4-jakoinen ohjelma

[JuusoFIN]

Minusta nelijakoiseen ohjelmaan ei välttämättä tarvitse suunnitella viikonpäiviä erikseen. Tarkoitan, että itse esim tykkään käyttää nelijakoista, koska tykkään käydä salilla viikossa n 4-6 kertaa. Pienempi jakoisella ohjelmalla ei minusta tule taas tarpeeksi palautusta lihasryhmälle. Eli jos viikossa 5 salipäivää niin saatan aloittaa kierron alusta jo esim la tai su. Treenipäiviä voi tulla kolme jopa neljäkin perätysten ja sitten yks tai kaks lepoa ja uusi kierto. Kuitenkin niin, että kahden saman lihasryhmän treenien väli olis n. 5-7 päivää, jotta saa tehoja hyvin irti..

Tää tuli vaan mieleen, kun kattelin ohjelmia tässä, ja ihan mielenkiintosta ois kuulla onko muut tehny samoin ja onko toiminu? Vai onko parempi ollu pitää enempi lepoja?

Mä vedän nelijakosella kaikki neljä treeniä putkeen, jonka jälkeen pidän yhden lepopäivän. Ihan hyvin olen palautunut tähän mennessä.

 

[Huukka]

Okei! Itselläkin tosiaan välipäivät tulee vähän sen mukaan miten tuntuu palautuvan, ja sit jos on kovin jumissa niin voi ottaa pari lepoa perätysten. Tietyt lihaksethan saa runtua useampanakin päivänä, kun tekee isoja liikkeitä. Olkapäät esim omana päivänään, mutta tulee myös penkissä käyttöön jne... Ite oon miettiny seuraavaksi kolmijakoseen siirtymistä, ajatellen että kroppa tulis käytyä tiheämmin läpi, mutta toisaalta nelijakosessa tuntuu saavan niin paljon paremman tuntuman lihasryhmälle, että tiheesti tekemällä, en tiedä onko kolmijakonen sen parempi?

 

[jermu1982]

mites kannattais jalat jos haluais kahdelle päivälle ottaa?? oisko hyvä:

rinta/hauis
jalkoja/ojentajia
olkapäitä/selkä
jalat/ranteet

 

[J..]

mites kannattais jalat jos haluais kahdelle päivälle ottaa?? oisko hyvä:

rinta/hauis
jalkoja/ojentajia
olkapäitä/selkä
jalat/ranteet

Selkä, takareidet, trapsit
Rinta, ojentaja, vatsat
Etureidet, pohkeet
Olkapäät, hauis, forkut

 

[lakipiste]

Eihän jalkoja tartte edes jakaa mihkään, jos jalkapäivänä tekee kyykyn ja prässin, ja selkäpäivänä on vetoa? Tossahan ottaa takareidet hittiä pirusti. Kyllä ne parit koukistukset voi prässin jälkeen vielä tehdä. Tuli vaan mieleen.

 

[Lomax]

mites kannattais jalat jos haluais kahdelle päivälle ottaa?? oisko hyvä:

rinta/hauis
jalkoja/ojentajia
olkapäitä/selkä
jalat/ranteet

Toinen vaihtoehto voisi olla:

1. Rinta, kädet
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä, olkapäät
4. Takareidet, vatsat

Pääliikkeiden osalta itse tekisin tuossa tapauksessa vuoroviikoin vaikkapa mavea ja sjmv:tä. Olettaen siis, että etureisipäivänä on joku kyykkyvariaatio mukana ohjelmassa.

 

[Donte]

mites kannattais jalat jos haluais kahdelle päivälle ottaa?? oisko hyvä:

rinta/hauis
jalkoja/ojentajia
olkapäitä/selkä
jalat/ranteet

Tällänen toimii itellä loistavasti:
1. Rinta & Hauis + vatsat
2. Selkä & takareidet
3. Etureidet & pohkeet
4. Olkapäät & ojentajat + vatsat

 

[start]

Tällänen toimii itellä loistavasti:
1. Rinta & Hauis + vatsat
2. Selkä & takareidet
3. Etureidet & pohkeet
4. Olkapäät & ojentajat + vatsat

Itellä tismalleen sama, tosin vedän selkä/takareisipäivänä toisen setin pohkeita ja olka/ojentajien kanssa 4sarjaa epäkkäitä. Selkä ja takareidet sopii hiton hyvin samalle päivälle.

- - - Updated - - -

Eihän jalkoja tartte edes jakaa mihkään, jos jalkapäivänä tekee kyykyn ja prässin, ja selkäpäivänä on vetoa? Tossahan ottaa takareidet hittiä pirusti. Kyllä ne parit koukistukset voi prässin jälkeen vielä tehdä. Tuli vaan mieleen.

Mihin tää perustuu? Kyllähän kaikki lihakset ottaa muissakin liikkeissä hittiä mutta ei takareidet oo mikään pieni lihasryhmä. Kyllä itellä tulee RDL tai sjmave, jullit ja reidenkoukistukset joka viikko takareisille. Jossain 1-2 jakosissa ymmärrän ettei takareisille niin paljoa tuu työstävää sarjaa kuten ei esim hauiksillekkaan jos on leukoja tms mutta kyllähän nelijakosessa on ihan hyvä vetää isompaakin settiä takareisille ja pakaroille.

 

[Nikula]

Mihin tää perustuu? Kyllähän kaikki lihakset ottaa muissakin liikkeissä hittiä mutta ei takareidet oo mikään pieni lihasryhmä. Kyllä itellä tulee RDL tai sjmave, jullit ja reidenkoukistukset joka viikko takareisille. Jossain 1-2 jakosissa ymmärrän ettei takareisille niin paljoa tuu työstävää sarjaa kuten ei esim hauiksillekkaan jos on leukoja tms mutta kyllähän nelijakosessa on ihan hyvä vetää isompaakin settiä takareisille ja pakaroille.

Perustuu varmaan siihen, että jos kokee voivansa mahduttaa takareisitreenin etureisien kanssa samaan päivään niin sen voi niin tehdä? Luulisi että jalkapäivään mahtuu noin 3 kovaa liikettä etu ja takareisille, ja vielä 1-2 pohkeillekkin. Ottaen huomioon että jos selän kanssa tekee mavea, niin siinä sitten hittiä otta myös takaosasto.

 

[Herrne]

Ootteko miten viljelly erikoistekniikoita 4-jakoiseen? Joka treeneissä jotain? Meinaa restpauseja, muutama hidas negatiivinen vikassa sarjassa yms. oon ite käyttäny, ehdotuksia otetaan vastaan

 

[start]

Perustuu varmaan siihen, että jos kokee voivansa mahduttaa takareisitreenin etureisien kanssa samaan päivään niin sen voi niin tehdä? Luulisi että jalkapäivään mahtuu noin 3 kovaa liikettä etu ja takareisille, ja vielä 1-2 pohkeillekkin. Ottaen huomioon että jos selän kanssa tekee mavea, niin siinä sitten hittiä otta myös takaosasto.

No voihan sitä mahduttaa vaikka koko kropan yhdelle päivälle ja tehdä yksijakosta mutta se ei tainnu yhtään olla se pointti tossa lainauksessani. Nelijakosessa pystyy vetämään paljon syöttöä per lihasryhmä ja jos minä ja joku muu ei halua että puolet kropasta tehdään yhtenä päivänä ja sitten jotain käsiä pumpataan saman verran viikkoon niin ei siinä luulis paljon olevan ihmettelemistä. Eli toki yhtä hyvät treenit varmasti saa jollain muullakin jaolla mutta jos joku haluaa ne jalat jakaa niin lähinnä mietin että miksi sitä jakoa pitää tulla kyseenalaistamaan. Vähintään yhtä fiksua se on kun tehdä ne samanakin päivänä. Kukin tyylillään.

 

[Nikula]

No voihan sitä mahduttaa vaikka koko kropan yhdelle päivälle ja tehdä yksijakosta mutta se ei tainnu yhtään olla se pointti tossa lainauksessani. Nelijakosessa pystyy vetämään paljon syöttöä per lihasryhmä ja jos minä ja joku muu ei halua että puolet kropasta tehdään yhtenä päivänä ja sitten jotain käsiä pumpataan saman verran viikkoon niin ei siinä luulis paljon olevan ihmettelemistä. Eli toki yhtä hyvät treenit varmasti saa jollain muullakin jaolla mutta jos joku haluaa ne jalat jakaa niin lähinnä mietin että miksi sitä jakoa pitää tulla kyseenalaistamaan. Vähintään yhtä fiksua se on kun tehdä ne samanakin päivänä. Kukin tyylillään.

No minähän vain perustelin näkemyksen, että miten voidaan jalat treenata yhdellä treenikerralla. En sanonut että niin on pakko tehdä. Sinä vain kysyit ja minä vastasin näin kärjistetysti. Mutta joo, teet ihan niinku ite haluat ja elät yhtä tyytyväisenä kuin tähänki asti

 

[J..]

Ootteko miten viljelly erikoistekniikoita 4-jakoiseen? Joka treeneissä jotain? Meinaa restpauseja, muutama hidas negatiivinen vikassa sarjassa yms. oon ite käyttäny, ehdotuksia otetaan vastaan

Älä nyt joka treeniin jotain erikoistekniikkaa laita, koska tuollaiset failuren yliviedyt sarjat kuormittavat hermostoa jo ihan liikaa ainakin joka päivä tehtynä. Eikö nimikin ERIKOIStekniikka sano, että niissä on jotain erikoista, jota ei sitten kannata viljellä ihan joka paikkaan.

 

[eddie2]

Nostan tän, jos vaikka tulis pikaista apua! Oon nyt vaihtamassa 4-jakoseen ohjelmaan ja mietin seuraavaa jakoa:

1. Selkä, olkapäät
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Lepo
4. Rinta, kädet
5. Takareidet, pohkeet
Vkl lepo.
Perjantaina Mave ja SJMV vuoroviikoin. Lähinnä mietityttää sellainen että miksi monessa suosituksessa takareidet reenataan heti selän jälkeen ja etureidet puolestaan rinta, käsi- päivän perään eli päinvastoin kunntossa mulla? Tuntuis, että alaselkä ois kovilla..
Onko tuossa jaossa joku selvä ongelma siis jota en nyt vaan tajua, vai voinko hyvinkin alkaa tuon pohjalle ohjelmaa tekemään?
Kiitokset jeesistä!

 

[Johnnie]

Tuota Archeyn 4-jakoista olen nyt aloitellut, mutta pari kysymysmerkkiä ohjelmasta löytyy. Eli: minkälaisia ovat ohjelmassa olevat (selkäpäivän) takaolkapääliikkeet? Löytyykö mistään kuvia/videoita ohjeiksi, kun ei oikein meinaa liikkeiden tekotapa aueta tuolla infolla mikä postissa on. Ja toiseksi, millä kannattaisi korvata selkäpäivän räkkiveto? Oletuksena tässä että tuo mave polvienalta tarkoittaa räkissä tehtävää mavea. Ei näet kombinaatio räkin alimmat reiät varmistinraudoille suht. korkealla + persjalkaisuus ole mikään optimaalisin tässä tapauksessa.

 

[Archey]

Tuota Archeyn 4-jakoista olen nyt aloitellut, mutta pari kysymysmerkkiä ohjelmasta löytyy. Eli: minkälaisia ovat ohjelmassa olevat (selkäpäivän) takaolkapääliikkeet? Löytyykö mistään kuvia/videoita ohjeiksi, kun ei oikein meinaa liikkeiden tekotapa aueta tuolla infolla mikä postissa on. Ja toiseksi, millä kannattaisi korvata selkäpäivän räkkiveto? Oletuksena tässä että tuo mave polvienalta tarkoittaa räkissä tehtävää mavea. Ei näet kombinaatio räkin alimmat reiät varmistinraudoille suht. korkealla + persjalkaisuus ole mikään optimaalisin tässä tapauksessa.

Jos salillasi on jokin korokelevy tms. voit vetää sen päältä, voit myös vetää pukeilta tai maasta asti ja laskea sitten toisesta toistosta eteenpäin vain polven alle.

Takaolkapäät taljassa etukumarassa käsi kerrallaan on alla olevan kuvan näköinen, tärkeää on että nyrkki on yläasennossa lähellä silmiä, eikä alempana vartalossa ettei selkä avusta liikaa liikkeessä.

Älä myöskään käännä kroppaa, vaan tee liike ainoastaan olkapäällä vain hieman koukussa olevalla kädellä, kyynärpää nojaa polveen ja antaa tukea.

Etsin jostain sen toisenkin liikkeen, jos on teknisesti liian vaikea korvaa se käsipaino vipareilla taakse.

 

[Johnnie]

Jos salillasi on jokin korokelevy tms. voit vetää sen päältä, voit myös vetää pukeilta tai maasta asti ja laskea sitten toisesta toistosta eteenpäin vain polven alle.

Takaolkapäät taljassa etukumarassa käsi kerrallaan on alla olevan kuvan näköinen, tärkeää on että nyrkki on yläasennossa lähellä silmiä, eikä alempana vartalossa ettei selkä avusta liikaa liikkeessä.

Älä myöskään käännä kroppaa, vaan tee liike ainoastaan olkapäällä vain hieman koukussa olevalla kädellä, kyynärpää nojaa polveen ja antaa tukea.

Etsin jostain sen toisenkin liikkeen, jos on teknisesti liian vaikea korvaa se käsipaino vipareilla taakse.

Selvä, kiitoksia. Saliltani ei tosiaan korokelevyjä/pukkeja löydy tuohon maveen, joten täytynee tehdä se ilman laskualustaa ensimmäinen toisto maasta nostaen. Tätä ajattelin itsekin, mutta olin kuitenkin hiukka epävarma asiasta koska jatkuvan kontrollin ja jännityksen takia se on profiililtaan kuitenkin hiukan erilainen liike kuin normi räkkiveto.

 

[Tompsu18]

Vaihdoin 3-jakoisen ohjelman 4-jakoiseen ja olen kyllä tykännyt. Ohjelmassa en pidä mitään tiettyä päiväjakoa vaan treenaan fiiliksen mukaan. Nyt otin 7päivää putkeen ja 1off.

Ohjelma jotakuinkin näin:

treeni1. Rinta,haba,kyynärvarsi

- Penkki: 3x4-15
- Vinopenkki kp: 3x6-12
- Hauikset seisten: 3x6-12
- Hammer: 3x-6-15
- Rannekäännöt: 2x10-15

treeni2. Jalat

-Kyykky: 3-4x6
-Reiden ojennukset: 3-5x 8-20
-SJMV: 3x6-12
-Koukistukset istuen: 3-5x8-20
-Pohkeet istuen: yleensä pyramidi ja lopussa pitkiä venytyksiä ja supistuksia

treeni3. Olka,ojentaja

-Pystypunnerrus kp: 3-4x5-12
-Pystysoutu/sivuviparit: 3x10-14
-Takaolkapäät taljassa: 4x8-12
-Kapeepena: 3x8-12
-Niskantakaapunnerrus kp: 2-3x8-14
-Pushdown taljassa: 3x8-14

Treeni4. Selkä,trapezius

-Leuat: 3xMAX
-Ylätalja: 3-4x6-14
-Alatalja: 3x6-14
-Kulmasoutu kp: 3x8-14
-Olankohautukset 4x8-14
-Välillä mave: 2x5

Vatsat ja kyljet otan yleensä joka toinen treeni. Hyvältä ainakin tähän asti tuntunut.

e. Pääliikkeissä en käytä yleensä mitään erikoistekniikoita. Erikoistekniikoita käytän yleensä apuliikkeissä ja niissäkin viimeisissä sarjoissa. Pudotussarjat on ehdoton suosikkini, jota yleensä käytän, jos erikoistekniikoihin sorrun.

 

[Pardun]

Ma: Rinta+hauis+paikko olkapää
Ti: Jalat 1
Ke: Lepo
To: Ojentaja+olkapää+epäkkäät
Pe:Selkä+paikko hauis
La: Jalat 2
Su:Lepo

Aivan todella hyvä jako! Vatsoja joka treenin loppuun pari sarjaa

 

[JohnyV]

Nyt lähti Archeyn nelijakoinen kokeiluun.. jotain mietteitäkin kyllä heräsi: Olen tottunut viime aikoina tekemään vähän enemmän sarjoja/treeni, ainakin joihinkin tekisi mieli ottaa vähintään kolmas sarja tuohon päälle. Mitä mieltä Archey tai joku muu tästä on, voiko tuon setin idea kärsiä jos treenimäärää lisää jonkinverran? Sitten yksi yksityiskohta, en ole ihan varma mitä tuo Mave polvienalta tarkoittaa..?
Nyt on on kova motivaatiobuumi päällä, elämä on kovaa ja jotenkin täytyy saada pysymään hermot läjässä, mikäs sen parempaa terapiaa ja "hulluutta" kuin treenaaminen. Ennen kuvat otettu, katsotaan mitä tuolla saadaan aikaiseksi.. nyt kun vielä vaan jaksaisi syödä tarpeeksi.
Aamulenkit ennen aamupalaa on ohjelmassa, arvaakohan yhtään enempää aerobista ottaa enää rinnalle?