Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[a77i]

Moro. Elikkä viimeiksi kun kyselin tuota ohjelmaa täällä niin ehdotettiin tuota Starting strength tiä mutta kun olen tehnyt sitä nyt yli kuukauden niin olen huomennut että en saa siitä tarpeekseni vaikka painot ovat olleet kohdillaan ja muutenkaan lihas ei ole kasvanut mielestäni tarpeeksi. Mutta etinkin tällä kertaa sellaista ohjelmaa jolla lihas kasvaa todella nopeasti ja paljon. En tietenkään oleta että viikossa olisin joku muurin kokoinen mutta haluaisin että treeni olisi juuri semmoinen että lihaskasvaisi nopesti ja paljon. Aikaa minulla on salille perjaatteessa aina joten ei haittaisi vaikka siihen menisi todella paljon aikaa kunhan lihaskasvaa. Niinkuin sanoin en odota tuloksia parinpäivän päästä mutta niin nopesti kuin vain on mahdollista. Ja niin en osaa vieläkään oikein itse valita ohjelmaa joten annan viisaampien auttaa Kiitos avusta jo etukäteen! Ps lähetin tämän myös toiseen ketjuun mutta lähetän myös tänne

 

[Leeka]

Olet siis kuukauden käynyt salilla ja ihmettelet kun ei ole pattia tullut? Ota vaikka tuolta 2-jakoinen ketjusta ekalla sivulla oleva ohjelma ja tee sitä, vähän enemmn "bodaus" ohjelma kuin SS, mutta eipä silläkään mitään ihmeitä tehdä.

 

[a77i]

Olet siis kuukauden käynyt salilla ja ihmettelet kun ei ole pattia tullut? Ota vaikka tuolta 2-jakoinen ketjusta ekalla sivulla oleva ohjelma ja tee sitä, vähän enemmn "bodaus" ohjelma kuin SS, mutta eipä silläkään mitään ihmeitä tehdä.

Jos tämä oli minulle niin ei, ymmärsit ihan väärin elikkä olen aloittanut tuossa kevään lopussa tämän salilla käymisen ja on ollut muitakin ohjelmia kuten golden six.

 

[Mr Kukkakeppi]

Moro. Elikkä viimeiksi kun kyselin tuota ohjelmaa täällä niin ehdotettiin tuota Starting strength tiä mutta kun olen tehnyt sitä nyt yli kuukauden niin olen huomennut että en saa siitä tarpeekseni vaikka painot ovat olleet kohdillaan ja muutenkaan lihas ei ole kasvanut mielestäni tarpeeksi. Mutta etinkin tällä kertaa sellaista ohjelmaa jolla lihas kasvaa todella nopeasti ja paljon. En tietenkään oleta että viikossa olisin joku muurin kokoinen mutta haluaisin että treeni olisi juuri semmoinen että lihaskasvaisi nopesti ja paljon. Aikaa minulla on salille perjaatteessa aina joten ei haittaisi vaikka siihen menisi todella paljon aikaa kunhan lihaskasvaa. Niinkuin sanoin en odota tuloksia parinpäivän päästä mutta niin nopesti kuin vain on mahdollista. Ja niin en osaa vieläkään oikein itse valita ohjelmaa joten annan viisaampien auttaa Kiitos avusta jo etukäteen! Ps lähetin tämän myös toiseen ketjuun mutta lähetän myös tänne

Edellä mainittu Elaston 2 jakoinen on hyvä ohjelma, mutta olettaen, että olet vielä aloittelija, niin suosittelisin vielä jtn muuta. Esim koko kropan treeni 3x vkossa bodaus mielessä, toistoja 6-12(jopa -15-20, riippuen liikkeestä), perusliikkeitä tehden (kyykky, mave, kulmasoutu, leuat, penkkipunnerrus, pystypunnerrus jne...) Eli periaatteessa jokin g6 tyylinen treeni, mutta kahdella eri treenillä, joissa painotus aina hiukan eri liikkeissä/lihaksessa.

Tässä vähän esimerkkiä https://www.muscleandstrength.com/a...ds-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html

Ja muista. Tää laji ei ole tuloksien näkymisen suhteen mikään pikajuoksu vaan pikemminkin maratooni, pienikin kehitys vaatii paljo aikaa ja panostusta. Muista myös sitten syödä kunnolla. Jos paino ei nouse vaa'alla ja peilikuva ei muutu suuntaan tai toiseen, niin sitten et syö tarpeeksi.

