Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[lallorona]

Päivää! Olen parisen vuotta salilla käynyt 23-v naishenkilö, jolla olisi aika vaihtaa ohjelmaa. Strategiset mitat ovat about 70kg/170cm, jossa kyllä lihastakin on alkanut jo ihan mukavasti olemaan, mutta ehtaa ihraakin vielä mukavasti löytyy (salilla on kivaa, lenkkipolulla ei niinkään.. :P) Olen tottunut tekemään kaksijakoista, mutta nyt on alkanut himottaa kolmijakoseen siirtyminen, luulisi olevan ok?

Bongasin erään kuntosaliohjelman, jota tuunasin mielestäni järkevämmäksi. Miltähän näyttä? Olkapää-päivä tuntuu muihin verrattuna aika pitkältä, onko näin? Ja mietin, että kannattaako joka kerta tehdä vinopenkki ja peruspenkki, vai vaihdella? Tuntuu spontaanisti niin samanlaiselta liikkeeltä että onko muiden kuin Jonnejen järkevää sisällyttää molempia samaan päivään? Ja onko ojentajapunnerrus taljassa myös vähän liikaa?

Toinen mieltä vaivaama kysymys liittyy alaselän ongelmiini. Ilmeisesti eksä kannusti vähän liian isoilla painoilla säätämään mavea (syytetään eksää!! :D) ja alaselkä on vihoitelut jo pidemmän aikaa. Fyssarille on aika, mutta sitä ennen on kyykyt ja mavet pannassa. Jalkaprässiä varovaisesti olen tehnyt. ELI millä mave kannattaisi korvata?

Muita ideoita?

Mahtikiitokset jos joku suo viisauttaan!


Rinta, olkapää ja ojentajat (maanantai)


3x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus.
3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
3 x 8-12 Vipunostot sivulle käsipainoilla
3x8-12 Dippipunnerrus
3 x 8-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa (??)
3 x 15 Vatsat laitteessa (vartalon kiertolaite, jokin muu laite) Jos laiteita ei löydy, niin matolla vatsat kierolla.

Selkä ja hauis (keskiviikkoa)

3 x 4-8 Maastaveto
3 x 8-12 Leuanveto
3 x 8-12 Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Hauiskääntö mutkatangolla tai Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 15 Vatsat (vapaa valinta)

Jalat (perjantai)

3 x 8-12 Jalkapärssi tai Jalkakyykky (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Jalanojentajat laitteessa
3 x 8-12 Jalankoukistajat laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
tukiliikkeenä 3x12 Kiertäjäkalvosimen liike (en tiedä nimeä :D)
3 x 10 Vatsat taljassa

 

[Pates]

Ekalla päivällä turhan paljon punnerruksia. Muuten ihan ok.

Mun ehdotus maanantaille:
Penkki
Vinopenkki kp
Ojentajat taljassa
Pystysoutu
Viparit sivulle
Viparit taakse
Vatsat

 

[joonahoo]

Onko kenelläkään kokemusta reeniohjelmasta johon yhdistetty salitreenin lisäksi kehopainoharjoittelua/street workouttia?

 

[Juhamies]

Siskoa pitäisi lähteä juoksuttamaan salille ja ajattelin yksijakoista kolmesti viikkoon ja alustavasti 3x8-12 alueella. Perusrakenteelta jotain tällaista:

Ma:
- takakyyykky
- penkkipunnerrus
- T-kulmasoutu
- Vatsoja ja niskaa erimuodoisssa

Ke:
- Maastaveto
- Pystypunnerrus seisten, tangolla
- ylätalja/leuanveto
- Vatsoja ja niskaa erimuodoissa

Pe:
-Takakyykky
- Penkkipunnerrus
-T-kulmasoutu
- Vatsoja ja niskaa erimuodoissa

Eli tuossa perusrunko.

Ylimääräistä tarkoitus tehdä fiiliksen mukaan käsille ja muulle vähän eristävämmin mikäli ei haittaa palautumista.

Niskaa tehdään lääkärin suosituksesta. Mennään ajatuksella ''Keep it simple'' jotta ei ole kovin montaa liikettä aluksi opeteltavana.

