit, viparit, taaksekääntö) n.3x12 liikkeestä riippuen
Ojentajat taljassa 4x12
Kapea penkki 4x4-6
Mave 4x4-6

Treeni 2: Rinta, jalat, vatsa, epäkkäät
Reidenojennus 4x15
Reidenkoukistus 4x15
Vaihtoehtoinen jalkaliike (loitontaja, lähentäjä, suorin jaloin mave) 3x10 tai mave 3x4-6
Pohkeet 4x12
Penkki 4x4-6
Vinopenkkin 4x4-6
Peck-Deck 3x12
Olankohautukset 3-4x12
Sekalaisia vatsoja, laitteessa, ilman painoja, fiiliksen mukaan.. kuitenkin aina 3-4 liikettä, 3x10 periaatteella

Treeni 3: Hauis, Ojentaja, olkapää, selkä
Käsipainoilla selkäliike (http://files.fitfashion.fi/wp-content/uploads/sites/8/2014/04/20140410_103419.jpg) <- 3x15
Alatalja 3x12
Vaihtoehtoinen selkäliike 3x12 (tai leuat 3xmax)
Hauiskääntö tangolla, seisten 3-4x12
Hauiskäännöt taljassa 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Dipit 3xmax
Ranskalainen punnerrus 3x10-12
Vipunostot taakse 3x10-12
Alaselkäliikkeitä

Treeni 4: Rinta, jalat, vasta, epäkkäät
Kyykky 4x12-15
Jalkaprässi 3x12-15
Vaihtoehtoinen jalkaliike (loitontaja, lähentäjä, suorin jaloin mave) 3x10 tai mave 3x4-6
Pohkeet seisten tangon kanssa 3-4x12-15
Penkki 4x10
Incline press 3x10
Peck-Deck 3x12
Olankohtautukset 4x12
Sekalaisia vatsoja, laitteessa, ilman painoja, fiiliksen mukaan.. kuitenkin aina 3-4 liikettä, 3x10 periaatteella

Risuja ja ruusuja kiitos. Onko jotain liikaa, liian vähän, ''huonoja'' liikkeitä tms?
Kaikki mielipiteet kuunnellaan :D

Edit: Niin siis kaksijakoinen ohjelma käytössä. Siihenkin saa ehdottaa muutoksia, jos (kun) on fiksumpi kuin minä tämän asian kanssa..

 

[Noita-akka]

Viimeisin ohjelmani oli periaatteessa nelijakoinen, ja siinäkin joka toinen viikko vähän eri setit. Nyt ajattelin kokeilla vaihteeksi kaksijakoista, koska on kuulemma ihan turhaa tehdä miljoonaa liikettä eri lihasryhmille, kun voisi treenata samaa lihasryhmää useammin. Minulla on vain ongelmia saada alavartalotreeni mahtumaan yhteen treeniin, koska tuntuu, että kaikkia liikkeitä olisi pakko tehdä.
Käyn neljästi viikossa salilla. Ylävartalotreeni olisi kaikessa yksinkertaisuudessaan seuraava (sarjamääriä ei ole vielä mietitty):
penkki / vinopenkki
leuat / joku soutuliike
pystypunnerrus / viparit
hauis
ojentajat
Kolmen ensimmäisen järjestys vaihtelisi, että tekisin kaikkia niitä eri päivinä vuorotellen ensimmäisenä "pääliikkeinä". Samoin valitsisin aina vaihtoehdoista jomman kumman.
Onko tuo ok? Olisiko vinkkejä jalkapäiville? Kahdenlaista jalkatreeniä siis pitäisi olla, ei mielellään ojennusta ja koukistusta koneessa, eikä mavea ja kyykkyä samaan treeniin. Liikkeet, jotka haluaisin sisällyttää: takakyykky, etukyykky, mave, askelkyykky, jalkaprässi, hackikyykky + jotain pohkeille + julle, suorin jaloin maastaveto. Miten nuo saisi mahdutettua kahteen treeniin? Ylirasittuuko alaselkä helposti, jos tekee esim. mavea ja jullea tai suorin jaloin maastavetoa samassa treenissä viikoittain?
Ei ilmeisesti ole tarkoitus, että aivot nyrjähtää yksinkertaista saliohjelmaa miettiessä...
Ai niin, sitten vielä semmoinen kysymys, että kun pohkeet ei tunnu kasvavan, vaikka treenaan niitä usein ja monesti aika hapoille. Teen pohjeliikkeet kylläkin aina lopuksi, koska ne eivät ole isoja, vaikeita liikkeitä ja pohkeissa riittää vielä treenin lopuksikin potkua. Pitäisikö pohkeet siirtää aiemmin treeniin? Ja miten ne saisi kasvamaan?

