4-jakonen --> 3-jakonen

[Sikanauta]

Joo, elikkäs oon reenaillu tähän asti tommosella 4-jakosella ohjelmalla ja kierron suhteen on ollut semmosen systeemi et 1 on ja 1-2 off eli ei koskaan yli 2 päivää taukoa.

Nyt on syksy kuitenkin tuonut tullessaan sen verran koulu/työhommia, että ajattelin ottaa jatkossa vain 3 kertaa reeniä viikossa ja tähänhän sopisi 3-jakonen ohjelma, kuinkas muuten.

Semmoista tässä nyt olen vaan pohtinut, että mitä eroa tässä tulee vanhaan systeemiin verrattuna ja miten ennen kaikkea: miten se vaikuttaa kehitykseen?

Siis meikäläisen logiikallahan jos vaihtaa 4-jakosesta 3-jakoseen, niin pitää jatkossa saada yhteen reenikertaan mahtumaan enemmän liikkeitä kuin ennen. Tähän asti olen tehnyt 3 liikettä x 3 sarjaa = 9 sarjaa per lihasryhmä. Pitääkö 3-jakoisessa sitten tehdä vähämmän sarjoja vai venyttää vaan reenin pituutta. Nykyiselläänkin saan kyllä helposti menemään 45-60min, vaikka teen vain sen 2 lihasryhmää per reeni.

Noniin, toivottavasti joku nyt tajusi sekavasta tekstistä pointtini ja osaisi sanoa muutaman fiksun ajatuksen.

 

[Kalmaaja]

Kiireisimpinä työviikkoina paukuttelin joskus näin ja hyvin toimi


Ma. Rinta, ojentajat + vatsat
Ti. lepo
Ke. Jalat + olkapäät
To. lepo
Pe. Selkä, hauis + vatsat
La. lepo
Su. lepo

Liikkeitä oli yleensä 3, joista eka oli ns. voimatreeni eli joku peruskova liike ja 2x5. Seuraavat pari liikettä oli sitten pidempää sarjaa, noin kymppiä.


Kokeile ittelles sopiva jako. Toinen olisi se ihan perinteinen:

Rinta, ojentajat + olkapäät
Selkä
Jalat

Vois joskus kokeilla myös näin

Rinta+Hauis
Jalat+Olkapäät
Selkä+Ojentajat

 

[S225T]

Jälleen kerran peräänkuulutan monen - itseni mukaan lukien - parhaaksi kolmijaoksi toteamaa jakoa (jos vain yksi pitäisi siis valita, toki niitäkin kannattaa joskus vaihdella):

oletuksena treenit ma ke pe

ma: olkapäät/kädet
ti: lepo
ke: reidet/pohkeet/alaselkä
to: lepo
pe: yläselkä/rinta
la+su lepo

vatsaa voi sirotella tuonne sekaan makunsa mukaan jne.
Liikevalikoimaakin kannattaa miettiä, varsinkin jos haluaa tosiaan optimoida tuon jaon sallimat etuisuudet.

Jos kiinnostaa yksityiskohtaisemmat versiot/liikevalikoimat/variaatiot, vippipuolelta löytyy treenipäiväkirjaosiolta esimerkkiä enemmänkin.

 

[Tomi]

Itse vaihdan kisojen jälkeen seuraavaan jakoon:

1. Työntävät:
- rinta
- olkapäät
- ojentajat

2. lepo

3. Jalat:
- etureidet
- takareidet
- pohkeet
(etu- ja takareidet superina)

4. lepo

5. Vetävät:
- selkä
- epäkkäät
- hauis
- vatsat

6. lepo

7. alusta

 

[Sikanauta]

Kiitoksia erinomaisista ohjelmavinkeistä, niitäkin kyllä kaipailin, mutta kukaan ei ole nyt vielä vastannut tuohon mitä varsinaisesti alunperin kysyin, eli miten saada ennen neljänä päivänä tehty treenimäärä mahtumaan kolmeen päivään. Eli pitempi reenikerta vai vähemmän sarjoja?

 

[S225T]

Kyllä treenin alle tuntiin vetää isollakin volyymilla.
Välillä teet enemmän sarjoja muutaman viikon lyhyemmillä palautuksilla.
Välillä vähemmän ja suhteellisesti vielä kovemmin, pitemmillä palautuksilla.
Eli se "sama määrä" on aika suhteellinen ja häilyvä, jopa turha käsite.

 

[Flegu]

Itse vaihdan kisojen jälkeen seuraavaan jakoon:...

