Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[NKoz]

miltä kuullostaa, oonko aivan hakuteillä tän asian suhteen?

Typerältä kuulostaa, olet hakuteillä.

Ihan tosissaanko meinasin tehdä hauisojentaja akselille viikossa 41 sarjaa ja selälle puolestaan 12 sarjaa joista neljä on enemmäkin takareittä rasittavaa?

 

[Kaidantienkulkija]

Typerältä kuulostaa, olet hakuteillä.

Ihan tosissaanko meinasin tehdä hauisojentaja akselille viikossa 41 sarjaa ja selälle puolestaan 12 sarjaa joista neljä on enemmäkin takareittä rasittavaa?

Kuha pohdiskelin tossa yhtäkkiä tommosta.. Sen takia mä täältä aloittelijoiden foorumeilta kyselen jotta viisastuisin..

 

[anve]

http://th-valmennus.blogspot.fi/2012/07/6-syyta-yksinkertaistaa.html
Lukaise 'Kaidantienkulkija' tuo. Antaa ajatuksia treeniohjelman suunnitteluun.

 

[ErikaM]

Hei,

oon 23-vuotias juoksijatyttö, ja olen treenannut nyt salilla vasta 3kk.
Tätä ennen olen tehnyt pientä lihaskuntoharjoittelua 2krt/vko jo 6 vuoden ajan kotona; levypainoilla, kahvakuulalla ym.

Juoksen 3 lenkkiä viikossa (ti, to ja la); 10km, 10km ja 15km. Joskus saatan vielä tämän lisäksi käydä reippaalla 6km kävelylenkillä sunnuntaina, jos jaksan/huvittaa.
Salilla olen käynyt ma ja ke, tosin nyt oon miettinyt riittääkö tuo 1 lepopäivä välissä, vai pitäisikö mieluummin olla 2.

Tavoitteena olisi vähän kiinteytyä (pienet allit ja alaselkä pahimmat paikat) ja saada voimaa, ja muotoa tiettyihin paikkoihin (takapuoli). Muuten lihasmassaa löytyy ihan kivasti juoksun ja terveellisen, proteiinipitoisen ruokavalion ansiosta.
Ja leveistä hartioista on tullut kommenttia jo ennen saliharrastuksen aloittamista.

Haasteena onkin yhdistää salitreeni juoksuharrastukseen. Liian kova jalkatreeni vaikuttaa juoksuun ja juoksu taas välillä salitreeniin.

Salilla oon lämmittelynä ja jäähdyttelynä soudellut (ja pyöräily salille ja takaisin yht 10km), sitten tehnyt...
Taljassa 3 x 10 vatsaa
Jumppamatolla- ja pallolla 3 x 20 vatsaa (vain lapaluut ilmaan, eli ei istumaannousu)
3 x 1,5min lankku
Selät selänojennuspenkissä suoraan ja vinottain 3 x 12-15
Bulgarialainen askelkyykky (yleensä 16kg kahvakuulalla) 3 x 8 toistoa molemmille jaloille
Lantionnosto kahvakuulalla tai levypainolla penkillä 3 x 8
Kyykky tangolla smithissä 3 x 6
Dippiä kädet penkillä 2 x 10 toistoa
Punnerrukset kapealla otteella fiiliksen mukaan muutama kpl

Tiedän että on vatsapainotteista, mutta koska näillä on jonkinlainen päkki saatu näkyviin (ja pääpaino syvissä vatsoissa) niin ei kai tuosta haittaakaan ole?
Aloittelijana en ole uskaltanut ja kehdannut Vielä mennä koittamaan penkkipunnerrusta tai mavea, mutta ne haluaisin kans tähän ohjelmaan.

Kommenttia kiitos! Kaikki neuvot otetaan tyhmälle vastaan, mutta älkää naurako please ;D

Niin ja mitat ovat 163cm/56kg

 

[Dilutus]

Moro aloitin puntilla käynnin bjj:n tueksi kolme viikkoa sitten seuraavalla ohjelmalla.

Mave 1*5
Kulmasoutu 3*5
Leuat 3*max

Penkki 3*5
Kyykky 3*5
Pystypunnerrus 3*5

Kehitystä on tullut, mutta mietin kannattaisiko kuitenkin siirtyä 1 jakoiseen. Puntille pääsen 3-4 kertaa viikossa. Lajitreenejä saman verran näin kesällä.

 

[Fitnessmimmi]

Tervehdys!
Olen tässä nyt vuodenpäivät tuskaillut masssnkasvatuksen kanssa ja tarvitsisin vastauksia muutamiin kysymyksiin.. Paino ei vaan nouse vaikka tuntuu että vatsa on koko ajan täynnä, ja enempää ei enää yksinkertaisesti mene sisään..

A. ) Ravinto

Syön tällä hetkellä n. 2500-2800 kcal, päivässä (riippuen treeninäärästä). Kulutukseni on noin 2200 kcal. Onko tämä ok?

Makrojakauma on suunnilleen 25r- 35 hh- 40 pr. Ok?

Proteiinia tulee yli 4 kg/painokilo, sillä olen niin matalapainoinen..60 kg. Onko tämä kuitenkin ok?

Yritän syödä aina 3-4 tunnin välein. Onko väliä millä aterioista syön eniten rasvaa, proteiiniä yms? Hiilarit sijoitan treenin ympärille, mutta en tiedä mihin rasva pitäisi sijoittaa..

Syön peruspuhdasta ruokaa.. Olisiko näihin jotain lisäyksiä ?
Proteiini: valkuainen, kala, kana, hera
Rasva: pähkinät, rypsiöljy, avokado, kala
Hiilihydraatit: kaurahiutale, kvinoa, marjat, peruna, banaani, kaurakuitu, täysjyväriisi


B.) Treeni

Treenaan salilla 5 kertaa viikossa + 2 juoksulenkkiä viikossa, sekä välillä HIIT- treenejä.

Olen salilla treenannut 2 - jakoisella, ja se tuntuu toimivan. Olisko jotain liikevinkkejä mitkä olisivat masssnkasvatuksen kannalta kaikkein parhaimpia?


Isot kiitokset!!

 

[timbanen]

Alkaa hieman tuntua että edistystä ei enää pahemmin tapahdu, salilla käynyt aktiivisesti nyt vuoden ja ohjelma tällä hetkellä tämä:

Päivä 1
- Hauikset käsipainoilla 3x10@12kg
- Hauikset taljassa suoralla tangolla 3x12@20kg
- Ojentajat käsipainoilla 3x10@10kg
- Ojentajat taljassa 3x12@17,5kg
- Olkapäät pystypunnerrus laitteella 3x12@40kg levypainoilla
- Rinta käsipainoilla vinolla penkillä 3x12@16kg per käsi
- Rinta laitteella työntäen 3x12@60kg levypainoilla
- Soutu 3x12@70kg
- Alasoutu 3x12@70kg
- Vatsat laitteessa 3x15@45kg
- Sivuvatsat laitteessa 3x15@35kg

Päivä 2
- Etureidet 3x12@70kg
- Takareidet 3x11@60kg
- Pohkeet 3x15@80kg
- Ylätalja leveällä otteella 3x12@50kg
- Alatalja 3x12@40kg
- Selkä laitteessa 3x15@40kg
- Vatsat laitteessa 3x15@45kg

Treeniä teen 4krt/vko ja selkään tuossa näyttää tulevan toistoa, se on ollut omasta mielestä heikolla ja olen yrittänyt saada sitä kasvamaan. Vinkkejä miten ohjelmaa muutella fiksummaksi, tarkoituksena saada kokoa lisää rintaan ja selkään?

Mittoina pituus 177 ja paino 74. Syön päivässä kulutuksesta riipuen ~2000-2200kcal, tarkoituksena polttaa ylimääräiset rasvat keskivartalosta.

 

[Jabbar]

Treeniä teen 4krt/vko ja selkään tuossa näyttää tulevan toistoa, se on ollut omasta mielestä heikolla ja olen yrittänyt saada sitä kasvamaan. Vinkkejä miten ohjelmaa muutella fiksummaksi, tarkoituksena saada kokoa lisää rintaan ja selkään?

Mittoina pituus 177 ja paino 74. Syön päivässä kulutuksesta riipuen ~2000-2200kcal, tarkoituksena polttaa ylimääräiset rasvat keskivartalosta.

Vähän kehno ohjelma. Jako on epätasapainoinen, sarjamäärät ei ole järkevät, selkää treenataan molempina päivinä, 1. päivässä liikkeiden järjestys joiltain osin väärä ja liikaa laitteita 3 x 12 -meiningillä. Vaikuttaisi että syöt vähemmän kuin kulutat, silloin ei lihasta tule - rasvaa toisaalta lähtee.

 

[timbanen]

Kiitos vastauksesta, tuon kun kirjoitti ylös niin selkestihän tuo on kehnolla tolalla koko ohjelma, joten uutta ohjelmaa miettimään.

 

[Rotanrääpäle]

Kolmijakoiseen ohjelmaan olisi tarkoitus siirtyä ja tällaista hahmottelin. Parannusehdotuksia otetaan vastaan.


