3 kuukauden teho treeni-> tavoite +10kg

[notrub]

Paino pitäis saada nostettua 10kg maaliskuun loppuun mennessä. Yritän treenata 7 kertaa viikossa mutta yleensä on jäänyt siihen 5-6 kertaa.
3- Jakoista vedetään, melkeen jokaiselle lihakselle on kaksi eri liikettä per. treeni ja yksi vakioliike ja loput liikkeet vuorottelevet
Treeni A: penkkipunnerrus (sarjamäärät vaihtelevat koska olen seurassa), vinopenkki/dipit/beckdeck 3x10 , vipunostot sivuille 3x10, pystypunnerrus 3x10, ojentaja punnerrus 1x15 3x10

Treeni B: Prässi 4x10, Takareidet 3x10, etureidet 3x10, perse 3x10, pohkeet 3x10

Treeni C: Maastaveto, kolmosilla lähinnä mennään, Leuat 3x10, ylätalja 2x10, alatalja 3x10, joku latsiliike en muista nimeä. Hauis laitteessa 2x15 3x10, vatsat ab coaster 2x20 3x10 ja normi rutistuksia 3x10.

Ruokavalio

Aamupala
3 kanamunaa + maitoa + vitamiinit

Kouluruoka kello 11
lautanen täyteen + kaks lasia maitoa

kello 14
sämpylä tai maitorahka

kello 16
lämminruoka + raejuusto

Kello 17 salille-->
palkkari jälkeen

kello 19-20
lämminruoka+ rahka + maitoa

kello 21-22
Ruokaa tai rahkaa ja rypsiöljyä


Tommonen on tämänhetkine ravinto/treeni. Mitä pitäisi parannella? Ruoka on varmaan päin vittua et siihen otetaan parannusehodtuksia vastaan!

 

[ezez]

Mä syön dietilläkin enemmän, joten ruokaa enemmän naamatauluun. Minua pätevämmät saavat hoitaa neuvomisen, mutta ota nyt, vaikka aamupalalle kaurahiutaleita/ rahkaa + leipää mukaan jos vain maistuu.

 

[Intoxication]

Paino pitäis saada nostettua 10kg maaliskuun loppuun mennessä. Yritän treenata 7 kertaa viikossa mutta yleensä on jäänyt siihen 5-6 kertaa.
3- Jakoista vedetään, melkeen jokaiselle lihakselle on kaksi eri liikettä per. treeni ja yksi vakioliike ja loput liikkeet vuorottelevet
Treeni A: penkkipunnerrus (sarjamäärät vaihtelevat koska olen seurassa), vinopenkki/dipit/beckdeck 3x10 , vipunostot sivuille 3x10, pystypunnerrus 3x10, ojentaja punnerrus 1x15 3x10

Treeni B: Prässi 4x10, Takareidet 3x10, etureidet 3x10, perse 3x10, pohkeet 3x10

Treeni C: Maastaveto, kolmosilla lähinnä mennään, Leuat 3x10, ylätalja 2x10, alatalja 3x10, joku latsiliike en muista nimeä. Hauis laitteessa 2x15 3x10, vatsat ab coaster 2x20 3x10 ja normi rutistuksia 3x10.

Ruokavalio

Aamupala
3 kanamunaa + maitoa + vitamiinit

Kouluruoka kello 11
lautanen täyteen + kaks lasia maitoa

kello 14
sämpylä tai maitorahka

kello 16
lämminruoka + raejuusto

Kello 17 salille-->
palkkari jälkeen

kello 19-20
lämminruoka+ rahka + maitoa

kello 21-22
Ruokaa tai rahkaa ja rypsiöljyä


Tommonen on tämänhetkine ravinto/treeni. Mitä pitäisi parannella? Ruoka on varmaan päin vittua et siihen otetaan parannusehodtuksia vastaan!

Miks ihmeessä yrität reenata 7 kertaa viikossa ? Jos ne kaikki on kunnon reenejä, niin ei siitä oo kuin haittaa. Ja oletetaan tietenkin että natuna mennään.

 

[powder]

trolli

 

[notrub]

Miks ihmeessä yrität reenata 7 kertaa viikossa ? Jos ne kaikki on kunnon reenejä, niin ei siitä oo kuin haittaa. Ja oletetaan tietenkin että natuna mennään.

Eikös kolmejakoisella voi vetää joka päivä? tulee kuitenkin huilia lihakselle ja natuna mennään.

 

[Intoxication]

^ En usko että toimii ainakaan kauaa, kyllähän sitä yleensä vähintään 1 lepopäivä pitäisi olla, mielummin enemmänkin.

 

[apulus]

Ei kyllä millää jaolla kannata joka päivä treenata. Koitas vaikka 2on1off. Ja itse aiheeseen, ruokaahan tuo 10kg vaatii helvetisti ja syömisestä se varmasti kiinni jää jos jää. Pitäs melkeen 800 kaloria syödä yli kulutuksen. Aika vähän näyttäsit syövän sen perusteella mitä listasit.

 

[jantteri87]

^ kukapa meistä tietää paljonko noistaki tulee kaloreita kun ei ole mitään määriä ilmoitettu, ehkä menee reilustikki plussalle, ehkä ei.

 

[apulus]

Voihan se olla. Mutta itseeni ku vertaan, olen pieni ja kevyt kynäniska ja en todellakaan tuollaisilla ruokamäärillä saisi painoani nousemaan. Tietysti tuo "täysi lautanen" on aika epämääräinen käsite.. Mutta notrubhan sen itse tietää. Rypsiöljystä saa helposti lisää kaloreita ja sitä voi ottaa vaikka joka aterialla vähä. Hiilareitakaan tuskin tarvii pelätä ku tavoitteena on nostaa painoa paljon ja nopeasti nii varmasti kannattais iltapalallaki jotaki muutaki ottaa ku rahkaa ja rypsäriä.

 

[notrub]

lihasta sen verran että on tullut paistettua 400-500g kanaa tai jauhelijaa päivässä ja vedettyä se. Nyt olen saanut painon nousemaan parikiloa 78->80-81. Tuo 3kg kuukaudessa taitaa olla ihan sopiva määrä painonnousuun?

 

[Metallica]

lihasta sen verran että on tullut paistettua 400-500g kanaa tai jauhelijaa päivässä ja vedettyä se. Nyt olen saanut painon nousemaan parikiloa 78->80-81. Tuo 3kg kuukaudessa taitaa olla ihan sopiva määrä painonnousuun?

1-2kg/kk, alussa tulee mitä tulee pari kuukautta. Bodarille mielummin hiilareista ne ylimääräiset kalorit kuin suunnattomasta määrästä rasvoja (jauhelihassa ja kanassa on tossa määrässä 0g hiilihydraattia). Ei tarkoita sitä etteikö rasvojakin ainakin sen 20% tarvitse.

 

[spude1]

Helppo homma...tässä ruokavalio...

aamupala: puuro (2,5dl kaurahiutaleita, 3dl maitoa, 1rkl rypsiöljyä), 250g maitorahkaa, 2 palaa leipää, vitamiinit, litra vettä, kahvia jos mieli tekee
välipala: 2 sämpylää, molempien välissä becel-levitettä ja 4 siivua kinkkua
lounas: lautanen täyteen (esim. 10 lihapullaa...kuseta koulun tätejä jos on rajotus, 4 perunaa, perkeleesti salaattia)+ kaksi lasia maitoa
välipala: sämpylä JA maitorahka
päivällinen: lautanen täyteen (ks. lounas) +kaksi lasia maitoa, kuppi kahvia niin treeni kulkee
treeni ja palkkari
ilta-ateria: lautanen täyteen (ks. lounas) + kaksi lasia maitoa
iltapala: maitorahka, hedelmä+kaksi lasia maitoa

Treenit 3-jakosella 4-5krt/viikko, jako muuten mielestäni ihan jees
Kouluruokailua varten vielä...bodari ei koskaan kieltäydy jälkiruoasta...paitsi ehkä dieetillä

Edit: Niin siis helppo homma sillä tavalla, että kyllä se 10kg täyteen tulee...Onko se kokonaan lihasta?...No ei helvetissä, mutta kohtuullisissa määrin kuitenkin, olettaen kyseessä olevan aloittelija..??

 

[Syklo]

Täälläpäin ainakin täys lautanen koostuu ~1100kcal.. Muutaman tollanen, aamupala ja muutama välipala niin tulee jo kumminkin ihan hyvät kalorit ;)

 

[nann3]

Jos puhutaan kunnon lautasellisesta ruokaa, niin mulla se vastaa suurinpiirtein 1 kiloa ruokaa lautasella. kalorimäärää en tiedä, mutta esimerkki omasta perus annoksesta: 400g perunoita, 250g kanaa ja 250g raejuustoa. Toki sitä et ihan viiteen minuuttiin popsi, mutta kelpo ateria yhdeltä istumalta. Ainakin mun kokoselle...

Ainut vinkki minkä osaan antaa on se, että älä laske syömisiäsi! Syö, syö, syö ja vielä kerran syö! Syö parin tunnin välein, ja pidä huolta ettei koskaan tule nälkä. Jos pidät itsesi kokoajan kylläisenä voit olla varma että plussalla mennään! ;)

 

[notrub]

Itekkään en ole laskenut noita kaloreita vaan olen syönyt niin paljon kun maha ottanut vastaan ja vähän yli. Katotaan saanko tämän kuun loppuun nostettua painoa 2kg vai onko joku menny päin v....

 

[Wilbur]

Itse en lähtisi tavoittelemaan ihan noin nopeaa painon nousua, koska tuossa saattaa kertyä vähän liikaa läskiä suhteessa lihasmassaan. Riippuu tietysti paljon ruumiinrakenteesta ja geeneistä...

 

[Metallica]

Itse en lähtisi tavoittelemaan ihan noin nopeaa painon nousua, koska tuossa saattaa kertyä vähän liikaa läskiä suhteessa lihasmassaan. Riippuu tietysti paljon ruumiinrakenteesta ja geeneistä...

Juu, läski on ikusta jos sitä ei erikseen poista (dieettaa), valitettavasti. Ei kannata yliarvostaa sitä mitä vaaka näyttää, sitä ei ulkoisesti näe muutaman kilon eroja.

 

[Thtrr]

Jos sä 3kk aikana nostat noi paljo painoo niin suurin osahan siitä on läskiä? 1-2kg max lihasta loput läskiä ja nesteplöröä.

 

[notrub]

Ruokavaliota tuli hieman muutettua ja ohjelma piti laittaa vaihtoon penkkitreenien takia. Joten tässä uusi, mitä mieltä olette?

Ma/ke/pe

Treeni A
Penkki
vinopenkki
leuat
vipunosto sivuille
ranskalainen punnerrus
hauiskääntö tanko

kaikissa 4x7 paitsi penkissä

Treeni B
penkki
dippi
alatalja
latsiliike
pystypunnerrus
ojentajapunnerrus talja
hauiskääntö laite

kaikissa 3x12 paitsi penkissä

TO/SU

Treeni A
prässi 4x7
takareisi 4x7
pohje 4x7
vatsat

Treeni B
Mave 4x7
etureisi 4x7
perse 4x7
Vatsat

Siinä olis uusi ohjelma ajattelin vetää kuukauden-kaksi jos nyt näyttää paperilla edes hyvältä?


Ruokaan sen verran muutosta että aamusti vedän 2 ruisleipää, 1dl kaurahiutaleita, 2 munaa.
iltasin tulee vedettyä lämminsapuska + rahka + öljy.

Sen verran pitää vielä lisätä jollei joku tajua tätä niin Treeniä A ja B vuorotellaan joka kerta.

 

[hookoo]

Voisi toimiakin, mutta pitäs jättää vähän varastoon toistoja ettei ylikunto iske. Penkkiä on aika paljon (3krt viikossa) yhden pitäs olla erittäin löysä vaikka se pe. Jos maksimisi on vaikka 100 niin 40 kilolla pari kympin settiä, juu tämä on löysä ja tarkotuskin olla.

Ja tiesithän että voit tehdä penkin monella tavalla? Esim. teet ohjelmassasi ma/ke/pe penkit ja ojentajat erikseen. Ne ei siitä selviä (tossa on perhana vinopenaa, penaa, dippiä, ranskalaisia, taljapunnerruksia, pystypunnerrusta. Pyhä yrjö horkassakaa ei selviäis ainakaa 4x7 seteistä) Penkki jo itsekseen ottaa ojentajiin joten ehdottaisin itse ainaki vaikka keskiviikolle kapeaa penkkiä (on enemmän ojentajaliike ja pääset hinkkaamaan suosikkiasi) tai lattiapenkkiä. Muut ojentajahinkkaukset tuolta päivältä pois. Perjantaille vaikka sitten palauttava eli oikein kevyt treeni tai räjähtävän nopeita toistoja, naurettavilla painoilla esim jos maksimisi on 100kg niin 40 kilolla muutama toisto räjähtävästi eli rauhallisesti alas ja nopeasti ylös, thats it penkin osalta. Ojentajille vaikka 1/2 kuormalla 15 toiston settiä kertaa kaksi.

Ja toinen to/su
Prässi pois, se on huono. Massaa jos haluat niin kyykkää. Alakropasta tulee nopeammin massaa ja painoa kuin yläkropasta.
A
Kyykky 4x7
takareisi 4x7 (vaihtele kone maaten, istuen, SJMV) mutta keskity kyykkyyn
pohkeet 4x7

B
Maastaveto 4x7 /vuoroviikoin etukyykky 4x7 teet selkää joka päivä ma/ke/pe, siinäki olis miettimistä
Etureidet 4x7
perse 4x7

Ei ole vieläkää optimia. Oletan että olet aika nuori, se auttaa palautumisessa pirusti. Tämmönen vanha treenaa puolet tosta määrästä ja kehittyy varsin hyvin. 2 ojentajatreeniä (penkki+lattiapenkki eri päivinä + YKSI APULIIKE OJENTAJILLE) viikossa on mulle max puhumattakaa kolmesta penkkitreenistä plus vielä jostain ojentajahinkkauksesta.


EDIT: Ja syömisestä jää kiinni jos on jäädäkseen. Ruoka ei ole pyhä aine jolla palaudut mistä tahansa, vaan siitä saattaa tulla jopa hidastava tekijä kun syödään älyttömästi. Ja joudut todellaki syömään n. tuhat, varman päälle kaks tuhatta extrakaloria päivässä eli sen mitä tavis tarvitsee elämiseen.