Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[rokkikukko]

Ajatuksena kolmijakoinen jaolla työntävät, vetävät, jalat. Treenit A ja B vuorottelevat. Meneekö metsään / mitä muuttaisitte? Onko tuossa ensimmäisen liikkeen ottamisessa raskaammilla painoilla ja vähemmillä toistoilla järkeä?

Työntävä A

Penkki 4x6
Ristikkäistalja 4x10
Pystypunnerrus 4x10
Facepull 4x10
Pushdown 4x10

Työntävä B

Military press 4x6
Vipunosto 4x10
Vinopenkki käsipainoilla 4x10
Punnerrukset 4xmax
Scull crusher 4x10

Vetävä A

Maastaveto 4x6
Kulmasoutu 4x10
Ylätalja 4x10
Hauiskääntö tangolla 4x10
Vatsat


Vetävä B

Leuanveto 4xmax
Soutu käsipainolla 4x10
Alatalja 4x10
Hauiskääntö käsipainolla 4x10
Vatsat


Jalat

Kyykky 4x6
Prässi/Hack-kyykky 4x10
SJMV/takareisilaite 4x10
Pohkeet 4x10

 

[OhutLissu]

Aika kirjoittaa tänne vihdoin itsekin..
Mielipiteitä ja pientä vinkkiä olisin vailla. Käytössä on Elaston 2-jakoinen (https://www.treeniohjelma.org/elaston-2-jakoinen-treeniohjelma/) näin tehden:

Voimatreeni A (ma)

• Kyykky 5×5
• Penkkipunnerrus 4×6
• Pystypunnerrus käsipainoilla 4×6
• Ranskalainen punnerrus 3×6
• Vatsarutistus x 3

Voimatreeni B (ti)

• Maastaveto 5×5
• Leuanveto 3×6 (lisäpainoilla)
• Kulmasoutu käsipainoilla 3×6
• Hauis käsipainoilla 3×6
• Takaolkapääsoutu 2×6
• Pohkeet seisten 4×6

Hypertrofiatreeni A (to)

• Jalkaprässi 3x 8-15
• Reiden ojennus 3x 8-15
• Vinopenkki käsipainoilla 4x 8-15
• Vipunostot sivuille 4x 8-15
• Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-15
• Jalannostot x3

Hypertrofiatreeni B (pe)

• Reiden koukistus 5x 8-15
• Alatalja 3x 8-15
• Ylätalja 3x 8-15
• Hauis tangolla 3x 8-15
• Vipunostot taakse 2x 8-15
• Pohkeet istuen 4x 8-15

Tätä on kohta 2 kuukautta tahkottu.

Ongelma mulla on alaselkä. Nelisen vuotta sitten meni välilevy, ja tuntuu vaivaavan yhä. Tämä haittaa mavea ja kyykkyä, ainakin jos tanko on selässä. Tuntuu, että ranka painuu kasaan.
Fysioterapeutti sitten ääneen sano, ettei kannata noita tehdä(!). Neuvo tekemään yhden jalan liikkeitä. Noita nyt olen salilla lämpöliikkeinä kokeillut, tasapaino on vaan kovilla


Nyt se varsinainen kysymysosio.

1. mitä tehdä Maven tilalla? Yhden jalan SJMV oli fyssarin vinkki.
2. mitä tehdä Kyykyn tilalla? Etukyykkyä aattelin, ja ehkä askelkyykkyä/lantionnostoa että saa pakaratkin osumaa

Mutta vinkkejä auliisti kuulisin. Ja ohjelmaa saa toki kommentoida muutenkin. Vatsoja muuten teen joka päivä, fyssarin käskystä.

Bonus kyssäri: mahtuuko noihin päivähjelmiin lisää liikkeitä mielestänne? Voimapäivät on aika ok, tuntuu lihassa väsyä treenin jälkeen. Mutta toi loppuvko, tuntuu että olis varaa hieman enempään. Noissa on tarkoitus nostaa toistoja (8, 10, 12, 15) viikko viikolta. Kiusaus olisi välillä tehdä enempi mitä ohjelma käskee.

Taustoja: kokoa 180cm ja 95kg. 39v. Rasvaa 22%, sanoi kehonkoostumusmittaus viime viikolla. En ihan läski, mut vois olla reilusti tiukempikin
Salilla käynti alkoi kun selkää välilevyrikon jälkeen aloin kuntouttamaan. Siitä se sitten lähti. Sitä ennen salilla käyntejä tuskin tusinaa. Muutakaan urheilutaustaa ei niin hirveesti ole.
Tavoitteena saada hieman lisää voimaa ja enempi lihasmassaa + vähentää rasvan määrää kropassa.

 

[Pates]

Etukyykky on hyvä korvike voimaliikkeeksi. Yhen jalan mave ei oikein kättele voimapäivän periaatteiden kanssa, siinä kun ei oikein pysty ryskäämään. Ehkä korokkeilta veto parempi, selkä pysyy paremmassa kulmassa ja saa kuitenkin pitää voimamiesjuhlia?

 

[Skyforger]

Kertokaapa mietteitänne tästä Wendlerin 5/3/1 ohjelmasta, tarkoitus olisi ensi viikosta aloittaa. Lähinnä nuo apuliikkeet mietityttää. Kyseessä 177cm / 86kg / 25v jantteri. Keskivartaloa tulee tehtyä milloin mitenkin, tarkoitus vaihdella keskivartaloliikkeitä eri treeneissä. Apuliikkeiden kanssa varmaan kannattaa tehdä samaa eli kerran neljässä viikossa vaihto vaiko useammin?

Treenitaustaa on vuosia, mutta koen että kysymys kuuluu tänne. :D Nyt ensimmäistä kertaa tämmöisen tarkemman ohjelman kanssa.

1RM on käytetty penkki 105kg, kyykky 120kg, maastaveto 190kg ja pystypunnerrus 75kg. Ohjelma tuntuu itsestä kevyehköltä ainakin näin ensimmäisen syklin aikana, käsitin että niin kai se on tarkoituskin.

 

[Jabbar]

Kertokaapa mietteitänne tästä Wendlerin 5/3/1 ohjelmasta, tarkoitus olisi ensi viikosta aloittaa. Lähinnä nuo apuliikkeet mietityttää. Kyseessä 177cm / 86kg / 25v jantteri. Keskivartaloa tulee tehtyä milloin mitenkin, tarkoitus vaihdella keskivartaloliikkeitä eri treeneissä. Apuliikkeiden kanssa varmaan kannattaa tehdä samaa eli kerran neljässä viikossa vaihto vaiko useammin?

Treenitaustaa on vuosia, mutta koen että kysymys kuuluu tänne. :D Nyt ensimmäistä kertaa tämmöisen tarkemman ohjelman kanssa.

1RM on käytetty penkki 105kg, kyykky 120kg, maastaveto 190kg ja pystypunnerrus 75kg. Ohjelma tuntuu itsestä kevyehköltä ainakin näin ensimmäisen syklin aikana, käsitin että niin kai se on tarkoituskin.

Selkätreeni on kauniisti sanottuna aika suppeaa. Missä leuat, kulmasoutu, Wendlerin puffaama kroc row? Ottaisin penkkipäivältä flyesit ja pystäripäivältä kohautukset pois ja em. selkäliikkeitä tilalle. Apuliikkeet on ainakin omaan makuun turhan eristäviä. Keskikroppaakaan ei välttämättä joka päivä tarvitse treenata.

Ekoissa kierroissa pitäisi tulla toistoja helposti tuplat tai enemmän, on makuasia millaisia maratonsarjoja haluaa vääntää. Sivuhuomiona on sanottava että aika jäätävä pystypunnerrus 1RM

 

[teque]

Selkätreeni on kauniisti sanottuna aika suppeaa. Missä leuat, kulmasoutu, Wendlerin puffaama kroc row? Ottaisin penkkipäivältä flyesit ja pystäripäivältä kohautukset pois ja em. selkäliikkeitä tilalle. Apuliikkeet on ainakin omaan makuun turhan eristäviä. Keskikroppaakaan ei välttämättä joka päivä tarvitse treenata.

Ekoissa kierroissa pitäisi tulla toistoja helposti tuplat tai enemmän, on makuasia millaisia maratonsarjoja haluaa vääntää. Sivuhuomiona on sanottava että aika jäätävä pystypunnerrus 1RM

Kompataan edellistä ainakin osittain, eli kohautukset pois kun epäkkäät saa tukkoon tässä aika herkästi, varsinkin jos joka treenissä pr:rää hakee. nuot vetoliikkeet joita jabbar mainosti, olivat ainakin itsellä se tärkein millä alkoi kehitystä tuleen ilman kipuja olissa. Vatsoille suosittelen wendlerinkin ohjeistamia keskivartalo treenejä jotta se pysyy kyykyssä ja mavessa muiden mukana (voimapyörä sekä jalannostot roikkuen) lisäksi hapottavia? Tuo pr:rrän hakeminen ainakin itselle muodostunut ohjelman suolaksi ja suosittelenkin siihen joko absia puhelimeen tai laskemaan sen jotenkin muuten

 

[Skyforger]

Selkätreeni on kauniisti sanottuna aika suppeaa. Missä leuat, kulmasoutu, Wendlerin puffaama kroc row? Ottaisin penkkipäivältä flyesit ja pystäripäivältä kohautukset pois ja em. selkäliikkeitä tilalle. Apuliikkeet on ainakin omaan makuun turhan eristäviä. Keskikroppaakaan ei välttämättä joka päivä tarvitse treenata.

Ekoissa kierroissa pitäisi tulla toistoja helposti tuplat tai enemmän, on makuasia millaisia maratonsarjoja haluaa vääntää. Sivuhuomiona on sanottava että aika jäätävä pystypunnerrus 1RM

Juuri tälläisiä neuvoja hain, kiitos. Eli toistoja voi tehdä enemmän kuin mitä ohjelmassa lukee, pääliikkeissäkin? Tuo pystypunnerrus taisi olla sarkasmia, tänään tosiaan tein ensimmäisen kerran smithissä istualteen ja tuo 75kg oli mitä nousi..

Kompataan edellistä ainakin osittain, eli kohautukset pois kun epäkkäät saa tukkoon tässä aika herkästi, varsinkin jos joka treenissä pr:rää hakee. nuot vetoliikkeet joita jabbar mainosti, olivat ainakin itsellä se tärkein millä alkoi kehitystä tuleen ilman kipuja olissa. Vatsoille suosittelen wendlerinkin ohjeistamia keskivartalo treenejä jotta se pysyy kyykyssä ja mavessa muiden mukana (voimapyörä sekä jalannostot roikkuen) lisäksi hapottavia? Tuo pr:rrän hakeminen ainakin itselle muodostunut ohjelman suolaksi ja suosittelenkin siihen joko absia puhelimeen tai laskemaan sen jotenkin muuten

Jes, kiitti. Haluatko kertoa tarkemmin tuosta pr:n hakemisesta, mitä tarkoittaa käytännössä?

Heitin pohkeet lisää jalkapäivälle, penkkipäivälle kulmasoudun ja peck-deckin, maastavedon kaveriksi haukkarit ja ylätaljan ja pystäriin leuanvedot ja alataljan. Poistin sheetistä core-rivit, mahtuu printtaamaan yhdelle sivulle, tekee kuitenkin treenien päätteeksi sitten voimapyörää/jalkojen nostelua/istumaan nousuja sun muita. Tältä näyttää nyt:

 

[Jabbar]

Juuri tälläisiä neuvoja hain, kiitos. Eli toistoja voi tehdä enemmän kuin mitä ohjelmassa lukee, pääliikkeissäkin? Tuo pystypunnerrus taisi olla sarkasmia, tänään tosiaan tein ensimmäisen kerran smithissä istualteen ja tuo 75kg oli mitä nousi..



Jes, kiitti. Haluatko kertoa tarkemmin tuosta pr:n hakemisesta, mitä tarkoittaa käytännössä?

Heitin pohkeet lisää jalkapäivälle, penkkipäivälle kulmasoudun ja peck-deckin, maastavedon kaveriksi haukkarit ja ylätaljan ja pystäriin leuanvedot ja alataljan. Poistin sheetistä core-rivit, mahtuu printtaamaan yhdelle sivulle, tekee kuitenkin treenien päätteeksi sitten voimapyörää/jalkojen nostelua/istumaan nousuja sun muita. Tältä näyttää nyt:

Ihan ensimmäisenä lue uudestaan 5/3/1-ketju/kirja/nettisivu tai mistä tiedon ohjelmasta saitkin. Yksi ohjelman pääpointeista on se, että pääliikkeen viimeisessä sarjassa tehdään niin monta toistoa kuin menee, ei kuitenkaan failureen. Eli toisto tai kaksi jätetään tankkiin. Tavoitteena olisi hilata toistomääriä ja/tai rautoja ylöspäin, omiin uusiin ennätysarjoihin (pr=personal record).

Pidä se alkuperäinen ylä/alakroppajako, nyt tuo on vähän sekasikiö ja to/pe treenaat samoja lihasryhmiä.

Ja pystypunnerrus tehdään seisten, vapaalla tangolla

 

[Skyforger]

Ihan ensimmäisenä lue uudestaan 5/3/1-ketju/kirja/nettisivu tai mistä tiedon ohjelmasta saitkin. Yksi ohjelman pääpointeista on se, että pääliikkeen viimeisessä sarjassa tehdään niin monta toistoa kuin menee, ei kuitenkaan failureen. Eli toisto tai kaksi jätetään tankkiin. Tavoitteena olisi hilata toistomääriä ja/tai rautoja ylöspäin, omiin uusiin ennätysarjoihin (pr=personal record).

Pidä se alkuperäinen ylä/alakroppajako, nyt tuo on vähän sekasikiö ja to/pe treenaat samoja lihasryhmiä.

Ja pystypunnerrus tehdään seisten, vapaalla tangolla

En jaksa käyttää aikaa moiseen, ja tuo oli kyllä tiedossa että vikassa sarjassa tehdään niin paljon kuin menee, sun neuvot vaan hämmensi kun sanoit että toistomääriä ekassa syklissä jopa tuplat.

Täytyy vielä muuttaa tuo ylä/alakroppa jako, sen jälkeen sillä ohjelmalla aletaan paukuttaa ens viikosta.

 

[Kaljaveikko]

Uusvanha aloittelija täällä kaipailis vinkkejä pienoisesta ylikunnosta palautumiseeen. Eli taukoa salitouhuista oli viime marraskuuhun asti noin 3 vuotta taloprojektin ja perheenlisäyksen johdosta. Tauon aikana elopaino kipaisi 110 kilon tietämille, saattoipa tuo olla vähän päällekin välillä ja pahaltahan se näytti tämmöiseen 175 cm varteen ahdettuna. Salitouhut aloitin käytännössä nollasta wendlerin 5-3-1 triumviratella. 6kk ahertamisen jälkeen oli paino pudonnut 110kg -> 100 kg ja samalla penkkitulos noussut 100kgx1 -> 100kgx10. Maastaveto 80kgx3 -> 170kgx6 (ei ole vyötä)

Ohjelma oli käytännössä kiertävä, treenit joka toinen päivä:
1. treeni
Pystypunnerrus
Kapea penkki
Leuanveto
Viparit sivulle
Ranskalainen punnerrus

2. treeni
Maastaveto
Kohtautukset
Jalkojen koukistus
Viparit taakse
Vatsat

3. treeni
Penkki
Vinopenkki
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Keskitetty hauiskääntö

4. treeni
Kyykky
Hack
Jalk. ojennus.
Pohkeet
Vatsat

Tällä ohjelmalla nyt pukkasi aika mahtavan ylikunnon päälle, eikä treenit ole kuukauteen maistuneet miltään. Mikä nyt eteen, miten muuttaisitte ohjelmaa tai kannattaisiko alkaa tekemään vain kolme treeniä viikossa?

Unohdin koko wendlerin hetkeksi, ihan omalla kehitelmällä taistelen eteenpäin tällä kaavalla:

Sunnuntai:
Penkki 3+2+1 -> 4+3+2 -> 5+4+3
Vinopenkki 5+3+1 -> 6+4+2 -> 8+6+4
Flys 2-3 pumppisarjaa
Pystysoutu 8+6+4 -> 10+8+6 -> 12+10+8 -> 14+12+10
Viparit taa 2-3 punppisarjaa
Ranskalainen 2-3 pumppisarjaa

Tiistai:
Etukyykky 3+2+1 -> 4+3+2 -> 5+4+3
Kyykky 5+3+1 -> 6+4+2 -> 8+6+4
Hack 2-3 pumppisarjaa
Jalkojen ojennus Hack 2-3 pumppisarjaa
Jalkojen koukistus 8+6+4 -> 10+8+6 -> 12+10+8 -> 14+12+10
Pohkeet
Vatsat

Torstai:
Leuanveto 3+2+1 -> 4+3+2 -> 5+4+3
Kulmasoutu 8+6+4 -> 10+8+6 -> 12+10+8 -> 14+12+10
T-tankosoutu 2-3 pumppisarjaa
Hauiskääntö tangolla 8+6+4 -> 10+8+6 -> 12+10+8 -> 14+12+10
Hammerkääntö 8+6+4 -> 10+8+6 -> 12+10+8 -> 14+12+10

Tässä omakeksimässäni ohjelmassa esim. penkin 3+2+1 on eräänlainen vakiopainolla tehtävä rest-pause sarka, eli esim viimeksi tein 120x3, hetken tauko, 120x2 ja tauon jälkeen stopilla 120x1. Tällä logiikalla myös nuo muut.

Toistaiseksi tuntunut hyvältä, 3 viikkoa treeniä ja 1 väliviikko tahdilla.

Ajanko itseni lähinnä kannokkon tällä?

 

[teque]

En jaksa käyttää aikaa moiseen, ja tuo oli kyllä tiedossa että vikassa sarjassa tehdään niin paljon kuin menee, sun neuvot vaan hämmensi kun sanoit että toistomääriä ekassa syklissä jopa tuplat.

Täytyy vielä muuttaa tuo ylä/alakroppa jako, sen jälkeen sillä ohjelmalla aletaan paukuttaa ens viikosta.

Ainakin itsellä menee vieläkin 3x5 viikolla yli kymmentä toistoa vaikka neljäs kierto alkaa, alussa taisi olla parhaillaan 18 toistoa penkissä otin jokereita viimeviikolla ja penkissä nousi 10kg enemmän mitä oon koskaan nostanut eli ainakin itsellä toimii hyvin kun lähtee sieltä 90% maksimeista ja varoo ettei missään vaiheessa tuu failurea

 

[teque]

Juuri tälläisiä neuvoja hain, kiitos. Eli toistoja voi tehdä enemmän kuin mitä ohjelmassa lukee, pääliikkeissäkin? Tuo pystypunnerrus taisi olla sarkasmia, tänään tosiaan tein ensimmäisen kerran smithissä istualteen ja tuo 75kg oli mitä nousi..



Jes, kiitti. Haluatko kertoa tarkemmin tuosta pr:n hakemisesta, mitä tarkoittaa käytännössä?

Heitin pohkeet lisää jalkapäivälle, penkkipäivälle kulmasoudun ja peck-deckin, maastavedon kaveriksi haukkarit ja ylätaljan ja pystäriin leuanvedot ja alataljan. Poistin sheetistä core-rivit, mahtuu printtaamaan yhdelle sivulle, tekee kuitenkin treenien päätteeksi sitten voimapyörää/jalkojen nostelua/istumaan nousuja sun muita. Tältä näyttää nyt:

Pr on laskennallinen ykkösmaksimi, eli lasketaan montako toistoa pitää saada päivän +sarjassa jotta olet vahvempi mitä viimmeviikolla, tämä tekee sen että joka treenissä on tavoite ja syy tulla salille, ihan helvetin palkitsevaa. Ja kyllä, pystäri seisten tangolla

 

[Jabbar]

En jaksa käyttää aikaa moiseen, ja tuo oli kyllä tiedossa että vikassa sarjassa tehdään niin paljon kuin menee, sun neuvot vaan hämmensi kun sanoit että toistomääriä ekassa syklissä jopa tuplat.

Täytyy vielä muuttaa tuo ylä/alakroppa jako, sen jälkeen sillä ohjelmalla aletaan paukuttaa ens viikosta.

Sori jos hämmensin :D mutta aika usein ekassa syklissä 5+ on jotain 10+, 3+ 6+ jne. kuten teque jo mainostikin. Ensimmäisen resetoinnin tarve iskee useimmilla siinä 7.-8. syklin paikkeilla.

 

[Skyforger]

Ainakin itsellä menee vieläkin 3x5 viikolla yli kymmentä toistoa vaikka neljäs kierto alkaa, alussa taisi olla parhaillaan 18 toistoa penkissä otin jokereita viimeviikolla ja penkissä nousi 10kg enemmän mitä oon koskaan nostanut eli ainakin itsellä toimii hyvin kun lähtee sieltä 90% maksimeista ja varoo ettei missään vaiheessa tuu failurea

Sori jos hämmensin :D mutta aika usein ekassa syklissä 5+ on jotain 10+, 3+ 6+ jne. kuten teque jo mainostikin. Ensimmäisen resetoinnin tarve iskee useimmilla siinä 7.-8. syklin paikkeilla.

Okei, kiitoksia teille. Kokeilin viime viikolla jo tuota ohjelman penkkipäivää ja vikassa sarjassa meni 8 toistoa. Ihan erilainen fiilis tuli lihaksiin kuin yleensä rintapäivän jälkeen.



Ohjelma näyttää nyt tuolta ja vatsat tehdään myös fiiliksen mukaan / joka toinen kerta. Varmaan tulee muutoksia ohjelmaan vielä kun pääsee tekemään ja kokeilemaan, mutta jollakin se on vaan lähdettävä. Raportoin tänne miten on mennyt jos muistan ja jaksan.

 

[OhutLissu]

Etukyykky on hyvä korvike voimaliikkeeksi. Yhen jalan mave ei oikein kättele voimapäivän periaatteiden kanssa, siinä kun ei oikein pysty ryskäämään. Ehkä korokkeilta veto parempi, selkä pysyy paremmassa kulmassa ja saa kuitenkin pitää voimamiesjuhlia?

juu, tuota itsekin mietin ettei painoja saa laitettua kummemmin.

Tässä asiaa pohdiskeltuani aattelin, että jos tän vkon jälkeen unohtais kokonaan tuon voimailun. Sama ohjelma about muuten mutta alkuvko samoilla periaatteilla mitä loppuvkokin, eli toistoja vaan lisää pienemmillä painoilla.

 

[Sikaripaska]

Elikästä...

Aloitetaan nyt vaikka kertomalla, etten tavoittele nyt enkä koskaan mitään Bull Mentula- tasoa. Olen aloittanut uinnin viime marraskuussa ja sittemmin lisännyt siihen helmikuun kieppeillä 1-2 salikertaa viikko. Nyt olen kikkaillut salilla 4-5 kertaa viikossa (+2 km vapaauintia päälle) noin 1,5 kk johon liittyen saliohjelma alla:

Maanantai / Torstai

Rintalihakset

Penkki: 20 kg x 15 / 60 kg x 6 / 65 kg x 6 / 70 kg x 6 tai max
Vinopenkki: tx10 / t+10 kg x 10 / t+20 kg x 10 / t+30 kg x 10 ja/tai max.

"Takadippi" (eräänlainen ranskalaisen dipin variaatio, mutta makuulteen penkillä ja kyynärpäät hieman leveämmällä. Ottaa suht kivasti lapoihin ja rintaan, mutta tietty myös ojentajiin.)
Penkillä: 25 kg x 10 / 25 kg x 10 / 25 kg x 10

Selkä

Soudussa: 30 kg x 12 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 tai max.
Ylätaljassa: 30 kg x 12 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 tai max.

Hauikset

Käsipainoilla: 5 kg x 10 / 12.5 kg x 6 / 15 kg x 6 / 17.5 kg x 6 tai max.
Taljassa: 10 kg x 10 / 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 tai max.

Ojentajat

Alasveto taljassa: 15 kg x 10 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 tai max.
Kevennetty dippi: kevennys 60 kg x 12 / kevennys 40 kg x 10, 3 sarjaa

Lankutus / vatsasetti, 3 sarjaa (10 x jalkojen nosto suorana selällään maaten, 10 x linkkari + 30 s lankutus)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tiistai / Perjantai

Kevennetyt leuat: kevennys 50 kg 3x10 / kevennys 30 kg x max (8)

Hartia- ja olkapäälihakset

Vipunosto sivuille: 3 kg x 10 / 6 kg x 6 / 8 kg x 6 / 10 kg x 6
Pystypunnerrus smitissä: t x 10 / t+15 kg x 10 / t+20 kg x 10 / t+25 kg x max

Epäkkäät

Hartianosto: 10 kg x 10+10 / 25 kg x 10+10 / 30 kg x 10+10 / 35 kg x 10+10 (10 nostoa pysäyttäen ja 10 pumpaten)
Taljassa: 30 kg x 10+10 / 70 kg x 10+10 / 80 kg x 10+10 / 90 kg x 10+10 (10 nostoa pysäyttäen ja 10 pumpaten)

Forkut

Käyrätangolla vastaotteella: tx15 / t+10 kg x 8 / t+15 kg x 8 / t+20 kg x 8
Vasarakääntö: 5 kg x 10 / 10 kg x 10 / 12.5 kg x 10 / 15 kg x max

Lankutus / vatsasetti, 3 sarjaa (10 x jalkojen nosto suorana selällään maaten, 10 x linkkari + 30 s lankutus)

Sunnuntai

Se kuuluisa mave: lämmittely 30 kg x 10 / 40 kg x 7, 3 sarjaa. Tämä on tehty siis hurjat kaksi kertaa tähän mennessä.



Olen vaihdellut vuorokerroin noita treenejä, eli esim. maanantaina tasapenkki ja torstaina vinopenkki (joka on kylläkin mennyt v*****si koska keksin tehdä sitä smitissä...ei hyvä) jne. Pyrin aina aloittamaan isommista liikkeeistä / lihaksista jättäen esim. ojentajat ja forkut aina viimeiseksi. Keskiviikko ja lauantai ovat välipäiviä.

Kysyisinkin nyt teiltä arvon habanerot: Onko tällaisessa treenissä mitään järkeä???

