Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Eero1]

Tälläsellä ohjelmalla oon nyt 3kk tehnyt ja vaikka ei ehkä parhaimmalta vaikuta, niin todella hyvin itselle toiminut ja se riittää, ja tosiaan treenitaustaa takana sen puoli vuotta.

Maanantai: Jalat
Prässi 12x6
Etukyykky 10x6
Pohkeet istuen 15x4
Takakyykky 10x6

Tiistai:Selkä
Ylätalja korotuksella 12x6
Alatalja: 12x4
Kulmasoutu käsipainolla 12x4
Kulmasoutu tangolla 12x8 (aloitan siten että tangossa 80kg, jolla 12 toistoa jonka jälkeen poistan 10kg,toiset 12 jne. Sarjojen välissä ei taukoja)

Keskiviikko: Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 15x6 pudotussarjana eli ensin 15x2 35kg,15x2 30kg ja lopuksi 15x2 25kg
Hauiskääntö käsipainolla 12x4
Pulldown taljassa 15x4
Hammerkääntö käsipainolla 12x4

Perjantai: Rinta
Penkki 12x5 korotuksella eli aloitan tyhjällä tangolla ja nousen 10kg kerrallaan 60kg asti
Flyes 12x4
Pecdec 20x4
Käsipainopenkki:12x4
Vinopenkki 10x4

Lauantai: Ojentajat ja olkapäät
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 15x9 pudotussarjana eli 15x3 per paino
Ojentajadippi 12x4
Ranskalainen punnerrus käsipainolla 15x4
Pystypunnerrus tangolla: 12x4
Pystypunnerrus käsipainoilla: 12x4
Viparit sivuille 12x4

 

[Jabbar]

Mikä olis hyvä ohjelma ns. ''voimabodaukseen''. Mul aika customoidut tavotteet, mitä oon saman tyylisillä 5 jakosilla ohjelmilla tavoitellut suht pitkään nyt, ja olisin valmis kokeileen jtn hieman erilaista mielenkiinnosta.
Treenini keskittyis aikalailla pelkkiin isoihin voima liikkeisiin, ja pari apuliikettä siin sivussa. Ongelmana vaan semmonen, että oon tottunu treenaan suhteellisen kovaa just tyylii sen 1-2 lihasta per treeni, ja esim. koko kropan treenaus yhessä treenissä kuulostaa hankalalta siirtymältä johtuen tottumuksistani.
Tärkeysjärjestyksessä liikkeet mitä haluan kehittää: Lisäpaino dippi/leuat, mave,penkki,kyykky,pystypunnerrus. Tavotteena siis voima, koko toissijasta.

Tylsä vastaus, mutta Wendlerin 5/3/1 tai jto:n 3 x 4 -> 6 x 6 variaatioineen voisi tulla kysymykseen. 5/3/1:seen pitää sitoutua vähän pidemmäksi aikaa, koska sitä ei ole mitään järkeä tehdä esim. kolmea kuukautta. Ainoa "ongelma" on nuo kehonpaino/lisäpainoliikkeet koska edellä mainitut keskittyy tankoliikkeisiin. 2-jakoisenahan tuo kannattaisi toteuttaa jos 1-jakoinen ei maistu.

Mitkä ovat customoidut tavoitteet?

 

[Jabbar]

No customoidut nyt ainakin siinä mielessä, että en keskity vaan penkkikyykkymave, vaan kuten tosta tärkeysjärjestyksestä käy ilmi niin just noi kehonpainon liikkeet on vähintään yhtä tärkeät itselle. Oon selannu vitun syvältä, mut en oo koskaan löytäny selkeää versiota tosta jto:n ohjelmasta. Ainoostaan tota 3x4 -> 6x6 oon soveltanut tietyl tapaa mm. noihin leukoihin ja dippiin. Jos ton tarkotus nyt oli se, että progressio kehittyy just tolleen, että tulee joko lisää toistoja tai sarjoja, mut ns. samassa suhteessa.

Siitä ei ole olemassa mitään selkeää versiota prosentteineen, koska progressiota ei ole hakattu etukäteen kiveen. Pääidea on saada 2-3 kk aikana enemmän toistoja ja enemmän sarjoja vähän isommilla painoilla. Ei lineaarista etenemistä, vaan päivän kunnon mukaan, vähän aallottaen eikä ikinä failurea. Ei tarvitse olla just nuo toistomäärät. En näe mitään syytä miksei voisi soveltaa dippeihin ja leukoihin, tosin ko. liikkeiden ohjelmointi on ehkä aavistuksen erilaista.

edit: jos meinaat tosissaan siirtyä voimatreeniin, 5-jakoisen "lihat loppuun"-meiningin voit unohtaa

 

[Jsab]

Mitäs mieltä olette tuosta arskan g6 vähän aikaa salilla käyneelle, jolla tavoitteena saada kokoa ja voimaa.
Tuo vaikuttaa kehutulta ja itselle vaikeata deadlift liikettä tuossa ei ole. Itsestäni sen verran 185/75, ja saan tehtyä nuo g6 liikkeet paitsi leukoja 5,4,2 toistoina. Kehittyykö tuossa alaselkä ollenkaan, onko paha jos ensimmäiset 3kk tekis tuota ja sitten vasta mavet yms?

 

[teque]

Mitäs mieltä olette tuosta arskan g6 vähän aikaa salilla käyneelle, jolla tavoitteena saada kokoa ja voimaa.
Tuo vaikuttaa kehutulta ja itselle vaikeata deadlift liikettä tuossa ei ole. Itsestäni sen verran 185/75, ja saan tehtyä nuo g6 liikkeet paitsi leukoja 5,4,2 toistoina. Kehittyykö tuossa alaselkä ollenkaan, onko paha jos ensimmäiset 3kk tekis tuota ja sitten vasta mavet yms?

ottaa kyllä alaselkä osumaa g6:ssa kun kyykätään joka kerta ja ei merkitystä montako leukaa saat alussa kunhan saat edes ne ensimmäiset että pääset alkuun progressiossa. ei se mave ole mikään välttämätön tehdä koskaan varsinkaan jos body puolen treeniä hakusessa eli reippaasti vaan g6 ja ruokaa reippaasti ja puhtaasti nassuun

 

[Mehustaja]

Siitä ei ole olemassa mitään selkeää versiota prosentteineen, koska progressiota ei ole hakattu etukäteen kiveen. Pääidea on saada 2-3 kk aikana enemmän toistoja ja enemmän sarjoja vähän isommilla painoilla. Ei lineaarista etenemistä, vaan päivän kunnon mukaan, vähän aallottaen eikä ikinä failurea.

Kyllä failurellekkin paikkansa on voimatreenissä. Ajoittaiset toistomaksimitestit toimii kivasti tommosen failurea välttelevän volyymitreenin kaverina. jto käyttää moisia kanssa tossa systeemissään, tietoa löytyy kyllä kun oikein kaivelee.

Mitäs mieltä olette tuosta arskan g6 vähän aikaa salilla käyneelle, jolla tavoitteena saada kokoa ja voimaa.
Tuo vaikuttaa kehutulta ja itselle vaikeata deadlift liikettä tuossa ei ole. Itsestäni sen verran 185/75, ja saan tehtyä nuo g6 liikkeet paitsi leukoja 5,4,2 toistoina. Kehittyykö tuossa alaselkä ollenkaan, onko paha jos ensimmäiset 3kk tekis tuota ja sitten vasta mavet yms?

Mikään ei estä tekemästä sen keskimmäisen kyykyn paikalla maastavetoa, eli kerran viikkoon. Väittäisin että jopa fiksumpaa noin, koska kolme kertaa viikkoon kyykkyä ja ei koskaan maastavetoa ei kauheen tasapuolista ole. Kymppejä siinä ei tosin kannata tehdä, 3x6 vois olla osuvampi määrä. Toki toi ei sitten enää ole golden six.

Leuoissa kannattaa säästää hieman paukkuja ekoissa sarjoissa ja vääntää vika sarja vasta loppuun asti, jos sitäkään. Saat tehtyä enemmän toistoja tolla tyylillä ja jää reserviä parantaa ensi kertaan. 5+4+2=11. Koita tehdä ens treenissä vaikka 4+4+4=12. Sitten kun menee, niin 4+4+5, 5+5+5, 5+5+6 jne.

 

[Herraraejuusto]

Tälläsellä ohjelmalla oon nyt 3kk tehnyt ja vaikka ei ehkä parhaimmalta vaikuta, niin todella hyvin itselle toiminut ja se riittää, ja tosiaan treenitaustaa takana sen puoli vuotta.

Maanantai: Jalat
Prässi 12x6
Etukyykky 10x6
Pohkeet istuen 15x4
Takakyykky 10x6

Tiistai:Selkä
Ylätalja korotuksella 12x6
Alatalja: 12x4
Kulmasoutu käsipainolla 12x4
Kulmasoutu tangolla 12x8 (aloitan siten että tangossa 80kg, jolla 12 toistoa jonka jälkeen poistan 10kg,toiset 12 jne. Sarjojen välissä ei taukoja)

Keskiviikko: Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 15x6 pudotussarjana eli ensin 15x2 35kg,15x2 30kg ja lopuksi 15x2 25kg
Hauiskääntö käsipainolla 12x4
Pulldown taljassa 15x4
Hammerkääntö käsipainolla 12x4

Perjantai: Rinta
Penkki 12x5 korotuksella eli aloitan tyhjällä tangolla ja nousen 10kg kerrallaan 60kg asti
Flyes 12x4
Pecdec 20x4
Käsipainopenkki:12x4
Vinopenkki 10x4

Lauantai: Ojentajat ja olkapäät
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 15x9 pudotussarjana eli 15x3 per paino
Ojentajadippi 12x4
Ranskalainen punnerrus käsipainolla 15x4
Pystypunnerrus tangolla: 12x4
Pystypunnerrus käsipainoilla: 12x4
Viparit sivuille 12x4[

/QUOTE]


turhan paljon toistoja meikäläisen mielestä... ja mikä toi hauis päivä on ? tee vaikka selkäpäivänä ..[

 

[irööndragon]

Maaliskuussa aloitettu dieetti. Lähtöaamupaino näytti tuolloin 95kg ja nyt 85kg. Tämän hetkinen rasvaprosentti noin. 20%. Viimeiset 3kk treenattu 4 jakoisella voimapainotteisella ohjelmalla plus pari aerobista per viikko, lisätietona voima-arvot ovat nousseet roimasti. Päivässä 2700kcal sisältäen n. 200g proteiinia, loput hiilihydraatteja ja rasvoja.

Nyt heinäkuusta olisi tarkoitus aloittaa vetää työttömänä aamulenkkejä ja treeniohjelma vaihtuu 3 jakoiseksi, yhden päivän levolla ja kierto. Joka toisella treenillä haetaan voimaa ja toinen enemmän pitempiä sarjoja. Tavoite paino syksyn mittaan 75kg hujakoille ja rasvat alle 15%. Vinkkejä aamulenkkien toteuttamiseen jne mitä mieltä treeniohjelmasta?

 

[Jabbar]

Maaliskuussa aloitettu dieetti. Lähtöaamupaino näytti tuolloin 95kg ja nyt 85kg. Tämän hetkinen rasvaprosentti noin. 20%. Viimeiset 3kk treenattu 4 jakoisella voimapainotteisella ohjelmalla plus pari aerobista per viikko, lisätietona voima-arvot ovat nousseet roimasti. Päivässä 2700kcal sisältäen n. 200g proteiinia, loput hiilihydraatteja ja rasvoja.

Nyt heinäkuusta olisi tarkoitus aloittaa vetää työttömänä aamulenkkejä ja treeniohjelma vaihtuu 3 jakoiseksi, yhden päivän levolla ja kierto. Joka toisella treenillä haetaan voimaa ja toinen enemmän pitempiä sarjoja. Tavoite paino syksyn mittaan 75kg hujakoille ja rasvat alle 15%. Vinkkejä aamulenkkien toteuttamiseen jne mitä mieltä treeniohjelmasta?

Aika suppeat tiedot varsinaisesta treeniohjelmasta, eli liikkeistä, sarjoista jne.

 

[irööndragon]

Aika suppeat tiedot varsinaisesta treeniohjelmasta, eli liikkeistä, sarjoista jne.

MA rinta, TI jalat+olkapäät, KE lenkki, TO selkä, PE kädet, LA aamulenkki+olkapäät, SU lepo. Sarjat 4-10x4-5 välillä/per liike. Liikkeet joka lihasryhmälle 3-4 pääliikettä+ 1-2 sivuliikettä.

8 Viikkoa kestänyt tämän ohjelman läpivienti, tällä hetkellä palautuminen ilmeisesti onnistuu varsin hyvin, sillä joka reeni viimeisen 4 viikon aikana sujunut hyvin, sillä sarjapainot/toistojen määrä noussut joka kerta.

Lenkkien pituuksista sen verran, että tähän asti olen tehnyt 4km noin 30min pituisia juoksulenkkejä. Voiko huoletta nostaa juoksemisen määrää siten, että 2 kertaa viikossa 5-8km/40-50min ja kerran 3-6km/20-35min.

 

[Merkel]

MA rinta, TI jalat+olkapäät, KE lenkki, TO selkä, PE kädet, LA aamulenkki+olkapäät, SU lepo. Sarjat 4-10x4-5 välillä/per liike. Liikkeet joka lihasryhmälle 3-4 pääliikettä+ 1-2 sivuliikettä.

8 Viikkoa kestänyt tämän ohjelman läpivienti, tällä hetkellä palautuminen ilmeisesti onnistuu varsin hyvin, sillä joka reeni viimeisen 4 viikon aikana sujunut hyvin, sillä sarjapainot/toistojen määrä noussut joka kerta.

Lenkkien pituuksista sen verran, että tähän asti olen tehnyt 4km noin 30min pituisia juoksulenkkejä. Voiko huoletta nostaa juoksemisen määrää siten, että 2 kertaa viikossa 5-8km/40-50min ja kerran 3-6km/20-35min.

Elä tee rintaa ja olkapäitä peräkkäisinä päivinä, mielummin samana
jos teet käsitreenissä kapeeta penkkiä niin sama pätee siinäkin
Esimerkiks
Ma rinta/olkapäät
Ti jalat
Ke lenkki
To selkä
Pe lepo
La olkapäät/kädet
Su lepo
Vois toimia ihan hyvin jos et halua viikorytmiä muuten muuttaa
Ite ottaisin mieluusti kyllä leppopävän jalkojen jälkeen

Eli
Rinta/olkapäät
Jalat
Lepo
Selkä
Lenkki
Olkapäät/kädet
Lepo

Mutta ihan miten tykkäät

 

[Anzala]

Nonniin huomasin tän threadin ni laitan nykysen ohjelman tänne enkä tee uutta ;) Ja atm mitat on jtn 186Cm 87KG rasvat jtn 20-15%

Kamun neuvoma höntsätreeni on ollu jalkapäivä + yläkroppapäivä eli oon treenannu seuraavasti: Rinta: Penkkipunnerrus ja vinopenkki, Selkä: leuat ja kulmasoutu, Olkapäät: Pystypunnerrus ja viparit, Ja vielä ojentajat ja haukat siihen ja sit jalkapäivänä mave ja kyykkäys,

Oon kuitenki huomannu ettei riitä voimat tehä esim leukoja ja selkää rintaliikkeiden jälkeen ni mietin että mulle useampijakoinen ohjelma vois olla parempi. Nii mielessä on käynyt että jakais yläkropan kahteen osaan ja siihen kolmanneksi vielä jalkapäivä eli 3 jakoinen.
Onko ehdotuksia/parannusideoita edellämainitun toteuttamiseen? Esim jalkapäiväks jotai muitaki ku jalkaliikkeitä tai jtn? D:

 

[Pates]

Nonniin huomasin tän threadin ni laitan nykysen ohjelman tänne enkä tee uutta ;) Ja atm mitat on jtn 186Cm 87KG rasvat jtn 20-15%

Kamun neuvoma höntsätreeni on ollu jalkapäivä + yläkroppapäivä eli oon treenannu seuraavasti: Rinta: Penkkipunnerrus ja vinopenkki, Selkä: leuat ja kulmasoutu, Olkapäät: Pystypunnerrus ja viparit, Ja vielä ojentajat ja haukat siihen ja sit jalkapäivänä mave ja kyykkäys,

Oon kuitenki huomannu ettei riitä voimat tehä esim leukoja ja selkää rintaliikkeiden jälkeen ni mietin että mulle useampijakoinen ohjelma vois olla parempi. Nii mielessä on käynyt että jakais yläkropan kahteen osaan ja siihen kolmanneksi vielä jalkapäivä eli 3 jakoinen.
Onko ehdotuksia/parannusideoita edellämainitun toteuttamiseen? Esim jalkapäiväks jotai muitaki ku jalkaliikkeitä tai jtn? D:

Kokeile tehdä eri järjestyksessä ja kato onko vaikutusta tekemiseen. Tee vaikka yläselkä ensin ja sitten vasta punnerrukset. Tai vuorotellen. Mun ehdotus:

Yläkroppa:
Pena 3-5*5-10
Leuat 3-5*5-10
Vinopenkki 2-3*10-15
Kulmasoutu 2-3*10-15
Viparit 2-3*10-15
Takaolkapäät 2-3*10-15
Ojentaja 1-2*12-15
Haba 1-2*12-15

Alakroppa:
Etukyykky 3-5*5-10
Sjmv 3-5*5-10
Reiden ojennus 2-3*10-15
Reiden koukistus 2-3*10-15
Pohjenousu istuen 2-3*10-15
Pohjenousu seisten 2-3*10-15
Vatsarutistus 2-3*10-15
Vatsalankku 2-3*1min

 

[Anzala]

Tarkemmin lautaa tutkiskelleena päädyin kokeilemaan Treeni osion etusivulla mainittua 2 jako ohjelmaa joka menee seuraavasti :
MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
Käyn siis ihan kunnon salilla että voi vielä tarpeen mukaan lisäillä tohon esim kone liikkeitä jos tarvii Olis ainaki mulle sopivasti selkä ja rinta eri päivillä

 

[Iso-Mäyrä]

Pistetääs oma reeniohjelma kritiikin kohteeksi.

Ma:Selkä tuplatreeninä

Ti:Rinta+Hauis

Ke:Lepo

To:Jalat

Pe:Olkapää+Ojentaja+Vatsat

La:Rinta+Hauis

Su:Lepo

Joku kommentoi 100% varmuudella Rinnan ja hauiksen treenaamisesta kahteen kertaan,mutta kun itsellä on se karu tosiasia,että ne laahaavat muita lihasryhmiä huomattavasti jäljessä:oops:

Mielipiteitä/kommentteja otetaan mielellään vastaan sekä kehitysideoita.Kritiikki on aina tervetullutta,kunhan on asiallista,Todetaan nyt vielä se,että pattia olis tarkotus kasvattaa,ei niinkään voimaa.

 

[Jabbar]

Olettaen että rintatreeniisi kuuluu jonkin sortin punnerruksia, lauantain rintatreeni voi olla tukkoinen jos olet treenannut ojentajat edellisenä päivänä. Ehkä vähän sama juttu hauiksilla tiistaina, mutta ei niin haitallista.

 

[Savacfy]

Moikka, Näillä seteillä on menty nyt jo hetki ja haluaisin kuulla mielipiteitä ja parannusehdotuksia. 2 vuoden aikana on voimat tuplaantunut joista ehkä 6kk on aktiivisesti treenailtu. Lämmöt otan lähes poikkeuksetta juosten ja kepillä venyttelen. Vatsat taas mukana kaikissa päivissä paitsi jaloissa. Erityisesti koen selän ongelmalliseksi ja tarkoitus olisi saada leukoja enemmän kuin se 1. Sekin varmasti paranee kun siirryn dietille ja elopaino tippuu nykyisestä 107kg -> 90kg. Mutta ei niitä silloinkaan mene kuin korkeintaan 4.

1. JALAT

1. Kyykky Smithissä, jalat reilusti edessä / Peruskyykky tuplamatot kantapäiden alla koska kankeus on suurta. 7x10-15 pyramidi, (lämmöt).
2. Takaosat seisten / Prässi leveällä välillä ja kantapäät toisiaan kohti niin tulee takajaloille tuntua. 3x10-15 / 5x10-15
3. Reiden ojentajat 4x10-15
4. Askelkyykky kierroksia lisäpainoilla vetelen yleensä sarjojen väleihin kumminkin max 4x koko aikana.
5. Sissykyykky 1x XX
6. Pohkeet istuen, erikulmat / Pohkeet seisten, erikulmat 3x20

2. RINTA & OLKAPÄÄT

1. Vinopenkki / Penkki 7x10-15
2. Flyerit käsipainoilla, vaakana / sama mutta penkki kulmassa 5x10-15
3. Ristikkäistalja 3x15 viim. tiputus
4. Peckdeck 2x15 viim.tiputus
5. Pystysoutu taljassa 2x15
6. Olkapään takaosat ylätaljassa 3x15
7. Sivultanostot istuen/seisten 2xXX vika setti tiputtaen niin ettei enään edes nyrkit nouse ilmaan

3. SELKÄ

1. 1. Leuanveto ja talja eteen 5x10-15
   2. Kulmasoutu käsip. 4x10-15
   3. Talja taakse / 1-käden soutu 4x15 viim.tiputus
   4. Mave käsipainoilla 3x12

4. HAUIS, FORKUT, OJENTAJAT JA OLAT

1. 1. Hauis käsipainoilla (gymlogi poiminta) 2x28
   2. Hauis mutkatanko / talja 4x15
   3. Hauis Scott 3x15 viim.tiputus
   4. Rannekääntö suoralla tangolla ja perään taljanarulla hauis 2xXX
   5. Ranskalainen punnerrus, talja narulla 4x15
   6. Talja punnerrus, viim.tiputus 3x15
   7. Punnerrus(olat) käsipainoilla / tangolla
   8. Sivultanostot istuen/seisten 2xXX vika setti tiputtaen niin ettei enään edes nyrkit nouse ilmaan

​

 

[jjooeell]

no moromoro. olisiko tämmöisessä ohjelmassa järkeä jokunen vuosi käyty mutta alottelijoitahan tässä ollaan... liikket kumminkin hallussa ja näin edespäin.
1a,1b treeni, sarjat 1-4,toistot 8-15, liikket 1-3 (VOLYYMI)
2.a 2.b reeni, sarjat 3-5, toistot 4-6, liikkeet 1-2 (VOIMA)

1.viikko(1.a, etureisi,rinta,olkapää,ojentaja,vatsata / 1.b takareisi,selkä,hauis,takaolkapää,pohkeet)
1.a
-kyykky(etureisille)/rässi - 3x8,10,12
-reiden ojennus - 3x 12,15, viimeinen yhdellä jalalla 15.
-vinopenkki smith - 3x8,10,12,15
-flyes taljassa/laitteessa - 2x,12-15
-pystypunnerrus kp - 3x8,10,12
-viparit sivulle taljassa/kp - 2x12,15
-pushdown - 3x10,12,15
-vatsarutistus 3xmax

1.b
-reisikoukistus - 4x10,12,12,15
-ylä-talja - 3x8,10,12
-ala-talja - 3x8,10,12
-t-kulmasoutu - 2x8,10
-hauis - 3x10,12,15
-viparit taakse - 3x10,12,12,15
- pohkeet 3-4x12,12,15,15

2.viikko (2.a, reisi,rinta,olkapää,ojentaja,vatsa / 2.b takareisi,selkä,hauis,takaolkapää,pohkeet)
2.a
-kyykky - 4-5x4-6
-penkki - 4x4-6
-pystypunnerrus tangolla - 4x4-6
-ranskalainen punn. - 3x6
-vatsarutistus 3xmax

2.b
-sjmv - 4-5x4-6
-leuat - 3x4-6, lisäpainot jos tarvii
-kulmasoutu tangolla - 3x4-6
-hauis käsipainoilla - 3x6
-takaolkapää soutu kp. - 2x6
-pohkeet seisten - 4x6

3.viikko-VOLYYMI
4.viikko-VOLYYMI
5.viikko-VOIMA
6.viikko-VOLYYMI
7.viikko-VOLYYMI
8.viikko-VOLYYMI
9.viikko-VOIMA
10.viikko-VOLYYMI
11.viikko-VOLYYMI
12.viikko-VOOLYMI
13.viikko-VOLYYMI
14.viikko-VOIMA
15. TOTAALILEPO! JA ALUSTA.

 

[Northman]

Mietin tässä treeniohjelmia lukiessani omaani. Olen 21 vuotias nuori mies, joka on käynyt salilla jo muutaman vuoden. Kehtiystä on viimeisen vuoden aikana tapahtunut erityisen paljon kun nostin salilla käynti kertoja 3-4à4-5 kertaan viikossa. Treeniviikkoni koostuu niin, että MA (Rinta, Hauis,), TI(Selkä,Ojentajat), KE (Jalat), TO(Olkapää, Hartiat), PE(Rinta,Hauis). Vatsoja teen jokaisella salikerralla, mutta erityisesti jalkapäivänä. Alkulämppänä juoksen 5-8min.
MA (RINTA & HAUIS)
1. Tasapenkki kp:lla 4x 8-10/Penkki tangolla 4x 8-10
2. Hammer istuen kp:lla 4x 8-10
3. Vinopenkki kp:lla 4x 8-10
4. Hauiskääntö istuen 4x 8-10
5. Rintalaite (levypainot päihin) 3x 8-10
6. Hauispenkki 4x 8-10
7. Ristitalja alhaalta 4x 8-10
8. Ristitalja ylhäältä 4x 8-10
TI (SELKÄ & OJENTAJAT)
1. Alatalja 4x 8-10
2. Leuat 3x 10
3. Käsipaino niskan takaa 3x 8-10
4. Kulmasoutu koneessa 4x 8-10
5. Alaselkä 4x 20
6. Naruilla talja alas 4x 8-10
7. Narujen veto kohti kasvoja 4x 8-10
8. Taljassa kahvalla erikseen 4x 8-10
9. Dippi 3x 8
KE (JALAT+vatsat)
1. Jalkaprässi 4-5x 8-10 (pyramidi)
2. Kyykky 3x 8-10
3. Tangolla pohkeet 4x 8-10
4. Sisäreidet 3x 10
5. Ulkoreidet 3x 10
6. Takareidet istuen laitteessa 4x 8-10
7. Etureidet laitteessa 4x 8-10
TO (OLKAPÄÄT/HARTIAT)
1. Kp:lla istuen siv.+ kp:lla istuen eteen + kp:lla seisten siv.+ kp:lla seisten eteen 3x 8(per.puoli)
2. Pystypunnerrus 3x 8
3. Levypainon nosto edessä ylös 4x 10
4. Hartioiden kohotukset 4x 8-10
5. Leuat 3x 10
PE (RINTA, HAUIS)
- SAMA SETTI KUIN MAANANTAINA
VKL VAPAANA
Mielelläni otan kommentteja vastaan, ohjelmassani erityisesti keskityin leukojen tekemiseen sillä ne auttavat selkäni toimintaan. Niitä useamminkin kuin tuon 2 krt. viikkoon.

 

[Mari91]

3.viikko-VOLYYMI
4.viikko-VOLYYMI
5.viikko-VOIMA
6.viikko-VOLYYMI
7.viikko-VOLYYMI
8.viikko-VOLYYMI
9.viikko-VOIMA
10.viikko-VOLYYMI
11.viikko-VOLYYMI
12.viikko-VOOLYMI
13.viikko-VOLYYMI
14.viikko-VOIMA
15. TOTAALILEPO! JA ALUSTA.

Mitä jos kuitenkin ois kevyitä viikkoja vähän useemmin kuin kerran kolmessa kuussa? Esim. aina voimaviikon jälkeen?