Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[per os]

Hei!

On tässä nyt ~3 kuukautta tullu harrastettua lajia ja ohjelmana oon käyttänyt isoja massaliikkeitä sisältävää 1-jakoista ohjelmaa kolme kertaa viikossa ihan ok tuloksin. Nyt kuitenkin ajattelin että olis aika vaihtaa niin, että saisin tehtyä sarjat hieman enemmän loppuun ja voisin käydä hiukan useammin salilla viikossa.

Päässäni sitten kehkeytyi tämmöinen idea 1- ja 2-jakoisen välimallista joka menisi jotakuinkin näin:

Treeni 1:
Kyykky
Leuat
Penkki
Vinopenkki
Kulmasoutu
Ojentajat

Treeni 2:
SJMV
Pullover
Vatsoja (useampaa liikettä)
Pystypunnerrus
Hauis (useampaa liikettä)


Noiden lisäksi sitten kiertävänä olisi joitain liikkeitä lisäksi, mm. pohkeita ja joitain muita pienempiä lihaksia.

Viikko menisi 3½ kerran kierrolla, eli
Ma: treeni1
ke: treeni2
pe: treeni1
su: treeni2
ti:treeni1
jne.

Sarjoista sen verran, että tarkoitus olisi lähtee kokeilemaan esim. 3x8 sarjoilla ja siitä mahd. siirtyen 5x5 sarjoihin tai jotain muuta variaatiota.

Onko kokeneemmilla ideoita miten parantais tuota ohjelmaa ja meneekö tuossa liikaa päällekkäisyyksiä noilla liikkeillä/jääkö jotain tärkeää pois?

 

[saiska]

voiskos joku kommentoida mun ohjelmaa jonka taisin eilen tänne laittaa?

 

[Alec]

mitä mieltä olette tällasest ohjelmas jota teen kolme kertaa viikos..ja millasii toisto määrii kantsis tehä.jos voitte ni antakaa jotai hyvii hauis ja olkapää liikkeit ja jotai olkapäihin joka auttais vihotteluu

ranskalainen punnerrus
ojentaja talja
dipit
keskitetty hauiskääntö
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö istuen
pystypunnerrus käsipainoilla
vipunostot sivuille
pysty soutu
penkkipunnerrus
rintaprässi
vinopenkki käsipainoilla

alatalaja
ylätalja taakse
ylätalja eteen
selkä ojennus
vatsalaite
jalkojennosto
vatsarutistukset
kyljet
jalkaprässi
kyykyt
reisiojennus
reisikoukistus
pohjenousu seisten

noit teen niinkun vuorotellen. kiitos jo etu käteen neuvoista.

voiskos joku kommentoida mun ohjelmaa jonka taisin eilen tänne laittaa?

voin.tuo on melko perseestä (ei pahalla,se vaan on).siinä on vitusti liikaa tavaraa.karsi liikkeitä,keskity perusliikkeisiin.ojentajia ja hauiksia ei tarvitse hinkata kolmella eri liikkeellä per kerta.lue tuota http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
toistomääriä?6-10 toistoa.

 

[kazzialma]

Hei!

Laitan tännekin ohjelmani, jos vaikka mielipiteitä irtoaisi. Aiempi ohjelmani on edellisellä sivulla ja tässä uudistettu.

Hieman muokkasin ohjelmaa ja lisäsin toisen sali ja uinti kerran ohjelmaani... Olen merkannut alleviivauksella ne aktiviteetit joista olen epävarma. Siis minä päivinä olisi tehokkainta käydä esimerkiksi pumpissa? Montako kertaa viikossa kannatta käydä pumpissa? Vai onko RVP tuloksekkaampaa meikäläiselle? Mille päiville kannattaisi laittaa lenkkeilyä tai pyöräilyä? Kuitenkin haluaisin saada vähän lihaksekkaampia muotoja

maanantai SALI JA UINTI
tiistai PUMPPI VAI RVP VAI LENKKEILYÄ/PYÖRÄILYÄ?
keskiviikko SALI JA UINTI
torstai PUMPPI JA OHJATTU VENYTTELYTUNTI
perjantai PUMPPI VAI LENKKEILYÄ/PYÖRÄILYÄ?
lauantai RVP JA LENKKI 1h
sunnuntai PUMPPI VAI LENKKEILYÄ/PYÖRÄILYÄ?

Niin ja tietenkin yksi tai kaksi lepopäivääkin voisi olla hyvä;)
Tosiaan minulla on jumppaan kausikortti, joten jumppien määrällä ei ole väliä

 

[Stipe]

Räätälöin tämmösen oman maun mukaan. Korjattavaa? poistettavaa?

2-jakoinen, jossa kroppa treeniin kerran 5 päivässä:

Treenipäivät: Ma,Ke,Pe,Su

Laitanpa nyt syömispuolenkin: Aamupala, kouluruoka, välipala, ruoka, välipala, iltapala. Tietenkin vloppujen aikana syön paljon enemmän ja paremmin koska koulussa syömäpuolta on vaikee hoitaa. Oon 178/66 eli ihan alottelija ja syön noin 150g proteiinia päivässä. hiilareita en laske mutta paljon niitäkin. kaloreita yli 2500.

Ohjelma:

Lämmittely: 10min pyörää.

Ma: (Rinta, hauis, jalat RANKKA)
- Penkkipunnerrus tangolla 3x10-14
- Vinopenkki käsipainoilla 3x10-14
- Vinopenkki tangolla 2x10-14
- Rintaprässi 3x10-14
- Hauiskääntö z-tangolla 4x10-13
- Keskitetty hauiskääntö 2x10-13
- ATG-kyykky 3x10-14
- Jalkaprässi 2x10-14
- Reiden ojennus 3x10-14
- Reiden koukistus 3x10-14
- Pohjekone seisten 4x10-14
- Pohjekone istuen 2x10-14

Ke: (Selkä, Olkapäät, Ojentajat, Vatsa RANKKA)
- Mave 2x10
- Kulmasoutu tangolla 3x10-14
- Ylätalja 3x10-14
- Alatalja 3x10-14
- T-kulmasoutu 2x10-14
- Pystypunerrus laitteessa (en tiiä nimee) 3x10-14
- Pystypunerrus käsipainoilla 2x10-14
- Viparit eteen 3x10-14
- Ojentajat käsipainoilla 3x10-14
- Ojentajat taljassa 3x10-14
- Vatsarutistuksia aika paljon
- Vatsaprässi tai joku semmonen

Pe: (Samat kuin maanantaina KEVYT)
Teen siis suurinpiirtein samalla ohjelmalla mutta muutan esim Penkkiä tangolla -> käsipainoilla sama ja keskitetty hauiskääntö -> scott-käännöt. ATG-kyykky
-> normikyykky tosi kevyesti.
vipareita sivulle. Ojentajat taljassa -> ranskalainen punnerrus.

Su: (Samat kuin keskiviikkona)
Jätän maven pois koska selkä kärsii liikaa. Kulmasoutu tangolla -> käsipainolla.

Eli siis ihan perusliikkeillä haetaan massaa. Käytän välillä TTT-tekniikkaa hauiksen kasvattamiseen, koska ne on vähän kehityksestä jäljessä.

Kaikki neuvot tervetulleita, kestän kyllä :D Moni saa varmasti hyvät naurut tästäkin. Tiedän että liikkeitä on TURHAN PALJON mutta voitte sanoa mitä kannattais karsia pois.

 

[bustedi]

-22 sarjaa rinnalle on viikossa suhteellisen härski määrä, niistä 11 on KOVIA. Ehkäpä 3-4 sarjaa per treeni riittää hyvin sille rinnalle.
-Selälle on myös liikaa tavaraa kerralla. 5-7 sarjaa per treeni riittää varmasti!
-Tuo jakokin on vähän ihmeellinen, koska ainakin ojentajat, olkapäät ja hauis ottavat iskua 4 kertaa viikossa.

 

[kazzialma]

Pääsen salille kaksi kertaa viikossa. Moniko jakoinen ohjelma minun kannattaisi ottaa käyttöön? Minulle ehdotettiin 3-jakoista, mutta olen niin käsi, etten löytänyt täältä sellaista. Jos joku löytää tai muuten vain olisi hyviä ohjelmaehdotuksia tilanteeseeni niin ottaisin niitä mielelläni vastaan

 

[Mr. MR]

Pääsen salille kaksi kertaa viikossa. Moniko jakoinen ohjelma minun kannattaisi ottaa käyttöön? Minulle ehdotettiin 3-jakoista, mutta olen niin käsi, etten löytänyt täältä sellaista. Jos joku löytää tai muuten vain olisi hyviä ohjelmaehdotuksia tilanteeseeni niin ottaisin niitä mielelläni vastaan

Kai se riippuu mitkä on tavoitteet, mutta IMO 1-jakoinen vaikka täältä

3-jakoisella tulee melkein puolentoista viikon väli, että pääsee treenaamaan taas ensimmäistä jakoa.

 

[per os]

Ei kellään olis tosta mun ohjelmasta oo mitään sanottavaa?

 

[bustedi]

per os: suoraan sanoen aivan käsi ohjelma IMO!

Tee vaikka jotain tämän tyylistä:

Treeni1: Kyykky, penkki, kulmasoutu, pystyp, hauisliike, pohkeet
Treeni2: Prässi, vinopenkki, leuat, viparit, ojentajaliike, vatsa

Ja tämä on aivan basic 1 jakosta jöötiä

 

[Mr. MR]

Pääsen salille kaksi kertaa viikossa. Moniko jakoinen ohjelma minun kannattaisi ottaa käyttöön? Minulle ehdotettiin 3-jakoista, mutta olen niin käsi, etten löytänyt täältä sellaista. Jos joku löytää tai muuten vain olisi hyviä ohjelmaehdotuksia tilanteeseeni niin ottaisin niitä mielelläni vastaan

Kai se riippuu mitkä on tavoitteet, mutta IMO 1-jakoinen vaikka täältä

3-jakoisella tulee melkein puolentoista viikon väli, että pääsee treenaamaan taas ensimmäistä jakoa.

Itse itseäni lainaten, jos viittaat 3-jakoisen ohjelman suosittelulla tähän postiin, niin tuossahan on myös ehdotettu käymään salilla kolme kertaa viikossa, minkä jätit noteeraamatta, sekä muita neuvoja. ;-)

Mutta jos onnistuu vain 2 käyntikertaa, niin itse suosittelen ehdottomasti 1-jakoista, mutta ajan myötä vaikka monella eri variaatiolla (=eri käyntikerroilla erilaisia, mutta samoja lihaksia rasittavia liikkeitä), jotta mielekkyys säilyy.

 

[Stipe]

Kiitti vinkeistä bustedi. Karsin liikkeitä pois niiku neuvoit, lisään dipin ja jaan lihasryhmät toisella tavalla. Mitkä kannattais tehä samana päivänä?

 

[Johq]

Heippa! Voiskos joku arvioida tän? Olen 18-vuotias tyttönen, 168/56 kg ja kovasti lihasta haluaisin lisää.

1.Rinta, olkapäät

vinopenkki, 2 x 10, 3 x 8, 1 x 10
penkkipunnerruskäsip. 1 x 10, 3 x 8
vipunostot 1 x 10, 3 x 10
(peck-deck) 2 x 8

pystypunnerruskäsip. 2 x 10, 3 x 8
viparit sivulle 1x 10, 3 x 8

2. Etureidet, pohkeet, forkut

kyykky/prässi 2 x 10, 3 x 8, 1 x 10
reidenojennus 2 x 10, 3 x 8

pohjeprässi 2 x 8, 3 x 8
pohjekone 1 x 8, 3 x 8

forkut tangolla

3. Selkä, ojentajat

ylätalja eteen 2 x 10, 3 x 8, 1 x 10
ylätalja kapea ote 2 x 10, 3 x 8
alatalja 2 x 10, 3 x 8, 1 x 10

taljaojennus 2 x 8, 3 x 8, 1 x 10
ojentaja käsip. 1 x 10, 3 x 8
(kick back)

4. Takareidet, hauikset

SJMV 2 x 12, 3 x 8
Reisikoukistus 2 x 10, 3 x 8

Hauis tangolla 2 x 10, 3 x 8
Scott 2 x 8
keskitetty

 

[bustedi]

Kiitti vinkeistä bustedi. Karsin liikkeitä pois niiku neuvoit, lisään dipin ja jaan lihasryhmät toisella tavalla. Mitkä kannattais tehä samana päivänä?

Tee esim:

Rinta, olkapäät, etureidet, ojentajat VS Selkä, takareisi, hauis, pohkeet

Tai:

Rinta, selkä, olkapäät VS Jalat, hauis, ojentaja

Tai:

Yläkroppa VS alakroppa

 

[helmnator]

Käyn 3 kertaa viikossa salilla. Käytössäni on 1-jakoinen ohjelma tuolta FAQ threadista, eli ei siitä sen enempää. MUTTA haluaisin kommentteja ruokavaliostani:

Aamu, klo 7

Maitorahka 250g, cal170 r1 hh10 p31​

Kaurahiutale 35g, cal123 r3 hh20 p5​

Mustikkakeitto 150g, cal60 r0 hh15 p0​

Maito, rasvaton, 200ml yksi lasillinen, cal66 r0 hh10 p6,5​

Lounas, n. klo 11

Kananmuna keitetty 2kpl, cal286 r20 hh0 p26​

Ruispalat 2 viipaletta cal116 r1 hh22 p4​

Välipala, n. klo 15

Maitorahka 250g, cal170 r1 hh10 p31​

Palkkari, n. klo 17

Heraproteiini 17g​

Mass Blast 50g​

Illallinen, n. klo 18

Naudan paistijauheliha 200g​

Tumma riisi 75g​

Maito, rasvaton, 200ml yksi lasillinen​

Ennen nukkumaanmenoa, n. klo 23

Kylmäpuristettu rypsiöljy 1 rkl 135cal 15r 0hh 0p​

YHTEENSÄ: Totals cal2058 r65 hh178 p187


Omien tietojeni mukaan tuo on ihan OK, mutta haluan silti kuulla mikäli olisi parantamisen varaa. Onko tuo aamupalan, lounaan ja välipalan väli liian pitkä?
Tämä on siis diettiä koskeva ruokavalio. Mitoiltani olen 85kg 180cm 18v.

 

[bustedi]

Laita iltapalalle jotain proteiini pitoista safkaa ( raejuusto, maitorahka, tonnikala ). Lihoilla on hyvä olla rakennusaineita yön aikana.

Muuten näyttää ihan hyvälle.

 

[kajukkeli]

hyvältä toi ainakin musta näyttää... go for it! paitsi sen kyllä sanon että jos hommaat sinne yölle lisää protskuja, osta sit vaikka yö-proteiinia tai juo yks ylimääräinen perus protskudrinkki.. ei joudu kroppa tekeen liikaa töitä yöllä, lepää paremmin kun ei ole kiinteää ruokaa, mitä joutuu sulattamaan. eikä sit jää sitä perinteistä ylimääräistä mitä yösyöminen yleensä tuo mukanaan.

 

[C2W]

Ylätalja leveällä otteella 2-4
Kulmasoutu tangolla 2-4
Kulmasoutu kp. 2-4
Ylätalja V-kahvalla 2-4
Selänojennuksia 1-2

Onko selälle liika, jos tekee tollasen treenin 2xviikossa ?

 

[elasto]

Ylätalja leveällä otteella 2-4
Kulmasoutu tangolla 2-4
Kulmasoutu kp. 2-4
Ylätalja V-kahvalla 2-4
Selänojennuksia 1-2

Onko selälle liika, jos tekee tollasen treenin 2xviikossa ?

On mun mielestä ellei noita tehä sitten tosi kevyesti... tosin ei siinäkään oikeen ole mitään järkeä. Ite teen selän 2-jakosessa 2 kertaa viikossa niin, että tulee 2 liikettä ja 3 sarjaa kumpaakin. Alaselkää en erikseen treenaa, se saa sitten suorin jaloin vedossa ja kyykyssä kyllä kyytiä.

 

[Penska]

Ylätalja leveällä otteella 2-4
Kulmasoutu tangolla 2-4
Kulmasoutu kp. 2-4
Ylätalja V-kahvalla 2-4
Selänojennuksia 1-2

Onko selälle liika, jos tekee tollasen treenin 2xviikossa ?

Kannattaa monipuolisuuden ja järkevyyden nimissä mielestäni pistää nuo niin, että vaihtelet niitä liikkeitä eli teet korvaavan liikkeen vaikka joka toinen viikko tai treenikerta.

Joku korjaa, jos menee ketuilleen, mutta esim.

Ylätalja leveällä otteella / Ylätalja V-kahvalla 2-4( / Leukojen vetoa?)
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu kp. 2-4( / Alatalja?)
Selänojennuksia 1-2

/-viivalla erotetut tehdään eri kertoina omavalinnan mukaan.

Niin ja numerot ilmeisesti toistoja?

Kuitenkin voisi olla typerää tehdä noin monta selkäliikettä joka treenissä. Pystyt keskittymään enemmän ja panostamaan monipuolisesti, kun jaottelet vähä näitä asioita .

Neuvon sitten porukkaa omilla tiedoilla, järjellä ja niillä opetuksilla, mitä täältä on lukenut. Jos nämä viisasteluni menevät metsään vaikka treeniohjelmissa, niin ei muuta kuin :whip: niin älyän ehkä olla hiljaa ja etsiä kunnon tiedot.