Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[LittleJ]

Mielipiteenne? Tässä on nyt tullut kaksi kuukautta bulkattua ja paino on noussut sen 12kg, joten jalat olen tietoisesti jättänyt ohjelmasta väliin, kun kuulemma saavat tarpeeksi rasitusta juuri tuon painonnousun takia. Jostain, no ehh, olisiko ollut suomi24 foorumilta (tms vastaava :D) luin että 10kg painonnousu vastaisi 3 kuukauden jalkatreenejä, ja tuota ohjelmaa juuri ajattelin käyttää tuon kolme kuukautta. Haluan painottaa vielä sitä, että tapanani ei ole yleensä selailla suomi24:sta treenivinkkien toivossa, mutta kyseessä oleva asia oli erittäin hyvin perusteltu lähteineen.

Itkeäkkö vaiko nauraa.. En nyt tiedä oletko trolli vai mitä..

 

[juhokoo]

No kunnon bulkki, ja vaikka 50 kiloa lisää massaa, niin eiköhän sillä ainakin pohkeet kasva.

Pistähän lähdettä tuolle jutulles.

 

[JKan]

Kokeneet kehäketut, miltä tämä näyttää? Pari kuukautta olen SS/G6:aa hinkannut ennen tätä ja opetellut vähän saleilua. Nyt rustailin tällaisen elastoman 2-jakoisen pohjalta, joka olisi suunnitelma kesään asti. Neljä kertaa viikkoon, kaksijakoinen. Suoritusjärjestys kronologisesti ylhäältä alas.

Ma/To

Penkki 4x6
Kyykky 5x5
Dippi 5x5
Ylätalja ojentajille 3x8
Vatsarutistus 3x15 lisäpainolla / Lankku 3xMAX (viikottain vaihtuva)
Pohkeet istuen 4x7

Ti/Pe

Maastaveto 5x5
Kulmasoutu tangolla 3x6
Pystypunnerrus tangolla 3x6
Leuanveto 3x7
Hauispenkki 3x7

Olen tällä ehtinyt jo pari viikkoa treenata ja jaksamisen kannalta vaikuttaa hyvältä. Pohkeet istuen tuli jo siirrettyä toiselle päivälle, koska Ti/Pe -päivä on melko rankka minulle. Onko mitään ehdottomia "superliikkeitä", joita kannattaisi lähteä ynnäilemään / korvaamaan tuosta? Toistomäärät on jotakin voiman ja massan välimaastoa. Isommat liikkeet voimamielessä ja eristäviin muutama toisto enemmän. Mitä mieltä? Tavoitteena olla kokonaisvaltaisesti lihaksikas äijä .

 

[Merkel]

tee mielummin niin että vuorottelet tossa ma/to treenissä joko penkkiä ja pystäriä tai dippiä ja pystäriä, nykysellä ohjelmalla tuo puýstypunnerrus rasittaa olkapäitä ja ojentajia jotka on vasta edellisenä päivänä treenattu.
Vastapainoks voit siirtää vatsat tai pohkeet tai vaikka molemmat ti/pe-treeniin niin ei tuu kauheita rasituseroja
+itse tekisin ma/pe kyykyn ensin mutta se nyt on kiinni kunkin omista perversioista

 

[Max131]

Kun on useampia raskaita, isoja liikkeitä, niin sehän kannattaa ottaa ensimmäisenä, mihin haluaa panostaa. Itsekään en tekisi noita treenejä identtisinä, vaan ottaisin yhtenä päivänä pääliikkeen ja jonkun apuliikkeen, ja toisena taas jonkun variaation ja toisen apuliikkeen. Vaikka nyt penkki + vinopenkki ja kapea + dippi. Pystäriä ei näiden päälle ehkä tarvitse kahta kertaa viikossa, vaan ottaa vähän takaolkapäätä mukaan. Pystäriä voi toki vaihdella tuolla penkin tilallakin, niin kuin edellä on sanottu. Kiertäjäjumppa ja olkapäiden huolto kannattaa muistaa jos punnertaa paljon. Tämän takia tuota takaolkapäätä ja hartiaseutua olis hyvä pitää kanssa jatkuvasti mukana, ettei tule suurempaa epätasapainoa yläkroppaan.

Kyykkyä voi toki ottaa pelkkänä takakyykkynä, mutta ei siinäkään vaihtelu pahitteeksi ole. Eli esimerkiksi etukyykkyä voi pyöritellä mukana jne. Jos oikeasti haluaa kehittyä, niin sitten pitäisi jossain vaiheessa miettiä noita variaatioita ja apuliikkeitä sen mukaan, missä on huono. Mavea en välttämättä tekisi kahta kertaa viikossa, jos yhden ottaa kovempaa ja kyykkää pari kertaa päälle. Voi tietysti ottaa, jos alaselkä kestää rasituksen ja osaa säädellä rasitusta niin, että treenit pysyy kovina, muttei liian kovina.

Pohkeita en tekisi ainakaan kahta kertaa viikossa tuollaisessa ohjelmassa, vaan ottaisin vähintään toiselle kertaa mukaan jotain vähän kokonaisvaltaisempaa jalkaliikettä tai edes jotain reiden ojennus tai -koukistuskonetta. Pohkeet kyllä saa rasitusta kyykyissä ja vedoissa varsin mukavasti.

Joka tapauksessa suurin kysymyshän tuossa on se, että miten nuo treenit toteuttaa ja miten rasitusta säätelee viikko- ja kuukausitasolla sekä vieläkin pidemmällä tähtäimellä. Tässä kohtaa pitäisi myös lisäksi jo vähän tietää enemmän siitä, että miten kysyjä haluaa treenit toteuttaa ja mitä tarkalleen haluaa saavuttaa. Kannattaa ainakin käydä katselemassa joku progressio noihin pääliikkeisiin, jossa toteuttaa tota 5x5 systeemiä tai jotain vastaavaa, ja jolla menee pidemmällä tähtäimellä eteenpäin sen sijaan, että käy vaan tekemässä noita sarjoja ilman kunnollista ajatusta. Noissa liikkeissä voi käyttää myös vähän laajempaa toistoaluetta. Varsinkin apuliikkeissä, mutta myös pääliikkeissä on varmaan parempi liikkua vähän laajemmalla toistoalueella kuin pelkässä vitosessa, varsinkin jos lihas on päätavoitteena..

Oon koittanut kommentoida tota varmaan viis kertaa, mutta aina on jäänyt kesken, kun olis pitänyt kirjoittaa saatanan pitkästi Tuossa nyt jotain, mutta nää vaatis aina ihan kunnollista ajatusta ja henkilökohtaista säätämistä, ja näiden säätämiseen on tälläkin palstalla ihan ammatti-ihmisiä, joiden puoleen kannattaa kääntyä, jos oikeasti haluaa hyvän ohjauksen treeneihinsä.

 

[Imrely]

2+3-jakoinen


Yläkroppa (voima)

Penkki 3-6 x 4-6
Leuanveto vastaote 3-6 x 4-6
Pystypunnerrus 3 x 4-6
Kulmasoutu 3-6 x 6-8

-----------------------------------------------
Alakroppa (voima)

Kyykky / Mave 3-6 x 4-6
SJMV / Etukyykky 3-6 x 4-6
Jalkaprässi takareidet / etureidet 3 x 8-12
Vatsat

-----------------------------------------------
Lepo

-----------------------------------------------
Rinta, selkä (volyymi)

Penkki nopeustreeni 6 x 3
Vinopenkki kp 3 x 8-12
Leuanveto myötäote 3 x
Pullover 2 x 8-12
Flyes 2 x 8-12
Etunojapunnerrus 2 x max
Kulmasoutu kp 3 x 8-12
Vatsat

-----------------------------------------------
Jalat (volyymi)

SJMV 3 x 6-12
Kyykky 3-6 x 8-12
Jalkaprässi etureidet / takareidet 3 x 20-30
Reiden koukistus 3 x 10-15
Reiden ojennus 3 x 10-15
Pohkeet seisten 3 x 10-20
Pohkeet istuen 3 x 10-20

-----------------------------------------------
Olkapäät, kädet (volyymi)

Kapeapenkki 3 x 6-10
Leuanveto kapea vastaote 3 x
Arnold press 3 x 8-12
Vipunostot taakse 3 x 8-12
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Hauiskääntö kp 3 x 10-15
Ojentajat taljassa 3 x 10-15
Vatsat

-----------------------------------------------
Lepo

-----------------------------------------------

Miltäs tämmöinen 2+3-jakoinen (http://www.fast.fi/2013/treenijaot-hybridi-eli-yhdistelmajaot/) ohjelma näyttäisi? Viikossa tulisi 2 jalkatreeniä + 1 juoksulenkki valinnaisena päivänä ja 3 yläkropan treeniä.
Lähinnä itseä huolettaa että tuleeko tuossa liikaa rasitusta ojentajille / etuolkapäille noiden eri punnerrusliikkeiden muodossa.
Tarvittaessa voisi ottaa yhden ylimääräisen lepopäivän, jos tuntuu että ei ehdi palautua kunnolla.

 

[TheDreamcatcher]

2+3-jakoinen


Yläkroppa (voima)

Penkki 3-6 x 4-6
Leuanveto vastaote 3-6 x 4-6
Pystypunnerrus 3 x 4-6
Kulmasoutu 3-6 x 6-8

-----------------------------------------------
Alakroppa (voima)

Kyykky / Mave 3-6 x 4-6
SJMV / Etukyykky 3-6 x 4-6
Jalkaprässi takareidet / etureidet 3 x 8-12
Vatsat

-----------------------------------------------
Lepo

-----------------------------------------------
Rinta, selkä (volyymi)

Penkki nopeustreeni 6 x 3
Vinopenkki kp 3 x 8-12
Leuanveto myötäote 3 x
Pullover 2 x 8-12
Flyes 2 x 8-12
Etunojapunnerrus 2 x max
Kulmasoutu kp 3 x 8-12
Vatsat

-----------------------------------------------
Jalat (volyymi)

SJMV 3 x 6-12
Kyykky 3-6 x 8-12
Jalkaprässi etureidet / takareidet 3 x 20-30
Reiden koukistus 3 x 10-15
Reiden ojennus 3 x 10-15
Pohkeet seisten 3 x 10-20
Pohkeet istuen 3 x 10-20

-----------------------------------------------
Olkapäät, kädet (volyymi)

Kapeapenkki 3 x 6-10
Leuanveto kapea vastaote 3 x
Arnold press 3 x 8-12
Vipunostot taakse 3 x 8-12
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Hauiskääntö kp 3 x 10-15
Ojentajat taljassa 3 x 10-15
Vatsat

-----------------------------------------------
Lepo

-----------------------------------------------

Miltäs tämmöinen 2+3-jakoinen (http://www.fast.fi/2013/treenijaot-hybridi-eli-yhdistelmajaot/) ohjelma näyttäisi? Viikossa tulisi 2 jalkatreeniä + 1 juoksulenkki valinnaisena päivänä ja 3 yläkropan treeniä.
Lähinnä itseä huolettaa että tuleeko tuossa liikaa rasitusta ojentajille / etuolkapäille noiden eri punnerrusliikkeiden muodossa.
Tarvittaessa voisi ottaa yhden ylimääräisen lepopäivän, jos tuntuu että ei ehdi palautua kunnolla.

Testaa toimiiko noin. Volyymi kiertoon laittasin toistot rohkeesti 10+. Jos sjmv tekniikka kunnossa niin voi hyvin tehdä päälle kympin sarjoja. Myös jos jalat ei meinaa tuosta palautua niin laittaa ekan treenin vaikka selvemmin paka/takareisi/pohje akselille ja toisen etureisipohje akselille(itse testannut kumpaakin ja hyvin toimi). Otat lepopäiviä sen verran kun tarvitset, ei niitä ole määritelty mihinkään paljonko saa ja paljonko ei saa olla. Kehonhuoltoon toki suosittelen panostamaan myös eli ruokapuoli kuntoon, alkulämmöt ja loppujäähdyttelyt kuntoon, putkirullausta ja treenistä erillään venyttelyä myös mukaan. Miksi tuolla on penkissä nopeustreeni ?

 

[Imrely]

Testaa toimiiko noin. Volyymi kiertoon laittasin toistot rohkeesti 10+. Jos sjmv tekniikka kunnossa niin voi hyvin tehdä päälle kympin sarjoja. Myös jos jalat ei meinaa tuosta palautua niin laittaa ekan treenin vaikka selvemmin paka/takareisi/pohje akselille ja toisen etureisipohje akselille(itse testannut kumpaakin ja hyvin toimi). Otat lepopäiviä sen verran kun tarvitset, ei niitä ole määritelty mihinkään paljonko saa ja paljonko ei saa olla. Kehonhuoltoon toki suosittelen panostamaan myös eli ruokapuoli kuntoon, alkulämmöt ja loppujäähdyttelyt kuntoon, putkirullausta ja treenistä erillään venyttelyä myös mukaan. Miksi tuolla on penkissä nopeustreeni ?

Toi nopeustreeni tuli laitettua ohjelmaan mukaan, kun kattelin Layne nortonin ohjelmaa (http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html). Tuossa ei toi jako ole samanlainen, mutta jokaiseen volyymipäivään on jonkinlainen nopeustreeni laitettu. Eipä kyllä itsellä ole noista aikasempaa kokemusta, joten ihan mielenkiinnosta ajattelin testata. Tarkoitus on, että toi volyymi päivän nopeuspenkki olisi kuitenkin suht kevyt. Noita vastaavia nopeustreenejä voisi muihinkin volyymipäiviin tietty lisätä tai sitten unohtaa kokonaan nuo.

Pitää joo seurata et miten tosta lähtee palautumaan. Ihan hyvän olonen vinkki toi et jakaa jalat tarvittaessa erikseen vielä selvemmin taka / etureisiin. Kiitoksia.

 

[Max131]

Eipä kyllä itsellä ole noista aikasempaa kokemusta, joten ihan mielenkiinnosta ajattelin testata.

Tekee hyvää penkille nuo nopeustreenit. Minä pitäisin mukana.

Ei tuo mitenkään pahalta näyttänyt. Facepullia tai jotain leveää soutua hartiaseudulle vois olla paikallaan lisätä tonne rinnan ja selän volyymipäivälle ja miettiä, että tarviiko noita etunojapunnerruksia enää tehdä muiden rintaliikkeiden päälle. Tasapainottaa tuota etu-/takaolkapään rasitusta. Ja tässäkin kiertäjät ja olkapäiden huolto, kun punnertelee paljon.

 

[Lapeva]

Okei. Eli olen käynyt vasta muutaman kuukauden salilla, eikä mulla oikein ole hajua minkälainen ohjelma olisi toimiva. Yritän siis kasvattaa lihasmassaa ja treeniohjelmanani tällä hetkellä toimii omasta päästä keksitty. Onko ohjelmani ollenkaan toimiva ja miten siitä saisi paremman?


3 Jakoinen


Maanantai (Hauis, Ojentajat)

Scott-penkki 4x 8-12
Hauiskääntö taljassa 4x 8-12
Ranskalainen punnerrus istuen 3x 8-12 (vuorokäsin)
Ojentajat taljassa 4x 8-12

Tiistai (Rinta, Olkapäät)

Penkki 4x 8-12
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x 8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8-12
Vipunostot sivuille 3x 8-12

Torstai (Selkä, Jalat)

Kulmasoutu tangolla 4x 8-12
Etureidet laitteessa 3x 8-12
Takareidet laitteessa 3x 8-12
Jalkaprässi tai -kyykky 3x 8-12

Perjantai (Hausi, Ojentajat)
Maanantai (Rinta, Olkapäät)
Tiistai (Selkä, Jalat)
...

 

[maltsu]

Okei. Eli olen käynyt vasta muutaman kuukauden salilla, eikä mulla oikein ole hajua minkälainen ohjelma olisi toimiva. Yritän siis kasvattaa lihasmassaa ja treeniohjelmanani tällä hetkellä toimii omasta päästä keksitty. Onko ohjelmani ollenkaan toimiva ja miten siitä saisi paremman?


3 Jakoinen


Maanantai (Hauis, Ojentajat)

Scott-penkki 4x 8-12
Hauiskääntö taljassa 4x 8-12
Ranskalainen punnerrus istuen 3x 8-12 (vuorokäsin)
Ojentajat taljassa 4x 8-12

Tiistai (Rinta, Olkapäät)

Penkki 4x 8-12
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x 8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8-12
Vipunostot sivuille 3x 8-12

Torstai (Selkä, Jalat)

Kulmasoutu tangolla 4x 8-12
Etureidet laitteessa 3x 8-12
Takareidet laitteessa 3x 8-12
Jalkaprässi tai -kyykky 3x 8-12

Perjantai (Hausi, Ojentajat)
Maanantai (Rinta, Olkapäät)
Tiistai (Selkä, Jalat)
...

Jos toimii itselle niin ei kannata liikaa muuttaa, itsekin aloittelija, mutta tuli mieleen: leuanvetoja ei ole ohjelmassa ja selkäpäivä vain yhden 4x8-12 setin varassa. Leukoja? Jalkapäivä ei tunnu mitenkään kauhean rankalta, sinne lisätavoitetta tulevaisuudessa? Pohkeita vois vääntää jossain välissä?

 

[Jabbar]

Okei. Eli olen käynyt vasta muutaman kuukauden salilla, eikä mulla oikein ole hajua minkälainen ohjelma olisi toimiva. Yritän siis kasvattaa lihasmassaa ja treeniohjelmanani tällä hetkellä toimii omasta päästä keksitty. Onko ohjelmani ollenkaan toimiva ja miten siitä saisi paremman?

Jos ei ole hajua minkälainen ohjelma on toimiva, kannattaa ottaa muiden tekemä ja toimivaksi tiedetty ohjelma. Sinun ohjelmassa on suuria puutteita, lähtien erittäin epätasapainoisesta jaosta. Selkätreeni on riittämätön ja muutenkin sarjoja on vähän. Sinänsä hyvä, sillä yleensä aloittelija tekee liian paljon kaikkea.

 

[Max131]

Onko ohjelmani ollenkaan toimiva ja miten siitä saisi paremman?

Ihan mielenkiinnosta, mutta miten nää moiseen päädyit? Näitä vastaaviahan näkee aika paljon, mutta harvemmin kuulee, että miten kysyjä on päätynyt ohjelmansa rakentamaan.

Uusiksihan tuo siis pitäisi pyöräyttää noiden liikkeiden ja jaon suhteen, niin kuin yllä todetaankin.

 

[Lapeva]

Ihan mielenkiinnosta, mutta miten nää moiseen päädyit? Näitä vastaaviahan näkee aika paljon, mutta harvemmin kuulee, että miten kysyjä on päätynyt ohjelmansa rakentamaan.

Uusiksihan tuo siis pitäisi pyöräyttää noiden liikkeiden ja jaon suhteen, niin kuin yllä todetaankin.

No siis tossa intissä innostuin käymään salilla ja samalla katselin mitä kaverit tekee. Kyselin aina että mihin tuo käy jne. ja siitä sitten aloin lisäämään liikkeitä ohjelmaan. Alussahan salikäynteihini kuuluivat ainoastaan hauis ja penkki.

Osaako joku tarkentaa, että millä tavalla tuo ohjelma kusee ja heilunko tällä hetkellä salilla täysin turhaan. Joskus kuulin että 3 sarjaa kahdella eri liikkeellä samaan lihasryhään riittää.

En ole kuitenkaan mitään kilpauraa lähdössä rakentamaan, vaan haluan vähän lihaa luiden ympärille.

 

[Max131]

No siis tossa intissä innostuin käymään salilla ja samalla katselin mitä kaverit tekee. Kyselin aina että mihin tuo käy jne. ja siitä sitten aloin lisäämään liikkeitä ohjelmaan. Alussahan salikäynteihini kuuluivat ainoastaan hauis ja penkki.

No joo, tässä se perusongelma kai usein on, että otetaan mallia ihmisistä, jotka ei itsekään ole ihan täysin kartalla hommasta.

Mutta noi ongelmat tuossa ohjelmassa on tiivistettynä se, että sulla on yksi älyttömän löysä päivä viikossa (tuo käsipäivä) ja yksi tarpeettoman raskas päivä (tuo jalat ja selkä). Näitä pitäs vähän muuttaa, ja jakaa rasitusta vähän fiksummin ympäri viikon. Toisekseen selälle olisi hyvä ottaa kulmasoudun lisäksi jotain muutakin liikettä, kun kyseessä on yksi kropan isoimmista lihasryhmistä. Pohkeita sulla ei ollut ohjelmassa ollenkaan, ja niitäkin sää varmaan haluat liikkeen verran viikossa treenata, ettei nyt ihan jää paitsioon. Muutenkin noita liikkeitä ja niiden järjestystä voisi rukata, mutta nuo nyt ainakin.

Varmaan kannattaa tehdä niin, että katselet nyt seuraavaksi vaikka jotain valmista kolmijakoista, jos kolmijakoinen oli se, jolla haluat treenata, ja postaat vaikka sen jälkeen uudestaan tänne. Ei treeni koskaan hukkaan mene, mutta kyllä tuota paljon fiksumminkin voi treenata tuohon sun ohjelmaan nähden.

 

[Lapeva]

Google ehdotti mulle tällaista kolmijakoista ohjelmaa. Vaihdanko tähän?

Pystyykö mavea korvaamaan millään kun pelkään että hajotan sillä selän. Ja voinko treenata siten että MA, TI, TO ja perjantaina olisi taas rinta,olkapää,ojentajapäivä ja maanantaina alkaisi selästä ja hauiksesta jne?



Maanantai (Rinta, Olkapäät, Ojentajat)

3x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus
3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
3 x 8-12 Vipunostot eteen käsipainoilla
3 x 8-12 Vipunostot sivuille käsipainoilla

Dippipunnerrus 3 x niin paljon kun menee (omapaino) tai dippilaitteessa, jos ei pysty tekee omalla painolla dippejä.
3 x 8-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 15 Vatsat laitteessa (vartalon kiertolaite, jokin muu laite) Jos laiteita ei löydy, niin matolla vatsat kierolla.

Keskiviikko (Selkä, Hauis)

3 x 4-8 Maastaveto
3 x 8-12 Leuanveto,leuanvetolaitteessa tai ylätalja myötäotteella (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Hauiskääntö mutkatangolla
3 x 8-12 Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 15 Vatsat (vapaa valinta)

Perjantai (Jalat)

3 x 8-12 Jalkaprässi tai Jalkakyykky (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Jalanojentajat laitteessahttp://www.kuntosaliohjelma.fi/kuntosaliliikkeet/jalkalihakset/jalanojentajat-laitteessa/
3 x 8-12 Jalankoukistajat laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 10 Vatsat taljassa

 

[Max131]

Google ehdotti mulle tällaista kolmijakoista ohjelmaa. Vaihdanko tähän?

On tuo nyt ainakin parempi kuin edellinen, vaikka tommonen pakasta vedetty tusinaohjelma onkin. Vaihda noi vipunostot eteen vipunostoiksi taakse, tai vaikka tohon takaolkaliikkeeseen, josta oli puhetta ylempänä tällä sivulla. Älä suotta jätä mavea tekemättä, jos sille ei ole jotain erityistä syytä. Erinomainen koko kropan liike, josta on hyötyä monessa suhteessa. Perehdy vähän oikeaan tekniikkaan ja aloita maltilla ja pienillä painoilla. Järki päässä kun tekee, niin täysin turvallista on tehdä.

Jalkakyykkyyn lisäisin melkein suoraan yhden sarjan lisää. Myöhemmin vaikka toinen vielä päälle, kun alkaa kyykkääminenkin olemaan tutumpaa. Lisäksi sen sijaan, että vaihtelisit kyykkyä ja prässiä vuoroviikoin, niin ota nuo molemmat vaan samaan treeniin. Muuten tuo jalkapäivä on vähän aneeminen.

Aloita vaikka tuolla kahdellatoista toistolla kuukauden verran. Sen jälkeen toinen kuukausi kahdeksalla toistolla, mutta aavistuksen isommalla kuormalla. Mavessa riittänee toistoalue 4-6:kin ihan hyvin näin alkuun. Säädä noin yleisesti sarjapainot ihan kokeilemalla niin, ettei sarjat ole mitään älyttömän kevyitä, mutta että ne saa tehtyä loppuun saakka. Viimeiset toistot saa tuntua jo raskailta, varsinkin viimeisessä sarjassa. Jos huomaat, että jossain vaiheessa on liikaa tai liian vähän painoa, niin korjaat vaan seuraavaan sarjaan. Voit tehdä lyhyemmälläkin kierrolla, eli neljä kertaa viikkoon, jos tuntuu siltä, että jaksaa tehdä. Maltti on kuitenkin valttia. Nää hommat ei oikein hätäilemällä luonnistu kauhean hyvin.

Muista yleisesti oikeat suoritustekniikat kaikissa liikkeissä. Se on yksi tärkeimpiä juttuja alussa. Muuten koitat vaan saada homman osaksi viikkorutiineja ja saada jotain iloa irti siitä. Jos tuntuu pakkopullalta, niin sitten menee jotain väärin. Täällä on näitä ketjuja, joissa voi sitten kysellä lisää tarpeen vaatiessa, jos tulee tenkkapoo.

 

[Bodyjari]

Itse kasaaama kotibodailijan ohjelma. Eli siis laitteita löytyy Penkki (jossa etu- ja takareisi kone), tanko ja levyjä, säädettävät käsipainot, vatsapenkki, leuanveto tanko. Ohjelmaan ei ole merkitty vatsoja jotka tulee jokatoisen treenin perään ja liikkeet muuttuu joka kerralle. Ohjelma menee noin 2 kertaa viikkoon läpi ja kevennellään sillon kun se on tarpeellista. Toisto alueet on 5-15 ja palautumiset aina liikkeestä ja päivästä riippuen 1min-2min. Erikoistekniikoita tykkään käyttää supersarjoja ja pudotus sarjoja aina välillä.

Rinta,hauis,ojentaja:tulokset

-Penkki (5sarjaa vika pudottaen)
-käsipaino vinopenkki (3sarjaa)
-ranskalainen punnerrus tangolla (4sarjaa)
-ransk nisk takaa keskitetty kp (vika pudotussarjana)(3sarjaa)
-hauiskääntö tangolla (3sarjaa)
-hauiskääntä kp. vinopenkki vuorotahti (3sarjaa)
-arnold 21(2sarjaa)

Selkä,olkapäät

-kulmasoutu tangolla (4sarjaa)
-kulmasoutu kp. (3sarjaa)
-päänyli käsipaino maaten penkissä (3sarjaa)
-pystypunnerrus (4sarjaa)
-Pystypunnerrus niskan taakse (3sarjaa)
-vipumostot (3sarjaa eteen, sivuille, taakse)

Jalat,epäkkäät 7.1

-etureisi ojennus (4 vika pudottaen)
-Takareisi kone (4 vika pudottaen)
-takakyykky (3sarjaa)
-sjmv(3sarjaa)
-pohjenousut tangolla (3sarjaa)
-olankohautus tangolla etu ja takapuoli (3 supersarjaa)

 

[Max131]

tai vaikka tohon takaolkaliikkeeseen, josta oli puhetta ylempänä tällä sivulla

Sekoilin kahden ketjun välillä. Tuolla aloittelijoiden peruskysymykset -ketjussa oli tää takaolkapääsoutu penkillä tai mikä nimi sille siellä keksittiinkään.

 

[Metallikakka]

Mitä viisaammat ovat mieltä tämännäköisestä kolmijakoisesta ohjelmasta? Kaikki ideat, parannuskehotukset ym. otetaan vastaan. Tavoitteena lihasmassaa, juoksulenkki/säbä vaihdellen kuuluu tähän kylkeen arkiliikunnan lisäksi. Ennen tätä palaan taas todennäköisesti hetkeksi (n. kk?) kuitenkin G6 pariin nostaakseni etenkin penkin tulosta ylöspäin.

Jalat

Takakyykky 4x8

Askelkyykky 3x10

Hyvää Huomenta 3x10

-Reiden ojennus 3x8

Reiden koukistus 3x8

Vinot vatsalihakset 4x max


Selkä, hauis

Leuat, myötäote MAX + ylätalja 2x6

Mave 4x6

Alatalja 3x10

Kulmasoutu yhdellä kädellä 3x10

Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8

Hauis Scottpenkissä 3x10

Vatsarutitukset ym. 4x max


Rinta, olkapäät, ojentajat

Sotilaspenkki 4x8

Vinopenkki KP 3x10

Pystypunnerrus tangolla 3x10

Vipunostot sivulle 3x10

Olankohautukset 3x8

Ranskalainen punnerrus 3x10

Pushdown taljassa pudottussarja x3


Onko ihan päin honkia kasattu, mitä lisätä/vaihtaa/poistaa? Kuten sanottu, kaikki informaatio otetaan mielellään vastaan. Aktiivista salitreenausta kohta n. 10kk takana, urheilua tullut noin muuten harrastettua paljon - perusaerobinen kunto siis hyvä. Tähän asti mennyt näillä googlen tuomilla ym. ohjelmilla mentyä, mutta nyt ei ihan mieleistä ohjelmaa löytynyt, joten päätin (kokeilla) kasata oman