Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Mitäs ne muut harrastukset oikein on, jos kerta jalkoja ei tarvi treenata? o_O Samaa mieltä narumanin kanssa. Pistä edes muutama sarja kovaa kyykkyä, maastavetoa jne, niin saa jalat voimaa muita harrastuksia varten etkä näytä niin hölmöltä myöhemmin, kun on iso yläkroppa mutta tikkujalat :D
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mr Kukkakeppi sanoi:
Mitäs ne muut harrastukset oikein on, jos kerta jalkoja ei tarvi treenata? o_O
Click to expand...

Polkujuoksua lähinnä, noin 400km kuukaudessa. Ja sitä varten on omat spesifiset lihaskuntotreenit, mutta ne tehdään pääosin kropan omalla painolla. Ja tällä hetkellä tilanne on ainakin se, että jalkojen ulkonäössä ei ole mitään hävettävää, ne on oikein miehekkäässä kunnossa ;)

Ja jonkun jo olemassa olevan ohjelman ottaminen ja siitä jalkaliikkeiden pois jättäminen tekee ohjelmasta melko lyhyen. Mielummin mä sen kokonaisen tunnin salille hommia tekisin.

Olisiko tuollainen vetävät tänään ja työntävät ylihuomenna ohjelma jollain tapaa todella huono vaihtoehto tässä tilanteessa? Onko siinä jotain selkeitä puutteita? Vatsat voisin tehdä kuitenkin joka kerta.
 
TonniTT sanoi:
Polkujuoksua lähinnä, noin 400km kuukaudessa. Ja sitä varten on omat spesifiset lihaskuntotreenit, mutta ne tehdään pääosin kropan omalla painolla. Ja tällä hetkellä tilanne on ainakin se, että jalkojen ulkonäössä ei ole mitään hävettävää, ne on oikein miehekkäässä kunnossa ;)

Ja jonkun jo olemassa olevan ohjelman ottaminen ja siitä jalkaliikkeiden pois jättäminen tekee ohjelmasta melko lyhyen. Mielummin mä sen kokonaisen tunnin salille hommia tekisin.

Olisiko tuollainen vetävät tänään ja työntävät ylihuomenna ohjelma jollain tapaa todella huono vaihtoehto tässä tilanteessa? Onko siinä jotain selkeitä puutteita? Vatsat voisin tehdä kuitenkin joka kerta.
Click to expand...
Itselleni moni on toitottanut ,ettei pelkkä kovakaan juokseminen riitä jalkojen lihasten optimaaliseen vahvistamiseen. Eräskin entinen koulukaveri (muistaakseni aitajuoksija) painotti, että kuinka tärkeätä se raskas salitreeni on jaloille (ja myös yläkropalle vaikka juoksu oli laji). Kyl noist lajitreeneist on apua itse lajin piirteitten kehittämiseen, mutta lihaksen massan? Tuskinpa. Varsinkin, jos nyt aiot lisätä yläkroppaan massaa, niin jalat jää suhteessa todella huonon näköiseksi.
 
Tällä olen tehnyt noin kuukauden, mutta tuntuu ettei toimi itselle oikein kunnolla. Salilla oon käyny nyt 2 kuukautta, joten täysi aloittelija vielä, josta johtuen tekisi mieli vaihtaa ohjelma johonkin yksinkertaisempaan, kuten G6 tai SL 5x5. Ainoa huono puoli noissa kahdessa on salikertojen vähyys, kun aikaa ja halua olisi käydä salilla enemmän kuin 3x/vko.

Ohjelma on siis käytännössä "Fiksu nelijakoinen v2", pienillä muutoksilla.

Rinta, Hauis


Penkki 2x6 leveä

Vinopenkki 2x8

Flyes 3x10,12,14

Leuat kapealla vastaotteella 3x8

Scott-hauiskääntö 2x8

Hauis taljassa 2x12,14

Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

Vatsat


Etureidet


Kyykky 4x6

Prässi 3x8,10,12

Pohkeet prässissä 4x8-20

Reiden ojennus 3x8,10,12


Olkapäät, Ojentajat


Penkki 2x6 kapea

Pystypunnerrus 3x6

vipunostot sivulle 4x6,8,10,12

Pystysoutu 1x15

Ojentajadippi 3x8

Ranskalainen punnerrus istuen kp 2x8

Ojentajat taljassa 2x12,14

Vatsat


Selkä, Takareidet


Maastaveto 4x6

SJMV 2x8

Reiden koukistus 4x8,10,12,14

Pohkeet istuen 4x8-20

Leveä ylätalja 2x8

Kapea ylätalja 2x10,12

Alatalja 3x8,10,12

Pullover taljassa 1x15
 
Dodiin, eli nyt on Elaston 2-jakosta veivattu ~3kk ja homma alkaa vähän maistua siltä että muutosta kaivataan ainakin hetkeksi.3-jakoinen kiinnostaisi tällä hetkellä ihan oman jaksamisen kannalta ja FAQ:ista löytyvää tuli vähän muokattua. Nyt kysytäänkin että onko siinä mitään ideaa..

Eli ohjelma olisi tälläinen:

Rinta, kädet

- Penkki x2
- Vinopenkki KP x2
- Ristitalja / Peck-Deck x2
- Hauikset kp / Tanko x3
- Hauikset Scott tanko/kp x3
- Ranskalainen punnerrus x3
- Ojentajapunnerrus+kickback SS x3
- Rannekäännöt x3

Jalat

- SJMV x3
- Kyykky x3
- Ojennukset x3-4
- Koukistukset x3-4
- Pohkeet x5-6

Selkä, olkapäät

- MaVe / T-kulmasoutu x3
- Alatalja x3
- Ylätalja leveä x3
- Ylätalja kapea x2
- Viparit sivulle / Arnold Press SS x2
- Viparit taakse x3
- Pystypunnerrus x2
- Kohautukset x3

Ideana olisi tehdä MA, KE, PE jaolla.
 
Vikke- sanoi:
Onkohan tämän kaverin ohjelmassa mitään ideaa?

eli:
1. reeni
Boxihypyt 4X2
Kyykky 5X5
askelkyykky 4X10
SJMV 4X10

2.reeni
hyppypunnerrus 3X3
penkki 5X5
pystypunnerrus 4X10
leuat 4X10

3.reeni
pituusloikka 6X1
mave 5X5
etukyykky 4X10
kulmasoutu 4X10


View: https://www.youtube.com/watch?v=VptAZQf0RrI
Click to expand...


Kyllä toi Alan Thrall ihan pätevä tyyppi on. Lisäisin sen verran liikkeitä, et joka treenist tulis koko kropan treeni.
 
Elikkä salitaustaa 2v ja erillaista ohjelmaa kokeiltu aina 6-jakoseen asti mutta nyt tarkotus kerätä vähän voimaa:

A.
-kyykky 5x5 tai 4x10
-penkkipunnerus 5x5
-pystäri 5x5
-vinopenkki 2x10
-ojentajaa taljassa 2x10
-vatsat

B.
-kyykky 3x5
-mave 5x5
-kulmasoutu tangolla 5x6
-ylätaljaa 2x10 tai leuanveto 3xmax
-hauis 2x10
-vatsat

joka toinen pv salireeni ja joka toinen jotain aerobista tai palauttavaa venyttelyä yms.
 
Morjens!

Nyt 1-jakoisella on aikansa tullut jo veivattua ja vaihto 2-jakoiseen ylä-/alakroppa jaolla kiinnostais. Lihasmassaa tarkoitus hankkia, salille 4krt/viikko. Olen aika paljon lueskellut tätä sekä 2-jakoisten ohjelmien omaa ketjua ja sieltä löytyvien tietojen avulla tehnyt tämän ohjelman. Olen vielä aloittelija joten mielipiteitä ohjelmasta kaipailisin.

A1 (Toistot 4-8)
Takakyykky 5x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 4x
Vatsat lisäpainoilla 3x

B1 (Toistot 4-8)
Penkkipunnerrus tangolla 4x
Leuanveto myötäote 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauiskääntö tangolla 3x

A2 (Toistot 8-12)
Maastaveto (Tässä toistot tosin 2x5) *Olisiko parempi vaihtaa paikkaa SJMV:n kanssa? Kyykky ja mave samaan treeniin olis kuitenkin vähä nii ja näin..
Jalkaprässi 4x
Askelkyykky kp 2x
Koukistus 3x *Olisiko parempi ottaa mavelle 1 sarja enemmän ja koukistuksilta vastaavasti 1 sarja pois?
Pohkeet istuen 4x
Jalkojen nostot 3x

B2 (Toistot 8-12)
Vinopenkki kp 4x
Ylätalja 3x *Vai mielummin leuanveto vastaote?
Alatalja 3x
Viparit sivulle 2x
Viparit taakse 2x
Ojentajat taljassa pushdown 3x
Hammerkääntö 3x

Miltäs ohjelma näyttää? Sarjamäärät yms. balanssissa? Mielipiteitä olisi kiva kuulla. Kiitokset jo etukäteen.
 
Viimeksi muokattu:
Olen tosi aloittelija, aloitin kuntosalin aikuisena täysin nollasta.

Nautilus, eli yksi sarja per lihasryhmä yksijakoisesti:
Jalkaprässi 1x10
Reidet 1x10
Takareidet 1x10
Hauikset 1x10
Ojentajat 1x10
Penkkipunnerrus 1x10
Olkapäät 1x10
Vatsa 1x10 + vinot vasen 1x10 ja oikea 1x10
Selkä 1x10

2 krt/vko mutta teen kolme kertaa. Päälle 1-2 kertaa viikossa juoksumattoa.

Liikkeet tehdään laitteilla. Vastus määräytyy sitten, että jokainen liike tehdään kerran niin pitkälle, että lihas antaa totaalisen periksi. Joka kerta kun jotain liikettä saa tehtyä 12 toistoa, nousee vastus ensi kerraksi 5-10%.

Nyt oon tehnyt 1,5kk. Toivon voimannousua erityisesti käsiin, jotka on mulla aivan heikossa kunnossa.
 
2-jakoinen kolmella liikkeellä per treeni. Käyn välillä kahdessa duunissa joten ohjelman pitäisi olla melko lyhyt, sillä minulla on aikaa vain 2h töiden välillä mihin pitäis mahtua ruokailu, 20min ajomatka kotoa salille, treenit lämmittelyineen ja suihkuineen ja vielä 10min ajomatka salilta töihin. Huomenna olis tarkotus lähteä kokeilemaan että paljonko aikaa varsinaiselle treenille jää, mutta olettaisin että n. 30min. Lähtötaso käytännössä nolla, satunnaisesti on tullut treenailtua tässä vajaan vuoden aikana, mutta tällä hetkellä ollaan lähtökuopissa. Tavoitteena olis tällä saada edes jotain pohjia, ettei ainakaan huonompaan kuntoon enää tästä vajoaisi :D

Ma:
-penkki 3x5
-pendlay-soutu 3x5
-viparit sivulle 3x10

Ti:
-mave 3x5
-etukyykky 3x5
-NS-vatsat 3x5

To:
-pystypunnerrus 3x5
-leuat leveä myötäote 3x5-10
-flyes 3x10

Pe:
-jalkaprässi 3x12
-askelkyykky 3x12
-jalkojennosto 3x12

Parannus ehdotuksia? Vai kelpaako ihan tälläisenään?
 
Viides vuosi menossa salilla ja nyt muutaman kuukauden ollut käytössä kolmijakoinen 3 on 1 off kierrolla.

Treeni A: Rinta/Selkä (penkki, leuanveto, vipunostot rinnalle, alataljasoutu, vinopenkki, kulmasoutu, vatsaliike)
Treeni B: Jalat (kyykky, reiden koukistus, prässi, lonkan ojennus, pohjeliike)
Treeni C: Olkapäät/Kädet (pystypunnerrus, scott-penkki, ranskalainen punnerrus, hammer-kääntö, ojentajat ylätaljalla, vatsaliike)

Eli pitkälti vastalihasperiaatteella nuo liikkeet, jotka välillä vähän vaihtelevat, mutta suurin piirtein tuon tyyppistä liikettä siellä on tällä hetkellä. Välillä teen laitteissa ja välillä vapailla painoilla tangolla tai käsipainoilla riippuen missä sattuu tilaa olemaan). Sarjoja on yleensä kolme per liike lukuunottamatta olkapää- ja pohjeliikkeitä, joissa on neljä sarjaa. Toistot kaikissa liikkeissä 5-10, lukuunottamatta prässiä, josssa 10-15 ja pohkeita, joissa 15-20.

Mietin, että olisiko hyötyä alkaa tekemään useammassa liikkeessä neljää sarjaa ja toinen juttu, että kärsiikö palautuminen paljonkin, jos tekisinkin 6 on 1 off kierrolla, että sunnuntaina olisi sitten aina välipäivä? Tällä hetkellä palautumisessa ei mielestäni ole mitään ongelmaa.

Sitten tuosta olkapääosasta vielä, että pitäisikö ottaa joku erillinen liike takaolkapäille ja mikä olisi hyvä?
 
Viimeksi muokattu:
Sikspäkki sanoi:
Parannus ehdotuksia? Vai kelpaako ihan tälläisenään?
Click to expand...

Ojentaja ja hauis varmaan kaipais jotain pientä.

jfx sanoi:
Viides vuosi menossa salilla ja nyt muutaman kuukauden ollut käytössä kolmijakoinen 3 on 1 off kierrolla.Mietin, että olisiko hyötyä alkaa tekemään useammassa liikkeessä neljää sarjaa ja toinen juttu, että kärsiikö palautuminen paljonkin, jos tekisinkin 6 on 1 off kierrolla, että sunnuntaina olisi sitten aina välipäivä? Tällä hetkellä palautumisessa ei mielestäni ole mitään ongelmaa.
Click to expand...

Vastaan nyt itselleni ettei nyt ainakaan kovin äkkiä lisää noita sarjoja kun äsken kokeilin niin voi kai niitä sit lisätä sinne tänne jos joku päivä tuntuu ettei kolmas sarja menny vielä perille.
 
jfx sanoi:
Viides vuosi menossa salilla ja nyt muutaman kuukauden ollut käytössä kolmijakoinen 3 on 1 off kierrolla.

Treeni A: Rinta/Selkä (penkki, leuanveto, vipunostot rinnalle, alataljasoutu, vinopenkki, kulmasoutu, vatsaliike)
Treeni B: Jalat (kyykky, reiden koukistus, prässi, lonkan ojennus, pohjeliike)
Treeni C: Olkapäät/Kädet (pystypunnerrus, scott-penkki, ranskalainen punnerrus, hammer-kääntö, ojentajat ylätaljalla, vatsaliike)

Eli pitkälti vastalihasperiaatteella nuo liikkeet, jotka välillä vähän vaihtelevat, mutta suurin piirtein tuon tyyppistä liikettä siellä on tällä hetkellä. Välillä teen laitteissa ja välillä vapailla painoilla tangolla tai käsipainoilla riippuen missä sattuu tilaa olemaan). Sarjoja on yleensä kolme per liike lukuunottamatta olkapää- ja pohjeliikkeitä, joissa on neljä sarjaa. Toistot kaikissa liikkeissä 5-10, lukuunottamatta prässiä, josssa 10-15 ja pohkeita, joissa 15-20.

Mietin, että olisiko hyötyä alkaa tekemään useammassa liikkeessä neljää sarjaa ja toinen juttu, että kärsiikö palautuminen paljonkin, jos tekisinkin 6 on 1 off kierrolla, että sunnuntaina olisi sitten aina välipäivä? Tällä hetkellä palautumisessa ei mielestäni ole mitään ongelmaa.

Sitten tuosta olkapääosasta vielä, että pitäisikö ottaa joku erillinen liike takaolkapäille ja mikä olisi hyvä?
Click to expand...

6 on 1 off on aika tiukka tuolla jaolla. Olkapää/käsipäivän jälkeen heti seuraavana päivänä rinta/selkä voi olla tukkoista. Käsille käytännössä 2 suoraa ja 2 epäsuoraa kuuteen päivään, olkapäätkin voi vähän tykätä kyttyrää.Tietysti riippuu miten loppuun on vedetty sarjat, onko tarkoitus pelkästään mehustella tuntumalla jne. Jos ei ole ongelmia palautumisessa, niin sittenhän ongelmia ei ole. Itse olen tehnyt nyt pari kuukautta samalla jaolla ja tuntuu että itselle 4 treeniä viikkoon on aika optimi.

Takaolkapääliike kannattaa tehdä ilman muuta. Face pullilla ei mene pahasti metsään, ottaa (ainakin itsellä) myös pikkuisen sivuolkiin ja teen viimeisenä olkapääliikkeenä.

Ei tuossa sinänsä mitään perustavanlaatuista vikaa nähdäkseni ole. Sarjamäärissä voisit kokeilla neljää sarjaa "pääliikkeisiin" ja loppupumppailuihin riittää sitten vähempikin.
 
Voisiko joku tsekata tän 2-jakoisen ylä-/alakroppa ohjelman, ettei kovin paljon metsään menisi. Kiitokset jo etukäteen.

Treenit ma, ti, to, pe

Alakroppa 1.
Takakyykky 4*6-8
SJMV 3*6-8
Ojennus 2*10-12
Koukistus 2*10-12
Pohkeet seisten 4*6-8
Vatsat lisäpainoilla 3*10-12
Vartalon kierto 2*

Yläkroppa 1.
Penkkipunnerrus 4*6-8
Kulmasoutu 3*6-8
Pystypunnerrus kp 2*6-8
Ylätalja 3*10-12
Viparit sivulle 2*10-12
Ranskalainen punnerrus 3*6-8
Hauiskääntö tangolla 3*6-8

Alakroppa 2.
Maastaveto 3*4-6
Jalkaprässi 4*10-12
Askelkyykky 2*10-12
Koukistus 2*10-12
Pohkeet istuen 4*10-12
Jalkojen nostot 3*10-12
Vinot vatsat 2*10-12

Yläkroppa 2.
Vinopenkki kp 4*6-8
Leuanveto vastaote 3*6-8
Pystypunnerrus kp 2*6-8
Alatalja 3*10-12
Viparit taakse 2*10-12
Ojentajat taljassa pushdown 3*10-12
Hammerkääntö 3*10-12
 
Jabbar sanoi:
6 on 1 off on aika tiukka tuolla jaolla. Olkapää/käsipäivän jälkeen heti seuraavana päivänä rinta/selkä voi olla tukkoista. Käsille käytännössä 2 suoraa ja 2 epäsuoraa kuuteen päivään, olkapäätkin voi vähän tykätä kyttyrää.
Click to expand...

Jep tuon ajattelin itsekkin olevan ongelma. Tavoite olisi siis käydä 6 kertaa viikossa ja käydä kroppa kahdesti läpi. Olisiko ehdotusta jaosta, jolla tämä onnistuisi parhaiten? Työntävät/Vetävät/Jalat?

Jabbar sanoi:
Takaolkapääliike kannattaa tehdä ilman muuta. Face pullilla ei mene pahasti metsään, ottaa (ainakin itsellä) myös pikkuisen sivuolkiin ja teen viimeisenä olkapääliikkeenä.
Click to expand...

Näytti toimivalta liikkeeltä. Otankin kokeiluun ensi kerralla.
 
Poks!

Kuulostaako tällänen yhden suurimmista kehittäneen ohjelman muuttaminen yhtään järkevältä vai pelkältä synniltä? Eli arskan g6 hieman modattuna, koska takareidet huomattavasti jäljessä etureisiä ja hanskat jäljessä muuhun kroppaan verrattuna. Eli:

3-4x viikossa joka toinen päivä ihan ohjelman mukaan, mutta sitten vaihtaisi aina viikon välein liikettä kyykystä esimerkiksi maastavetoon tai SJMV ja hauiksesta ojentajaan (esim. ranskalainen) ja näitä tekisi aina sen viikon kerrallaan ja taas vaihtaisi, niin ainakin tulisi suhteellisen hyvä lepo vaikka etureisille kun vetää mavea vuorostaan ja ehkä voisi jopa vetää suuremmalla volyymilla sarjat?

Onko tässä mitään järkeä vai näettekö että voisi toimia? Toivottavasti saitte kiinni mitä ajan takaa lukihäiriön kirjotuksesta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom