Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Geboe]

Hyvää huomenta kaikille!

Vetäsen tähän tällee lyhyesti ja ytimekkäästi perus infon.

Pituus 161cm
Paino 89kg----viikossa pudonnut 700g

Tarkoitus olisi reenata lauhdutus (-10kg) pohjaisesti, olen myös hommanut tunnukset Sulamo.fi jonka kautta on helppo seurata päivän syöntiä/kulutusta.
Olen syönyt keskimääräisesti miinuskaloreita -897kcal/päivä/normaali kulutus (1824ckal/päivä) sulamon mukaan. Siihen päälle kun lisää "Kuntosali, Kevyetpainot, 60min - 518kcal" saadaan päiväkulutus nosteuttua 2258ckal/päivä.
(((((Sulamo on laskenut valmiiksi sen -500kcal/päivä tuohon alkuperäiseen 1824ckal/päivä))))) ((((((Sulamon laskelma on kevyetpainot, 1 tunti = 518kcal))))))

Olen käynyt salilla vuodenalusta ma,ke,pe ja nyt aloittanut tämän viikon alusta tuon 3+1 jaksoituksen koska palautumisen kanssa ei ole ollut ongelmia ainakaan toistaiseksi.

Pituus 161cm
Paino 89kg


1.KK 12-15 toistoa/sarja 3-4 sarjaa
2.KK 8-12 toistoa/sarja 2-4 sarjaa
3.KK 6-8 toistoa/sarja 2-3 sarjaa



Reeni ohjelma on 3+1 jakoinen, 3 päivää reeniä ja 1 lepo.



Päivä 1 Rinta/olkapää/ojentaja/epäkkäät/vatsat/alaselkä

Penkki 15x3
Vinopenkki 15x3
Ristitalja 15x3
Viparit sivulle 15x3
Viparit taakse 15x3
Pystypunnerrus 15x3
Kapeapenkki/Ranskalainen punnerrus 15x3
Ojentajapunnerrus 15x3 (Tämä ei ole menny vielä kertaakaan)
Kohautukset 15x3
Vinovatsat 15x2 (Laitteessa)
Vatsat 15x3 (Laitteessa)
Alaselkä 15x3 (Laitteessa)



Päivä 2 Jalat

Kyykky/prässi 15x4
Reidenojennukset 15x3
SJMV 15x4
Reidenkoukistukset 15x3
Pohkeetseisten 15x5



Päivä 3 Selkä/hauis/forkut/vatsat/ranteet

Kulmasoutu 15x3
Alatalja 15x3
Ylätalja leveä/leuanveto 15x3
ylätalja kapea 15x3
Hauistanko 15x3
Hauis scott tanko 15x3
Rannekäännöt 15x3
Vinovatsat 15x3
Vatsat 15x3


Päivä 4 Lepo



Päivä 1 jne,jne,jne






Alla vielä tämänhetkinen tilanne...

Kaikki tips&tricks otetaan vastaan lämmöllä ja suurella intuitiolla!

p.s aikaa ei ole kuin 3.kk ennenkö työt jatkuu ja silloin ei kerkiä salille ku kerran viikkoon jos sitäkään, työni kun on reissupainoitteista :s

Kiitos jo etukäteen!




-Geboe

 

[Mr Kukkakeppi]

Mitä viisaammat ovat mieltä tämännäköisestä kolmijakoisesta ohjelmasta? Kaikki ideat, parannuskehotukset ym. otetaan vastaan. Tavoitteena lihasmassaa, juoksulenkki/säbä vaihdellen kuuluu tähän kylkeen arkiliikunnan lisäksi. Ennen tätä palaan taas todennäköisesti hetkeksi (n. kk?) kuitenkin G6 pariin nostaakseni etenkin penkin tulosta ylöspäin.

Jalat

Takakyykky 4x8

Askelkyykky 3x10

Hyvää Huomenta 3x10

-Reiden ojennus 3x8

Reiden koukistus 3x8

Vinot vatsalihakset 4x max


Selkä, hauis

Leuat, myötäote MAX + ylätalja 2x6

Mave 4x6

Alatalja 3x10

Kulmasoutu yhdellä kädellä 3x10

Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8

Hauis Scottpenkissä 3x10

Vatsarutitukset ym. 4x max


Rinta, olkapäät, ojentajat

Sotilaspenkki 4x8

Vinopenkki KP 3x10

Pystypunnerrus tangolla 3x10

Vipunostot sivulle 3x10

Olankohautukset 3x8

Ranskalainen punnerrus 3x10

Pushdown taljassa pudottussarja x3


Onko ihan päin honkia kasattu, mitä lisätä/vaihtaa/poistaa? Kuten sanottu, kaikki informaatio otetaan mielellään vastaan. Aktiivista salitreenausta kohta n. 10kk takana, urheilua tullut noin muuten harrastettua paljon - perusaerobinen kunto siis hyvä. Tähän asti mennyt näillä googlen tuomilla ym. ohjelmilla mentyä, mutta nyt ei ihan mieleistä ohjelmaa löytynyt, joten päätin (kokeilla) kasata oman

Itse lisäisin jalkapäivään pohkeita. Takaolkapäille joku liike, kuten vipunostot taakse, Facepull tai joku raskas takaolkapääsoutukin vois toimia. Selkätreenissä eka mave sitten vasta leuat. Vatsatreeni vois olla vähän fiksumpaa. Mielellään kunnon liikkeitä hyvällä progressiolla kuin tollaset "maksimisarjat" rutistuksia.

Muuten näyttää ihan jees

 

[ribali]

Hei, minkäslaisella ohjelmalla kannattais treenailla kamppailulajien ohella? Lajitreeneissä (thaikku,mmaj) käyn vaihtelevasti 2-5 kertaa viikossa. Yli 2 kertaa viikossa on siis varmaan turha yrittää vetää kovia punttitreenejä, koska ei ehdi palautumaan. Mutta minkälaiset ne 1-2 treeniä pitäis olla? Aiempaa treenikokemusta salilta löytyy jonkin verran, mutta kamppailulajien tullessa kuvioihin ei enää aika ja puhti riittänyt vanhaan 3-jakoiseen treeniin. Tavoitteina lajia tukeva treeni, mutta koska ei ole tarkoitusta kilpailla. niin lihasmassaa ja voimaa kyllä mielellään kasvattaisi, jos se edes on mahdollista.

Perus vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä varmasti pitää tehdä, mutta toisto- ja sarjamääristä ei ole mitään hajua. Onkohan jaloille liikaa treeniä jos vetää kerran viikossa kyykkyä ja toisessa treenissä maven? Toki voihan se väli niiden salipäivien välillä olla esim 3-7 päivää.
Yritin jonkinlaista pohjaa rakentaa treeneille:


PÄIVÄ 1
Kyykky 4 x 8-10
Penkki 3 x 10
Flyes 2 x 15
Leuat vastaote/myötäote vuoroviikoin 3 x max
Ranskalainen punnerrus 2x6
Ojentajat taljassa2 x 15
Hauiskääntö2 x 12

PÄIVÄ 2
Maastaveto3 x 6-8
Vinopenkki3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Vipunosto sivulle 2 x 10
Pohkeet 3 x 10 - 15
Kulmasoutu 3 x 10
Ylätalja2 x 15
Alatalja2 x 15

2. päivä kyllä venähtää aika pitkäksi ja raskaaksi. Lisäksi yläselän liikkeitä on paljon. Jotenkin pitäisi kompensoida kamppailutreeneissä tulevia lyöntejä, potkuja ja punnerruksia ym työntäviä liikkeitä laittamalla salitreeniin vetoliikkeitä enemmän. Kommentteja ja vinkkejä muilta kamppailijoilta ja treenaamisesta perillä olevilta toivoisin. Onko fiksua treenata koko kroppa molemmissa treeneissä vai jakaa kroppa kahteen osaan? Kiitos jo etukäteen

 

[Metallikakka]

Itse lisäisin jalkapäivään pohkeita. Takaolkapäille joku liike, kuten vipunostot taakse, Facepull tai joku raskas takaolkapääsoutukin vois toimia. Selkätreenissä eka mave sitten vasta leuat. Vatsatreeni vois olla vähän fiksumpaa. Mielellään kunnon liikkeitä hyvällä progressiolla kuin tollaset "maksimisarjat" rutistuksia.

Muuten näyttää ihan jees

Allekirjoittanut kiittää palautteesta!
Olisiko jotain vinkkiä tuohon vatsatreeniin, varsinkin jollain progressiolla toteutettuna? Periaatteessa kotona vois uhrata aikaa yhtenä päivänä vatsoille, kun on kiekkoja + vatsapyörä, mutta ennemmin teen salilla, niin tulee varmasti tehtyä. Pohkeet unohdin listasta tyystin . Vuoroviikoin istuen/seisten varmaan toimii.

 

[Mr Kukkakeppi]

Allekirjoittanut kiittää palautteesta!
Olisiko jotain vinkkiä tuohon vatsatreeniin, varsinkin jollain progressiolla toteutettuna? Periaatteessa kotona vois uhrata aikaa yhtenä päivänä vatsoille, kun on kiekkoja + vatsapyörä, mutta ennemmin teen salilla, niin tulee varmasti tehtyä. Pohkeet unohdin listasta tyystin . Vuoroviikoin istuen/seisten varmaan toimii.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html
Kannattaa katsoa tuosta linkistä itselleen mieluisia liikkeitä vatsoille. Tärkeintä on, että jokainen vatsan alueen lihas saa rasituksensa. Itselläni on toiminut jalkojen nostot, rutistus taljassa, voimapyörä... ihan vain noin esimerkiksi. Progressiot ihan simppelisti vaikka 3x8-->3x12. Eli aloitat painoilla jolla saat 8 toistoa per sarja, ja sitten kun, treenien kuluessa saat toistot 12 niin painoa lisää. Pohkeet treenaisin joka kerta kokonaisuudessaan, mutta painottaisin vuorotellen gastronemiusta ja soleusta

 

[Velibulk]

2

Hei, minkäslaisella ohjelmalla kannattais treenailla kamppailulajien ohella? Lajitreeneissä (thaikku,mmaj) käyn vaihtelevasti 2-5 kertaa viikossa. Yli 2 kertaa viikossa on siis varmaan turha yrittää vetää kovia punttitreenejä, koska ei ehdi palautumaan. Mutta minkälaiset ne 1-2 treeniä pitäis olla? Aiempaa treenikokemusta salilta löytyy jonkin verran, mutta kamppailulajien tullessa kuvioihin ei enää aika ja puhti riittänyt vanhaan 3-jakoiseen treeniin. Tavoitteina lajia tukeva treeni, mutta koska ei ole tarkoitusta kilpailla. niin lihasmassaa ja voimaa kyllä mielellään kasvattaisi, jos se edes on mahdollista.

Perus vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä varmasti pitää tehdä, mutta toisto- ja sarjamääristä ei ole mitään hajua. Onkohan jaloille liikaa treeniä jos vetää kerran viikossa kyykkyä ja toisessa treenissä maven? Toki voihan se väli niiden salipäivien välillä olla esim 3-7 päivää.
Yritin jonkinlaista pohjaa rakentaa treeneille:


PÄIVÄ 1
Kyykky 4 x 8-10
Penkki 3 x 10
Flyes 2 x 15
Leuat vastaote/myötäote vuoroviikoin 3 x max
Ranskalainen punnerrus 2x6
Ojentajat taljassa2 x 15
Hauiskääntö2 x 12

PÄIVÄ 2
Maastaveto3 x 6-8
Vinopenkki3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Vipunosto sivulle 2 x 10
Pohkeet 3 x 10 - 15
Kulmasoutu 3 x 10
Ylätalja2 x 15
Alatalja2 x 15

2. päivä kyllä venähtää aika pitkäksi ja raskaaksi. Lisäksi yläselän liikkeitä on paljon. Jotenkin pitäisi kompensoida kamppailutreeneissä tulevia lyöntejä, potkuja ja punnerruksia ym työntäviä liikkeitä laittamalla salitreeniin vetoliikkeitä enemmän. Kommentteja ja vinkkejä muilta kamppailijoilta ja treenaamisesta perillä olevilta toivoisin. Onko fiksua treenata koko kroppa molemmissa treeneissä vai jakaa kroppa kahteen osaan? Kiitos jo etukäteen

2-jakoinen kuulostaa järkevältä. Mun mielestä olis kuitenkin helpompaa rakentaa tasapainoinen ohjelma niin, että teet toisena päivänä jalat ja toisena yläkropan. Jalkojen treenaaminen varmasti tukee lajia, ja yläkropan ollessa vuorossa voit sitten priorisoida vetäviä lihaksia. Jos punnertamista muutenkin on paljon, tarvitsetko esimerkiksi sekä pystärin että penkin? Keskivartalotreeniä oletan tulevan jo tarpeeksi.

 

[Geboe]

Hyvää huomenta kaikille!

Vetäsen tähän tällee lyhyesti ja ytimekkäästi perus infon.

Pituus 161cm
Paino 89kg----viikossa pudonnut 700g

Tarkoitus olisi reenata lauhdutus (-10kg) pohjaisesti, olen myös hommanut tunnukset Sulamo.fi jonka kautta on helppo seurata päivän syöntiä/kulutusta.
Olen syönyt keskimääräisesti miinuskaloreita -897kcal/päivä/normaali kulutus (1824ckal/päivä) sulamon mukaan. Siihen päälle kun lisää "Kuntosali, Kevyetpainot, 60min - 518kcal" saadaan päiväkulutus nosteuttua 2258ckal/päivä.
(((((Sulamo on laskenut valmiiksi sen -500kcal/päivä tuohon alkuperäiseen 1824ckal/päivä))))) ((((((Sulamon laskelma on kevyetpainot, 1 tunti = 518kcal))))))

Olen käynyt salilla vuodenalusta ma,ke,pe ja nyt aloittanut tämän viikon alusta tuon 3+1 jaksoituksen koska palautumisen kanssa ei ole ollut ongelmia ainakaan toistaiseksi.

Pituus 161cm
Paino 89kg


1.KK 12-15 toistoa/sarja 3-4 sarjaa
2.KK 8-12 toistoa/sarja 2-4 sarjaa
3.KK 6-8 toistoa/sarja 2-3 sarjaa



Reeni ohjelma on 3+1 jakoinen, 3 päivää reeniä ja 1 lepo.



Päivä 1 Rinta/olkapää/ojentaja/epäkkäät/vatsat/alaselkä

Penkki 15x3
Vinopenkki 15x3
Ristitalja 15x3
Viparit sivulle 15x3
Viparit taakse 15x3
Pystypunnerrus 15x3
Kapeapenkki/Ranskalainen punnerrus 15x3
Ojentajapunnerrus 15x3 (Tämä ei ole menny vielä kertaakaan)
Kohautukset 15x3
Vinovatsat 15x2 (Laitteessa)
Vatsat 15x3 (Laitteessa)
Alaselkä 15x3 (Laitteessa)



Päivä 2 Jalat

Kyykky/prässi 15x4
Reidenojennukset 15x3
SJMV 15x4
Reidenkoukistukset 15x3
Pohkeetseisten 15x5



Päivä 3 Selkä/hauis/forkut/vatsat/ranteet

Kulmasoutu 15x3
Alatalja 15x3
Ylätalja leveä/leuanveto 15x3
ylätalja kapea 15x3
Hauistanko 15x3
Hauis scott tanko 15x3
Rannekäännöt 15x3
Vinovatsat 15x3
Vatsat 15x3


Päivä 4 Lepo



Päivä 1 jne,jne,jne






Kaikki tips&tricks otetaan vastaan lämmöllä ja suurella intuitiolla!

p.s aikaa ei ole kuin 3.kk ennenkö työt jatkuu ja silloin ei kerkiä salille ku kerran viikkoon jos sitäkään, työni kun on reissupainoitteista :s

Kiitos jo etukäteen!

 

[Max131]

Meinasit reenata 5-6 kertaa viikossa ja syödä 1000kcal päivässä? Painohan putoaa kyllä ruokavaliolla, mutta noissa överidieeteissä käy kovin helposti niin, että homma tyssää alkuunsa, jos noita koitetaan toteuttaa liian rankkoina. Eli kannattaa ehkä vähän vielä miettiä tuota kokonaisuutta. Nää hommat ei muutenkaan toimi kovin hyvin noin, että vedetään jotain parin kuukauden kuntokuureja, ja sit unohdetaan taas treenit ja elämäntavat. Ellei sitten halua vetää samaa settiä uudestaan ja uudestaan.

12 liikettä yhdelle päivälle on liikaa. Yhdeksänkin alkaa olemaan jo paljon, vaikka tuolla noita pikkuvitkutuksia onkin. Mieluummin vaikka jotain pientä aerobista treenin päälle kuin mitään rannekääntöjen vemputtelua, jos painonpudotus on tähtäimessä. 3x15 leukoja leveällä on kanssa aika kova suoritus tuolla kolmospäivässä

 

[Geboe]

No mä en nyt tiiä mistä sä ton 1000kcal repäsit, ehkä kirjoitin huonosti. Syön siis vähintään 1800kcal päivä ja salipäivinä siihen viel +400kcal eli 2200kcal. Että ei tässä ole tarkotus tehä mitään överi dieettiä, vaan syödä -500kcal/päivä. Nyt olen tässä kohta kuukauden aikana jo oppinut ruokien määriä mittailemaan silmämääräisesti josta on suurta apua kun työt jatkuu.

Tavoitteeni on laihtua noin 10kg kolmessa kuukaudessa jonka ei pitäisi olla aivan mahdoton, ja tavoitteeseen päästään ennemmin tai myöhemmin ;) Kova työ palkitaan, näin ainakin haluan uskoa:D

Taidan siirtää noi vatsat/alaselän jalkapäivälle ja tunnustella vähän fiiliksiä. Sekä vielä tosta leukojenvedosta että yritän siis vetää 3x maksimit koska leukoja en jaksa kuin puoltoista ja kuminauhan kanssa noin 7 :D

Käyn myös 5-päivänä viikossa tunnin kävelylenkillä (Y)

 

[Max131]

Aha. Sulla on vaan vähän toisia lukemia tuossa ylempänä. Mutta ei muuta kuin tsemppiä tekemiseen. Vaikuttaa parin viestin perusteella aika jämäkältä paketilta.

 

[M1N1]

Rinta, olkapäät, hauis -Penkki 2x6 -Vinopenkki KP 3x8 -Peckdeck 3x10

-Pystypunnerrus 3x8 -Vipunostot sivulle 3x10

-Hauiskääntö mutkatanko scott 3x8 -Hammerkääntö 2x10 -Keskitetty hauiskääntö 2x10

Jalat, vatsa -Kyykky 3x6 -Prässi 3x8 -Reidenojennus 2x10 -Reidenkoukistus 2x10 -Pohkeet istuen 4x10

-Vatsapenkki 3x20 -Vatsarutistuslaite 3x20

Selkä, ojentajat, epäkkäät -Leuanveto 3xMAX -MaVe 3x8 -Ylätalja niskantaakse 3x10 -Alatalja 2x10 -Selänojennus 2x15

-Kapea penkki 3x8 -Ranskalainen punnerrus 3x10 -Ojentajat taljassa 2x10

-Kohautukset 3x15


TAVOITE: LIHAS KASVAMAAN MAHD. NOPEASTI!!!
Pakkiksen möhömahoilla kommentoitavaa ohjelmasta?

 

[viwve]

Moikka mä oo ny vuode kierrelly ja kokeilu eri saleilla ja aattelin et nyt ois aika vähä kokoo hommaa kasaan. Ei ollutkaan nii helppo homma ku ehkä alkuun aattelin, niin oisko täältä jollain jotain mielipidettä tähän ohjelma ideaan? :D

1pv etureis pers ja pohje toistoja 8-12
kyykky x5
prässi/Hack x4-5
reiden ojennus x4
ulontaja ( tai mikä sen nimi on?) x4 +pudotus
pohkeet

2pv selkä olka hauis
Mave x5
ylätaljax4
soutu x4
kaapeli istuen x4
käsipaino souto 3per
ylätalja pull over 2x20
hauiskääntö taljassa 7-7-7 x3 (puoleenväliin, puolestavälistä ylös, kokonainen)

3. takareiska pers ja pohje
askelkyykky x3per
sjmv x4
reidenkoukistus x4
takapotku x3per
sisäreisi laite x4
pohkeet seisten x4
pohkeet istuen x3

4pv rinta ojentaja olkapää vatsa

penkki/ rintalihaslaite x4
pystypunnerrus x3
vipunosto (sivulle, eteen, kulmassa) x3
dippi 2x20
ransk.punnerrus x4
ojentaja taljassa x4 + pudotus
vaihtuva vatsa sarja

lämppänä leukoja punnerruksia burpee yms.
ja syy miksi pohkeita noin usein koska ne on ihan armottomat rimpulat xD
Oisko jotain vinkkiä tai jotain mikä ehdottomast korjattava? : )

 

[Etelänvetelä]

Maanantai

Hauis/ojentajat

Hauiskääntö tangolla
Keskitetty hauiskääntö
Ojentajat penkissä
käsipainolla/levypainolla
Vatsalihakset

Tiistai

Aerobinen treeni

Keskiviikko

Rinta/yläselkä

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
käsipainoilla/tangolla
Pystypunnerrus tangolla/
Vipunostot käsipainoilla
Ylätalja leveällä otteella
Kulmasoutu
Vatsalihakset

Torstai

Jalat

Etureidet (laitteella)
Takareidet (laitteella)
Pohkeet (tangolla)
Pakarat (jalkaprässi)
Mave

Perjantai

Lepo

Lauantai

Aerobinen treeni
Vatsalihakset

Sunnuntai

Lepo

Onko mitään ideaa tässä ensimmäisessä omassa tekeleessä?
Mitä voisi tehdä toisin? Lisättävää?

Kokemusta kuusi vuotta sitten salilla( liikkeet suht hyvässä muistissa) ja viikko sitten alotin uudestaan ja tavotteena ois laihtua jokunen kilo ja peruskunnon kohennus. M 175/90

 

[Jrk-]

ohjelma

keskiviikosta voisi jättää joko toisen penkin ja pystypunnerruksen pois ja lisätä takaolkapääliikkeen, esim viparit tai facepull

 

[Penska69]

oon salilla käyny jo yhteensä muutamia vuosia, mutta oisko mielipiteitä tästä ohjelmasta
http://www.bodybuilding.com/fun/living-large-jay-cutlers-8-week-mass-building-trainer-day-1.html
Sopiiko ihan naturellille

 

[JuhaP]

Ensimmäinen viestini tänne, siis neitsyyden menetys.. Olen siis hyvinkin noviisi näissä punttaus asioissa. Hieman taustaa. 2015 tammikuussa uskaltauduin vaa´alle rankan joulun jälkeen. Vaaka näyttikin 94kg. kääk. Olen 172 cm pitkä, eli ylipainoa oli reilusti. Olin sen itsekin huomannut ja tunnustanut viettäneeni edellisen vuoden tietokoneella istuen välittämättä mitä suuhuni työnnän. Ja kuten arvata saattaa, ei liikuntaa ole saanut muu kuin oikea käsi ja vasemman käden sormet. Mutta anyway, kun olin käynyt vaa´alla ja todennut vaimolle että nyt alkaa remontti, se todella alkoi.

Ruokavalio uusiksi. Annoskoot puoleen siitä mitä aikaisemmin ja enemmän kasviksia. Vaalea leipä tummaan ja meturan tilalle kalkkunaa. Jauheliha kalaan ja kanaan, riisi ja pasta kasviksiin ja reilusti vettä. n.4-6l. päivä. Voitte arvata että muuten kusetti ja paljon. Liikuntaa lisäsin paljon. Kävin lenkeillä ja salilla tein enimmäkseen aerobista kuluttaakseni paljon, eli kuntopyörää, juoksumattoa ja soutulaitetta. Painojen kanssa tein vain satunnaisesti niitä näitä. Kotona tein vatsoja ja punnerruksia joka päivä. Pyrin siihen että teen joka päivä jotain pientä edes polttaakseni rasvaa. Nopeati paino putosikin. Ensimmäisen kahden viikon aikan lähti 6kg. Odotin enemmän, mutta jälkeenpäin ajateltuna se olikin enemmän kuin tarpeeksi. Laitoin tavoitteekseni 78kg ilman mitään aikarajaa. En juurikaan laskenut kaloreita. Katselin vaan sellaisia tuotteita missä on max. 120kcal/100g. Onneksi tykkään tonnikalasta ja ananaksesta :D Opin myös tekemään hedelmä smoothieita. Niitä tuli vedeltyä spiruliinan tai pähkinöiden kanssa. Rasvaa en tietenkään tyystin pois laittanut koska mahtava tietotoimisto, internet, osasi kertoa että laihduttaakseen keho tarvitsee rasvaa (kuulostaa omituiselta, mutta näin se on), söin avokadoa, pähkinöitä ja kevyempiä juustoja. Ennen söin hyvin epäsäännöllisesti ja epäterveellisesti. Nyt vedän:

Aamupala: 2 palaa ruisleipää, kinkkua ja juustoa. Viikonloppuisin tomaatti/kurkku/paprika ja 2 mukia kahvia maidolla
Päivällinen: Proteiini, hiilari ja salaatti
Välipala: Skyr+cashew pähkinöitä
Välipala: Smoothie tai treenipäivinä proteiinijuoma+banaani
Iltapala: Ruisleipää, päällä erilaisia lisukkeita. Tonnikalaa, anannasta <- uunissa. Kerran viikossa paistettu/keitetty kananmuna. Tomaatti, kurkku, paprika...

Välillä näiden väleissä pientä purtavaa, näkkäri tai hapankorppu

Nyt kun painoni on tasautunut 75kg. ja harrastan liikuntaa n7h. viikossa, olen myös antanut vapauksia. Välillä sushi buffet, pizza kerran kuussa yms. Itseasiassa syön nyt liian vähän kun olen alkanut punttaamaan.

Aika ja kesä kului ja painoa lähti ja vaatteet alkoivat olla isoja. Elokuussa olin päässyt tavoitteeseni ja sen yli. Vaaka näytti 74kg :D ja olin aloittanut aktiivisemman painojen noston (tavoitteeni oli ensin laskea painoa ja sitten alkaa salitreeni lihasten kehittämiseksi, koska sitä varmasti paloi laihduttaessa). Koska olen perheellinen kotihiiri tykkään treenata kotona. Aikaisemmin olin jo hankkinut punnerrustuet, voimapyörän ja sormipuristimet. Hankin kotiin käsipainot, yht. 20kg. joilla tein/teen erilaisia nostoja. Nyt mulla on yht. 40kg painoja ja leukatanko. En halua itsestäni mitään lihasmössöä, siksi en syö rahkaa, vaan ihan perus jantterin (onhan se kiva että lihakset näkyy, mutta ei liikaa). Treenaan pääasiassa näin:

Lämpimiksi, punnerruksia, leukoja, hyppimistä pomppimista.

MAANANTAI: Kädet ja olkapäät
Dippi: Perus ja tuolilla: 3x15 (Eli 6x15 yhteensä)
Yhdistelmäliike: Hauiskääntö+pystypunnerrus 3x10-15 (joskus kyykyllä)
Kulmasoutu: 3x15
Sholulder pressout: 3x15
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Ojentajat penkissä 3x10
Vipunostot: 3x15
Ojentajapunnerrus: 3x15
Dumbbel swing: 3x15

KESKIVIIKKO: Aerobinen
Lentopallo 2h

PERJANTAI: (Lempipäivä) Rinta
Käsipainopunnerrus: 3x15
Flyer: 3x15
Pullovers: 3x10
Close grip bench press: 3x15

LAUANTAI: Salipäivä; Selkä
Ylätalja: Leveä ote rinnalle: 3x15
Ylätalja: Leveä ote niskan taakse: 3x15
Ylätalja: Kolmiokahva: 3x15
Pystysoutu 3x15
2h. lentopallo

En ole todellakaan orjallinen näiden aikataulujen kanssa. Saatan jonain päivänä pudottaa jotain pois tai lisätä. esim: perjantaina tehdä jotain maanantain olkaliikkeistä. Lauantai salipäivänä tulee usein myös tehtyä penkkiä, smith tangolla hauiksia.. yms. sellaisia mitä ei kotona voi tehdä tai haluan tehdä isommilla painoilla Vatsat teen välipäivinä. Lankutusta, keskeltä ja sivuilta. Jalat mulla on aika minoriteettina tossa. Niitä pitäisi tehdä enemmän. Pohkeet meinasin tohon johonkin päivään lisätä. Reidet teen usein salilla prässissä. Eikös olekin sekava ohjelma :D Mutta niin on tekijänsäkin. Ainoat ravinteet joita käytän on intra juoma treenin aikana ja proteiini juoma treenin jälkeen.

Mutta kuten ehkä olettaa... Tämä alkaa vähän kyllästyttämään. Tuo sali missä käyn on hyvin pieni ja tulee ahtaaksi jos siellä on enemmänkin porukkaa ja laitteita on aika vähän. Olenkin alkanut harkitsemaan nk. oikeaa salia jossain vaiheessa. Tuloksia olen kyllä saanut tällä köyhänmiehen menetelmällä. Paikat on kipeänä treenipäivän jälkeen. Lihakset on kasvanut ja nyt teen isommilla painoilla kuin aikaisemmin. Vinkkejä otetaan vastaan :D

 

[TonniTT]

Uusi nassu täällä ja heti varmasti se klassikkokyssäri, eli mikä olis mulle hyvä ohjelma

Nojoo, taustaa vähän tarkemmin. Olen tehnyt viimeisen vuoden suunnilleen seuraavaa ohjelmaa:

Vähän alkulämpöä
3x 20 http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html
2x 20 http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/LVTwistAltMach.html
3x 6-8 penkki
3x 8-10 vinopenkki
3x 8-10 rintaprässi
3x 6-8 ylätalja
3x 6-8 http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html
3x 6-8 niskantakaapunnerrus käsipainoilla
3x 8-10 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaiseH.html
3x 6-8 http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/LVCurl.html
3x 6-8 http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVPushdown.html

Ja ennen penkkiä, ylätaljaa ja niskantakaapunnerrusta vähän lämpöä ensin. Ja viimeisen sarjan viimeinen toisto menee aina just ja just. Jalkoja ei ole ohjelmassa lainkaan, kun ne saavat kyytiä muiden harrastusten tiimolta ja jalkoja en halua tehdä jatkossakaan salilla lainkaan.

Eli nyt on sellainen fiilis, että auttava pohjakunto on olemassa ja haluaisin siirtyä 2-jaksoiseen ohjelmaan. Tavoitteena ei ole saada maksimeja penkistä, vaan vain ja ainostaan paremman näköinen yläkroppa. Mua ei kiinnosta tippaakaan, paljonko penkistä menee. Pystyn muiden treenien johdosta käymään salilla vain joka toinen päivä, eli peräkkäisiin salipäiviin ei ole mitään mahdollisuutta. Mutta joka toinen päivä onnistuu kyllä pääsääntöisesti varsin hyvin ja pitkäjänteisesti.

Ideoita mitä tekisin seuraavat 4-5 kuukautta 2-jakoisella ohjelmalla? Perusliikkeistä lähinnä ideoita, niin voin sitten katsella mitä mahiksia salilta löytyy, kun oma sali ei ole mikään valtavan iso. Ja siis ei mitään jalkaliikkeitä ;)

 

[TonniTT]

Ongelmahan tässä on se, että netistä löytyy tsiljoona 2-jakoista treeniohjelmaa, mutta niissä on kaikissa luonnollisesti jalatkin mukana. Ja niitä mä en halua tehdä.

Itse näin noviisina mietin ihan niinkin yksinkertaista ratkaisua, että tekisi vain työntävät ja vetävät liikkeet vuorokerroilla. Mutta sitten mietin sitä, että onko neljä päivää liian harva väli tehdä esimerkiksi penkkiä. Lähteekö homma menemään vain takapakkia tällä ajatuksella? Kehitys on kuitenkin ollut ihan positiivista viimeisen vuoden aikana, mutta silti haluaisin nyt jotain vaihtelua tuohon ohjelmaan mitä olen tehnyt nyt vuoden verran.

 

[ojr]

No ota mikä tahansa 2-jakonen ohjelma ja jätä tekemättä kaikki liikkeet minkä pelkäät rasittavan jalkoja?

Tollanen sähkömopo vois olla myös hyvä hankinta, ettei rasitu jalat turhaan siinä kun siirtyy laitteelta toiselle.
Kannattaa valita toi korillinen malli, niin saa painot lastattua siihen.

 

[naruman]

Kyllä mä sen sanon, että tee nyt edes pari kovaa sarjaa kyykkyä viikossa. Tai edes perkele yksi sarja prässiä ja hae siihen progressiivisuutta.

95% varmuudella harmittaa myöhemmin, jos ne jalat jäi aikoinaan kokonaan tekemättä. Sillä yhdelläkin sarjalla näytät vähemmän typerältä vuoden päästä.