Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ei ole varsinaisesti ohjelmaa, mutta näin teen:

Päivä 1. Rinnat:

penkki 4x 7-9 (+max joskus)
istuma-asento penkki 4x 7-9
vinopenkki 4x 6-9

Päivä 2.Yläselkä:
Ylätalja 4x7-9
Alatalja 4x7-9
Maastaveto 5x4-6

Päivä 3. Jalat
Jalkakyykky 4x5-7
Reidenojennus 4x12
Reidenkoukistus 4x12
Pohkeet 4x15

Päivä 4 = Päivä 1

Päivä 5. lepo

Päivä 6. Hauis & ojentajat
Hauiskääntö tangolla 3x7-9
Scott hauiskääntö 4x8
Push-down 4x10
Ranskalainen 4x8-10

Päivä 7 lepo.


Noihin johonkin ujutan sitten olkapäät, miten jaksaaa. Itselläni on sellainen käsitys että puntti aika olisi hyvä sellainen tunti-puolitoista , sitten mennään jo maitohapon puolelle... Kummastelin vähän ku suurin osa ihmisistä vetää melkein koko kropan päivässä.

Ja ohjelmasta sen verran vielä että yleensä teen niin että lämmittelen yhden sarjan, sitten kaksi "maksimi" painolla tehtyä sarjaa, siis millä saa sen toisto määrän juuri ja juuri tehtyä ja lopuksi pieni pudotus painoissa ja melkeimpä loppuun asti teen...

Hyvää/Huonoa? Kiitos!
 
Olisko jollain kokeneemmalla saliharrastajalla kommentteja pari vuotta vanhaan ohjaajan tekemään kunto-ohjelmaani, jota olen itse hieman muokannut.

1.päivä: JALAT
lämmittely

jalkaprässi 3x15
askelkyykky 3x12
polvenojentaja (etureidet) 2x10
takareidet (maaten) 3x12
selkäpenkki 3x15-20
vatsoja 3xmax (erilaisia)
pohkeet (jossain reisilaitteessa) 3x20

venyttely

2.päivä: KÄDET
lämmittely

Ylätalja 3x15
peck deck 3x10
alatalja "soutu" 3x12
pystypunnerrus (vapaat painot) 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 3x10
ranskalainen punnerrus 3x12
selkäpenkki 3x15-20
vatsoja 3xmax (erilaisia)
vipunostoja sivulle 3x12
kyljet vapailla painoilla 3x12

venyttely

3. päivä: koko kroppa
lämmittely

jalkaprässi 3x15
askelkyykky 3x12
polvenojentajat 2x10
takareidet 3x12
peck deck 3 10
ylätalja 3x15
hauiskääntö 3x10
ranskalainen punnerrus 3x12
pystysoutu taljassa 3x15
selkäpenkki 3x15-20
vatsat 3xmax

venyttely

Tuntuu, että liikkeitä on ihan liikaa etenkin 2 ja 3 päivän ohjelmassa. Pitäisikö ohjelmaa jakaa vielä useammalle päivälle? Erityisesti alakroppa kaipaa rääkkiä, joten sitä pitäis kai olla mielellään kahtena päivänä viikossa. Yläkropassa tulokset näkyy yllättävän "vähällä"..
Kiitokset kaikista kommenteista etukäteen :D
 
Penska sanoi:
Kannattaa monipuolisuuden ja järkevyyden nimissä mielestäni pistää nuo niin, että vaihtelet niitä liikkeitä eli teet korvaavan liikkeen vaikka joka toinen viikko tai treenikerta.

Joku korjaa, jos menee ketuilleen, mutta esim.

Ylätalja leveällä otteella / Ylätalja V-kahvalla 2-4( / Leukojen vetoa?)
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu kp. 2-4( / Alatalja?)
Selänojennuksia 1-2

/-viivalla erotetut tehdään eri kertoina omavalinnan mukaan.

Niin ja numerot ilmeisesti toistoja?

Kuitenkin voisi olla typerää tehdä noin monta selkäliikettä joka treenissä. Pystyt keskittymään enemmän ja panostamaan monipuolisesti, kun jaottelet vähä näitä asioita :david: .