 

[i_came_for_you]

Morjens, olen 19-vuotias poika (186cm/76kg), olen nyt noin 5 kuukautta käynyt aktiivisesti salilla ja tavoitteena on puhtaasti lihasten kasvatus. Omalla kehittelemällä ohjelmalla on menty koko ajan, ja kaipaisinkin hieman ulkopuolisen näkökulmaa ja mielipiteitä. Ohjelma on muokkautunut ajan myötä, mutta tässä nykyinen. Toki vaihtelen joitain liikkeitä joka treenikertaan, mutta perusperiaate säilyy samana, tässä esimerkkiohjelma (ilmeisesti nelijakoinen, johon yksi päivä lisätty?):


Ma (Hauis+ojentaja):
Hauis scott-penkissä 4x8
Dipit 4x10
Super: hauis taljassa 4x(10+½painosta MAX) + ojentaja taljassa 4x(10+½painosta MAX)
Arnold 21 x4
Ranskalainen punnerrus 4x10

Ti (Etureidet+pohkeet+vatsat)
Vatsat: 4x(linkkuveitset 10 + vartalonkierto painolla 50 + lankku 1min)
4x (istumaannousut telineessä painolla 10 + selät telineessä painolla 10)
Kyykky 4x8
Pohkeet kyykkytangolla 4x20
Prässi 4x8
Pohkeet pohjelaitteessa 6x20
Jalan suoristus 4x15

To (Rinta+olkapäät tai hauis+ojentaja vuoroviikoin tehtynä)

Pe (Selkä+takareidet+pohkeet+vatsat)
Vatsat
Alatalja 4x15
Bulgarialainen kyykky 4x10
Pohkeet kyykkytangolla 4x20
Kulmasoutu kahdella kädellä tangolla 4x10
Prässi 4x8
Pohkeet pohjelaitteessa 6x20
Pullover 4x10
Reiden koukistus 4x15

Su (Rinta+olkapäät+vatsat)
Vatsat
Penkki 4x10
Pystypunnerrus 4x8
Vinopenkki käsipainoilla 4x8
Vipunostot 4x10
Ristikkäistalja 4x10
Takaolkapäät 4x12

Mietteitä tästä? Muutosta sarjamääriin? Jonkin siirtoa toiselle päivälle? Itse ajatellut ehkä torstain poistamista ja siirtäisin sinne perjantailta liikkeitä kun meinaa mennä vähän pitkäksi aina. Lisäksi ajatellut tehdä 8 sarjaa penkissä kun vinopenkkiä en saa kunnolla tuntumaan, mietteitä tästä. Mave tuolta hyvistä liikkeistä tosiaan puuttuu. Monesti yrittänyt tehdä, mutta ei vaan mene puhtaalla tekniikalla enkä halua lähteä yhtään riskejä ottamaan. Salilla tosiaan aikaa ja intoa käydä vaikka kuusi kertaa viikossa, siinä lähtökohdat.

 

[narunpätkä]

Morjens, olen 19-vuotias poika (186cm/76kg), olen nyt noin 5 kuukautta käynyt aktiivisesti salilla ja tavoitteena on puhtaasti lihasten kasvatus. Omalla kehittelemällä ohjelmalla on menty koko ajan, ja kaipaisinkin hieman ulkopuolisen näkökulmaa ja mielipiteitä. Ohjelma on muokkautunut ajan myötä, mutta tässä nykyinen. Toki vaihtelen joitain liikkeitä joka treenikertaan, mutta perusperiaate säilyy samana, tässä esimerkkiohjelma (ilmeisesti nelijakoinen, johon yksi päivä lisätty?):


Ma (Hauis+ojentaja):
Hauis scott-penkissä 4x8
Dipit 4x10
Super: hauis taljassa 4x(10+½painosta MAX) + ojentaja taljassa 4x(10+½painosta MAX)
Arnold 21 x4
Ranskalainen punnerrus 4x10

Ti (Etureidet+pohkeet+vatsat)
Vatsat: 4x(linkkuveitset 10 + vartalonkierto painolla 50 + lankku 1min)
4x (istumaannousut telineessä painolla 10 + selät telineessä painolla 10)
Kyykky 4x8
Pohkeet kyykkytangolla 4x20
Prässi 4x8
Pohkeet pohjelaitteessa 6x20
Jalan suoristus 4x15

To (Rinta+olkapäät tai hauis+ojentaja vuoroviikoin tehtynä)

Pe (Selkä+takareidet+pohkeet+vatsat)
Vatsat
Alatalja 4x15
Bulgarialainen kyykky 4x10
Pohkeet kyykkytangolla 4x20
Kulmasoutu kahdella kädellä tangolla 4x10
Prässi 4x8
Pohkeet pohjelaitteessa 6x20
Pullover 4x10
Reiden koukistus 4x15

Su (Rinta+olkapäät+vatsat)
Vatsat
Penkki 4x10
Pystypunnerrus 4x8
Vinopenkki käsipainoilla 4x8
Vipunostot 4x10
Ristikkäistalja 4x10
Takaolkapäät 4x12

Mietteitä tästä? Muutosta sarjamääriin? Jonkin siirtoa toiselle päivälle? Itse ajatellut ehkä torstain poistamista ja siirtäisin sinne perjantailta liikkeitä kun meinaa mennä vähän pitkäksi aina. Lisäksi ajatellut tehdä 8 sarjaa penkissä kun vinopenkkiä en saa kunnolla tuntumaan, mietteitä tästä. Mave tuolta hyvistä liikkeistä tosiaan puuttuu. Monesti yrittänyt tehdä, mutta ei vaan mene puhtaalla tekniikalla enkä halua lähteä yhtään riskejä ottamaan. Salilla tosiaan aikaa ja intoa käydä vaikka kuusi kertaa viikossa, siinä lähtökohdat.

Sunnuntaina rintaliikkeitä joissa ojentajat saa mukavasti osumaa ja heti maanantaina ojentajia?

 

[i_came_for_you]

Sunnuntaina rintaliikkeitä joissa ojentajat saa mukavasti osumaa ja heti maanantaina ojentajia?

Joo, alunperin oli torstaina mutta kun lisäsin sunnuntain mukaan ohjelmaan niin siirtyi sinne. Missä järjestyksessä sitten itse tekisit nuo päivät? Vaihtamalla maanantain ja tiistain paikkaa ehkä? Btw vai kannattaisko suosiolla tehdä kolmijakoista kahdesti viikossa?

 

[JFH]

Kokeileppas muutama kuukaus perus 1-jakosta (kyykky, punnerrus, soutu/veto) ja kunnolla ruokaa. Ihan varmana kasvaa kädet paremmin raskailla punnerruksilla ja souduilla kuin väännöillä ja käännöillä.

 

[PRADA]

Olen 23-vuotias nainen, jolla taustalla pari vuotta päätöntä pyörimistä kuntosalilla sekä jumpissa, viimeiset puoli vuotta perehtynyt enemmän treenaamiseen ja opetellut tekniikoita. Tavoitteena lihasten kasvatus (kalorit hieman plussalla tällä hetkellä) sekä ylipäätään voimaa ja sarjapainojen nosto. Arvon pakkilaiset, pyydänkin että kommentoitte tätä ja kerrotte, onko tuhoon tuomittu ohjelma ja onko jotain muokkaamista? Vahvuudet on tällä hetkellä takareidet/pakara sekä selkä, heikoimpia etureidet (näihin alkanut vasta viime aikoina panostamaan) sekä kädet/olkapää.

Jalkapäivä (takareisipainotteinen)
SJMV
Lantionnosto
Takareidet laitteessa
Prässi jalat leveällä syvään
Jalanloitontajat laitteessa

Olkapäähauispäivä
Hauiskääntö mutkatangolla
Hammerkäännöt käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö istuen
Vipunostot taakse
Pystysoutu TAI vipunostot sivuille
Vipunostot eteen

Jalkapäivä (etureisipainotteinen)
Etukyykky
Prässi jalat kapealla
Jalanojentajat laitteessa
Pohkeet istuen laitteessa

Selkäojentajapäivä
Leuanvetoja
Kulmasoutu tangolla
Selänojennus vinopenkillä
Ojentajat taljassa
Ojentajat niskan taakse käsipainolla

Ei ole tiettyjä päiviä treeneille, vaan palautumisen mukaan (varsinkin jalkapäivät). Tavoite kuitenkin, että tämä vedettäisiin läpi viikon aikana. Ajattelin kuitenkin, että ensimmäinen viikko/kierto olisi enemmän pitkiä sarjoja (esim. 3x12 tai 4x10) ja toinen viikko/kierto sitten voimapainotteisemmin (4x4 tai 5x3). Onko tässä mitään järkeä? Jos on, millaisia sarjoja/toistoja suosittelette? Lueskelin, että jotkut vetävät 1kk ensin pidempää sarjaa/toistoja ja seuraavan kuukauden lyhyempää, mutta itselleni tämä nopeampi ''vaihtelu'' sopisi varmaan paremmin.

 

[perunamuusi123]

Voiko 2-jakoisen tehdä niin ,että tekee jalat,kädet ja selkä,rinta,olkapäät ?

 

[joonson]

Olen 23-vuotias nainen, jolla taustalla pari vuotta päätöntä pyörimistä kuntosalilla sekä jumpissa, viimeiset puoli vuotta perehtynyt enemmän treenaamiseen ja opetellut tekniikoita. Tavoitteena lihasten kasvatus (kalorit hieman plussalla tällä hetkellä) sekä ylipäätään voimaa ja sarjapainojen nosto. Arvon pakkilaiset, pyydänkin että kommentoitte tätä ja kerrotte, onko tuhoon tuomittu ohjelma ja onko jotain muokkaamista? Vahvuudet on tällä hetkellä takareidet/pakara sekä selkä, heikoimpia etureidet (näihin alkanut vasta viime aikoina panostamaan) sekä kädet/olkapää.

Jalkapäivä (takareisipainotteinen)
SJMV
Lantionnosto
Takareidet laitteessa
Prässi jalat leveällä syvään
Jalanloitontajat laitteessa

Olkapäähauispäivä
Hauiskääntö mutkatangolla
Hammerkäännöt käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö istuen
Vipunostot taakse
Pystysoutu TAI vipunostot sivuille
Vipunostot eteen

Jalkapäivä (etureisipainotteinen)
Etukyykky
Prässi jalat kapealla
Jalanojentajat laitteessa
Pohkeet istuen laitteessa

Selkäojentajapäivä
Leuanvetoja
Kulmasoutu tangolla
Selänojennus vinopenkillä
Ojentajat taljassa
Ojentajat niskan taakse käsipainolla

Ei ole tiettyjä päiviä treeneille, vaan palautumisen mukaan (varsinkin jalkapäivät). Tavoite kuitenkin, että tämä vedettäisiin läpi viikon aikana. Ajattelin kuitenkin, että ensimmäinen viikko/kierto olisi enemmän pitkiä sarjoja (esim. 3x12 tai 4x10) ja toinen viikko/kierto sitten voimapainotteisemmin (4x4 tai 5x3). Onko tässä mitään järkeä? Jos on, millaisia sarjoja/toistoja suosittelette? Lueskelin, että jotkut vetävät 1kk ensin pidempää sarjaa/toistoja ja seuraavan kuukauden lyhyempää, mutta itselleni tämä nopeampi ''vaihtelu'' sopisi varmaan paremmin.

Rintaa et tee ollenkaan? Jos tolla jaolla mennään niin, olkapääpäivän aloittaisin olkapäillä, ja niillekin mukaan pääliikkeeksi joku pystypunnerrus, esim. käsipainoilla, ja vipunostot eteen heivaisin pois. Kyllä toi on ihan fiksu vuoroviikoin tehdä voimaa. Ihan miten ite tykkää, kunhan sitä vaihtelua kuitenkin tulee. Etkös jo ite vastannutkin että, minkälaisia sarjoja, itse ehkä en ihan kolmosiin menis, mutta siinä 4-6 toiston hujakoilla voimatreeneissä.

 

[joonson]

Voiko 2-jakoisen tehdä niin ,että tekee jalat,kädet ja selkä,rinta,olkapäät ?

Ei kyllä kauheen fiksu jako omasta mielestä, ojentajat ottais osumaa joka treenissä, kuten myös etuolkapäät ja hauis. Kyllä pysyttelisin 2-jakoisessa joko yläkroppa, alakroppa - tai työntävät, vetävät -jaossa.

 

[TKL_10]

Tossa vyötäröllä, ja toki muuallakin hengailee semmonen kymmenisen liikakiloa. Olen salilla käymisen vasta aloittamassa ja tulin tuumanneeksi, että pitäsköhän tuolle tehdä jotain ennenkuin alottelee bodailun, vai voiko muka samaan aikaan kun kehoilee niin saada läskiä katoamaan salilla?
Olen nyt yhdeksännellä luokalla ja kuten varmaan ymmärrätte, ei semmonen bulkki oikein tulis mieleen, kun ihan suoraan sanoen minulle pääasia on näyttää hyvältä.

 

[TKL_10]

Tossa vyötäröllä, ja toki muuallakin hengailee semmonen kymmenisen liikakiloa. Olen salilla käymisen vasta aloittamassa ja tulin tuumanneeksi, että pitäsköhän tuolle tehdä jotain ennenkuin alottelee bodailun, vai voiko muka samaan aikaan kun kehoilee niin saada läskiä katoamaan salilla?
Olen nyt yhdeksännellä luokalla ja kuten varmaan ymmärrätte, ei semmonen bulkki oikein tulis mieleen, kun ihan suoraan sanoen minulle pääasia on näyttää hyvältä.

Jahas tämä ei nyt sitten tullutkaan tuonne peruskysymykset osioon :oops:

 

[Wannabe Athlete]

Tossa vyötäröllä, ja toki muuallakin hengailee semmonen kymmenisen liikakiloa. Olen salilla käymisen vasta aloittamassa ja tulin tuumanneeksi, että pitäsköhän tuolle tehdä jotain ennenkuin alottelee bodailun, vai voiko muka samaan aikaan kun kehoilee niin saada läskiä katoamaan salilla?
Olen nyt yhdeksännellä luokalla ja kuten varmaan ymmärrätte, ei semmonen bulkki oikein tulis mieleen, kun ihan suoraan sanoen minulle pääasia on näyttää hyvältä.

Kun olet vielä saliharjoittelun alkuvaiheessa niin on hyvinkin mahdollista muokata kehoa hävittämällä läskiä ja jopa saada lisää lihasta samaan aikaan. Se vain vaatii sen, että harjoittelu on järkevää ja panostat kunnolliseen ruokaan. Riittävästi ravintorikasta ruokaa ja säännöllisesti raskasta kuntosaliharjoittelua niin kyllä se rengas sulaa siitä.

 

[checkers]

1a) Yläkroppa

1. Penkkipunnerrus 3-5x3-5
2. Leuanveto (kapea ote) 3x
3. Kulmasoutu (yates) 3x6-8
4. Pystypunnerrus 3x6-8
5. Takaolkapääsoutu 2x6-8
6. Ranskalainen punnerrus 2x6-8
7. Hauiskääntö (mt) 2x6-8

1b) Alakroppa

(1. Maastaveto 3-5x3-5)
2. Etukyykky 2x6-8
3. Askelkyykky 3x6-8
4. NGHR 2x
5. Pohkeet (istuen) 3x6-8
6. Voimapyörä 3x
7. Lankkupito 1x

2a) Yläkroppa

1. Leuanveto (leveä ote) 3x
2. Alatalja 3x10-12
3. Kapea penkki 3x10-12
4. Vinopenkki 3x10-12
5. Vipunostot rinnalle 2x10-12
6. Vipunostot sivulle 3x10-12
7. Takaolkapääsoutu 2x10-12
8. Hauiskääntö (kp/vinopenkki) 2x10-12

2b) Alakroppa

(1. SJMV 2x10-12)
2. Takakyykky 3x10-12
3. Askelkyykky 2x10-12
4. Lantionnosto 3x10-12
5. Pohkeet (seisten/hack) 3x10-12
6. Voimapyörä 2x
7. Vatsarutistus 2x
8. Lankkupito 1x

Miltäs tämä näyttää? Miten tuota voisi parantaa? Yhdessä kierrossa teen joko maven tai sjmv:n, alaselkä menee vähän tukkoon kun molempia tekee kulmasoudun kanssa. Jalkapäivät ovat takareisipainoitteisia sillä askelkyykkykin ottaa lähinnä etureisiin, aktiviisesti yritän parantaa taka-akselin tuntumaa. Aikaa on nyt mennyt salilla 50-70min.

 

[Leeka]

Jos taka-akselia haluat kehittää niin suosittelen molempiin alakroppa treeneihin mukaan mave taikka sjmv, teet sitten kulmasoudun vaikka tuettuna. Ja en oikein näe pointtia tehdä kolme keskikropan liikettä vikassa treenissä teet vaikka kaksi liikettä kunnolla. Esim ekaan treeniin lankku ja kyljet, toiseen voimapyörä ja jalkojen nosto ym... Enkä välttämättä itse lähtisi tekeen rinnalle mitään viponostoja, koska ottaa punnerrusliikkeistä varmasti tarpeeksi rasitusta.
Ja jos se askel kyykky ei mene sinne minne pitää vaikka kuinka yrittää niin suosiolla siirtyy niihin liikkeisiin mitkä menee sinne minne haluaa, turhaan hakata päätä seinään. Opettelee siinä sivussa vaikka sitä askelkyykkyä, mutta "oikean treenin" tekee muilla liikkeillä niinkauan ennenkuin se laskelkyykky luistaa.

 

[checkers]

Jos taka-akselia haluat kehittää niin suosittelen molempiin alakroppa treeneihin mukaan mave taikka sjmv, teet sitten kulmasoudun vaikka tuettuna. Ja en oikein näe pointtia tehdä kolme keskikropan liikettä vikassa treenissä teet vaikka kaksi liikettä kunnolla. Esim ekaan treeniin lankku ja kyljet, toiseen voimapyörä ja jalkojen nosto ym... Enkä välttämättä itse lähtisi tekeen rinnalle mitään viponostoja, koska ottaa punnerrusliikkeistä varmasti tarpeeksi rasitusta.
Ja jos se askel kyykky ei mene sinne minne pitää vaikka kuinka yrittää niin suosiolla siirtyy niihin liikkeisiin mitkä menee sinne minne haluaa, turhaan hakata päätä seinään. Opettelee siinä sivussa vaikka sitä askelkyykkyä, mutta "oikean treenin" tekee muilla liikkeillä niinkauan ennenkuin se laskelkyykky luistaa.

Kiitos palautteesta, hyviä pointteja vipareista ja keskikropan liikkeistä. Kun otan viparit rinnalle pois, lisäänkö vinopenkkiin sarjoja?

Askelkyykky oli esimerkki siitä, että jalkaliikkeet menevät aina etureisille. Teen periaatteessa liikkeet väärällä lihaksella, ja sen sijaan että karsisin kaikkia niitä liikkeitä jotka eivät mene perille eikö kannattaisi opetella tekemään ne oikein? Tämä kyseinen ongelma tuli pitkän sairastelun jälkeen kun jouduin pitämään taukoa, ja haluan siitä kovasti eroon. Vaikka saatankin hakata päätäni seinään :D

Täytyy kokeilla miltä tuntuu tehdä kahdesti maastavetoa kierron aikana, ennen on onnistunut mutta jossain vaiheessa on alaselkä vaan mennyt niin tukkoon kun tekee myös kahdesti kyykkyä ja soutua. Voisi varmaan jättää esim maastavedon hetkeksi pois/keventää kun näin käy? Kiitos vielä

 

[Pates]

Ei niitä rintavipareita kannata jättää pois. Tuohon kapean penkin ja vinopenkin päälle se sopii oikein hyvin.

 

[Pii.]

Hei, kaipaisin vinkkejä saliohjelmaan. Käyn salilla muiden harrastusten lomassa epäsäännöllisesti 0-3 kertaa viikossa, jonka takia käytössä on kaksijakoinen ohjelma - mahdollistaa käynnin myös peräkkäisinä päivinä. Tavoitteena on terve ja hyvinvoiva keho ja hyvä ryhti. Pyrin kuitenkin myös nostamaan painoja/toistoja, jos ehdin käymään säännöllisesti. Gym-applikaation käyttöönotto on tsempannut tästä, aiemmin lähinnä muistelin mitähän sitä on viimeksi tehty.

Olen käyttänyt hiljalleen muuttuvaa ohjelmaa jo pari vuotta, joten uudistus voisi olla tarpeen. Toistomääriä vaihtelen vähän fiiliksen mukaan, joskus enemmän toistoja ja vähemmän painoja, joskus päinvastoin. Eli meininki on aika fiilispohjaista. Perustoistot 3x10, liikkeestä riippuen sekalainen määrä lämmittelytoistoja lisäksi.

1. päivä, raajat
Kyykky 3-5x10-15, 45-55 kg
Askelkyykky/Bulgarialainen kyykky 3x10, 25-30 kg
Dippi penkillä, 3x10-15
Skullcrushers, kp 3x10 8-9 kg
Hauiskääntö, incline, kp 3x10 7-9 kg
Hauiskääntö seisten, kp 3x10 8-9 kg

2. päivä, torso
Penkkipunnerrus 3x10, 30-32 kg
Flat flys 3x10, kp 6 kg
SJMV, 3-5x8-12, 40-50 kg
Kulmasoutu tangolla 3x10, 35-40 kg
Pystypunnerrus, kp 3x8-10, 6-9 kg
Vipunostot kyynärpäät taivutettuina, kp 3x10, 8-9 kg
Pystysoutu, 3x10, 20-25 kg

Näiden lisäksi teen vatsoja ja inspiraation iskiessä punnerruksia, jotka olisi ehkä kiva sisällyttää ohjelmaan. Ilolla vastaanotan vinkkejä ohjelman freesaukseen!