Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jabbar]

Mietin tässä treeniohjelmia lukiessani omaani. Olen 21 vuotias nuori mies, joka on käynyt salilla jo muutaman vuoden. Kehtiystä on viimeisen vuoden aikana tapahtunut erityisen paljon kun nostin salilla käynti kertoja 3-4à4-5 kertaan viikossa. Treeniviikkoni koostuu niin, että MA (Rinta, Hauis,), TI(Selkä,Ojentajat), KE (Jalat), TO(Olkapää, Hartiat), PE(Rinta,Hauis). Vatsoja teen jokaisella salikerralla, mutta erityisesti jalkapäivänä. Alkulämppänä juoksen 5-8min.
MA (RINTA & HAUIS)
1. Tasapenkki kp:lla 4x 8-10/Penkki tangolla 4x 8-10
2. Hammer istuen kp:lla 4x 8-10
3. Vinopenkki kp:lla 4x 8-10
4. Hauiskääntö istuen 4x 8-10
5. Rintalaite (levypainot päihin) 3x 8-10
6. Hauispenkki 4x 8-10
7. Ristitalja alhaalta 4x 8-10
8. Ristitalja ylhäältä 4x 8-10
TI (SELKÄ & OJENTAJAT)
1. Alatalja 4x 8-10
2. Leuat 3x 10
3. Käsipaino niskan takaa 3x 8-10
4. Kulmasoutu koneessa 4x 8-10
5. Alaselkä 4x 20
6. Naruilla talja alas 4x 8-10
7. Narujen veto kohti kasvoja 4x 8-10
8. Taljassa kahvalla erikseen 4x 8-10
9. Dippi 3x 8
KE (JALAT+vatsat)
1. Jalkaprässi 4-5x 8-10 (pyramidi)
2. Kyykky 3x 8-10
3. Tangolla pohkeet 4x 8-10
4. Sisäreidet 3x 10
5. Ulkoreidet 3x 10
6. Takareidet istuen laitteessa 4x 8-10
7. Etureidet laitteessa 4x 8-10
TO (OLKAPÄÄT/HARTIAT)
1. Kp:lla istuen siv.+ kp:lla istuen eteen + kp:lla seisten siv.+ kp:lla seisten eteen 3x 8(per.puoli)
2. Pystypunnerrus 3x 8
3. Levypainon nosto edessä ylös 4x 10
4. Hartioiden kohotukset 4x 8-10
5. Leuat 3x 10
PE (RINTA, HAUIS)
- SAMA SETTI KUIN MAANANTAINA
VKL VAPAANA
Mielelläni otan kommentteja vastaan, ohjelmassani erityisesti keskityin leukojen tekemiseen sillä ne auttavat selkäni toimintaan. Niitä useamminkin kuin tuon 2 krt. viikkoon.

Äkkiseltään näyttäisi että keskityt erityisesti rinta- ja hauistreeniin, koska se on kahdesti viikossa. Aika reilusti punnertelua, 4/5 päivänä.

 

[jjooeell]

Mitä jos kuitenkin ois kevyitä viikkoja vähän useemmin kuin kerran kolmessa kuussa? Esim. aina voimaviikon jälkeen?

totta joo enpä aatellutkaan, en ole ennen laatinut nuin pitkälle ajalle treeni suunitelmaa, olen kyllä pitänyt aina noin kuukausien välissä kevennetyn tai totaalilepo viikon. :p

 

[Northman]

Äkkiseltään näyttäisi että keskityt erityisesti rinta- ja hauistreeniin, koska se on kahdesti viikossa. Aika reilusti punnertelua, 4/5 päivänä.

Mikä voisi olla parannus ehdotuksesi? Itse siis mielelläni treenaan haukka että rintaa, mutta ehkä hieman eriliikkeitä olisi kiva saada pakettiin. Millaiseksi sinä mukaisit ohjelmaani, jotta siitä tulisi täydelline?

 

[Pates]

@jjooeell: ei tuommoisesta yksittäisestä voimaviikosta siellä täällä ole mitään hyötyä. Painele 3-4krt viikkoon salille ja tee vaan järjestyksessä läpi tuota 1ab2ab-kiertoa.

 

[Tatsujin]

Tarkoituksena olisi vaihtaa ohjelmaa seuraavaan kiertoon, ja tuli vastaan Ed Coanin höpöttelyjä viikkokierrosta joka vastaa omaa filosofiaa kohtuu hyvin. Eli viikkokohtaisesti esimerkiksi näin:

Ma: Yläkroppa työntävät
Ke: Jalat
To: Yläkroppa kevyt
La: Mave+vedot

Pääliikkeet olen sumplinut 3*4 -> 6*6 systeemiin.

Itselläni laahaa yläkroppa (lue: penkki) jäljessä muihin liikkeisiin verrattuna, ja tarkoituksena seuraavaksi olisi panostaa siihen enemmän vetämällä työntävät läpi kaksi kertaa viikkoon. Alakroppa ja mave/veto -treenit ovat aikalailla hanskassa.

Kysyisin, että miten pakkislaiset jaottelisivat eri liikkeet noille kahdelle yläkroppapäivälle, ja millaisilla sarjoilla? Ainoa mikä on lukkoon lyöty on tuo 3*4 -> 6*6 systeemillä vedettävä penkki ensimmäisenä päivänä (esim, maanantai yllä).

 

[Annabeblond]

Mitä mieltä olette tästä, onko hyvä 20v naiselle jos tavoitteena laihtua 15kg ja saada lihasta läskin paikalle?

Ma: jalat
Perinteinen kyykky (smithissä) 4x10, bulgarialainen askelkyykky 3x10/jalka, prässi syvään ja leveällä 3x10, lantionnosto 4x10, takareiden koukistus 3x10 ja etureidet 3x10

Ti: aerobinen
Ryhmäliikunta (bodypump tms) tai lenkki tai uinti

Ke: olkapää & hauis
Pystypunnerrus 4x10, vipunosto 4x10, pystysoutu 4x10, vipunosto sivulle 4x12, vipunosto taakse 3x10, takaolkapääsoutu 3x10, hauiskääntö venytyksestä 3x10, hauiskääntö nojaten 3x10

To: aerobinen

Pe: selkä ja ojentaja
Alataljasoutu kapealla otteella 3x10, ylätalja selän taakse 3x10, ylätalja kapealla otteella rinnalle 3x10, kulmasoutu tangolla 3x10, kulmasoutu käsipainoilla 3x10/käsi, selkäpenkki levypainon kanssa 4x10, dippipunnerrus 4x10, ojentajapunnerrus 3x10, ranskalainen punnerrus 3x10

La: lepo

Su: kuntopiiri (intensiivisesti ilman taukoja mm vatsoja, kyykkyjä, lisää vatsoja, pystysoutua yms)

Lisäksi päivittäin kävelylenkkejä koiran kanssa, 1-2 pidempää (usein aamulla 30-45min tyhjällä vatsalla ja illalla 45-60min)

 

[Mimsku]

Moikka! Reilu parikymppinen alottelijamimmi täällä huutelee.
Painoo 65kg ja pituutta 173. Salitaustaa kertyny vähän, nyt tarkotus käydä säännöllisemmin, 3-4 krt viikossa.
Ruokapuoli kunnossa ja perustietoa treenaamisesta löytyy. Tavotteena kiinteytyminen ja pyöree peppu :D

Nyt oon alotellu kaksjakosella ohjelmalla, miltä vaikuttaa, lisää toistoja ja onko liikkeiden järjestys ok?

Yläkroppa:
Penkkipunnerrus kp 3 x 10
Pystypunnerrus kp 3 x x10
Ranskalainen penkkipunnerrus 3 x 10
Ylätalja leveällä otteella 3 x 10
Kulmasoutu kp 3 x 10
Hauikset kp 3 x 10

Alakroppa:
Jalkaprässi 3 x 10
"Takapotku" alataljassa 3 x 10 per jalka
Reisiojennus 3 x 10
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 10
Selänojennukset 3 x 10
Vatsarutistukset 3 x 10
Kylkitaivutukset kp 3 x 10 per kylki

Edit: Saisko tän muutettua helposti kolmijakoseks ja kannattaako se näin alkuun?

 

[Jabbar]

Moikka! Reilu parikymppinen alottelijamimmi täällä huutelee.
Painoo 65kg ja pituutta 173. Salitaustaa kertyny vähän, nyt tarkotus käydä säännöllisemmin, 3-4 krt viikossa.
Ruokapuoli kunnossa ja perustietoa treenaamisesta löytyy. Tavotteena kiinteytyminen ja pyöree peppu :D

Nyt oon alotellu kaksjakosella ohjelmalla, miltä vaikuttaa, lisää toistoja ja onko liikkeiden järjestys ok?

Yläkroppa:
Penkkipunnerrus kp 3 x 10
Pystypunnerrus kp 3 x x10
Ranskalainen penkkipunnerrus 3 x 10
Ylätalja leveällä otteella 3 x 10
Kulmasoutu kp 3 x 10
Hauikset kp 3 x 10

Alakroppa:
Jalkaprässi 3 x 10
"Takapotku" alataljassa 3 x 10 per jalka
Reisiojennus 3 x 10
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 10
Selänojennukset 3 x 10
Vatsarutistukset 3 x 10
Kylkitaivutukset kp 3 x 10 per kylki

Edit: Saisko tän muutettua helposti kolmijakoseks ja kannattaako se näin alkuun?

Tuo 3 x 10 on turvallinen ja sopii noihin liikkeisiin hyvin. Liikkeiden järjestys on ok, yläkropassa voi tehdä työntäviä ja vetäviä vuorotellen mutta se on enemmän makuasia. Kolmijakoiseksi muuttaminen tarkoittaisi käytännössä että yläkroppa jaettaisiin vielä kahtia ja sinne tulisi lisää liikkeitä/sarjoja. Jos pääpaino on alakerrassa, tuolla tavalla tehty kaksijakoinen on mielestäni fiksumpi.

 

[Max131]

Mitä mieltä olette tästä, onko hyvä 20v naiselle jos tavoitteena laihtua 15kg ja saada lihasta läskin paikalle?

No kova määrähän tuossa on kaikenlaista viikolle. Tokkopa painon putoaminen liikkumisesta jää kiinni. Varmaan suurinta huomiota kannattaa kiinnittää syömiseen, ettei mene liian rankaksi ja sitä kautta mässäämiseksi, eli ei koita elää millään hiiren ruokavaliolla, jos aktiivisuus on tuota tasoa.

Jos tuosta ohjelmasta jotain sanoo, niin noita isoja liikkeitä (eli kyykkyä, pystypunnerrusta, dippiä, kulmasoutua jne.) voi ottaa vähän raskaammin, jos tekniikat ja liikeradat on kondiksessa. Raskaammin tarkoittaa vastusta ylös ja toistoja alas jonnekin esim. 5-6 tienoille. Näissä voi myös pyrkiä kasvattamaan sarjapainoja. Tämä auttaa lihasprojektissa, mutta myös painon pudotuksessa osaltaan.

Jalkapäivä on aika takareisi- ja pakarapainotteinen, mutta naiset tuntien näin on varmaan tarkoituskin. Rinta puuttuu ohjelmasta kokonaan. Se on todennäköisesti parasta työntää samalle päivälle olkapään ja ojentajan kanssa tuossa sun viikko-ohjelmassa. Rinnalle voi ottaa penkkipunnerrusta/vinopenkkipunnerrusta tangolla tai käsipainoilla ensimmäisenä liikkeenä vähän raskaammin, ja jatkaa ristikkäistaljassa, pec deckissä, vipunostoilla rinnalle tai mistä rintaliikkeestä nyt tykkääkään. Kakkosliikkeessä kevyemmin ja toistoja ylös.

Jos rinnan ottaa tuolle päivälle mukaan, niin noita olkapäiden vipunostoja kannattaa varmaan jättää pois. Ainakin nuo etuviparit on ihan turhia tässä tapauksessa ja pystysoudunkin voi varmaan jättää pois, jos sitä kerran tulee tehtyä sunnuntaina kuntopiirissä. Etuolkapäästä ei kannata muutenkaan murehtia, kun rasittuu kyllä punnerruksissa.

Selkäpäivän aloittaisin kulmasoudulla tangolla vähän raskaammin ja siihen päälle sitten nuo muut liikkeet.

 

[Tiuskis]

Edit: Saisko tän muutettua helposti kolmijakoseks ja kannattaako se näin alkuun?

Ei kannata tehdä alussa isojakoisella vaan just 1 tai 2-jakoisella. Tämä sun ohjelma on hyvä, anna palaa vaan.

 

[salrii]

Moikka! Kaipaisin hieman vinkkejä omaan treeniini, joka tuntuu muuten hyvältä, mutta en koe saavani kaikkea siitä irti. Olen siis parikymppinen nainen ja tavoitteena on nostaa voimatasoja ja saavuttaa lihaksikkaampi ulkomuoto. Aiempaa treenitaustaa on vähän ja olenkin nyt liian pitkän tauon jälkeen päässyt takaisin treenaamisen makuun.

Olen lukenut ja poiminut paljon vinkkejä omaan tekemiseen ja todennut, että itselle sopivin on 3-jakoinen treeni 3-4 krt viikossa seuraavasti:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

• Penkkipunnerrus
• Penkkipunnerrus käsipainoilla
• Flyes

• Pystypunnerrus käsipainoilla seisten
• Vipunostot sivuille
• Vipunostot taakse
• Pystysoutu tangolla

• Ojentajapunnerrus taljassa köydellä
• Ojentajapunnerrus taljassa tangolla

2. Selkä, hauis

• Ylätalja, leveä
• Ylätalja, kapea
• Alataljasoutu
• Kulmasoutu tangolla vasta-/myötäotteella
• Selänojennus
• Facepull
• Hauiskääntö käsipainoilla seisten

+ lisäksi satunnaisesti: kulmasoutu käsipainoilla, pullover taljassa


3. Jalat

• Kyykky smithissä
• Lantionnosto smithissä
• Prässi
  • Leveä, kapea, yhdellä jalalla, satunnaisesti pohkeet
• Rear kick
• SJMV
• Reisikoukistukset

Yleisesti liikkeitä on varmaankin liikaa, mutta en ole varma mitä jättää poiskaan, joten siihen kaipaisin erityisesti apua viisaammilta.
Jalkapäivien kirouksena on tällä hetkellä polvien alueella oleva kipuilu treenin jälkeen esim. istumaan tai kyykkyyn mentäessä. Tekniikkaa olen koittanut hioa ja kiinnittää huomiota polvien asentoon, mikä on tuonut vähän helpotusta asiaan. Seuraavana kokeilussa ovat polvituet tms.

 

[Pates]

Se on tuo smittikyykkäily joka mahdollisesti aiheuttaa polvisäryt. Se kun pakottaa liikeradan tietynlaiseksi ja siinä sitten helposti käy niin että polviin kohdistuu ihmeellisiä voimia.
Tee viparit vasta pystysoudun jälkeen, niin voit vetää niissä pitkät happosarjat olkapäiden viimeistelyksi.

Ei tuossa mitään erityisen turhaa ole. Jos haluat ottaa enemmän irti kropasta, niin tee joka treenin eka liike jollain 6-8 toiston noususarjoilla tappiin. Eli lähe kevyestä liikkeelle ja korota joka sarjaan painoa niin että viimesellä sarjalla tulee just ja just se 6 semmoisella vääntämisellä että perse narahtaa. Muut liikkeet tasasemmin 10-15 toistoilla ja joka lihasryhmän viimesen liikkeen viimenen sarja niin loppuun että tiedät ettei tule enää yhtäkään toistoa.

 

[Domir]

Tämmöisellä ohjelmalla mennään kolmatta kuukautta. Neuvoja ja muutosehdotuksia otetaan ilomielin vastaan.

Treeni A

Penkki 2x6 // 85kg
Kyykky 3x10 // 85kg
Vinopenkki 3x10 // 62,5kg
Jalkaprässi 3x10 // 140kg

Treeni B

Ylätalja eteen 4x10 // 55kg
Mave 3x5/3x10 vuorotreenein // 125kg/105kg
Pystypunnerus 3x10 // 62,5kg
Kulmasoutu kp 3x10
Ojentajat 3x10
Kaksi vaihtelevaa hauisliikettä. 3x10

Tuloksista ja treenistä muuten vielä lisäinfoa. Treenaan siis neljästi viikossa. Kyykystä vielä sen verran, että syväkyykkään 85 kilolla. Ennen rojua oli tangossa enemmän, mutta tuloksena oli lähinnä suht naurettava hokikyykky, joten päätin suosiolla vaihtaa tyyliä. Treenit muutenkin lähes aina vedän ihan maksimipainoilla.

Ohjelmaa siis olen käyttänyt sen reilut kaksi kuukautta. Ennen sitä vedin perus yksjakosella treenin kolmesti viikkoon. Tuloskehityksestä sen verran, että oon ollut maaliskuun lopusta asti dietillä ja tulokset ovat parantuneet kaikissa muissa, paitsi penkissä joka on pysynyt samana. Paino kuitenkin tippunut 101kg -> 87kg.

Treenannut olen nyt viime lokakuusta lähtien, mutta vasta viimeiset 4-5kk olen treenannut säännöllisesti sen 3 tai 4 kertaa viikossa. Sitä aikaisemmin homma oli vähän leväperäisempää.

 

[JFH]

^jos samoilla liikkeillä haluat tehdä, niin muutaman asian muuttaisin tossa, että tulisi tasapainoisemmat päivät:

-kulmasoutu treeni B:stä treeni A:han
-vinopenkki ja pystäri vaihtaa päittäin paikkoja
-prässi joko kokonaan pois, tai treeni B:hen
-hauis liikkeistä toinen ekaan treeniib

En oo mikään guru, mutta vetävien liikkeiden puuttuminen ekasta treenistä osu silmään

 

[Domir]

^jos samoilla liikkeillä haluat tehdä, niin muutaman asian muuttaisin tossa, että tulisi tasapainoisemmat päivät:

-kulmasoutu treeni B:stä treeni A:han
-vinopenkki ja pystäri vaihtaa päittäin paikkoja
-prässi joko kokonaan pois, tai treeni B:hen
-hauis liikkeistä toinen ekaan treeniib

En oo mikään guru, mutta vetävien liikkeiden puuttuminen ekasta treenistä osu silmään

Pystäri ja vinopenkin paikat olivat ennen juuri noin. Kuitenkin kun pystäri oli tossa treeni A:ssa niin treenin ajallinen kesto kasvoi huomattavasti. Nykyisellään treenit kestävät yhtä kauan, vaikka A:ssa on paljon vähemmän liikkeitä. Johtunee siitä, että penkissä ja kyykyssä sarjatauot toisinaan voivat venyä suht pitkiksi.

 

[Rocuron]

Muut liikkeet tasasemmin 10-15 toistoilla ja joka lihasryhmän viimesen liikkeen viimenen sarja niin loppuun että tiedät ettei tule enää yhtäkään toistoa.

Ite oisin sitä mieltä kerta kysymyksessä on ilmeisemmin alottelia, niin hyvinkin suurinosa sarjoista tehtäis sinne "loppuun" asti. Näin heti treeniuran alkuvaiheessa opittas ottamaan siitä lihaksesta mahdollisimman paljon irti. Alottelialle jos opastaa jättämään muutaman toiston varaa, niin sinne jää todella monta toistoa sillon varaa. Myöskin loppuun asti tehtynä sarja nyt ei kapasiteettiin nähen kuitenkaa ole ns. loppuun tehty. Kuitenki mielellään vääntää niin monta toistoo kun tulee ja mahdollisimman monessa liikkeessä missä se turvallisesti vaan onnistuu.

 

[Max131]

Miinuksilla voi toki olla hankalaa, jos laihduttaminen on tavoitteena, mutta jos penkkiin haluaa tulosta, niin enemmän sarjoja. Toistomääriäkin kannattaa vaihdella. Toisen treenin voi tehdä esim. kapealla tai vetää vähän isommilla toistomäärillä.

 

[Pates]

Ite oisin sitä mieltä kerta kysymyksessä on ilmeisemmin alottelia, niin hyvinkin suurinosa sarjoista tehtäis sinne "loppuun" asti. Näin heti treeniuran alkuvaiheessa opittas ottamaan siitä lihaksesta mahdollisimman paljon irti. Alottelialle jos opastaa jättämään muutaman toiston varaa, niin sinne jää todella monta toistoa sillon varaa. Myöskin loppuun asti tehtynä sarja nyt ei kapasiteettiin nähen kuitenkaa ole ns. loppuun tehty. Kuitenki mielellään vääntää niin monta toistoo kun tulee ja mahdollisimman monessa liikkeessä missä se turvallisesti vaan onnistuu.

Totta. Käytännössä kaikki liikkeet missä on turvallinen mahdollisuus jäädä viimesellä toistolla kuorman alle oisi hyvä vetää viimesellä sarjalla aivan loppuun. Kyllähän siinä tulee semmoset lihassäryt alkuun ettei mitään rajaa, mutta varmasti ainakin ekan puoli vuotta kestää vetää ihan piippuun. Kuormat ovat kuiten sen verta vaatimattomia ettei mitään hengenvaaraa ole sekä patti ottaa kasvaakseen humisten kun alusta asti antaa rajun ärsykkeen.

 

[janneh1992]

ei nyt ihan alottelijoita enää olla mutta laitetaan tänne josko jollain on jotain sanomista tai ehdotuksia parannuksiin:

MA:
penkki 5x5
vinopenkki 4x6
vipunostot sivulle seisten. 12-15 x 4
pystysoutu 4x10

TI:
maastaveto 3x3 ja sillon tällön tohon päälle ykkösiä n.95% maksimista
kulmasoutu 2x6 ja pari 10-12 toiston sarjaa kevyemmin kunnon rutistuksella
olankohautukset 4x15-20

TO:
kapea penkki 3x3
ranskalainen punnerrus 4x5
hauiskääntö suoralla tangolla 4x10
hauis mutka 3x5
hammer 3-4x10

PE:
kyykky 4x5
reiden koukistajakone? 4x15-20
takareisikone koukistajahässäkkä? 4x15-20

ja maksimeita

Penkki 112,5kg
mave 150kg
kyykky 140kg
kulmasoutu 95kg

 

[naqblle]

Ei ihan aloittelilja enää, mutta silti kiinnostaisi muiden mielipiteet tästä, vaikkakin usko omaan ohjelmaan ja tekemiseen on hyvä.

Paljon hyödynnetty Miken 2X6 systeemiä, varsinkin treeni 1:ssä. Joissain liikkeissä myös erikoistekniikoita mukana. Progressiota tarkastellaan eniten treeni 1:ssä. 5 viikkoa takana tällä ohjelmalla ja tuloksia on syntynyt.


Treeni 1
Etukyykky 2x6
Penkki 2x6
Mave 2x6
Hauiskääntö suora tanko 2x6
(joku bonusliike)

Treeni 2
Etukyykky 3x10
Vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
(bonusliike)

Treeni 3
Etukyykky 3x15
Penkki 3x15
Mave 5x3
Hauiskääntö suora tanko 3x15