Neuvon sitten porukkaa omilla tiedoilla, järjellä ja niillä opetuksilla, mitä täältä on lukenut. Jos nämä viisasteluni menevät metsään vaikka treeniohjelmissa, niin ei muuta kuin :whip: niin älyän ehkä olla hiljaa ja etsiä kunnon tiedot.
Click to expand...

heei,alat oppia :)


p.s. ne numerot oli varmaankin sarjoja :D

Normi jätkä sanoi:
Ei ole varsinaisesti ohjelmaa, mutta näin teen:

Päivä 1. Rinnat:

penkki 4x 7-9 (+max joskus)
istuma-asento penkki 4x 7-9
vinopenkki 4x 6-9

Päivä 2.Yläselkä:
Ylätalja 4x7-9
Alatalja 4x7-9
Maastaveto 5x4-6

Päivä 3. Jalat
Jalkakyykky 4x5-7
Reidenojennus 4x12
Reidenkoukistus 4x12
Pohkeet 4x15

Päivä 4 = Päivä 1

Päivä 5. lepo

Päivä 6. Hauis & ojentajat
Hauiskääntö tangolla 3x7-9
Scott hauiskääntö 4x8
Push-down 4x10
Ranskalainen 4x8-10

Päivä 7 lepo.


Noihin johonkin ujutan sitten olkapäät, miten jaksaaa. Itselläni on sellainen käsitys että puntti aika olisi hyvä sellainen tunti-puolitoista , sitten mennään jo maitohapon puolelle... Kummastelin vähän ku suurin osa ihmisistä vetää melkein koko kropan päivässä.

Ja ohjelmasta sen verran vielä että yleensä teen niin että lämmittelen yhden sarjan, sitten kaksi "maksimi" painolla tehtyä sarjaa, siis millä saa sen toisto määrän juuri ja juuri tehtyä ja lopuksi pieni pudotus painoissa ja melkeimpä loppuun asti teen...

Hyvää/Huonoa? Kiitos!
Click to expand...
eiiii ehkä näin.miksi rinta kaksi kertaa viikossa?onko jäljessä?vai onko se penkin tekeminen vaan niin v***n mukavaa?
kyllähän tuo huutaa sellaista suunnitelmallisuuden puutetta.
ja puolitoista tuntia on jo melkonen maratontreeni.ja sen koko kropan saa kyllä treenattua alle tuntiin.
suosittelen näihin alottelijoiden osion tärkeäksi merkittyihin threadeihin tutustumista.

Ansku13 sanoi:
Olisko jollain kokeneemmalla saliharrastajalla kommentteja pari vuotta vanhaan ohjaajan tekemään kunto-ohjelmaani, jota olen itse hieman muokannut.

1.päivä: JALAT
lämmittely

jalkaprässi 3x15
askelkyykky 3x12
polvenojentaja (etureidet) 2x10
takareidet (maaten) 3x12
selkäpenkki 3x15-20
vatsoja 3xmax (erilaisia)
pohkeet (jossain reisilaitteessa) 3x20

venyttely

2.päivä: KÄDET
lämmittely

Ylätalja 3x15
peck deck 3x10
alatalja "soutu" 3x12
pystypunnerrus (vapaat painot) 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 3x10
ranskalainen punnerrus 3x12
selkäpenkki 3x15-20
vatsoja 3xmax (erilaisia)
vipunostoja sivulle 3x12
kyljet vapailla painoilla 3x12

venyttely

3. päivä: koko kroppa
lämmittely

jalkaprässi 3x15
askelkyykky 3x12
polvenojentajat 2x10
takareidet 3x12
peck deck 3 10
ylätalja 3x15
hauiskääntö 3x10
ranskalainen punnerrus 3x12
pystysoutu taljassa 3x15
selkäpenkki 3x15-20
vatsat 3xmax

venyttely

Tuntuu, että liikkeitä on ihan liikaa etenkin 2 ja 3 päivän ohjelmassa. Pitäisikö ohjelmaa jakaa vielä useammalle päivälle? Erityisesti alakroppa kaipaa rääkkiä, joten sitä pitäis kai olla mielellään kahtena päivänä viikossa. Yläkropassa tulokset näkyy yllättävän "vähällä"..
Kiitokset kaikista kommenteista etukäteen :D
Click to expand...
aika erikoinen ratkaisu.itse en tekisi :)
tässä tapauksessa suosittelen:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
 
Alec sanoi:
eiiii ehkä näin.miksi rinta kaksi kertaa viikossa?onko jäljessä?vai onko se penkin tekeminen vaan niin v***n mukavaa?
kyllähän tuo huutaa sellaista suunnitelmallisuuden puutetta.
ja puolitoista tuntia on jo melkonen maratontreeni.ja sen koko kropan saa kyllä treenattua alle tuntiin.
suosittelen näihin alottelijoiden osion tärkeäksi merkittyihin threadeihin tutustumista.
Click to expand...

83 kg painan, nousee 90 kg. Jäljessä vaiko eikö? Voi olla että huutaa, mutta minun tapauksessa kun joudun menemään suoraan koulusta niin ei sitä vaan jaksa koko ajan juosta paikasta A paikkaan B, pistää painot ja heti tehdä ilman taukoja. En kyllä minä mitenkään saa koko kroppaa alle tunnissa, jos nyt menee se tunti vähä päälle... Saa meinaan olla melkonen Vili Vilperi...
 
