Ahmadin reeni päivis, tähtäimessä classic BB syksy 2007

[ahmad]

Kiitos

Mun mielestä sä yrität vähän liikaa kikkailla ja hifistellä. Joku perus raaka 1- tai 2-jakonen ohjelma järkevästi tehtynä tuottais varmaan ainakin saman tuloksen ellei paremmankin.

Joo tuli itsellekin vähän semmoinen fiilis, mutta tykkään tehdä sellaisia ranta lihaspumppailuja (hulkki: "puuhelmi wannabebodari") Tulee ainakin jokaiselle lihakselle semmoinen tekemisen tuntu. No kokeilen tällä saa sitä aina muuteltua. Kiitos kommentista

 

[elasto]

Jep, kannattaa tietenkin kokeilla kaikkea erilaista ni tietää sitten mikä itelle parhaiten sopii. :thumbs:

 

[Isoarska83]

Kyllä täytyy itekin siirtyä tota 2-jakoista tekemään 4-jakoisen sijaan: Selkä, jonk a voimatasot oli surkeat on kyllä huomattavasti parantunut voimiltaan ja vähän pihviäkin tuntuis olevan tarttunut sen jälkeen kun sen jaoin kahteen osaan. Vähän yli kuukausi reenannu selkää noin ja hyvältä vaikuttaa.

 

[Dr Evil]

Kannattaa nimenomaan koittaa ja löytää sitä kautta se oma tie!
Ammattilaiset (ainakin osa) taitaa vetää aina failureen. Homman juju on siinä, että niillä on vähän eri aineet palauttamassa kuin natuilla.

Jos natuna vetää failureen niin huomaa olevansa pitkään niin tukossa, että auta armias. Ja se ei oo hyvä seuraavien reenien kannalta jos on ihan lihakset ja elimistö ihan sairaassa slaagissa.

Ja luulisin, et se nelijakonen voi olla siinä mielessä ammattilaiselle parempi, kun ne raudat on vähän erilaisia ku mitä natut kolistelee. Ei se varmaan oo hyvä, tehdä penkissä +200kg:lla monta kertaa bodaussarjoja viikossa. En usko ainakaan, että paikat tykkää.

Monijakoisissahan yleensä on juuri enemmän aikaa palautua, jolloin se ehkä sopii paremmin treenitapoihin jossa vedetään failureen tai todella kovilla painoilla ja kehityksen kannalta on varmaan parempi vetää se lihas aika paskaksi, jos seuraavaan treenikertaan on sitten se viikko. Tällä tyylillä olen pääasiassa ennen itse treenaillut, mutta olen kyllä itsekin jo siirtynyt kaksijakoiseen, tosin osittain sen takia, että olen diettaillut pitkään ja en ole viitsinyt maksimirautoja siitä johtuen liikutella. Kunhan saadaan tuo dietti alta pois niin pääsee paremmin tutustumaan tuohon kaksijakoiseen, kasvaneen tietämyksen kanssa odotukset ovat aika korkealla

 

[ahmad]

Lauantai 16.12.2006
Ensi tutustumista kevyempään 3-jakoiseen...

JALAT (palautukset 30s-60s
kykky: 15-12*100kg*2, 8-10*105kg*2 (ihan ok painoa ois voinu olla hiukan enemmän)
Prässi 15-12*200kg*2, 8-10*210kg*2 (ihan ok painoa ois voinu olla hiukan enemmän)
Reiden koukistus maaten 15-12*20kg, 8-10*25kg (sopivan tiukka)
Askelkyykky 15*30kg (pientä pumppia! )
Donkey calf 15-12*70kg*2, 10-8*75kg*2 (ihan ok akillesjänteet jumissa/kipeät??)
40min

Tänää sunnuntaina pylly aika kipeä Mutta muuten hyvä fiilis palautuu ehkä jo keskiviikoksi jolloi jalkojen kuritusta taas. Hiukan jää hassu fiilis ja reeni tuntuu jotenkin "helpolta"kun ei tarvii repiä joka sarjaa loppuun asti. Intensiteetissä on jonkun verran tekemistä.
Sunnuntaina Rinta/Kädet/vatsat

 

[ahmad]

Lauantai 16.12.2006
Ensi tutustumista kevyempään 3-jakoiseen...

JALAT (palautukset 30s-60s
kykky: 15-12*100kg*2, 8-10*105kg*2 (ihan ok painoa ois voinu olla hiukan enemmän)
Prässi 15-12*200kg*2, 8-10*210kg*2 (ihan ok painoa ois voinu olla hiukan enemmän)
Reiden koukistus maaten 15-12*20kg, 8-10*25kg (sopivan tiukka)
Askelkyykky 15*30kg (pientä pumppia! )
Donkey calf 15-12*70kg*2, 10-8*75kg*2 (ihan ok akillesjänteet jumissa/kipeät??)
40min

Tänää sunnuntaina pylly aika kipeä Mutta muuten hyvä fiilis palautuu ehkä jo keskiviikoksi jolloi jalkojen kuritusta taas. Hiukan jää hassu fiilis ja reeni tuntuu jotenkin "helpolta"kun ei tarvii repiä joka sarjaa loppuun asti. Intensiteetissä on jonkun verran tekemistä.
Sunnuntaina Rinta/Kädet/vatsat

Sunnuntai 17.12.2006
RINTA/KÄDET/VATSAT
Palutukset 30s

Penkki käsip 15-12*30kg*2, 8-10*35kg*2 (Vimmeinen sarja raskas)
Vipunostot maaten käsip. 15-12*16kg,8-10*20kg (20kg raskaita)
Ranskalainen punnerrus 15-12*30kg*2,8-10*35kg*2 (2 viimeistä sarjaa raskaita)
Dippi omapaino 4*20-15 (kevyttä)
Hauistangolla 15-12*30kg*2,8-10*35kg*2 (2 viimeistä sarjaa raskaita)
Keskitetty 10-12*10kg*2,6-8*10*2 (todella raskaita)
Rannekäännöt käsipa. 4*10*15-20 (kevyitä)
Jalannostot rekillä 3*15-20
Vatsat koneessa 3*10kg*15-25
45min

Koko reeni aika hyvän tuntuinen, tempo kova ja intensiteetti säilyi .
Hauis alkoi hapottaa sikana eikä enää palautunut normaalisti keskitetyssä??!

 

[jnjsdscsd]

Monijakoisissahan yleensä on juuri enemmän aikaa palautua, jolloin se ehkä sopii paremmin treenitapoihin jossa vedetään failureen tai todella kovilla painoilla ja kehityksen kannalta on varmaan parempi vetää se lihas aika paskaksi, jos seuraavaan treenikertaan on sitten se viikko. Tällä tyylillä olen pääasiassa ennen itse treenaillut, mutta olen kyllä itsekin jo siirtynyt kaksijakoiseen, tosin osittain sen takia, että olen diettaillut pitkään ja en ole viitsinyt maksimirautoja siitä johtuen liikutella. Kunhan saadaan tuo dietti alta pois niin pääsee paremmin tutustumaan tuohon kaksijakoiseen, kasvaneen tietämyksen kanssa odotukset ovat aika korkealla

Olen osittain samaa mieltä. Olen jonkun verran katsellut noita ammattilaisten jakoja FLEXistä, liekö se sitten kuinka luotettavaa, mutta monet tekevät perättäisinä päivinä punnerrusliikkeitä. Esim, jos maanantaina on raskas rintareeni ja tiistaina taas olkapääreeni lukuisine pystypunnerruksineen niin en tiedä miten tuo palautumisteoria tällaisia ohjelmia palvelee. Pitäis varmaan pistää roinaa koneeseen ja vertailla eroja palautumisessa.
Tai sitten ei...

EDIT:
Niin tuota, itse sanoisin, että kyllä sitä natuna voi varmasti kehittyä moni- ja harvajakoisella. Eli en nyt vanno mitenkään erityisesti mihinkään kaksi- tai yksijakoiseen.
Semmonen turha hifistely ei vaan tunnu natulle mitenkään järkevältä. Varsinkaan suht aloittelevalle reenarille jolla sitä lihasmassaa ei vielä paljoa ole. Mieluummin raskaita perusliikkeitä tavallisilla sarjapituuksilla ja hifistelyt vaikka sitten ravintopuolella.

 

[ahmad]

Sunnuntai 17.12.2006
RINTA/KÄDET/VATSAT
Palutukset 30s

Penkki käsip 15-12*30kg*2, 8-10*35kg*2 (Vimmeinen sarja raskas)
Vipunostot maaten käsip. 15-12*16kg,8-10*20kg (20kg raskaita)
Ranskalainen punnerrus 15-12*30kg*2,8-10*35kg*2 (2 viimeistä sarjaa raskaita)
Dippi omapaino 4*20-15 (kevyttä)
Hauistangolla 15-12*30kg*2,8-10*35kg*2 (2 viimeistä sarjaa raskaita)
Keskitetty 10-12*10kg*2,6-8*10*2 (todella raskaita)
Rannekäännöt käsipa. 4*10*15-20 (kevyitä)
Jalannostot rekillä 3*15-20
Vatsat koneessa 3*10kg*15-25
45min

Koko reeni aika hyvän tuntuinen, tempo kova ja intensiteetti säilyi .
Hauis alkoi hapottaa sikana eikä enää palautunut normaalisti keskitetyssä??!

MAANANTAI 18.12.2006

SELKÄ/OLKAPÄÄT
palautus 30s
Maastaveto 15-12*120kg*2, 4-6*125kg*2 (Alko hyydyttää 2 sarjan jälkeen jalat kyllä vielä ihan loppu sunnuntai reenistä)
Leuanveto (leveä ote) 2*12-10, 2*6-8 (tässäkin alkoi hyydyttää sikana)
Tuettu T-soutu takaolkapäille 3*30kg*20-15 (tän jaksoi tosi hyvin)
Pystypunnerrus käsip. 15-12*25kg*2, 5-7*27,5kg*2 (ja taas alkoi hapottaa (rinta reeni painaa)
Vipunostot 12-15*10kg*2, 7-9*12kg*2 (tää meni hyvin )
Vipunostot eteen talja 12-15*24kg*3 (kauhian raskasta:curs: )

Toi rinta reeni kyl painoi kuin myös jalka reeni vamessa toivottavasti äkkiä tottuu otan nyt 2 päivää lepoa rinta on niin saatanan kipeä. Torstaina sit rinta/kädet/vatsat

 

[ahmad]

MAANANTAI 18.12.2006

SELKÄ/OLKAPÄÄT
palautus 30s
Maastaveto 15-12*120kg*2, 4-6*125kg*2 (Alko hyydyttää 2 sarjan jälkeen jalat kyllä vielä ihan loppu sunnuntai reenistä)
Leuanveto (leveä ote) 2*12-10, 2*6-8 (tässäkin alkoi hyydyttää sikana)
Tuettu T-soutu takaolkapäille 3*30kg*20-15 (tän jaksoi tosi hyvin)
Pystypunnerrus käsip. 15-12*25kg*2, 5-7*27,5kg*2 (ja taas alkoi hapottaa (rinta reeni painaa)
Vipunostot 12-15*10kg*2, 7-9*12kg*2 (tää meni hyvin )
Vipunostot eteen talja 12-15*24kg*3 (kauhian raskasta:curs: )

Toi rinta reeni kyl painoi kuin myös jalka reeni vamessa toivottavasti äkkiä tottuu otan nyt 2 päivää lepoa rinta on niin saatanan kipeä. Torstaina sit rinta/kädet/vatsat

21.12.2006 TORSTAI

RINTA/KÄDET/VATSAT
palautus 30s

Käsip. vinopenkki 15-12*25kg*2, 8-10*30kg*2 (todella kevyt)
vipunostot vinopenkki 15-12*14kg*2, 8-10*16kg*2 (kevyttä)
Kapea penkki 15-12*50kg*2, 8-10*55kg*2 (kevyttä)
Ojentaja punnerrus taljassa kapea 20-15*40kg*2, 12-15*43kg*2 (kevyt)
hauis käsip. 15-12*14kg*2, 6-8*16kg*2 (todella raskas)
Scott käännöt taljassa w-tanko 20-15*25kg*2, 12-15*27kg*2(todella raskas)
polven veto rintaan 4*20
vatsat aaltolaudalla 4*15

Ihan hyvä reeni. Pelkäsin onko kunnolla palautunut kun sunnuntai sykin viimeksi saman reenin enkä tiedä onko kroppa tottunut 2krt viikossa sama lihas reeniin.
Kaikki muut meni kevyesti, mutta hauis oli niin pirun raskasta??!!?
Ojentajiin lisään ensi kerralla hiukan lisää rautaa.

Huomenna JALAT

 

[NGV]

Miks on noin lyhyet palautukset? Eikö kannataisi pitää joku 90-120 sekunttia jotta vois iskee enemmän rautaa tankoo vai ootko joku volyymi pumppari?

 

[Isoarska83]

En tota mavea ainakaan tollasilla palautuksilla rupeis tekemään, kuolohan siinä muuten tulis.

 

[ahmad]

Isoissa liikkeissä kuten mave/kyykky tuppaa venyy kyllä tonne 60s tai vähän yli. Kun en tee sarjoja loppuun asti niin hyvin jaksaa 30s palautuksilla ja intensiteetti säilyy. Pitkät sarjatkin kun on ni palautuu sopivasti

Ennen tehny aina 3 sarjaa ja 3-4 liikettä joka lihasryhmä aina sarja failure kuolemaan asti joten nämä 30s palautukset tuntuu aika "helpolta"

 

[ahmad]

22.12.2006 Perjantai

JALAT
palautus 30s

Smith-Kyykky 12-15*95kg*2, 6-8*100kg*2 (:curs: raskas)
hack-kyykky 12-15*40kg*2, 4-6*45kg*2 (todella raskas:wall: )
Suorinjaloin mave 15-12*100kg*2, 6-8*105kg*2 (todella raskas:wall: )
pohjekone seisoen 12-15*40kg*2, 8-10*50kg*2 (kevyt )

Jalat oli jotenki ihan hapoilla (lie edellisestä reenistä) Tavallisessa kyykyssä pystyn käyttämään kyllä isompia rautoja kuin smithi:ssä.
Jaksoi kyllä painaa ihan hyvin.

Huomenna SELKÄ/OLKAPÄÄT

 

[supernatu]

Isoissa liikkeissä kuten mave/kyykky tuppaa venyy kyllä tonne 60s tai vähän yli. Kun en tee sarjoja loppuun asti niin hyvin jaksaa 30s palautuksilla ja intensiteetti säilyy. Pitkät sarjatkin kun on ni palautuu sopivasti

Ennen tehny aina 3 sarjaa ja 3-4 liikettä joka lihasryhmä aina sarja failure kuolemaan asti joten nämä 30s palautukset tuntuu aika "helpolta"

Teet ihan liian pienillä painoilla jos 30 sekunnin jälkeen oot valmis tekemään uuden sarjan, veit sen sitten loppuun tai et.

 

[NGV]

intensiteetti säilyy

Vissii tarkoitit, että volyymi säilyy?

Teet ihan liian pienillä painoilla jos 30 sekunnin jälkeen oot valmis tekemään uuden sarjan, veit sen sitten loppuun tai et.

Jeps, lisää rautaa tankoo, et kehittyy!

 

[Joona]

Vissii tarkoitit, että volyymi säilyy?


Jeps, lisää rautaa tankoo, et kehittyy!

Volyymi säilyy, vaikka sarjapalautukset olisivat tunnin verran. Volyymi määritellään yleensä viikko- tai treenitasolla nostettuna kokonaispainona. Intensiteetin taas ymmärrän ainakin itse tiettynä ajanjaksona, vaikkapa tunnin aikana, nostettuna kokonaisvolyyminä. Antaa jonkinlaista kuvaa siitä, millainen treeni on ollut, jos ilmoitetaan vaikka treeniin kulunut aika, sarjapituus, mikäli se on samalla alueella kaikissa liikkeissä, sekä treenin volyymi.

Jokainen toki kehittyy eri tavalla ja raudan lisääminen tankoon on hyvä merkki kehityksestä, mutta sekin on kehittymistä, että pystyy nostamaan samat raudat lyhyemmillä palautuksilla, kuin esimerkiksi pari kuukautta sitten. Vastaavasti kehitystä ei välttämättä ihan hirveästi loppupeleissä ole tullut, mikäli teit pari viikkoa sitten vaikka 2x5x80kg penkissä minuutin palautuksilla, nyt 3x5x82,5kg neljän minuutin palautuksilla. Rajansa toki palautuksien lyhyydelläkin, mutta puoli minuuttiakin voi olla ihan hyvä. Riippuu hyvin paljon treenitavasta (koko kroppa vs. lihasryhmä), tavoitteista (voima vs. lihasmassa) ja käytetyistä liikkeistä, sekä tietysti henkilökohtaisista mieltymyksistä ja ominaisuuksista. Ainakin jaksoittain käytettynä lyhyistä palautuksista on hyötyä, vaikka vähän pienempiä painoja joutuisikin käyttämään. Maitohappoa kestää paremmin ja palautuminen raskaissakin treeneissä nopeutuu. Ja todennäköisesti kehitystä on tullut, vaikka edelliseen esimerkkiin, mikäli tuon 3x5x82,5kg sarjan jälkeen teet hetken lyhyillä palautuksilla ja jossain tulevassa treenissä teetkin 3x5x85kg parin minuutin palautuksilla.

Itse en ihan noin lyhyistä palautuksista tykkää, mutta saa se edeltävä sarja vielä vähän painaa kun seuraavaan siirrytään. Treenit voi hoitaa niin monella tapaa kunnolla, että loppujen lopuksi on turhaa kinata siitä, onko liian kevyet painot käytössä, jos puolen minuutin palautus riittää. Jollekulle riittää sarja per liike, toinen taas juoksee liikkeestä toiseen ilman sen suurempia palautuksia.

 

[ahmad]

Ei

Vissii tarkoitit, että volyymi säilyy?


Jeps, lisää rautaa tankoo, et kehittyy!

Ei kun intensiteetti säilyy ku reenit pysyy lyhyinä
Nyt on palautukset 30s 2viikkoa koht menny ja 4 viikolla lisään niitä painoja.
Sit alkaa isommat raudat ja hiukan pidempi palautus.

 

[ahmad]

22.12.2006 Perjantai

JALAT
palautus 30s

Smith-Kyykky 12-15*95kg*2, 6-8*100kg*2 (:curs: raskas)
hack-kyykky 12-15*40kg*2, 4-6*45kg*2 (todella raskas:wall: )
Suorinjaloin mave 15-12*100kg*2, 6-8*105kg*2 (todella raskas:wall: )
pohjekone seisoen 12-15*40kg*2, 8-10*50kg*2 (kevyt )

Jalat oli jotenki ihan hapoilla (lie edellisestä reenistä) Tavallisessa kyykyssä pystyn käyttämään kyllä isompia rautoja kuin smithi:ssä.
Jaksoi kyllä painaa ihan hyvin.

Huomenna SELKÄ/OLKAPÄÄT

LAUANTAI 23.12.2006

SELKÄ/OLKAPÄÄT/VATSAT
palutus 30s

kulmasoutu 15-12*90kg*2, 8-10*95kg*2 (raskas)
ylätalja kapea 15-12*80kg*2, 8-10*85kg*2 (raskas)
Smith-punnerrus 15-12*55kg*2, 6-8*60kg*2 (todella raskasta)
Vipunostot kone 15-12*5kg*2, 8-10*7,5kg*2 (kevyt)
Kohautukset tanko 15-12*100kg*2, 6-8*110kg*2 (raskas)
jalannostot rekillä 4*20
vatsa kone 10-12,5kg*4*12-15
40min

Hyvä nopea reeni ja kaikki meni perille hyvin varsinkin kapea veto ottaa latseihin ku veitsi voihin.
2viikkoa vielä ja saa laittaa lisää rautaa... :D

ma 25.12.2006 rinta ja kädet

 

[ahmad]

LAUANTAI 23.12.2006

SELKÄ/OLKAPÄÄT/VATSAT
palutus 30s

kulmasoutu 15-12*90kg*2, 8-10*95kg*2 (raskas)
ylätalja kapea 15-12*80kg*2, 8-10*85kg*2 (raskas)
Smith-punnerrus 15-12*55kg*2, 6-8*60kg*2 (todella raskasta)
Vipunostot kone 15-12*5kg*2, 8-10*7,5kg*2 (kevyt)
Kohautukset tanko 15-12*100kg*2, 6-8*110kg*2 (raskas)
jalannostot rekillä 4*20
vatsa kone 10-12,5kg*4*12-15
40min

Hyvä nopea reeni ja kaikki meni perille hyvin varsinkin kapea veto ottaa latseihin ku veitsi voihin.
2viikkoa vielä ja saa laittaa lisää rautaa... :D

ma 25.12.2006 rinta ja kädet

MAANANTAI 25.12.2006 RINTA/KÄDET
palautus 30s

Penkki käsip. 12-15*30kg*2, 8-11*35kg*2
vipunostot maaten 12-15*16kg*2, 8-10*20kg*2
Ranskalainen 15-12*30kg*2, 8-10*35kg*2
dippi (omapaino) 4*20-12
hauis tanko 12-15*30kg*2, 8-10*35kg*2
keskitetty 12-15*10kg*4
rannekääntä käsip. 12-15*10kg*2, 10-12*12kg*2

Kaikki oli tosi kevyttä paitsi keskitetty jossa hauberit oli ihan loppu jo tanko liikkeestä. Painot alkaa tuntua jo kevyiltä joten kohta voi nostaa kg määrää n.2viikkoa vielä samoilla.

 

[Cassyput]

Kaikki oli tosi kevyttä paitsi keskitetty jossa hauberit oli ihan loppu jo tanko liikkeestä. Painot alkaa tuntua jo kevyiltä joten kohta voi nostaa kg määrää n.2viikkoa vielä samoilla.

Saako kysyä minkä tähden täytyy odottaa 2 viikkoa jos jo nyt on kevyttä?