 

[Jabbar]

Olisiko vinkkejä jalkapäiville? Kahdenlaista jalkatreeniä siis pitäisi olla, ei mielellään ojennusta ja koukistusta koneessa, eikä mavea ja kyykkyä samaan treeniin. Liikkeet, jotka haluaisin sisällyttää: takakyykky, etukyykky, mave, askelkyykky, jalkaprässi, hackikyykky + jotain pohkeille + julle, suorin jaloin maastaveto. Miten nuo saisi mahdutettua kahteen treeniin? Ylirasittuuko alaselkä helposti, jos tekee esim. mavea ja jullea tai suorin jaloin maastavetoa samassa treenissä viikoittain?
Ei ilmeisesti ole tarkoitus, että aivot nyrjähtää yksinkertaista saliohjelmaa miettiessä...
Ai niin, sitten vielä semmoinen kysymys, että kun pohkeet ei tunnu kasvavan, vaikka treenaan niitä usein ja monesti aika hapoille. Teen pohjeliikkeet kylläkin aina lopuksi, koska ne eivät ole isoja, vaikeita liikkeitä ja pohkeissa riittää vielä treenin lopuksikin potkua. Pitäisikö pohkeet siirtää aiemmin treeniin? Ja miten ne saisi kasvamaan?

Jos kaikki liikkeet on pakko tehdä, niin esim. näin:

Alakroppa 1:
Mave
Etukyykky
Jalkaprässi
Askelkyykky
Pohkeet

Alakroppa 2:
Takakyykky
Julle
Hack-kyykky
Sjmv
Pohkeet

Jullen ja suorin jaloin maastavedon paikkaa voi vaihtaa, riippuu teetkö voimaliikkeenä vai tuntumalla mehustellen.

 

[Jabbar]

Tuplaposti

 

[Noita-akka]

Jos kaikki liikkeet on pakko tehdä, niin esim. näin:

Alakroppa 1:
Mave
Etukyykky
Jalkaprässi
Askelkyykky
Pohkeet

Alakroppa 2:
Takakyykky
Julle
Hack-kyykky
Sjmv
Pohkeet

Jullen ja suorin jaloin maastavedon paikkaa voi vaihtaa, riippuu teetkö voimaliikkeenä vai tuntumalla mehustellen.

Kiitos. Lähen tuollaista sitten kokeilemaan.

 

[Jabeli]

Onko kellekään tuttu sellainen treeniohjelma kuin 2-Suns' Linear Progression 5/3/1?
Se on Reddit-sivustolta tuttu ja tosi suosittu siellä. Moni on saanut hyviä tuloksia tällä ohjelmalla.

Linkkiä: https://docs.google.com/file/d/0B8EbfzFB0mBrZlhkWWxsVEtYYlU/edit?filetype=msexcel

Itsekin tällä hetkellä treenaan tällä. Hyvä ohjelma hieman kokeneemmalle alottelijalle. (Eli liikeradat tutut jne.) Enemmän volyymia kuin muissa aloittelijoiden ohjelmissa.

 

[Pune]

Kotioloissa suoritettava treeni:

Askelkyykky lisäpainoilla 3-4 ×
Punnerrukset lisäpainoilla 3 x
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x
Hauiskääntö käsipainoilla 2-3 ×
Vatsat 3 x

Varauduttu kaikenlaiseen palautteeseen, joten anti tulla vain.