Normi jätkä sanoi:
83 kg painan, nousee 90 kg. Jäljessä vaiko eikö? Voi olla että huutaa, mutta minun tapauksessa kun joudun menemään suoraan koulusta niin ei sitä vaan jaksa koko ajan juosta paikasta A paikkaan B, pistää painot ja heti tehdä ilman taukoja. En kyllä minä mitenkään saa koko kroppaa alle tunnissa, jos nyt menee se tunti vähä päälle... Saa meinaan olla melkonen Vili Vilperi...
Click to expand...

Ei tosta pelkästä penkkituloksesta ja sun omasta painosta pysty kukaan sanoa onko se penkki jäljessä vai ei. Kerro kyykky ja mavetulokset niin voi verrata.
 
Juu elikkäs tässä aktiivisesti 1kk tullu treenattua. Mitat on 180/60, todella onnetonta. Varmaan liian nopea aineenvaihdunta. Syön enemmän ku kukaan kavereista, ja lisäravinteina Fastin Mass2 ja Muscle+. Joka toinenpäivä kotona treenit. Niin mikä olisi hyvä treeniohjelma että sitä painoa saisi? Kiitos.
 
Tuolla toisessa aiheessa nyt ei vastattu vielä, eli...


KE: selkä, kädet & hartiat, vatsat
Lämmittely: soutua koneessa 1000m

Selkä:
alatalja 1x8x40kg, 2x6x50kg* / kulmasoutu kp 3x8x10kg
ylätalja v-kahvalla 2x8x50kg, 2x6x60kg* / ylätalja leveältä myötäotteella 4x8x40kg
leuat vastaotteella 3x5* / leuat apinaotteella 3x3*

Kädet ja hartiat:
vipunostot sivuille / vipunostot eteen 3x5x6-8kg
pystysoutu 3x8x20kg / dippi 3x4-6*
ojentajat taljassa 3x6x40kg*
hauiskääntö 1x12x8kg, 2x6x10kg* / hauiskääntö tangolla 3x12
rannekäännöt helpoon suuntaan: 2x12x6kg* / vaikeaan suuntaan 3x6x4kg*

Vatsa:
jalkojen nostot 2x20
kylkirutistukset 1x15, 2x15x5kg
vatsarutistukset 2x25, 2x15x10kg

PE: jalat, rinta, alaselkä
Lämmittely: kuntopyörällä 2000m

Jalat:
reiden koukistus 3x8x20kg / sjmv 3x8x40kg
jalkaprässi 1x12x85kg (kelkka 45kg), 3x6x135kg* / kyykky 4x8*
reiden ojennus 3x8x30kg / vuorojalkaprässi 3x8x65kg*
pohkeet seisaaltaan 3x12x40kg / pohkeet istualtaan 3x12xn
reisien lähennys 3x8x40kg / reisien erilleenvienti 3x8x35kg

Rinta:
penkki 1x8x35kg, 2x6x42.5* / rintalihaskone 3x5x35-40kg
ristikkäistalja 3x15x15kg / vinopenkki 2x6x40kg*
pullover 3x15x10kg*

Alaselkä:
selänojennukset 1x15, 2x15x5kg
maastaveto *lämmittely, jotten katkaisisi selkää*, 2x6x45kg*


* tuloksia pyritään parantamaan parhaan mukaan, ne joissa
ei tätä ole ovat aerobicia ja tuloksia nostetaan sen mukaan
kun edelliset painot tuntuvat liian pieniltä
 
1. Päivä (rinta, olkapäät)

vinopenkki 3x10
ristitalja 3x10
pystypunnerrus 3x10
vipu sivulle 3x10
vipu taakse 3x10
pystysoutu 3x10
kohautukset 3x10
vatsat ja selät

2. Päivä (jalat)

jalkaprässi 3x10
reiden ojentajat 3x10
pohkeet istuen 3x10
reiden lähentäjät 3x10
reiden loitontajat 3x10

3. Päivä (kädet)

niskantakaa talja 3x10
dippi 3x10
scott hauis 3x10
hammer 3x10
kohdistettu hauis 3x12
talja 3x10
vatsat ja selät

Itse olen juuri aloittanut punttisalilla käynnin ja tällaisella ohjelmalla mennään. Sitä tässä vaan ajattelin että onko tämä ohjelma ok, vai kannattaisko sitä muuttaa jollain tavalla? Itsellä ei ole tarkoitus vetää itseäni tukkoon puntilla, sillä haen puntilta vain apuja salibandiin. Pelaan veskarina ja olisi kiva jos käsistä ei kaikki herkkyys kuolisi pois. Veskarille tärkeitä osa-alueita kropassa on 1.keskivartalo 2. jalat 3.kädet. Eli onko tämä ohjelma siinä mielessä hyvä?
Kiitos.
 
et sitten selkää ajatellu treenata?
 
G00FY sanoi:
Kyl teen 1 ja 3 päivänä selät ja vatsat. Vatsat vatsapenkissä ja selät selänojentajassa. Pitäskö olla jotai muutaki?
Click to expand...

Kannattais EHKÄ leveetä selkälihasta eli latseja treenata myös. :D On nimittäin jalkojen jälkeen yks suurimmista lihasryhmistä ihmiskehossa. Eli leuanvetoa, kulmasoutuja, alataljaa, ylätaljaa peliin...
 
1. päivä rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
Penkkipunnerrus
vinopenkki
viparit sivulle
pystypunnerrus
kick-back
kohautukset

2.päivä jalat, vatsat

takakyykky
reidenojennukset
mave
reidenkoukustukset
pohkeet
vatsat
vinotvatsat

3. päivä selkä, vatsat

kulmasoutu
leuanveto
ylätalja
hauikset
rannekääntö
vatsat

tällä hetkellä teen 4x6-8 mutta vaihtelen 8-12 ja 12-15 kaikkien liikkeiden kanssa kanssa 2 viikon välein. Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa ja yleensä melkein joka liikkeessä viimeinen sarja on ihan loppuun asti tehty.

Voisko joku kommentoida tota ja kiitos jo etukäteen
 
Penska sanoi:

KE: selkä, kädet & hartiat, vatsat
Lämmittely: soutua koneessa 1000m

Selkä:
alatalja 1x8x40kg, 2x6x50kg* / kulmasoutu kp 3x8x10kg
ylätalja v-kahvalla 2x8x50kg, 2x6x60kg* / ylätalja leveältä myötäotteella 4x8x40kg
leuat vastaotteella 3x5* / leuat apinaotteella 3x3*

Kädet ja hartiat:
vipunostot sivuille / vipunostot eteen 3x5x6-8kg
pystysoutu 3x8x20kg / dippi 3x4-6*
ojentajat taljassa 3x6x40kg*
hauiskääntö 1x12x8kg, 2x6x10kg* / hauiskääntö tangolla 3x12
rannekäännöt helpoon suuntaan: 2x12x6kg* / vaikeaan suuntaan 3x6x4kg*

Vatsa:
jalkojen nostot 2x20
kylkirutistukset 1x15, 2x15x5kg
vatsarutistukset 2x25, 2x15x10kg

PE: jalat, rinta, alaselkä
Lämmittely: kuntopyörällä 2000m

Jalat:
reiden koukistus 3x8x20kg / sjmv 3x8x40kg
jalkaprässi 1x12x85kg (kelkka 45kg), 3x6x135kg* / kyykky 4x8*
reiden ojennus 3x8x30kg / vuorojalkaprässi 3x8x65kg*
pohkeet seisaaltaan 3x12x40kg / pohkeet istualtaan 3x12xn
reisien lähennys 3x8x40kg / reisien erilleenvienti 3x8x35kg

Rinta:
penkki 1x8x35kg, 2x6x42.5* / rintalihaskone 3x5x35-40kg
ristikkäistalja 3x15x15kg / vinopenkki 2x6x40kg*
pullover 3x15x10kg*

Alaselkä:
selänojennukset 1x15, 2x15x5kg
maastaveto *lämmittely, jotten katkaisisi selkää*, 2x6x45kg*


* tuloksia pyritään parantamaan parhaan mukaan, ne joissa
ei tätä ole ovat aerobicia ja tuloksia nostetaan sen mukaan
kun edelliset painot tuntuvat liian pieniltä
Click to expand...

Quottaan, kun unohtui edelliselle sivulle :jahas: . Kommentteja.

----

Ja tuo viimeisin ohjelma (G00FYn) vaikuttaa pääosin ok:lle, mutta parannettavaa on
- kaikki sarjat jotain 3x10??? Gimme a break. Vaihtelua huomattavasti enemmän
- miksi kaikki haluavat tehdä eri lihasliikkeiden variaatiot samana päivänä? Samalle päivälle pistetään aina hauis käsipainoilla, tangolla, keskitetty, talja ja scotti??? Mitä vattua. Variaatioita pitää olla, mutta ne tulee jakaa eri päiville. :zzzz:
- missä kohtaa treenaat reiden koukistajat?

Bonus: määritähän meille, miten treenaat selkää. Selässä on ihan hemmetin paljon tukilihaksia ja etenkin ne leveät selkälihakset. Hyvä voisi olla pistää ne selät tuonne jalkapäivälle, kun niissä on tekemistä enemmän, kuin miltä näyttää, kun se on merkitty tuonne listaan vain:
"vatsat ja selät"
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom