Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T.O.]

Tämmösel ohjelmal väännetää

Maanantai
rinnalleveto 3*10
kyykky 2*6/2*8
penkki 2*6
SJMV 2*6/2*8
pohkeet 2*8/2*10
ylätalja 2*6/2*8
pystypunnerrus 2*6/2*8
vinopenkki 2*8
kulmasoutu 2*6/2*8
haukka tanko 2*6/2*8
rannekäännöt 2*10/2*12

Keskiviikko
ranskalainen punnerrus 8-8-6-4
haukka kp 2*6/ 2*8
pystypunnerrus 2*6/ 2*8
koukistus 2*6/ 2*8
kyykky 2*6/ 2*8
pohkeet 2*8/ 2*10
kulmasoutu 2*6/ 2*8
rinnalleveto 3*10/ 3*10
ylätalja 2*6/ 2*8



Perjantai
penkki 5*5
ylätalja 2*6/ 2*8
haukka tanko 2*6/ 2*8
SJMV 2*6/ 2*8
kyykky 2*6/ 2*8
pohkeet 2*8/ 2*10
rannekäännöt 2*10/ 2*12
rinnalleveto 3*10/ 3*10
pystypunnerrus 2*6/ 2*8
kulmasoutu 2*6/ 2*8

Ja joka kerta muutama sarja vatsoi.
Tos maanantain kohal on suunnillee siin järjestykses liikkeet missä koitan tehä ne! Teen aina kaks viikkoo samoil toisto määril. Penkkii teen tol Miken 2*6 ohjelmal! Miltäs näyttää ammattilaisten silmis? Voimaa ja massaa on hakuses.

 

[Penska]

KE: käsien päivä, enemmän panostusta rinnalle

ojentajat taljassa / ranskalainen punnerrus 4x
hauiskääntö 4x / hammerkääntö 2x, hauiskääntö 2x
rannekäännöt 3x
vipunostot sivuille
ylös-alas-olkapääliike

dippi
penkki
vinopenkki 3x
ristikkäistalja

kyykky 5x
selän ojennus 3x15, 2x8x5kg
pullover 3x20x20-25kg
alatalja 3x
leuat

olankohautukset
kylkirutistukset 4x15
vatsarutistukset (kotona) kokorutistus ja kurkistus 40x, kok. ja kurk. 30x, k. ja k. 20x, k. ja k. 10x, k. ja k. 5x hitaasti

PE: jalkojen päivä, enemmän panostusta selälle

reiden koukistus 4x
jalkaprässi 4x
pohkeet 5x
reisien lähennys 3x
reisien erilleenvienti 3x

(selänojennus lämmittelynä)
maastaveto 5x
ylätalja v-kahvalla 3x
leuat

dippi
ristikkäistalja
rintalihaskone

olankohautukset
kylkirutistukset 4x15
vatsarutistukset (kotona) kokorutistus ja kurkistus 40x, kok. ja kurk. 30x, k. ja k. 20x, k. ja k. 10x, k. ja k. 5x hitaasti


----

Nyt on tällä viikolla kokeiltu molemmat päivät noin eli rinta, selkä ja keskivartalo kumpanakin päivänä, jalat toisena päivänä ja kädet toisena. Mielestäni tämä aikaraja (joka kerta n. 1h 15min ehtii olla, jos ei halua antaa toisten odottaa) pistää miettimään todella treeniohjelman jakoa. Senkin huomasin, että tuo selän treenaus

a) on todella seksikästä (ylätalja kunnon asenteella v-kahvalla, aah!)
b) on tuottanut tulosta: selässä on möykkyä ruvennut näkyä.

Huonona puolena todellakin se, että penkin järkevä tulos on sama kuin kk sitten: 40 kg 4 krt ylös ja alas mahdollisimman rehdisti, viides kerta voi mennä, jos pistää kaiken peliin (ei saa nauraa, ihmiset!). Pistän aina 30 kg:llä lämmittelyksi hieman pidempää sarjaa, joka voi tosin uuvuttaa hieman aluksi, mutta en näe tätä suurimpana ongelmana. Jos 40 kg menee noinkin heikosti, pitäisikö tuohon väliin yrittää tuikata 35 kg ja koettaa saada sillä jotain järkeä. Sitten aikojen saatossa ( 2-3 vk päästä :D ) palata sinne 40 kg:n ja pistää siihen järkeä, sitten yritetään sitä 45 kg: 3 toistoa ja taas kunnon ryintää.

Eli ideana oli jakaa päivät sen mukaan, että toisena panostetaan enemmän rintaan ja toisena selkään.

Tuo pistämäni vatsalihassysteemi on muuten todella toimiva, 40:n jälkeen kun meni 30:een toistoon, niin alkoi 27. poltella, mutta huonona polttelun häviäminen, kun vähennetään kymmeneen toistoon (väliin 15?), mutta ei siinä mitään.

 

[EiNiinIso]

Moi, ajattelin kysästä tämmöstä treeni ohjelmaa, että miltä kuullostaa?
(Vaikka yli vuoden harrastanu nii silti tunnen itseni aloittelijaksi ) +kännis.

Jos tekisin tuota TTT-juttua esim.
Ma,Ti,Ke
Haukka
Ojentaja
Ja reidet.

sit Lauantaina "normaalia" 3xSarja treeniä
Rinta
Selkä
Olkapäät
Vatsat

TTT siksi koska tuntenu itseni jämähtäneeksi käsien suhteen, reisien en sinänsä, mut ajattelin piruuttani lisätä

Siis tuota TTT ei kannattanu kuin tehdä kerran kuussa? eli tuo olisi vaan yksi viikko, sen jälkeiset treenit voi unohtaa tässä kritiikissä.

 

[kazzialma]

Hei! Tämähän onkin hieno homma, että täältä voi kysellä mielipiteitä treeniohjelmasta :lol2:

Minun tilanteeni on se, että minulla on viikko ohjelma, joka näyttää tältä:

maanantai BODY JA (KÄVELY 1h)
tiistai LEPO
keskiviikko UINTI JA SALI
torstai PUMPPI JA OHJATTU VENYTTELYTUNTI
perjantai LEPO
lauantai RVP JA LENKKI 1h
sunnuntai LENKKI TAI PYÖRÄILY 2h

Olen satunnainen salilla kävijä ja nyt olisi tarkoitus pikku hiljaa aloittaa harrastusta kuntoilu mielessä ja säännöllisesti

Kuten näet minulla on näin alustavasti yksi salikerta per viikko. Sali sisältyy uintiin. Tietenkin jatkossa voisin käydä uimassa ja salilla kaksi kertaa viikossa. Olen antanut itseni ymmärtää, että salitreeniä pitäisi jaotella eri päiville ja eri lihasryhmille?

Olisiko täällä jollain ihanalla ihmisellä vinkkejä minkälaista salitreeniä/salitreenejä minun kannattaisi ruveta toteuttamaan? Olen kuitenkin käynyt salilla sen verran, että tunnen laitteita ja liikkeitä. Oikein ohjaajan kanssa kierrettiin laitteet läpi ja katottiin liikeradat yms..Ja olen siis naisimmeinen

Tietenkin jos joku asiasta enemmänkin tietää niin tota koko viikko ohjelmaakin voisi tehdä uusiksi. Käyn sellaisella salilla, jossa kaikenlaisia jumppia on joka päivälle

Tarkoituksenani on siis tasapuolisesti parantaa kuntoa, laihtua erityisesti vatsan alueelta (65 kg --> 59 kg, 170 cm) ja tulla iloiseksi liikunnasta

Minua mietityttää tuo keskiviikko päivä. Käyn ensiksi salilla ja sitten uimassa. Sali kuuluu uimalipun hintaan, joten sitä ei voi siirtää eri päivälle. Pääpainon haluan laitta uimiselle. En siis kuitenkaan halua liian raskasta salitreeniä, että jaksan vetää vielä 2km uiden.