1. Rinta, selkä, epäkkäät
penkki 3x8-10
vinopenkki kp 3x10-12
mave 3x6-8
pendlay-soutu 3x8-10
leuat 3xmax / ylätalja 3x10-12
alatalja 2x10-12
kohautukset 3x10-15

2. Jalat, forkut
kyykky 3x8-10
prässi 2x10-12
reidenojennus 3x10-12
koukistus 3x10-12
pohkeet seisten 3x 10-15
pohkeet istuen 3x10-15
rannekääntö 3x10-15

3. Kädet, olkapäät, vatsat
pystypunnerrus 3x8-10
viparit taakse 3x10-12
viparit sivulle 3x 10-12
vatsarutistus koneessa / lisäpainolla 3x10-15
vartalonkierto / sivulletaivutus 3x10-15
voimapyörä / jalannosto 2-3xmax
dippi 3xmax
hammer 3x10-12
ranskalainen punnerrus 3x10-12
hauiskääntö tangolla 3x10-12

 

[Haga C]

Pituus 178cm, paino 83kg, ikä 22v

reenailua takana n. 5kk aluksi pari kk salilla, sitten kotona pari kk (kotona voimaräkki ylä- ja alataljalla, säädettävä penkki, levytanko ja painot + vähän käsipainoja) ja koulun alkaessa tarkoitus aloittaa taas salilla käynti.

2 jakoinen työntävät/vetävät ohjelma jonka tarkoituksena priorisoida yläkroppaa kuitenkaan jalkoja kokonaan unohtamatta. ohjelma perustuu lähinnä isoihin perusliikkeisiin.
tavoitteena käydä salilla n. joka toinen päivä eli 3-4 kertaa viikossa.
toistomäärät voi heitellä muutaman toiston yli tai ali
huom. joskus liikkeet hieman vaihtelevat (esim. pystypunnerrus käsipainoista tankoon tai hauiskääntö tangolla scottipenkissä mutkatankoon jne fiiliksen mukaan)

Treeni 1. Työntävät

Penkki tangolla 3x10, välillä isommilla painoilla 5x5 tjsp
takakyykky 3x8
pystypunnerrus 3x10
rinta flyesit 3x12
etunojapunnerrus/
rintaprässi 3x10
viparit sivuille 3x10-20


Treeni 2. Vetävät

Leuat leveä myötäote 3xMAX (menee joku 2-3 jonka jälkeen vain negatiivisia tai kapealla myötä/vastaotteella)
Maastaveto 3-4x5-6 (joskus kevyemmillä painoilla ja vähän enemmän toistoja)
Kulmasoutu tangolla 3x10
räkki leuanvedot 3x8

View: https://www.youtube.com/watch?v=uEP9Xkh7aq4
jotain tuon tapaista, pidän vinopenkkiä polvitaipeissa koska heikko
ylätalja eteen 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
tai käsipainoilla

vatsoja satunnaisesti kotona tai joskus treenin päätteeksi, pohkeita ei tarvitse tehdä, mutta silti joskus seisoen koneessa (harvoin)

oma paino nousee todella helposti, 2 kuukaudessa tullut joku 7 kiloa joten vähän pitää syömistä vähentää :D
uimassa tavoite käydä 1-2 kertaa viikossa punttailun lisäksi, kuhan paino nousee 85 kiloon ja rupeen dieetille.

 

[Nag3tti]

SIinäpä se olis. Neuvoja otetaan vastaan.

 

[Minihiiri]

SIinäpä se olis. Neuvoja otetaan vastaan.

jaloille aika vähänlaisesti rasitusta ku vertaa vaik ojentajiin ja hauiksiin. muokkaisin ainaki treenipäivät uuteen uskoon, ite alottaisin jaloilla (koska raskain) ja sitte selkä, rinta, olka ja kädet. ainakaa ite en kärsis tehä olkapäiden jälkee selkää täysillä. aika hassu jako muutoinki jotenki, en jaottelis ite noin pieniin osiin treenejä.

 

[Nag3tti]

jaloille aika vähänlaisesti rasitusta ku vertaa vaik ojentajiin ja hauiksiin. muokkaisin ainaki treenipäivät uuteen uskoon, ite alottaisin jaloilla (koska raskain) ja sitte selkä, rinta, olka ja kädet. ainakaa ite en kärsis tehä olkapäiden jälkee selkää täysillä. aika hassu jako muutoinki jotenki, en jaottelis ite noin pieniin osiin treenejä.

No kuinka muokkaisit ohjelmaa muuten? Itsellä ei ole ollut tuota ongelmaa ettei jaksaisi selkää tehdä olkapäivän jälkeen, tai sitten teen jotain väärin olkapäivänä. Ja ainaki jalat on super tiltissä ton treenin jälkeen. Mitä itse lisäisit tohon jalkapäivään sit ?

