Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Osaisiko joku valistunut sielu antaa rakentavaa kritiikkiä tästä?

Tarkoituksena siis kokonaisvaltaisesti kohottaa kuntoa (voimaa & kestävyyttä), kiinteytyä ja voida hyvin. Lihasta saa tulla jos on tullakseen, mutta se ei ole allekirjoittaneen ykköstavoite. Voiman kasvaminen taas enemmän kuin suotavaa.

Selkäturvallisuus on erityisen tärkeää, onnettomuuden takia alaselkä & lantion seutu hieman prakaa (eikä esim. mave tämän takia ohjelmaan kuulu). Onnettomuuden jälkeen en ole paljoa treenaillut, ja nyt olenkin aika varovaisesti lähtenyt liikkeelle. Erityisenä kehitystarpeena saada selkää tukevat lihakset hyvään kuntoon tämän rankavamman takia ja toisaalta taas perseen seutu kaipaa kovasti kiinteytystä.

Salitreeni 4x/ vko, josta 2 keskittyen varsinaiseen salitreeniin ja kaksi aerobisempaa (intervalli & kestävyys). Lisäksi lenkkeilyä ja venyttelyä/joogaa.

Eniten kaipaisin kommenttia nyt näistä salitreeneistä, onko mitään järkeä? Onko kahdesti viikossa järkevää näillä tavoitteilla? Mitä kannattaisi muuttaa? Onko jotain turhaa? Sulkeissaolevat olen jättänyt valinnaisiksi: teen jos aiheelliseksi katson & voimia riittää / tarkoitus vetää pidempi treeni.

Treeni A; erityisesti jalat, pakarat, alaselkä, vatsat ja kyljet

jalkaprässi 4x12
takareisilaite 3x12 / puoli
(askelkyykky 3x12)
(pohkeet 2x12)
selän ojennukset 3x12
vatsalihakset suorat + vinot (jalkojen nostot 3x12 tmv.)
kylkitaivutus käsipainoilla 2x12 / puoli
pystypunnerrus/ylätalja/tmv. (onko tarpeen, jos niin mikä viisainta?)

Treeni B: erityisesti selkä, hartiat, rinta, kädet

pystypunnerrus 3x10
kyykky smithissä 4x12
(askelkyykky 3x12)
ylätalja leveällä myötäotteella3x10
avustettu leuanveto kapealla vastaotteella maksimit x3 (ei mene montaa)
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
ojentajat 2x12
(haba 2x12)
(olkapäät 2x12)

Heeeelp!
 
Ikuinen aloittelija ilmoittautuu mukaan. Joskohan se tästä lähtisi vihdoin ja viimein.

Eli tarkoitus pitkän tauon jälkeen aloittaa 1- jakosella reenailemaan ja reenata 1on1off, koko kroppa kolme kertaa viikossa vuorotellen alla olevia ohjelmia siten, että toiselle tulee reenikertoja 2/vko. Esim. Vko1 ABA, Vko2 BAB.

Kasailin nuo ihan mutu-tuntumalla, katellen foorumilta vähän mallia. COMMENTS, Miltä näyttää?

A
Kyykky 2-3 x 6-8
Reidenkoukistus 2-3 x 10-12
Pohkeet istuen 3 x 10-12
Alatalja 2 x 8-12
Pystypunnerrus 2 x 6-10
Dippi 2x6-10
B
SJMV 2-3 x 8-12
Prässi 3x6-10
Pohkeet seisten 3x8-12
Leuat 2xMax
Penkki 2x6-10
Hauiskääntö 2x8-12
 
Olisko tää hyvä reeniohjelma:
Punnerrukset 3 kertaa 12
Pystypunnerrukset 3 kertaa 8
Leuanvedot myötäisesti leveällä otteella 3 kertaa maksit
Hauiskäännöt 3 kertaa 10
Vatsat 2 kertaa maxit
Kyykky 4 kertaa 10
Näitten välissä aina 1-2min levot
Lisäykseksi vielä, että kannattaako koko sarja vetää yhden vai kaksi kertaa läpi?
 
Pitkän pitkän tauon jälkeen on tarkoitus aloittaa painonnostelu uudestaan. Nyt alan pykäämään kotiin salia, kun siihen viimein on mahdollisuus. Kaikki on jo unohtunut melkein kokonaan joten apua tarvitaan. Tällä hetkellä puitteet on penkki, tanko painoineen ja käsipainot. Ohjelmana ajattelin tällaista.

Hauiskääntö käsipainoilla, ojentajat käsipainoilla penkkiin nojaten, pena ja vinopena, pystypunnerrus käsipainoilla, soutu käsipainoilla (moottorisahan käynnistys...) ja vatsalihakset.

Lähinnä kiinnostaa että mikä lihasryhmä unohtunut. Ainakin alaselän lihakset, mutta mikä muu. Jalat mietin sitten kun kaveri on saanut kyykkyhäkin tehtyä valmiiksi. Eri liikemuotoja kokeilen ja lisäilen ajan kanssa, mutta saa niitäkin ehdotella.
 