Onkohan lepopäivien määrä sopiva? Entä olisiko ehdotuksia minkälaisen lenkin kävisin maanantaina, entä lauantaina ja sunnuntaina. Niin että lenkit tukisivat viikkosuunnitelmaa?

Kropaltani olen noin karkeasti kuvailtuna normaalivartaloinen 20v tyttö. Kuitenkin jenkkaa ja makkarraa on..:( sen verran, että itseä alkaa haitata ja nyt olisi siis aika :whip: itseäni.. (ihanaa osaan käyttää hymiöitä )

Olen maalta kotoisin ja muuttanut opiskelujen takia kaupunkiin. Hyötyliikuntaa ja "maalaishommia" oon saanut pienen ikäni tehdä Yritän siis sanoa, että pohjakuntoa löytyy :D

 

[miccelson]

Kysytään nyt kanssa, jos vaikka tulis hyviä vinkkejä
Suunnilleen tälläsellä on nyt menty puolisen vuotta, välillä tosin pieniä muutoksia. Mennäänkö nyt ihan metsään?
Sarjat 5-12 toistoa,vaihtelee. Pyrin yleensä lisään painoa jos menee 8 toistoa.

Tiistai

penkki
vinopenkki
pecdec/ristikkäis talja

Torstai

kyykky
pohkeet
jalkaprässi (riippuen salista)
+ jotain reiden ojentaja/koukistaja liikkeitä jos on mahdollista
vatsat/selkä


Perjantai

kulmasoutu
pystysoutu
ylätalja
vipunostot sivuille,eteen,taakse

Sunnuntai

ojentajat taljalla
hauiskäännöt käsipainoilla
kapeapenkki
vatsat/selkä


En luetellut lämmittely ym liikkeitä, tulee tehtyä alkuun kevyesti kaikenlaista, joskus myös reenin loppuun.(esim jalka päivänä muutama kevyt selkä,olkapää ym sarja)

 

[thejoppe89]

Moi, ajattelin kysästä tämmöstä treeni ohjelmaa, että miltä kuullostaa?
(Vaikka yli vuoden harrastanu nii silti tunnen itseni aloittelijaksi ) +kännis.

Jos tekisin tuota TTT-juttua esim.
Ma,Ti,Ke
Haukka
Ojentaja
Ja reidet.

sit Lauantaina "normaalia" 3xSarja treeniä
Rinta
Selkä
Olkapäät
Vatsat

TTT siksi koska tuntenu itseni jämähtäneeksi käsien suhteen, reisien en sinänsä, mut ajattelin piruuttani lisätä

Siis tuota TTT ei kannattanu kuin tehdä kerran kuussa? eli tuo olisi vaan yksi viikko, sen jälkeiset treenit voi unohtaa tässä kritiikissä.

Joo eihän tossa mitään ongelmaa, mutta vaikka tekisit sen kerran kuussa, niin ei siitä sinällään hyötyä oo, koska se vaatii aina loppuviikon lepoa-> Muut lihakset kärsii, koska tulee viikon ns. turha lepo. Eli sillon tällöin niin hyötyä voi ollakin :D Eli en vetäis tuota lauantaista treenii, koska kyynerpäät varsinkin voi vittuilla vastaan.

 

[EiNiinIso]

Katsotaan ja ihmetellään, miten menee

 

[Zor_Bas]

Olen nyt käynyt salilla n. 4kk ja olen nyt aloittamassa ekaa kunnon ohjelmaa. Olen kuullut, että toistomäärien vaihtelu per kuukausi voisi olla hyvä systeemi.

Esim. 1kk 3x14, 2kk 3x10, 3kk 3x6-8

Alapuolella on ohjelmani ja otan mielelläni kaiken neuvon ja kritiikin vastaan.



Tiistai

Hauis

1. Hauiskääntötangolla vastaote 3x14

2. Hauiskääntö tangolla myötäote 3x14

3. Hauis taljassa yhdellä kädellä 3x14

Rinta

5.Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x14

6. Penkkipunnerrus 5x5

7. Ristikkäistaljatyöntö 3x14

Vatsa

8. Vinot vatsalihakset 15,12,12


Torstai

Selkä

1. Ylätalja eteen 3x14

3. Kulmasoutu vyötärölle 3x14

4. Vartalon Ojennus 3x14

Hartiat

5. Istuen Pystypunnerrus levytangolla 3x14

6. Vipu nosto sivulle 3x14

Ojentaja

7. Kapea penkki tangolla 5x5

8. Ranskalainen Punnerrus maaten tangolla 3x14

9. Ojentaja punnerrus yhdellä kädellä niskan takaa 3x14


Sunnuntai

Jalat

1. kyykky 3x14

2. suorin jaloin maastaveto 3x14

3. Reiden ojennus 3x14

Pakarat

4. Pakarakone 3x14

Vatsa

5. Vatsalihakset 20,15,12

6. Vinot vatsalihakset laitteessa 3x14

 

[Columbu]

Olen nyt käynyt salilla n. 4kk ja olen nyt aloittamassa ekaa kunnon ohjelmaa. Olen kuullut, että toistomäärien vaihtelu per kuukausi voisi olla hyvä systeemi.

Toistomääriä voi vaihdella myös liikekohtaisesti.. Teet ohjelmasi mukaan joka liikkeessä tuon 3*14 (paitsi penkissä), kroppaa kuuntelemalla löydät ehkä ne lihasryhmät jotka stimuloituvat parhaiten pitkistä sarjoista (yleensä pienet lihasryhmät kuten kyynärvarret, hauikset tai pohkeet) ja ne joille käyvät parhaiten lyhyet sarjat kovilla painoilla (useimmiten suuret lihasryhmät, kuten selkä ja jalat).

Esim. 1kk 3x14, 2kk 3x10, 3kk 3x6-8

Voit myös kokeilla voimapainotteisia reenejä, joissa toistomäärät menevät alle kuuden. Olet kuitenkin ilmeisesti aloittelija, joten ei kannata turhaan stressata tuosta toistomäärien vaihtelusta kausittain, kehitystä tulee, kunhan treenaat järkevästi ja säännöllisesti sekä syöt ja lepäät hyvin.

Alapuolella on ohjelmani ja otan mielelläni kaiken neuvon ja kritiikin vastaan.

Tiistai

Hauis...

1. Hauiskääntötangolla vastaote 3x14

2. Hauiskääntö tangolla myötäote 3x14

3. Hauis taljassa yhdellä kädellä 3x14

Hauikselle yhtä paljon treeniä kuin jaloille yhteensä? Tuo hauiskääntö myötäotteella on hyvä liike, mutta treenaa enemmän kyynärvarren ojentajia (sekä brachialis-lihasta) kuin hauista. Voit kuitenkin pitää sen tuossa hauistreenin yhteydessä vallan mainiosti.

Rinta

5.Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x14

6. Penkkipunnerrus 5x5

7. Ristikkäistaljatyöntö 3x14

Voisit kokeilla rinnalle (rasittaa myös ojentajia ja olkapäitä) myös nojapuupunnerrusta leveällä otteella, tai jos se ei onnistu niin dippikonetta.

Vatsa

8. Vinot vatsalihakset 15,12,12


Torstai

Selkä

1. Ylätalja eteen 3x14

3. Kulmasoutu vyötärölle 3x14

4. Vartalon Ojennus 3x14

Selälle lisää liikkeitä, sen verran suuri lihasryhmä.. Jos onnistuu niin leuanveto olisi hyvä lisä ohjelmaan.

Olet rakentanut ohjelman tiistain ja torstain osalta sikäli viisaasti, että hauikset saavat selkäpäivänä epäsuoraa rasitusta ja ojentajat taas kehittyvät rintaa treenatessa. Voit myös halutessasi sijoittaa maastavedon selkäpäivälle, jolloin jalat saavat epäsuoraa rasitusta.

Hartiat

5. Istuen Pystypunnerrus levytangolla 3x14

6. Vipu nosto sivulle 3x14

Mielestäni voisit siirtää hartiatreenin tiistaille ja lisätä selkää rasittavia liikkeitä.

Ojentaja

7. Kapea penkki tangolla 5x5

8. Ranskalainen Punnerrus maaten tangolla 3x14

9. Ojentaja punnerrus yhdellä kädellä niskan takaa 3x14

Samoin kuin hauis, myös ojentaja saa tässä treeniohjelmassa aika monta sarjaa esim selkään ja jalkoihin verrattuna. Kädet saavat yhteensä tuplasti enemmän rasitusta kuin jalat, vaikka suhdeluku voisi mennä pikemminkin toisin päin.

Sunnuntai

Jalat

1. kyykky 3x14

2. suorin jaloin maastaveto 3x14

3. Reiden ojennus 3x14

Hyvä että treenaat jalat (melkein) omana päivänään, mutta sarjoja verrattuna muihin liikkeisiin on suht vähän.. Takareisiä treenaat vain yhdellä liikkeellä ja pohkeita et lainkaan.. Suosittelen sarjojen lisäämistä jalkapäivälle.

Pakarat

4. Pakarakone 3x14

Vatsa

5. Vatsalihakset 20,15,12

6. Vinot vatsalihakset laitteessa 3x14

Suht ok näyttää ohjelma muuten, ei muuta kuin tsemppiä treeneihin! Vaikuttaa siltä että asenne on kohdillaan. Sisällytä ohjelmaan vaihtelua, mutta myös säännöllisyyttä, jotta sarjapainojen kasvua olisi helpompi seurata. Ja kuuntele kehoasi!

 

[Zor_Bas]

Eli ohjelma muuttuisi nyt hieman eri näköiseksi mutta viellä pitäisi siis muuta varmaankin kun en itse viellä niin hyvin osaa..

Ti

Hauis
1. Hauiskääntötangolla vastaote 3x14
2. Hauiskääntö tangolla myötäote 3x14
3. Hauis taljassa yhdellä kädellä 3x14

Rinta
4.Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
5. Penkkipunnerrus 5x5
6. Vinopenkki 3x5

Hartiat
7. Istuen Pystypunnerrus levytangolla 3x14
8. Vipu nosto sivulle 3x12

Vatsa
10. Vinot vatsalihakset 15,12,12

To

Selkä
1. Ylätalja eteen 3x14
3. Kulmasoutu vyötärölle 3x12
4. Suorin jaloin maastaveto 3x12
5. Leuanveto 3xMax

Onko tuo selkäreeni ok?

Ojentaja
6. Kapea penkki tangolla 5x5
7. Ranskalainen Punnerrus maaten tangolla 3x14

Poistin tuon Niskan takaa punnerruksen..

Su

Jalat
1. kyykky 3x10
2. Reiden ojennus 3x14

Pakarat
5. Pakarakone 3x14

Pohkeet

6. Pohkeet

Vatsa
7. Vatsalihakset 20,15,12
8. Vinot vatsalihakset laitteessa 3x14

 

[kazzialma]

Haluaisiko joku kommentoida minun aiemmin tänne laittamaa ohjelmaa? Olisin todella kiitollinen =)

 

[Columbu]

Eli ohjelma muuttuisi nyt hieman eri näköiseksi mutta viellä pitäisi siis muuta varmaankin kun en itse viellä niin hyvin osaa..

Ti

Hauis
1. Hauiskääntötangolla vastaote 3x14
2. Hauiskääntö tangolla myötäote 3x14
3. Hauis taljassa yhdellä kädellä 3x14

Rinta
4.Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
5. Penkkipunnerrus 5x5
6. Vinopenkki 3x5

Hartiat
7. Istuen Pystypunnerrus levytangolla 3x14
8. Vipu nosto sivulle 3x12

Vatsa
10. Vinot vatsalihakset 15,12,12

To

Selkä
1. Ylätalja eteen 3x14
3. Kulmasoutu vyötärölle 3x12
4. Suorin jaloin maastaveto 3x12
5. Leuanveto 3xMax

Onko tuo selkäreeni ok?

Ojentaja
6. Kapea penkki tangolla 5x5
7. Ranskalainen Punnerrus maaten tangolla 3x14

Poistin tuon Niskan takaa punnerruksen..

Su

Jalat
1. kyykky 3x10
2. Reiden ojennus 3x14

Pakarat
5. Pakarakone 3x14

Pohkeet

6. Pohkeet

Vatsa
7. Vatsalihakset 20,15,12
8. Vinot vatsalihakset laitteessa 3x14

Mallikkaalta näyttää muuten mutta laita jaloille edelleen enemmän treeniä.. Itse suosittelisin ainakin reidenkoukistuksen lisäämistä. Ja tiistai vaikuttaa tässä uudessa ohjelmassa vähän rankalta, noi vatsikset vois siirtää sieltä vaikka torstaille. Selkätreeni oli jo erittäin hyvännäkönen, tolla pitäis saada selkä hyvään pumppiin..

Jos haluat, voit jonkin kevyen selkäliikkeen siirtää vaikka sunnuntaille, jolloin tulee myös selkää treenattua epäsuorasti useampana kuin yhtenä päivänä. Rinta ja olkapääthän saa epäsuoraa rasitusta kapeassa penkkipunnerruksessa torstaina ja kädet saa myös runsaasti epäsuoraa rasitusta, mikä on tärkeää monijakoisessa ohjelmassa. Mutta erittäin hyvältä näyttää näinkin treenin jakautumisen osalta.

 

[Zor_Bas]

Juu, laitoin vinot vatsat torstaille ja lisäsin koukistajan sunnuntaille. Vedän koukistajan ja ojentajan 3x14 tyyliin.

Kiitos neuvoista!

Kyllä mulle tässä lyhyessä ajassa on tuloksia tullut jo aika nopeasti

 

[VekiS85]

Haluaisiko joku kommentoida minun aiemmin tänne laittamaa ohjelmaa? Olisin todella kiitollinen =)

Moi . Ainakin vaihtelua näyttää tuossa viikko-ohjelmassa olevan.

Kahdella salikerralla viikossa pääsee jo hyvin alkuun. Toisen salikerran voisit laittaa ohjelmassa viikonlopulle ja ottaa siltä päivältä lenkin pois. Molemmilla kerroilla koko kroppa läpi esim. seuraavan ohjelman mukaan:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Tässä /-merkillä on erotettu liikkeet, joista toinen tehdään yhdellä treenikerralla.

Uinti salin jälkeen on hyvä tapa rentouttaa lihakset treenin jälkeen. Sanoit, että haluat panostaa enemmän uintiin, joten otat treenin vähän kevyemmin.

Kaksi lepopäivää viikossa riittää kyllä, mutta jos viikon liikunnat alkavat tuntua liian raskailta voit kyllä jonkin treenin tai lenkin jättää joskus väliinkin.

Lenkkeilyä tulee aika paljon, joten kaikkia lenkkejä ei kannata vetää sata lasissa. Teet vaikkapa yhden pidemmän kävelylenkin (kuten näyttää jo olevankin), yhden lyhyemmän reipasvauhtisen juoksulenkin ja yhden pitkän lenkin pyöräillen (niin kuin jo ohjelmassasi onkin). Jos mahdollista, olisi hyvä että kahta rankkaa lenkkiä ei olisi peräkkäisinä päivinä.

 

[saiska]

mitä mieltä olette tällasest ohjelmas jota teen kolme kertaa viikos..ja millasii toisto määrii kantsis tehä.jos voitte ni antakaa jotai hyvii hauis ja olkapää liikkeit ja jotai olkapäihin joka auttais vihotteluu

ranskalainen punnerrus
ojentaja talja
dipit
keskitetty hauiskääntö
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö istuen
pystypunnerrus käsipainoilla
vipunostot sivuille
pysty soutu
penkkipunnerrus
rintaprässi
vinopenkki käsipainoilla

alatalaja
ylätalja taakse
ylätalja eteen
selkä ojennus
vatsalaite
jalkojennosto
vatsarutistukset
kyljet
jalkaprässi
kyykyt
reisiojennus
reisikoukistus
pohjenousu seisten

noit teen niinkun vuorotellen. kiitos jo etu käteen neuvoista.

 

[himobodari]

Terve! Oon aloittelija ja ajattelin, että sopisko tämmönen ohjelma mulle? Käyn salilla 4x viikossa.



# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely


1. päivä

# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä

Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

 

[T.O.]

Tämmösel ohjelmal väännetää

Maanantai
rinnalleveto 2*10
kyykky 2*6/2*8
penkki 2*6
SJMV 2*6/2*8
pohkeet 2*8/2*10
ylätalja 2*6/2*8
pystypunnerrus 2*6/2*8
vinopenkki 2*8
kulmasoutu 2*6/2*8
haukka tanko 2*6/2*8
rannekäännöt 2*10/2*12

Keskiviikko
ranskalainen punnerrus 8-8-6-4
haukka kp 2*6/ 2*8
pystypunnerrus 2*6/ 2*8
koukistus 2*6/ 2*8
kyykky 2*6/ 2*8
pohkeet 2*8/ 2*10
kulmasoutu 2*6/ 2*8
rinnalleveto 2*10/ 2*10
ylätalja 2*6/ 2*8



Perjantai
penkki 5*5
ylätalja 2*6/ 2*8
haukka tanko 2*6/ 2*8
SJMV 2*6/ 2*8
kyykky 2*6/ 2*8
pohkeet 2*8/ 2*10
rannekäännöt 2*10/ 2*12
rinnalleveto 2*10/ 2*10
pystypunnerrus 2*6/ 2*8
kulmasoutu 2*6/ 2*8

Ja joka kerta muutama sarja vatsoi.
Tos maanantain kohal on suunnillee siin järjestykses liikkeet missä koitan tehä ne! Teen aina kaks viikkoo samoil toisto määril. Penkkii teen tol Miken 2*6 ohjelmal! Miltäs näyttää ammattilaisten silmis? Voimaa ja massaa on hakuses.

saiskos kommenttii! lisään viel et toi rinnalleveto toimii enempi lämmittelynä!

 

[januz]

Sori tästä avautumisesta, mutta tuli niin suuri sisäinen tarve nyt, ettei pysty enää estämään. :jahas:
Miksi tänne pitää jokaisen pistää oma ohjelma? Miksi jokaisen pitää itse säveltää ohjelma, varsinkin aloittelijanana? Eikö pakkis ole täynnä hyviä ohjelmia, josta pitäisi periaate ainakin tulla selville? Tämä ei kenellekkään henkilökohtaisesti ole, ja itse olen syyllistynyt ja jatkuvasti syyllistyn uudelleen ja uudelleen samaan, mutta silti... ja toki saa laittaa tänne, sitä vartenhan tämä threadi on, mutta turha ihmetellä miksei vastata- kaikki tarvittava löytyy jo jostain pakkikselta. Turha kirjoitus kyllä tämäkin. Voiko lihakset kasvaa jos niitä treenaa?

 

[Perussetti]

Ajattelin lähinnä sarjakohtaisia toistomääriä.. Teetkö ihan joka liikkeessä tuon 8-12 toistoa/sarja? Suosittelisin että otat hieman vaihtelua mukaan tuohon ohjelmaan. Saas nähdä tykkäätkö niin pirusti sitten kun ryhti vuoden parin päästä on kuin orangilla.. Lihasepätasapaino ei oo erityisen seksikästä. Lisäks jossain vaiheessa kehitys sun rinnan ja olkapäiden osalta pysähtyy, sillä keho pyrkii pysymään tasapainossa. Jos treenaat selkää ja jalkoja, on myös rinta ja olkapäät helpompi saada kasvamaan. Voit myös vähentää sarjamääriä, esim 2 sarjaan penkkiä käsipainoilla ja yhteen sarjaan flyessejä per treeni.. Ja kokeilehan vinopenkkiäkin joskus, että saat ylärintaan lihaa.Selälle leuanvetoa, takareisille suorinjaloin maastavetoa. Jos et saa leukoja vedettyä niin tee ylätaljaa.

Toivottavasti reenit sujuu ja rauta nousee! Ja tosi hyvä että olit valinnut ohjelmaan niitä liikkeitä mitä on mukava tehdä, motivaatio säilyy.. Kunhan muistat treenata tasapuolisesti koko kroppaa!

Tässä tuumailtuani tulin mietteeseen, että jos teen jonkin asteisella 2-jakoisella, eli muu kroppa yhessä ja jalat yhessä? Jotain tän suuntasta:

1.
Kulmasoutu kp x3
Leuanvedot apupainolaitteessa x3
Penkki kp x3
Flyes x3
Pystypunnerrus tanko x3
Viparit x2
Kapea penkki / ojentajat taljassa x3
Hauikset kp / tanko x3
Vatsat

2.
Prässi x3
SJMV x2 (jos nyt sais ton tekniikan kuntoon prkl..)
Reiden ojennukset x2
Reiden lähennykset x2
Pohkeet x3
Vatsat

...Vaai siirränkö jonkun toisenki lihasryhmän tuohon kakkos-treeniin? Kokeilin tuolla 1.:rinta,olkapäät,etureidet,ojentajat / 2.:selkä,takareidet,ojentajat,pohkeet -jaolla ekaa kertaa ku oli 2-jakoinen testissä, ja ekaan treeniin olin tyytyväinen mutta tuosta toisesta jäi aina paska fiilis ku ei vaa saanu tuntumaa. Niin että oisko joku toinen jako tähä 2-jakoseen? Ja kun kyselit niistä toistoista, niin tähän asti oon tehnyt 2-3 sarjaa per liike, 8-12 toistoa jokaisessa. Näin on neuvottu täällä palstoilla. :/

:EDIT: Timba olikin näemmä maininnut tuolla yhdessä faq:ssa että yksi 2-jakoisen mahollinen jako vois olla 1.yläkroppa & 2. Jalat, vatsat. Tuoha sopii meikälle, eli teen nuilla edelämainituilla liikkeillä. Onhan ok? Jos tuossa ekassa vaan teen kevyemmät sarjat vatsoille ja toisessa kovat. Toisessa vois ottaa vielä aerobista vähän enemmän päälle.

 

[Columbu]

...

Nyt näyttää hyvältä.. Suosittelisin kuitenkin että laitat vaikka reidenkoukistuksen tai muun takareisiliikkeen tuohon reidenlähennyksen tilalle/lisäksi. Ja kannattaa lukea tarkkaan mitä palstoilla neuvotaan, 8-12 on monille ihmisille monissa liikkeissä optimaalinen toistomäärä massanhankintaa ajatellen, mutta liikkeittäin kannattaa hieman vaihdella toistomääriä, esim hauis- ja rannekäännöissä ja pohjenostoissa 10-15 toistoa/sarja; kyykyssä, maastavedossa, penkissä, leuoissa ynnä muissa suurissa perusliikkeissä voit kokeilla voimapainotteisempaa 4-8 toistoa/sarja. Ja toisinaan voimatreeniä myös pienille lihasryhmille ja kestävyyttä isoihin liikkeisiin. Pyri saamaan treeniin sopiva yhdistelmä säännöllisyyttä ja vaihtelua.