 

[Jarsa-]

Eli tilanne on se että saliharjoittelun aloitin parisen kuukautta sitten ja tein tähän asti suht. menestyksekkäästi strongliftsin 5x5 ohjelmaa höystettynä leuanvedolla ja dipeillä, ideana on kasvattaa voimatasoja / maksimivoimaa mahdollisimman tehokkaasti. Lihasmassaakin saisi samalla tulla mutta painotus on voiman lisäämisessä. (170cm/54kg)

Parisen viikkoa sitten iski kuitenkin polvivamma epäonnistuneessa kyykyssä, jonkin asteinen rustovaurio, siispä muutama viikko huilia tiedossa polvia kuormittavista liikkeistä (mave, kyykky, kulmasoutu maasta tangolla, pystäri seisten). Ainut mitä kärsii tehdä jaloille tällä hetkellä on kuntopyörän polkeminen.

Nyt ajattelin käyttää tämän ajan treenatakseni yläkroppaa hieman painotetummin ja palata strongliftsiin heti kun mahdollista. Yläkroppa on muutenkin kehityksessä jäljessä suhteessa alakroppaan.Tällaista ohjelmaa olen suunnitellut käyttää korvaavana tuon muutaman viikon ajan, miltäs vaikuttaisi? Ideana siis lisätä rautaa tankoon joka kerta penkissä / pystärissä (jonka joudun tekemään istualtaan). Leuanvedon teen myös pääliikkeenä kummassakin treenissä, tavoitteena saada lisäpainot mukaan mahdollisimman pian ja lähteä niitä nostamaan. Sama homma dipissä.

Treenejä 3x viikossa (ma, ke, pe), joka toinen kerta treeni A ja joka toinen kerta B

Treeni A:
Penkki 5x5
Leuat 5x5
Dipit 4x6 (mites 5x5 tässäkin lisäpainoilla jatkossa?)
Alatalja 4x6 (korvaava liike kulmasoudulle)
Vipunostot sivulle kp 3x8
Kolmen liikkeen vatsatreeni 4x (käänteinen rutistus x20, "toe touches" eli varpaiden kosketus selinmaaten x20 ja lankku)

Treeni B:
Pystypunnerrus tangolla istuen 5x5
Leuanveto 5x5
Kapea penkki tangolla 4x6 (vaiko 5x5 tähänkin?)
Kulmasoutu käsipainoilla 4x6
Vipunostot taakse kp 3x8
Kolmen liikkeen vatsatreeni 4x (käänteinen rutistus x20, "toe touches" eli varpaiden kosketus selinmaaten x20 ja lankku)

Mitä mieltä esim toisto/sarjamääristä ja onko nuo vipunostot vähän liikaa tuossa? Entäs tuo kulmasoudun korvaava liike, kumpiko olisi parempi noista kahdesta (talja vs kp)?

 

[suurhiilari]

Fiksun näköinen ohjelma, juuri noin kannattaa aloittaa, eli perusliikkeitä useamman kerran viikossa. Leuoissa ja punnerruksissa voisi kolmekin sarjaa riittää, kun niitä tulee sen verran usein ja treenihistoriaa on sen verran vähän, että melko vähäinenkin määrä pitäisi toimia. Niissä voisi kokeilla aloittaa kolmella työsarjalla ja lisätä vaikka yhden sarjan kahdella seuraavalla viikolla tarvittaessa. Joku voisi olla sitä mieltä, että treenimäärää on muutenkin liikaa, mutta ei välttämättä, jos kehitystä tulee. Katso kuitenkin vertailun vuoksi Starting Strength -ohjelma ja sitä koskevaa keskustelua. Siinähän tehdään vain kolme vitosta per liike.

Ruokailuun kannattaa kiinnittää sen verran huomiota että paino nousee, esim 10 kiloa seuraavan vuoden aikana. Jos eka 2 vuoden aikana treenipainot ei nouse koko ajan, se johtuu todennäköisesti liian vähäisistä kaloreista.

Tuo polvivamma kahden kuukauden treenin jälkeen on vähän huolestuttava. Kun alat taas tekemään jalkoja, lienee paras pitää sarjat yli kympin niin pitkään että polvi on oireeton. Muutenkin kannattaa harkita, ottaisiko välillä pidempiä sarjoja vitosten lisäksi. Kevyemmistä viikoista ja jaksotuksesta kannattaa lueskella keskusteluja. Nykykäsityksen mukaan myös aloittelijan on hyvä pitää välillä kevennyksiä.

 

[Jarsa-]

Mitäs mieltä tuosta talja vs kulmasoutu käsipainoilla? Tekniikka ainakin käsipainosoudussa vielä hakusessa, ei saa oikein tuntumaan selässä.. Kumpiko olisi parempi liike korvaamaan tuota pendlay rowia vai jätänkö toistaiseksi molemmat mukaan? Ja entäs nuo sarjat/toistot dipissä/vinopenkissä, onko merkittävää eroa jos vaihtaisi 4x6 -> 5x5? Ja entä nuo viparit, meneekö tosiaan 1 jakoisessa jo hieromiseksi? Tällä hetkellä treeni A kesto nopeimmillaan n. 1,5h lämmittelyineen.

Tosiaan tuo polvivamma tuli kun kyykkyyn meno epäonnistui huonon tekniikan takia (väsyneenä..) ja jalka pääsi hieman kääntymään sisäänpäin. Pikkuhiljaa polvi on paranemaan päin ja tekniikkaan kiinnitetty huomiota nyt erityisen paljon ettei pääse uudelleen sattumaan.

Ruokapuolella on ns "hakuvaihe" päällä eli etsin sellaisia kaloreita millä paino nousisi n. 300g-500g / vk. IIFYM -filosofiaa tulee noudatettua.

 

[suurhiilari]

Mentulan kirjassa oli taljasoudusta sellainen versio, jossa jalat pidetään lattialla, eikä siinä tukilevyllä. Tällä versiolla saa kyllä tosi hyvän tuntuman selkään pienillä painoilla. Käsipainosoutua voi kokeilla eri kokoisilla painoilla, jos tuntuma löytyisi. Joskus voi auttaa isompi paino, silloin on pakko vetää selkälihaksilla kun käsivoima ei riitä...toisaalta selkälihasten tuntuma pitäisi oppia pienellä painolla. Mutta heti jos paikat kestää suosittelisin raskaampia soutuliikkeitä.

4X6 ja 5x5...ero taitaa olla yksi toisto...24 nostoa vs. 25 nostoa.
Vipareiden vaihtoehtona voisi kokeilla pystysoutua, Hulkilla oli just uusi video käsipainolla tehtävästä pystysoudusta, joka on vähän ns. isompi liike kuin viparit. Jos vipareita tykkää tehdä niin ehkä takaviparit olisi perusteltu, kun takaolkapää on aina alikehittynyt muihin osiin verrattuna.

 

[Jarsa-]

Olen miettinyt tuota treenin järkeistämistä vielä hieman, ajattelin että olisiko tosiaan 3x5 parempi vaihtoehto kuin 5x5, meinaa nimittäin progressio olla jo nyt hitaanpuoleista penkissä, ei pysty aivan joka kerta nostamaan tuota 2,5kg ja treenien kestot nopeimmillaan 1h30min-1h45min.. Nettiä kun selailee niin aika moni päätyy tuohon 3x5 variaatioon 5x5 sijasta, mietin vain itse että onko siinä tarpeeksi volyymia? Noita 3x5 liikkeitä tulisi tuo 3-4 per treeni. Ja ideana tosiaan nostaa tuloksia kaikissa isoissa liikkeissä mahdollisimman nopeasti/tehokkaasti ja mielellään joka kerta saisi se 2,5kg tulla painoihin lisäystä.

Jatkoa ajatellen myös tuo 3x5 vs 5x5 mietityttää, eli sitten kun pääsee tekemään alkuperäisen ohjelman mukaan joko starting strengthiä tai strongliftsiä että kumpiko olisi parempi vaihtoehto..

Oma paino noussut nyt viime viikosta n. 700g, ajattelin hieman pudottaa kaloreita että nousu olisi luokkaa 300g.

Eli tässä on nyt päivitetyin versio tuosta ohjelmasta mitä olen nyt muutaman kerran sahannut läpi:

Treeni A:
Penkki 5x5
Leuat 5x5
Dipit 5x5
Alatalja 4x6
Vipunostot sivulle kp 3x8
Kolmen liikkeen vatsatreeni 4x (käänteinen rutistus x20, "toe touches" eli varpaiden kosketus selinmaaten x20 ja lankku)

Treeni B:
Kapea penkki 5x5
Leuanveto 5x5
Pystypunnerrus tangolla istuen 5x5
Kulmasoutu käsipainoilla 4x6
Vipunostot sivulle kp 3x8
Kolmen liikkeen vatsatreeni 4x (käänteinen rutistus x20, "toe touches" eli varpaiden kosketus selinmaaten x20 ja lankku)

Ajattelin vielä karsia tuosta nuo viparit pois kun tuntuu että menee turhaksi hieromiseksi. Lisäksi pitäisi löytää oikeasti tehokas korvike tuolle pendlay rowille joka kehittää nimenomaan voimaa, jotenkin tuntuu että tuo käsipainosoutu ja alatalja ei ole sitä varten parhaita mahdollisia liikkeitä. Tuettua t kulmasoutua ajattelin vielä kokeilla 5x5/3x5 sarjana, miltäs se vaikuttaisi?

 

[Sarabi]

Moi! Olen vasta aloittanut salilla käymisen, ja saliohjaaja teki mulle tällaisen ohjelman. Tuntuu vaan että siinä on aika vähän liikkeitä (?), jos tota samaa vetelen 2-3 krt pari kuukautta.Omaa ymmärrystä ei hirveästi vielä löydy joten olisin kiitollinen jos joku viisaampi kommentois tätä ohjelmaa.

Jalkaprässi 3×15
Yhden jalan pakarapotku laitteessa seisten 3×15
Rintaprässi 3×15
Pulldown yläselkä 3×15
Pystypunnerrus laitteessa 3×15
Jalkojennosto vatsapenkissä 3×15-30
Ojennus selkäpenkissä 3×15

 

[Rotanrääpäle]

Kolmijakoiseen ohjelmaan olisi tarkoitus siirtyä ja tällaista hahmottelin. Parannusehdotuksia otetaan vastaan.


1. Rinta, selkä, epäkkäät
penkki 3x8-10
vinopenkki kp 3x10-12
mave 3x6-8
pendlay-soutu 3x8-10
leuat 3xmax / ylätalja 3x10-12
alatalja 2x10-12
kohautukset 3x10-15

2. Jalat, forkut
kyykky 3x8-10
prässi 2x10-12
reidenojennus 3x10-12
koukistus 3x10-12
pohkeet seisten 3x 10-15
pohkeet istuen 3x10-15
rannekääntö 3x10-15

3. Kädet, olkapäät, vatsat
pystypunnerrus 3x8-10
viparit taakse 3x10-12
viparit sivulle 3x 10-12
vatsarutistus koneessa / lisäpainolla 3x10-15
vartalonkierto / sivulletaivutus 3x10-15
voimapyörä / jalannosto 2-3xmax
dippi 3xmax
hammer 3x10-12
ranskalainen punnerrus 3x10-12
hauiskääntö tangolla 3x10-12

Pitäiskö kommenttien puute tulkita niin ettei mitään parannettavaa ole, vai ettei tosta mitään saa korjaamallakaan? :D

 

[narunpätkä]

Mentulan kirjassa oli taljasoudusta sellainen versio, jossa jalat pidetään lattialla, eikä siinä tukilevyllä. Tällä versiolla saa kyllä tosi hyvän tuntuman selkään pienillä painoilla. Käsipainosoutua voi kokeilla eri kokoisilla painoilla, jos tuntuma löytyisi. Joskus voi auttaa isompi paino, silloin on pakko vetää selkälihaksilla kun käsivoima ei riitä...toisaalta selkälihasten tuntuma pitäisi oppia pienellä painolla. Mutta heti jos paikat kestää suosittelisin raskaampia soutuliikkeitä.

4X6 ja 5x5...ero taitaa olla yksi toisto...24 nostoa vs. 25 nostoa.
Vipareiden vaihtoehtona voisi kokeilla pystysoutua, Hulkilla oli just uusi video käsipainolla tehtävästä pystysoudusta, joka on vähän ns. isompi liike kuin viparit. Jos vipareita tykkää tehdä niin ehkä takaviparit olisi perusteltu, kun takaolkapää on aina alikehittynyt muihin osiin verrattuna.

Luinko oikein?
Eli soutuliikkeet onkin käsiliikkeitä ja selän käyttöä pitäisi välttää?

