Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

M1N1: Aika huono ohjelma. Ja jalkojen treenaamatta jättäminen on ehkä typerintä, mutta kukin tavallaan.

Tuo on periaatteessa 1-jakoinen punnerrusohjelma, kun joka päivä tehdään punnerruksia, pelkästään oteleveys vaihtuu. Eli lihasepätasapainoa on odotettavissa. Mitä jos jakaisit ne yksinkertaisesti vaikka työntävät/vetävät ja ottaisit kuitenkin ne jalat vaikka kolmannelle treenipäivälle? Siinä olis tasapainoinen 3-jakoinen.

Eli:

1. Rinta+ojentaja+olkapäät
2. Selkä+hauis+takaolkapää
3. Jalat
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Moi kaikki,
Takana elämäni ekat 8 vkoa dieettiä alla olevalla ohjelmalla, on toiminut ruokavalion kanssa ihan hyvin ja tulosta on tullut niin kuin olen halunnut 94kg->90kg, tavoite joku 85. Tarkoitus jatkaa kirrailua vielä ainakin toiset 8 viikkoa, oliskos kuitenki järkeä vähän muokata tuota allaolevaa ohjelmaa vai tehdä kokonaan erilainen?? Voimatasot on säilyny samoina. Jalat ja selkä on mielestäni osat jotka on jäljessä ja kokemusta kymmenkunta vuotta kuntoilua salilla.. Kiitos jo etukäteen asiallisista vastauksista.

selkä+hauis
kulmasoutu tanko 45 3x8-12
ylätalja eteen lapiokahva 3x8-12
alatalja 3x8-12
selänojennus 3x10-15
hauiskääntö seisten tanko 3x8-12
hauiskääntö istuen kp 3x10-15

olka+rinta+ojentajat+vatsat

pystyp käsip. 3x8-12
viparit sivuille käsip 3x8-12
viparit taakse, vartalo 90 3x8-12
tasapenkki 3x8-12
flyes 3x8-12
ranskalainen maaten 3x8-12
push-down köydellä 3x10-15
vatsat koneessa 5x8-10
muita vatsoja 3-4 srj

reidet+pohkeet
kyykky,asento med 3x8-12
prässi kapea 3x8-12
reisiojennus 3x8-12

prässi leveä 3x8-12
reisikoukistus 3x8-12
askelkävely pitkä käsip. 2x20
pohkeet seisten omalla painolla 3xmax

tauot 1-2 min
 
Mavea ajattelin itsekkin tuohon..selkä vai jalkapäivään ja mitä sillä korvataan? polvien kanssa ollut ongelmia josta syystä jalat jääneet vähemmälle huomiolle mutta nyt asia korjaantunut. Sekä lihaa että voimaa uupuu
 
Esim. Selkäpäivä vois olla jotenkin näin:

Mave
Leuat / ylätalja
Kulmasoutu / alatalja
Selänojennukset
1 hauisliike (vaihtele vaikka liikettä)

Kyykky ja mave syö ehkä vähän toisiltaan tehoja, siksi itse tykkään tehdä ne eri treenissä.

Tai sitten kyykyn jälkeen sjmv:ta hyvällä tuntumalla.

Tai sitten toistot ei oo niin raskaita että paukkuja jää tehdä samassa treenissä.

Tapoja on monia, kokeile.
 
Morjesta!

Tein itselleni mielestäni ihan hyvän oloisen 2-jakoisen ohjelman, mutta ajattelin kysyä onko kaikki ohjelmassa ok? Tätä ennen olen tehnyt lähinnä 1-jakoisella ohjelmalla, ja nyt alkoi tekemään mieli jotain uutta :) Tässä ohjelma:



Treeni 1: Rinta, selkä, olkapäät, vatsat.


Rinta:

Penkkipunnerrus 3x10

Penkki käsipainoilla 3x12


Selkä:

Kulmasoutu 3x10

Ylätalja 3x12


Olkapäät:

Niskan takaa punnerrus, 3x10

Viparit, 3x10


Vatsat:

vatsarutistukset 3x20

jalkojen ojennus selällä maaten 3x15





Treeni 2:Kädet, jalat


Jalat:

Takakyykky, 4x8

Hack-kyykky, 3x10

Pohkeet istuen, 3x15


Ojentajat:

Ojennus pään yli käsipainoilla 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x10


Hauikset:

hauiskääntö tangolla 3x10

hammer-kääntö käsipainoilla 3x10



Olen siis vielä aloittelija, joten saattaa olla että ohjelma on aivan päin persettäkin, mutta saas nähdä!
 
metallikajasläyeri sanoi:
Morjesta!

Tein itselleni mielestäni ihan hyvän oloisen 2-jakoisen ohjelman, mutta ajattelin kysyä onko kaikki ohjelmassa ok? Tätä ennen olen tehnyt lähinnä 1-jakoisella ohjelmalla, ja nyt alkoi tekemään mieli jotain uutta :) Tässä ohjelma:



Treeni 1: Rinta, selkä, olkapäät, vatsat.


Rinta:

Penkkipunnerrus 3x10

Penkki käsipainoilla 3x12


Selkä:

Kulmasoutu 3x10

Ylätalja 3x12


Olkapäät:

Niskan takaa punnerrus, 3x10

Viparit, 3x10


Vatsat:

vatsarutistukset 3x20

jalkojen ojennus selällä maaten 3x15





Treeni 2:Kädet, jalat


Jalat:

Takakyykky, 4x8

Hack-kyykky, 3x10

Pohkeet istuen, 3x15


Ojentajat:

Ojennus pään yli käsipainoilla 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x10


Hauikset:

hauiskääntö tangolla 3x10

hammer-kääntö käsipainoilla 3x10



Olen siis vielä aloittelija, joten saattaa olla että ohjelma on aivan päin persettäkin, mutta saas nähdä!
Click to expand...

melkee vois rintaa tehä vinopenkkiä toisen liikkeen ainaki. eli jos teet toisen liikkeen selkä tasasella penkillä niin nostat sitä selkänojaa vähä ylös nii että työstät enemmän rintalihaksen ylempää osaa. ja takaolkapäitä kanssa kannattaa treenata.
 
emb sanoi:
melkee vois rintaa tehä vinopenkkiä toisen liikkeen ainaki. eli jos teet toisen liikkeen selkä tasasella penkillä niin nostat sitä selkänojaa vähä ylös nii että työstät enemmän rintalihaksen ylempää osaa. ja takaolkapäitä kanssa kannattaa treenata.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta!

Eli joka toinen kerta normi penkkipunnerrus, ja joka toinen sitten taas vinopenkki?
Takaolkapäille käy varmaankin viparit taakse hyvin :)
 
metallikajasläyeri sanoi:
Kiitos vastauksesta!

Eli joka toinen kerta normi penkkipunnerrus, ja joka toinen sitten taas vinopenkki?
Takaolkapäille käy varmaankin viparit taakse hyvin :)
Click to expand...

sori jos vastasin vähän epäselvästi.

niin siis. tarkoitin että, ainakun treenaat rintaa, niin joka treenissä olis mukana ylä+alarinnan liikkeitä, samana treenikertana. eli esim. vedät vaikka ensin normipenkissä sarjasi, jonka jälkeen siirryt vinopenkkiin veivaamaan.
perinteinen vinopenkki korostaa enemmän rintalihaksen yläosaa kun taas tavallinen penkkipunnerrus enemmän alempaa+keskiosaa. jos rinnan alaosaa haluat vielä eristää lisää, niin säädä penkkiä niin että jalat korkeammalla kuin keskikroppa (googleen "decline bench press" niin näet periaatteen), dipit myös loistava liike tähän.
 
metallikajasläyeri sanoi:
Morjesta!

Tein itselleni mielestäni ihan hyvän oloisen 2-jakoisen ohjelman, mutta ajattelin kysyä onko kaikki ohjelmassa ok? Tätä ennen olen tehnyt lähinnä 1-jakoisella ohjelmalla, ja nyt alkoi tekemään mieli jotain uutta :) Tässä ohjelma:



Treeni 1: Rinta, selkä, olkapäät, vatsat.


Rinta:

Penkkipunnerrus 3x10

Penkki käsipainoilla 3x12


Selkä:

Kulmasoutu 3x10

Ylätalja 3x12


Olkapäät:

Niskan takaa punnerrus, 3x10

Viparit, 3x10


Vatsat:

vatsarutistukset 3x20

jalkojen ojennus selällä maaten 3x15





Treeni 2:Kädet, jalat


Jalat:

Takakyykky, 4x8

Hack-kyykky, 3x10

Pohkeet istuen, 3x15


Ojentajat:

Ojennus pään yli käsipainoilla 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x10


Hauikset:

hauiskääntö tangolla 3x10

hammer-kääntö käsipainoilla 3x10



Olen siis vielä aloittelija, joten saattaa olla että ohjelma on aivan päin persettäkin, mutta saas nähdä!
Click to expand...

Itse tekisin ekan liikkeen aina voimapainoitteisesti ja sitten toisen hypertrofiapainoitteisti. Esim;
- Penkkipunnerrus tangolla 3x4-8
- Vinopenkkipunnerrus kp 3x8-12

Jaloille lisää duunia, varsinkin takareisille. Itse, jos tekisin tuon setin niin jäis takareidet pahasti jälkeen, kun kerta kyykky menee enemmän etureisille. Eli lisää sinne vaikka SJMV heti kyykyn jälkeen ennen hackia.
 
Tässä itse itselleni kehittelemä 3-jakoinen ohjelma, jolla olen nyt reilut 3 viikkoa tehnyt. Huomioita joita olen tähän mennessä tehnyt: Jalkapäivä tuntuu eniten pakaroissa, selkähauisvatsapäivä tuntuu vatsalihaksissa mutta ei selässä ja hauiksissa vain pumpin aikana, mutta ei sen jälkeen lihaskipuna. Ojentajaolkapäärintalihaspäivä on mielestäni hyvä.

1. Jalat, pakarat
Jalkaprässi 3x12
Jalkaprässi sivuttain 3x12
Leveä jalkaprässi 3x12
Takareisilaite 3x12
Pakaralaite seisten 4x12
Reidet alatalja 4x12
Bulgarialainen kyykky 4x12
Lantionnostot levypainolla 3x12
Sumokyykyt 3x12
Varpaillenousut laudalla 3x20
Etureisilaite 3x12

2. Selkä, hauis, vatsa
Ylätalja myötäote 3x12
Ylätalja vastaote 3x12
Alataljasoutu 3x12
Vatsalihaslaite 3x12
Selkäpenkki 4x15
Hauiskääntö alatalja 3x12
Vatsat alatalja 4x12
Vasarakäännöt 4x12
Keskitetty hauiskääntö 4x12
Hauiskääntö 4x12
Jalkojen nosto penkillä 3x12

3. Ojentajat, olkapäät, rintalihakset
Vipunostot 3x12
Vipunostot taakse 3x15
Dipit 3x12
Vipunostot vinopenkki 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Ojentajat penkissä 3x12
Ojentajatalja 3x12
Takaolkapääsoutu 3x12
 
Koogos sanoi:
Tässä itse itselleni kehittelemä 3-jakoinen ohjelma
Click to expand...
muoks. jaa se olikin mimmiohjelma :) Katoin ensialkuun, että mitäs ihmettä.

Mutta tosiaan ei noita liikkeitä tarvitse tehdä joka otteella ja joka kulmasta, ja tota liikkeiden järjestystä kannattaa vähän miettiä kanssa. Itse suosin yksinkertaista mallia, että joku raskas perusliike jokaiselle lihasryhmälle alkuun, siinä voi pyrkiä kasvattamaan toistoja/sarjoja/sarjapainoja, ja tämän liikkeen päälle voi tehdä noita pumppailuja sitten eristävillä liikkeillä.

Jalkapäivänä tulee älyttömästi pakaraa, tarviiko kaikkea tehdä tai varsinkaan samana päivänä? Aloittaisin joka tapauksessa kyykyillä, jättäisin pari prässivariaatiota pois yhdestä treenistä ja viimeistelisin treenit noilla reiden ojennuksella, koukistuksella ja pohkeilla.

Selkätreenin alkuun kulmasoutu ja toinen ylätaljavariaatio pois. Hauiksissa vasarakääntö minusta ihan turha. Osuu muutkin hauiskäännöt tavallisella treenaajalla liikaakin forkkuun. Vatsoissa ehkä joku raskaampi staattinen tai kiertävä liike mukaan, jos pitää kolme liikettä olla.

Vikana päivänä jos haluaa tehdä dippiä, pystypunnerrusta ja penkkiä samaan treeniin, niin ainakin jokainen noista liikkeistä lihasryhmän ensimmäiseksi liikkeeksi. Ojentajat penkillä veks, samoin toinen takaolkaliike.
 
Viimeksi muokattu:
Ja enää ei saanut editoitua, mutta vikassa treenissä kannattaa miettiä millä intensiteetillä ottaa minkäkin lihasryhmän, koska syövät aika tehokkaasti mehuja pois toisiltaan.

Tossa nyt jotain kommenttia, jos tällaisella rungolla pitää mennä. Voishan ton tietysti varmaan rakentaa vähän muutenkin..
 
Max131 sanoi:
Mutta tosiaan ei noita liikkeitä tarvitse tehdä joka otteella ja joka kulmasta, ja tota liikkeiden järjestystä kannattaa vähän miettiä kanssa. Itse suosin yksinkertaista mallia, että joku raskas perusliike jokaiselle lihasryhmälle alkuun, siinä voi pyrkiä kasvattamaan toistoja/sarjoja/sarjapainoja, ja tämän liikkeen päälle voi tehdä noita pumppailuja sitten eristävillä liikkeillä.
Click to expand...

Kiitoksia jo näistä vinkeistä! Tuota vähän itsekin mietin että onko järkevää tehdä vipareita kolmella eri tyylillä.o_O

Saahan tuon pohjalta toki tehdä omankin version jos haluaa..
 
Pikkasen kun karsii noista, ja laittaa ne karsitut varastoon. Sitten esimerkiksi 8 viikon jälkeen ottaa niitä takaisin ja korvaa niillä joitakin mitä oli kierrossa. Saa parin kk välein vaihtelua liikkeisiin ja silti on mieluisa treeni aina.
 
Koogos sanoi:
Saahan tuon pohjalta toki tehdä omankin version jos haluaa..
Click to expand...
Käy rupatteleen esimerkiksi jonkun paikallisen asiasta tietävän kanssa. Vaatii aina tietoa ja paneutumista, jos haluaa jonkun fiksun ohjelman ja progression miettiä.

Katoin vielä sitä ekaa treenipäivää, niin sumokyykyn tilalle normikyykky ja treenin alkuun. Käy kyllä pakaraan sekin, ja siitä voi jatkaa bulgarialaisella tai millä haluaa ahterinsa väsyttää, mutta jää etureisi aika vähälle tolla sun tyylillä.
 
Hei,
Tammikuussa lähtee mulla dieetti (kalorit miinuksella 150-200 alkuun) käyntiin ja sen pohjalta miettinyt vähän treeniohjelmaa millä mennään ekat pari kuukautta.
Ohjelma näyttää tällä hetkellä tältä:

Maanantai:
Futistreenit 1-1,5h

Tiistai: Rinta-ojentaja
Penkkipunnerrus 4x 6-10
Vinopenkki kp 3x 10-12
Dipit 3x max
Pec deck 2x 10-12
PP kapealla otteella 2x8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 4x10-12
Ranskainen punnerrus kulmatangolla 3x10

Keskiviikko: Jalat-vatsat
Kyykky 3x 6-8
Prässi etureisille 3x 10-12
Hackki takareisille 3x10-12
Pohkeet seisten laitteessa 3x10-10-10 (tässä siis vaihtelen jalkaterien asentoa)
Istumaannousu 3x max
Lankku 3x 30-60sek
Lantion nosto 3x max

Torstai: LEPO

Perjantai: Selkä-hauis
Leuanveto 4x max
Alataljasoutu 3x 8-10
Ylätaljaveto niskan taakse 2x 10-12
Yhden käden kulmasoutu 3x10
Pulldown selälle 3x10-12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö scott-penkissä kp 3x 8-10
Vasarahauiskääntö 3x10-12

Lauantai: Olkapää-kyljet
Pystypunnerrus tangolla 4x8-10
Sivuviparit 4x 8-10
Etuviparit levypainolla 2x10
Takaviparit kp 3x8-10
Pystysoutu taljassa 3x8-10
Sivutaivutus selkäpenkissä 3x10-12
Rotaatiokone 3x12+12
Selänojennus selkäpenkissä 3x10-12

Sunnuntai: Tunnin palautteleva juoksulenkki

Parannusehdotuksia ja vinkkejä otetaan vastaan!



 
Lekanaama sanoi:
Hei,
Tammikuussa lähtee mulla dieetti (kalorit miinuksella 150-200 alkuun) käyntiin ja sen pohjalta miettinyt vähän treeniohjelmaa millä mennään ekat pari kuukautta.
Ohjelma näyttää tällä hetkellä tältä:

Maanantai:
Futistreenit 1-1,5h

Tiistai: Rinta-ojentaja
Penkkipunnerrus 4x 6-10
Vinopenkki kp 3x 10-12
Dipit 3x max
Pec deck 2x 10-12
PP kapealla otteella 2x8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 4x10-12
Ranskainen punnerrus kulmatangolla 3x10

Keskiviikko: Jalat-vatsat
Kyykky 3x 6-8
Prässi etureisille 3x 10-12
Hackki takareisille 3x10-12
Pohkeet seisten laitteessa 3x10-10-10 (tässä siis vaihtelen jalkaterien asentoa)
Istumaannousu 3x max
Lankku 3x 30-60sek
Lantion nosto 3x max

Torstai: LEPO

Perjantai: Selkä-hauis
Leuanveto 4x max
Alataljasoutu 3x 8-10
Ylätaljaveto niskan taakse 2x 10-12
Yhden käden kulmasoutu 3x10
Pulldown selälle 3x10-12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö scott-penkissä kp 3x 8-10
Vasarahauiskääntö 3x10-12

Lauantai: Olkapää-kyljet
Pystypunnerrus tangolla 4x8-10
Sivuviparit 4x 8-10
Etuviparit levypainolla 2x10
Takaviparit kp 3x8-10
Pystysoutu taljassa 3x8-10
Sivutaivutus selkäpenkissä 3x10-12
Rotaatiokone 3x12+12
Selänojennus selkäpenkissä 3x10-12

Sunnuntai: Tunnin palautteleva juoksulenkki

Parannusehdotuksia ja vinkkejä otetaan vastaan!
Click to expand...
ite varmaa ottaisin ainakin 2 lepoa viikkoon, jos dietillä oot.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom