Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 8.8.2015
- Viestejä
- 819
Aloittelijaksi mielestäni sinulla tulee aika pitkä väli saman lihasryhmän seuraavaan treeniin - olisiko kaksi kertaa viikossa per lihasryhmä mahdollinen? Puolen minuutin tauot on kyllä sinänsä ok, mutta vähän lyhhyethän ne on eli joutunet inkimään painoista. Ota ainakin raskaammiossa moninivelliikkeissä mietintään vähän pidemmät tauot sarjojen välillä.
- Liittynyt
- 19.10.2015
- Viestejä
- 59
Moi.
Oon 33v, salilla käyny viime vuosina epäsäännöllisesti. Nyt oon tehny kehonpainoharjottelua viime aikoina vaan, painoa ehkä 75kg, maha vähän pömpöttää, lihasmassaa on vähän myös. Pituus 175cm.
Aiemmin oon käyny salilla myös aktiivisestikkin, nyt en niinkään, aina välillä on tullut käytyä ja viimeks ehkä helmikuussa kävin. Jotenkin alkoi rasittamaan henkisesti niin paljon että oon hakenu vaihtelua
mm. tolla kehonpainoharjottelulla.
Myös mielessä pyörii, jos menisin joksikin aikaa johonkin kamppailulajiin, ennenkuin alottaisin salilla taas käymään aktiivisemmin.
Tavoitteena salilla käynnissä olisi:
1. massan kasvatus
2. voiman kasvatus
3. kiinteytyminen
4. itseni huoltaminen, mm. selän, olkapäiden ja polvien herkkien rakenteiden tukeminen ympäröivillä lihaksilla, niin että pystyisin tekemään tarvittaessa fyysisiä töitä eläkeikään asti.
Myös olisi hyvä olla oikeaoppiset tekniikat ja oikeat liikkeet sekä liikkeiden määrät niin, että kaikenlainen pamahtelu,rusahtelu, muljahtelu ja paukahtelu eri nivelistä ja rustoista vähentyisi, sama koskee erilaisia pieniä lihaskipuja ja vihlaisuita.
5. yleinen hyvän fiiliksen hankkiminen.
6. yleiskunnon parantuminen
Kysymyksiä:
1. Mikäs on kehonrakennusmielessä suurinpiirtein oikee jalkojen ja muun kropan sarjamäärien suhde? siis pitäisköhän jotain 50% olla jalkoja? Oiskohan tässä ohjelmassa hyvässä suhteessa jalat vs muu keho?
2. Ikää on tullut 33v mittariin. Kuinkakohan paljon toi vaikuttaa tohon treenitehokkuuden laskemiseen ja palautumisajan lisääntymiseen? Jos vertaa vaikka 20 vuotiaaseen.
3. Tukeeko tää ohjelma lihastasapainoa, siinä mielessä että ei tuu mitään ryhtiongelmia ja muita ongelmia kehon toimivuuden ja liikkuvuuden kanssa?
4. Onko liikaakin sarjoja? oon tohon merkannut erikseen noi lajilämmittelysarjat suuriin liikkeisiin, niin näyttäisi että tulee kiireisiä treenejä jos on liian paljon sarjoja..
5. Ylipäätään, onko hyvä ohjelma tavotteita ajatellen? Mitä lisää ja mitä vähemmän?
Ohjelma:
1. alaselkä, takareidet, trapetsit, hauis, forkku, niskat
-takareisikone 3x
-lajilämmittelyksi mv/sjmv tangolla 1x20, 1x10x50%, 8x70%, 1x110%, 1x115% (%=työsarjan painosta)
-vuoroviikoin maastaveto/sjmv 5x
-hauis scott tanko 4x
-hauis myötäotteella scott tanko 2x
-gripin parannusliike, tanko selän takana seisten, ranteiden kääntöjä 2x
-selällään maaten pää irti maasta pään kääntelyä puolelta toiselle 2x
2. yläselkä, rinta, ojentajat, olkapäät
-leuat 3x (voi vaihdella myötä ja vastaotetta vähän fiiliksen mukaan, ja oteleveyttä?)
-lajilämmittelyksi penkki/vp tangolla 1x15, 1x10x50%, 8x70%, 1x110%, 1x115% (%=työsarjan painosta)
-vuoroviikoin penkki/vinopenkki 4x
-pystypunnerrus niskantakaa tankoversio 2x
-alataljasoutu 2x
-ojentajat taljassa 3x
-pecdec/ristikkäistalja 3x
3. Jalat, vatsat
-kevyt askelkyykky 2x
-lajilämmittelyksi kyykky tangolla 1x20, 1x10x50%, 8x70%, 1x110%, 1x115% (%=työsarjan painosta)
-vuoroviikoin kyykky/jalkaprässi 5x
-etureisikone 4x
-pohkeet 3x
-vatsat eri variaatioilla 3x
-Yleislämmittelynä soutulaitetta tai kuntopyörää 5 minuuttia ja koko kehon venyttely. Nyrkkeilysäkkiä pitää tietysti ohimennessään lyödä tai potkasta kerran pari
-Välipäivinä ehkä sitten kotona kuminauhalla olkapäiden jumppailua, voimapyörää, 2kg käsipainoilla jotain pientä tekniikkavääntöä, hyötyliikuntaa polkupyörällä liikkuen, puolen kilon lisäpainot jaloissa
linkkuveitsien tekemistä...ulkoilua, vaikka koripallon tai frisbeen heittelyä kaverin kanssa, metsälenkkejä puiden halaamista jne kaikkea kevyttä pientä.
-Vastapainoksi joogaa/meditaatiota..
-Toistojen määrää vois vaihdella vaikka viikottain, esim 5 toistoa, 10 toistoa, 15 toistoa..
-Muutoin treenin rasituksen säätely "fiilispohjalta" eli mitä rennompi olo niin sitä kovempi treeni. mitä laiskempi ja vetämättömämpi niin sen vetelämpi treeni. ja ihan jos on täys vitutus ja kiinnostuksen puute
niin sitten voikin jättää treenit kesken ja vetäytyä kotiin mietiskelemään jatkoa.
-Treeniaika 1h sisältäen lämmittelyt ym. 3 x viikossa tää treeni. palautumisväli sarjoissa sykkeen ja fiiliksen mukaan. Kun syke on laskenut, muttei ihan leposykkeeseen, niin sitten on aika taas tehdä.
Isoissa liikkeissä tauko pidempi, ja isojen liikkeiden kanssa isompi panostus muutenkin tekemiseen. Apuliikkeitä voi tehdä pienemmillä palautusajoilla ja enemmän "sinne päin" Ei tarvii niissä
kehityksen mennä niin 100% perille.
-Ravintopuolen tavote ois 5-7 kertaa päivässä syödä, joista pari lämmintä ateriaa ja loput välipaloja. protskuu joka ateriaan mukaan jossain muodossa. Sit toki käytännössä ja todellisuudessa se, että herkkuja kuluu
jos mulla niitä vaan kaapissa on, eli suklaata yms hyvää menee
Oon 33v, salilla käyny viime vuosina epäsäännöllisesti. Nyt oon tehny kehonpainoharjottelua viime aikoina vaan, painoa ehkä 75kg, maha vähän pömpöttää, lihasmassaa on vähän myös. Pituus 175cm.
Aiemmin oon käyny salilla myös aktiivisestikkin, nyt en niinkään, aina välillä on tullut käytyä ja viimeks ehkä helmikuussa kävin. Jotenkin alkoi rasittamaan henkisesti niin paljon että oon hakenu vaihtelua
mm. tolla kehonpainoharjottelulla.
Myös mielessä pyörii, jos menisin joksikin aikaa johonkin kamppailulajiin, ennenkuin alottaisin salilla taas käymään aktiivisemmin.
Tavoitteena salilla käynnissä olisi:
1. massan kasvatus
2. voiman kasvatus
3. kiinteytyminen
4. itseni huoltaminen, mm. selän, olkapäiden ja polvien herkkien rakenteiden tukeminen ympäröivillä lihaksilla, niin että pystyisin tekemään tarvittaessa fyysisiä töitä eläkeikään asti.
Myös olisi hyvä olla oikeaoppiset tekniikat ja oikeat liikkeet sekä liikkeiden määrät niin, että kaikenlainen pamahtelu,rusahtelu, muljahtelu ja paukahtelu eri nivelistä ja rustoista vähentyisi, sama koskee erilaisia pieniä lihaskipuja ja vihlaisuita.
5. yleinen hyvän fiiliksen hankkiminen.
6. yleiskunnon parantuminen
Kysymyksiä:
1. Mikäs on kehonrakennusmielessä suurinpiirtein oikee jalkojen ja muun kropan sarjamäärien suhde? siis pitäisköhän jotain 50% olla jalkoja? Oiskohan tässä ohjelmassa hyvässä suhteessa jalat vs muu keho?
2. Ikää on tullut 33v mittariin. Kuinkakohan paljon toi vaikuttaa tohon treenitehokkuuden laskemiseen ja palautumisajan lisääntymiseen? Jos vertaa vaikka 20 vuotiaaseen.
3. Tukeeko tää ohjelma lihastasapainoa, siinä mielessä että ei tuu mitään ryhtiongelmia ja muita ongelmia kehon toimivuuden ja liikkuvuuden kanssa?
4. Onko liikaakin sarjoja? oon tohon merkannut erikseen noi lajilämmittelysarjat suuriin liikkeisiin, niin näyttäisi että tulee kiireisiä treenejä jos on liian paljon sarjoja..
5. Ylipäätään, onko hyvä ohjelma tavotteita ajatellen? Mitä lisää ja mitä vähemmän?
Ohjelma:
1. alaselkä, takareidet, trapetsit, hauis, forkku, niskat
-takareisikone 3x
-lajilämmittelyksi mv/sjmv tangolla 1x20, 1x10x50%, 8x70%, 1x110%, 1x115% (%=työsarjan painosta)
-vuoroviikoin maastaveto/sjmv 5x
-hauis scott tanko 4x
-hauis myötäotteella scott tanko 2x
-gripin parannusliike, tanko selän takana seisten, ranteiden kääntöjä 2x
-selällään maaten pää irti maasta pään kääntelyä puolelta toiselle 2x
2. yläselkä, rinta, ojentajat, olkapäät
-leuat 3x (voi vaihdella myötä ja vastaotetta vähän fiiliksen mukaan, ja oteleveyttä?)
-lajilämmittelyksi penkki/vp tangolla 1x15, 1x10x50%, 8x70%, 1x110%, 1x115% (%=työsarjan painosta)
-vuoroviikoin penkki/vinopenkki 4x
-pystypunnerrus niskantakaa tankoversio 2x
-alataljasoutu 2x
-ojentajat taljassa 3x
-pecdec/ristikkäistalja 3x
3. Jalat, vatsat
-kevyt askelkyykky 2x
-lajilämmittelyksi kyykky tangolla 1x20, 1x10x50%, 8x70%, 1x110%, 1x115% (%=työsarjan painosta)
-vuoroviikoin kyykky/jalkaprässi 5x
-etureisikone 4x
-pohkeet 3x
-vatsat eri variaatioilla 3x
-Yleislämmittelynä soutulaitetta tai kuntopyörää 5 minuuttia ja koko kehon venyttely. Nyrkkeilysäkkiä pitää tietysti ohimennessään lyödä tai potkasta kerran pari
-Välipäivinä ehkä sitten kotona kuminauhalla olkapäiden jumppailua, voimapyörää, 2kg käsipainoilla jotain pientä tekniikkavääntöä, hyötyliikuntaa polkupyörällä liikkuen, puolen kilon lisäpainot jaloissa
linkkuveitsien tekemistä...ulkoilua, vaikka koripallon tai frisbeen heittelyä kaverin kanssa, metsälenkkejä puiden halaamista jne kaikkea kevyttä pientä.