 

[sannik]

Hei vain. Oon nyt suoraan sanottuna aivan hukassa treenaamisen ja syömisen kanssa, joten jos nyt joku haluais vähän helpata mua :D
Olen siis 18 vuotias, 174cm/64kg ja lihas sekä kiinteytyminen tavoitteena. Mulle on vajaa vuos sitten tehty treeniohjelma. Muutaman kuukauden jaksoin innostua ja nyt olis tarkotus aloitella uudestaan. Ja heti voin sanoa, että noi vatsaliikkeet ei innosta :D löytyiskö niille korvaavia. Ja yks kysymys vielä lisää, jonka kanssa oon eniten hukassa: kuinka paljon mun pitäis saada päivässä proteiinia ja kaloreita, että tuloksia alkais tulemaan?

Eli miltä tää ohjelma kuulostaa;

Vipunosto rinnalle käsipainoilla 3x15
vinopenkki käsipainoilla 3x15
rintaprässi 3x15
olkapäät laitteessa 3x15
ojentajat niskan takaa levypainolla 3x15
ojentajat alas painallus ylätaljasta 3x15
vatsarutistus abcoaster laitteessa 4x20
selän ojennus selkäpenkissä 4x20

jalkaprässi 3x15
peruskyykky 3x15
reiden ojennus 3x15
reiden koukistus 3x15
reiden loitonnus 3x20
reiden lähennys 3x20
pohkeet Hur-laitteessa 3x20
vatsarutistus abcoaster laitteessa 4x20
selän ojennus selkäpenkissä 4x20

ylätaljaveto niskan taakse 3x15
ylätaljaveto rinnalle 3x15
kulmasoutu 3x15
pystysoutu alataljassa V-raudalla 3x15
hauiskääntö alataljassa 3x15
hauiskääntö mutkatangolla 3x15
vatsarutistus abcoaster laitteessa 4x20
selän ojennus selkäpenkissä 4x20

 

[DukeBulkem]

Hei vain. Oon nyt suoraan sanottuna aivan hukassa treenaamisen ja syömisen kanssa, joten jos nyt joku haluais vähän helpata mua :D
Olen siis 18 vuotias, 174cm/64kg ja lihas sekä kiinteytyminen tavoitteena. Mulle on vajaa vuos sitten tehty treeniohjelma. Muutaman kuukauden jaksoin innostua ja nyt olis tarkotus aloitella uudestaan. Ja heti voin sanoa, että noi vatsaliikkeet ei innosta :D löytyiskö niille korvaavia. Ja yks kysymys vielä lisää, jonka kanssa oon eniten hukassa: kuinka paljon mun pitäis saada päivässä proteiinia ja kaloreita, että tuloksia alkais tulemaan?

Eli miltä tää ohjelma kuulostaa;

Vipunosto rinnalle käsipainoilla 3x15
vinopenkki käsipainoilla 3x15
rintaprässi 3x15
olkapäät laitteessa 3x15
ojentajat niskan takaa levypainolla 3x15
ojentajat alas painallus ylätaljasta 3x15
vatsarutistus abcoaster laitteessa 4x20
selän ojennus selkäpenkissä 4x20

jalkaprässi 3x15
peruskyykky 3x15
reiden ojennus 3x15
reiden koukistus 3x15
reiden loitonnus 3x20
reiden lähennys 3x20
pohkeet Hur-laitteessa 3x20
vatsarutistus abcoaster laitteessa 4x20
selän ojennus selkäpenkissä 4x20

ylätaljaveto niskan taakse 3x15
ylätaljaveto rinnalle 3x15
kulmasoutu 3x15
pystysoutu alataljassa V-raudalla 3x15
hauiskääntö alataljassa 3x15
hauiskääntö mutkatangolla 3x15
vatsarutistus abcoaster laitteessa 4x20
selän ojennus selkäpenkissä 4x20

Itse näen ainakin kaksi ongelmaa tuossa, ensinnäkin kaikkien liikkeiden toisto ja sarjamäärät ovat hyvin lähellä toisiaan, ja toiseksi vähemmilläkin liikkeillä pärjäisi. Hyvin samantapaisia liikkeitä peräkkäin samoilla toistoalueilla. Hauiksillekin tulee 90 toistoa tuossa. Vois tehdä ihan hyvää tiputtaa joistain liikkeistä toistoja ja tehdä ne raskaammilla painoilla.

 

[jones1999]

Morjens ja hyvää uutta vuotta!



eli olen käynyt nyt 2kk salilla ja tehnyt viiden päivän reeniä viikossa kahdella lepopäivällä. tulosta on tullut, paino nousahtanut 72kg ---> 81kg (nestettä ja rasvaa varmaan suurin osa) Maltilla opeteltu liikkeet ja tekniikka kuntoon ennen ku on lähetty riehumaan painojen kanssa.
Yksi jämäpäivä on vähän mietityttänyt tuolla välissä, ja oon päättäny että se muutettais jalkapäiväksi. nykyinen reeniohjelma on siis kyseisen lainen:

su: voimatreeni painotteinen jalkapäivä(kyykky 5x5 100kg, prässi, pohkeet ja etu- sekä takareisilaitteet vielä viimeistelyksi loppuun)

ma: rinta/olka/ojentaja
(niin monipuolisesti liikkeitä etten ala niitä muihin kun jalkapäiviin luettelemaan)

ti: selkä/hauis

ke: toinen jalkapäivä pienemmät painot toistoja +-15 per sarja. box kyykky, prässi, pohkeet, ja etu-takareisilaitteet taas viimeistelyksi.


to: käsipäivä (ojentaja/hauis)


sitten kysymyksiä.. onko lepoaika riittävä noiden jalkatreenien välissä? alkulämmittelyssä keskiviikkoisin tuntuu pientä jumia mutta se on hävinnyt viimeistään kyykyn lämmittelysarjoihin mennessä. myös tuo torstain käsipäivä on mietityttänyt, lepoa siinä ei hirveästi kerkeä tulla tiistain selkä/hauis päivästä mutta kädet ei ole olleet kipeät silloin torstaina niin oon siitä päätellyt että pystyy tekemään..

Tärkeintähän tässä olisi ettei joudu ylikuntoon. siksi hyvä varmistaa paremmin tietäviltä kiitos jo etukäteen vastauksista!

 

[Jonmsi]

Tarkoitus olisi vaihtaa 3 jakoisesta ohjelmasta erilaiseen sitä jo tarpeeksi kauan höylänneenä. Kiinnostusta on herättänyt erityisesti tuo 2+3 jakoinen yhdistelmäjako. Miten tälläinen treeniohjelma siis muodostettaisiin, vai kannattaako edes harkita kyseistä muutosta? Harkinnalla on ollut myös 4 jakoinen ohjelma. Kumpi näistä olisi mahdollisesti parempi? Salilla käyn siis 5 kertaa viikkoon, joten kierron saisi mukavasti viikon mittaiseksi.

 

[jos-en]

Epäsäännöllistä treenaamista n.3vuotta takana. Nyt taas vähemn treenanneen jakson jälkeen ajattelin tälläisellä läht repimään. Jakona ajattelin työntäviä ja vetäviä lihaksia. Onko sopiva määrä sarjoja ja tarpeeksi tasapainoinen?
1.reeni
-maastaveto 3*6
-reiden koukistus 3*8
-kulmasoutu 3*6
-scot hauiskääntö mutkalla 3*8
-hauis kp vr 3*6
-pystysoutu 3*8
Vatsat

2.reeni
-Kyykky 2*8
-Reiden ojennus 3*8
-Penkki 2*6
-Vinopenkki 3*8
-pp smitissä 2*6
-viparit sivulle 3*8
-ranskalainen pena 2*6
-kapee penkki 2*6

3.treeni
-koukistukset 2*15-20
-sjmv 3*10-12
-leuat 3*
-t-kulmasoutu 3*12-15
-ylä/alatalja 3*10-12
-hauis kp tasassa 3*10-12
-hauis taljassa 2*12-15
-kohautukset kp 3*10-15
Vatsat

4.reeni
-penkki kp 3*10-12
-rinnanrutistus taljassa 3*12-15
-jalkaprässi 3*12-15
-askelkyykky 3*12
-viparit sivulle 2*12-15
-viparit eteen 2*12-15
-ranskalainen pena kp 2*10-12
-ojentajat taljassa 3*12-15