Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[timonjapumba]

Voiskos joku tsekata tän 2-jakoisen ohjelman massan hakuun : ) ? 4krt/viikkoon treenipäivien ollessa ma,ti,to,pe. Aloittelija vielä olen joten mielipiteitä/parannusehdotuksia olis jees kuulla. Kiitokset!

Ala 1.
- Kyykky 4x6-8
- SJMV 3x6-8
- Prässi 2x10-12
- Koukistus maaten 2x10-12
- Pohkeet seisten 2x6-8
- Pohkeet istuen 2x10-12
- Vatsat lisäpain. 3x10-12
- Vartalon kierto 2x

Ylä 1.
- Penkkipunn. tangolla 3x6-8
- Kulmasoutu tangolla 3x6-8
- Vinopena kp 2x10-12
- Ylätalja 3x10-12
- Ranskalainen punn. 3x10-12
- Hauis tangolla 3x10-12
- Viparit sivulle 3x12

Ala 2.
- Mave 3x5
- Prässi (raskas) 4x6-8
- Koukistus maaten 2x10-12
- Askelkyykky kp 2x10-12
- Pohkeet seisten 2x6-8
- Pohkeet istuen 2x10-12
- Jalkojen nostot 3x10-12
- Vinot vatsat 2x10-12

Ylä 2.
- Pystypunn. kp 3x6-8
- Leuanveto myötäote 3x6-8
- Penkkipunn. kp 3x10-12
- Alatalja 3x10-12
- Ojentajat taljassa pushdown 3x10-12
- Hauis kp 3x10-12
- Viparit taakse 2x12

 

[Jabbar]

Voiskos joku tsekata tän 2-jakoisen ohjelman massan hakuun : ) ? 4krt/viikkoon treenipäivien ollessa ma,ti,to,pe. Aloittelija vielä olen joten mielipiteitä/parannusehdotuksia olis jees kuulla. Kiitokset!

Hyvä ohjelma. Alakroppapäivät saattaa vähän venähtää kun liikkeitä on kahdeksan ja mavet,kyykyt yms. tahtoo viedä aikaa. Yksinkertaisempaa olisi tehdä pohkeet joko istuen tai seisten 4x. Ala 1:ssa koukistukset eivät ole välttämättömyys, kun on SJMV, tee vaikka yksi sarja enemmän sitä. Mutta ei tosiaan mitenkään perustavanlaatuisia puutteita

 

[timonjapumba]

Hyvä ohjelma. Alakroppapäivät saattaa vähän venähtää kun liikkeitä on kahdeksan ja mavet,kyykyt yms. tahtoo viedä aikaa. Yksinkertaisempaa olisi tehdä pohkeet joko istuen tai seisten 4x. Ala 1:ssa koukistukset eivät ole välttämättömyys, kun on SJMV, tee vaikka yksi sarja enemmän sitä. Mutta ei tosiaan mitenkään perustavanlaatuisia puutteita

Kiitokset vastauksesta! Jep, varmaankin kannattaa jakaa noi pohkeet tolla tavoin. Mikä on mielipiteesi, että onko tarvetta lisätä kohautukset johonkin kohtaan ohjelmaa? Ja vissiinkin sarjamäärät per lihasryhmä ovat suurin piirtein kunnossa? Ajan myötä voipi sitten lisäillä jos tarvetta, esim. tohon vinopenkkiin yks sarja lisää (tällöin ylä 1 = 3+3 punnerrus ja 3+3 veto, kuten ylä 2 päivä).

 

[Jabbar]

Kiitokset vastauksesta! Jep, varmaankin kannattaa jakaa noi pohkeet tolla tavoin. Mikä on mielipiteesi, että onko tarvetta lisätä kohautukset johonkin kohtaan ohjelmaa? Ja vissiinkin sarjamäärät per lihasryhmä ovat suurin piirtein kunnossa? Ajan myötä voipi sitten lisäillä jos tarvetta, esim. tohon vinopenkkiin yks sarja lisää (tällöin ylä 1 = 3+3 punnerrus ja 3+3 veto, kuten ylä 2 päivä).

Mave on aika hyvä epäkkäiden kasvattaja, joten en näkisi kohautuksia kovin tarpeellisina mutta en myöskään hyödyttöminä. Sarjamäärät on ihan passelit.

 

[timonjapumba]

Mave on aika hyvä epäkkäiden kasvattaja, joten en näkisi kohautuksia kovin tarpeellisina mutta en myöskään hyödyttöminä. Sarjamäärät on ihan passelit.

Oolrait. Kiitos tästä!

 

[asmith64]

yläkroppa a:
Leuat 3x
Alatalja 3x
Hauis scott 2x
Penkkipunnerrus tangolla 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x

Alakroppa a:
Mave 3x
R.ojennus 2x
R.koukistus 2x
Pohkeet seisten 3x
Vatsarutistukset laitteessa 3x



Yläkroppa b:
Ylätalja 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Keskitetty hauiskääntö 3x
Vinopenkki kp 3x
Vipareita (joka suuntaan) 2x
Pushdown 3x

Alakroppa b:
SJMV 3x
Prässi 3x
Takakyykky 2x
Pohkeet istuen 3x
Kylkikierrot 3x
Voimapyörä 3x

Toimiiko?

 

[Mr Kukkakeppi]

yläkroppa a:
Leuat 3x
Penkkipunnerrus tangolla 3x
Alatalja 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauis tanko/kp 2x



Alakroppa a:
Mave 3x
Etukyykky 2x
R.koukistus 2x
Pohkeet seisten 3x
Vatsarutistukset taljassa3x



Yläkroppa b:
Kulmasoutu tangolla 3x
Vinopenkki kp 3x
Ylätalja 3x
Vipareita (joka suuntaan) 2x
Pushdown 3x
Keskitetty hauiskääntö 3x

Alakroppa b:
Takakyykky 2x
SJMV 3x
Prässi 3x
Pohkeet istuen 3x
Voimapyörä 3x
Kylkikierrot 3x


Toimiiko?

Korjasin vähän sun treeniäss. Muutin vähän liikejärjestystä niin jaksat paremmin esim pystypunnertaa, kun teet penkin jälkeen alatalja jotta työntävät lihakset saa vähän lepoa. Mm jalkoihin korvasin paremmilla liikkeillä (vrt reisiojennus<etukyykky). En muuttanut juurikaan liike tai sarja määriä, mutta esim jalkapäiviin vois laittaa lisää tekemistä.

 

[Pottumuusi]

Laitetaas nyt sitte
Jalat: 5-10 toistoa
1 Kyykky
2 SJMV/mave
3 Yhden jalan prässi
4a Pohkeet seisten
4 Voimapyörä

Yläkroppa: 5-10 toistoa
1a Penkki käsipainoilla
1b ylätalja
2a Smith-punnerrus istuen
2b Tuettu soutu
3a pulldown
3b Hauiskääntö tangolla

Jalat: 5-10 toistoa
1a Jalkaprässi
1b Reisikoukistus
2 reidensuoristus
3a Pohkeet istuen
3b Vatsarutistus

Yläkroppa: 5-10 toistoa
1a Vinopenkki
1b Räkkileuat tai ylätalja
2a Vipunostot sivulle
2b Facepull
3a Hammer käsipainoilla
3b Ranskalainen punnerrus kulmatangolla

 

[Andy123]

Mulla on sellainen tilanne, että elämäntilanteesta johtuen pääsen vain kerran viikossa sellaiselle salille, jolla on kyykkyteline ja riittävästi painoja tehdä maastavetoa. Muina aikoina käytössä on alkeellisempi sali, jossa on levytanko, painoja n. 80 kiloon asti, säädettävät käsipainot, leuanvetotanko sekä penkki (jolla tosin on hankala ottaa tavallista penkkiotetta, koska telineet ovat huonossa kohdassa).

Ajattelin tehdä tällaista yksijakoista niin, että joka päivä tehdään 1-2 pääliikettä 3*4-6*6-progressiolla ja päälle apuliikkeitä esim. 2*8-3*10-progressiolla. Olisiko viisaammilla parannusehdotuksia? Takakyykky jää tässä ehdotuksessa pois, koska se ja mave samassa reenissä ei tunnu järkevältä. Mavea taas haluaisin vaihteeksi tehdä. Tavoite rakentaa perusvoimaa.

1) lisäpainoleuat pääliikkeenä, lisäksi sjmv, pystäri, askelkyykky, vatsoja

2) bulgarialainen kyykky pääliikkeenä, lisäksi kapea penkki, kulmasoutu, hyvää huomenta, sivuviparit

3) mave ja penkki pääliikkeinä, lisäksi etukyykky, facepull, vatsoja (tämä reeni siis ns. kunnon salilla)

Kiitoksia kommenteista!

 

[Pottumuusi]

Laitetaas nyt sitte
Jalat: 5-10 toistoa
1 Kyykky
2 SJMV/mave
3 Yhden jalan prässi
4a Pohkeet seisten
4 Voimapyörä

Yläkroppa: 5-10 toistoa
1a Penkki käsipainoilla
1b ylätalja
2a Smith-punnerrus istuen
2b Tuettu soutu
3a pulldown
3b Hauiskääntö tangolla

Jalat: 5-10 toistoa
1a Jalkaprässi
1b Reisikoukistus
2 reidensuoristus
3a Pohkeet istuen
3b Vatsarutistus

Yläkroppa: 5-10 toistoa
1a Vinopenkki
1b Räkkileuat tai ylätalja
2a Vipunostot sivulle
2b Facepull
3a Hammer käsipainoilla
3b Ranskalainen punnerrus kulmatangolla

Saisko tähän vastauksen

 

[jjuttis]

Nää teidän muiden ohjelmat ei vaikuta kyllä ollenkaa aloittelijoiden ohjelmilta...huhhh.... :D

Itsellä se tilanne että salitreeneistä ollu taukoa reilu puol vuotta, (enkä kyllä ikinä oo mitään viittä kertaa viikossa vetäny) ja ylipainoa muutama kymmenen kiloa niin ajattelin alottaa iha kevyesti ja totuttaa taas sekä kehon että mielen tuohon punttien nosteluun...

Ekan kuukauden, pari ajattelin mennä seuraavalla ohjelmalla vähintää 2x/viikko, ja sitten ehkä nostaa kolmeen kertaan ja vaihtaa kaks jakoseen

Lantion nosto lattialla 3x15
Jalkaprässi 3x20
Hauis käsipainolla 3x15
Ojentajapunnerrus köydellä 3x15
kyljet (/vatsat) laitteessa 3x20 per puoli
Vatsarutistus lattialla 3x20
Ylätalja 3x15
Selkälaite (selän ojennus) 3x15

tarkoituskin olla erittäin simppeli näin alkuun, mutta hyvähän tää esille on pistää jos jotain iha ollennaista puuttuu tai on turhaan tuolla :D
peruskyykkyä en tahallani vielä tee, niin paljo ylipainoa vielä etten saa tehtyä sitä kunnolla puhtaasti....

 

[chigago]

kai tota vois uskaltautuu laittaa omankin muutettavaks tänne. jos joku on sitä mieltä että täysin sekasin koko ukko voimaa toki on tullut lisää mutta ehkä kyseenalaisella ohjelmalla.
(ma), rinta-hauis-pohkeet.
penkki 3x8,3x6,3x4. 5kg nousulla tällä hetkellä 80kg lähtö viimenen sarja 90kg. pohkeet seisten vedän sarjojen välissä.
rintalaite 3x10 sekä reisiojennus on samassa laitteessa joten saatan vedellä heti perään .
flyes 3x10
hauis hammer 3x10
hauis mutkatanko 3x10
hauis taljassa.
vatsat.

(ti). jalat
vain takakyykky ja mave
(ke) vapaa. tuntuu mave ja kyykky kintuissa.

(to) ojentajat-selkä
ylätalja (leveä tanko). 3x10
kulmasoutu kp.3x10
dippi tai kapee pena.3x10
alatalja3x10 (soutu?)
ylätalja (narulla).3x10
vatsat . 3x20
(pe). vapaa
(la) mave ja kyykky
(su) vapaa.

välillä tulee pudotuksena tehtyä hauis ja ojentaja sarjat. eli vapaata riistaa lähinnä kiinnostaa riittääkö kintuille toi mave ja kyykky 2krt viikko.
startegiset mitat jos niillä merkitystä 170 ja 75-77kg. reenailen kotona mutta jos nuo ei riitä kintuille niin sali kutsuu missä on lisävemputtimia päälle.
siirrän sitten kinttupäivän salille. yläkertaan saa tarpeeksi vemputtaa kotonakin. lisää lihaa kiitos!

 

[Aloittelija1997]

Mitä olette tästä mieltä?? (Treenini on yläkroppa painotteinen)

Treenit on ma, ti, to ja pe

Maanantai. Hauis ja ojentaja

- Kapea penkki 3-4 sarjaa 6-10 toistoa
- ranskalainenpunnerrus 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
-talja punnerus 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
-Hauskääntö suoralla tai mutka tangolla 3-4 sarjaa 6-10 toistoa
-hauiskääntö käsipainoilla 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
Hauista taljassa 3-4 sarjaa 10-12 toistoa

Tiistai. Jalat.
Kyykky tai prässi 3-5 sarjaa 6-12 toistoa
etureisiprässi 4-6 sarjaa 10-15 toistoa
takareisiprässi 4-6 sarjaa 10-15 toistoa.

Torstai rinta ja olkapää.

Penkkipunnerrus 4-5 sarjaa 6-10 toistoa
Vinopenkki 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
rintalishaskoneessa 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
pystypunnerrus 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
pystysoutu 3-4 sarjaa 10-15 toistoa
lopuksi vipunostoja aivan perkeleesti!!

perjantai Selkä.
Maastaveto 3-5 sarjaa 4-8 toistoa
Kulmasoutu 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
Ylätaljaa 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
Lopuksi muutama sarja leukoja vastaotteella.

 

[zipa]

Perjantaille leuat ennen ylätaljaa ja vaikka samalla sarjojen välissä reiden koukistuksia.

 

[Juukelis]

Missä vaiheessa kannattaa ostaa vetoremmit ?

 

[Jrk-]

Missä vaiheessa kannattaa ostaa vetoremmit ?

Jos forkut tai haukkarit pettää ennen selkää/takareisiä

 

[Juukelis]

Ookei ja hoksasin et tää tuliki väärälle puolele piti tuone tyhmiin kysymyksiin laittaa. Mut kiitos vastauksesta

 

[Jessetreenaa]

Mitä olette tästä mieltä?? (Treenini on yläkroppa painotteinen)

Miksi se on yläkroppapainotteinen?

Ihan hyvältä tuo ohjelma pääpiirteittäin näyttää ja hyviä liikkeitä olet sinne valinnut. Toki suosittelen aina silloin tällöin poikkeamaan normaalista rungosta ja varioimaan jollain erilaisella liikkeellä treeniä. Ei siis joka kerta tai joka treenissä, mutta aina silloin tällöin.

Mutta jos jatkat tuolla ohjelmalla, tulet pääsemään todennäköisesti facebookkien kuvameemeihin, jossa naureskellaan jalkapäivän unohtamisesta. Etenkin takareitesi ja pohkeesi tulevat jäämään auttamatta jälkeen. Tee pohkeet vaikka selkätreenin yhteydessä ja lisää vaikka edes yksi takareisiliike mukaan valikoimaan, on se sitten suorinjaloin maastaveto tai takareisikoukistus istuen. En osaa sanoa, että riittääkö sekään, mutta on eteenpäin menoa tuosta ohjelmastasi.

 

[Maacho]

Eli kotisalille tämmönen viritelmä, käsipainoja ei ole kun kevyet säädettävät niin lisäilen/muuttelen vähän monipuolisemmaks kunhan ne saan hankittua.. 4x viikossa treenit ja lisäks jalkoja ts. kyykkyjä sillon kun paikat kestää ja miinuskaloreilla energiaa riittää.. ainakin nyt kerran viikossa yritän niitäkin..

Treeni1:
Penkki 3x5
Vinopenkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Viparit sivuille 3x8-12
Ranskalainen kp 3x8-10

Treeni2:
Mave 3x5
Kulmasoutu 3x5-8
Hauiskääntö tangolla 3x5-8
Keskitetty hauiskääntö kp 3x8-12

Treeni3:
Penkki 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Kapea penkki 2x8-12
Ranskalainen maaten 3x8-12
Pystysoutu 3x8-12

Treeni4:
Kulmasoutu 3×8-12
Kulmasoutu kp 3x8-12
Hauiskääntö kp istuen 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3xmax kevyillä painoilla

Aattelin tosiaan ottaa penkki/vinopenkeistä toisen käsipainoilla sitten kun sopivat jostain löydän.. miltäs tommonen muuten näyttää, niinkun lähinnä palautumisen yms. kannalta? Kuitenkin semmonen -500-1000kcal vajeella menty jo reilu 3kk ja vielä mennään ainakin hetken aikaa..

 

[Travol]

Tervehdys,

Olen hiljattain saanut kipinän painojen kanssa harjoitteluun ja muutaman kuukauden harjoitellut erinlaisia liikkeitä ja lueskellut ruokavaliosta.

Ja nyt olisi tarvetta monipuoliselle ja järkevälle ohjelmalle mitä voisin alkaa toteuttamaan. Ja siihen kaipailisin apuja. Eli onnistuisiko jollain jelpata ja rukata järkevää treeni ohjelmaa jonka voisin kotona toteuttaa. Minulla on kuvan mukainen penkkiviritys käytettävissä.

Kiitoksia jo etukätteen!