Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[wildindian]

Puhki: Riippuu tavoitteesta ja treenimääristä, jos käytännössä asut salilla niin tuollainen 4-jakoinen voi toimia. Treenaatko myös aerobista vai käytkö vain salilla? Itse en oikeen tykkee tollasista "rinta+hauis" ja "olkapäät+ojentajat" treenipäivistä, vaikka olen joskus treenannutkin vastaavalla tavalla. Enemmän kehitystä saat aikaiseksi muokkaamalla tuon 2-jakoiseksi esim. vetävät/työntävät tai yläkroppa/alakroppa ja karsimalla liikkeitä. Tulee treenattua sama lihas useammin.

 

[huuhkaja]

Tällaisen 2-jakoisen ohjelman löysin tuolta toisen sticky ketjun aloitusviestistä. Tavoitteena siis saada lisää lihasmassaa. Voiko tämän ohjelman mahdollisesti vetää läpi viidessä päivässä? Omat aikataulut vähän hankalat... Ja kysyisin vielä mitä käytännössä rankka ja kevyt tarkoittavat? Ilmeisesti 2-jakoisessa ei aina kannata vetää aivan viimeiseen pisaraan? Vielä; mitä meinaavat ranskalainen superina, kyykyn pudotussarja 20-2 ja vipunostot penkissä?


Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

 

[Puhki]

Salin lisäks käyn about 4 kertaa viikossa pelaamassa futista. Tosin intesiteetti ei ole kauhean kova noissa peleissä.
Lihasta olis tarkotus saada lisää ja rasvat pitää mahdollisimman alhaalla koko ajan. N
1.5kk dieetti alla, jonka aikana painoa lähti noin 8kiloa.
2-jakoista voisin kokeilla seuraavaksi.

 

[Jabbar]

Tällaisen 2-jakoisen ohjelman löysin tuolta toisen sticky ketjun aloitusviestistä. Tavoitteena siis saada lisää lihasmassaa. Voiko tämän ohjelman mahdollisesti vetää läpi viidessä päivässä? Omat aikataulut vähän hankalat... Ja kysyisin vielä mitä käytännössä rankka ja kevyt tarkoittavat? Ilmeisesti 2-jakoisessa ei aina kannata vetää aivan viimeiseen pisaraan? Vielä; mitä meinaavat ranskalainen superina, kyykyn pudotussarja 20-2 ja vipunostot penkissä?


Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Vaikka tuo olikin stickyna, on olemassa huomattavasti parempia 2-jakoisia. Tuossa lihakset on jaettu tyhmästi ja tuo kevyt/rankka-juttu on pelleilyä. Peck-deck 1 x 10 ? I breast my case.

 

[joonson]

Enemmän kehitystä saat aikaiseksi muokkaamalla tuon 2-jakoiseksi esim. vetävät/työntävät tai yläkroppa/alakroppa ja karsimalla liikkeitä. Tulee treenattua sama lihas useammin.

Aika mustavalkoista ajatella, että 2-jakoisella saa enemmän kehitystä kuin 4-jakoisella, koska sama lihas tulee treenattua useammin.. Ensinnäkin määrä ei aina korvaa laatua, ja kyllä siinä 4-jakoisessakin yhtä hyvin sama lihas tulee useammin kuin kerran kiertoon treenattua, kun vaan ohjelma on hyvin tehty epäsuora rasitus huomioon ottaen. Asiat ei ole ihan niin yksinkertaisia, muuten jokainen treenaisi 2-jakoisella - tai 1-jakoisella, siinähän tulee vielä useammin treenattua sama lihas! Kannattaa ihan valita sellanen jako, jolla itse tykkää tehdä, tulee luultavasti parhaiten kehitystäkin (edellyttäen tietenkin, että ohjelma on suht fiksusti tehty)

 

[Mehustaja]

Treenijaot saa kyllä täällä palstalla vähän liikaakin huomiota välillä, tuntuu että niistä stressataan ihan hirveesti. Ei se nyt kumminkaan ihan se kaikista tärkein muuttuja treenaamisessa ole. Toteutuksesta paljon kiinni, kuten tossa ylläkin jo mainittiin.

Välillä kyllä hieman huvittaa nää jotkut body-ohjelmat, missä on neljä eri liikettä hauiksille, mutta keskikropalle ei tehdä suoraa treeniä yhtään. Kuinka pitkälle mahtaa rahkeet riittää kyykyissä ja vedoissa tolla menolla, mietinpähän vaan.

 

[wildindian]

Aika mustavalkoista ajatella, että 2-jakoisella saa enemmän kehitystä kuin 4-jakoisella, koska sama lihas tulee treenattua useammin.. Ensinnäkin määrä ei aina korvaa laatua, ja kyllä siinä 4-jakoisessakin yhtä hyvin sama lihas tulee useammin kuin kerran kiertoon treenattua, kun vaan ohjelma on hyvin tehty epäsuora rasitus huomioon ottaen. Asiat ei ole ihan niin yksinkertaisia, muuten jokainen treenaisi 2-jakoisella - tai 1-jakoisella, siinähän tulee vielä useammin treenattua sama lihas! Kannattaa ihan valita sellanen jako, jolla itse tykkää tehdä, tulee luultavasti parhaiten kehitystäkin (edellyttäen tietenkin, että ohjelma on suht fiksusti tehty)

Luitko ton mun viestin kokonaan vai pelkän lainaamasi kohdan? Tuosta saa aika mustavalkosen kuvan joo jos ei lue koko viestiä. 4-jakoinen voi toimia jos treenaa usein ja se salilla käyminen ja lihaksen kasvatus on ykkösjuttu. Mielestäni kerroin sen riittävän selkeästi viestini alussa. Kysyjä kertoi että on käynyt salilla 1,5v ja aavistin, että harjoittaa muutakin urheilua. Tuossa yllä kertoikin, että pelaa 4x futista viikossa. Ei mielestäni mitään järkeä tehdä 4-jakoista jos pelaa jalkapalloa 4 kertaa viikossa vai oletko eri mieltä? Todellakin saa enemmän hyötyä salilla käynnistä 2 tai jopa 1-jakoisella tuossa kysyjän tapauksessa, ei kaikkien!

Mehustajan kanssa samaa mieltä, että tärkeintä on toteutus, ei treenijako. Kyllä kuitenkin ihmisiä voi ohjata oikeaan suuntaan, vaikkei pakkiksen kautta näe mitä ne siellä salilla oikeasti tekevät.

 

[JPO1512]

Miten seuraavanlainen 3-jakoinen vaikuttaisi noin 6 kertaa viikkoon tehtynä. Tarkoituksena ohjelmassa olisi massan ja voiman kasvatus pikkuhiljaa. Yksittäiset treenit yksinkertaisia ja aika nopeita, sillä pääosin kävisin ennen töitä treenailemassa ja treenit joko taloyhtiön salilla, missä kyykkypaikka ja penkki tai sitten ulkona puistossa tms.
Aamulla treenatessa jäisi aikaa iltapäivästä muille harrastuksille mm. maastopyöräilylle. Muuta liikuntaa tulee siis salin lisäksi, sekä poljen työmatkaa noin 20km päivässä. Tarkoitus olisi palautua näistä, aikaisemmin tein 1-ja2-jakoisia liian kovaa omaan palautumiseen nähden, joka johti ylirasitustilaan. Siihen en halua enään takaisin, olisi kiva nukkuakkin, eikä ollla todella väsynyt ja masentunut koko aikaa. Sitten asiaan, korjausehdotuksia otetaan ehdottomasti vastaan!

Treenit esim kolme voimaa putkeen, lepo, kolme hypertrofiaa putkeen. Tai sitten yläkropan voimat putkeen, lepo, jalat voima, lepo, yläkropan hypertrofiat, lepo, alakroppa hypertrofia, lepo...jne

# Yläkroppa työntävät voima
-Penkki 4x6
-Pystypunn 4x6
-Ransk.punn 3x
-Viparit siv. 3x

# Yläkroppa vetävät voima
-Leuat vasta 4x6
-Kulmasoutu 4x6
-Hauis 3x
-Viparit taakse 3x

# Alakroppa voima
-Mave 4x6
-Etukyykky 4x6
-Voimapyörä 4x6-10

# Yläkroppa työntävät hypertrofia
-Dippi 4x8-10
-Käsillä-seisonta / Pystypunn 4x8-10
-Punnerrus kapealla otteella 3x

# Yläkroppa vetävät hypertrofia
-Leuat myötä 4x8-10
-"Vaakaleuat" / Kulmasoutu 4x8-10
- Leuat vasta 2x / Hauis kääntö 3x

# Alakroppa hypertrofia
-Takakyykky 4x8-10
-SJMV 4x8-10
-Jalkojen-nostot tankoon 4x

 

[Pates]

Miten seuraavanlainen 3-jakoinen vaikuttaisi noin 6 kertaa viikkoon tehtynä. Tarkoituksena ohjelmassa olisi massan ja voiman kasvatus pikkuhiljaa. Yksittäiset treenit yksinkertaisia ja aika nopeita, sillä pääosin kävisin ennen töitä treenailemassa ja treenit joko taloyhtiön salilla, missä kyykkypaikka ja penkki tai sitten ulkona puistossa tms.
Aamulla treenatessa jäisi aikaa iltapäivästä muille harrastuksille mm. maastopyöräilylle. Muuta liikuntaa tulee siis salin lisäksi, sekä poljen työmatkaa noin 20km päivässä. Tarkoitus olisi palautua näistä, aikaisemmin tein 1-ja2-jakoisia liian kovaa omaan palautumiseen nähden, joka johti ylirasitustilaan. Siihen en halua enään takaisin, olisi kiva nukkuakkin, eikä ollla todella väsynyt ja masentunut koko aikaa. Sitten asiaan, korjausehdotuksia otetaan ehdottomasti vastaan!

Treenit esim kolme voimaa putkeen, lepo, kolme hypertrofiaa putkeen. Tai sitten yläkropan voimat putkeen, lepo, jalat voima, lepo, yläkropan hypertrofiat, lepo, alakroppa hypertrofia, lepo...jne

# Yläkroppa työntävät voima
-Penkki 4x6
-Pystypunn 4x6
-Ransk.punn 3x
-Viparit siv. 3x

# Yläkroppa vetävät voima
-Leuat vasta 4x6
-Kulmasoutu 4x6
-Hauis 3x
-Viparit taakse 3x

# Alakroppa voima
-Mave 4x6
-Etukyykky 4x6
-Voimapyörä 4x6-10

# Yläkroppa työntävät hypertrofia
-Dippi 4x8-10
-Käsillä-seisonta / Pystypunn 4x8-10
-Punnerrus kapealla otteella 3x

# Yläkroppa vetävät hypertrofia
-Leuat myötä 4x8-10
-"Vaakaleuat" / Kulmasoutu 4x8-10
- Leuat vasta 2x / Hauis kääntö 3x

# Alakroppa hypertrofia
-Takakyykky 4x8-10
-SJMV 4x8-10
-Jalkojen-nostot tankoon 4x

Eipä tuo mahottomalta näytä. Kannattaa alottaa vähemmillä sarjamäärillä ja kasvatella ylöspäin sitä mukaa kun on varmaa että kaiken muun liikunnan ohella palautuu varmasti. Lue tuolta voimailupuolelta jto 3*4->6*6-lankaa niin pääset jyvälle millä tapaa se kannattaa tehdä.

 

[joonson]

Luitko ton mun viestin kokonaan vai pelkän lainaamasi kohdan? Tuosta saa aika mustavalkosen kuvan joo jos ei lue koko viestiä. 4-jakoinen voi toimia jos treenaa usein ja se salilla käyminen ja lihaksen kasvatus on ykkösjuttu. Mielestäni kerroin sen riittävän selkeästi viestini alussa. Kysyjä kertoi että on käynyt salilla 1,5v ja aavistin, että harjoittaa muutakin urheilua. Tuossa yllä kertoikin, että pelaa 4x futista viikossa. Ei mielestäni mitään järkeä tehdä 4-jakoista jos pelaa jalkapalloa 4 kertaa viikossa vai oletko eri mieltä? Todellakin saa enemmän hyötyä salilla käynnistä 2 tai jopa 1-jakoisella tuossa kysyjän tapauksessa, ei kaikkien!

Mehustajan kanssa samaa mieltä, että tärkeintä on toteutus, ei treenijako. Kyllä kuitenkin ihmisiä voi ohjata oikeaan suuntaan, vaikkei pakkiksen kautta näe mitä ne siellä salilla oikeasti tekevät.

Juu ymmärsin vissiin väärin mitä tarkoitit. Itse taas suoraan oletin, että käy salilla neljä kertaa viikkoon, kun oli kerta 4-jakoisen ohjelman kaivanut. Toki jos tulee käytä harvemmin salilla, niin 2- tai 1-jakoinen toimii ehkä paremmin, mutta jos väh. neljä kertaa jaksaa/haluaa käydä salilla viikossa, niin 4-jakoinen on vaihtoehto siinä missä muutkin. Kyllä mun mielestä jos jalkapalloa pelaa 4x viikossa, ja käy lisäksi 4x viikossa salilla 4-jakoinen on oiva vaihtoehto, palautuu pikkusen paremmin, kun esim. sillä 2-jakoisella. Tietenkin voi miettiä, onko sitten järkevää käydä neljä treeniä molempia viikkoon, mutta kysyjä taisi sanoa että ei kovin rankkaa tuo futis hänellä ole, joten eipä sillä sitten niin väliä ole.

 

[Nicoz]

Olisiko tällainen 2-jakoinen ohjelma toimiva.

Ma:
- Maastaveto 3x6
- Penkkipunnerrus 3x5
- Leuat leveällä myötäotteella 3xmax
- Pystypunnerrus tangolla 3x5
- Dippi 2x6
- Hauiskääntö mutkatangolla 3x6

Ke:
- Takakyykky 3x6
- Jalkaprässi 3x8
- Polven ojennus 3x10
- Sjmv 3x10
- Pohkeet seisten 3x10
- Vatsat x3

Pe:
- Kulmasoutu 3x10
- Vinopenkki kp 3x10
- Ylätalja 3x10
- Vipunostot sivulle 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Hauiskääntö vinopenkissä kp 3x10

Ma:
- Etukyykky 3x10
- Jalkaprässi 3x8
- Polvenojennus 3x10
- Sjmv 3x10
- Pohkeet istuen 3x15

 

[Pates]

Olisiko tällainen 2-jakoinen ohjelma toimiva.

Näyttäs ylä-alakroppa jaolta muuten, mutta mitä tuo mave tekee tuolla maanantain reenissä? Vikassa reenissä kolme etureisipainotteista liikettä ja yksi takareisille. Takaolkapäille vois olla hyvä heittää joku heiluttelu, vaikka facepull tai viparit taakse. Kannattaa oikeastaan toteuttaa ens alkuun 'elaston 2-jakoinen'-ketjun aloituspostin ohjelmaa pari kuukautta niin pääset kartalle kaksjakosen toteutuksesta ja voit ruveta sitä muokkaamaan mieluiseen suuntaan jos on tarve.

 

[TasapainoAkseli]

Mitäs mieltä tämmösestä ohjelmasta?
MA Rinta, hauikset
-Penkkipunnerrus x4
-Rintaprässi x3
-Vinopenkk x3
-viparit maaten x3
-Hauis tanko x3
-Hauis taljassa x4
-hauiskääntö kp x3

KE Jalat
-Kyykky x4
-Prässi x4
-Reiden ojennukset x3
-Mave x 4
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet seisten x5

PE Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x3
-Vipunostot taakse x3
-Pystypunnerrus kp x4
-Kapea penkki x4
-ojentajat taljassa x3
-Ojentajapunnerrus x3

LA Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko x4
-Alatalja x4
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x4
Löysin tältä sivulta ja vähä sovelsin itselle sopivaksi. Lepopäivinä olisi tarkoitus heittää aamulenkki, rasvan kertymisen estoksi. Eli x3 viikossa. Onko tarpeeksi? Liian vähän? Lihasmassaa koitetaan siis hakea tällä setillä!

 

[GreatWhite]

Mitäs mieltä tämmösestä ohjelmasta?
MA Rinta, hauikset
-Penkkipunnerrus x4
-Rintaprässi x3
-Vinopenkk x3
-viparit maaten x3
-Hauis tanko x3
-Hauis taljassa x4
-hauiskääntö kp x3

KE Jalat
-Kyykky x4
-Prässi x4
-Reiden ojennukset x3
-Mave x 4
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet seisten x5

PE Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x3
-Vipunostot taakse x3
-Pystypunnerrus kp x4
-Kapea penkki x4
-ojentajat taljassa x3
-Ojentajapunnerrus x3

LA Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko x4
-Alatalja x4
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x4
Löysin tältä sivulta ja vähä sovelsin itselle sopivaksi. Lepopäivinä olisi tarkoitus heittää aamulenkki, rasvan kertymisen estoksi. Eli x3 viikossa. Onko tarpeeksi? Liian vähän? Lihasmassaa koitetaan siis hakea tällä setillä!

Mikä on lähtötaso!? Liikaa sarjoja jos alottelija ja unoha aerobiset tai susta näkyy vaa korvat tolpan takaa ku polttaa lihat

 

[TasapainoAkseli]

Mikä on lähtötaso!? Liikaa sarjoja jos alottelija ja unoha aerobiset tai susta näkyy vaa korvat tolpan takaa ku polttaa lihat

Oon n. 8kk käynyt salilla. Puolivuotta ollaan pudotettu painoa 17kg.. Nyt on aika hommata sitä lihasta ja alkaa treenaamaan aivan kunnolla. Liikkeet hyvin hallussa. Eikö tosiaan yhtään aerobista näin "massakaudella"? Eikö se aamulla kun kävis hölkkäämässä, niin polta sitä rasvaa kun kehossa ole hiilareita? Ja kun plussakaloreilla ollaan niin ehkäisis sitä rasvantulemista?!

 

[GreatWhite]

Oon n. 8kk käynyt salilla. Puolivuotta ollaan pudotettu painoa 17kg.. Nyt on aika hommata sitä lihasta ja alkaa treenaamaan aivan kunnolla. Liikkeet hyvin hallussa. Eikö tosiaan yhtään aerobista näin "massakaudella"? Eikö se aamulla kun kävis hölkkäämässä, niin polta sitä rasvaa kun kehossa ole hiilareita? Ja kun plussakaloreilla ollaan niin ehkäisis sitä rasvantulemista?!

Miks pitäs massakaudella vähentää rasvaa. Toi aamuaerobisen myytti nyt on ihan paskanjauhantaa kokonaiskulutus ratkasee sen että tuleeko läskiä vai ei. Syö joko kulutuksen mukaan, ali tai yli
jos sulla nyt on vasya 8kk reeniä niin ei mitään varsinaista massakautta tarvita vaan maltillisesti plussilla ettei se alunperinkään mene läskiksi vaan ylimääräinen energia menee lihaksen kasvatuksen hyväksi
juoksu ei ehkäise "rasvaantumista" jos oot kuitenkin koko ajan plussilla, jos rasvaa ei tule niin syöt liian vähän tai juuri kulutuksesi mukaan. Offilla kuuluu tulla pikkasen läskiä muttei älyttömösti, hyvänä merkkinä on se että vatsat näkyy edes jotenkin.

 

[teque]

Mitäs mieltä tämmösestä ohjelmasta?
MA Rinta, hauikset
-Penkkipunnerrus x4
-Rintaprässi x3
-Vinopenkk x3
-viparit maaten x3
-Hauis tanko x3
-Hauis taljassa x4
-hauiskääntö kp x3

KE Jalat
-Kyykky x4
-Prässi x4
-Reiden ojennukset x3
-Mave x 4
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet seisten x5

PE Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x3
-Vipunostot taakse x3
-Pystypunnerrus kp x4
-Kapea penkki x4
-ojentajat taljassa x3
-Ojentajapunnerrus x3

LA Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko x4
-Alatalja x4
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x4
Löysin tältä sivulta ja vähä sovelsin itselle sopivaksi. Lepopäivinä olisi tarkoitus heittää aamulenkki, rasvan kertymisen estoksi. Eli x3 viikossa. Onko tarpeeksi? Liian vähän? Lihasmassaa koitetaan siis hakea tällä setillä!

voit ihan hyvin käydä siellä aamulenkillä välipäivinä mut mielummin kävele niin pysyy sykkeet aisoissa ja elimistö käyttää sitä rasvaa eikä lihasta, pysyy kuntokin parempana mut ja ota huomioon syömissä se lenkkeily... kannattaa ajatella sitä kokonaisuutta pitkällä aikavalillä että miten pysyy parhaiten terveenä ja miten mikäkin tukee sitä lihaksen kasvua pitkällä aikavälillä eikä vetää laputsilmillä pelkästään hauista tuijottaen

 

[Pates]

Ei se aerobinen tosiaan itsessään estä mitään rasvan kertymistä. Nostaa kulutusta hieman, mutta ei tee ihmeitä. Riippuen omasta kunnosta se tekee kuitenkin lähinnä hyvää palautumiselle. Joku 30min löysä hölkkä jossa semmoinen tahti että paikat lämpenee kunnolla vasta 10-15min kohdalla on hyvä. Ei tarvi tehdä aamulla jossei halua. Muuten tuo ohjelma ei sinänsä ihan järjetön ole. Tee kyykyt, mavet, tankopunnerrukset yms. isot moninivelliikkeet reenin alkuun ja simppelimmät liikkeet vasta niiden jälkeen. Sarjamääriä on paha kommentoida tietämättä toistohaarukkaa.

 

[TasapainoAkseli]

Toistot on liikkeestä riippuen 8-10, 10-12, 12-15 luokkaa... Kiitokset asiallisista vastauksista, vinkeistä ja tietoista !

 

[AnnaConda]

Moikkelis koikkelis kaikki kippuravarpaat... Mulla ois tämmönen ohjelma muhimassa, en aijo lähtä salille, mutta kaiketi kunnon painoilla kotonakin saa tuloksia? ;) Mulla on pitkä tanssitausta (hip hop & break dance) ja saattaisin pitää tän ohjelman päälle tilanteesta riippuen 1-3 treenit viikossa. Useimmin tuo yksi kerta viikossa. Toivottavasti nää liikkeet ei oo ihan hepreaa, kun olen niin noob etten oikeasti tiedä miksikä näitä kutsutaan... Noh, joka tapauksessa:

TI perse & jalat
Normi kyykyt painoilla 4x10-15
Sumo kyykyt painoilla 4x10-15
Yhden jalan kyykyt painoilla 4x10-15
Risti kyykyt painoilla 4x10-15
Potkut jalkapainoilla 4x10-15x3 (per taakse, sivulle, viistoon)
Step up painoilla 4x10-15

TO kädet, ylävartalo
Punnerruksia niin monta kuin menee
Kahvakuulalla koko setti x4:
Soutu/rows 10xkumpikin käsi
Hartia prässi seisoen 10x
Hauiskääntö 10xkumpikin käsi
Kolmipäinen olkalihas(?) x20
Hartiat (traps) x10

PE perse & jalat
Hip thrust painoilla 4x10-15
josta ”gyne liike” vastus kuminauhalla 4x10-15
Etuheilautus kuulalla 4x10-15
Normi kyykkyjä painoilla 4x10-15
Sivukyykkyjä kuminauhalla 4x10-15
Jalan sivut kuminauha vastuksella 4x10-15


SU core
lankkua pari settiä niin kauan kuin pysyy
Linkkarit x20-
Kahvakuulalla:
Korkkiruuvit x10 kumpikin puoli
8-kuljetus x20
Syvät vatsat x20-

Ylävartalo setti vain jokin satunnainen minkä löysin internetsistä & keskivartalon liikkeet myöskin jotain satunnaisia mitä satuin löytämään. Siihen osioon etenkin toivoisin vinkkejä, en tiedä onko toistot kohillaan tai onko se muutenkaan järkevä. Tavoitteena tosiaan saada semmonen räppivideo booty heehhe...... Ja muutenkin vaan tiukempaa, lihaksikkampaa kroppaa aikaan, ei hotsita olla sellainen mimmi joka ravaa salilla joka päivä mutta kehitystä ei näy edes vuoden sisällä (lähipiirissä tämä ajanhukkaus on muotia.) Ajattelin noita toistoja siihen malliin että niin kovilla painoilla ja niin monet toistot kuin pystyy ilman että muoto kärsii.