-Vastapainoksi joogaa/meditaatiota..
-Toistojen määrää vois vaihdella vaikka viikottain, esim 5 toistoa, 10 toistoa, 15 toistoa..
-Muutoin treenin rasituksen säätely "fiilispohjalta" eli mitä rennompi olo niin sitä kovempi treeni. mitä laiskempi ja vetämättömämpi niin sen vetelämpi treeni. ja ihan jos on täys vitutus ja kiinnostuksen puute
niin sitten voikin jättää treenit kesken ja vetäytyä kotiin mietiskelemään jatkoa.
-Treeniaika 1h sisältäen lämmittelyt ym. 3 x viikossa tää treeni. palautumisväli sarjoissa sykkeen ja fiiliksen mukaan. Kun syke on laskenut, muttei ihan leposykkeeseen, niin sitten on aika taas tehdä.
Isoissa liikkeissä tauko pidempi, ja isojen liikkeiden kanssa isompi panostus muutenkin tekemiseen. Apuliikkeitä voi tehdä pienemmillä palautusajoilla ja enemmän "sinne päin" Ei tarvii niissä
kehityksen mennä niin 100% perille.
-Ravintopuolen tavote ois 5-7 kertaa päivässä syödä, joista pari lämmintä ateriaa ja loput välipaloja. protskuu joka ateriaan mukaan jossain muodossa. Sit toki käytännössä ja todellisuudessa se, että herkkuja kuluu
jos mulla niitä vaan kaapissa on, eli suklaata yms hyvää menee
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 13.4.2014
- Viestejä
- 27
3 kk takana layne Nortonin p.h.a.t ohjelmistolla voimallisesti kehitystä tullut hyvin vaikka dietillä olenkin. 5 kertaa viikossa salilla tuntunut ihan hyvältä, mutta isoin ongelmani on kun tuo voima bodailu ei vastaa sitä mitä haluan. Haluaisin siirtyä kunnolla bodailee.
Eli miten nämä voima ja volyymi viikot ja miten niissä progresiot ja miten mahdolliset priorisaatiot? Olen huomannut toimivaksi että lihasta varsinkin käsiä rasittavan sen 2 kertaa viikossa tuottaa tulosta paremmin toimii varmasti muidenkin pienten lihasten kanssa. Mutta jos joku viitsisi valaista miten se suunnitellaan ja vähän avaa mitä se voimaviikko ja volyymi viikko tarkoittaa käytännössä ja miten voidaan niitä toistoja ja sarjoja muunnella jotta se tukisi maximaallista lihaksen kasvua.pientä esimerkki kaavaillaan tarvitsisin jotta ideasta perille pääsisin. Eli miten itselle esim 6kk tavoitteellinen ohjelma suunnitellaan niinkuin se pitää.
Tarpeeksi vaikeasti kysytty yksin kertainen kysymys.
Raskaita perus liikkeitä ja monesta kulmasta ns. Pumppailu näin itse käsittänyt mutta ei ole niin yksinkertainen sitte että mites se progression suunnitteleminen nojoo kiitoksia ja anteeksi jos meni ihan väärä topiccii.
Kiitoksia etukäteen vastanneille
Valmentajan palkkaamista ehdottomasti kun olen opiskelut suorittanut ja varaa on.
Dietistä tässä sen verran että se puoli kiloa viikossa tippunut 5 viikkoa takana alussa lähti jonku verran nesteitä vhh siis olen.
Pp210-250g hh50>g R 60> Kalorit siinä 2000 treeni päivinä se maksimissaan 2200
Mitat 182/95
Pp130kg mv200kg kk 140-150kg
Eli miten nämä voima ja volyymi viikot ja miten niissä progresiot ja miten mahdolliset priorisaatiot? Olen huomannut toimivaksi että lihasta varsinkin käsiä rasittavan sen 2 kertaa viikossa tuottaa tulosta paremmin toimii varmasti muidenkin pienten lihasten kanssa. Mutta jos joku viitsisi valaista miten se suunnitellaan ja vähän avaa mitä se voimaviikko ja volyymi viikko tarkoittaa käytännössä ja miten voidaan niitä toistoja ja sarjoja muunnella jotta se tukisi maximaallista lihaksen kasvua.pientä esimerkki kaavaillaan tarvitsisin jotta ideasta perille pääsisin. Eli miten itselle esim 6kk tavoitteellinen ohjelma suunnitellaan niinkuin se pitää.
Tarpeeksi vaikeasti kysytty yksin kertainen kysymys.
Raskaita perus liikkeitä ja monesta kulmasta ns. Pumppailu näin itse käsittänyt mutta ei ole niin yksinkertainen sitte että mites se progression suunnitteleminen nojoo kiitoksia ja anteeksi jos meni ihan väärä topiccii.
Kiitoksia etukäteen vastanneille
Valmentajan palkkaamista ehdottomasti kun olen opiskelut suorittanut ja varaa on.
Dietistä tässä sen verran että se puoli kiloa viikossa tippunut 5 viikkoa takana alussa lähti jonku verran nesteitä vhh siis olen.
Pp210-250g hh50>g R 60> Kalorit siinä 2000 treeni päivinä se maksimissaan 2200
Mitat 182/95
Pp130kg mv200kg kk 140-150kg
- Liittynyt
- 30.8.2014
- Viestejä
- 6
Moikka! Aloitin kuntosali harrastuksen toukokuussa ja nyt tarvisin vinkkejä ohjelman muokkaukseen. Ekan treeniohjelman mulle teki oma pt kun liityin. Se oli kuntopiiriohjelma eli siis jos on vaikka 8 liikettä niin kaikki tehdään peräkkäin ja vasta sitten levätään jos joku tietää mitä tarkoitan.
Nyt sitten kehitin itse 3-jakoisen ohjelman foorumia katsellessa.
1. päivä
Jalat + vatsat
Kyykky/prässi x4
Reiden ojennukset x3-4
SJMV x4
Reiden koukistukset x2-3
Pohkeet istuen/seisten x4-5
Pakarapotkut alataljassa x3-4
Vatsarutistus laitteessa x3
Vartalon kierto istuen lisäpainoilla x3
2. päivä
Selkä ja rinta
Penkkipunnerrus tanko/kp x2
Vipunnostot sivulle x2
Vipunnostot taakse x2
Pullover penkillä/tavallinen punnerrus x2
Rintaprässi laitteessa x2
Ylätalja kapea/eteen x3
Kulmasoutu ristitaljassa v-kahvalla x3
Alatalja x2
Rannekäännöt x3
3. päivä
Olkapäät, ojentajat ja hauikset + vatsat
Pystypunnerrus kp/laitteella x2
Ranskalainen punnerrus tangolla x2
Ojentajapunnerrus taljalla x3
Vipunnosto eteen kp istuen x3
Hauiskääntö tanko/kp x3
Kohautukset x3
Jalkojennosto penkillä x3
Lankku x2 väsymiseen asti
/ - Tarkoittaa että vaihtelen viikon välein liikkeitä.
Näyttääköhän hyvältä?
Toistojen kanssa tarvitsisin apua kanssa, onkohan mitään järkeä vaihdella viikon välein? Esim 1. viikko 12-15 toistoa per sarja jne?
Käyn salilla joku 4-5 päivää viikossa niin käynkö nuo kaikki ohjelmat läpi ja aloitan alusta? Lenkkeilyä tulee silloin tällöin tehtyä.
Kiitti jo etukäteen
Nyt sitten kehitin itse 3-jakoisen ohjelman foorumia katsellessa.
1. päivä
Jalat + vatsat
Kyykky/prässi x4
Reiden ojennukset x3-4
SJMV x4
Reiden koukistukset x2-3
Pohkeet istuen/seisten x4-5
Pakarapotkut alataljassa x3-4
Vatsarutistus laitteessa x3
Vartalon kierto istuen lisäpainoilla x3
2. päivä
Selkä ja rinta
Penkkipunnerrus tanko/kp x2
Vipunnostot sivulle x2
Vipunnostot taakse x2
Pullover penkillä/tavallinen punnerrus x2
Rintaprässi laitteessa x2
Ylätalja kapea/eteen x3
Kulmasoutu ristitaljassa v-kahvalla x3
Alatalja x2
Rannekäännöt x3
3. päivä
Olkapäät, ojentajat ja hauikset + vatsat
Pystypunnerrus kp/laitteella x2
Ranskalainen punnerrus tangolla x2
Ojentajapunnerrus taljalla x3
Vipunnosto eteen kp istuen x3
Hauiskääntö tanko/kp x3
Kohautukset x3
Jalkojennosto penkillä x3
Lankku x2 väsymiseen asti
/ - Tarkoittaa että vaihtelen viikon välein liikkeitä.
Näyttääköhän hyvältä?
Toistojen kanssa tarvitsisin apua kanssa, onkohan mitään järkeä vaihdella viikon välein? Esim 1. viikko 12-15 toistoa per sarja jne?
Käyn salilla joku 4-5 päivää viikossa niin käynkö nuo kaikki ohjelmat läpi ja aloitan alusta? Lenkkeilyä tulee silloin tällöin tehtyä.
Kiitti jo etukäteen
- Liittynyt
- 20.1.2014
- Viestejä
- 78
Morjesta!
Kesälomien alettua päätin, että rupean käymään uudelleen kuntosalilla. Minulla on jonkinlainen treenitausta takana, joten pientä kosketuspintaa treenaamisesta on. Väsäsin itselleni 2-jakoisen treeniohjelman foorumeilta löytyneiden ohjelmien perusteella. Nyt haluankin kuulla teidän viisaampien kommentteja treeniohjelmani sisällöstä ja laadusta. Tavoitteena lihasmassan ja voiman lisääminen.
Treeni A. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus 3x6
- Ristikkäistalja 3x15
- Takakyykky 3x6
- Etureiden ojennukset 3x15
- Vipunostot sivulle käsipainoilla 3x15
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8-10
- Dippipunnerrus 3x maksimi
Treeni B. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
- Kulmasoutu tangolla vastaotteella 3x8-10
- Ylätalja 3x8-10
- Maastaveto 3x6
- Takareiden koukistukset 3x15
- Pohkeet seisten 4x15
- Hauikset käsipainoilla 3x10 (10 toistoa per käsi = 20 toistoa per sarja)
Muutama huomio/kysymys:
1. Teen tätä ohjelmaa sillä tavalla, että maanantaina sekä torstaina treeni A ja treeni B tiistaina ja perjantaina.
2. Dippipunnerrus ei ole minulle helpoin liike suorittaa, sillä liike sattuu keskelle rintakehää, eli rintalihasten seudulle. Toinen juttu on se, että minulla on enemmän voimaa rintalihaksissa
kuin ojentajissa, joten kannattaisiko minun tehdä ennemmin kapea penkkipunnerrus ojentajille ja leveällä otteella dippipunnerrus rintalihaksille?
3. Onko kulmasoutu tangolla tehtäessä erilainen vaikutuksiltaan vastaotteella tehtäessä, vai kannattaisiko tehdä risti/myötäotteella? Vastaote on minulle helpoin ote tehdä
kyseistä liikettä.
4. Aerobista harjoittelua ajattelin tehdä palautumispäivien (keskiviikko ja lauantai, sunnuntai lepoa) kävelylenkkien muodossa. Vatsalihakset treenaan samoina päivinä.
Kesälomien alettua päätin, että rupean käymään uudelleen kuntosalilla. Minulla on jonkinlainen treenitausta takana, joten pientä kosketuspintaa treenaamisesta on. Väsäsin itselleni 2-jakoisen treeniohjelman foorumeilta löytyneiden ohjelmien perusteella. Nyt haluankin kuulla teidän viisaampien kommentteja treeniohjelmani sisällöstä ja laadusta. Tavoitteena lihasmassan ja voiman lisääminen.
Treeni A. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus 3x6
- Ristikkäistalja 3x15
- Takakyykky 3x6
- Etureiden ojennukset 3x15
- Vipunostot sivulle käsipainoilla 3x15
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8-10
- Dippipunnerrus 3x maksimi
Treeni B. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
- Kulmasoutu tangolla vastaotteella 3x8-10
- Ylätalja 3x8-10
- Maastaveto 3x6
- Takareiden koukistukset 3x15
- Pohkeet seisten 4x15
- Hauikset käsipainoilla 3x10 (10 toistoa per käsi = 20 toistoa per sarja)
Muutama huomio/kysymys:
1. Teen tätä ohjelmaa sillä tavalla, että maanantaina sekä torstaina treeni A ja treeni B tiistaina ja perjantaina.
2. Dippipunnerrus ei ole minulle helpoin liike suorittaa, sillä liike sattuu keskelle rintakehää, eli rintalihasten seudulle. Toinen juttu on se, että minulla on enemmän voimaa rintalihaksissa
kuin ojentajissa, joten kannattaisiko minun tehdä ennemmin kapea penkkipunnerrus ojentajille ja leveällä otteella dippipunnerrus rintalihaksille?
3. Onko kulmasoutu tangolla tehtäessä erilainen vaikutuksiltaan vastaotteella tehtäessä, vai kannattaisiko tehdä risti/myötäotteella? Vastaote on minulle helpoin ote tehdä
kyseistä liikettä.
4. Aerobista harjoittelua ajattelin tehdä palautumispäivien (keskiviikko ja lauantai, sunnuntai lepoa) kävelylenkkien muodossa. Vatsalihakset treenaan samoina päivinä.
- Liittynyt
- 20.1.2014
- Viestejä
- 78
Tarkennan hieman enemmän tuota treenitaustaani. Treenitausta on n. puolentoista vuoden mittainen ja olen sinä aikana treenaillut pääosin 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla. Nyt olisi tarkoitus pitkän ajan jälkeen lähteä kokeilemaan, miten treenaaminen onnistuu tauon jälkeen.
- Liittynyt
- 20.1.2014
- Viestejä
- 78
Helmikuussa lopetin kiireiden vuoksi, eli n. neljä kuukautta sitten.
- Liittynyt
- 15.2.2010
- Viestejä
- 46
3 päivänä salia, 2 päivää lepoa ja taas alusta
penkki 10, 8, 2x6
vinopenkki kp 8, 2x6
viparit maaten 3x8
Hauisk. tanko 10, 8, 2x6
Hammer 8, 2x6
Keskitetty hauisk. 8, 2x6
Kyykky 10, 8, 2x6
hack-kyykky 8, 2x6
pohkeet seisten kp 10, 3x8
Maastaveto 10, 8, 2x6
Alatalja kapea 10, 8, 2x6
Ylätalja vastaote 8, 2x6
Selkäojennus 3x8
Pystypunnerrus tanko 10, 8, 2x6
Viparit sivulle 8, 2x6
Pystysoutu 8, 2x6
Takaolkapäät istuvalteen kp 3x8
Ranskalainen punnerrus 10, 8, 2x6
Penkki kapea 8, 2x6
Miltäs kuulostaa?
penkki 10, 8, 2x6
vinopenkki kp 8, 2x6
viparit maaten 3x8
Hauisk. tanko 10, 8, 2x6
Hammer 8, 2x6
Keskitetty hauisk. 8, 2x6
Kyykky 10, 8, 2x6
hack-kyykky 8, 2x6
pohkeet seisten kp 10, 3x8
Maastaveto 10, 8, 2x6
Alatalja kapea 10, 8, 2x6
Ylätalja vastaote 8, 2x6
Selkäojennus 3x8
Pystypunnerrus tanko 10, 8, 2x6
Viparit sivulle 8, 2x6
Pystysoutu 8, 2x6
Takaolkapäät istuvalteen kp 3x8
Ranskalainen punnerrus 10, 8, 2x6
Penkki kapea 8, 2x6
Miltäs kuulostaa?
- Liittynyt
- 30.8.2015
- Viestejä
- 1
Moi! Takoitukseni olisi korjata kokonaisuudessaan jalkojen ryhti. Eli tarkoitus on parantaa ensinnäkin jalkaholvit ja anterior pelvic tilt. Minulla on kotona painoja ja uskoisin että lihasten kestävyyden sekä asennon korjaaminen pikkuhiljaa olisi etusijalla. Kuitenkin treenini siis keskittyy lähinnä vain jalkojen lihaksiin ja siksi haluaisin tietää miten usein samaa lihasta saa treenata. Minulla on neljä eri sarjaa jotka teen 6x8 ja 6x15 välillä riippuen siitä miten saan itseni vedettyä puhki lihaksen osalta. Usein aina sarjan päätöksenä pyrin alentamaan painoja niin ettei lihas juuri enää liiku. Olen nyt tehnyt siis noin neljää liikettä ja tarkoitus on siis selvittää voinko treenata menestyksekkäästi samoja lihaksia esimerkiksi 3-4 kertaa viikossa vai onko kerta viikkoon yhdelle lihakselle maksimi? Tämän lisäksi tietysti pyrin joka päivä venyttelemään ja käveleminen sekä istumiseen kiinnitän suuresti huomiota. Eli miten usein samaa lihasta saa treenata viikossa?
- Liittynyt
- 20.1.2014
- Viestejä
- 78
Sellainen piti vielä mainita, että maastavedon teen ristikkäisotteella, jossa joka toisessa sarjassa vaihdan otetta. Mitä mieltä olette ohjelmastani? Mitä pitäisi muuttaa?
- Liittynyt
- 4.3.2015
- Viestejä
- 56
Vajaan 3kk tehokas G6 päättyy juhannuksen alla. Jussin jälkeen olisi tarkoitus sitten siirtyä enemmän voimapuolen harjoitteluun, ja ottaa aerobiset tuon 3kk tauon jälkeen takaisin mukaan.
Löytyykö ideoita miten tämä kannattaisi tehdä? Tarkoitus siis polttaa rasvaa ja jopa hieman lisätä voimatasoja. En ehkä aivan aloittelija ole, mutta kehittymisen varaa löytyy rutkasti etenkin voimapuolella. Yksi pk-lenkki, yksi vauhtileikittelyjuoksu, yksi tenniskerta tai tempovaihtelujuoksu, sekä pari salikäyntiä? Onko täysin tuhoon tuomittu ajatus jättää hyvin lihaa saaneet jalat nyt taas salilla paitsioon, kun tulee kuitenkin ainakin se kolme kertaa viikossa juostua ahkeraan?
Löytyykö ideoita miten tämä kannattaisi tehdä? Tarkoitus siis polttaa rasvaa ja jopa hieman lisätä voimatasoja. En ehkä aivan aloittelija ole, mutta kehittymisen varaa löytyy rutkasti etenkin voimapuolella. Yksi pk-lenkki, yksi vauhtileikittelyjuoksu, yksi tenniskerta tai tempovaihtelujuoksu, sekä pari salikäyntiä? Onko täysin tuhoon tuomittu ajatus jättää hyvin lihaa saaneet jalat nyt taas salilla paitsioon, kun tulee kuitenkin ainakin se kolme kertaa viikossa juostua ahkeraan?
- Liittynyt
- 22.6.2016
- Viestejä
- 17
Mojesta!
Arviota kyselisin treeniohjelmasta. Aikasemmin tuli juostua pitkää matkaa, mutta ei polvi kestänyt juoksua. Nyt 6kk käynyt aktiivisesti puntilla 5-6 krt/vko. Hyvin jaksellut ja kehitystä tullut vaikka reeniä on aika paljon. Nyt kuitenkin tarvis vähän arviota tämän hetken ohjelmasta. Luultavasti liikaa höttö ja toistoja. Reeninä oon pitäny kolmijakoista työntävät/vetävät/kintut 3+1 menolla. Airobista tässä välissä. Valtava massan kasvatus ei ole toistaiseksi ollut tarkotuksena vaan kiinteyttää. Nyt hiljalleen massapuolelle, mutta sitäkin maltillisesti. Ongelmana ohjelmassa on olkapäät, jotka ei oikeen mahdu minnekkään. Työntävänä päivänä pystypunnerruksia ei tahdo jaksaa tehdä, ainakaan niillä painoilla joita niitä olen aikaisemmin jalkapäivänä nostellut. Kiitoksia jo etukäteen jeesistä
1. Työntävät
- Penkki 4x10-12
- Vinopenkki kp 4x10-12
- Vipunostot penkillä maaten 4x10-12
- Pullover 4x10-12
- Ranskalainen punnerrus 4x10-12
- Ojentajat taljalla 4x10-12
- Pystypunnerrus 4x10-12
- Pystysoutu 4x10-12
- Viparit sivulle 4x10-12
2. Jalat
Kyykky 4x10-12
Prässi 4x10-12
Reisiojennus 4x10-12
SJMV 4x10-12
Sumoprässi 4x10-12
Reisikoukistus 4x10-12
Pohkeet istuen 4x12-18
Pohkeet seisten 4x12-18
3. Vetävät
- Mave 4x10-12
- Ylätalja 4x10-12
- Alatalja 4x10-12
- Kulmasoutu kp/tanko 4x10-12
- Hauiskääntö tankolla penkissä 4x10-12
- Hauiskääntö kp penkissä 4x10-12
- Takaolkapääsoutu 4x10-12
- Viparit taakse 4x10-12
näiden lisäksi lämppäreinä ja lepopäivinä/cardion yhteydessä vatsoja, selänojennusta...
Eli kannattaako voiko jotaki liikkeitä tiputella pois? Entä toistot, tiedän että niitä on luultavasti liikaa. Tarkotus tosiaan maltilliseen ja kokoajan kiinteänäpysyvään massankasvuun. Tekojärjestys on myös ylläoleva, kannattaako sitä muttaa?
Ruokavalio menee +-0kacl menolla. Valtavaa massankasvua en toivo, koska juoksu vielä jonkin verran innostaa, mutta polven takia toistaiseksi telakalla (kestää kuitenkin salin).
Arviota kyselisin treeniohjelmasta. Aikasemmin tuli juostua pitkää matkaa, mutta ei polvi kestänyt juoksua. Nyt 6kk käynyt aktiivisesti puntilla 5-6 krt/vko. Hyvin jaksellut ja kehitystä tullut vaikka reeniä on aika paljon. Nyt kuitenkin tarvis vähän arviota tämän hetken ohjelmasta. Luultavasti liikaa höttö ja toistoja. Reeninä oon pitäny kolmijakoista työntävät/vetävät/kintut 3+1 menolla. Airobista tässä välissä. Valtava massan kasvatus ei ole toistaiseksi ollut tarkotuksena vaan kiinteyttää. Nyt hiljalleen massapuolelle, mutta sitäkin maltillisesti. Ongelmana ohjelmassa on olkapäät, jotka ei oikeen mahdu minnekkään. Työntävänä päivänä pystypunnerruksia ei tahdo jaksaa tehdä, ainakaan niillä painoilla joita niitä olen aikaisemmin jalkapäivänä nostellut. Kiitoksia jo etukäteen jeesistä
1. Työntävät
- Penkki 4x10-12
- Vinopenkki kp 4x10-12
- Vipunostot penkillä maaten 4x10-12
- Pullover 4x10-12
- Ranskalainen punnerrus 4x10-12
- Ojentajat taljalla 4x10-12
- Pystypunnerrus 4x10-12
- Pystysoutu 4x10-12
- Viparit sivulle 4x10-12
2. Jalat
Kyykky 4x10-12
Prässi 4x10-12
Reisiojennus 4x10-12
SJMV 4x10-12
Sumoprässi 4x10-12
Reisikoukistus 4x10-12
Pohkeet istuen 4x12-18
Pohkeet seisten 4x12-18
3. Vetävät
- Mave 4x10-12
- Ylätalja 4x10-12
- Alatalja 4x10-12
- Kulmasoutu kp/tanko 4x10-12
- Hauiskääntö tankolla penkissä 4x10-12
- Hauiskääntö kp penkissä 4x10-12
- Takaolkapääsoutu 4x10-12
- Viparit taakse 4x10-12
näiden lisäksi lämppäreinä ja lepopäivinä/cardion yhteydessä vatsoja, selänojennusta...
Eli kannattaako voiko jotaki liikkeitä tiputella pois? Entä toistot, tiedän että niitä on luultavasti liikaa. Tarkotus tosiaan maltilliseen ja kokoajan kiinteänäpysyvään massankasvuun. Tekojärjestys on myös ylläoleva, kannattaako sitä muttaa?
Ruokavalio menee +-0kacl menolla. Valtavaa massankasvua en toivo, koska juoksu vielä jonkin verran innostaa, mutta polven takia toistaiseksi telakalla (kestää kuitenkin salin).
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Tee pystäri (+mahdollisesti muut olkapääliikkeet) rintatreenin jälkeen ja ojentajat vasta sitten. Joitain liikkeitä voisit karsia tai sitten vuorotella liikkeitä. Työntävien päivälle pullover on omaan silmään vähän tarpeeton liike. Jalkapäivänä joko SJMV tai koukistajat riittänee takareisille. Takaolkapäitä on hyvä treenata, mutta yksi liike voisi riittää.
Toistoaluetta voit vaihdella vaikka parin viikon tai kuukauden välein. Mave on kuitenkin sellainen liike että lähtökohtaisesti 4 x 10-12 ei ole hyvä vaihtoehto. Mielummin 4 x 6, 5 x 5 jne, Pääliikkeisiin jonkinlainen progressio mukaan.
Painon pysyessä samana ei kovin massiivisia gainsseja tarvitse pelätä, vaikka kyllä kehonkoostumus voi niinkin muuttua. Käytännössä lihasmassan kasvuun tarvitsee kuitenkin syödä jonkin verran yli kulutuksen, mutta tämän voi toteuttaa siististikin.
- Liittynyt
- 22.6.2016
- Viestejä
- 17
Kiitokset! Just jotain tällaista neuvoa toivoinkin. Nää antaa aika hyvin ohjeina suuntaviivoja omaan höntsäilyyn. Aika paljon tulee noita netin blogeja ja palstoja lueskeltua, mutta joka mestassa tuntuu olevan eri ohjeita erilaisilla määrillä. Tuota pulloveria oon itekkin miettinyt ja vähän hankalalta alkanut tuntuun omille olkapäille muutenkin. Saattaa olla että joudun tiputtaan pois senkin takia. Ja joo mavea tässä vasta alotellutkin ja tuommoset toistot kuulostaa järkevämmiltä noihin omiin. Varovasti joutuu kuitenkin mavepuolen alotella ko selkä jo kertaalleen kouluttu läpi, eli maksimeja tankoon ei varmaan koskaan tulla muutenkaan laittamaan. Sama juttu sjmv:ssä
- Liittynyt
- 15.6.2016
- Viestejä
- 3
Moi,
Olen 23v ja treeniä takana noin vuosi. Aloitin treenamiseen 1-jakoisella koko kroppa viikossa 3x läpi, josta siirryin 2-jakoiseen ja lopulta tähän 3-jakoiseen, josta pidän eniten.
Eli teen koko kropan viikossa läpi kahdesti seuraavasti:
1. rinta + ojentajat
Suurimmalle osalle liikkeistä en ikävä kyllä tiedä suomenkielisiä termejä, mutta toivottavasti joka muukin on opetellut liikkeiden nimet englanniksi
Tosiaankin treenin tarkoituksena olisi kasvattaa lihasmassaa ja kuten liikkeistä näkyy niin lähes kaikki on käsipainoilla tehtäviä, tämä syystä että treenaan lähes aina kotona. Incline ja peruspenkki löytyy sekä säädettävät käsipainot 45kg per käsi (talja myös välillä käytössä). Treenien pituus on yleensä se 60-90min riippuen riittääkö energiat tehdä ylimääräistä.
Olen 23v ja treeniä takana noin vuosi. Aloitin treenamiseen 1-jakoisella koko kroppa viikossa 3x läpi, josta siirryin 2-jakoiseen ja lopulta tähän 3-jakoiseen, josta pidän eniten.
Eli teen koko kropan viikossa läpi kahdesti seuraavasti:
1. rinta + ojentajat
- dumbbell pullover suorin käsin 3x20
- dumbbell bench press 4x10-12
- vipunosto maaten käsipainoilla 4x10
- vinopenkkipunnerrus 4x10
- ojennus ylätaljalla 4x10
- ojennus pään yli käsipainolla 4x10-12
- bent over rows 4x15
- commando rows 4x10
- incline bench high row 4x12
- concentration curls 4x12
- hammer curls 4x12
- goblet squats 4x15
- split squats 4x12-15 (per jalka)
- Single Leg Romanian Deadlits 4x12
- pohkeet seinää vasten niin paljon kuin pystyy, 4 settiä
- clean press 4x12-15
- front to lateral raise 3x10-12
- Bent over lateral raise 3x12
Suurimmalle osalle liikkeistä en ikävä kyllä tiedä suomenkielisiä termejä, mutta toivottavasti joka muukin on opetellut liikkeiden nimet englanniksi
Tosiaankin treenin tarkoituksena olisi kasvattaa lihasmassaa ja kuten liikkeistä näkyy niin lähes kaikki on käsipainoilla tehtäviä, tämä syystä että treenaan lähes aina kotona. Incline ja peruspenkki löytyy sekä säädettävät käsipainot 45kg per käsi (talja myös välillä käytössä). Treenien pituus on yleensä se 60-90min riippuen riittääkö energiat tehdä ylimääräistä.