Eli ei tarvitse tehdä mitään sen kummempaa syväanalyysiä (saa toki, otan kaiken informaation mielelläni vastaan), vaan lähinnä mietin tosiaan sitä, että onko tänä potentiaaliltaan edes tyydyttävä. Jalkoja en treenaa, ne saa sen mitä saa tuosta mavesta ja altaasta, koska eturistisiteet. Edistystä on tapahtunut jossain määrin ja olenkin vaihtanut tällä viikolla tuohon 5x5 treeniin nuo samat setit, mutta palaan niihin myöhemmin mikäli tätä ei ammuta singolla alas...

Kiitos ja anteeksi jo tässä vaiheessa!

 

[Penelope]

Aloitetaan nyt vaikka kertomalla, etten tavoittele nyt enkä koskaan mitään Bull Mentula- tasoa. Olen aloittanut uinnin viime marraskuussa ja sittemmin lisännyt siihen helmikuun kieppeillä 1-2 salikertaa viikko. Nyt olen kikkaillut salilla 4-5 kertaa viikossa (+2 km vapaauintia päälle) noin 1,5 kk johon liittyen saliohjelma alla:

Kysyisinkin nyt teiltä arvon habanerot: Onko tällaisessa treenissä mitään järkeä???
!

Punttitreenin päälle aina kuluttavaa aerobista ja jalkoja et treenaa. Vastaus siten siis siihen, onko moisessa treenissä mitään järkeä on: ei.

 

[Minihiiri]

Punttitreenin päälle aina kuluttavaa aerobista ja jalkoja et treenaa. Vastaus siten siis siihen, onko moisessa treenissä mitään järkeä on: ei.

Elikästä...

Aloitetaan nyt vaikka kertomalla, etten tavoittele nyt enkä koskaan mitään Bull Mentula- tasoa. Olen aloittanut uinnin viime marraskuussa ja sittemmin lisännyt siihen helmikuun kieppeillä 1-2 salikertaa viikko. Nyt olen kikkaillut salilla 4-5 kertaa viikossa (+2 km vapaauintia päälle) noin 1,5 kk johon liittyen saliohjelma alla:

Maanantai / Torstai

Rintalihakset

Penkki: 20 kg x 15 / 60 kg x 6 / 65 kg x 6 / 70 kg x 6 tai max
Vinopenkki: tx10 / t+10 kg x 10 / t+20 kg x 10 / t+30 kg x 10 ja/tai max.

"Takadippi" (eräänlainen ranskalaisen dipin variaatio, mutta makuulteen penkillä ja kyynärpäät hieman leveämmällä. Ottaa suht kivasti lapoihin ja rintaan, mutta tietty myös ojentajiin.)
Penkillä: 25 kg x 10 / 25 kg x 10 / 25 kg x 10

Selkä

Soudussa: 30 kg x 12 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 tai max.
Ylätaljassa: 30 kg x 12 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 tai max.

Hauikset

Käsipainoilla: 5 kg x 10 / 12.5 kg x 6 / 15 kg x 6 / 17.5 kg x 6 tai max.
Taljassa: 10 kg x 10 / 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 tai max.

Ojentajat

Alasveto taljassa: 15 kg x 10 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 tai max.
Kevennetty dippi: kevennys 60 kg x 12 / kevennys 40 kg x 10, 3 sarjaa

Lankutus / vatsasetti, 3 sarjaa (10 x jalkojen nosto suorana selällään maaten, 10 x linkkari + 30 s lankutus)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tiistai / Perjantai

Kevennetyt leuat: kevennys 50 kg 3x10 / kevennys 30 kg x max (8)

Hartia- ja olkapäälihakset

Vipunosto sivuille: 3 kg x 10 / 6 kg x 6 / 8 kg x 6 / 10 kg x 6
Pystypunnerrus smitissä: t x 10 / t+15 kg x 10 / t+20 kg x 10 / t+25 kg x max

Epäkkäät

Hartianosto: 10 kg x 10+10 / 25 kg x 10+10 / 30 kg x 10+10 / 35 kg x 10+10 (10 nostoa pysäyttäen ja 10 pumpaten)
Taljassa: 30 kg x 10+10 / 70 kg x 10+10 / 80 kg x 10+10 / 90 kg x 10+10 (10 nostoa pysäyttäen ja 10 pumpaten)

Forkut

Käyrätangolla vastaotteella: tx15 / t+10 kg x 8 / t+15 kg x 8 / t+20 kg x 8
Vasarakääntö: 5 kg x 10 / 10 kg x 10 / 12.5 kg x 10 / 15 kg x max

Lankutus / vatsasetti, 3 sarjaa (10 x jalkojen nosto suorana selällään maaten, 10 x linkkari + 30 s lankutus)

Sunnuntai

Se kuuluisa mave: lämmittely 30 kg x 10 / 40 kg x 7, 3 sarjaa. Tämä on tehty siis hurjat kaksi kertaa tähän mennessä.



Olen vaihdellut vuorokerroin noita treenejä, eli esim. maanantaina tasapenkki ja torstaina vinopenkki (joka on kylläkin mennyt v*****si koska keksin tehdä sitä smitissä...ei hyvä) jne. Pyrin aina aloittamaan isommista liikkeeistä / lihaksista jättäen esim. ojentajat ja forkut aina viimeiseksi. Keskiviikko ja lauantai ovat välipäiviä.

Kysyisinkin nyt teiltä arvon habanerot: Onko tällaisessa treenissä mitään järkeä???

Eli ei tarvitse tehdä mitään sen kummempaa syväanalyysiä (saa toki, otan kaiken informaation mielelläni vastaan), vaan lähinnä mietin tosiaan sitä, että onko tänä potentiaaliltaan edes tyydyttävä. Jalkoja en treenaa, ne saa sen mitä saa tuosta mavesta ja altaasta, koska eturistisiteet. Edistystä on tapahtunut jossain määrin ja olenkin vaihtanut tällä viikolla tuohon 5x5 treeniin nuo samat setit, mutta palaan niihin myöhemmin mikäli tätä ei ammuta singolla alas...

Kiitos ja anteeksi jo tässä vaiheessa!

milläs tvalla se uinti ottaa jalkoihin? toki joo niitä joutuu käyttää mut ei se millään tasolla korvaa lihaskuntotreeniä :D aerobinen on oma hommansa ja lihaskuntotreeni omansa.

 

[Sikaripaska]

Eli kun ei treenaa jalkoja ja/tai erehtyy vielä harrastamaan jotain aerobista punttiksen jälkeen, niin treenissä ei ole järkeä? Check.

Ja joo eihän sieltä altaastakaan saa mitään lihaskuntotreeniä vastaavaa rasitusta, se nyt oli enemmän heitto. Eli meinaatteko että se aerobinen pitää unohtaa ainakin lihastreenin yhteydessä...?

 

[Penelope]

Eli kun ei treenaa jalkoja ja/tai erehtyy vielä harrastamaan jotain aerobista punttiksen jälkeen, niin treenissä ei ole järkeä? Check.

Ja joo eihän sieltä altaastakaan saa mitään lihaskuntotreeniä vastaavaa rasitusta, se nyt oli enemmän heitto. Eli meinaatteko että se aerobinen pitää unohtaa ainakin lihastreenin yhteydessä...?

Sun punttitreeni on lähes täysin yläkroppatreeniä. Perusmavekin on enemmän selkä- kuin jalkaliike. Uintiin en ole sinänsä lajina enempää perehtynyt, mutta jos kilpauimareita katsoo, niin leveää selkää/hartioita ja hoikkaa alaosastoahan siellä näkyy, eli kehittää ensijaisesti yläkroppaa. Tuolla sun yhdistelmällä ei siis tod. näk. päästä muuhun, kuin ns. pyörätuolipotilaan fysiikkaan. Tai luultavammin ei edes siihen, koska se aerobinen punttitreenin päälle on vähän kuin pyyhekumi lyijykynälle.

Itse lukuisista polvivammoista kärsivänä ymmärrän haasteet jalkatreenissä. Samalla olen sitä mieltä, että sitä suuremmalla syyllä kannattaisi huomioida sen tärkeys. Niille eturistisiteillesi et itse mitään voi, mutta polvia ympäröivään lihaksistoon voit vaikuttaa ja sitä kautta vahvistaa 'pakettia'. Sitäpaitsi jalat ovat kropan isoin lihasryhmä, joten niiden huomiotta jättäminen on muutenkin kuin vain visuaalisessa mielessä totaalisen tyhmää.

Mä sinuna, olettaen että se uinti päälaji, ja osalle se on hyvä myös nimenomaan polvien kuntouttamisen kannalta, tekisin uintitreenit 3-4 x viikossa, eri päivänä kuin punttitreeni. Ja punttitreeniksi oheen fiksu yksijakoinen jalkapainotuksella 2 x viikkoon. Pikkulihakset kuten forkut/epäkkäät kokonaan pois.