 

[Masa87]

Pistin viimeviikolla saman kysymyksen mutta ei oo tullu vielä vastauksia niin laitateen nyt vielä kerran

Muutama vuosi taukoa salihommista takana ja olis tarkotus alotella uudelleen, nyt oon treenaillu vähäaikaa jollakin paluu tauolta ohjelmalla jolla olis tarkotus tehä vielä noin kuukausi ja sitte luultavasti 3-jakosta, mitä mieltä porukka ois tämmösestä, ohjelma otettu jostaki täältä ja muokattu vähä. neuvoja otetaan vastaan, joskus nuorempanu tuli treenailtua jonkinverran eli jotakin kokemusta kuitenki on treeni hommista.



1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

Penkkipunnerrus tanko 4x6
Vinopenkki kp / tanko 3x8
Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 2x12
Viparit sivulle 2x12
Pystypunnerrus 4x6
Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8 \ ojentajajat kp 3x8
Olan kohotukset 3x12

2. Jalat

Kyykky / etukyykky 4x6
Jalkaprässi 3x8-15
Reiden ojennukset 3x12
SJMV 4x6
Reiden koukistukset 3x12
Pohkeet istuen / seisten 3x12

3. Selkä, hauikset, kädet


Mave 4x6
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 2x12
Ylätalja leveä 3x8 / leuanveto 3x ?
Hauikset kp 3x8
Hauiskääntö taljassa 3x8 / Hauikset scott 3x12
Rannekäännöt 3x12


vatsat tehdään ainaki 2x viikossa treenin jälkeen

 

[M1zka]

Eli mielipiteitä toivoisin että onko tämä viikko ohjelma mistään kotosin . TEEN NÄMÄ KAIKKI KÄSIPAINOILLA.

*VIIKKO1*
MAANANTAI
Hauiskääntö
Pystypunnerrus
Penkkipunnerrus
TwistCurl Hauiskääntö
Vipunosto sivuille

TIISTAI
Askelkyykky
Kyykky
Pohjenousu

KESKIVIIKKO
Kulmasoutu seisaalteen kumarrassa molemmin käsin
Skull Crushers
Vipunosto eteen
Kulmasoutu penkillä yksi käsi
One arm tricep extension
Vinopenkkipunnerrus

PERJANTAI
*SAMA KUN MAANANTAINA*

LAUANTAI
*SAMA KUN TIISTAINA*


*VIIKKO2*

MAANANTAI
*SAMA KUN VIIME KESKIVIIKKONA*

TIISTAI
*JALAT*

KESKIVIIKKO
*SAMA KUN VIIME MAANANTAINA*

PERJANTAI
*SAMA KUN VIIME KESKIVIIKKONA*

LAUANTAI
*JALAT*


Toivottavasti ei jäänyt epäselväksi paremmin en nyt osaa selittää. Esim siis hauiksen teen joka toinen viikko 2 kertaa viikossa ja sitten aina siinä välissä vaan 1 kerran viikossa jne.

 

[narunpätkä]

Moni laittaa jalkapäivään jalkaprässin mutta kukaan ei laita miten sen aikoo suorittaa?
Sekin kun jalkojen paikasta ja liikeradasta yms. riippuen ottaa aivan eri kohtiin, ei kukaan kirjoita käsipäivänä johonkin että käsipaino vaan esim. hauiskääntö hammer käsipainolla, tai ojentaja istuen niskan takaa käsipainolla tms.?

 

[Schlo]

Pistin viimeviikolla saman kysymyksen mutta ei oo tullu vielä vastauksia niin laitateen nyt vielä kerran...

Ihan pätevä ohjelma tuo on. Jako on hyväksi todettu monet kerrat ja reenit on koostettu kohtuullisen järkevästi. Kannattaa testata ja omien tuntemusten mukaan muokkailla. Ehkä tuo yläkropan työntävien lihasten päivän kapea penkki olisi ainakin itselle melkoista tustaa penkin, vinopenkin ja pystypunnerruksen jälkeen. Voi ottaa itsetunnon päälle pudottaa painot aika pieniksi, jos meinaa jaksaa kahdeksan toiston sarjoja vääntää. Ja jalkapäivän ja selkäpäivän väliin ainakin itse ottaisin aina lepopäivän, sillä mave voi olla aika nihkeää jalkapäivän jälkeen. Mikäli haluat käydä joskus esim. kolme päivää putkeen salilla, aloita jalkapäivästä ja toisena päivänä tee yläkropan työntävät lihakset ja kolmantena vasta selkä.

Moni laittaa jalkapäivään jalkaprässin mutta kukaan ei laita miten sen aikoo suorittaa?
Sekin kun jalkojen paikasta ja liikeradasta yms. riippuen ottaa aivan eri kohtiin, ei kukaan kirjoita käsipäivänä johonkin että käsipaino vaan esim. hauiskääntö hammer käsipainolla, tai ojentaja istuen niskan takaa käsipainolla tms.?

Vähän omituinen esimerkki. Prässissä kuitenkin aina työskentelevät samat lihakset, mutta niiden kuormituksen taso vaihtelee asennon mukaan. Harva laittaa ylätaljaankaan sitä, onko se tehty leveällä myötäotteella vai kapealla vastaotteella. Kuitenkin siinäkin vaihtelee selän ja hauisten kuormituksen taso ainakin jossain määrin. Ymmärrän kuitenkin pointtisi, mutta suurin osa täällä on kuitenkin aloittelijoita ja heidän ei ehkä tule sen suuremmin miettiä, että onko liike kohdistettu pääosin etureisille vai esimerkiksi hanurille. Ja aloittelijat kuitenkin harvemmin vääntävät mitään erikoisempia variaatioita, kuten sammakkoprässiä tai espanjalaisprässiä.

Eli mielipiteitä toivoisin että onko tämä viikko ohjelma mistään kotosin . TEEN NÄMÄ KAIKKI KÄSIPAINOILLA.

Eli siis reenijako olisi karkeasti ottaen:

1. hauikset, rinta, sivuolkapäät, ojentaja
2. vähän jalkoja
3. selkä, etuolkapäät, ojentajat, rinta

Eihän tuo nyt kovin järkevästi ole suunniteltu. Miksi teet kaikki liikkeet käsipainoilla? Reenaatko kotona ja se rajoittaa tekemistä? Miksi jalkoja on noin minimaalisesti? Mielummin jakaisin reenit esimerkiksi työntäviin ja vetäviin.

 

[M1zka]

Eihän tuo nyt kovin järkevästi ole suunniteltu. Miksi teet kaikki liikkeet käsipainoilla? Reenaatko kotona ja se rajoittaa tekemistä? Miksi jalkoja on noin minimaalisesti? Mielummin jakaisin reenit esimerkiksi työntäviin ja vetäviin.[/QUOTE] Juu kotona vaan teen ja lähimpään saliin on noin 15km ja rahaa ei ole kun käsipainoihin. Onko sulla linkata tai kertoa jotain treeniä ja viikko rutiinia pelkillä käsipainoilla?

 

[Schlo]

Juu kotona vaan teen ja lähimpään saliin on noin 15km ja rahaa ei ole kun käsipainoihin. Onko sulla linkata tai kertoa jotain treeniä ja viikko rutiinia pelkillä käsipainoilla?

Pitäisi kyllä tietää käsipainojen koko, jotta saisi edes hieman osviittaa siitä, miten reenit kannattaisi koostaa. Jollain 10 kg käsipainoilla ei esimerkiksi oikein voi toteuttaa raskasta kyykkyä. Ja löytyyköhän esimerkiksi leuanvetotankoa? Entäpä jotain tukea, joka mahdollistaisi Glute ham raisen teon?

Mutta yritetään nyt jotain väkertää... Normaalisti esimerkiksi Elaston 2-jakoinen on ihan huippu-ohjelma: https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

Nyt kuitenkin nuo käsipainoilla kikkailut asettavat aika paljon rajoja ja itse varmaankin lähtisin tekemään kahdella vuorottelevalla reenillä, joista ensimmäisessä keskitytään työntäviin lihaksiin ja toisessa vetäviin:

REENI 1
Bulgarialainen kyykky / pistoolikyykky / askelkyykky / kyykky 5x
Penkkipunnerrus / vinopenkki / flyes 4x
Pystypunnerrus / käsilläseisontapunnerrus seinää vasten / vipunostot sivulle 4x
Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus niskan takaa / kickback 3x
Vatsarutistus / jalannostot 3x

REENI 2
SJMV / Glute Ham Raise / takareidet roikkuen 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauiskääntö / hammer-hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu / vipunostot taakse 2x
Pohkeet seisten päkiät korokkeella / pohkeet istuen käsipainot polvien päällä ja päkiät korokkeella 4x

Tietysti esimerkiksi askelkyykyt ottavat myös takareisiin, mutta ei se välttämättä ole huono juttu, sillä jalkojen reenaaminen ilman tankoa ja laitteita jää helposti vajaaksi. Tuossa on annettu eri vaihtoehtoja muutamiin liikkeisiin, jolloin niitä voi vaihdella vaikka kausittain tai poimia niistä sopivin. Mikäli leuanvetotankoa ei ole, suosittelen kyllä hankkimaan. Ja takareidet roikkuen on mahdollista suorittaa, jos saat viritettyä esimerkiksi jonkun narun, mistä ottaa kiinni. Myös monia kehonpainoharjoitteita kannattaa varmasti hyödyntää (käsilläseisontapunnerrus tuossa jo olikin), mikäli mahdollista.

Ehkäpä joku muu, jolla on kenties sama tilanne, osaisi antaa vielä enemmän vinkkejä.

 

[xvi]

Yksijakoisella pienellä variaatiolla on nyt menty kolme kuukautta kolme kertaa viikossa. Tavoitteena lähinnä voima. Lähtötaso oli aika pohjilla, mutta oli jo 1,5 kk. tullut maljakyykkyä ja pystypunnerrusta tehtyä ennen saliharrastuksen aloittamista. Hiljalleen tuli syksyn mittaan mukaan tempausmavet kun niillä sai parhaan tuntuman ja rasityksen yläselkään. Etunojapunnerruksissa toistot kasvaneet ja korotusta pitänyt ottaa jaloille.

1. Etukyykky joko 5x5, 7x2 lähennellen maksimeja tai 5x3 pysäytyksillä. Noi vaihtelee aina samalla viikolla että saa erilaista ärsytystä. Usein korvaan jonkin sarjan rinnallevedolla tai korkealla vedolla
2. Pystypunnerrus käsipainoilla 4x9 (kahdesti viikossa) tai penkki 5x5 (kerran viikossa)
3. Etunojapunnerrukset jalat korokkeella niinä päivinä kun ei penkkiä 3x10
4. Pendley-soutu 4x5 tai ylätalja leveällä otteella 4x5
5. Ulkokiertäjät käsipainoilla 3x10
6. Suorinjaloin maastaveto tai maastaveto tempausotteella (2-3)x5. Saatan tehdä SJMV:n myös tempausotteella välillä, kun liikkuvuus on hyvä.

Kerran 1,5 viikossa korvaan koko jalkareenin kovalla perusmavetuksella. Eka hiljalleen kohti 95%:a ja sitten 6x4 hieman pienemmillä painoilla

Lisäksi vetelen kotona helppoja sarjoja leukoja kolmesti päivässä 10kg:n vastuskuminauhan avulla niinä päivinä kun ei salilla. Nyt voisi hiljalleen siirtyä oikeisiin leukoihin kun niitä menee jo kolme.

Kehitys toistaiseksi maksimeina joita tulee harvoin kokeiltua:
Etukyykky 45kg - 80kg
Mave 90-125kg
Pystypunnerrus tangolla 35-45kg
Penkki 40-60kg
Leuat vastaotteella 0-3, painoa 97 kiloa

Sinänsä tyytyväinen kehitykseen, kun läskiä on pitänyt samaan aikaan tiputtaa. Lähtötaso 180cm/101/30v. Nyt 96kg. Proteiinia tullut syötyä ainakin 150g päivä. Selkä ja jalat kehittinyt ihan mukavasti, penkki taas on aina ollut jotenkin heikko mutta en anna sen häiritä. Varmaan nousee sitten kun ei tarvitse ruuan kanssa pihistellä. Etukyykkyä teen koska tekniikka siinä parempi kuin takaa tehdessä ja edestä pääsee helposti pohjalle saakka. Liikkuvuus on hyvä.

Aerobista on tullut tehtyä 2xviikossa. Toisella kertaa 5km lenkki ja toinen sulkapalloa. 5km aika on parantunut 34 minuutista 27 minuuttiin. Tosin apua on varmaan ollut siitä, että joskus kevyempänä tuli harrastettua suht. paljon juoksemista ja silloin meni mm. 10km 43minuuttiin.

Ajattelin jatkaa yksijakoisella sen verran kun tulokset kehittyy. Kovin raskaalta ei ole vielä tuntunut, tosin välillä pitää pitää kerran viikossa selvästi kevyempi reeni. Jonkinlainen tehokas vastalihasliike pitäisi saada varmaan mukaan ohjelmaan...

 

[Mr.Pig]

Millasta vinkkii porukalla on jos lähtis dietillä kokeileen tällästä 3-jakoista vuorosarja reeniä vastakkaisille lihoille:

Eli viivojen kohdalla 30-60s tauko, tarkotus olis pitää syke vähän korkeemmalla tällä tyylillä.

1. Rinta-Selkä
Penkkipunnerrus 8-10x -------- Ylätalja leveällä/ leuanveto 10-12x 3-4sarjaa
Vinopenkki kp 8-10x -------- Alatalja 10-12x 3-4sarjaa
Ristikkäistalja flyes 8-10x ------ Ylätalja kapealla 10-12x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa kylkiä treenin alkuun

2. Takareidet-Etureidet, Pohkeet
SJMV 8-10x ------- Reidenojennus 10-12x 3-4sarjaa
Reidenkoukistus 8-10x ------- Prässi 10-12x 3-4sarjaa
Pohkeita eri tyyleillä 4-5 pitkää sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa vatsoja treenin alkuun

3. Hauis-Ojentaja, Olkapäät
Hauiskääntö tangolla 8-10x --------- Ojentajapunnerrus taljassa 10-12x 3-4sarjaa
Hauiskääntö kp vuorotellen 8-10x -------- Ranskalainenpunnerrus 10-12x 3-4sarjaa
Pystypunnerrus kp/laite 8-10x --------- Facepull takaolkapäät narulla 10-12x 3-4sarjaa
Vipunostot eteen kp/tanko 8-10x --------- Pystysoutu kahvakuula/talja 10-12x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa kylkiä treenin alkuun

4. Selkä-Rinta
Polviltanosto 8-10x --------- Vinopenkki kp 10-12x 3-4sarjaa
Kulmasoutu 8-10x --------- Ristikkäistalka flyes 10-12x 3-4sarjaa
Kohautukset 12-15x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa vatsoja treenin alkuun

5. Etureidet-Takareidet, Pohkeet
Kyykky/Hack-kyykky 8-10x --------- Reidenkoukistus istualteen 10-12x 3-4sarjaa
Prässi 8-10x --------- Reidenkoukistus maaten 10-12x 3-4sarjaa
Pohkeita eri tyyleillä 4-5 pitkää sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa kylkiä treenin alkuun

6. Olkapäät, Ojentaja-Hauis
Pystysoutu kahvakuula/talja 8-10x -------- Pystypunnerrus 10-12x 3-4sarjaa
Vipunostot sivuille kp/talja 8-10x -------- Facepull narulla 10-12x 3-4sarjaa
Facepull tangolla taljassa 8-10x --------- Vipunosto eteen 10-12x 3-4sarjaa
Ranskalainen punnerrus 8-10x --------- Hauiskääntö kp vuorotellen 10-12x 3-4sarjaa
Ranskalainen punnerrus istualteen kp 8-10x ------ Scott-hauiskääntö 10-12x 3-4sarjaa
Ojentajapunnerrus pään yli narulla 8-10x ------- Hauikset taljassa 10-12x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa vatsoja treenin alkuun


7. Lepo
Lisättävää/poistettavaa vai onko menty ihan metsään? Eli toi kerta viikkoon läpi yhellä lepopäivällä ja taas alusta.

 

[Mehustaja]

^
Viparit eteen on aikalailla turhia. Jos teet jo penkkiä, vinopenkkiä ja pystypunnerrusta, niin etuolat ei ainakaan liian vähän niistä rasitu.

 

[Ristilukki]

http://uk.askmen.com/sports/bodybuilding/28b_fitness_tip.html

Mielipiteitä? Oon vaihtanut leg pressin kyykyksi ja leuanvedot teen ihan normaalisti.

 

[TeflonDon]

Olen nyt puolisen vuotta treenaillut arskan g6 ohjelmalla ja rupeaa pikkuhiljaa tuntumaan että voisi vaihtaa johonkin toiseen. "Ongelmana" on vain nykyisen elämäntilanteen takia, että käytössä on vain oma pieni kotisali vapailla painoilla. Millainen treeniohjelma olisi fiksu, 1 taikka 2 jakoinen?
Käytössä siis kyykkytelineet, penkki, leuanvetotanko sekä käsipainot + mutkatanko.

 

[Jabbar]

Olen nyt puolisen vuotta treenaillut arskan g6 ohjelmalla ja rupeaa pikkuhiljaa tuntumaan että voisi vaihtaa johonkin toiseen. "Ongelmana" on vain nykyisen elämäntilanteen takia, että käytössä on vain oma pieni kotisali vapailla painoilla. Millainen treeniohjelma olisi fiksu, 1 taikka 2 jakoinen?
Käytössä siis kyykkytelineet, penkki, leuanvetotanko sekä käsipainot + mutkatanko.

Sun "ongelma" on enemmän optimitilanne, koska noilla saat tehtyä jo kaiken tarpeellisen edellyttäen että käytössä on tarpeeksi kiekkoja tankoon.

Kokeile vaikka 2-jakoista ylä/alakroppajaolla:

Penkki
Kulmasoutu tangolla (kässäreillä?)
Vipunostot sivulle
Hauis tangolla
Ranskalainen punnerrus

Kyykky
SJMV
Hack-kyykky tangolla
Pohkeet istuen
Keskikroppaa

Kapea penkki
Leuat
Pystypunnerrus
Hauis kp.
Vipunostot taakse

Maastaveto
Etukyykky
Askelkyykky
Pohkeet seisten
Keskikroppaa

Ihan tuollainen pikaisesti keksitty esimerkkisetti liikkeistä. Tosi monipuolisia yksijakoisia pystyy kanssa värkkäämään noilla kamoilla.

 

[Mopsy80]

Olen joutunut pitämään yli kuukauden salitauon joten olen jälleen nollapisteessä. Ajattelin jatkaa seuraavalla ohjelmalla sitten kun ikinä joskus salille pääsen taas:

1. Treeni (sunnuntai)

Kyykky
Leuat
Mave
Penkki
Pystäri
Lankku

2. Treeni arkiviikolla ke tai to

Hip thrust smithissä
Selän ojennus penkissä
Vatsarutistukset penkissä
Vinopenkki
Viparit
Pullover/ojentajat taljassa
Hauiskäännöt
Alataljaveto

 

[jmw]

Taustalla kolme-neljä kuukautta kaksijakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa salikäyntejä. Ajattelin nyt nostaa käyntikerrat neljään viikossa ja oman salin personal trainer teki seuraavanlaisen ohjelman:

Päivä 1 (rinta, selkä + vinot vatsat):

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
Ylätaljaveto TAI leuanveto kuminauhalla avustettuna 3x8
Vipunostot maaten vinopenkillä 3x10
Alataljasoutu 3x8
Veto taljanarulla 3x10
Rintaprässi 2x10
Sivutaivutus levypainolla/kuulalla 3x10/puoli
Ylävartalon kierto istuen 3x20 ->

Päivä 2 (jalat + suorat vatsat):

Takakyykky smithissä 3x8
Maastaveto suorin jaloin 3x8
Polven ojennus laitteessa 3x10
Polven koukistus laitteessa 3x10
Pohjeprässi istuen 3x8
Istumaannousu jalat puolapuilla 3x10-15
Jalkojen nosto kädet puolapuilla 3x15-20
Staattinen pito kyynärnojassa 3x max

Päivä 3 (hartia, ojentaja, hauis + poikittainen vatsalihas):

Pystypunnerrys käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu taljassa tangolla 3x8
Vipunostot sivuille 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö taljanarulla vasaraotteella 3x10
Dippipunnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus taljanarulla 3x10
Voimapyörä 4x max

Tarkoitus tosiaan käydä salilla neljä kertaa viikossa. Tuntuu että tuo päivä 1 tuo jo hauiksille aika paljon rasitusta vaikka ei varsinaisesti olekaan hauispäivä (lähinnä ylätalja/leuanvedot ja alatalja), onko tuossa hauiksille liikaa kun tulee useana päivänä viikossa? Mietityttää kans, että päivä 2:sessa on sekä takakyykky smithissä että maastaveto, onko liikaa yhdelle kerralle? En ole mavea enkä kyykkyä tehnyt aiemmin yhtään.

 

[Schlo]

Taustalla kolme-neljä kuukautta kaksijakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa salikäyntejä. Ajattelin nyt nostaa käyntikerrat neljään viikossa ja oman salin personal trainer teki seuraavanlaisen ohjelman:

Tarkoitus tosiaan käydä salilla neljä kertaa viikossa. Tuntuu että tuo päivä 1 tuo jo hauiksille aika paljon rasitusta vaikka ei varsinaisesti olekaan hauispäivä (lähinnä ylätalja/leuanvedot ja alatalja), onko tuossa hauiksille liikaa kun tulee useana päivänä viikossa? Mietityttää kans, että päivä 2:sessa on sekä takakyykky smithissä että maastaveto, onko liikaa yhdelle kerralle? En ole mavea enkä kyykkyä tehnyt aiemmin yhtään.

Ei kyllä ole ihan kympin arvoinen suoritus tuo ohjelman pt:ltä... Kyllä hauikset kestävät hyvinkin rasitusta useamman kerran viikossa. Etenkin, kun yhdessä reenissä ne saavat lähinnä epäsuoraa rasitusta. Kunhan hauispäivän ja selkäpäivän väliin jää ainakin yksi lepopäivä, niin ei pitäisi olla ongelmaa.

Ja ei, sekä kyykyn että suorin jaloin maastavedon tekeminen samassa reenissä ei ole liikaa. Mielestäni lähinnä normaalia, että sekä etu- että takareisille on edes yksi iso massaliike.

Pt voisi miettiä, onko seuraavat ohjelmasta löytyvät asiat ihan tasapainossa:
- vatsoja 19 sarjaa
- etureisiä 6 sarjaa
- takareisiä 6 sarjaa
- olkapäitä 9 sarjaa

 

[jmw]

Ei kyllä ole ihan kympin arvoinen suoritus tuo ohjelman pt:ltä... Kyllä hauikset kestävät hyvinkin rasitusta useamman kerran viikossa. Etenkin, kun yhdessä reenissä ne saavat lähinnä epäsuoraa rasitusta. Kunhan hauispäivän ja selkäpäivän väliin jää ainakin yksi lepopäivä, niin ei pitäisi olla ongelmaa.

Ja ei, sekä kyykyn että suorin jaloin maastavedon tekeminen samassa reenissä ei ole liikaa. Mielestäni lähinnä normaalia, että sekä etu- että takareisille on edes yksi iso massaliike.

Pt voisi miettiä, onko seuraavat ohjelmasta löytyvät asiat ihan tasapainossa:
- vatsoja 19 sarjaa
- etureisiä 6 sarjaa
- takareisiä 6 sarjaa
- olkapäitä 9 sarjaa

Kiitti kommentista. Pitää jutella PT:n kanssa vielä kun satun häntä seuraavan kerran näkemään. Oma tausta on sellainen, että konttorirottana istun yleensä päivittäin minimissään 8h tietokoneen edessä ja keskivartalon lihakset on aika heikossa kunnossa. Plus selkävaivojakin tän johdosta on jo ollut. Tämän takia ohjelmassa on aika paljon noita vatsoja/keskivartaloliikkeitä. Ja mavea ja kyykkyä tulee tehtyä alussa varovasti, lähinnä tekniikan opettelua. Mutta jos tuossa ohjelmassa on selkeästi jotain mitä kannattaa muuttaa/poistaa niin otan kommenteja mielellään vielä vastaan.