Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Mihin tuo pyyhekumi - lyijykynä vertaus perustuu? Ensimmäisen kerran kuulen molattavan uintia salin yhteydessä tällä foorumilla. Liittyykö se jotenkin lihasten palautumiseen ja/tai kehitykseen?

Edit. Itse olen ajatellut kevyen uinnin punttitreenin päälle toimivan ikäänkuin loppulämmittelynä ja että se ikään kuin estäisi paikkoja menemästä totaaliseen jumiin. Kuittaan uinnin vielä kunnon puljaamisella kylmäaltaassa.
 
Viimeksi muokattu:
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ok, jos se on tosiaan vain _kevyttä_ uintia, niin silloin toiminee palauttavana. Silti mielestäni hieman tårta på tårta; tarpeeksi kovalla intensiteetillä kun menee jumpat, niin ei ainakaan itsellä riittäisi siihen päälle jaksaminen lähteä tekemään heti vielä muuta. Ainakaan samaan lihasryhmän kohdistuvaa treeniä. Ja jos kun ajattelee sen siten, että kaksi kevyttä treeniä peräkkäin - mitä jos tekisikin sen sijaan aina vain yhden kovaa ja kunnolla?
 
tätä treeniohjelmaa en vielä ole alkanut noudattaa, mutta ajattelin siirtyä tähän parannuttuani ensin flunssasta ja sitten tehtyäni vielä ehkä kolmisen viikkoa Arnoldin G6-ohjelmaa (pienin muutoksin). Treenijako on seuraava:
treeni 1: olkapäät, hauis, vatsat
treeni 2: jalat
treeni 3: rinta, selkä ja ojentajat
treeni 4: jalat

TREENI 1
pystypunnerrus käsipainoilla seisten 3x10
vipunosto edestä taljassa köydellä 3x10-12
vipunosto sivulle käsipainoilla, istuen 3x10
vipunosto kulmassa käsipainoilla maaten vinopenkillä 3x12-15
hauiskääntö levytangolla 3x10
vasarakääntö käsipainoilla 3x15
vatsat kiertoharjoitteluna 3 kierrosta: etunoja-askellus (vuorikiipeilijä) 30 toistoa, linkkuveitset 15 toistoa, jalkojennostot 3x15-20

TREENI 2
jalkaprässi 4x12
polven ojennus laitteessa 3x10
askelkyykky taaksepäin ristiin smithissä (tämän joudun korvaamaan jollain, kun lähisalilla ei smithiä) 3x10/jalka
supersarjana sumokyykky kahvakuulalla 3x12 + lantionnostot selkä penkillä 3x10
polvenkoukistus maaten 4x10
polven koukistus istuen 15-12-10-10
supersarjana pohjeprässi istuen 3x12 + pohjeprässi seisten 3x12

TREENI 3
punnerrus jalat korokkeella 3x maksimi
penkkipunnerrus 3x10-12
ylätalja eteen, leveä myötäote 3x10-12
alatalja kolmiokahvalla 3x10-12
selän ojennus 3x20
ranskalainen punnerrus levytangolla 3x12
ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x10
voimapyörä 3x maksimi

TREENI 4
lantionnosto 1 jalka kerrallaan, jalka korokkeella 4x20/jalka
takakyykky, leveä asento 3x10
pakarapotku kuminauhalla pumpaten 3x25/jalka
supersarjana sumokyykky kahvakuulalla 3x12 + lantionnostot selkä penkillä 3x10
polven koukistus maaten 4x10
polven koukistus pallolla 3x15
SJMV 3x10

eli tämä kierto kerran viikossa tarkoitus tehdä, lisäksi yksi tasasykkeinen aerobinen ja yksi HIIT-aerobinen.
Että kun ketuttaa flunssaisena edes mietiskellä kaikkia salijuttuja, kun olis vaan hirvee hinku pumppaamaan jo!!
Saliharrastusta on kyllä takana jo muutamia vuosia, mutta laskisin itseni kuitenkin aloittelijaksi, koska tässä on niin monta kertaa jouduttu ottamaan takapakkia ja aloittamaan ns. alusta terveydentilan vuoksi matkan varrella.

Eli mielipiteitä tästä?
 
bitter sanoi:
tätä treeniohjelmaa en vielä ole alkanut noudattaa, mutta ajattelin siirtyä tähän parannuttuani ensin flunssasta ja sitten tehtyäni vielä ehkä kolmisen viikkoa Arnoldin G6-ohjelmaa (pienin muutoksin). Treenijako on seuraava:
treeni 1: olkapäät, hauis, vatsat
treeni 2: jalat
treeni 3: rinta, selkä ja ojentajat
treeni 4: jalat

TREENI 1
pystypunnerrus käsipainoilla seisten 3x10
vipunosto edestä taljassa köydellä 3x10-12
vipunosto sivulle käsipainoilla, istuen 3x10
vipunosto kulmassa käsipainoilla maaten vinopenkillä 3x12-15
hauiskääntö levytangolla 3x10
vasarakääntö käsipainoilla 3x15
vatsat kiertoharjoitteluna 3 kierrosta: etunoja-askellus (vuorikiipeilijä) 30 toistoa, linkkuveitset 15 toistoa, jalkojennostot 3x15-20

TREENI 2
jalkaprässi 4x12
polven ojennus laitteessa 3x10
askelkyykky taaksepäin ristiin smithissä (tämän joudun korvaamaan jollain, kun lähisalilla ei smithiä) 3x10/jalka
supersarjana sumokyykky kahvakuulalla 3x12 + lantionnostot selkä penkillä 3x10
polvenkoukistus maaten 4x10
polven koukistus istuen 15-12-10-10
supersarjana pohjeprässi istuen 3x12 + pohjeprässi seisten 3x12

TREENI 3
punnerrus jalat korokkeella 3x maksimi
penkkipunnerrus 3x10-12
ylätalja eteen, leveä myötäote 3x10-12
alatalja kolmiokahvalla 3x10-12
selän ojennus 3x20
ranskalainen punnerrus levytangolla 3x12
ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x10
voimapyörä 3x maksimi

TREENI 4
lantionnosto 1 jalka kerrallaan, jalka korokkeella 4x20/jalka
takakyykky, leveä asento 3x10
pakarapotku kuminauhalla pumpaten 3x25/jalka
supersarjana sumokyykky kahvakuulalla 3x12 + lantionnostot selkä penkillä 3x10
polven koukistus maaten 4x10
polven koukistus pallolla 3x15
SJMV 3x10

eli tämä kierto kerran viikossa tarkoitus tehdä, lisäksi yksi tasasykkeinen aerobinen ja yksi HIIT-aerobinen.
Että kun ketuttaa flunssaisena edes mietiskellä kaikkia salijuttuja, kun olis vaan hirvee hinku pumppaamaan jo!!
Saliharrastusta on kyllä takana jo muutamia vuosia, mutta laskisin itseni kuitenkin aloittelijaksi, koska tässä on niin monta kertaa jouduttu ottamaan takapakkia ja aloittamaan ns. alusta terveydentilan vuoksi matkan varrella.

Eli mielipiteitä tästä?
Click to expand...

Ohjelmaa kun kattoo niin tarkoituksena ilmeisesti kehittää hanuria? Elikkä silloin kannattaa kyykyt suorittaa leveän asennon sijaan hatioiden levyisenä ja perse ihan lattiaan asti. Ja tekniikkaa harjoittelee niin kauan, että liikkuvuus sallii ihan pohjalle asti kyykkäämisen.
 
Hei! ajattelisin kysyä mitä mieltä kyseisestä ohjelmasta tavoitteena olisi lisää voimaa ja jotain muotoa lihaksiin. mitat 175/85 treenaan siis kotona joten välineinä löytyy penkki tanko käsipainoja kuntokeskus ym..
MA rinta/hauis
penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki käsipainoilla 2-3x8
pec deck 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10

TI jalat
kyykky tangolla 3x10
etureisiojennukset 3x10
pohkeet seisten 3-4x10

TO olkapäät/ojentajat
kapea penkki 2x6
pystypunnerrus tangolla 2x6
ojentajat taljassa 3x10
ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x10
vipunostot käsipainoilla eteen/taakse/sivuille 3x10

PE selkä
kulmasoutu 3x10
maastaveto suorilta jaloin 2-3x6
ylätalja 2x10
kiitoksia vastauksista etukäteen!
 
Mitä mieltä ohjelmastani? Tarkoitus tehdä tätä 8 viikkoa, ja pitää 4. viikko kevyenä.
Jalkatreenissä kyykyn jälkeen etukyykky seuraavista syistä:
-haluan pitää treeenin etureisipainotteisena ja tehdä enemmän pohkeita ja vatsoja, jotta mave ei kärsi
-en ole ennen tehnyt etukyykkyä ja haluan oppia tekniikan erinomaisesti
-saatan lisätä kolmannen sarjan etukyykkyjä, jos tuntuu, että onnistuu
Treenaan myös jalkoja pelkästään voimapainotteisesti sen takia, että tarkoitus aloittaa painonnosto jossain vaiheessa, ja vetotreenissä tulee takareisille mave + hyperextension, joka ottaa itselläni takareisiin alaselän lisäksi.
Teen ohjelmaa 3on1off ja tarvittaessa otan lepopäivän.
Niin ja en ole aloittelija vaan parit vuodet tullu treenailtua...
Ja ei tarvitse kommentoida siitä kuinka paljon enemmän sarjoja on yläkropalle kuin jaloille, tämä on tiedossa ja se on tarkoituskin, koska omat tavoitteet ei ole kehonrakennus 100% balanssissa. Ottakaa tämä huomioon ja arvioikaa ohjelmaa siitä näkökulmasta jos viitsitte. Ja kyykky sekä mave on muutenkin esim. penkkiä reilusti eellä suhteutettunakin.

Pull:
Mave 1x5
Hyperextension(selän ojennus) 2x8
Leuanveto 2x8
Pulldown 3x10
Alatalja 3x10
Facepull 3x12
Hammerkääntö kp 3x8
Hauiskääntö kp 3x12

Push:
Penkki 4x4
Pystäri 3x6
Dippi 2x8
Ristitalja 3x12
Overhead extension taljassa 3x10
Pushdown köysillä 3x12
Viparit sivuille 4x12

Legs:
Kyykky 3x5
Etukyykky 2x8
Pohkeet tangolla 3x10
Pohkeet prässi 3x15
Jalkojen nostot 3x8
Voimapyörä 3x8
 
Tiistai: (Yläkroppa)
-Penkki 2x6
-Leuanveto kapea vastaote lisäpainoilla 2x6
-Dippi lisäpainoilla 3x10
-Kulmasoutu tangolla 3x10
-Pystypunnerrus seisten tangolla 3x10
Superset:
-Hammerkääntö 3x10-12
-Ojentajatalja 3x10-12

Keskiviikko: (Jalat ja vatsat)
-Kyykky 3x6
-Mave 3x6
-Jalan ojennus laitteessa 2x10
-Jalan koukistus laitteessa 2x10
-Vatsoille pari liikettä

Perjantai: (Yläkroppa)
-Penkki 2x6
-Leuanveto kapea vastaote lisäpainoilla 2x6
-Dippi lisäpainoilla 3x10
-Kulmasoutu tangolla 3x10
-Pystypunnerrus seisten tangolla 3x10
Superset:
-Hammerkääntö 3x10-12
-Ojentajatalja 3x10-12

Lauantai: (Jalat ja vatsat)
-Kyykky 3x6
-Mave 3x6
-Jalan ojennus laitteessa 2x10
-Jalan koukistus laitteessa 2x10
-Vatsoille pari liikettä

Miltäs tämmönen ohjelma kuulostaa? Tarkoitus olisi saada penkkiä, leuanvetoa, mavea ja kyykkyä nostettua, mutta samalla saada lihastakin kroppaan.
 
OGnostaja sanoi:
Mitä mieltä ohjelmastani? Tarkoitus tehdä tätä 8 viikkoa, ja pitää 4. viikko kevyenä.
Jalkatreenissä kyykyn jälkeen etukyykky seuraavista syistä:
-haluan pitää treeenin etureisipainotteisena ja tehdä enemmän pohkeita ja vatsoja, jotta mave ei kärsi
-en ole ennen tehnyt etukyykkyä ja haluan oppia tekniikan erinomaisesti
-saatan lisätä kolmannen sarjan etukyykkyjä, jos tuntuu, että onnistuu
Treenaan myös jalkoja pelkästään voimapainotteisesti sen takia, että tarkoitus aloittaa painonnosto jossain vaiheessa, ja vetotreenissä tulee takareisille mave + hyperextension, joka ottaa itselläni takareisiin alaselän lisäksi.
Teen ohjelmaa 3on1off ja tarvittaessa otan lepopäivän.
Niin ja en ole aloittelija vaan parit vuodet tullu treenailtua...
Ja ei tarvitse kommentoida siitä kuinka paljon enemmän sarjoja on yläkropalle kuin jaloille, tämä on tiedossa ja se on tarkoituskin, koska omat tavoitteet ei ole kehonrakennus 100% balanssissa. Ottakaa tämä huomioon ja arvioikaa ohjelmaa siitä näkökulmasta jos viitsitte. Ja kyykky sekä mave on muutenkin esim. penkkiä reilusti eellä suhteutettunakin.

Pull:
Mave 1x5
Hyperextension(selän ojennus) 2x8
Leuanveto 2x8
Pulldown 3x10
Alatalja 3x10
Facepull 3x12
Hammerkääntö kp 3x8
Hauiskääntö kp 3x12

Push:
Penkki 4x4
Pystäri 3x6
Dippi 2x8
Ristitalja 3x12
Overhead extension taljassa 3x10
Pushdown köysillä 3x12
Viparit sivuille 4x12

Legs:
Kyykky 3x5
Etukyykky 2x8
Pohkeet tangolla 3x10
Pohkeet prässi 3x15
Jalkojen nostot 3x8
Voimapyörä 3x8
Click to expand...

Mikset aloita heti painonnostoa? Ei niitä liikkeitä opi muuten kuin tekemällä.

Enivei jos tuo on tarkotus nii ihan hyvin voit kyykkää 3x viikossa varsinkin, jos treenaat vain 3 kertaa viikossa. Voit esim. laittaa ekan treenin maven jälkeen 5x3 etukyykyt ja tokan treenin ekaksi liikkeeksi samanlainen, tai vuorotella takakyykyn kanssa.
 
Moro!
Parin vuoden tauon jälkeen ois tarkotus lähtä koittamaan jos salihommat alkais taas kiinnostaa. Joskus aiemmin tein samoista liikkeistä koostuvalla 2-jakoisella mutta nyt kokosin liikkeistä 1-jakosen että sais ehkä alkuun vähän nopeempaa kehitystä.
Kehittelin tälläsen kahesta eri treenista koostuvan ohjelman.

1.
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystärit
(Hauikset)

2.
Mave
Vinopenkki
Leuanveto
Facepull
(Ojentajat)

Hauikset ja ojentajat suluissa siksi että mietin onko 1-jakosella tarvetta erikseen tehdä liikkeitä niille? Laittakaahan kokeneemmat kommenttia että miltä toi kuulostaa!
 
perusnaru sanoi:
Moro!
Parin vuoden tauon jälkeen ois tarkotus lähtä koittamaan jos salihommat alkais taas kiinnostaa. Joskus aiemmin tein samoista liikkeistä koostuvalla 2-jakoisella mutta nyt kokosin liikkeistä 1-jakosen että sais ehkä alkuun vähän nopeempaa kehitystä.
Kehittelin tälläsen kahesta eri treenista koostuvan ohjelman......
Click to expand...

Liikkeet ovat hyviä mutta eihän toi vielä mikään ohjelma ole kun ei tossa ole puhuttu sarjoista/toistoista/intensiteetistä/frekvenssistä mitään. Se, että tarvitsetko hauiksille ja/tai ojentajille lisäliikkeitä on hyvin ihmiskohtaista. Itse lisäisin hauiksille liikkeen koska ne eivät mielestäni saa tarpeeksi osumaa selkäliikkeissä. Ojentajille taas en varsinaisesti tarvitsisi omaa liikettä mutta voisihan tuohon 2. treeniin lisätä vaikka dipin kun siinä kuitenkin on kolme yläkropan vetäviin lihaksiin ottavaa liikettä.
 
Oisko 2 suht kovaa sarjaa per liike sopiva? Tuleeko palautumisen kanssa ongelmia jos tekee 3 kovempaa sarjaa per liike? Toistoja vaihdellen 6-10 nyt ainakin alkuun. Salilla tulee käytyä 2-3 kertaa viikossa.
 
perusnaru sanoi:
Oisko 2 suht kovaa sarjaa per liike sopiva? Tuleeko palautumisen kanssa ongelmia jos tekee 3 kovempaa sarjaa per liike? Toistoja vaihdellen 6-10 nyt ainakin alkuun. Salilla tulee käytyä 2-3 kertaa viikossa.
Click to expand...

Jos tosiaan treenaat vain 2-3x viikossa niin voit kyllä tehdä vaikka neljäkin työsarjaa, ainakin kyykyssä. Tosin 2 kovaa sarjaa saattaa hyvinkin olla tarpeeksi. Kannattaa tutustua voimailulajit osiosta löytyvään 3x4->6x6 threadiin, tuota samaa periaatetta voisit soveltaa noihin pidempiin sarjoihin eli esim 2x8 -> 3x10 alkuun. Toki jos pystyt viikoittain lisäämään painoa ja tekemään samat toistot, tai vaihtoehtoisesti tekemään samalla painolla toiston enemmän voit aina tehdä vaikka tuon 2 sarjaa. Volyymin ei tarvitse olla sama jokaisessa liikkeessä. Sulla on tossa vain yksi suoranainen jalkaliike joten kannattaa miettiä haluaako tehdä jaloille 2 suoraa ja 2 epäsuoraa sarjaa ja yläkropalle 12 suoraa ja 2 epäsuoraa (tässä ei otettu huomioon hauis ja ojentajaliikkeitä) kiertotasolla.

Jrk- sanoi:
2-3 kertaa viikossa voit painaa niin paljon kovia sarjoja kuin haluat
Click to expand...

Eeeei nyt ehkä kuitenkaan mutta melkein kyllä :)
 
OGnostaja sanoi:
Mitä mieltä ohjelmastani? Tarkoitus tehdä tätä 8 viikkoa, ja pitää 4. viikko kevyenä.
Jalkatreenissä kyykyn jälkeen etukyykky seuraavista syistä:
-en ole ennen tehnyt etukyykkyä ja haluan oppia tekniikan erinomaisesti
Click to expand...

Ainakin jonkin aikaa tekisin sitten sen etukyykyn heti alkuun. Kyykyssä saat itsesi sen verran sippiin, että tekniikkalähtöinen etukyykkytreeni ei ole optimaalisessa kohtaa sen jälkeen.
 
Miltäs tällainen ohjelma näyttää?

Treenitaustaa on pari vuotta, mutta tullut lähinnä vedeltyä yksijakoisilla (Arnoldin G6 ja Stronglifts 5x5). Kyykkyä on ollut melkeen joka treenissä, ja penkkiä sekä pystyä hinkattu kanssa. Käsiin haluaisin panostaa hieman lisää kun en ole paljoa eristäviä tehnyt ja nekin vähät aina treenit lopuksi. Onkohan tossa niille tarpeeksi? Ja pohkeita en ole ikinä tehnyt enkä hirveästi jaksaisi niihin aikaa käyttää, sen takia vain kerran viikossa. Mitään hyötyä vai ajanhukkaa? Tai pitäisikö tonne kuitenkin tunkea vielä pohkeet seisten? Kaikki kritiikki otetaan vastaan!

MAANANTAI
Mave 5x5
Prässi 3x12
Leuat vastaote 4x5
Soutu alatalja leveä 3x10
Hammerkääntö 4x10

TIISTAI
Dipit ojentajille 4x6
Pohkeet istuen 4x15
Vinopenkki kp 4x10
Viparit sivulle 4x10
Ojennus ylätalja 3x12
Vatsat

LEPO

TORSTAI
SJMV 4x10
Leuat leveä 4x8
T-tankosoutu 4x8
Olankohautukset 4x15
Hauiskääntö 4x10

PERJANTAI
Etukyykky 5x5
Arnold press 4x10
Flyes 4x10
Skullcrusher kp 4x10
Vipari taakse 4x12
Vatsat

LEPO
 
Moni merkkaa tarkkaan viikonpäivälle treenin niin joskus miettinyt mitä tapahtuu jos ei esim. torstain treeniin pääse niin skippaatteko sen yhden treenin ja jatkatte orjallisesti seuraavasta?
Lähinnä pointtina eikö tuo viikonpäivä sidonnaisuus ole teidän mielestä yhtään hankalaa?
 
narunpätkä sanoi:
Moni merkkaa tarkkaan viikonpäivälle treenin niin joskus miettinyt mitä tapahtuu jos ei esim. torstain treeniin pääse niin skippaatteko sen yhden treenin ja jatkatte orjallisesti seuraavasta?
Lähinnä pointtina eikö tuo viikonpäivä sidonnaisuus ole teidän mielestä yhtään hankalaa?
Click to expand...

mä merkkaan kalenteriin jotta voin vähä suunnitella mitä missäkin treenissä teen,mun mielestä se on helppoa ni ei tarvi arpoa mitä menis tekemää tänään. jos en pääse salille niin sit teen sen treenin seuraavana päivänä ja jos oikein paljon on virtaa ni saatan tehä jopa tuplatreenin niin kerkii tehä kaikki suunnitellut :)
 
Minihiiri sanoi:
mä merkkaan kalenteriin jotta voin vähä suunnitella mitä missäkin treenissä teen,mun mielestä se on helppoa ni ei tarvi arpoa mitä menis tekemää tänään. jos en pääse salille niin sit teen sen treenin seuraavana päivänä ja jos oikein paljon on virtaa ni saatan tehä jopa tuplatreenin niin kerkii tehä kaikki suunnitellut :)
Click to expand...

On esim. minullakin ohjelman runko jota sovellan mutta en ole koskaan sitonut mitään viikonpäiviin vaan jos on jostain syystä päivä etten pääse salille niin jatkan ohjelmaa siitä mihin jäi, toisaalta jos tulee lähelle useampi saliton päivä niin saatan tarkoituksella skipata esim. käsipäivän joka taas on ohjelmassa jos menee normaalin määrän mukaan.
Otin koko asian tähän siksi ettei kannata välttämättä opetella tekemään asioita joinain tiettyinä päivinä mutta jos se sopii jollekulle niin mikäs siinä, onpahan ainakin tietyllä tavalla säännöllistä.
 
joo tokihan se riippuu treenijaostakin minä päivänä kyykkää ja millon penkkaa :) kyl mullaki vaihtuu treenipäivät viikottain, välil alotan jaloilla ja toisena maanantaina teen selän ekana, riippuu mten viikolla jaotan treenit. ei se onneks oo niin vakavaa,ei lihakset tiedä mitä päivää eletään :D
 
Mulla on käytössä fiksu nelijakoinen ja treenipäivät ke,to,la ja su. Jos sattuu olemaan viikonloppuna jotain muuta niin ihan hyvällä omallatunnolla syön, juon ja nain ja jatkan treenaamista taas keskiviikkona. Ei ole mitään varsinaisia tavoitteita tai näytönpaikkoja niin voi treenailla niin kuin hyvältä tuntuu ilman minkäänlaisia paineita.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom