Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mari91]

Olen joutunut pitämään yli kuukauden salitauon joten olen jälleen nollapisteessä. Ajattelin jatkaa seuraavalla ohjelmalla sitten kun ikinä joskus salille pääsen taas:

1. Treeni (sunnuntai)

Kyykky
Leuat
Mave
Penkki
Pystäri
Lankku

2. Treeni arkiviikolla ke tai to

Hip thrust smithissä
Selän ojennus penkissä
Vatsarutistukset penkissä
Vinopenkki
Viparit
Pullover/ojentajat taljassa
Hauiskäännöt
Alataljaveto

Mä tekisin pelkkää tota ekaa. :D

 

[Mopsy80]

Mä tekisin pelkkää tota ekaa. :D

Jes. Sulla on varmaan parempi perse kuin mulla?
On se eka kyllä munkin mielestä parempi, varmaan teen sitä useimmiten ja joskus vaihtelun vuoksi tokan (tai kun olen tosi väsynyt, toka lienee helposti kevyempi setti).

 

[Mari91]

Jes. Sulla on varmaan parempi perse kuin mulla?
On se eka kyllä munkin mielestä parempi, varmaan teen sitä useimmiten ja joskus vaihtelun vuoksi tokan (tai kun olen tosi väsynyt, toka lienee helposti kevyempi setti).

En tiedä millanen sulla on että vaikee vertailla. :D Koossa luultavasti ainakin voitan, mutta se nyt ei ole pelkästään positiivinen ominaisuus... Joo jälkimmäinen kuulostaa kevyemmältä, mutta mä tuunaisin sitä tyyliin:
-askelkyykky
-hip thrust
-alatalja
-dipit tai vinopena
-haba (ei pakollinen)
-keskikropan liikkeet

 

[Mopsy80]

Ehkä teen sittenkin vain ekaa, saahan siihenkin variaatiota vaihtelemalla painoja ja sarjamääriä. Toisaalta aika sama mitä teen kunhan edes pääsisin joskus salille, nyt arviolta ensi sunnuntaina voisin koittaa, lähes 6 vk tauko alla (vai 5..?) joka tapauksessa nollakunnossa olen.

 

[WiliTheMan]

Terve kaikki Äsken palstalle rekkasin ja tarvitsisin mielipiteitä/apua saliohjelman suhteen.

Taustaa: Nyt 3 kuukautta salilla käyntiä takana kevyillä painoilla ja pitkillä sarjoilla, eritoten tarkotuksensa herätellä lihaksia kohmeesta tajuamaan, että jotain voisi niilläkin tehdä Nyt olisi aika uudistaa saliohjelmaa.

Olen itse käynyt salilla 10 vuotta takaperin pari kolme vuotta putkeen, joten sinällään mulle tuttua huttua, mutta tällä kertaa mukana myös avovaimo ja nuorempi veli. Paljon on tietysti ehtinyt unohtumaan. Käydään siis kolmistaan ti, to ja la salilla ja tehdään samat setit vuoronperään. Kunto on kaikilla kohonnut, lihastakin alkanut näkyä ja liikkeet ovat olleet hyvä kompromissi jokaiselle. Tärkein, eli motivaatio/inspiraatio jokaisella onkin huipussaan. Avovaimolla ja veljelläni ei ole kummallakaan aiempaa salikokemusta ja koen omaksi velvollisuudekseni pitää liikkeet suht turvallisina ja vahtia tekniikan puhtaudesta sekä oikean kokoisista painoista.

Omat mausteensa tuo se, että sekä minulla (syy miksi nuorempana salillakäynnin oikeastaan lopetin) että veljelläni on vasen polvi sellaisessa kunnossa, ettei kestä oikeastaan minkäänlaista kyykkäämistä (veli hajotti polvensa 6kk sit ja on edelleen osin kuntoutusvaiheessa). Minulla lisäksi selän kanssa probleemeja joten esim. maastavetokin vähän pannassa, kun hieman tuo liike aina pelottanut. Lisäksi avovaimoni on erittäin pienikokoinen 158cm / 48kg, joten täytyy suunnitella sellaisia liikkeitä, että niitä on hänenkin mielekäs tehdä. Hän tosin on kokoisekseen vahva, kun on fyysistä työtä tehnyt useamman vuoden.

Olisi kiva jos joku viitsisi kommentoida/neuvoa tätä suunnittelemaani saliohjelmaa.

Muutamia huomioita:
Tiistaina etu- ja sivuolkapäille on vain yksi kohdistava liike, koska ne ovat kaikilla kehittyneet hyvin nyt 3kk aikana. Takaolkapäät laahaa, joten erotettu tuonne torstaille ja niille on 2 kohdistavaa liikettä.
Ollaan huomattu, että vatsalihasliike alkuun toimii hyvänä lämmönnostattajana ennen varsinaista treeniä (jokainen tekee sitten kotona vielä välipäivinä vähän pelkästään vatsoja)
Jalkapäivää on suunniteltu vähän miesten ja naisten "kehityskohteita" ajatellen, joten siksi voi näyttää vähän mielenkiintoiselta.

Kun ehdotatte muutoksia niin älkää ehdottako mavea tai kyykkyjä. Niitä voi sitten harkita 2-3kk päästä, kun vaihdetaan seuraavan kerran ohjelmaa

Tiistai: Rinta + ojentajat + etu-/sivuolkapäät

1 Vatsalihasliike 3 x 15 (Vatsa+lämpöö)

2 Penkkipunnerrus tangolla 3 x 12 (Rinta, ojentajat + lämpöö)

3 Ojentajat Taljanarussa 3 x 12 (Ojentajat)

4 Vipunostot eteen KP 3 x 12 (Etuolkapäät)

5 Vinopenkki KP 3 x 12 (Rinta)

6 Vipunostot sivuille istuen KP 3 x 12 (Sivuolkapäät)

7 Teräsmies-kickback KP 3 x 12 (Ojentajat)

8 Peck-Deck 3 x 12 (Rinta, viimeiset tiristykset)

Torstai Selkä + hauis + takaolkapäät

1 Vatsalihasliike 3 x 15 (Vatsa + lämpöö)

2 Selän ojennus laitteessa 3 x 12 (Selkä + lämpöö)

3 Takaolkasoutu ylätaljassa suoratanko/köysi 3 x 12 (Takaolkapäät)

4 Hauiskääntö Scott-penkissä mutkatangolla 3 x 12 (Hauis)

5 Ylätalja lapiotangolla 3 x 12 (Selkä)

6 Vipunosto taakse istuen KP (Takaolkapäät)

7 Hauiskääntö istuen KP 3 x 12 (Haiuis)

8 Alataljasoutu v-kahvalla 3 x 12 (Selkä, viimeiset tiristykset)

Lauantai Jalat

1 Vatsalihasliike 3 x 15 (Vatsa + lämpöö)

2 Jalkaprässi molemmilla jaloilla : 2 x 12 (Etureidet/jalat alempana lähekkäämmin )

3 Jalkaprässi molemmilla jaloilla 2 x 12 (Takareidet/jalat ylempänä erillään)

4 Reiden lähentäjät 3 x 12 (Lantion lähentäjälihakset)

5 Reiden loitontajat 3 x 12 (Lantion loitontajalihakset)

6 Pohkeet istuen: 3 x 12 (Pohkeet)

7 Reiden koukistus: 3 x 15 (Takareidet)

8 Reiden ojennus: 3 x 15 (Etureidet)

Miljoonat kiitokset jo etukäteen hänelle, joka ensinnäkin jaksaa lukea romaanin läpi ja ehkä ehdottaakin jotain

 

[RKO619]

Morjesta! Minkälaisella ohjelmalla kannattaisi treenata kun harrastaa itsepuolustusta myös 2krt viikossa? Aikaa on perjaatteessa käydä vaikka joka päivä treenaamassa . Aikaisemmin tehnyt kultaista kuusikkoa mutta vaihtelua pitäisi saada

 

[Katharina]

Morjesta! Minkälaisella ohjelmalla kannattaisi treenata kun harrastaa itsepuolustusta myös 2krt viikossa? Aikaa on perjaatteessa käydä vaikka joka päivä treenaamassa . Aikaisemmin tehnyt kultaista kuusikkoa mutta vaihtelua pitäisi saada

Tietämättä tavoitteita jne on vähän vaikea sanoa, mutta jos yksijakoiseen vaihtelua haluat, niin vilkaise tätä Elaston 2-jakoista.
https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

 

[khiinok]

http://www.kuntosaliohjelma.fi/3-jakoinen-kuntosaliohjelma-kehittyneille/

Mitä mieltä tästä ohjelmasta, sopiiko noin 3kk salilla käyneelle alottelijalle?

 

[Ristilukki]

Mites mielipiteitä tästä, pari viikkoa nyt tehty ja itse olen ainakin tykännyt.



1.
Penkki kp
Vinopenkki
Ristitalja
Takaolkapääsoutu
Takavipunostot

2.
Kyykky
Jalkaprässi
Reidenojennus
Leuanveto kapea vastaote
Hauiskääntö tangolla

3.
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Pystysoutu
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus

4.
Maastaveto
Leuat myötäote (korvattu ylätaljalla koska ei jaksa)
T-kulmasoutu
Pullover taljassa
Reiden koukistus

2on1off on treenailtu. Toistoja olen vaihdellut 3 x 8-13 ja isoja liikkeitä tehnyt 3-5 x 5-8. Oisko myös ehdotuksia pitäisikö jotain liikkeitä vaihdella välillä?

 

[Mr Kukkakeppi]

Mites mielipiteitä tästä, pari viikkoa nyt tehty ja itse olen ainakin tykännyt.



1.
Penkki kp
Vinopenkki
Ristitalja
Takaolkapääsoutu
Takavipunostot

2.
Kyykky
Jalkaprässi
Reidenojennus
Leuanveto kapea vastaote
Hauiskääntö tangolla

3.
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Pystysoutu
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus

4.
Maastaveto
Leuat myötäote (korvattu ylätaljalla koska ei jaksa)
T-kulmasoutu
Pullover taljassa
Reiden koukistus

2on1off on treenailtu. Toistoja olen vaihdellut 3 x 8-13 ja isoja liikkeitä tehnyt 3-5 x 5-8. Oisko myös ehdotuksia pitäisikö jotain liikkeitä vaihdella välillä?

Aika epätasainen jako. Isoimmat lihakset lykätty samaan treeniin (selka ja jálat). Suosittelisin työntävät-vetävät tai yläkroppa-alakroppa jakoja.

 

[Velibulk]

Mites mielipiteitä tästä, pari viikkoa nyt tehty ja itse olen ainakin tykännyt.



1.
Penkki kp
Vinopenkki
Ristitalja
Takaolkapääsoutu
Takavipunostot

2.
Kyykky
Jalkaprässi
Reidenojennus
Leuanveto kapea vastaote
Hauiskääntö tangolla

3.
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Pystysoutu
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus

4.
Maastaveto
Leuat myötäote (korvattu ylätaljalla koska ei jaksa)
T-kulmasoutu
Pullover taljassa
Reiden koukistus

2on1off on treenailtu. Toistoja olen vaihdellut 3 x 8-13 ja isoja liikkeitä tehnyt 3-5 x 5-8. Oisko myös ehdotuksia pitäisikö jotain liikkeitä vaihdella välillä?

Joo jos haluut tasasen jaon niin ei ole kyllä optimi. Haluatko pysyä nelijakosessa? Jos haluut, niin itellä ainakin toiminut seuraava jako:
1. Etureidet ja pohkeet
2. Rinta / Selkä
3. Takareidet ja perse
4. Kädet, olkapäät ja vatsat

Tossa saa kanssa mukavasti epäsuoraa rasitusta.

 

[Velibulk]

http://www.kuntosaliohjelma.fi/3-jakoinen-kuntosaliohjelma-kehittyneille/

Mitä mieltä tästä ohjelmasta, sopiiko noin 3kk salilla käyneelle alottelijalle?

Itekkin tolla ohjelmalla jonkin verran tehnyt, iha hyvä on. Tossa on kuitenkin kaksi asiaa mitkä häiritsi: Ei epäsuoraa rasitusta oikeestaan yhtään mitä ite pidän tärkeenä ja epätasanen jako.

 

[Nuppuneiti]

Kyselisin, kuinka noita treeniohjelmia kannattaisi suunnitella. Jos ohjelmaa vaihtaisi 2-3 kuukauden jaksoissa? Tarkoitus enimmäkseen kehittää kestävyyttä, joten miten olisi järkevää suhteuttaa 12-15 toiston ohjelma ja 6-8 toiston ohjelma? 10 viikkoa 12-15 toistoilla, 2 viikkoa 6-8 toistoilla, 1 huiliviikko (sisältää aerobista), ohjelman vaihto ja alusta? Vuodessa siis neljä jaksoa.

Olen tehnyt nyt vaihtelevasti 2- ja 3-jakoista, ihan perusliikkeitä mm. kyykkyä, vipareita, pystypunnerrusta, hauiskääntöä, ylä- ja alataljaa, penkkiä, vähän mavea
jne. Keksin tuossa, että pitäisikö vaihtaa noista enemmän kohdistetuista liikkeistä kokonaisvaltaisempiin liikkeisiin. Saisiko siten perus lihaskuntoa paremmin? Maastavetoa, rinnallevetoa ym. ja lisänä olisi myös enemmän yhteen lihakseen kohdistuvia liikkeitä. Miten tämä jako kannattaisi nyt sitten tehdä ja mitkä kaikki ovat niitä pääliikkeitä? Mave, penkki, kyykky, muita? Salilla on mahdollista käydä 2-3 kertaa viikossa muun urheilun ohella. Ohjelma voisi olla 2-jakoinen, joka olisi kehittävää harjoittelua ja mahdollinen kolmas kerta olisi enemmän ylläpitävää/palauttavaa. Jakaisinko niin, että molemmissa treeneissä käytäisi koko kroppa, toisessa olisi ne ns. pääliikkeet ja toisessa apuliikkeet? Vai niin, että yläkroppa ja alakroppa, joista puolet liikkeistä pääliikkeitä ja toiset puolet apuliikkeitä?

Yhtä selkeää tavoitetta ei ole. En niinkään halua lihasta, vaan naisellisen kropan, lihaseroavuutta ja parempaa kuntoa, joka tukee juoksua ja joukkuepelejä.

 

[pian4]

Oiskos kellään suositella 4 päivänä tehtävää treeniohjelmaa millä saisi oikeasti tuloksia. Mitat on 185/65 eli melko auchwitz-mode. Salilla olen käynyt kuitenkin tovin ja omistan suht leveät hartiat, joten jonkunnäkönen skinny ottermode löytyy.o_O

 

[Lasarus]

Hei, olen nyt n.5kk käynyt salilla. Aloitin g6:lla ja sen jälkeen on nyt ollut käytössä elaston 2-jakoinen.Nyt olisi tarkoitus siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan.

Olisiko alla olevaan ohjelmaan tarpeellista muuttaa/lisätä jotain ja millaista syklitystä kannattaisi pitää. Tarkoituksena on lihasmassan kasvattaminen. Tällä hetkellä rinta on kaikkein heikoin lihas..Tulokset tällä hetkellä ovat penkissä 6x60kg, mave 6x100kg ja kyykky 6x100kg. Mitat on 185/85.

Kiitos jos vastaat!

Treenipäivä 1. rinta/ojentajat/olkapäät

Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
Dippipunnerrus 3 x max
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12

Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat

Maastaveto 3 x 4 – 8
Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
Hammer 3 x 8 – 12
Vatsat x 3

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

Takakyykky 3 x 8 – 12
Jalkaprässi 3 x 8
Reisiojennus 3 x 12 – 15
Reisikoukistus 3 x 12 – 15
Pohkeet 3 x 10-15
Vatsat x 3

 

[pian4]

1. Rinta/Takaolkapäät
Penkki
Vinopena
Ristitalja
Takaolkapääsoutu
Takaviparit

2. Etureidet/Hauis
Kyykky
Jalkaprässi
Reidenojennus
Leuanveto kapea vastaote
Hauiskääntö tangolla

3. Olkapäät/Ojentajat
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Pystysoutu
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus

4. Selkä/Takareidet
Maastaveto
Leuat myötäote
Kulmasoutu
Pullover taljassa
Reiden koukistus

Oisko tästä mihinkään? Tarkotuksena olis saada ihan serious gainz kesään mennessä.

 

[Kopsu]

Tarvitsisin lisää liikkeitä vielä oikeastaan melkeen kaikkiin. Mutta siis tarkoituksena on pystyä tekemään himassa kaikki, koska kuntosalille nyt en pääse. Eli kertokaas jotain liikkeitä täydentämään tuota tyhjyyttä. Kotona käytössä siis käsipainot kehonpainon lisäksi..

Selkä, Epäkkäät
-Kulmasoutu 3x12
-Jalkojen kohotukset, (päin makuulla) 3x12-15
-Olan Kohautukset kp 3x12


Ojentajat, Olkapäät
- Viparit sivulle 3x12
- Pystypunnerrus 3x8-12
- Dippi 3x12


Rinta, Hauikset
-Punnerrukset 3x15
-Pullover 3x8-12
-Hauiskääntö 3x12
-Keskitetty hauiskääntö 3x8-12


Jalat
-Kyykky 3x12-15
-Porrasnousut 3x13

 

[Jabbar]

Tarvitsisin lisää liikkeitä vielä oikeastaan melkeen kaikkiin. Mutta siis tarkoituksena on pystyä tekemään himassa kaikki, koska kuntosalille nyt en pääse. Eli kertokaas jotain liikkeitä täydentämään tuota tyhjyyttä. Kotona käytössä siis käsipainot kehonpainon lisäksi..

Selkä, Epäkkäät
-Kulmasoutu 3x12
-Jalkojen kohotukset, (päin makuulla) 3x12-15
-Olan Kohautukset kp 3x12


Ojentajat, Olkapäät
- Viparit sivulle 3x12
- Pystypunnerrus 3x8-12
- Dippi 3x12


Rinta, Hauikset
-Punnerrukset 3x15
-Pullover 3x8-12
-Hauiskääntö 3x12
-Keskitetty hauiskääntö 3x8-12


Jalat
-Kyykky 3x12-15
-Porrasnousut 3x13

Välineet on sen verran rajoitetut että nelijakoista tuskin kannattaa viritellä.

 

[pian4]

Eli kertokaa joku kokeneempi, että kumpi seuraavista ohjelmista on parempi jos haluaa tosissaan gainsseja kesäksi.

1. Rinta/Takaolkapäät
Penkki
Vinopena
Ristitalja
Takaolkapääsoutu
Takaviparit

2. Etureidet/Hauis
Kyykky
Jalkaprässi
Reidenojennus
Leuanveto kapea vastaote
Hauiskääntö tangolla

3. Olkapäät/Ojentajat
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Pystysoutu
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus

4. Selkä/Takareidet
Maastaveto
Leuat myötäote
Kulmasoutu
Pullover taljassa
Reiden koukistus

Isot liikkeet 3x5 ja muut 3x8-10

VAI

Lainattu:
PPL 3on1off, tai 5x viikkoon ja
yläkropan työntö
>penkki 3x5
>pystäri 3x5
>eristäviä päälle

yläkropan veto
>vastaoteleuat 3x5
>+muita selkäliikkeitä 3-4x8-12
>+hauikset

Jalat
>kyykky 3-4x5
>maastaveto 2x5
>+eristäviä

 

[M1N1]

Mitäs mieltä olette tästä 3-jakoisestani?

1. Rinta+Hauis
Rinnalle:Penkki, vinopenkki & pecdec
Hauikselle: Hauiskääntö tangolla, käsipainoilla & hammerkääntö

2. Selkä+Ojentajat
Selkä:Ylätalja, alatalja & selänojennus
Ojentajat: Kapee penkki, ranskalainen punnerrus & ojentajat taljassa

3. Rinta+Kädet
Rinta: Penkki, Vinopenkki & pecdec
Kädet: Kapea penkki, ranskalainen punnerrus, ojentajat taljassa, hauiskääntö tangolla, hauiskääntö käsipainoilla, hammerkääntö

Jalat jätin tiedostaen pois, koska käyn työpaikkani järjestämissäni futsal treeneissä kerran viikossa ja mielestäni se kuormittaa aivan riittävästi jalkojani.

Arvostaisin kovasti mielipiteitänne ohjelmastani