 

[Minihiiri]

No kuinka muokkaisit ohjelmaa muuten? Itsellä ei ole ollut tuota ongelmaa ettei jaksaisi selkää tehdä olkapäivän jälkeen, tai sitten teen jotain väärin olkapäivänä. Ja ainaki jalat on super tiltissä ton treenin jälkeen. Mitä itse lisäisit tohon jalkapäivään sit ?

ottaisin siitä toiseen kertaan (?) tehtävän koukistuksen ja ojennuksen pois, tilalle vaikka hack, etukyykky, prässi, sjmv vähän vaihdellen mitä tykkää tehdä. mulla ollu aina treenipäivissä se periaate et isot lihakset ekana ja sitten pienempiä. mut jos toi ohjelma tuntuu mieleiseltä niin mikäjottei. mikä sun tavote salilla on? ootko kauan käyny?

 

[Nag3tti]

ottaisin siitä toiseen kertaan (?) tehtävän koukistuksen ja ojennuksen pois, tilalle vaikka hack, etukyykky, prässi, sjmv vähän vaihdellen mitä tykkää tehdä. mulla ollu aina treenipäivissä se periaate et isot lihakset ekana ja sitten pienempiä. mut jos toi ohjelma tuntuu mieleiseltä niin mikäjottei. mikä sun tavote salilla on? ootko kauan käyny?

Joo täytyy rueta jotain aina lisäilemään tuohon jalkapäivään. Tavotteet on vaan lisätä lihasmassaa ja jossain kohti myös pudottaa rasvoja kehosta. Tavotteet ei oo mr. Olympia kisoissa oon käyny nyt yhtäjaksosesti muutaman kuukauden mutta treenitaustaa on muutamien vuosien takaa parisen vuotta.

 

[joason]

En ole ehkä enää treenamisen suhteen aloittelija, mutta en myöskään mikään valmennuksen ammattilainen, joten vähän vertaisarviota olisi hyvä saada . Tekaisin tällaisen treeniohjelman eukolle, kun halusi polvileikkauksen jälkeen pistää kuntoutuksen ohella myös muuta kehoa parempaan kuntoon. Tehnyt ennen tätä ohjelmaa 2-jakoisella pari kuukautta, eli ei ihan ensimmäinen ohjelma kuitenkaan.

Kolmijakoinen, 3-4 kertaa viikossa, sarjoja on 3-5 ja toistomäärät 5-15 liikkeestä riippuen.:

1. treeni (rinta, selkä, takaolkapäät)
Penkki
Kp-penkki
Alataljasoutu
Ylätalja eteen
Takaolkapääsoutu

2. treeni (olkapäät, ojentajat, hauis)
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Hauisliike
Ojentajaliike
Maharutistus

3. treeni (jalat, vatsa)
Box-kyykky
Romanialainen mave
Jalkaprässi
Reiden Koukistus
Lankku

Pohkeiden treenaaminen on vielä liian vaikeaa polven takia ja kyykky on ilman painoja tai hyvin pienillä painoilla. Treenit on tarkoituksella aika lyhyitä, mutta jos jotakin pitäisi johonkin lisätä tai jotakin on liikaa, niin saa ja pitää kertoa.

 

[Minihiiri]

mulla tuli mieleen pari muutosta vaan: rinnalle tekisin vaihteluna joko penkin tai kp penkin vinopenkkinä, selkäliikeet tekisin ennen rintaa tai vuorotellen. ojentajan tekisin ennen hauista myös reiden ojennusta ei ilmeisesti vielä pysty tehdä? etureisien vahvistus sitten jossain vaiheessa on tärkeetä polven kannalta

 

[joason]

Kiitos. Itse asiassa kp-penkki onkin vinolla penkillä, en sitä ollut näköjään tuohon merkannut. Ihan hyvä idea tehdä selkä ja rintaliikkeet vuorotellen ja selkää ensin, pitää pyytää kokeilemaan ensi treenissä.. Reiden ojennus ei tosiaan vielä onnistu. Prässi ja kyykky koitetaan pitää eureisipainotteisina.

 

[Minihiiri]

Kiitos. Itse asiassa kp-penkki onkin vinolla penkillä, en sitä ollut näköjään tuohon merkannut. Ihan hyvä idea tehdä selkä ja rintaliikkeet vuorotellen ja selkää ensin, pitää pyytää kokeilemaan ensi treenissä.. Reiden ojennus ei tosiaan vielä onnistu. Prässi ja kyykky koitetaan pitää eureisipainotteisina.

oletteko kokeillu eri variaatioita kyykyssä? esim. alataljaan joku tanko tai kahva ja kyykkää siinä? sillon ei tuu painoa polville ja voi keskittyy ite liikkeeseen. ainaki näin selkävammasena toi on ollu alussa ainoa kyykky jota kärsi tehdä