- Liittynyt
- 20.6.2016
- Viestejä
- 2
Oon tässä melkein vuoden verran nostellut säännöllisen epäsäännöllisesti punttia kotosalla ja ajattelin alkaa kunnolla reenaamaan tästä eteenpäin. Välineitä on vain Penkki, tanko, painot, käsipainot. Olen ajatellut tämmöstä ohjelmaa, miltä kuullostaa, oonko aivan hakuteillä tän asian suhteen? Tarkotus olis näin aluksi kasvattaa vaan lihaksia huomattavasti.
Maanantai - Hauis
⦁ Leuanveto vastaotteella Maksimi kerran?
⦁ Hauiskääntö suoralla tangolla 4x12
⦁ Hauiskääntö suoralla tangolla myötäotteella 4x12
⦁ Rannekääntö suoralla tangolla vastaotteella 4x12
⦁ Rannekääntö suoralla tangolla myötäotteella 4x12
⦁ Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 4x12
Tiistai - Selkä ja vatsa
⦁ Maastaveto 4x12
⦁ Hyvää huomenta liike 4x12
⦁ Leuanveto myötäotteella Maksimi kerran?
⦁ Kulmasoutu myötäotteella 4x12
⦁ Istumaan-nousut 20x
⦁ Istumaan-nousut kiertäen 20x
⦁ Vatsarutistus 20x
⦁ Hoover - Staattinen pito
Keskiviikko - Rinta
⦁ Etunojapunnerrus 4x20
⦁ Penkkipunnerrus tangolla tasapenkillä 4x12
⦁ Flyes 4x12
⦁ Yliveto käsipainolla - PullOver 4x12
⦁ Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4x12
Torstai - Jalat
⦁ Jalkakyykky 4x12
⦁ Askelkyykky käsipainoilla vuorotahtiin 4x12
⦁ Maastaveto suorin jaloin 4x12
⦁ Etureisiojennus penkissä 4x12
⦁ Pohjeliike istuen 4x12
⦁ Takareisikoukistus maaten 4x12
Perjantai - Ojentajat
⦁ Ojentajapunnerrus istuen 4x12
⦁ Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla penkkiin nojaten 4x12
⦁ Ranskalainen punnerrus tangolla 4x12
⦁ Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä käsipainolla niskantakaa 4x12
⦁ Kapea penkkipunnerrus 4x12
Lauantai - Olkapäät
⦁ Pystypunnerrus tangolla edestä 4x12
⦁ Pystypunnerrus tangolla niskan takaa 4x12
⦁ Vipunostot sivuille käsipainoilla 4x12
⦁ Pystysoutu tangolla 4x12
⦁ Olankohautukset tangolla 4x12
⦁ Vipunostot tangolla edestä 4x12
⦁ Vipunostot taakse istuen 4x12
Sunnuntai - Venyttely - Vapaapäivä
Maanantai - Hauis
⦁ Leuanveto vastaotteella Maksimi kerran?
⦁ Hauiskääntö suoralla tangolla 4x12
⦁ Hauiskääntö suoralla tangolla myötäotteella 4x12
⦁ Rannekääntö suoralla tangolla vastaotteella 4x12
⦁ Rannekääntö suoralla tangolla myötäotteella 4x12
⦁ Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 4x12
Tiistai - Selkä ja vatsa
⦁ Maastaveto 4x12
⦁ Hyvää huomenta liike 4x12
⦁ Leuanveto myötäotteella Maksimi kerran?
⦁ Kulmasoutu myötäotteella 4x12
⦁ Istumaan-nousut 20x
⦁ Istumaan-nousut kiertäen 20x
⦁ Vatsarutistus 20x
⦁ Hoover - Staattinen pito
Keskiviikko - Rinta
⦁ Etunojapunnerrus 4x20
⦁ Penkkipunnerrus tangolla tasapenkillä 4x12
⦁ Flyes 4x12
⦁ Yliveto käsipainolla - PullOver 4x12
⦁ Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4x12
Torstai - Jalat
⦁ Jalkakyykky 4x12
⦁ Askelkyykky käsipainoilla vuorotahtiin 4x12
⦁ Maastaveto suorin jaloin 4x12
⦁ Etureisiojennus penkissä 4x12
⦁ Pohjeliike istuen 4x12
⦁ Takareisikoukistus maaten 4x12
Perjantai - Ojentajat
⦁ Ojentajapunnerrus istuen 4x12
⦁ Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla penkkiin nojaten 4x12
⦁ Ranskalainen punnerrus tangolla 4x12
⦁ Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä käsipainolla niskantakaa 4x12
⦁ Kapea penkkipunnerrus 4x12
Lauantai - Olkapäät
⦁ Pystypunnerrus tangolla edestä 4x12
⦁ Pystypunnerrus tangolla niskan takaa 4x12
⦁ Vipunostot sivuille käsipainoilla 4x12
⦁ Pystysoutu tangolla 4x12
⦁ Olankohautukset tangolla 4x12
⦁ Vipunostot tangolla edestä 4x12
⦁ Vipunostot taakse istuen 4x12
Sunnuntai - Venyttely - Vapaapäivä
- Liittynyt
- 20.1.2010
- Viestejä
- 47
^ Tosissaanko oot 6-jakoisella ohjelmalla vetämässä? Sulla on jokaselle pienelle lihakselle oma päivä, ja sitten puolet kropasta, jalat, yhtenä päivänä? Suosittelisin, että ottasit ihan kokonaan uusiksi, ja lähtisit esim. 1 jakoisella tai 2-jakoisella treenaamaan, kun vapailla painoilla vaan mennään. Toki 3- tai 4-jakoinenkin onnistuu, ihan oma valinta. Täältä löytyy kyllä valmiita ohjelmia hyvin helposti.