Olisko tämä minkälainen treeni SS jälkeen?
Löytyi tämmönen ja kriteerit oli että Kyykky ja Mave sisältyvät ohjelmaan.
SS vedetty kohta 2kk ja ei vain pää jaksa enään sitä syystä tai toisesta.

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat

  1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12
  2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
  3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
  4. Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
  5. Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
  6. Dippipunnerrus 3 x max
  7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12
Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat

  1. Maastaveto 3 x 4 – 8
  2. Leuanveto 3 x max
  3. Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
  4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
  5. Hammer 3 x 8 – 12
  6. Vatsat x 3
Treenipäivä 3. jalat/vatsat

  1. Takakyykky 3 x 8 – 12
  2. Reisiojennus 3 x 12 – 15
  3. Reisikoukistus 3 x 12 – 15
  4. Pohkeet 3 x 10-15
  5. Vatsat x 3
 
Jabbar sanoi:
2 minuuttia on lyhyt palautus voimatreeniin tai ainakin maveen, penkkiin yms. isoihin liikkeisiin. 3+ minuuttia mieluummin.
Click to expand...

Niin. Oon yrittäny tota 3min mut oon jo täysin palautunu 2min jälkeen. En yleensä tartte niinkään paljoa. 5min kokeiltu kanssa, enkä huomaa eroa jaksamisessa oli sitten 2min tai 5min.
 
Slepa sanoi:
Niin. Oon yrittäny tota 3min mut oon jo täysin palautunu 2min jälkeen. En yleensä tartte niinkään paljoa. 5min kokeiltu kanssa, enkä huomaa eroa jaksamisessa oli sitten 2min tai 5min.
Click to expand...

No sitten ei tietysti kannata turhaan odotella, mutta SAATTAA olla että sitten sarjat eivät ole olleet tiukkuudeltaan oikeat. Mutta jos ja kun ajan kanssa saat lisättyä rautaa tankoon, niin jossain vaiheessa 2 ja 5 minuutin välillä on ero. Vitonen tuntuu kyllä itsellekin pitkähköltä.
 
Jabbar sanoi:
No sitten ei tietysti kannata turhaan odotella, mutta SAATTAA olla että sitten sarjat eivät ole olleet tiukkuudeltaan oikeat. Mutta jos ja kun ajan kanssa saat lisättyä rautaa tankoon, niin jossain vaiheessa 2 ja 5 minuutin välillä on ero. Vitonen tuntuu kyllä itsellekin pitkähköltä.
Click to expand...

Joo siis tottakai lisään tauon pituutta tarpeen tullen, mutta nyt on 1.5-2min riittänyt hyvin. Kyllä mä oon maven ja kyykyn jälkeen hiestä märkä, hengästynyt ja ihan puhki, mutta 2min tuntuu riittävänän ainakin tällä hetkellä. Varmaan sitten ku alkaa painot olemaan 2.5-3x oma paino niin rupee nousemaan tarve pidemmille tauoille. Nyt nousee 2x oma paino, eli 190kg maastavedossa.
 
Miltä vaikuttaa tämmöinen? Vaikutteita Arnold's Golden Sixistä, treenaan kotona.

Reiden ojennus 3x10 (Kyykkyä en pysty tekemään)
Penkki 3x10
Joku selkäliike? 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Hauis 3x10
Vatsat 3x
 
Nyt ois tavoitteena saada nostettua voimatasoja ylemmäs niin mitä mieltä tästä 1+2-jakoisesta ohjelmasta

1. Torstai: Koko kroppa

1. Kyykky
2. Leuat
3. Vinopenkki
4. Lattiapenkki
5. Facepull
6. Vatsat

2. Perjantai: Lepo

3. Lauantai: Yläkroppa

1. Alatalja
2. Räkkiveto
3. Tasapenkkipunnerrus kp
4. Vipunostot sivuille
5. Pushdown
6. Hauiskääntö
7. Forkut

4. Sunnuntai: Alakroppa

1. Koukistus
2. Kyykky
3. Sjmv tangolla
4. Pohkeet
5. Vatsat


MA-TI-KE on aina lepopäiviä töitten takia.
 
-jn- sanoi:
Olisko tämä minkälainen treeni SS jälkeen?
Löytyi tämmönen ja kriteerit oli että Kyykky ja Mave sisältyvät ohjelmaan.
SS vedetty kohta 2kk ja ei vain pää jaksa enään sitä syystä tai toisesta.

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat

  1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12
  2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
  3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
  4. Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
  5. Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
  6. Dippipunnerrus 3 x max
  7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12
Click to expand...

Tuntuu aika etuolkapäät päräyttävältä tuo 1. päivä. Itse vaihtaisin vipunostot eteen joksikin takaolkapääliikkeeksi, mutta en ole mikään asiantuntija. :-)
 
Elikkäs tällaista,

Aloitin vakituisen salilla käymisen nyt kevättalvella ja kyhäilin jonkin näköisen ohjelman itselleni lähinnä omasta päästä vedettynä ja muutaman tuttavan neuvojen perusteella.
Ehdin viikossa käymään noin 3-4 kertaa, joten ohjelmaani kuuluu 3 erilaista päivää. "Oikeat" termit todellakin vielä hakusessa, siitä anteeksipyyntö. Yleensä aloitan reenin pienellä "lämmittelyllä" vaikkapa hölkäten 5-10min juoksumatolla tai pyöräillen. Aikaa kuluu reenipäivästä riippuen noin 45min-75min. Sarjojen välissä pidän korkeintaan puolen minuutin tauon, liikettä vaihtaessa hieman pidemmän pari minuuttia.

Päivä 1:
"Jalkapäivä"
- Reiden koukistus 3x10 (istualteen laitteessa)
- Reiden ojennus 3x10 (istualteen laitteessa)
- Jalkaprässi 3x10
- Pohkeet prässin avulla 3x10
- Vatsalihakset (istumaannousu) 3x15

Päivä 2:
"Selkä-ojentaja"
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
- Perus ylätalja 3x10 (mikäli kykenisin leuanvetoja tekemään, sen laittaisin tilalle mutta jostain syystä koen kyseisen liikkeen ylitsepääsemättömän hankalana toistaiseksi)
- Pystypunnerrus laitteessa 3x10
- Ranskalainen punnerrus käsipainoilla/tangolla 3x10
- Perus selkälihasliike 3x10

Päivä 3:
"Rinta-hauis"
- Penkkipunnerrus 2-3x10 (Penkki tuottaa suuria hankaluuksia ja sarjapainot ovatkin naurettavan pienet..)
- Hauiskäännöt tangolla 3x10
- Hauiskääntö taljassa 3x10
- Rintaprässi 3x10
- (sellainen perus rintalihaslaite, jossa kädet tuodaan sivuilta eteen laitteessa istuttaessa) 3x10

Kaipaisin siis jotain kommenttia pystyykö tällaisella ohjelmalla saamaan minkään näköistä tulosta aikaiseksi, ruokavaliohon en ole sen kummemmin vielä alkanut panostamaan mitä nyt hieman tarkemmin katsonut että tulee syötyä kunnolla proteiineja ja kaikenlaisen herkuttelun olen viikoilta jättänyt pois. Mitat on sellaiset 192/90 siima pienen kaljaröllykän kanssa.

Kiitos!
 
Ohjelma on muuten ihan hyvä mutta jos siitä vaihtaisi 1 ja 2 ja 3 päivän johonkin esim. tältä saitilta löytyvään niin olisi suorastaan erinomainen.
Hieman on ainakin yläkroppa painotteinen kuten edellinenkin tuumaili mutta jos ei koipien tekeminen maita niin ei niitä kai silloin kannata ainakaan väkisin tehdä?
 
OAJ sanoi:
Kaipaisin siis jotain kommenttia pystyykö tällaisella ohjelmalla saamaan minkään näköistä tulosta aikaiseksi, ruokavaliohon en ole sen kummemmin vielä alkanut panostamaan mitä nyt hieman tarkemmin katsonut että tulee syötyä kunnolla proteiineja ja kaikenlaisen herkuttelun olen viikoilta jättänyt pois. Mitat on sellaiset 192/90 siima pienen kaljaröllykän kanssa.

Kiitos!
Click to expand...

Päivä 1:
"Jalkapäivä"
- Jalkaprässi 3x10
- Reiden koukistus 3x10 (istualteen laitteessa)
- Reiden ojennus 3x10 (istualteen laitteessa)
- Pohkeet prässin avulla 3x10
- Vatsalihakset (istumaannousu) 3x15

Päivä 2:
"Rinta-selkä"
- Penkkipunnerrus 2-3x10 (Penkki tuottaa suuria hankaluuksia ja sarjapainot ovatkin naurettavan pienet..)
- Vinopenkki vapaalla tangolla 3x10
- Perus ylätalja 3x10 (mikäli kykenisin leuanvetoja tekemään, sen laittaisin tilalle mutta jostain syystä koen kyseisen liikkeen ylitsepääsemättömän hankalana toistaiseksi)
- Kulmasoutu 3x10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
- Perus selkälihasliike 3x10

Päivä 3:
"Kädet"
- Kapea penkkipunnerrus 3x10
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
- Hauiskäännöt tangolla 3x10
- Hauiskääntö taljassa 3x10
- Vatsat 3x15

Tuossa olis jotain hahmotelmaa, muutin muutamia liikkeitä ja hieman järjestyksiä. Tosiaan itse myös suosittelisin ottamaan kyykyn ja maastavedon ohjelmaan, ovat todella hyviä liikkeitä koko kropalle kunhan tekniikkaan perehtyy heti alussa. Kysyy kokeneemmilta vinkkiä.
Kapean penkin laitoin sulle myös ojentajapäivälle, ehdoton liike voiman kehittämiseen dipin kanssa. Siitä vaan en tiedä haetko enemmän voimaa, mutta auttanee myös tuohon penkkipunnerrukseen jos oli sinulla heikko.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom