4-jakoiseen ideoita...

[Erkka80]

Laitanpa tähän ketjuun jatkoksi koska oma ohjelma noudattelee näitä linjoja:

1. Rinta, hauis
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Olkapäät, ojentajat, epäkkäät
4. Selkä, takareidet,

Mulla varsin samantyyppinen idea treenijaosta, ja kaipaisinkin kommentteja lähinnä liikkeiden (lisää, vähemmän, korvaisitteko jotain liikkeitä mielestänne tehokkaammilla?)
Tässä siis suunnittelemani ohjelma (vastaa pitkälti abinen yllä mainitsemaa ohjelmaa, siksi se pohjana:


1.
Rinta: Penkki 2*6, vinopenkki käsipainoilla 3*6-8, ristikkäistalja-fly 3*10
Hauis: Esiväsytys/lämmittely a'la Tomi, hauiskääntö tangolla 3*8-10, hauis käsipainoilla, istuen (yleensä teen liikkeen alun "normaalisti" ja vaihdan viimeisillä toistoilla hammer-curliin väsyttääkseni ja haen tällä myös brachialikseen efektiä) 3*8-10

Sarjoja yht. 14

2.
Etureidet: Kyykky 3*8, hack-kyykky 3*10, Reidenojennus 3*10
pohkeet: lämmittelynä yhdenjalan pohjenousu omalla painolla muutama sarja, jonka jälkeen pohjenousu istuen 3*12-15, pohjenousu seisten 3*10-12
vatsat: Vaihtelevia liikkeitä rutistuksista voimapyörään ym. vitkutuksiin vaihtelua hakien.

Sarjoja yht. 15 + vatsat

3.
olkapäät: viparit sivulle 3*10, pystypunnerrus käsipainoilla 3*10-12
epäkkäät:olankohautukset tangolla/käsipainoilla 3*10
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla 3*10, ojentajat taljassa 3*10

Sarjoja 15

4.

selkä: leuat 2-3*8, kulmasoutu 3*12, Ylätalja 2*10, alatalja 2*10
takareidet: Mave/SJmave 3*8-10?, reisikoukistaja 3*10
Sarjoja yht. 15-16

Lähinnä tuo 4. päivä arveluttaa, koska tekisi mieleni tehdä sekä selälle että takareisille ehkä hieman enemmän, mutta päivä on jo tuollaisenaankin aika lailla rankka. Myös pohkeet tekisi mieli lisätä toisen kerran tuohon treeniviikkoon Toisaalta 4. pvän jälkeen on tiedossa aina parin päivän lepo, joka voisi auttaa palautumisessa.

Toivoisinkin rakentavaa kommentointia ja muokkausta tähän ohjelmaani, jos aihetta löytyy? Tarkoituksena olis saada lisää tehoa jaloille, koska kokonsa puolesta erityisesti takareidet ja pohkeet (kyllä etureidet myös) on se kohta mikä mussa kenties eniten on kehityksestä jäljessä.

 

[abine]

takareidet: Mave/SJmave 3*8-10

No tos Mavessa teet ainakin liian pitkiä sarjoja, jotkut tukilihakset eivät välttämättä kestä tollaasia ja loukkaantumisriski suurenee. Voisit ehkä ottaa myös takareisille vielä pari kevyttä pumppisarjaa good-morning-liikettä.
Sitten muuta mikä pisti silmään:
-Hauis treenistä voisi keventää vähän.
-Takaolkapäät mukaan, esim vipunostot taakse.
-Etureisille voisit joskus vaidella noita toistomääriä, joskus teet 15 kappaleen sarjoja.

IMO!

 

[Timba79]

1. Selkä, ojentajat
2. Etureidet, pohkeet
3. Rinta, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, hauikset

Päivitystä senverran, että tällä olen nyt tehnyt muutaman kierron ja ihan hyvältä jaolta tuntuu. Rinnan ja olkapäiden kanssa teen epäkkäät ja takreisie, pohkeiden ja hauiseten kanssa forkut. Etureisien ja pohkeiden kanssa olen tehnyt vatsat.

Jos on hyvin aikaa käydä useammin salilla, niin tästä saa 5-jakosen ihan helpolla ilman mitään suurempia kikkailuita. :thumbs:

 

[Erkka80]

No tos Mavessa teet ainakin liian pitkiä sarjoja, jotkut tukilihakset eivät välttämättä kestä tollaasia ja loukkaantumisriski suurenee. Voisit ehkä ottaa myös takareisille vielä pari kevyttä pumppisarjaa good-morning-liikettä.
Sitten muuta mikä pisti silmään:
-Hauis treenistä voisi keventää vähän.
-Takaolkapäät mukaan, esim vipunostot taakse.
-Etureisille voisit joskus vaidella noita toistomääriä, joskus teet 15 kappaleen sarjoja.

IMO!

Kiitokset huomautuksista!
Takaolkapäiden puuttumisesta itsekin piti kysymäni, muokkaan ohjelmaa siis sen osalta. Tuo mave-asia riippunee siitä, tekeekö suorin jaloin vai perinteistä? En tiedä, molemmat suhteellisen uusia liikkeitä minulle.
Etureisiin kokeilen ehdottomasti pidempiäkin sarjoja, viime tiistain reisi/pohjetreeni tuntui pirun asialliselta kun sai keskittyä pelkästään niihin kahteen, koskaan en niin kovaa pumppia erityisesti reisiin ole saanut. Vaikuttaa hyvältä, katsellaan pidemmän päälle miten toimii vai toimiiko!

 

[Shammer]

Ajattelin tehdä pari muutosta muuten suhteellisen toimivaan nelijakoiseeni, ja kaipaisin kommenttia...

Muutokset ovat:
1)Jalkojen jakaminen eri päiville, koska en jaksa vetää jalkoja kokonaan täysillä samassa reenissä.. Usein jää pohkeet vähälle huomiolle, kun on jo niin tiltissä...

2)MAVEn poisjättö, joka aiheuttaa selkäpäivän kevenemisen (->takareisille "tilaa")... MAVE jää pois, koska rasittaa liiaksi arkaa selkääni... SJMV:n voin vielä tehdä ja tuleehan sitä alaselkää siinäkin vähän reenattua...


Treeni1: Käsivarret&vatsat
Hauis
Esiväsytys taljassa tai kp 1-4 sarjaa, 10-20 toistoa/sarja, non-stop
Suoralla tangolla 3-4x10x12
Hk. kp. vuorokäsin pudotussarjat 6,6,6
Ojentajat
Esiväsytys taljassa 1-4 sarjaa, 10-20 toistoa/sarja, non-stop
Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x10-12
+Mahdollisesti joku nitkutus
Forkut
Rannekääntö myötäote, ~3 sarjaa
Rannekääntö vastaote, ~3 sarjaa
Vatsat
3-6 sarjaa, eri liikkeitä

Treeni 2: Kyykky, etureidet&pohkeet
Kyykky 3-4x10
Etureidet:
Etukyykky 2x10 ass-to-grass
Reidenojennus 4x12
Pohkeet:
Istuen 3-4 sarjaa
Seisten/prässissä 3-4 sarjaa

Treeni 3: Rinta, olkapäät&vatsat
Rinta:
Penkki 5x5 (ohjelman mukaisesti)
Vinopenkki 2x12
Ristitaljaveto/Flyes 2x10-15
Olkapäät:
Vipunostot sivuille kp. 3x12
Pystypunnerrus 3x8-12
Vipunostot taakse 2-3x12
Vatsat:
Kuten treenissä 1.

Treeni 4: Selkä, takareidet&pohkeet
Selkä:
Ylätalja taakse 3-4x12 TAI leuanveto 4 sarjaa, ~10 toistoa/sarja
Ylätalja eteen v-kahvalla 2x10-15
Alatalja 3-4x10-15
Kulmasoutu 2-3x12
Takareidet:
SJMV 3-4x12
Reiden koukistus 3-4x12
Pohkeet:
Kuten treenissä 2.

Mitä muuttaisitte? Onko OK? Jokaisella seikalla on mietitty syy, mutta kysykää, jos ihmetyttää...

 

[abine]

Hämmer: Epäkkäät puuttu kokonaan, laita vaikka parisarjaa olankohautusta tonne olkapää- tai selkäpäivälle (jos jaksat, muutenki raskaita päiviä jo). Sitten hauikselta vois ottaa jotakin pois, itse pyrin siihen että ojentajilla ja hauiksella olis suurinpiirteen yhtäraskas treeni. Muuten hyvä ohjelma, IMO.

 

[Shammer]

Tuo hauis saattaa näyttää rankalta, jos ottaa kaikista noi maksimisarjat... Eli 4 esiväsyä, 4 kovaa + pudotussarjat... Näin en kuitenkaan koskaan tee vaan jos otan huolellisen esiväsytyksen, en tee neljää kovaa sarjaa ja päinvastoin...

Epäkkäitä teen silloin tällöin... Se ei ole ohjelmassa, koska noi päivät on melko täynnä jo nyt... Lisäksi trapsit saa epäsuoraa melkein kaikissa selkäpäivän liikkeissä sekä lisäksi olkapäätreenissä...

Lähinnä kiinnostais tsekata toi jalkojen splittaaminen eri päiville... Eli onko tuossa takareisille 2 liikettä passeli vai pitäisikö ottaa joku kolmas liike ja vähentää sarjoja noista kahdesta?

 

[Erkka80]

Mun mielestä vaikuttaa ihan tasapainoiselta ohjelmalta, vaikkakin itse lisäisin takareisille tuohon vielä yhden liikkeen. Tällä hetkellä tuona kolmantena liikkeenä palvelee eristetty takareisiliike yksi jalka kerrallaan sellaisella laitteella, en juuri kuvaa tähän hätään löytänyt. Hauikset ja ojentajat saavat mun mielestä tuolla jo aika tasapuolisesti ärsykettä, kenties voisi haukalta yhden sarjan pudottaa tai ojentajalle yhden lisätä, kumpi vaan passaa palautumiselle paremmin.

 

[abine]

Tällä hetkellä tuona kolmantena liikkeenä palvelee eristetty
takareisiliike yksi jalka kerrallaan

Puhutaan nyt varmaan eri asiasta mutta mikähän se liike on kun laitetaan nilkasta kiinni alataljaan ja siitä sitta vatkataan. Ronnie mun mielestä teki jollain vidolla sellaasta, mutta ku sitä enää koneella oo niin en osaa sanoo varmasti.
Laittakaa kuvaa tai videoo kyseisestä liikkeestä jos tiiättä.

 

[hekottaja]

Ei muuten huono tämäkään jos vähän järjestytä mulkkaa:

1. Selkä, ojentajat
2. Etureidet, pohkeet
3. Rinta, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, hauikset

Forkut sitten vaikka selkäpäivän loppuun ja epäkkäät rinnan ja olkapäiden kaveriksi. Pitääkin laittaa tämä talteen ja kokeilla.

Edit: ainut huono juttu tässä on rinta ja olkapäät samassa päivässä. Ei oikein tahdo tehot riittää kunnon olkapäätreeniin rinnan jälkeen.

Tämä ohjelma tosin kannattaa tehdä tyyliin 2 on 1off 2 on 2off. Pitää saada hauiksesta kuitenkin taukoa selkään, muuten menee selkätreeni vituiks jos hauikset on kipeet.

 

[Shammer]

Tuli mieleen, että askel/yhden jalan kyykyn vois lisätä tuonne selän ja takareiskojen kanssa... Tuosta näyttää myös unohtuneen pois prässi... Sitä teen vaihtoehtoisena kyykyn kanssa, jos selkä ei juuri sinä päivänä kestä kyykkytreeniä...

 

[Jonny]

1. Rinta, hauis, forkut
2. selkä I, etureidet, pohkeet
3. olkapäät, ojentajat, epäkkäät, vatsat
4. selkä II, takareidet, pohkeet

Aiemmin tässä threadissa uhkailin ottaa tuon käyttöön ja nyt on otettu ja toteutettu reilu kuukausi. Hyvin toimii. Selkä kun on jaettu 2 päivään niin jaksaa vääntää ihan eritavalla kuten myös etu- ja takareidet eri päivillä.

Esim. 2. selkä I, etureidet, pohkeet jos erehdyn tekemään etureidet kovaa niin ei enää jaksa maastavetoja tehdä, joten teenkin aina maven treenin alkupuolella ennenkuin rupean rääkkäämään jalkoja.

Minä tykätä!

 

[Timba79]

Aiemmin tässä threadissa uhkailin ottaa tuon käyttöön ja nyt on otettu ja toteutettu reilu kuukausi. Hyvin toimii. Selkä kun on jaettu 2 päivään niin jaksaa vääntää ihan eritavalla kuten myös etu- ja takareidet eri päivillä.

Esim. 2. selkä I, etureidet, pohkeet jos erehdyn tekemään etureidet kovaa niin ei enää jaksa maastavetoja tehdä, joten teenkin aina maven treenin alkupuolella ennenkuin rupean rääkkäämään jalkoja.

Minä tykätä!

Minä sitten loppujenlopuksi jätin koko 4-jakoisen pois ja siirryin suoraan tuttuun 5-jakoiseen, tosin nyt on rinta ja olkapäät yhtenä päivänä ja kädet yhtenä. Eli kokeilematta jäi tämä treenijako.