Itse olen menossa shootfighting:iin , joten vaihdan 4-jakoisesta 3-jakoiseen.
Ja juuri tuolla samalla jaolla

 

[Weak]

Sammo: laitatko vähän sarjamääriä, tai niitten suhteita, miten sulla oli tolla jaolla?

 

[Sikanauta]

ma: olkapäät/kädet
ti: lepo
ke: reidet/pohkeet/alaselkä
to: lepo
pe: yläselkä/rinta
la+su lepo

vatsaa voi sirotella tuonne sekaan makunsa mukaan jne.

Elikkäs tämmösen ohjelman mietin nyt tän jaon pohjalta. Näyttääkö fiksulta?

olkapäät/kädet
--------------
Pystypunnerrus 3
Viparit sivulle 3
Takaolkapäät 3
Hauiskääntö tanko 3
Hauiskääntö kp 3
Ojentajapunnerus 3
Ylätalja 3

reidet/pohkeet/alaselkä
----------------------
Prässi 3
Reiden ojennus 3
Reiden koukistus 3
Pohjeet seisten 3
Pohkeet istuen 3
Selän ojennus 3
Forkut 3

yläselkä/rinta
-------------
Kulmasoutu 3
Alatalja 3
Olankohautukset 3
Tasapenkki kp 4
Flyers kp 3
Vatsat 4

 

[S225T]

Sammo: laitatko vähän sarjamääriä, tai niitten suhteita, miten sulla oli tolla jaolla?

Sarjamäärät vaihteli ja vaihtelee aina ajankohdan mukaan.
Välillä tein lämppäreiden jälkeen sen 1-2 tiukkaa sarjaa, 2-3 liikettä/lihasryhmä, välillä taas volyymitreenillä, jolloin sarjapalautukset oli lyhyemmät ja sarjoja vähintään tuplapäärä - painoa joka sarjaan lisäten.
Molemmat on tarpeen ja toimii.

esimerkki vaikkapa melko tyypillisen rinta/selkäpäivän avulla:

penkki käsipainoilla: 1x8-10,1x6-8 (samalla painolla)
flyes tasapenkillä: 1x10-12,1x8-10 (samalla painolla)
smith-vinopenkki: 1-2x10-12 (samalla painolla)
ylätalja leveällä eteen: 1x10-12,1x8-10
kulmasoutu tangolla: 1x10-12,1x8-10
ylätalja kapealla kahvalla (kämm.vastakkain) 1x8-10, 1x6-8
alatalja kapealla: 1x10-12

sarjat siis positiiviseen failureen eli "seuraava toisto ei tulisi enää omin voimin"
palautukset n.2 min

volyymitreenissä taas
penkki käsipainoilla: 1x12,1x10,1x8,1x6-8 (joka sarjaan lisää painoa)
flyes tasapenkillä: 1x12,1x10,1x8,1x8-10 (joka sarjaan lisää painoa)
smith-vinopenkki. 1x12,1x10,1x8,1x6-8 (joka sarjaan lisää painoa)
ylätalja leveällä eteen: 1x12,1x10, 1x8-10, 1x8-10 (jslp)
kulmasoutu tangolla: 1x12,1x10, 1x8-10, 1x6-8 (jslp)
ylätalja kapealla kahvalla (kämm.vastakkain) 1x12,1x10,1x8-10, 1x6-8 (jslp)
alatalja kapealla: 1x12,1x10,1x8-10 (jslp)

Ensimmäinen sarja on lähinnä lämppäri, varsinkin ensimmäisessä liikkeessä, haetaan tuntuma lihakseen. toinen tehdään ylisiististi ja puristavasti ja niin että polttelee jo lihaksessa. Kolmas on jo hyvinkin kova sarja, siististi ilman venkoilua kuitenkin. neljännessä kaikki peliin.
Palautukset max 1 min.
Eli rasitus tulee myös kumulatiivisena kasvaen sarjasta toiseen, seuraava sarja rakentaa edellisen päälle.

Muutama viikko tällaista lisää työkapasiteettia taas kummasti ja paluu ensimmäiseen vaihtoehtoon tuntuu huvittavalta: sitä miettii mitä oikein keksisi niillä ikuisuudelta tuntuvilla sarjatauoilla oikein tehdä. ja menee muuten perille ne sarjat.

 

[S225T]

Elikkäs tämmösen ohjelman mietin nyt tän jaon pohjalta. Näyttääkö fiksulta?

olkapäät/kädet
--------------
Pystypunnerrus 3
Viparit sivulle 3
Takaolkapäät 3
Hauiskääntö tanko 3
Hauiskääntö kp 3
Ojentajapunnerus 3
Ylätalja 3

reidet/pohkeet/alaselkä
----------------------
Prässi 3
Reiden ojennus 3
Reiden koukistus 3
Pohjeet seisten 3
Pohkeet istuen 3
Selän ojennus 3
Forkut 3

yläselkä/rinta
-------------
Kulmasoutu 3
Alatalja 3
Olankohautukset 3
Tasapenkki kp 4
Flyers kp 3
Vatsat 4

Ihan hyvän näköinenhän tuo on.
Yläselälle ottaisin mukaan ylätaljan tai leuanvedon soutujen lisäksi.
Muutaman viikon väleinhän voi hyvin vaihtaa joitain liikkeitä jos siltä tuntuu.

 

[MTM1977]

Itse vaihdan kisojen jälkeen seuraavaan jakoon:

1. Työntävät:
- rinta
- olkapäät
- ojentajat

2. lepo

3. Jalat:
- etureidet
- takareidet
- pohkeet
(etu- ja takareidet superina)

4. lepo

5. Vetävät:
- selkä
- epäkkäät
- hauis
- vatsat

6. lepo

7. alusta

Mulla on tällä hetkellä samanlainen ohjelma. Tosin treenipäivät hieman vaihtelevat, kun on myös 3xvko Krav Maga treenit.

 

[osku]

Jälleen kerran peräänkuulutan monen - itseni mukaan lukien - parhaaksi kolmijaoksi toteamaa jakoa (jos vain yksi pitäisi siis valita, toki niitäkin kannattaa joskus vaihdella):

oletuksena treenit ma ke pe

ma: olkapäät/kädet
ti: lepo
ke: reidet/pohkeet/alaselkä
to: lepo
pe: yläselkä/rinta
la+su lepo

Onko maverikkiä (maastaveto) ja kyykkyä järkee tehä samana päivänä?

 

[S225T]

Onko maverikkiä (maastaveto) ja kyykkyä järkee tehä samana päivänä?

Sopii vallan hyvin samalle päivälle. Voimapuolellahan sitä harrastetaan enemmänkin.
Itse olen tuossa jaossa usein tehnyt romanialaista mavea jalkapäivänä yhtenä takareisiliikkeenä. Tavallista maastanostoa en tuossa jaossa yleensä ole tehnytkään.
Romanialaisessa saa takareidet hirvittävää kyytiä, alaselkä siinä sivussa ja voi käyttää jopa melko isoja painoja, sopii tuohon jakoon siksikin mielestäni paremmin.

Maastavedon voi tuossa laittaa selkäpäivällekin ja siinä tapauksessa tehdä jalkapäivänä takareisille vain koukistuksia ja lisäksi vaikka kevyehköjä selänojennuksia. Molemmat kannattanee kokeilla, osittain preferenssikysymys.

 

[S225T]

Alaselkäongelmaisille tai niiden välttämisestä kiinnostuneille - normimaastavetoa ei välttämättä aina tarvitse/kannata tehdäkään, ainakaan ympäri vuoden. Takareisitreenin yhteyteen saa näppärästi selänojennuksia, joka varsinkin selkää pyöristämällä (tekniikka tarkistettava jonkun kanssa) on äärimmäisen hyvä liike. Jos haluaa, voi toki tehdä sen lisäksi pari sarjaa vaikkapa sitten selkä "suorana" ja vaikka lisäpainoilla. Tuossa ylläolevassa jaossa sitten esim selkäpäivälle sopii tässä tapauksessa vaikkapa pukeilta veto polvien korkeudelta tai hieman alta, jos jonkun vetoliikkeen haluaa tehdä ja ruoskia selkää maksimipainoilla.

Yksi versio jota olen mainostanut siitä kuultuani ja sitä kokeiltuani on erinomainen takareisiliike: eli selänojennus - selkäpenkissä pidetään vain toinen jalka kerrallaan tuettuna ja keskitytään "nostamaan takareidellä". (Selänojennuksessahan on muutenkin helppo vaihdella pelkästään omalla kontrollilla sitä, mihin rasitus pääasiallisesti käy). Sarja ensin toisella jalalla, sitten toisella. Alaselkä ottaa samalla iskua ja vieläpä hieman "epästabiilissa" asennossa, joka on sitäkin terveempää koko tukilihaksistolle.

 

[Maso]

Vähempi monesti parempi. Mulla tulokset lähti uuteen nousuun kun vaihdoin 4-jakoisesta 3-jakoiseen.

 

[comma]

Myös nelijakoisella voi treenata kolme kertaa viikossa. Treenipäivät esim. ma, ke ja pe.
Olen itse treenaillut tällaisella systeemillä aikaisemmin ja sekin toimii hyvin. Tällä palautuu myös hyvin.