40-45 minuutin treeni 3 kertaa viikossa

[Pete69]

Ajanpuutteen takia minun on treenattava ruokatunnilla, joten treeniaikaa jää enintään noin 40-45 minuuttia. Juniori-ikäisten lasteni harjoituksiin vieminen ja valmentaminen kun vie kaiken muun vapaa-aikani.

Millaisella jaolla olisi hyvä treenata? Montako sarjaa ja toistoa - tarkoitus olisi hankkia jonkin verran voimaa ja myös kiinteytyä hieman. Harrastan lisäksi heittolajeja: kuula, kiekko, moukari, keihäs, paino eli jonkin verran räjähtävyyttä pitäisi säilyttää ja mielellään jopa kehittääkin. Nykyiset mitat: 191 cm, 102 kg.

Olen treenannut periaatteessa koko ikäni säännöllisen epäsäännöllisesti: lapsena yleisurheilua, lukiossa aloitin Weiderin ohjelman, opiskelija-aikana tuli treenailtua aina silloin tällöin, sen jälkeenkin on treenailtu aina jonkin aikaa vuodesta. Eli ihan aloittelijakaan en katso olevani - kaikki saliliikkeet ovat tuttuja ja niitä on jonkin verran tahkottu. Esim. salipenkki on parhaimmillaan ollut noin 140-150 kg, vaikka melko vähän siihen on panostettu. Nykyinen kunto on periaatteessa oikein hyvä, vaikka salitaukoa on varmaan pian vuosi: 100 kg penkki on kevyt - saan sillä varmaan noin 8 toistoa jalat penkillä, 800 g keihästä heitän yli 50 m, ja 7.26 kg kuulaakin saan noin 12,50 m.

Eli mikä olisi hyvä ohjelma tällaiselle 35-vuotiaalle äijälle yo. taustoilla. Kun aika on kortilla, sitä pitäisi olla mahdollisimman tehokas. Onko niin, että aikaa ei pitäisi hirveästi käyttää mihinkään apuliikkeiden tahkoamiseen, vaan käyttää harjoittelussa kunnon perusliikkeitä? Mitenkäs tuollainen doggcrapp-systeemi mahtaisi toimia?

Vastauksista kiittäen

 

[Belmondo]

Lämmittelet ja venyttelet työaikana ennen salia. Kyllä mulle riittää esim. kuusi sarjaa / lihasryhmä, jos ne vaan tekee TÄYSILLÄ (ja miksei tekisi). Sarjojen välissä lyhyet tauot.
Itse teen nyt
rinta ja selkä
jalat ja vatsa
olat ja kädet
-jaolla, ja vain eka päivä kestää täyden tunnin.

 

[sporteme]

Itse teen kolme 50-60 minuutin treeniä viikossa alkulämmittelyin seuraavalla jaolla:

- rinta, olkapäät, ojentajat
- jalat, pohkeet, vatsat
- selkä, hauis, vinotvatsat

2-3 liikettä / 2-4 sarjaa / lihasryhmä, kokoajan täysillä ja mahd. pienillä palautuksilla. Näin tehden paino on noussut 5 vuodessa 95 kg:oon.

Ps. irvistys kertoo hyvin treenin tehosta!

 

[MKM]

Minä puolestani treenaan

Ma-ke-pe

1. Etureisipainotteinen alakroppaliike 1 x 5-12
2. Alaselkä-pakara-takareisipainotteinen alakroppaliike 1 x 5-12
3. Rintapunnerrusliike 1 x 5-12
4. Yläselkäliike 1 x 5-12
5. Hartiapunnerrusliike 1 x 5-12
6. Vatsaliike 1 x 10-20
7. HIIT 6 min

Vaihtelen liikkeitä jatkuvasti, joskus niiden järjestystäkin. Kahden minuutin palautuksilla aikaa menee ~24 minuuttia.

 

[toolate]

Eli mikä olisi hyvä ohjelma tällaiselle 35-vuotiaalle äijälle yo. taustoilla. Kun aika on kortilla, sitä pitäisi olla mahdollisimman tehokas. Onko niin, että aikaa ei pitäisi hirveästi käyttää mihinkään apuliikkeiden tahkoamiseen, vaan käyttää harjoittelussa kunnon perusliikkeitä? Mitenkäs tuollainen doggcrapp-systeemi mahtaisi toimia?

Vastauksista kiittäen

Mielestäni järkevin vaihtoehto on ottaa 2-jakoinen, jossa tekee pääasiassa pääliikkeitä (infoa hyvistä 2-jakoisista löytyy pitkin foorumia). Voisit etsiä esim. Hulkin voimapainoitteisen kehonrakennus ohjelman. Doggcrapp vaatii todellista paneutumista ruokailuun, joten jos sinulla ei ole mahdollista tätä puolta saada täysin kuntoon niin kannattaa kyllä jättää DC pois laskuista. Lisäksi ainakin omat DC treenit vievät enemmän aikaa kun sinulla on käytettävissä, johtuen paljosta lämmittelystä, keskittymisestä ja venyttelyistä.

 

[emex]

Mitenkäs tuollainen doggcrapp-systeemi mahtaisi toimia?

Varmaan aika huonosti, ainakin jos tavoitteena on saada heittolajeja tukevaa voimaa ;) . DC:llä kyllä saa sarjapainot kasvamaan, mutta se ei ole tehokkain tapa kasvattaa maksimiykkösiä tai räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa. DC:n jakoa tai jotain toista kaksijakoista kyllä kannattaa kokeilla. Perusliikkeet kunniaan, eli ohjelman muodostaisin mm. seuraavista: kyykky, etukyykky, maastaveto, leuanveto, kulmasoutu, hauiskääntö tangolla, penkkipunnerrus, kapea penkki, pystypunnerrus seisten, dippi,... Ja painonnostoliikkeet tempaus ja työntö, tietenkin riippuen siitä miten paljon haluaa panostaa nimenomaan noihin heittolajeihin.

 

[Pete69]

Kiitos kommenteista. Niiden perusteella päädyin 2-jakoiseen ohjelmaan, jossa korostetaan enemmän voimaa sekä jonkin verran heittolajien liikkeitä. Treenin kierto kestää 2 viikkoa, minkä jälkeen aloitetaan alusta.

Väsäsin äkkiseltään rungon ja se näyttäisi seuraavalta. Otan mielelläni vastaan kommentteja ja kritiikkiä:


Ohjelma 1 vko 1 sunnuntai (~60 min)
RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, SELKÄ

1) PENKKIPUNNERRUS normaali ote 10 – 8 – 6
2) VINOPENKKI normaali ote 6 – 4
3) PYSTYPUNNERRUS 8 – 6
4) RANSKALAINEN PUNNERRUS 8 – 6
5) OJENTAJALIIKE TALJASSA 8 – 6
6) LEUANVETO 2 x max
7) KULMASOUTU leveä ote 8 – 6
8) MAASTAVETO 8 – 6
9) VATSAKONE 2 x väsymiseen

Ohjelma 2 vko 1 tiistai (~45 min)
HAUIS, KYYNÄRVARRET, POHKEET, REIDET

10) HAUISKÄÄNTÖ 8 – 6 – 4
11) RANNELIIKE KÄSIPAINOLLA 10 – 8
12) SCOTT HAUISKÄÄNTÖ YHDELLÄ KÄDELLÄ 10 – 8
13) HAUISKÄÄNTÖ MYÖTÄOTTEELLA 8 – 6
14) POHJELIIKE SEISTEN 10 – 8
15) ETUKYYKKY 8 – 6 – 4
16) JALKAPRÄSSI 8 – 6
17) JALKOJEN NOSTO ROIKKUEN 2 x väsymiseen

Ohjelma 3 vko 1 torstai (~45 min)
RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, SELKÄ

18) KAPEA PENKKI 8 – 6 – 4
19) RINTALIIKE KONEELLA 8 – 6
20) PYSTYPUNNERRUS ISTUEN 8 – 6
21) RANSKALAINEN PUNNERRUS (kp) 8 – 6
22) RAAKA RINNALLEVETO 6 – 4 – 2
23) RAAKA TEMPAUS 6 – 4
24) TALJA 8 – 6
25) VATSARUTISTUS PENKILLÄ 2 x väsymiseen

Ohjelma 4 vko 2 sunnuntai (~60 min)
HAUIS, KYYNÄRVARRET, POHKEET, REIDET

26) HAUISKÄÄNTÖ VAUHDILLA 8 – 6 – 4
27) RANNELIIKE TANGOLLA 6 – 4
28) HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA 8 – 6
29) POHJELIIKE 8 – 6
30) SYVÄJALKAKYYKKY 10 – 8 – 6
31) RÄJÄHTÄVÄT HYPYT TANGOLLA 8 – 8
32) JALKOJEN NOSTO 2 x väsymiseen

Ohjelma 5 vko 2 tiistai (~45 min)
RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, SELKÄ

33) PENKKIPUNNERRUS leveä ote 10 – 8 – 6 – 4
34) VINOPENKKI kapea ote 6 – 4
35) PYSTYPUNNERRUS KONEELLA 8 – 6
36) RINNALLEVETO + TYÖNTÖ 6 – 4 – 2
37) RANSKALAINEN PUNNERRUS SEISTEN 8 – 6
38) LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA 2 x max
39) KULMASOUTU kapea ote 8 – 6
40) ISTUMAANNOUSUT 2 x väsymiseen

Ohjelma 6 vko 2 torstai (~45 min)
HAUIS, KYYNÄRVARRET, POHKEET, REIDET

41) HAUISKÄÄNTÖ ISTUEN 8 – 6
42) RANNELIIKE KÄSIPAINOLLA 8 – 6 – 4
43) KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ 10 – 8
44) JALKAKYYKKY 10 – 8 - 6
45) JALKAPRÄSSI 8 – 6 – 4
46) POHJELIIKE 10 – 8 – 6

 

[toolate]

Aivan järjetön määrä hauisliikkeitä ohjelmassa. :jahas:

 

[veijari]

Hyvältähän tuo näyttää, mutta ehkä lisäksi jalkapäivinä joku takareisi liike kuten reidenkoukistus tai sjmv/julle/romanialainen veto? Ja toisaalta näyttää aika monimutkaiselta ku aina muuttuu jutut mutta siitä tuskin on mikään haittaa.
Tsemppiä vaan treeneihin :thumbs:

EDIT: Ainiin ja ehkäpä ojentajat taljassa voi jättää pois ja ottaa mieluumin pystypunnerrusta tai ranskalaista 1 sarja enemmän?