Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[WLP]

MA selkä, pohkeet (hauis)
- lämmittely ylätalja niskan taakse 3x20 / leuat 3x failure
- kulmasoutu 5x5 / käsipainosoutu 5x6-8
- alatalja leveä ote 4x10
- ylätalja kapea ote 4x15
- pullover 3x20
- hauiskääntö talja vastaote 10x10
- pohkeet prässissä 3x30
TI rinta, forkut (olkapää, ojentaja)
- punnerruksia 3x failure
- penkki 5x5
- vinopenkki 4x8 / vinopenkki käsipainoilla 4x10
- rintaprässi 4x10
- taljassa supistelua 3x15-20 / peck deck 3x20
- vipunostot sivuille 5x20
- ojentaja talja vastaote 10x10
- rannekäännöt 3x30
KE takareidet, pohkeet
- jalkaprässi 3x20
- satunnaisesti mave 5x5
- takakyykky 4x12
- jalan koukistus 4x15
- pohkeet prässissä 4x10
TO olkapäät, kädet
- vipunostot eteen + sivuille 4x20
- yhden käden pystysoutu käsipainoilla 5x5
- pystypunnerrus 4x10
- takaolkapää...soutu? 4x15
- vipunostot eteen -> superina sivuille 3x10 + 15
- hauiskääntö 5x8
- Scott 4x10
- hauiskääntö vastaote 4x12
- hammer käsipainoilla 4x15
- kapea penkki 5x8
- ranskalainen 5x10
- ojentaja talja vastaote 5x15
- rannekäännöt 4x15
PE etureidet, pohkeet
- jalkaprässi 3x20
- kyykky 5x5
- jalkaprässi 5x10
- jalan ojennus 5x15
- pohkeet prässissä 3x30
LA lepo
SU lepo

 

[Mopsy80]

Onko seuraavassa 1-jakoisessa 2 × vk järkeä:

Kyykky
Penkki
Mave tai selän ojennus penkissä 20kg lisäpainolla
Jalkaprässi
Avustettu leuanveto
Pystypunnerrus käsipainoilla
Joku vaihtuva vatsaliike

 

[ape99]

Onko alottelijan ylipäätään mitään järkeä lähteä yhdistelmäjaolla salille tekemään? Tuntuu vaan että sopis mun viikkorytmiin tosi hyvin, varsinkin kun voi tehdä viikkokierron mukaan. Itse asiaan: suunniteltu ohjelman raakile on seuraavan kaltainen

Ma: jalat (voima)
Ti: yläkroppa (voima)
Ke: lepo
To: jalat (hypertrofia)
Pe: rinta/ojentajat/olkapäät (hypertrofia)
La: selkä/hauis/takaolkapäät
Su: lepo

Ja sitten niihin liikkeisiin...

Ma: etukyykky 3x5
mave 3x5
prässi/hack kyykky 3x5
pohkeet 3x5

Ti: penkkipunnerrus 3x5
leuat myötäotteella 3x5
pystypunnerrus käsipainoilla 3x5
kulmasoutu 3x5
dippi 3x5

To: ghr 2x15
takakyykky 3x8-12p
sjmv 3x8-12
rässi/hack kyykky 3x15
pohkeet 3x8-12

Pe: soutu käsipainoilla 3x8-12
alatalja 3x15
hauiskääntö istuen/tangolla 3x8-12
viparit taakse 3x8-12

La: vinopenkki 3x8-12
rutistus käsipainoilla 3x15
ranskalainen punnerrus 3x8-12
arnold punnerrus 3x15

Kertokaahan mielipiteenne ja ehdottakaa ihmeessä parannuksia, varsinkin nuo sarjamäärät, tuleeko sopivasti rasitusta noilla määrillä?

 

[ape99]

Oho, en pysty enää muokkaamaan, mutta pe ja la treenit on väärin päin, ei sillä mulle ole mitään väliä kummin päin ne on, mutta älkää ihmetelkö sitä, ja rässi on siis jalkaprässi.
Ja perjantaille kuuluis viellä leuanveto 3x8-12 ja lauantiaille punnerrus vipukahvoilla 3x15

 

[Bulk Hogan]

Moi,

Tämänlaista ohjelmaa on tullut nyt muutama viikko vedettyä, olisi mukavaa kuulla mielipiteitä.

Maanantai, Jalat

4 x 10-15 jalan ojennuksia (tarkoituksena pumpata verta jalkoihin.)
4 x 6-10 Kyykkä
3 x 10-12 Jalkaprässi
4 x 10-12 Jalan ojennus
3 x 10-12 Mave suorilla jaloilla tai walking lunges

Vatsat

Tiistai, Rinta

4 x 8-12 Vinopenkki (käsipainot tai tanko)
3 x 8-12 Penkkipunnerrus (käsipainot tai tanko)
3 x 12-15 pec deck (tiukka puristus huippuasennossa)
2 x failure dipit

Pohkeet

Torstai, Selkä

4 x failure leukoja
4 x 8-12 kulmasoutu (tanko tai käsipainot)
3 x 8-10 Ylätalja (leveä tai kapea ote)
3 x 6-10 Alatalja
2 x 15 ylätalja pään taakse (keskitason painot, purista liikkeen lopussa

Vatsat

Perjantai, olkapäät & kädet

3 x 8-10 pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla
3 x 10-12 vipunosto sivulle
3 x 10-12 vipunosto taakse
3 x 10-12 Olankohautus

3 x 10-15 ojentajapunnerrus taljassa
3 x 6-10 skull crushers
3 x 8-10 ojentajapunnerrus tangolla (kämmenet ylöspäin käännettynä)

3 x 8-12 hauiskääntö tangolla
3 x 8-12 hauiskääntö Scott-penkissä
2 x 10-15 hammer-kääntö (tai taljalla)
2 x 13-20 rannekääntö kämmenet ylöspäin

Pohkeet

 

[Nyybi]

Nyt on jonkin aikaa tullu kiinnostusta voimaan ja ajattelin semmosen ohjelman väsästä millä sitä voisin hankkia. Tällasta oon nyt vähän aikaa pyörittänyt, nii voisko joku kokeneempi kertoa onko tässä mitään järkeä? :D ideana siis 2+3-jakonen, eli alkuviikosta voimaa ja loppuviikosta hypertrofiaa. Tais olla Nortonin idea jos en väärin muista... Mutta siis kommentoida saa jokainen ja esittää vaihtoehtoisia liikkeitä tai sarja-/toistomääriä

Maanantai: Penkki 5x5 80%, kyykky 5x5 80%, kapea jalkaprässi 3x6, vinopenkki 3x6
Tiistai: maastaveto (sumo) 5x5 80%, pystypunnerrus kp 4x6, suorinjaloin veto ("perinteinen" mave) 3x6, kulmasoutu 3x6-8 (kp tai tanko)

Torstai: vinopenkki kp 4x8, flyesit 3x12-15, ranskalainen punnerrus 4x10, pushdown 3x12, viparit sivuille 3x10, facepull 4x12,
Perjantai: kulmasoutu vastaotteella 4x8, alatalja 2x12, ylätalja 3x8-10, hauiskääntö kp vuorotellen 3x10, hauiskääntö mutkatangolla 3x8-12, olankohautukset 2-3x?
Lauantai: ojennus 4x15, etukyykky 3x10, jalkaprässi 3x15, koukistus 4x10, vatsarutistus 2x?, jalannostot 2x?

 

[Jublis]

Treeniohjelmien arvostelijat kaikonneet näköjään tästä keskustelusta kun viimeiset 9 postia on treeniohjelmia joita ei ole arvosteltu. Tekee ketjun melko turhaksi.

 

[TLeppis]

Siltä se näyttää aika pahasti.
Itselle ei ainakaan pahaa sanottavaa ole noista ohjelmista, äkkiä vilkaistuna, sen enempiä ajattelematta, kukin tyylillään ja ainahan on parannettavaa, ja ohjelman suunnittelussa kun tarvii miettiä, mitä hakee takaa, onko massaa, voimaa, nopeutta, kestävyyttä tms, sen pohjalta sitten toistot x sarjat, simple as that. Olisihan se mukava saada joku kokeneempi sanomaan, onko mitään järkeä :-D

 

[Jabbar]

Suuri Treeniohjelma-arvostelu.

@WLP: liikaa kaikkea, varsinkin olkapää-käsipäivässä ihan absurdi määrä sarjoja. Lämmitellä voi fiksumminkin kuin 20 toiston sarjoilla tai punnerruksia failureen tekemällä (ennen penkkiä).

@Mopsi80: 3 alakroppaliikettä yksijakoiseen on vähän liikaa. Esim. kyykky-prässi tai mave-prässi riittää. Kuten usein sanottu, yksijakoinen ei tarkoita saman treenin tekemistä.

@ape99: Hyvä runko, mutta älä ruhjo väkisin liikkeitä 3 x 5 formaattiin. Esim. pohkeiden viiden toiston voimasarjat eivät IMO ole mahdottoman hyödyllisiä, ei sillä etteikö niitäkin voisi lyhyemmillä sarjoilla treenata. Loppuviikko ihan ok, ehkä työntävien päivässä tekisin arnold pressin ennen ranskiksia. Sellainen isohko puute on että keskivartalotreeni puuttuu kokonaan.

@BulkHogan: Snadisti muokattu perinteinen nelijakoinen, mutta toiminee noin. Olankohautukset voisi tehdä selkäpäivänäkin.

@Nyybi: Voimapäivien jako on vähän epäselvä. Tee joko ylä/alakroppa tai työntävät/vetävät, eli heitä pystäri maanantaille. Kyykky ja mave perättäisinä päivinä voi olla palautumisen kannalta hankalaa, mutta tuossa rasitus on vielä järkevä, koska 5 x 5 x 80% ei ole mahdottoman tiukkaa...toisaalta ei ihan optimaalista voimatreeniäkään.

 

[Nyybi]

Kyykkyä ja mavea en pysty vetämään täysiä molempia, toinen kärsii pakolla. Sama pystärin ja penkin kanssa. Ihan vaan sen takia eri päivinä :D ajattelin, ettei palautumisen kanssa tule suurta ongelmaa voimapäivien välillä kun tehtävä työn määrä suht vähäistä... Kai :D

 

[TheDreamcatcher]

Kyykkyä ja mavea en pysty vetämään täysiä molempia, toinen kärsii pakolla. Sama pystärin ja penkin kanssa. Ihan vaan sen takia eri päivinä :D ajattelin, ettei palautumisen kanssa tule suurta ongelmaa voimapäivien välillä kun tehtävä työn määrä suht vähäistä... Kai :D

Tekisit nyt vaan selvän jaon voimapäiville. Ei ne niin hemmetisti kuitenkaan kärsi ja tuolla keinolla kuitenkin saat voimaa ja lihasta. Ite 2+3 jakoa kokeilleena voin sanoa että tulee punnerruksiinkin voimaa vaikka teet pystypunnerruksen ja penkin samana päivänä, itsellä kuitenkin punnerrusliikket aivan surkeita. Voit vaikka vaihtaa välillä maven ennen kyykkyä ja vice versa, sama pätee penkissä ja pystypunnerruksessa.

 

[ape99]

Suuri Treeniohjelma-arvostelu.




@ape99: Hyvä runko, mutta älä ruhjo väkisin liikkeitä 3 x 5 formaattiin. Esim. pohkeideiden viiden toiston voimasarjat eivät IMO ole mahdottoman hyödyllisiä, ei sillä etteikö niitäkin voisi lyhyemmillä sarjoilla treenata. Loppuviikko ihan ok, ehkä työntävien päivässä tekisin arnold pressin ennen ranskiksia. Sellainen isohko puute on että keskivartalotreeni puuttuu kokonaan..

Kiitos tästä, hyvä kun joku kävi vähän elvyttämässä tätä ketjua, mutta haluaisin tietää onko tuossa mun ohjelmassa suunnilleen sopiva määrä liikkeitä ja sarjoja? Vatsoja olisi myös tarkoitus tehdä sopivissa väleissä

 

[Nyybi]

Tekisit nyt vaan selvän jaon voimapäiville. Ei ne niin hemmetisti kuitenkaan kärsi ja tuolla keinolla kuitenkin saat voimaa ja lihasta. Ite 2+3 jakoa kokeilleena voin sanoa että tulee punnerruksiinkin voimaa vaikka teet pystypunnerruksen ja penkin samana päivänä, itsellä kuitenkin punnerrusliikket aivan surkeita. Voit vaikka vaihtaa välillä maven ennen kyykkyä ja vice versa, sama pätee penkissä ja pystypunnerruksessa.

Kiitos vinkistä, mutta tyhmä kun on nii pakko kokeilla pari viikkoa näin päin ja sen jälkeen pari viikkoa toisin päin :D tuntuu vaan, etten saa aikaseksi tehtyä täysiä molempia ja idea sarjapainoprogressiosta kaatuu niskoilleen... Tai sitten palautumisen kanssa tulee ongelmia ja se estää tämän jakson ideaa, mutta kiitän kuitenki!

 

[Jabbar]

Kiitos tästä, hyvä kun joku kävi vähän elvyttämässä tätä ketjua, mutta haluaisin tietää onko tuossa mun ohjelmassa suunnilleen sopiva määrä liikkeitä ja sarjoja? Vatsoja olisi myös tarkoitus tehdä sopivissa väleissä

Voimatreenissä voi olla useampikin sarja, esim. 4-6. Lähinnä kuitenkin pääliikkeissä, ei kaikissa. Hypertrofiapäiviin olisi vara vaikka lisätä joku liikekin, kun kuitenkin kolmijakoisesta on kysymys.

 

[OGnostaja]

Mitä mieltä oma tekemästä 2+3-jakosesta ohjelmasta 2kk dietille? Treenitaustaa 1 vuos.
Sarjoja joka liikkeessä 2-3. MA ja TI voimapainotteisesti lyhyitä sarjoja, ja loppuviikost vähän pidempiä tyyliin 6-10 ekoissa liikkeissä ja 8-12 vikoissa tjsp.

MA: Työntävät
Etukyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Dipit
Ranskis
Pohkeet
Push-up

TI: Vetävät
Maastaveto
Leuaanveto
Kulmasoutu tanko
Kulmasoutu kp
Hauiskääntö
Forkkukääntö
Vatsat

KE: Lepo

TO: Yläkropan työntävät
Penkkipunnerrus
Vinopenkki smith
Pystysoutu
Ristitalja+Peckdeck
Viparit sivuille+Viparit eteen
Triceps

PE: Jalat
Takakyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet
Vatsat

LA: Yläkropan vetävät
SDL
Leuanveto
Ylätalja
Alatalja
Shrugs
Facepull
Biceps

 

[Nyybi]

Onko sdl väärin kirjoitettu sld (stiff legged deadlift = sjmv) vai onko joku oma liikkeensä?

 

[OGnostaja]

Onko sdl väärin kirjoitettu sld (stiff legged deadlift = sjmv) vai onko joku oma liikkeensä?

speed deadlift eli nopeusvetoja, mutta ei tuo välttämättä ole kauhean fiksu vaihtoehto jalkapäivän jälkeisenä päivänä tajusin just
mutta mitä mieltä ohjelmasta noin muutoin?

 

[6stringmaster]

speed deadlift eli nopeusvetoja, mutta ei tuo välttämättä ole kauhean fiksu vaihtoehto jalkapäivän jälkeisenä päivänä tajusin just
mutta mitä mieltä ohjelmasta noin muutoin?

ihan hyvältä näyttää päällisin puolin. Muutama ehdotus: maanantaina vois ehkä jättää yhden punnerusliikeen pois, vaikka dipit, koska olkapäät/kiertäjät on jo kovilla penkin + pystypunneruksen jälkeen. Nopeusvedon voisi tehdä tiistaina, jolloin palautuminen maanantain etukyykyistä helpottuisi eikä väsyneet etureidet (lattiasta irrotus vaikeampaa) haittaisi kovaa vetoreeniä. Loppuviikko voisi mennä tällä lailla: to jalat, pe yläkroppa työntävät ja la kova veto.
Jos on tottunu kyykkäämään ja vetämään samassa treenissä niin ei ole tietenkään ongelmaa tehdä ma kyykky ja kova veto ti. Kokeilemalla selviää. Tsemppiä dietille!

 

[Nyybi]

speed deadlift eli nopeusvetoja, mutta ei tuo välttämättä ole kauhean fiksu vaihtoehto jalkapäivän jälkeisenä päivänä tajusin just
mutta mitä mieltä ohjelmasta noin muutoin?

Siirrä toinen vetopäivä sunnuntaille? Omaan silmään näyttää ihan pätevältä, mutta itse vaihtaisin forkkukäännön vaikka hammereihin. Mutta, jos haluat isot forkut, niin älä vaihda mutta miks nopeusvetoja ohjelmassa, jossa ei ole esim ketjukyykkyä/-penkkiä tai muitakaan nopeutta parantavia kuin räjähtävä mave? :D

 

[OGnostaja]

No jätän ton nopeusvedon kokonaan pois.
Meinaatteko että ei pysty vetämään täysillä maasta jos on tehnyt edellisenä päivänä etukyykkyä? Koska tekisin kyl mielelläni niin että sittenkun vedetään maasta niin kykenis laittamaan aika maksimiromuja, on yksi suosikkiliikkeistä.