4-jakoinen ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Lohku
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Hulkki sanoi:
Saattaa olla vain piikki mun silmässä, mutta toi oikeasti näyttää vähän nurinkuriselta kommentilta: 90 % kaikista ohjelmista sisältää liian paljon treeniä ja melkein aina levon lisääminen parantaa tuloksia. On hankala treenata liian vähän, ylikuntoon taas pääsee turhankin helposti.
Click to expand...

niin ne ajat muuttuu :lol2:

itse nelijakoisesta treenistä puhuttaessa tämä threadi kannattaa kyllä lukaista, mikäli tuntuu että lihaksille tulee liian paljon taukoja: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
MA: Rinta, hauis
1. (Pec-deck 1x15)
2. Penkki 2x10
3. Vinopenkki smith 2x15
4. (Vipunostot rinnalle 2x12)
5. Hauis scott 2x15
6. Hauis hammer 3x10
TI: Jalat
1. Kyykky 2x10
2. Hack 3x15
3. Ojennus + koukistus super 2x15
4. GHR 4x12
5. Pohkeet 3x12
To: Olkapäät, ojentajat
1. Vipunostot sivulle 2x12
2. Pystypunnerrus 3x10
3. Vipunostot eteen 2x15
4. Kapea penkki 4x10
5. Push-down 2x15
Pe: Selkä, vatsa
1. Mave lavalta 3x6
2. Ylätalja 2x15
3. Alatalja 2x15
4. Leuat + soutu super 2x10
5. Vatsa super x2

Mitä mieltä olette tästä? Voimajaksoa olen tehnyt nyt muutaman kuukauden ja parin viikon päästä olisi tarkoitus aloittaa body-tyyppinen treeni. Ennen en ole siis 4-jakoista tehnyt. Vatsatreeni suoritetaan super sarjana ja se sisältää jalannostot, rutistukset ja vinot vatsat abcoasterissa. Rinta treenissä tehdään joko pecdeck tai vipunostot. Meneekö ihan metsään vai onko järkevän oloinen ohjelma, palautetta otetaan vastaan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Moi! Voi olla vähä tyhmä kysymys mut kuiteki.
Ellikkäs meinasin alottaa ekaa kertaa 4-jakosta vääntää nii onko järkevämpi suunnitella neljä treeni päivää vai joka treeni päivälle kaks versiota (eli yht. 8 treeniä)eri liikkeillä.
Eli jos esim. Kävis 4 x viikos puntil eli kroppa kerta viikkoon niin silloinhan tulis aina viikon välein samat liikkeet VAI sillai et on joka treeni päivälle olis suunniteltu kaks eri settiä. Lihashan treenattais edelleenkin viikon välein, mutta sama liike tulis kahden viikon välein.
Meneekö turhaan kikkailuksi jos haetaan lihakselle sitä vaihtelua?
Onko kuitenkin helpompi sit vaan vaihtaa vähän useammin sit koko liikepaketti?
 
Vähän liikkeitä pois, turhaan niitä niin paljon hankkii. Ja tosissaan kun 4 jakosen alotat pitää noi sarjat sit tehdä kovaa, tarvittaessa voi lisätäkin isoille lihaksille tuntuman mukaan.

Muutokset:

turkane sanoi:
kyllästyin 2 jakoseen kuukauen jälkeen ku ei saanu vetää loppuu asti reenejä joten päätin siirtyä 4 jakoseen koska 4 viikossa tarkotus käyä salilla. pyöräytin itselleni tämmösen ohjelman, luin nuita aikasempia sivuja ja otin sieltä vinkkiä. eli:

maanantai: rinta, hauis
penkki 3x6
vinopenkki kp 4x8-10
ristitalja tai flyes 3x12

suoralla tangolla/kp 4x10
hammeri 3x10
(rannekääntö 2x20)

tiistai: jalat, vatsa

kyykky 3x6
jalkaprässi 3x8-10
reidenojennus 3x10
reiden koukistus 3x10
pohkeet istuen 5x12

vatsarutistus ja kierto lisäpainoilla 2xmax

ke: vapaa

to: olkapäät, ojentajat

pystypunnerrus kp 3x6-10
viparit sivulle 3x15
viparit taakse 3x15
kapea penkki/ranskis 4x6-8
ojentajapunnerrus taljassa 3x max

pe: selkä, vatsat

MAVE 3x5-6
leuanveto 3xmax
kulmasoutukone 3x10
ylätalja kapealla 3x10
vatsanrutistukset ja kierto 2x max
Click to expand...
 
Mitä mieltä olette erikoistekniikoiden käyttämisestä 4-jakoisessa, kun erityispaukut pitäs saada selkään sekä käsiin/hartioihin erityisesti. Eli onko järkevää tehdä esim. olkapäihin triplasarjoja ja jos on, niin kuinka usein? Miten syklittely kannattaa silloin tehdä? Voiko 4-jakoisessa vetää joka kerta hartioille esim. pystypunnerrus 3 x 10 ja sitten etu- ja sivuviparit + pystysoutu triplasarjana?

Muita ajatuksia ohjelmasta kun edellämainitut ovat erityisasemassa.

Ma: Selkä + takaolat:

Leuat 3 x max
Kulmasoutu tanko / t-soutu 3 x 8-10
Ylätalja v-kahvalla 3 x 10-12
Selänojennus 3 x max
Takaolkapäät 3 x 10-12

Ti: Rinta + haba:

Penkki kp 3 x 6-8
Vinopenkki kp 3 x 8-12
Peck deck 3 x 8-12
Ylätalja, vastaote kapea, 3 x 8-10
Haba scott 3 x 10-12
Vatsat, 2 liikettä 3 x max

To: Jalat:

Kyykky 4 x 6-8
Hack 3 x 10-12
SJMV 3 x 8-12
Pakara taljassa 3 x 12-15
Pohkeet seisten / istuen 3 x 12-15


Pe: Sivu/etuolat + ojentajat:

Pystypunnerrus kp, istuen 3 x 8-10
Vipunostot istuen sivu, eteen, pystysoutu triplana 3 x 8-12
Dipit 3 x 10
Ranskalainen / Pushdown 2 x 8-12
Vatsat, 2 liikettä 3 x max
 
Tulikin sitten itse väsättyä ohjelma ja lähtee maanantaina "kokeiluun" 80kg asti tuli tiputeltua.


Selkä ja hauis+Vinot vatsat

Maastaveto 4x6-8 2min
Leuat myötäotteella 4x8-10 2min
Soutu käsipainoilla 3x10-12 1min
Alatalja Hammerotteella 2-3x10-12 1min
Hauikset kp hammer 3x6-8 1,5min
Hauikset mutkatangolla 3x8-10 1min
Hauikset istuenvinopenkki kp 3x10-12 1min
Dragon flag 3xmax 1min

Rinta ja ojentajat

Vinopenkki 4-5x6-8 2min
Tasapenkki KP 4x8-10 1min
Rinta dippi 3xmax 1min
Rintatalja alhaalta 3x10-12 1min
Kapeapenkki 3x6-8 1,5min
Ranskalainen punnerrus 3x8-10 1min
Ojentajat taljassa 3x10-12 1min

Jalat
Jalkakyykky 5x8-10 2min
Jalkaprässi 3x10-12 1min
Bulgarialainen kyykky kp 3x10-12 1min
Polvenojennus laitteessa 3x10-12 1min
SJMV 3-4x8-10 1,5min
Polvenkoukistus laitteessa 3x10-12 1min
Pohkeet seisten 3x8-10 1min
Pohkeet istuen 3x10-12 1min

Olkapäät, trapsit ja forkut+Suorat vatsalihakset
Pystypunnerrus 4-5x6-8 2min
Arnold punnerrus 4x8-10 1min
Vipunostot sivulle 3x12 1min
Pystysoutu taljassa 3x10-12 1min
Kohautukset rack yk 3x8-10 1min
Kohautukset kp 3x10-12 1min
Forkkurullaus 3x10-12 1min
Jalkojennosto pyörittäen 3-4xmax 1min (Manus gripseillä = forkut ja vatsat samalla.)

Eiköhän tuolla saa tarpeeksi ärsykettä kasvuun. :)
 
Miltä vaikuttaisi? Tämän viikon esimerkki. Seuraavan viikon voisi tehdä 2 toistoa pidemmät sarjat, sitäseuraavaan puolestaan 6 toiston sarjoja. Luulisi tulevan mukavasti erillaista ärsykettä, mitä mieltä? Voimaa tekee mieli, onko liian pitkät palautukset? Mulle olis ehkä vielä parempi, jos teksisin 2 salia 1 lenkki 2 salia lepo 2 salia 1 lenkki 2 salia tyyliin. Toisen lenkkipäivän voisin hyvin lisätä salitreenin jälkeen?

Pv.1

Hauis / Selkä

-Leuat 3x
-Hauiskääntö Kp 4x8
-MAVE 4x8
-Hauikset s-t 3x8
-Alatalja 3x8
-Hauikset talja/keskitetty 3x8
-Kulmasoutu Kp 3x8
-Ylätalja 3x8
-Olankohautukset 3x10

+Välillä rystynostot LT, forkut 3x

Pv.2 Lenkki, kevyt 45min

Pv.3

Jalat / Kyljet ja vatsat

-Kyykky 4x8
-Prässi 3x8
-Ojennukset 3x10
-Koukistukset 3x10
-Pohkeet 4x10
-Kyljet Kp 3x10
-Vatsat 3x15


Pv.4

Rinta / Ojentaja

-Dipit lisäpainoilla 45' 3x8
-Penkkipunnerrus, leveä ote 5x6 tai 4x8
-Ranskalainen taljalla, maaten 3x10
-Vinopenkki Kp 3X8
-Pushdown, köysi / talja 3x8 0.5sek pidolla
-PecDeck 3x10

Pv.5 Lenkki, keskiraskas 45min


Pv.6

Olkapäät / Kyljet ja vatsat

-Vipunostot eteen taljalla 3x10-12
-Vipunostot sivuille Kp/r.talja 3x8-10
-Pystysoutu 3x8-10
-Pystypunnerrus KP/LT 3x8-10
-Takaolkap. Maaten käsip. 3x10-12
-Kyljet kierroilla / Kp 3x10-12
-Vatsat pidoilla 3-4x12-15

Pv.7 LEPO
 
jerkuu sanoi:
Miltä vaikuttaisi? Tämän viikon esimerkki. Seuraavan viikon voisi tehdä 2 toistoa pidemmät sarjat, sitäseuraavaan puolestaan 6 toiston sarjoja. Luulisi tulevan mukavasti erillaista ärsykettä, mitä mieltä? Voimaa tekee mieli, onko liian pitkät palautukset? Mulle olis ehkä vielä parempi, jos teksisin 2 salia 1 lenkki 2 salia lepo 2 salia 1 lenkki 2 salia tyyliin. Toisen lenkkipäivän voisin hyvin lisätä salitreenin jälkeen?

Pv.1

Hauis / Selkä

-Leuat 3x
-Hauiskääntö Kp 4x8
-MAVE 4x8
-Hauikset s-t 3x8
-Alatalja 3x8
-Hauikset talja/keskitetty 3x8
-Kulmasoutu Kp 3x8
-Ylätalja 3x8
-Olankohautukset 3x10

+Välillä rystynostot LT, forkut 3x

Pv.2 Lenkki, kevyt 45min

Pv.3

Jalat / Kyljet ja vatsat

-Kyykky 4x8
-Prässi 3x8
-Ojennukset 3x10
-Koukistukset 3x10
-Pohkeet 4x10
-Kyljet Kp 3x10
-Vatsat 3x15


Pv.4

Rinta / Ojentaja

-Dipit lisäpainoilla 45' 3x8
-Penkkipunnerrus, leveä ote 5x6 tai 4x8
-Ranskalainen taljalla, maaten 3x10
-Vinopenkki Kp 3X8
-Pushdown, köysi / talja 3x8 0.5sek pidolla
-PecDeck 3x10

Pv.5 Lenkki, keskiraskas 45min


Pv.6

Olkapäät / Kyljet ja vatsat

-Vipunostot eteen taljalla 3x10-12
-Vipunostot sivuille Kp/r.talja 3x8-10
-Pystysoutu 3x8-10
-Pystypunnerrus KP/LT 3x8-10
-Takaolkap. Maaten käsip. 3x10-12
-Kyljet kierroilla / Kp 3x10-12
-Vatsat pidoilla 3-4x12-15

Pv.7 LEPO
Click to expand...

Muuhun en ota kantaa, mutta olisin ainakin ajatustasolla halunnut herättää keskustelua päivän 6 ohjelmassa olevaan vipunostot eteen liikkeeseen tai ylipäätänsä koko etuolkapäiden treenaamiseen. IMO etuolkapäiden treenaaminen on ihan turhaa koska ne ovat kuitenkin kaikilla olkapäälohkoista lähes aina ylikehittyneimmät verrattuna sivu ja takaolkapäihin. Ne saavat myös hyvin epäsuoraa liikettä kaikissa punnerrusliikkeissä joten lihastasapainon kannalta olkapäiden treenaaminen kuuluisi mennä 1. Takaolkapäät 2. Sivuolkapäät ja 3. Jättää kokonaan eristävät liikkeet pois etuolkapäiltä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kas-vain sanoi:
Muuhun en ota kantaa, mutta olisin ainakin ajatustasolla halunnut herättää keskustelua päivän 6 ohjelmassa olevaan vipunostot eteen liikkeeseen tai ylipäätänsä koko etuolkapäiden treenaamiseen. IMO etuolkapäiden treenaaminen on ihan turhaa koska ne ovat kuitenkin kaikilla olkapäälohkoista lähes aina ylikehittyneimmät verrattuna sivu ja takaolkapäihin. Ne saavat myös hyvin epäsuoraa liikettä kaikissa punnerrusliikkeissä joten lihastasapainon kannalta olkapäiden treenaaminen kuuluisi mennä 1. Takaolkapäät 2. Sivuolkapäät ja 3. Jättää kokonaan eristävät liikkeet pois etuolkapäiltä.
Click to expand...

Mulla on hauikset ja olkapäät heikoimmat noin voimatasoja verraten, joten siksi. Ja se miksi teen ne taljalla, enkä vapareina, niin saan paljon paremmin tuntuman ja pidon, ja tuntuu että saa jotenkin oikeammin tehtyä.

Kattoo, kun lähtee kehittymään, jos sen jättäis pois. Mutta tosiaan takaolkapäät ne pienemmät on, että varmasti sinne kyllä sitä energiaa tarttis riittää.
 
Viittasankari sanoi:
Toinen näistä ohjelmista lähtee dieetin loputtua kokeiluun, luultavimmin jälkimmäinen.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-power-muscle-burn-workout-split.html
http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-maximum-mass-workout

Noita burnout settejä soveltanu omaan 2jakoiseen ohjelmaani ja hyvältä tuntunut, tosin aika brutaaleja näin dieetillä.. :D
Steven ohjelmia aiemmin kokeilleena uskon näiden olevan ihan päteviä.
Click to expand...

Toi massa ohjelma on aivan sairaan hyvä :) Nyt tehnyt kaksi päivää ja paikat jumissa :) Toimii hyvin tähän saakka :) meinasin tehdä tonne helmi-maaliskuulle :) saa nähdä mien paino nousee, nyt 98 kiloa :)
 
Tämmösellä reenailen.

1. Rinta, hauis ( KE )

- Penkkipunnerrus 3 x 8
- Ristitalja 4 x 10
- Vinopenkki 4 x 10
- Hauis scott 4 x 8
- Keskitetty hauis 4 x 10
- Rannekääntö 3 x 20

2. Jalat ( TO )

- Kyykky 5 X 5
- Prässi 3 x 10
- Ojennukset 3 x 10
- koukistukset 3 x 10
- Pohkeet 3 x 10
- Vatsat

3. Olkapäät, ojentajat (LA)

- Viparit sivulle 3 x 10
- Takaolkapäät 3 x 10
- Pystypunnerrus 4 x 8
- Kapea penkki 3 x 8
- Ranskalaiset 3 x 8
- Pusdown 4 x 10

4. Selkä, epäkkäät (SU)

- Mave 5 x 5
- Kulmasoutu 3 x 8
- Alatalja 3 x 8
- Ylätalja 3 x 8
- Kohautukset 3 x 10
 
^itellä sama jako käytössä, paitsi epäkkäät teen ojentaja/olkapää treenissä. Saavat sillon rasituksen 2x viikossa niinkun muutkin lihasryhmät :)
 
Lohku sanoi:
No nähtävästi immeiset eivät pahemmin käytä 4-jakoista ohjelmaa :(
Click to expand...
Kyllä niitä nelijakoisia käytetään, mutta ovat pääasiassa kokeneemmille ja aikuisille jätkille. Oletan nyt että kun mutsi ja faija vielä kustantaa kuntosalikortin ni olet alle kahdeksantoista. Kannattaisi tässä tapauksessa harkita 2-jakoista.
 
allkindsofgains sanoi:
Kyllä niitä nelijakoisia käytetään, mutta ovat pääasiassa kokeneemmille ja aikuisille jätkille. Oletan nyt että kun mutsi ja faija vielä kustantaa kuntosalikortin ni olet alle kahdeksantoista. Kannattaisi tässä tapauksessa harkita 2-jakoista.
Click to expand...
No haloo, mistä lähtien treeniohjelmissa on ikärajoja ollut?
 
Tällä ois tarkotus lähteä treenaa, seuraavasta maanantaista lähtien.

Muutoksia otetaan vastaan :)


Maanantai:
Penkki 3x6
KP Penkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö 3x12
Olankohautus 4x8-15
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Tiistai:
Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15
Pohkeet seisten 4x8-15
(Reiden koukistus) 2x15

Torstai:
Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Arnold press 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Vinopenkki) 2x15

Perjantai:
SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15
Pohkeet istuen 4x8-15
(Reiden ojennus) 2x15
 
Minusta nelijakoiseen ohjelmaan ei välttämättä tarvitse suunnitella viikonpäiviä erikseen. Tarkoitan, että itse esim tykkään käyttää nelijakoista, koska tykkään käydä salilla viikossa n 4-6 kertaa. Pienempi jakoisella ohjelmalla ei minusta tule taas tarpeeksi palautusta lihasryhmälle. Eli jos viikossa 5 salipäivää niin saatan aloittaa kierron alusta jo esim la tai su. Treenipäiviä voi tulla kolme jopa neljäkin perätysten ja sitten yks tai kaks lepoa ja uusi kierto. Kuitenkin niin, että kahden saman lihasryhmän treenien väli olis n. 5-7 päivää, jotta saa tehoja hyvin irti..

Tää tuli vaan mieleen, kun kattelin ohjelmia tässä, ja ihan mielenkiintosta ois kuulla onko muut tehny samoin ja onko toiminu? Vai onko parempi ollu pitää enempi lepoja?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom