400m juoksun harjoittelu

[Jakob]

Heps

Tulipa sitten vedettyä serkkupojan kanssa leikkimielinen veto joka otetaan tosissaan. Tarkoituksena on se, että molemmat saavat valita salilta kaksi liikettä ja näissä sitten mitellään voimia. itse otin kyykyn sekä penkin. Serkku otti leuanvedot sekä dipin. Tasapelin sattuessa (siis mitään pistelaskua ei ole käytössä) juostaan 400m juoksu joka ratkaisee sitten kisan voittajan. Mulla on vahva aavistus siitä, että tasapeli tulee salilta ja näin joudutaan tuohon juoksuun :D.

Mitenköhän tuota juoksua kannattaa harjoitella? Joku voisi heittää muutaman vinkin minulle. Kisa käydään heinäkuun puolessa välissä, joten aikaakin on vielä hieman. Peruskunto on minulla jotenkin kohdillaan, cooperia veikkaisin juoksevani +3000m.

Voittajalle on tarjolla hyvää ruokaa ja juomaa tapahtuman jälkeen ja häviäjä joutuu maksamaan/tekemään/tarjoilemaan ateriat.

 

[She Devil]

On kanssa herättänyt kiinnostusta pikajuoksuharjoittelu. Esim. Suvi Murtola kertoi B&K:tekevänsä joskus pikajuoksutreeniä jaloille saliharjoittelun tilalla.
Joten jos joku tällaista harrastaa niin kertokaahan metodeistanna

 

[Kimple]

On kanssa herättänyt kiinnostusta pikajuoksuharjoittelu. Esim. Suvi Murtola kertoi B&K:tekevänsä joskus pikajuoksutreeniä jaloille saliharjoittelun tilalla.

Ihan vaan mielenkiinnosta kysyisin, että onko Suvi Murtolan tarkoituksena siis pikajuoksun treenaaminen vai "ainoastaan" jalkojen lihasten/voimien treenaaminen? Siis siksi kyselen, koska jalkojen voimien treenaaminen punteilla pikajuoksunomaisesti ei olennaisesti eroa liikkeiden osalta normaalista kuntosalitreenistä. Tietenkään tavoitteena ei ole kasvattaa lihasta vaan voimaa ja etenkin räjähtävää voimaa. Extraliikkeinä esim. kevennyshypyt, puolikyykyt, rinnalleveto, tempaus, norsukyykky , penkille nousut. Ja liikkeet mahdollisimman terävästi ja räjähtävästi. Mielestäni loikkatreenit eivät kuulu pikajuoksijan harjoitteluun. Ei edes pituushyppääjän.

Muita olennaisia treenejä on koordinaatio / tekniikka, erilaiset juoksuvedot (nopeus, nopeuskestävyys) ja näiden kaikkien erilaiset kombinaatiot ja permutaatiot.

 

[Fat Abbott]

Heps

Tulipa sitten vedettyä serkkupojan kanssa leikkimielinen veto joka otetaan tosissaan. Tarkoituksena on se, että molemmat saavat valita salilta kaksi liikettä ja näissä sitten mitellään voimia. itse otin kyykyn sekä penkin. Serkku otti leuanvedot sekä dipin. Tasapelin sattuessa (siis mitään pistelaskua ei ole käytössä) juostaan 400m juoksu joka ratkaisee sitten kisan voittajan. Mulla on vahva aavistus siitä, että tasapeli tulee salilta ja näin joudutaan tuohon juoksuun :D.

Mitenköhän tuota juoksua kannattaa harjoitella? Joku voisi heittää muutaman vinkin minulle. Kisa käydään heinäkuun puolessa välissä, joten aikaakin on vielä hieman. Peruskunto on minulla jotenkin kohdillaan, cooperia veikkaisin juoksevani +3000m.

Voittajalle on tarjolla hyvää ruokaa ja juomaa tapahtuman jälkeen ja häviäjä joutuu maksamaan/tekemään/tarjoilemaan ateriat.

Joo tälläsiin juttuihin satsataan aina täysillä
400m on vielä selkeästi anaerobisella alueella eikä vaadi mitään maksimaalista kestävyyttä. Liikkuvuutta vaaditaan siinä missä nopeutta ja nopeuskestävyyttäkin. Jos meinaat ihan reenailla, niin koita juosta semmosella teholla jolla askelpituus on pisin. Reenit on tyyliä 600-500-400-300-200-100m/3min. Noita kannattaa helpottaa tietty vähän ettei mee liian vakavaksi.
Tollanen 4x150m/2min potkii ihan hyvin, kun koittaa vaan seuraavalla kerralla parantaa edellisiä aikoja vähän.

Tekee muuten hyvää muutenkin punttihommiin tämmönen reeni, ja muista juosta rennosti mutta todella lujaa :kippis1:

 

[Nuijapää]

Ja kyllä nuo loikatkin kuuluu pikajuoksijan treeniin ;) se on vähän miten kukin tykkää treenata..

 

[She Devil]

Suvihan on kehonrakentaja joten pikajuoksua varten ei varmasti treenaa ;)
Ymmärsin että hän korvaa joka 4:s-5:s viikko jalkatreenin pikajuoksuharjoitteilla. Samoin Sanna Karhinen kuulemma ei treenaa enää jalkojaan salin puolella vaan pitää jalkojen lihasmassaa yllä yleiurheiluharjoitteilla. Jos puhun puutaheinää niin korjailkaahan...

 

[v-selkä76]

Eikös yksinkertaisin tapa olisi juosta se 400 metrin matka mahdollisimman nopeasti vaikka 3 kertaa viikossa. Itse rakastan juuri kyseistä matkaa. Nuorempana kun oli kenttä vieressä tein juurikin niin, eli kävin muutaman kerran viikossa juoksemassa 400m täysillä ja otin ajan ylös. Oli tosi kivaa yrittää rikkoa siinä ennätyksiä. Pitemmillä matkoilla suurehkot reisilihakseni yksinkertaisesti hyytyivät hapen puutteeseen. Antaa hyvin räjähtävää voimaa jalkatreeneihinkin. Itse en kyllä juossut parhaillaankaan kuin 55 sekunnin paikkeille ja olin ihan kuollut kierroksen jälkeen, mutta mä en punttiharjoittelun lisäksi muuta tehnytkään ja painoakin oli 85 kilon verran. Hyvää se joka tapauksessa teki. Ei paljoa sen jälkeen raskas kyykyn kymppi tuntunut.

 

[D.Yates]

Eikös yksinkertaisin tapa olisi juosta se 400 metrin matka mahdollisimman nopeasti vaikka 3 kertaa viikossa.

Treenaako penkkimaksimia parhaiten kun nostaa ykkösen 3 kertaa viikossa? :D

Vaikken juoksusta juuri mitään tiedäkään, niin veikkaisin hyvin tulosta tuovan tuollaisten 100-200m vetojen ottaminen kerran pari viikkoon. HIIT voisi itse asiassa olla aika loistava neljänsadan treeni. Välillä sitten pidempiä ja rauhallisempia lenkkejä. Ja sitä neljääsataa voi koittaa pari kertaa hyvissä ajoin ennen koitosta jotta tietää miltä se sitten tuntuu...

 

[muzzi]

Heps

Tulipa sitten vedettyä serkkupojan kanssa leikkimielinen veto joka otetaan tosissaan. Tarkoituksena on se, että molemmat saavat valita salilta kaksi liikettä ja näissä sitten mitellään voimia. itse otin kyykyn sekä penkin. Serkku otti leuanvedot sekä dipin. Tasapelin sattuessa (siis mitään pistelaskua ei ole käytössä) juostaan 400m juoksu joka ratkaisee sitten kisan voittajan. Mulla on vahva aavistus siitä, että tasapeli tulee salilta ja näin joudutaan tuohon juoksuun :D.

Mitenköhän tuota juoksua kannattaa harjoitella? Joku voisi heittää muutaman vinkin minulle. Kisa käydään heinäkuun puolessa välissä, joten aikaakin on vielä hieman. Peruskunto on minulla jotenkin kohdillaan, cooperia veikkaisin juoksevani +3000m.

Voittajalle on tarjolla hyvää ruokaa ja juomaa tapahtuman jälkeen ja häviäjä joutuu maksamaan/tekemään/tarjoilemaan ateriat.

No mä ehdotan seuraavaa (oletuksella suht hyvä peruskunto lähtötasolla)

Kolme juoksuharjoitusta viikossa

1) tasavauhtinen aluksi esim. 30 min pidennät 3 kk aikana noin 50-60 minuttiin syke alle 140

2) nopeus- ja tekniikkaharjoitus - koordinaatioita, venyttelyä ja lopuksi 50 m hallittuja kiihdytyksiä, aluksi esim 5x50 m - pikkuhiljaa toistoja lisää

3) 200m intervalleja - aluksi esim 6x200 hallitusti - ei täysillä, viikottain 0.5 - 1 sek keskiajasta pois - palautus kävellen 200m 2 min. Jos nykyinen max 200 m esim 30 sek - aloitat noin keskiaikatavoitteella 36 sek - seuraavalla viikolla keskiaika 35.5 sek jne - ja sitten heinäkuussa 6 x lähes täysillä

 

[Kimple]

Ja kyllä nuo loikatkin kuuluu pikajuoksijan treeniin ;) se on vähän miten kukin tykkää treenata..

Niin, tuossa on varmasti koulukunta eroja. Itse perustelen näkemykseni sillä, että loikissa kontakti maahan on armottoman hidas. Tekipä loikan sitten miten tahansa, vaikka juoksuloikkana. Sen vuoksi loikkatreeni hidastaa, koska hermotus jaloissa tottuu/oppii hitaan kontaktin maahan. Ja pikajuoksussa kontaktin pitäisi olla mahdollisimman nopea.

Jos vertaa vaikka keskiverto kolmiloikkaajan juoksua pikajuoksijan juoksuun, niin on helppo huomata kolmiloikkaajan "löntystävä" juoksutekniikka. Siis noin keskimäärin.

 

[Nuijapää]

Ei loikista kannata ottaa treeniä 400m ajatellen, itekkin lopuks vaan tein joskus eli tosiaan vähän kuin palauttelevina..

edit: ja matka mulla oli 100m

 

[Pertti 123]

Noooo niin, kerrankin aihe mulle. Itsehän en ole voimailija, vaan nimenomaan juoksija ja yllättäen 400m:n sellainen.

Kysymys nelkun harjoittelusta on niin laaja, että todettakoon siihen seuraavaa. Voit lähestyä nelkun harjoittelua 10000000000000000:lla eri tavalla. Karkeasti tapoja on kaksi, nopeus ja kestävyys puolen lähestymistapa. Voi valita niistä mieleisimmän tai itsellesi sopivimman. Sekä heikkouksia, että vahvuuksia pitää kuitenkin harjoittaa, ei vain vahvuuksia.

Tosiaan opettele ainakin se miltä nelkun juokseminen tuntuu = todella pahalta, ettet sitten pelästy kun viimeinen 120 m aukeaa mahdollisessa kisassanne.

Optimaalisesti nelkku juostaan, niin että ensimmäinen 200m on jonkin verran kovempi kuin toinen. Yleensä selvästikkin, tässä on kuitenkin yksilöllisiä eroja, jotka johtuvat sekä ominaisuuksista, että omaksutuista tavoista (jakaa vauhti).

En tässä vielä ala tarkentelemaan sen enempää. Kysykään takemmin jos haluatte.

 

[penaV1.20kg]

No alat juoksee sitä 400metrii 8-12 kertaa viikossa väh. Opit vähän säätelemää vauhtia tai siis opit miten pystyy juoksee sen täysillä. 400metrii kestää sen ><1min ni tee kans sellasia harjotuksia joide kesto on tota minuuttia ja tee se nii kovaa ku pystyt.

 

[Pertti 123]

No alat juoksee sitä 400metrii 8-12 kertaa viikossa väh. Opit vähän säätelemää vauhtia tai siis opit miten pystyy juoksee sen täysillä. 400metrii kestää sen ><1min ni tee kans sellasia harjotuksia joide kesto on tota minuuttia ja tee se nii kovaa ku pystyt.

No eipäs aleta juoksemaan nelkkuja 8-12 kertaa viikossa. Tossa oo mitään järkeä.

 

[jarska]

Cooperin tulos riittää kyllä. 400m on nopeuskestävyyslaji, paino sanalla nopeus. Eli 400m juoksijoilla nopeus yleensä ratkaisee. On helpompi juosta nelkku, jos juoksee satasen 10s kuin että juoksee 15s. Treeneissä ei kannata juosta täysillä, koska se vain purkaa kuntoa. Kannattaa tehdä joku 2x600m+4x400m tehot 60-70% ja palautukset 3min. Nopeutta parantaakseen 5-10x200m tehot 70-80% palautukset 4min tai 10x100m tehot 85-90% palautukset 4min. Viikottain tehoja ehkä lisää ja palautuksia pitemmäksi. Alkuun toki esim.4viikkoa voi tehdä 30min lenkkejä.

 

[Bloo]

nelisatasesta tuli vaan mieleen että viime viikolla juostiin se ja sitten 100m. Ensin satasella tuli joku 13.8 tyylinen aika. (minä en lyhyillä kintuillani kovin paljoa sitä pingo) nelisatanen yllätti 58s ja koulun paras aika? :O No joo lihaskestävyys juoksun osalta onkin aina ollut parempaa kuin nopeus mutta kumminkin. Melkein satasen vauhtia koko matka.

 

[jarska]

Itse perustelen näkemykseni sillä, että loikissa kontakti maahan on armottoman hidas. Tekipä loikan sitten miten tahansa, vaikka juoksuloikkana. Sen vuoksi loikkatreeni hidastaa, koska hermotus jaloissa tottuu/oppii hitaan kontaktin maahan. Ja pikajuoksussa kontaktin pitäisi olla mahdollisimman nopea.

Ei näin
Loikat ovat nimenomaan paras mahdollinen nopeusvoimaliike, jota tarvitaan juoksussa. Pikajuoksussa kontaktin kesto on 0.08-0.10s. Loikissa jotain 0.12-20s. Kimplen teorian mukaan puntit ne vasta hidastavatkin,sillä niissä "kontaktit" kestää n.0,5s nopeastikin tehtynä.

 

[Pertti 123]

Treeneissä ei kannata juosta täysillä, koska se vain purkaa kuntoa.

Mitä vittua!!! Aika pienillä tiedoilla tänne kirjoitellaan
Nopeusharjoittelu on tärkeää erityisesti kilpailukaudella ja sitä ennen. Jos juoksee rennosti eikä juoksu hajoa, niin varmasti voi juosta "täysiä".

Kannattaa tehdä joku 2x600m+4x400m tehot 60-70% ja palautukset 3min. Nopeutta parantaakseen 5-10x200m tehot 70-80% palautukset 4min tai 10x100m tehot 85-90% palautukset 4min.

nopeutta kehitetään vedoilla jotka ovat yli 90 % mielellään 95% tai yli, maksimi juoksunopeudesta, ei esim maksimi 200m juoksu nopeudesta (ajasta). Nopeutta kannattaa kehittää jollain 50-100m vedoilla. Toki 200m vetoja kannattaa juosta, mutta eri syistä.

PS: loikkia saa ja kannattaakin, kunhan tekniikka on jonkin näköisessä kuosissa (en väitä että olisi pakko loikki / hyppiä jotta kehittyisi)

 

[Pertti 123]

nelisatasesta tuli vaan mieleen että viime viikolla juostiin se ja sitten 100m. Ensin satasella tuli joku 13.8 tyylinen aika. (minä en lyhyillä kintuillani kovin paljoa sitä pingo) nelisatanen yllätti 58s ja koulun paras aika? :O No joo lihaskestävyys juoksun osalta onkin aina ollut parempaa kuin nopeus mutta kumminkin. Melkein satasen vauhtia koko matka.

Ihan hyvä tulos nelkulle!!! Ikääkään ei ole näköjään kauheasti.

 

[Bloo]

Itse myös korvaisin normaalit lenkit hiit-lenkeillä tai muuten vaan intervallilenkeillä. (Itse pidän noista enemmä, nykyään juoksentelen lyhyempiä lenkkejä tyyliin 2 lampun väliä melko täysiä 1 hitaammin 2 kovaa... jne.)

Hehe, joo opettajakin piti ;) Ekaa kertaa juoksin itse nelisatasta. Noita intervalleja tullu vedettyä tässä vuoden sisään ihan jonkin verran.