Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mr Kukkakeppi]

Poks!

Kuulostaako tällänen yhden suurimmista kehittäneen ohjelman muuttaminen yhtään järkevältä vai pelkältä synniltä? Eli arskan g6 hieman modattuna, koska takareidet huomattavasti jäljessä etureisiä ja hanskat jäljessä muuhun kroppaan verrattuna. Eli:

3-4x viikossa joka toinen päivä ihan ohjelman mukaan, mutta sitten vaihtaisi aina viikon välein liikettä kyykystä esimerkiksi maastavetoon tai SJMV ja hauiksesta ojentajaan (esim. ranskalainen) ja näitä tekisi aina sen viikon kerrallaan ja taas vaihtaisi, niin ainakin tulisi suhteellisen hyvä lepo vaikka etureisille kun vetää mavea vuorostaan ja ehkä voisi jopa vetää suuremmalla volyymilla sarjat?

Onko tässä mitään järkeä vai näettekö että voisi toimia? Toivottavasti saitte kiinni mitä ajan takaa lukihäiriön kirjotuksesta.

Kokeile tälläistä:

Maanantaina normi G6, keskiviikkona raskas mave/kevyt kyykky, perjantaina normi G6 mutta lisäksi SJMV. Ja jos paikat kestää niin voit tehdä joka treenissä hauikset ja ojentajat supersetteinä esim hauiiskääntö ja ranskalainen punnerrus. Varo vaan ettei kyynärpäät tulehdu.

 

[spörre]

Kokeile tälläistä:

Maanantaina normi G6, keskiviikkona raskas mave/kevyt kyykky, perjantaina normi G6 mutta lisäksi SJMV. Ja jos paikat kestää niin voit tehdä joka treenissä hauikset ja ojentajat supersetteinä esim hauiiskääntö ja ranskalainen punnerrus. Varo vaan ettei kyynärpäät tulehdu.

kuulostaa iha hyvältä myös noin! Pitää kattoa mitä paikat sanoo suht kovaan rääkkiin mitä tosta tulee. Yks ongelma vielä ja se liittyy tohon punnerrus liikkeisiin rinnnalle joita ei oikein voi tehdä ku ranteet ei kestä ja mietin et onko se pakko sit vaan mennä flyeseil erikulmista tehtynä..

 

[Penttipenttinen]

Voisiko joku tsekata tän 2-jakoisen ylä-/alakroppa ohjelman, ettei kovin paljon metsään menisi. Kiitokset jo etukäteen.

Kommenttia anyone : ) ? Ja onko merkitystä, jos liikkeet tekisi yläkroppa-päivänä ilman vuorottelua. Eli siis esim. penkki, kulmasoutu, pystypunn, ylätalja, viparit menisi --> penkki, kulmasoutu, ylätalja, pystypunn, viparit. Toisin sanoen kaikki liikkeet sille tietylle lihasryhmälle putkeen tuon vuorottelun (työntö - veto) sijaan..

 

[Mr Kukkakeppi]

kuulostaa iha hyvältä myös noin! Pitää kattoa mitä paikat sanoo suht kovaan rääkkiin mitä tosta tulee. Yks ongelma vielä ja se liittyy tohon punnerrus liikkeisiin rinnnalle joita ei oikein voi tehdä ku ranteet ei kestä ja mietin et onko se pakko sit vaan mennä flyeseil erikulmista tehtynä..

Milloin ranteet tuntuu pahalta? esim 80-100% vai jo 60-70% intensiteetin nostoissa? Ootko kokeillut rannesiteitä? Tekniikka kunnossa penkissä yms?

 

[Jrk-]

kuulostaa iha hyvältä myös noin! Pitää kattoa mitä paikat sanoo suht kovaan rääkkiin mitä tosta tulee. Yks ongelma vielä ja se liittyy tohon punnerrus liikkeisiin rinnnalle joita ei oikein voi tehdä ku ranteet ei kestä ja mietin et onko se pakko sit vaan mennä flyeseil erikulmista tehtynä..

Kaapeleilla puristelua kannattaa kokeilla jos ei ranteet kestä. Pumppi on ainaki ihan älytön

 

[messy]

Nämä treenijaot ja 1-5 jakoiset ohjelmat aina jaksaa hämmentää :D
Oon nyt käyny pidemmän aikaa salilla 4 kertaa viikossa 2-jakoisella ohjelmalla näin:

Ma: yläkroppa
Ti: alakroppa
Ke: lepo
to: yläkroppa
pe: alakroppa
la: lepo
su: lepo

Onko treenijaosta jotain sanottavaa? Haluan kuitenkin käydä neljä kertaa viikossa salilla sillä se on aikatauluihin juuri sopiva ja itselleni hyvä pakokeino lähteä stressiä karkuun. Onko 2-jakoinen ohjelma ylipäätänsä ok tehdä näin vai pitäisikö olla joku muu?

 

[Jabbar]

Nämä treenijaot ja 1-5 jakoiset ohjelmat aina jaksaa hämmentää :D
Oon nyt käyny pidemmän aikaa salilla 4 kertaa viikossa 2-jakoisella ohjelmalla näin:

Ma: yläkroppa
Ti: alakroppa
Ke: lepo
to: yläkroppa
pe: alakroppa
la: lepo
su: lepo

Onko treenijaosta jotain sanottavaa? Haluan kuitenkin käydä neljä kertaa viikossa salilla sillä se on aikatauluihin juuri sopiva ja itselleni hyvä pakokeino lähteä stressiä karkuun. Onko 2-jakoinen ohjelma ylipäätänsä ok tehdä näin vai pitäisikö olla joku muu?

Tuo on varmaan yksi yleisimmistä tavoista tehdä kaksijakoista ja toimiva jos haluaa viikonlopun vapaaksi.

 

[spörre]

Milloin ranteet tuntuu pahalta? esim 80-100% vai jo 60-70% intensiteetin nostoissa? Ootko kokeillut rannesiteitä? Tekniikka kunnossa penkissä yms?

Ranteiden kanssa ollut joo suuria vaikeuksia muutaman vuoden kun isoilla kuormilla tööttää. Otteen yrittäny aina pitää mahdollisimman oikein ja tukia on käytetty mutta tekee myös ranteet todella kipeeks sarjojen jälkeen.. ja yleensä aina seuraana päivä myös särkee mikä ehkä vois myös johtua että forkku/hauis jumissa ja painaa tonne ranteen seutua tukkoon. Mut mitä mieltä tosta flyesin erikulmista tehdyt rinnalle? Eihän se aja asiaansa lähellekkään penkkiin verrattuna mut sais ainaki pidettyy paikat kuosissa.

 

[PappaC]

Moro! Alottelin reenaamaan pidemmän tauon jälkeen taas ja kuukauden päivät salilla tullut nyt käytyä. Ennen taukoa tuli tosissaan tuota jääkiekkoa harrastettua ja jalat on pidemmän tauonkin jälkeen pysyneet yllättävän hyvin iskussa, yläkroppa laahaa kaukana perässä. Teen jaloilla toistaiseksi hieman lyhkäsempää sarjaa suuremmilla painoilla, onko tässä mitään ideaa? Lihasmassaa pääasiassa haetaan. Eli tommonen 4jakoinen ohjelma, tarvisiko jotakin lisätä tai muuttaa?
1. Rinta + hauikset + forkut
Penkki x3.
Vinopenkki KP x3.
Ristitalja tai vipunostot maaten x2.
Hauis tanko x3.
Hauis Scott x3.
Keskitetty hauiskääntö x2.
Rannekääntö x3.
Vatsat x3
2. Jalat
Etukyykky tai prässi x3
Reiden ojennukset x3
SJMV x 3-4
Reiden koukistukset x2-3
Pohkeet seisten x4-5
3. Olkapäät + ojentajat
Pystypunnerrus kp x3-4
Ranskalainen punnerrus x3
Kapea penkki x3
Ojentajapunnerrus x2
Vipunostot sivulle x3
Vipunostot taakse x3
4. Selkä + epäkkäät
Ylätalja leveä tai leuat x3
Ylätalja kapea x3
Kulmasoutu x3
Alatalja x 3
Olankohautukset x3
Vatsat x3

Toistoja 10-12
Jako näin:
Maanantai - Rinta + forkut + hauis
Tiistai - Olkapäät + ojentajat
Keskiviikko - Jalat
Torstai - Lepo
Perjantai - Selkä + epäkkäät
Lauantai - Lepo (Rinta + forkut + hauis TAI olat + ojentajat, mikäli mahdollista.)
Sunnuntai - Lepo (Rinta + forkut + hauis TAI olat + ojentajat, mikäli mahdollista.)

Onko jako ok, siksi viikonloppuisin jompikumpi päivä salilla kun tuntuu kroppa saavan liikaa lepoa.

 

[Mr Kukkakeppi]

Moro! Alottelin reenaamaan pidemmän tauon jälkeen taas ja kuukauden päivät salilla tullut nyt käytyä. Ennen taukoa tuli tosissaan tuota jääkiekkoa harrastettua ja jalat on pidemmän tauonkin jälkeen pysyneet yllättävän hyvin iskussa, yläkroppa laahaa kaukana perässä. Teen jaloilla toistaiseksi hieman lyhkäsempää sarjaa suuremmilla painoilla, onko tässä mitään ideaa? Lihasmassaa pääasiassa haetaan. Eli tommonen 4jakoinen ohjelma, tarvisiko jotakin lisätä tai muuttaa?
1. Rinta + hauikset + forkut
Penkki x3.
Vinopenkki KP x3.
Ristitalja tai vipunostot maaten x2.
Hauis tanko x3.
Hauis Scott x3.
Keskitetty hauiskääntö x2.
Rannekääntö x3.
Vatsat x3
2. Jalat
Etukyykky tai prässi x3
Reiden ojennukset x3
SJMV x 3-4
Reiden koukistukset x2-3
Pohkeet seisten x4-5
3. Olkapäät + ojentajat
Pystypunnerrus kp x3-4
Ranskalainen punnerrus x3
Kapea penkki x3
Ojentajapunnerrus x2
Vipunostot sivulle x3
Vipunostot taakse x3
4. Selkä + epäkkäät
Ylätalja leveä tai leuat x3
Ylätalja kapea x3
Kulmasoutu x3
Alatalja x 3
Olankohautukset x3
Vatsat x3

Toistoja 10-12
Jako näin:
Maanantai - Rinta + forkut + hauis
Tiistai - Olkapäät + ojentajat
Keskiviikko - Jalat
Torstai - Lepo
Perjantai - Selkä + epäkkäät
Lauantai - Lepo (Rinta + forkut + hauis TAI olat + ojentajat, mikäli mahdollista.)
Sunnuntai - Lepo (Rinta + forkut + hauis TAI olat + ojentajat, mikäli mahdollista.)

Onko jako ok, siksi viikonloppuisin jompikumpi päivä salilla kun tuntuu kroppa saavan liikaa lepoa.

Mä siirtäisin vaikka olkapää/ojentajat-treenin jalka-treenin kanssa. Voi olla aika vaikeeta treenata olkapäitä ja ojentajia, kun on kerta edellisenä päivänä saanut osumaa rintatreenissä.

 

[Mr Kukkakeppi]

Ranteiden kanssa ollut joo suuria vaikeuksia muutaman vuoden kun isoilla kuormilla tööttää. Otteen yrittäny aina pitää mahdollisimman oikein ja tukia on käytetty mutta tekee myös ranteet todella kipeeks sarjojen jälkeen.. ja yleensä aina seuraana päivä myös särkee mikä ehkä vois myös johtua että forkku/hauis jumissa ja painaa tonne ranteen seutua tukkoon. Mut mitä mieltä tosta flyesin erikulmista tehdyt rinnalle? Eihän se aja asiaansa lähellekkään penkkiin verrattuna mut sais ainaki pidettyy paikat kuosissa.

No jos kerta ranteet kestää kevyempiä kuormia penkissä, niin tee sitä penkkiä kevyeillä kuormilla sitten. Toki flyesit yms on oiva lisä muutenkin, joten voit kyllä niitäkin lisäillä. Mut en pelkästää niihi luottais. Ootko miten yrittänyt hoitaa ranteita? särkylääkkeitä, voiteita tai totaalitaukoa pitänyt? Ootko ammattilaiselta kyselly mielipidettä?

 

[Ristilukki]

Tälläisellä ohjelmalla on nyt pari kk menty. Päälle vatsat/pohkeet treenien jälkeen. Olisiko mitään parannusehdotuksia mitä tuonne lisäillä vai onko ihan toimiva? Toistoja olen tehnyt lähinnä isoissa 5x5 ja muissa 3x8.

1. RINTA/TAKAOLKAPÄÄT
Penkki
Vinopenkki
Ristitalja
Takaolkapääsoutu
Takavipunostot

2. ETUREIDET/HAUIS
Kyykky
Prässi
Reidenojennus
Leuanveto kapealla vastaotteella
Hauiskääntö tangolla

3. OLKAPÄÄT/OJENTAJAT
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Pystysoutu
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus

4. SELKÄ/TAKAREIDET
Maastaveto
Leuat myötäote/ylätalja
Kulmasoutu
Pullover taljalla
Reiden koukistus
Scott-hauis

2ON1OFF

 

[spörre]

No jos kerta ranteet kestää kevyempiä kuormia penkissä, niin tee sitä penkkiä kevyeillä kuormilla sitten. Toki flyesit yms on oiva lisä muutenkin, joten voit kyllä niitäkin lisäillä. Mut en pelkästää niihi luottais. Ootko miten yrittänyt hoitaa ranteita? särkylääkkeitä, voiteita tai totaalitaukoa pitänyt? Ootko ammattilaiselta kyselly mielipidettä?

oikea ranteesta leikattu apl-jänne joka ehkä vähän vetää rannetta kieroon ja siitä voi kans johtua kivut.Myös nivelreuma löytyy lompakosta. Aina ammattilaiset on tulehdusta jauhaneet joko ranteessa/forkussa yms pashaa. Mutta eiköhän pienimmillä painoilla penkki kanssa parempi vaihtoehto ole ku kokonaa ilman

 

[Mr Kukkakeppi]

oikea ranteesta leikattu apl-jänne joka ehkä vähän vetää rannetta kieroon ja siitä voi kans johtua kivut.Myös nivelreuma löytyy lompakosta. Aina ammattilaiset on tulehdusta jauhaneet joko ranteessa/forkussa yms pashaa. Mutta eiköhän pienimmillä painoilla penkki kanssa parempi vaihtoehto ole ku kokonaa ilman

Okei, no jos kerta ollaan todettu noin paljon vaivoja niin sitten en osaa enää auttaa vammojen suhteen, ku kerta en mikään ammattilainen ole :D

"Pienillä" painoilla saa paljon aikaseks. Siitähän on paljon puhuttu kaikkialla miten raskaat painot ei ole olennaiset, kun puhutaan lihaksen kasvatuksesta. Paljon vaan variaatiota sinne rintatreeniin. Penkkiä erikulmista tangolla/kässäreillä, kone ja vipuvarsipunnerruksen(hyviä muuten sen takia, kun ei tarvi keskitttyä tangon yms puristamiseen). Sitten vaan erilaisia tekniikoita millä kiusata lihasta kovaa- Esim rest pauseja, drop settejä jne

 

[Livermore]

TAUSTAA
Yhteensä n. 1,5 vuotta aktiivista kuntosalitreeniä (ja muuta, lähinnä aerobista treeniä +5 vuotta). Nyt on tarkoituksena saada massaa - alla olevalla ohjelmalla nyt raadettu nelisen kuukautta.

TREENI
1A
5 x 5 | Kyykky
4 x 6 | Penkkipunnerrus
4 x 6 | Pystypunnerrus (joko käsäreillä tai levytangolla)
4 x 6 | Ranskalainen punnerrus
1B
5 x 5 | Maastaveto
4 x 6 | Kulmasoutu
4 x 4-6 | Leuanvedot (vastaote)
4 x 6 | Hauiskääntö seisten smithillä
3 x 10 | Pohjenousut
2A
Sama kuin 1A
2B
Muuten sama kuin 1B, mutta:
- välillä SJMV:tä normimaven tilalla
- välillä myötäotteella leukoja
- pohjenousujen tilalla takaolkapääsoutu

Tämän lisäksi alkanut nyt tekemään tehdä vatsoja 3krt/vk. Lämmittelyksi n. 5min soutua tai hyppynarua.

RAVINTO
Syön reilu kolmetonnia päivässä 3krt/pv normaalia proteiinipitoisemmin + 30g välipalahera + treenipäivinä palkkari
Ravintolisistä normivitamiinit + kreatiini + zma

KYSYMYKSET
1) Onko mielestänne puutteita liikkeissä?
2) Pitäiskö treenata useammin kuin 4krt/vk?
3) Millaisia variaatoita kannattaa suosia?
4) Ravintopuoli ok?

Thänks!

 

[Kronos]

Livermorella kaikki näyttää olevan ihan kohdallaan. Tuolla ohjelmalla pitäisi tulosta tulla, kun progressio on vaan kunnossa.

Itse tekisin ohjemaan seuraavia muutoksia:

-Maastavedossa en tekisi viittä sarjaa, kolme riittää ja maksimissaan 5 toistoa. Loukkaantumisriski on pienempi, kun ei väsyneenä vedä.
-Pystypunnerrus vaihtaa paikkaa treeniin B1 ja leuanveto treeniin A1. Näin saat paremman tehon kyseisiin liikkeisiin.
-Ranskalaisen punnerruksen voisi ehkä vaihtaa dippiin.
-SJMV:n tilalle rinnalleveto, tällä saat räjähtävää voimaa.

Muuten voluumi on ihan ok, jos tarvitset sitä paljon.

Itse tekisin 3-4 sarjaa liikettä kohden, joista yksi olisi "kovasarja" ja muut enemmän siihen valmistautumista. Toistoalue kovassa sarjassa 5-8, eli aina kun saa tehtyä 8 toistoa lisää painoja.

Nämä on minun ajatuksia, ohjelmasi on ihan hyvä kyllä noinkin. Moninivelliikkeillä, jos millä saa massa ja voimaa.

 

[jo-han-nes]

Mitäs sanotte tästä ohjelmasta jota alottelija kaverit käyttävät. Ohjelma on siis 3 jakoinen:
1päivä
ojentajat ja hauis
penkki 8x8
ranskalainen 4x6
talja 4x8
hauiskääntö 8x8
käsipaino seisten 4x8
käsipaino istualleen 4x8

päivä 2
olkapää ja selkä
talja pääntaakse 6x8
4x8 soutu
käsipaino ylös 6x10
talja suorinkäsin 5x5
käsipaino 5x8

päivä3
jalat
prässi 8x10
koukistaja 5x10
ojentaja 5x10

Sanoin kavereille että tämä on aika tajuttoman raskas ohjelma joten syödä pitää ja paljon mutta sanoivat että normi syönti muka riittää. Suosittelin heille 1 jakoista g6 mutta tätä he nyt käyttävät.

 

[LeTissier]

Teen 3on1off -tyyliin. Selkäreenissä pitäis saada priorisoitua latseja. Näyttääkö seuraavanlainen hyvältä? Jos ei, niin miten muuttaisitte?

Voimapainotteinen:
-leuat vastaote lisäpainoilla 3x6-8
-t-kulmasoutu 3x6-8
-alatalja kapea 3x8-10
-ylätalja leveä 3x8-10

Volyymipainotteinen:
-leuat vastaote 3xfailure
-kulmasoutu 3x8-10
-ylätalja leveä 3x10-12
-pullover/yhden käden soutu ylhäältä 2x15

 

[Jrk-]

Teen 3on1off -tyyliin. Selkäreenissä pitäis saada priorisoitua latseja. Näyttääkö seuraavanlainen hyvältä? Jos ei, niin miten muuttaisitte?

Voimapainotteinen:
-leuat vastaote lisäpainoilla 3x6-8
-t-kulmasoutu 3x6-8
-alatalja kapea 3x8-10
-ylätalja leveä 3x8-10

Volyymipainotteinen:
-leuat vastaote 3xfailure
-kulmasoutu 3x8-10
-ylätalja leveä 3x10-12
-pullover/yhden käden soutu ylhäältä 2x15

Itte hakisin sen kunnon pumpin latseihin ennen leukoja ja kulmasoutuja. Esim volyymipainotteisessa vetelisin varmaan päinvastaisessa järjestyksessä

 

[LeTissier]

Itte hakisin sen kunnon pumpin latseihin ennen leukoja ja kulmasoutuja. Esim volyymipainotteisessa vetelisin varmaan päinvastaisessa järjestyksessä

Ongelma onkin siinä, että leuat otin vasta mukaan ohjelmaan, eikä niitä tuu kuin maksimissaan 10 ekana liikkeenä. Jossain kolmantena (tai vikana) liikkeenä tulis varmaan enää muutama hassu toisto.